Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

Hacer descansos en tu dieta te ayuda a perder más peso con menos esfuerzo

En exceso, muchas cosas buenas adoptan las características de su opuesto. Los pacifistas se vuelven militantes. Los libertadores se convierten en tiranos. La ayuda se transforma en un obstáculo. Más termina siendo menos” – Goldian VandenBroeck

La disciplina es una virtud encomiable, pero en exceso resulta sofocante. Pocos logran alcanzar su peso ideal de manera lineal aplicando simplemente fuerza de voluntad. La disciplina es un recurso finito, y si no la recargas cada cierto tiempo, fracasarás en tu intento.

Cuando la dieta se hace intolerable, muchos vuelven a los malos hábitos de antes, recuperando todo el peso perdido, más unos kilos de regalo. Tras cada fracaso, disminuyen las ganas de volver a intentarlo.

¿Y si hubiera una forma más sencilla de llegar al destino? Hoy exploramos los beneficios de tomar descansos y cómo incorporarlos de manera efectiva para perder peso a largo plazo.

El estudio fallido que mostró el camino

Muchos descubrimientos científicos tienen su origen en experimentos fallidos:

  • La viagra se descubrió probando compuestos para mejorar la oxigenación de la sangre que llegaba al corazón, mientras buscaban un remedio para la angina de pecho.
  • Los bajos estándares de higiene del laboratorio de Alexander Fleming permitieron el descubrimiento de la penicilina. Fleming dejaba durante semanas colonias bacterianas abandonadas, y observó un día la aparición espontánea de un hongo que las mataba. Probablemente es el descuido que más vidas ha salvado.

    La suciedad y el desorden del laboratorio de Fleming permitieron el descubrimiento de la penicilina

En la ciencia de la nutrición existen ejemplos similares. Un famoso estudio del 2003 intentaba identificar los motivos principales por los que las dietas fracasaban. Sabían que al acercarse el sexto mes de restricción calórica se producían la mayoría de abandonos, seguidos generalmente por el famoso efecto rebote.

Para no tener que esperar tanto tiempo, los investigadores propusieron a algunos participantes que abandonasen la dieta antes, intentando así provocar una recaída y estudiar lo que ocurría. Tras abandonar la dieta durante unas semanas les pedían que la retomaran, para entender además las dificultades que asumían que tendrían.

Desde este punto de vista, el estudio fue un rotundo fracaso. A largo plazo, las personas que interrumpían la dieta cada cierto tiempo no perdían menos peso que los que la mantenían, y tampoco reportaban especiales dificultades para regresar a la dieta tras el descanso.

Estudiaron el impacto de dos tipos de descanso: uno corto (dos semanas) y otro más largo (seis semanas), con los siguientes resultados.

El grupo que tomaba descansos cortos (SB) de manera periódica perdió más peso que los que tomaban descansos largos (LB) o los que nunca descansaban (Control). Fuente: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1038/oby.2003.43

El estudio duró cinco meses, pero hicieron un seguimiento a los once meses. Para su sorpresa, el grupo que había tomado descansos de dos semanas cada cierto tiempo había perdido más peso que el grupo que había intentado mantener la dieta de manera constante.

Los investigadores concluyeron lo siguiente: “Este estudio no fue exitoso en cuanto al desarrollo de un método experimental para producir recaídas en la pérdida de peso. Sin embargo, el descubrimiento de que prescribir descansos no tiene efectos adversos podría tener aplicación clínica“.

Múltiples estudios posteriores confirman esta idea: la restricción intermitente es una mejor estrategia para mantener la pérdida de peso a largo plazo que forzar un déficit constante.

Uno de los estudios más completos en este sentido es el MATADOR.

El estudio MATADOR

Este estudio, publicado en 2017, demuestra el poder de los descansos, y también la capacidad de los científicos para inventar nombres creativos. MATADOR = Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound. Es decir, el objetivo era utilizar descansos frecuentes para minimizar las adaptaciones metabólicas que frustran muchas dietas y generan el efecto rebote posterior.

