Mark All, Pérdida de grasa

Cambia tu Entrenamiento para Romper Estancamientos en la Pérdida de Grasa

«El progreso es imposible sin el cambio» – George Bernard Shaw

A la hora de perder grasa, la teoría es sencilla: come menos de lo que gastas. Y sin embargo, la mayoría de dietas fracasan.

Para empezar, debemos entender que las calorías que gastas (también llamadas calorías de mantenimiento) no son un número fijo, sino un rango variable. Tu cuerpo se adapta rápidamente a pequeñas variaciones energéticas, intentando defender su peso actual (más detalle).

Por este motivo puedes comer menos (o moverte más) sin que esto se refleje finalmente en tu peso. Para perder peso debes recortar calorías o aumentar la actividad física lo suficiente para cruzar el umbral inferior del rango de mantenimiento actual.

Rango de calorías de mantenimiento

Las calorías de mantenimiento no son un número fijo, sino un rango controlado por las adaptaciones metabólicas. Por eso el peso no se moverá si la ingesta se mantiene dentro de sus límites

Para la mayoría es más fácil recortar calorías, pero a partir de cierto punto el hambre se hará intolerable. Las recargas y los descansos son estrategias nutricionales que mitigan las adaptaciones metabólicas producidas al perder grasa, y las detallamos en artículos pasados.

Sin embargo, nunca hemos profundizado en el efecto de las adaptaciones metabólicas en el entrenamiento ni en las estrategias que podemos utilizar para optimizar la quema de grasa y romper estancamientos. Hoy es el momento.

Tu cerebro lucha contra la pérdida de peso

Tu cerebro sigue creyendo que vives en la era de las cavernas y que las calorías escasean. Intenta por tanto ajustar las calorías que gastas a las que recibes, a través de multitud de mecanismos distintos (detalle):

  1. Se hace por ejemplo más eficiente en los movimientos familiares.
  2. Resta energía de otros sistemas.

1. Mayor eficiencia

A medida que repites una actividad física, tu cerebro es capaz de completarla con menos energía. Esto suponía una gran ventaja en la sabana africana, pero es una traba cuando intentamos hoy quemar grasa.

Si requerías 300 calorías en tus primeras sesiones de cardio, quizá solo quemas ahora 250. Es un ejemplo del efecto Reina Roja, en cuyo país debían estar constantemente corriendo para mantenerse en el mismo sitio. ¿Y si querían desplazarse a alguna parte? Debían correr el doble de rápido. De la misma manera, para seguir gastando las mismas calorías deberías correr cada vez más lejos o cada vez más rápido.

«Para quedarte donde estás tienes que correr lo más rápido que puedas. Si quieres ir a otro sitio deberás correr el doble de rápido».
La Reina Roja en Alicia a través del espejo (Lewis Carroll, 1871).

Parte de este menor coste viene obviamente de la pérdida peso. Necesitas menos energía para mover un cuerpo pequeño que uno grande. Pero incluso igualando peso, se observan mejoras en eficiencia neuromuscular e incluso mitocondrial (estudio, estudio, estudio), que reducen el gasto total.

2. Ahorro metabólico en otros ámbitos

Para combatir esta eficiencia metabólica, podrías estar tentado de añadir más ejercicio: más pesas, más cardio, más HIIT… Hasta cierto punto es una estrategia válida, pero debemos entender que el gasto energético total no aumenta de manera lineal.

A partir de cierto umbral, las calorías adicionales que obligas al cuerpo a dedicar al ejercicio, las resta en realidad de otros ámbitos, intentando así no excederse respecto a la energía que recibe (más detalle).

El modelo de gasto energético tradicional (Aditivo) de la izquierda no es válido, y se entiende mejor el gasto del cuerpo según el modelo Restringido (derecha). Fuente: http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8

¿Y de dónde resta energía nuestro cuerpo? De sistemas que no considera vitales para la supervivencia inmediata, como el sistema inmune o el reproductivo. Esto explicaría el aumento de infecciones (estudio) o la amenorrea en mujeres (detalle) al elevar el ejercicio en un contexto de restricción calórica.

¿Cuál es el resultado? No solo no pierdes más grasa, sino que tu salud empeora.

