Estancarse en la pérdida de peso es frustrante, pero estos estancamientos son también oportunidades de aprendizaje.
A continuación resumo diez causas frecuentes por las que no pierdes peso y algunas ideas prácticas para superarlas.
1. Estás perdiendo pero no te das cuenta
Tu peso fluctúa día a día por multitud de factores: nivel de hidratación, glucógeno, contenido del estómago, retención de líquido, ciclo menstrual…
Si te pesas una vez a la semana y no ves variación podrías pensar que no has bajado nada. Para mejorar el seguimiento recomiendo pesarse a diario y calcular el peso medio de la semana. Al comparar la media semanal se suavizan las fluctuaciones diarias y podrás ver el progreso real.
Esto es especialmente relevante tras las pérdidas rápidas de las primeras semanas.
Además, si estás entrenando fuerza (y deberías), ganarás masa muscular. Esto te ayudará a quemar más grasa, pero la pérdida de peso total será menor.
Si pierdes dos kilos de grasa y ganas un kilo de músculo la báscula solo reflejará una pérdida total de 1 kilo de peso, a pesar de que es muy buen progreso. Sin embargo, alguien que no entrene fuerza quizá pierda dos kilos de grasa y además uno de músculo. Al mirar la báscula se pondría muy contento (¡3 kilos menos!), a pesar de ser un resultado mucho peor.
Recuerda además que el peso es solo una métrica más de progreso, no necesariamente la principal.
Otro ejemplo: si empiezas a suplementar con creatina es normal ganar 1-2 kg en poco tiempo (estudio, estudio), pero no es grasa, simplemente agua.
2. Comes más de lo que piensas
La mayoría subestima las calorías que ingiere (estudio, estudio, estudio, detalle), y la diferencia es especialmente grande en las personas con más sobrepeso (estudio, estudio). Muchos estudios observan desviaciones de entre el 20 y el 50%.
Claramente no somos conscientes de este error, porque seguimos reportando menos calorías aunque sepamos que van a ser verificadas después (estudio) o aunque nos paguen por mejorar la precisión (estudio). Nos engañamos con mucha facilidad.
Incluso los dietistas subestiman sus calorías en un 10% (estudio). Es menos de la mitad que el resto de la población, pero sigue siendo un error suficientemente grande como para producir estancamiento.
¿Cuáles son los errores de cálculo más frecuentes?
- Subestimamos las porciones. Lo que nos parece 100 gramos de arroz son en realidad 150.
- Recordamos los alimentos que nos hacen quedar bien (espinaca y kale) pero tendemos a olvidar aquellos de los que nos sentimos menos orgullosos (como los donuts).
- Contamos las cien calorías de la ensalada pero no las trescientas del aderezo.
- Registramos el café pero no las tres cucharadas de aceite de coco y la mantequilla (por eso no recomiendo el café bulletproof).
- No contamos las calorías líquidas. Nuestros mecanismos que señalizan saciedad son poco influenciados por las calorías líquidas, por eso es mejor reducirlas (estudio, estudio, estudio)
- No consideramos los pequeños snacks que tomamos durante el día.
¿Cómo minimizar este error? Compra una pesa como esta y registra durante una semana todo lo que comes, con apps como myfitnesspal o FatSecret.
3. No basas tu dieta en comida real
Las calorías importan, pero también su origen. La comida real (alimentos frescos mínimamente procesados) tiene muchos beneficios respecto a los alimentos más procesados:
- Es más saciante, y facilita por tanto el control calórico.
- Su digestión requiere más energía, lo que reduce las calorías finalmente absorbibles.
- Es más densa nutricionalmente, y los micronutrientes también participan en la señal de saciedad (detalle).
El resultado es que al basar la alimentación en comida real se pierde peso con más facilidad (estudio).
4. No comes suficiente proteína
Las dietas ricas en proteína mejoran la composición corporal por distintas vías:
- Aumentan la saciedad. La proteína es el macronutriente más saciante, tal como expliqué en el artículo sobre el apalancamiento proteico.
- Elevan la termogénesis. Un 20-30% de las calorías de la proteína se gastan en su propia digestión, dificultando que se almacene finalmente en forma de grasa (detalle).