Dividieron aleatoriamente a 51 sujetos obesos en dos grupos:

  • El primer grupo (CON) mantuvo un déficit calórico constante, del 33%, durante 16 semanas seguidas.
  • El segundo grupo (INT) alternó de manera intermitente dos semanas del mismo déficit (33%) con dos semanas de descanso, durante las cuales regresaban a sus calorías de mantenimiento. En este grupo, la duración de los bloques de restricción calórica fue también de 16 semanas, pero la intervención total duró más al incorporar descansos.

Fue un estudio muy bien controlado. Las calorías se recalculaban cada cuatro semanas para mantener el mismo déficit a medida que el peso se reducía. Además, los participantes recibían la comida en su casa, mejorando la adherencia y controlando mejor la ingesta calórica, una importante variable de confusión en muchos estudios de nutrición.

¿Cuál fue el resultado final? El grupo que incorporó descansos perdió un 50% más de peso que el grupo con restricción constante.

El grupo que hizo descansos (INT) perdió un 50% más de peso que el grupo con déficit constante (CON)

No solo eso. Seis meses después de terminar la intervención comprobaron que el grupo con déficit calórico constante había sufrido un rebote mucho mayor. Recuperó el 70% del peso perdido, respecto a tan solo el 30% en el grupo que hizo descansos.

El grupo que hizo descansos (INT) sufrió un efecto rebote mucho menor que el grupo con déficit constante (CON)

¿Por qué funcionan los descansos?

Los descansos son en realidad una versión extendida de las famosas recargas, y funcionan por los mismos mecanismos: fisiológicos y psicológicos.

A nivel fisiológico, los descansos mitigan las adaptaciones metabólicas asociadas a las dietas clásicas. Ayunos intermitentes breves elevan el metabolismo, pero restricciones calóricas prolongadas lo ralentizan. Disminuye la leptina, la tiroides, el triptófano (precursor de la serotonina), la temperatura corporal y las hormonas sexuales (estudio, estudio, estudio, estudioestudio). Se eleva sin embargo el cortisol y las hormonas asociadas al hambre (estudio, estudio).

A largo plazo, ni la más férrea disciplina puede vencer a la fisiología. Incorporar descansos mitiga estas adaptaciones, revirtiendo gran parte del descenso metabólico y restaurando las hormonas a niveles más tolerables.

La siguiente gráfica muestra cómo el grupo que mantenía un déficit constante (izquierda) experimentaba una mayor reducción metabólica que el grupo que realizaba descansos intermitentes (derecha).

En el grupo con déficit constante (izquierda), el metabolismo se redujo más de los esperado por la pérdida de peso experimentada. En el grupo con déficit intermitente (derecha) se produjo lo contrario, y el metabolismo se redujo menos de lo esperado

Desde un punto de vista psicológico, los descansos evitan el sentimiento de travesía por el desierto. El viaje se hace más llevadero si sabes que en poco tiempo podrás hacer una parada en un oasis. No recargas únicamente energía, también fuerza de voluntad para afrontar el siguiente periodo de restricción.

Es más fácil cruzar el desierto si puedes hacer paradas programadas en algún oasis

Eliminas además el típico sentimiento de culpabilidad. Saltarse la dieta no es ahora un signo de debilidad, sino parte del plan.

Cómo planificar los descansos

Una estrategia sencilla, si no tienes prisa, es la del estudio MATADOR: alternar dos semanas de déficit calórico pronunciado con dos semanas de descanso.

En la mayoría de casos, sin embargo, tantos descansos harán el proceso demasiado largo, y la mayoría de personas no necesitan tantas vacaciones.

En el Plan Revolucionario proponemos una estrategia mixta, combinando recargas con fases de descanso más espaciadas en el tiempo. Las adaptaciones metabólicas tardan un tiempo en aparecer, y la pérdida de peso inicial suele ser rápida, ayudando a mantener la motivación. Cuando el progreso se frena o la disciplina flaquea, usamos el siguiente árbol de decisión.

Fuente: El Plan Revolucionario (http://fitnessrevolucionario.com/elplanrevolucionario)

Los estancamientos que se producen al principio no se deben tanto a los mecanismos de compensación del cuerpo como a las menores necesidades calóricas. Al perder peso, tus calorías de mantenimiento cambian, y debes ajustarlas para seguir perdiendo grasa (o aumentar el gasto calórico con más actividad física).