Veamos ahora algunas estrategias para mitigar estas adaptaciones y evitar que frenen tu progreso.

1. Sobrecarga progresiva

Como vimos antes, tu cuerpo se adapta a cualquier tipo de ejercicio con el tiempo, logrando hacer lo mismo con menos esfuerzo. Para contrarrestar este efecto debes aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos.

Esta idea se denomina sobrecarga progresiva, y es uno de los pilares básicos del entrenamiento. Cuenta la leyenda que Milón de Crotona cargaba cada día a un ternero recién nacido. A medida que el animal crecía, Milón se fortalecía, hasta que unos años después paseaba con un toro a sus espaldas.

Evidentemente es una fábula. En la práctica el progreso nunca será así de lineal, pero el concepto es válido. Debes ofrecer a tu cuerpo estímulos incrementales para mantener el progreso y contrarrestar las adaptaciones metabólicas.

Tu cuerpo necesita estímulos cada vez mayores para seguir progresando

La sobrecarga progresiva no se refiere simplemente a levantar más peso. Hacer una repetición adicional con el mismo peso también es progresar.

Si hablamos de calistenia puedes incluir ejercicios corporales cada vez más difíciles o añadir lastre. Otra idea interesante es comprar un chaleco lastrado, y al sumarle peso gradualmente lograrás fácilmente esta sobrecarga progresiva.

2. Cambios frecuentes

Tu cuerpo gasta menos calorías al realizar movimientos familiares, y una forma de contrarrestar esta eficiencia metabólica es variando los ejercicios de vez en cuando.

Un beneficio añadido de esta variación es que fortaleces tus músculos y articulaciones desde distintos ángulos, reduciendo el desgaste por sobreuso y previniendo lesiones (estudio).

Si solo entrenas con tu cuerpo, prueba a añadir kettlebells o movimientos básicos con barra. Si solo haces los grandes movimientos con barra, añade anillas o más ejercicios corporales. Estas novedades obligarán a tu cerebro a recablearse constantemente, gastando más energía en el proceso y mejorando tus capacidades globales.

Variar tus entrenamientos te dará un cuerpo más funcional, y además reducirá las adaptaciones metabólicas

Incorpora además variaciones en la intensidad, incluyendo por ejemplo sesiones de intervalos de alta intensidad.

Dicho esto, no debes tampoco cambiar constantemente. El objetivo es lograr un equilibrio entre progreso en los ejercicios básicos (para lo cual debes practicarlos con frecuencia) y competencia en multitud de nuevos ámbitos (para lo cual debes añadir distintos tipos de ejercicios e intensidades).

De la misma manera, puedes variar también tus entrenamientos aeróbicos. Al incluir distintas actividades, como correr, saltar cuerda, remar, bici o natación, mitigarás las eficiencias metabólicas, y  tus articulaciones también agradecerán la variabilidad.

Nota: Cuando practiques nuevos ejercicios empieza con baja intensidad. De esta manera reducirás el riesgo de lesión y la aparición de agujetas.

3. Más fuerza y menos cardio

Si tu objetivo principal es perder grasa y estás en déficit calórico es recomendable priorizar el trabajo de fuerza respecto al entrenamiento aeróbico.

Como explico en este video, uno de los principales riesgos del déficit calórico es la pérdida de masa muscular. Cuanto más músculo pierdas más se reducirá tu gasto calórico total y más grasa acumularás al terminar la dieta (estudio).

Un par de sesiones de cardio a la semana te harán bien, pero más que eso puede empezar a interferir con el descanso y la recuperación de las sesiones de fuerza, reduciendo el progreso (metaanálisis, revisión).

Y recuerda que puedes entrenar fuerza con tu propio peso.

4. Más movimiento de baja intensidad

Al recortar calorías tu cerebro intenta hacer que te muevas menos (detalle, detalle). Te dan menos ganas de levantarte, caminar o cambiar de postura, y subir escaleras parece una tortura. La pereza era una estrategia de supervivencia.

Al pensar en el gasto energético solemos centrarnos en el ejercicio, ignorando todo el movimiento de baja intensidad que realizamos a lo largo del día. Este es el denominado NEAT o Non-Exercise Activity Thermogenesis, y es muchas veces el que determina si pierdes grasa o te estancas.