- Minimizan la pérdida muscular. O incluso facilitan la ganancia muscular si se acompaña la dieta con entrenamiento de fuerza.
¿Qué nivel de proteína es el ideal para adelgazar? Entre 1.5 y 2 gramos por kg de peso al día (más detalle).
5. Te relajas demasiado el fin de semana
Muchos llevan bien la dieta durante la semana pero se relajan en exceso el fin de semana. No hay problema en incluir días con más calorías (y veremos que incluso tiene beneficios), pero si elevas mucho el consumo de alcohol y ultraprocesados de viernes a domingo (además de reducir la actividad física) echarás por tierra todo el progreso de la semana.
6. No duermes bien (o suficiente)
El déficit de sueño perjudica el metabolismo por múltiples mecanismos (detalle). Nos hace perder sensibilidad a la insulina, reduce hormonas anabólicas y eleva el hambre. Nos volvemos además más impulsivos y nos cuesta controlar el apetito.
Si quieres perder peso, presta atención al sueño.
7. Llevas mucho tiempo a dieta
Si tienes mucha grasa que perder deberás pasar meses en déficit calórico, y tu cuerpo interpreta eso como una amenaza. Su estrategia de defensa consiste en ralentizar el metabolismo y reducir el gasto energético. En casos extremos desactiva sistemas enteros, como el reproductivo.
El resultado es que perder peso se vuelve cada vez más difícil, y seguir bajando calorías solo empeora el problema.
A partir de cierto punto debes empezar a incluir recargas o incluso semanas enteras de descanso, donde vuelves a tus calorías de mantenimiento. De esta manera reviertes las adaptaciones metabólicas que frenan tu progreso y reinicias la pérdida de peso, además de permitirte un respiro psicológico.
Paradójicamente, comer más te ayudará a adelgazar.
8. Te mueves poco
Perder peso solo con dieta es posible, pero poco recomendable. Para empezar, perderás más masa muscular, perjudicando tu estética y tu salud. Además, a partir de cierto punto, recortar más calorías se hará demasiado duro, y solo aumentará tu apetito y tu frustración. Añadir actividad física es la solución.
Al pensar en el gasto energético solemos centrarnos en el entrenamiento, ignorando el resto del movimiento. Sin embargo, todo ese movimiento de baja intensidad que realizamos a lo largo del día, denominado NEAT o Non-Exercise Activity Thermogenesis, es muchas veces el que determina si pierdes grasa o te estancas.
Entre dos personas de similar tamaño puede haber variaciones de hasta 2.000 calorías diarias (detalle), mucho más de lo que es posible lograr en la hora que dedicamos a entrenar.
Al moverte más podrás comer más mientras sigues perdiendo peso, el santo grial dietético. Técnicamente llamamos a este efecto «alto flujo energético», que hace el proceso mucho más llevadero.
9. Tu microbiota está alterada
Nuestras bacterias influyen en infinidad de procesos metabólicos, muchos de ellos asociados con la regulación del peso. Por ejemplo, el butirato producido por tus bacterias en el colon reduce el apetito y mejora el metabolismo (detalle, detalle).
El tipo de bacterias que tengas (y su equilibrio) influye en tu apetencia por unos alimentos u otros, en la cantidad de calorías que absorbes de la comida, en la producción de butirato, en tu nivel de inflamación… y todos estos factores condicionan tu facilidad para perder peso.
Incluir el alimento adecuado para tus bacterias te ayudará a adelgazar (detalle).
10. Tomas medicamentos
Todos los medicamentos tienen efectos secundarios, entre los que se incluye, en algunos casos, la ganancia de peso (detalle). Es más difícil perder peso con muchos tipos de antidepresivos, glucocorticoides y betabloqueantes.
El consumo prolongado de antibióticos se asocia también con más sobrepeso, por su efecto negativo en la microbiota (estudio, estudio).
Evidentemente debes tomar los medicamentos que necesites, pero siendo consciente de sus posibles efectos.
Resumen
Como indico en este resumen, gran parte del éxito en la pérdida de peso se debe a la aplicación constante de unos pocos principios básicos.
Sin embargo, en algunos casos debes explorar más allá para identificar los factores que frenan tu progreso, y la lista anterior es un buen comienzo.
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