A partir de cierto punto, sin embargo, seguir recortando calorías (o aumentando la actividad física) será contraproducente, y solo elevará la resistencia de tu cuerpo, empeorando tu entorno hormonal y tu estado mental.

En este punto es interesante empezar a incorporar recargas. Pero con el tiempo, recargas breves no serán suficiente para luchar contra las adaptaciones ni para calmar la mente: es el momento de tomar un descanso más prolongado, de entre una y dos semanas.

¿En qué consiste un descanso?

Un descanso no implica hincharse a ultraprocesados ni encadenar comidas trampa a diario. Esto echaría por la borda todo el progreso previo. Si llegas con mucha ansiedad a tu descanso, has esperado demasiado.

Según autores como Lyle McDonald, durante un descanso deben elevarse las calorías hasta llegar a nivel de mantenimiento, asegurando que el carbohidrato está por encima de 100-150 gramos diarios. Esta combinación te ayudará a elevar la leptina y la tiroides.

Dicho esto, yo no recomiendo contar calorías ni macronutrientes durante el descanso. Recuerda que no es solo un descanso fisiológico, también mental. Registrar las calorías contribuye al estrés psicológico de las dietas (estudio).

Si priorizas comida real y comes hasta la saciedad (no hasta reventar), estarás más o menos en mantenimiento (o ligeramente por encima). Y si no evitas los carbohidratos buenos alcanzarás sin problema el límite mínimo recomendable. Por último, si tienes algún capricho especial, es el momento de pecar.

Un beneficio derivado de este descanso es que tendrás más energía y glucógeno, que deberías aprovechar para entrenar fuerza con más intensidad. De esta manera recuperarás la masa muscular que suele perderse con déficits calóricos prolongados.

Como decía Sun Tzu, ganará la guerra quien sepa cuándo luchar y cuándo huir, cuándo apretar y cuándo aflojar. A veces, la mejor forma de progresar es descansando.

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45 Comments

  • Reply Germán Maldonado abril 28, 2018 at 12:35 pm

    Válido también para el ejercicio?. Practico el HIIT lunes, miércoles y viernes

  • Reply Claudio abril 28, 2018 at 1:58 pm

    Tomando como referencia el Plan Revolucionario he incluido alguna vez descansos… Pero el resultado no ha sido el esperado. Acababa ganando bastante grasa y mis calorías de mantenimiento no aumentaban mucho. Eso sí, durante las dos semanas la energía al entrenar era mucho mayor. Quizá el problema fué hacerlos en períodos vacacionales, aunque salvo días puntuales me alimentaba a base de comida real (eso sí, soy capaz de comerme 1kg de brócoli). Además, en mi opinión es duro mentalmente el controlar los antojos sabiendo que no vas a a mejorar, sino mantenerte igual. Tal vez repita alguma vez la estrategia pero contando kcal.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 28, 2018 at 7:12 pm

      ¿Seguro que era grasa? Es normal subir de peso, pero en la mayoría de estudios se aprecia que es principalmente agua/glucógeno, salvo que efectivamente te fueras mucho con las calorías. Pero incluso si ganas algo de grasa tampoco pasa nada, el objetivo es mejorar el resultado a largo plazo. Dicho esto, no todo el mundo necesita psicológicamente estos descansos

      • Reply Javier mayo 18, 2018 at 3:20 am

        Marcos, creo que aunque incluir alimentos ultraprocesados no sea una buena idea, un descanso de una o dos semanas comiendo “lo que nos de la gana” puede ser incluso beneficioso a nivel psicológico, no sé si estarás de acuerdo. Hay muchas maneras de comer, pero creo que el consumo de alimentos mínimamente procesados, que produzcan saciedad y placer, podrían estar dentro del descanso de una dieta.

        Un saludo crack.

  • Reply pedro bordoy abril 28, 2018 at 2:29 pm

    Bien !!! Aprovechare para incluir mas cantidad de frutas. Es lo que mas he echado de menos.

  • Reply Anabel abril 28, 2018 at 2:38 pm

    EXCELENTE ARTICULO!!! YA HACIA RECARGAS Y HACIA DESCANSOS PERO ME DEMORABA MUCHO PARA HACERLOS Y CON TEMOR DE PERDER LO GANADO A TRAVES DEL DEFICIT CALORICO. ESTE ARTICULO ME HA DADO UNA IDEA DE COMO ESTRUCTURAR MEJOR LOS DESCANSOS.