Entre dos personas de similar tamaño puede haber variaciones de hasta 2.000 calorías diarias (detalle), mucho más de lo que es posible lograr en la hora que dedicamos a entrenar.

Nos centramos en el ejercicio, pero las diferencias de NEAT entre dos personas suelen ser mucho mayores

Si entrenas una hora al día pero pasas el resto del tiempo sentado, llevas en realidad una vida sedentaria, y esto dificulta la pérdida de grasa. Tampoco te obsesiones con el NEAT, pero intenta caminar siempre que puedas (apunta a 10.000 pasos diarios) y diseña un entorno de trabajo más saludable. Recuerda que el movimiento es más importante que el ejercicio.

5. Come más y descansa

Gran parte de las adaptaciones metabólicas se deben al recorte calórico, y a partir de cierto punto, seguir restando energía solo empeorará el problema.

Comer poco y entrenar mucho no es una estrategia sostenible. El aumento de cortisol producirá fatiga y frustración, además de facilitar la retención de líquidos y la acumulación de grasa abdominal (estudio, estudio).

Hacer descansos de la dieta y reducir el entrenamiento intenso (manteniendo el NEAT) puede ser justo lo que tu cuerpo necesita para reactivar la pérdida de peso.

Esta idea está relacionado con el concepto de flujo de energía. El objetivo final es lograr el equilibrio energético a un nivel superior, comiendo más y moviéndose más. De esta manera se podrá mantener con facilidad un bajo nivel de grasa corporal sin pasar hambre, una especie de unicornio metabólico.

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33 Comments

  • Reply Reinaldo enero 18, 2020 at 2:35 pm

    Buen artículo Marcos. Muy Cierto. Pero una realidad, también es, que para lograr ciertos objetivos estéticos como limpiarse completamente de la grasa Vieja/rebelde conlleva a estas adaptaciónes metabólicas que producen estancamiento. Llegando a un cierto punto donde lo único que funciona son los fármacos (tiroides, bloqueadores de cortisol, etc), que me parece más sano usarlos que seguir recortando calorías o dañando las articulaciones en base al cardio, o teniendo niveles bajísimos de testosterona. Incluso suplementos como el clenbuterol o la Yohimbina solo lograr retrasar un tiempo estás adaptaciónes.
    Saludos desde argentina

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 18, 2020 at 2:46 pm

      Sí, sí, las adaptaciones son inevitables, pero cuantas más estrategias usemos para mitigarlas más probabilidad de éxito tendremos (además de hacer el proceso más tolerable 🙂

    • Reply Susy Nicaragua marzo 4, 2020 at 1:51 am

      Honestamente no soy de leer mucho!
      Pero tus artículos me gustan y cada vez que leo uno
      solo me provoca leer otro y otro!
      Para mi son adictivos 😅

  • Reply Jordi enero 18, 2020 at 6:39 pm

    Buenísimo articulo! Una vez más me leiste la mente y estaba cambiando esta semana el entreno (semana de entrenos varios libres con ejercicios basicos y montaña, andando mucho más etc) por ejemplo haciendo mas Tabatas con pesas que nunca había hecho, tengo agujetas, la semana que viene empezare de nuevo a repetir alguno de tus programas probablemente empiece de nuevo Barra libre! 🙂

  • Reply Ana enero 18, 2020 at 8:17 pm

    Llevo unos 3 años practicando running y al principio adelgacé muchísimo, sin cuidar demasiado mi alimentación. Desde que cumplí 30 estoy en un círculo vicioso en el que subí unos 4 kilos sin dejar de entrenar, decid reducir carbohidratos. Bajé un poco pero con mucho esfuerzo y frustración… esos 4 kilos no me dejan correr bien y he bajado mi desempeño. Pienso constantemente en las personas que aun sin hacer ejercicio mantienen su figura y no se preocupan como yo por lo que comen, y yo que entreno 5 veces a la semana, vivo frustrada con mi peso!!

