“En el debate sobre mantequilla contra margarina, me fío más de las vacas que de los químicos” .- Joan Gussow
La FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) publicó recientemente su nuevo consenso sobre las grasas y aceites (documento).
Lo positivo
Tras décadas demonizando la grasa, se hacen eco de algunos (no todos) de los estudios recientes que cuestionan la idea de que las grasas saturadas (sin considerar el contexto) están directamente relacionadas con la enfermedad cardiovascular:
Tres metanálisis de estudios prospectivos de cohortes no han encontrado una asociación significativa entre la ingesta de cantidades bajas o altas de ácidos grasos saturados y el riesgo de eventos cardiovasculares o muerte por dicha causa. En un metanálisis de 21 estudios observacionales, de los cuales 16 proporcionaron estimaciones de riesgo de enfermedad cardiovascular y 8 de accidente cerebrovascular fatal, se concluyó que no había evidencia de que la ingesta de grasa saturada se asociara a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
De hecho reconocen que los carbohidratos refinados son peores que las grasas saturadas.
Los carbohidratos refinados pueden incluso causar un daño metabólico mayor que los ácidos grasos saturados en individuos con sobrepeso.
También aceptan que la carne no está asociada con enfermedad, haciendo la diferencia con carne procesada.
Evidencias recientes de dos metanálisis y un gran estudio epidemiológico europeo indican una asociación nula o directa débil del consumo de carne no procesada con el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes o mortalidad total y cardiovascular, mientras que el consumo de derivados de carne (carne procesada), como salchichas, embutidos y beicon, se relaciona de modo consistente con patología cardiovascular y mortalidad.
Además de un efecto neutro sobre el riesgo cardiovascular, la carne roja magra tiene escaso efecto sobre el perfil lipídico, la presión arterial o el peso corporal. Por tanto, la evidencia actual sugiere que, a pesar de los ácidos grasos que contiene, la carne roja no tratada consumida con moderación no es nociva para el riesgo cardiovascular o de diabetes.
Quizá el CSIC (Consejo Superior de Investigaciones Científicas) debería ir pensando en actualizar su pirámide, donde la carne es el alimento más peligroso, mucho peor que el vino y los dulces (estos últimos al nivel de los huevos). Tanta investigación para terminar con esto…
Sorprendentemente la FESNAD recoge además algunos de los estudios que indican por qué no debemos temer a los lácteos con toda su grasa.
Un ácido graso específico de la leche se asoció con una reducción de eventos de enfermedad cardiovascular del 23%, lo cual sugiere un efecto cardioprotector de la grasa láctea o, más probablemente, del consumo de leche y derivados, en consonancia con la reevaluación reciente de sus efectos sobre la salud. Dos completas revisiones y dos metanálisis recientes que tratan de los efectos de la grasa láctea sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por cualquier causa concluyen que no hay evidencias claras de que el consumo de lácteos de cualquier tipo (altos o bajos en grasa, fermentados o no fermentados, etc.) aumente el riesgo.
Por último, se agradece que critiquen la recomendación de la AHA (American Heart Association) de reducir la ingesta de grasa saturada por debajo del 7%:
Inexplicablemente dadas las evidencias crecientes de una ausencia de asociación entre la ingesta de grasa saturada y el riesgo cardiovascular y de diabetes, en las guías de 2013 emitidas conjuntamente con el American College of Cardiology (ACC), la AHA reduce aún más el rango de ingesta recomendable de grasa saturada a 5-6%. Dadas las evidencias existentes, parecería razonable cambiar la orientación de las recomendaciones dietéticas sobre ácidos grasos.
Como siempre, no debemos pasarnos al otro extremo. No estoy diciendo que debas priorizar la grasa saturada respecto a la monoinsaturada.
Algunas personas (más sensibles por ejemplo al efecto de la grasa saturada en el perfil lipídico) tendrán que reducir su consumo, pero es equivocado que cualquier alimento con grasa saturada es malo.
El combate del siglo: Mantequilla vs Margarina
A pesar de la fachada de ciencia y objetividad, esta publicación de la FESNAD no deja de ser propaganda disfrazada. ¿Qué intentan vender? margarina, el producto estrella del patrocinador: Unilever.
Lo primero que sorprende es la frecuencia con la que se habla de la mantequilla y la margarina, a pesar de ser alimentos minoritarios en la dieta moderna:
- La mantequilla se menciona 16 veces, siempre de manera negativa.
- La margarina se nombra en 24 ocasiones, recordándonos en todos los casos sus supuestos efectos beneficiosos y lo que ha mejorado el producto respecto a las versiones de hace unas décadas (altas en grasas trans).
¿Cuántas veces se mencionan otros alimentos ricos en grasa mucho más comunes en nuestra dieta?
| Alimento | N° Menciones |
| Huevos | 4 |
| Yogur | 3 |
| Queso | 4 |
| Frutos secos | 11 |
| Aceitunas | 1 |
| Aguacate | 1 |
¿Sospechoso?
Imagino que financiar este tipo de publicaciones “científicas” es también parte de su estrategia.
Y sin más, ¡que empiece el combate!