    • Reply Abel Fincias mayo 3, 2018 at 12:25 pm

      Nunca lo hago, pero voy a aprovechar para felicitarte Marcos. No por el artículo, si no porque esto de los descansos ya lo decías tú hace años (https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/08/29/el-arte-de-la-recarga-come-mas-para-adelgazar-mas/) y dos años más tarde se confirma. Siempre has hecho mucho incapié en los descansos (entre series, entre ejercicios, entre entrenamientos, en la dieta) no solo hay que hacerlo, si no que hay que prestarle atención.
      Lo mejor de todo es que no cuentas nada nuevo, ni la última moda, sino que recuerdas lo más antiguo de la humanidad

  • Reply Ruben abril 28, 2018 at 4:04 pm

    Buen post como siempre! De donde has sacado la foto del principio la quiero de fondo de pantalla! saludos

  • Reply Manuel abril 28, 2018 at 4:29 pm

    Estupendo como siempre, creo que cada dos semanas es mucho, pero desde luego yo tenía bastante peso que perder y con la estrategia de El Plan Revolucionario, tomando un descanso cada 2 meses o así perdí por fin todo el peso que me sobraba, y bastante fácil, después de varios fracasos. No me cansare de agradecerte

  • Reply Albert abril 28, 2018 at 5:13 pm

    Artículo matador 😉
    Ahora tienen excusa todos aquellos que se saltaban la dieta, jeje.
    La parte psicológica es la que la mayoría de la gente vemos (hacer algún descanso para ganar en motivación) pero es increíble el impacto que tiene la parte fisiológica…
    Un abrazo!

  • Reply Alejandra abril 28, 2018 at 5:23 pm

    Muy buen artículo !!! Lo importante es el soporte científico !!! Y gracias por las recomendaciones.

  • Reply Carmen Alicia abril 28, 2018 at 6:03 pm

    Hola. Excelente articulo. Mi experiencia en lo que va de año ha sido el siguiente, ayuno todos los dias hasta las 12:00 del medodia o mas y luego almuerzo lo que deseo pero procuro alejar la comida chatarra; luego ceno igual. Este metodo me ha resultado muy bien hasta ahora. Sinembargo, si bajo el regimen de ejercicion noto que aumento ligeramente; entonces tengo dos opciones, bajo la ingesta de carbohidratos o hago mas ejercicios o ambos. tambien noto que mi piel se ve mas brillante. Un abrazo saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 30, 2018 at 11:21 am

      Gracias Carmen. Lo ideal es adaptar los CH al ejercicio, de tal manera que comerás más cuando entrenes y menos cuando no, es lo más sencillo 🙂

    • Reply Abel Fincias mayo 3, 2018 at 12:13 pm

      Pues yo cuando estoy con la cetogénica empiezo con bastantes problemas de piel. Sequedad, tirantez, etc

  • Reply Rebeca abril 28, 2018 at 9:03 pm

    Muy muy interesante este post. Cómo siempre, gracias por compartir tu sabiduría con nosotros. Rebeca.

  • Reply Nini abril 29, 2018 at 7:29 am

    En el caso de dieta cetogenica aplicarian los mismos tiempos o se debe gestionar de otra manera?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 30, 2018 at 11:22 am

      Conceptualmente es lo mismo, pero jugando con las calorías principalmente y menos con los CH. Dicho esto, hay enfoques como la TKD o CKD que utilizan CH estratégicamente dentro de la dieta cetogénica, a ver si profundizo en un futuro artículo

  • Reply Carmen Vidriales García abril 29, 2018 at 8:30 am

    Si hago una dieta cetogenica es bueno o no???
    Tengo entendido que no se debe salir y entrar en ceros durante este régimen
    ¿Cómo lo hago?

    • Reply Claro que es bueno mayo 6, 2018 at 4:54 pm

      Yo los descansos con la cetogénica los hago con días de recarga de CH, bien controlado (por supuesto me refiero a CH no refinados, estos son: verduras, algunas frutas, etc) y recortando grasas solo esos días. No hablo de cheatmeals con cualquier producto procesado o de cheatdays con cualquier tontería tipo “pizza del Dominos” del sábado.
      Luego, vuelta a la cetogénica. Así hago en mi caso, cada 5-6 días de cetogénica.
      Luego cada uno debe adaptarlo a sus circunstancias personales.