    • Reply Rocío enero 18, 2020 at 10:16 pm

      Hola Ana! Yo me vi en una situación parecida y finalmente empecé a perder peso cuando comencé a entrenar con peso (CrossFit). Y lo que me dejó ya finalmente con los kilos deseados fue incluir ayunos intermitentes. No he variado mi dieta, directamente siempre he comido sano pero sin privarme de nada sobre todo en eventos sociales. Tb ha aumentado mi rendimiento en running el incluir entrenamientos de fuerza 🙂

    • Reply Con enero 18, 2020 at 10:47 pm

      Te estoy leyendo y parece que la que está escribiendo soy yo misma! Yo tampoco sé qué hacer… al principio el running me bastaba para adelgazar. Ahora ni eso. Y también salgo a correr 5dias/semana + 2 sesiones de step semanales + 2 sesiones de fuerza semanales.
      Mi rendimiento deportivo también ha empeorado porque peso más y me cuesta mover mi cuerpo. Estoy desmotivada y las articulaciones me duelen porque me sobreesfuerzo…

      • Reply Carlos J. Cavazos febrero 29, 2020 at 5:25 pm

        Hola!, falta ver tu alimentacion pero si tu objetivo es bajar de peso o una recomposicion corporal, lo primero que haria es bajar los dias de correr y aumentar al menos 1 dia mas de fuerza y revisar tu dieta..
        ahora si te gusta correr y participar en carreras.. busca varias tus entrenamientos o hacer algun plan o contratar un coach ya que salir a correr siempre lo mismo al mismo ritmo, lleva a un estancamiento.. debe haber dias duros y dias suaves…

    • Reply Miguel Figueiredo enero 19, 2020 at 8:26 am

      Excelente artigo!
      Obrigado 😊

      • Reply Manuel febrero 6, 2020 at 5:14 am

        Hola marcos, desde que llegue a tu país he subido 16 kilos , hago spinning, corro los domingos pero duermo solo 5 horas no duermo más. Que me aconsejas .

    • Reply María Carmen enero 21, 2020 at 10:57 am

      Me pasó algo parecido, si has hecho una reducción calórica descontrolada y has entrenado mucho puede haberte afectado el tiroides.
      En mi caso adelgacé bastante en cosa de año y medio cuando empecé a correr (14kg) y después de 15 años empecé a ganar peso. He de decir también que estuve muchos años haciendo carrera continua, gran error! Hay que entrenar cuestas, series, cambios de ritmos, trote… Correr como una liebre es contraproducente.
      Solamente llevaba unos tres años entrenando fuerza (las lesiones me enseñaron a sentar cabeza). Vigilaba la alimentación y entrenaba fuerza, mis marcas habían mejorado mucho corriendo, pero empecé a ganar peso lentamente y sin pausa. Un análisis rutinario reveló que era hipotiroidea. Y estoy segura de que muchos años entrenando mucho y mal y sin alimentarme adecuadamente pasaron factura .

  • Reply Javi enero 18, 2020 at 9:39 pm

    Grande como siempre, leer la VERDAD es dificil en los tiempos que corren, muy buen articulo gracias y animo a seguir asi, me encanta este blog

  • Reply Mguel enero 18, 2020 at 10:46 pm

    Pues no se como será cientificamente el tema. A mi lo que me funciona es divertirme, eso incluye panzadas de montaña rocosa, calistenia al día siguiente, piscina el otro, correr por el campo el de más allá, sin planificación realmente. Y una correcta alimentación, a la que me ha ayudado mucho el autor de este blog, gracias ¡¡.

    No se si sería capaz de hacer un plan y seguirlo, si me divierto voy, si no hago otra cosa. y me resulta muy estimulante cualquier actividad al aire libre. Claro que , a buen seguro, estoy haciendo las cosas mal al no estar planificadas, pero es por eso que las estoy haciendo.

    Lo de caminar viene de serie.

    • Reply María del Mar Sánchez Tuero enero 19, 2020 at 4:00 am

      Hola,Marcos,
      Soy completamente novata en esto del ejercicicio y no sé por donde empezar.
      Por favor, un plan básico para , pongamos, unos 28 días. Me sobran unos 5 kilos y con 5 casi 50 años, mi salud es muy buena a pesar de haber maltratado mucho mi cuerpo. Mucho.
      Puedes ayudarme?
      Estoy segura de que hay muchos en la misma situación: te daría para un artículo, seguramente..
      Gracias.