Round 1: enfermedad cardiovascular
La FESNAD condona los lácteos enteros (estudio), pero curiosamente ataca la mantequilla, con la única evidencia de un supuesto estudio en Suecia (27c), que casualmente olvidan incluir en las notas detalladas. Inexplicable.
En realidad el estudio más importante sobre factores contribuyentes a enfermedad cardiovascular es el Framingham . De él se desprende este otro estudio que asocia un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular a la margarina que a la mantequilla. Después de observar a miles de sujetos durante 20 años, se observa más enfermedad entre los consumidores de margarina.
Debemos reconocer que el efecto tan negativo de la margarina puede estar relacionado en parte con la alta cantidad de grasas trans usadas en su producción hasta los años noventa. Los procesos industriales actuales reducen el contenido de este tipo de ácidos grasos en la margarina, pero sigue siendo un alimento altamente procesado.
La evidencia más importante y reciente es este metaanálisis que no encuentra relación entre la mantequilla y la enfermedad cardiovascular.
Round 2: ácidos grasos beneficiosos
La mantequilla es uno de los pocos alimentos con triglicéridos de cadena media, un tipo especial de grasa con múltiples beneficios.
También aporta mayor cantidad de butirato (2-3%) que ningún otro alimento. Por algo el nombre butirato tiene la misma raíz que butter (mantequilla en inglés). El butirato es el ácido graso preferido por las células del colon, aunque son tus bacterias las que producen la mayor cantidad, a partir por ejemplo de los almidones resistentes.
Round 3: densidad nutricional
El perfil nutricional de la margarina es pobre. Sólo incluye las vitaminas sintéticas que se añadan en el proceso de fabricación. Además, como detallo en alimentación durante el embarazo, las vitaminas sintéticas no tienen necesariamente el mismo efecto que las presentes de manera natural en los alimentos.
La mantequilla sin embargo, especialmente la elaborada a partir de leche de vacas alimentadas con pasto, aporta algunos nutrientes interesantes:
- Vitamina K2. Poco habitual en la dieta moderna, con un papel clave en el metabolismo del calcio. Aumentar la ingesta reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (estudio) y fracturas óseas (estudio). Es buena también para tus dientes.
- Ácido linoleico conjugado (ALC), que ha demostrado propiedades anti cáncer (estudio, estudio), así como reducir los niveles de grasa corporal (estudio). Nota: no recomiendo sin embargo los suplementos comerciales de ALC, tienen una composición diferente y algunos estudios encuentran problemas.
Round 4: ingredientes y fabricación
Como criterio general, si no eres capaz de preparar algo en tu propia cocina a partir de ingredientes básicos, probablemente no sea comida real, la verdadera clave para optimizar tu salud. Veamos los ingredientes que necesitas en cada caso:
- Ingredientes de la mantequilla: crema de leche.
- Ingredientes de la margarina: aceites vegetales industriales, emulsionantes, estabilizadores, colorantes, conservantes, aromas etc.
Con los ingredientes listos, pasemos a la preparación:
- Mantequilla: batir la crema de leche con una cuchara o espátula de madera de arriba a abajo hasta montarla y luego continuar batiendo (fuente).
- Margarina: demasiado complejo para describirlo, pero es un largo proceso industrial (detalle) que incluye blanqueo, desodorizado, hidrogenación etc. Desconfía del que te venda “margarina casera”.
Que algo sea industrial no lo hace automáticamente malo, claro, pero es buena idea priorizar los alimentos naturales.
Round 5: Pero mi margarina tiene esteroles vegetales
El descubrimiento de que los fitoesteroles reducen el colesterol ha dado lugar a una serie de productos funcionales como el Danacol, con lamentables y engañosas campañas, como ésta.
Es cierto que en general estos compuestos reducen el colesterol (no siempre), pero a pesar de lo que diga el experto Vicente, no hay evidencia de que disminuyan la enfermedad o la mortalidad, lo realmente importante.
El supuesto beneficio de los fitoesteroles se debe a que interfieren con la absorción del colesterol. El problema es que interfieren también con la absorción de otros nutrientes importantes, como carotenos y otras vitaminas liposolubles. Por ejemplo este estudio cuestiona que la reducción de colesterol sea más favorable para la salud global que el descenso de carotenos, por estar asociado este descenso con enfermedad cardiovascular y cáncer (estudio, estudio). Esta revisión también alerta de sus posibles daños a la salud.
Alimentos como frutas y verduras contienen sin duda fitoesteroles, pero en cantidades muy pequeñas. No sabemos realmente el efecto que puede tener una dosis mucho mayor a largo plazo. Llevamos miles de años experimentando con la mantequilla con buenos resultados. La margarina (enriquecida o no) tiene mucho que demostrar todavía.
Resultado final
La mantequilla gana por KO.
Dicho todo esto, tampoco recomiendo un consumo elevado de mantequilla, hay alimentos mejores. Por ejemplo, el aceite de oliva.
Y recordemos que el efecto de las grasas saturadas sobre el LDL es muy dependiente de la persona, y si lo tienes elevado podrías probar a reemplazar alimentos ricos en grasas saturadas por grasas monoinsaturadas.
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