  • Reply Karen enero 19, 2020 at 2:50 am

    Excelente aporte. Considero muy útil y sustancial, sobretodo porque no se toman en cuenta, los factores, comer más y moverse más, aquí también toma un rol importante la calidad de alimentación.

    • Reply Gaizka enero 19, 2020 at 3:46 pm

      Hola Marcos, antes de nada mil gracias por la labor divulgativa que realizas, es realmente impresionante.

      Tengo una duda sobre qué plan seguir. Hace unos años que entreno en gym (entreno clásico de pesas). Hace un año comencé un programa para ganar músculo, con calistenia… Y he notado cambios.

      Hace unas semanas compré el programa Desencadenado, pero he visto que también está el programa barra libre y ahora no sé cuál de ellos me iría mejor hacer.

      Mi objetivo es ganar masa muscular y fuerza pero no sé si es recomendable hacer primero el programa desencadenado o por el contrario podría empezar directamente con Barra Libre.

      Muchas gracias de antemano!!

      Un saludo

      Gaizka

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 19, 2020 at 10:58 pm

        Hola Gaizka, salvo que puedas hacer ya 30-40 flexiones y 10-12 dominadas empieza con Desencadenado. Cuando estés ya en los niveles 4-5 de todos los ejercicios puedes pasar a Barra Libre 🙂

  • Reply Antonio Gomez enero 19, 2020 at 6:18 am

    Yo creo que la unica gran verdad es «come menos de lo que gastas» en el resto del articulo das recomenciones y sus contrarias. Ejemplo: centrate en unos ejercicios y haz progresiones + no te centres y varia…. o hago una cosa u otra. Más ejemplos: las progresiones no sirven proque llegado a un punto el cuerpo las neutraliza + haz progresiones… las hago o no las hago.

    Dentro de esta gran verdad «come menos de lo gastas» sale mas a cuenta buscar este desequilibrio en una zona alta de gasto calorico que en una baja. Permite comer más, más micronutrientes, más in/out de todo que le permite al cuerpo adaptarse aunque tambien tiene sus contras, más desgaste de articulaciones, riesgo de lesiones, desgaste internos de organos, etc… No es facil jugar con este desequilibrio y por eso no todo el mundo tiene exito.

    • Reply Marcos enero 19, 2020 at 11:22 am

      Hola , tienes que entender las frases en sus respectivos contextos , no veo ninguna contradicción en el artículo .

      Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 19, 2020 at 2:36 pm

      No veo las contradicciones 🙂
      «Céntrate en unos ejercicios» vs «no te centres»: Digo que te centres en «tipos» de ejercicios, pero variándolos dentro de esos tipos. Y logrando un equilibrio entre mantener los básicos para progresar y variarlos para ofrecer distintos estímulos.
      Las progresiones siempre sirven.

    • Reply PstxiRB enero 19, 2020 at 3:16 pm

      Creo que hay ser muy logomaco para pretender ver contradicciones en el artículo (logomaquia
      Del gr. λογομαχία logomachía ‘altercado’.

      1. f. Discusión en que se atiende a las palabras y no al fondo del asunto).

      Pero bueno quizás la discusión con todos y por todo forma parte de tu estrategia para gastar calorías extras 😉 🍀

  • Reply Alfredo Torres enero 19, 2020 at 8:18 am

    Muy buen artículo Marcos. Realmente en pocas palabras explicas algo muy complejo. Saludos

  • Reply Marcos enero 19, 2020 at 11:17 am

    Hola Marcos ! Máquina !
    Te comento brevemente un enfoque de entreno que me está dando resultados muy rápido a ver que opinas !

    Consiste en hacer un brevisimo entreno , recien levantado ( no mas de 30 min despues de despertarse) y en ayunas ( café solo con azucar de coco ) .

    El entreno se compone de ejercicios que yo he seleccionado por su importancia y efecto hormonal : sentadillas , dominadas ,flexiones y un pequeño circuito con barra o kbel y para acabar siempre 30 jumping jacks 😉

    La clave yo creo es que es una rutina que me desafía pero al ser tan breve (10 min o incluso menos ) al dia siguiente me encuentro recuperado y vuelvo a repetirla (con pequeñas variaciones ).

    La idea es hacerla 5 dias por semana y descansar 2 . No hago mas entrenos que estos !

    Parece una tontería pero he ganado fuerza y músculo y he perdido grasa !

    Que opinas Marcos ??

    Un saludo máquina gracias por tu tiempo y aportarnos luz , eres nuestro faro jejeje

  • Reply Rafa R. enero 19, 2020 at 10:13 pm

    Muchas gracias por el tiempo que has dedicado al artículo que, como siempre, está bien argumentado y mejor explicado. Muy pocos dan tanto por tan poco.

  • Reply miguel enero 19, 2020 at 10:16 pm

    Muy buen artículo marcos, me alegra tener la oportunidad de seguirte leyendo en el 2020.

  • Reply MARIA PILAR enero 20, 2020 at 7:49 am

    MARCOS, SIGO SIN VER ARTICULOS O RECOMENDACIONES PARA MUJERES MENOPAUSICAS DE VIDA SANA Y ENTRENOS CONSTANTES….TUS RECOMENDACIONES GENERALES NO SE PUEDEN APLICAR A ESTE GRUPO…UN SALUDO

  • Reply László enero 25, 2020 at 10:32 am

    Hola Marcos, me gustan todas tus recomendaciones del blog. Me gustaría preguntarte si combino ayuno intermitente con ejercicio intenso, cuantos días seguidos me recomendarías para hacerlo? Aquí te explico mi circulo: Ceno algo muy saludable a las 21 horas, (mi novia cuida la alimentación y yo también tengo idea). El día siguiente por la mañana nado una hora en la piscina (soy triatleta) y solamente tomo bebida isotónica sin azúcar. Hasta mediodía no como nada, solo tomo agua o isotónico. A las 14:00 salgo a correr o en bici, voy alternando de un día al otro. Después de este entreno, a las 16:30 viene la comida, otra vez muy sana, proteínas y grasas saludables, pocos hidratos. Hasta las 21 horas otra vez nada, cuando viene la cena.
    Me gustaría saber tu opinión si lo hago bien o no. Muchas gracias, un saludo.

  • Reply Encarna Prados Espinosa enero 25, 2020 at 1:44 pm

    Tabièn vale para personas de mas de70.Me encanta tu artìculo

  • Reply Jorge Loro Pérez enero 29, 2020 at 5:04 pm

    Muy buen articulo como siempre. Vale la pena estar suscrito a un blog de tanta calidad como «fitnessrevolucionario»

  • Reply Penélope febrero 1, 2020 at 11:51 am

    Hola Marcos, genial el artículo! Mil gracias!. Me viene como anillo al dedo. Tengo algunas dudas…si tú o alguien de la comunidad me pudiera aclarar, sería genial y estaría muy agradecida.
    Llevo 3 años entrenando bastante a conciencia, primero empecé con mucho cardio porque no tenía apenas resistencia ni ná, aunque tampoco sobrepeso y después he ido incluyendo formatos de trabajo de fuerza. He mejorado muchísimo, tengo otro cuerpo y mucha más agilidad y fuerza. El tema es que tengo acumulación de grasa en las piernas pero en la parte superior nada, parecen 2 cuerpos distintos. La grasa de las piernas, grasa muy resistente, se ha reducido bastante pero estoy en un punto en el que si pierdo un poco de peso parezco la novia cadaver y se cojo un poco de peso se me va todo a las piernas.
    Por lo que comentas en el artículo, ¿crees que debería incrementar el trabajo de fuerza en el tren inferior y dejarme ya de tanto cardio? ¿qué se os ocurre y que me recomendáis?
    Muchas gracias de antemano.

  • Reply Entrenador a Domicilio febrero 12, 2020 at 4:49 pm

    Hola Marcos. Es un placer poder leer un post tan completo y a la vez tan ameno como el que has redactado. Creo que es especialmente interesante el papel que ejerce el cerebro en el proceso de pérdida de peso y/o grasa.
    Con respecto a la sobrecarga progresiva creo que es un punto crucial en este proceso, pues se produce una habitación a la rutina deportiva.

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