  • Reply miguel abril 29, 2018 at 9:06 am

    con tranquilidad y sin planes. Ayunos intermitentes de vez en cuando, según apetitos o oportunidad laboral o lo que sea, sin planear, simplemente si el día que libras te levantas a las 10 o las 11, ¿Que vas a des-ayunar ya?, te esperas con el café a la comida. Generalmente paleo, pero las mandarinas u otras frutas están buenas, o el chocolate, o tal vez un postre ese día que después de una jornada de brutal monte has ido a comer cocidaco de menú. O el permiso cervecero y algo de picar. A mi me funciona, y no soy del tipo que pierde peso con facilidad; es más, antes de usar estilos cetogenicos no perdía ni pa’dios, y ahora, con mis permisos, no agano ni p’dios. Todo muy razonable y acorde a nuestra naturaleza. (Eso si, salvo muy raras excepciones nada de bollerias o procesados lasañas o demaś).
    Saludos

  • Reply antonio abril 29, 2018 at 9:15 am

    Para experimentos fallidos las 999 maneras de no conseguir una bombilla que dijo Edison que necesito hasta llegar a la bombila buena. Es el metodo cognitivo de la prueba-error. El efecto descanso se aprecia( y mucho) en los descansos laborales: pomodoros, fin de semana, vacaciones, etc.. Excelente artículo, en tu linea de nivel superior.

  • Reply Cokycon abril 29, 2018 at 11:03 am

    Gran artículo. Pero siempre y todas las dietas están planificadas para perder grasa y ganar músculo. Pero yo soy una chica muy musculosa y lo que quiero es perder volumen, para lo que necesito perder grasa pero no ganar músculo; y no lo consigo. Parece algo raro pero me gustaría incluso perder masa muscular. Me gustaría un artículo enfocado a este objetivo, podría ser? Un saludo

    • Reply Manuel Rodríguez Burela mayo 2, 2018 at 10:04 pm

      ¿Será que con menos proteína y menos trabajo de fuerza / potencia así como más metabólico? por supuesto no permanente. ¿Aplicar a la inversa el concepto de periodización-ciclado-recargas? Es lluvia de ideas.

  • Reply Jocelyne N abril 29, 2018 at 12:48 pm

    Durante muchos meses fui muy estricta con la dieta LCHF y el ayuno intermitente. Llegó la Navidad y me pasé con la comida tanto en cantidad como en frecuencia como en el tipo de alimentos. Vivo fuera de España y esta Navidad fue la primera que pasaba con mi familia en tres años: no iba a pasar dos semanas contando calorías y pesando la comida. A continuación, llegó mi cumpleaños y también lo celebré. Para mi sorpresa, a finales de enero había perdido tres kilos y otra talla de ropa, es decir, mi proceso de adelgazamiento no se había interrumpido y eso que pase casi un mes de “descanso de dieta”. Obviamente, no todos los días eran un banquete pero sí que fue una recarga importante.

  • Reply Carlos abril 29, 2018 at 9:15 pm

    Enhorabuena por el artículo, sólo una pequeña corrección: el sildenafilo no se investigó inicialmente para la angina de pecho, sino para la hipertensión pulmonar. De hecho, tiene esa indicación autorizada como puedes ver en su ficha técnica (http://www.ema.europa.eu/docs/es_ES/document_library/EPAR_-_Product_Information/human/000638/WC500055840.pdf). Un cordial saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 29, 2018 at 11:39 pm

      Gracias Carlos! Pero una cosa es para lo que está aprobado actualmente y otra para lo que se estudió inicialmente, por eso menciono que fue un “fracaso” respecto a la angina de pecho que fue uno de los primeros supuestos, porque no tenía beneficio relevante en este sentido, sí en otros 🙂 https://es.wikipedia.org/wiki/Sildenafilo

      • Reply Carlos mayo 3, 2018 at 6:33 pm

        A ti, Marcos. Todos los días se aprende algo nuevo…
        Un saludo.

  • Reply Nuria abril 30, 2018 at 8:48 am

    de los mejores artículos que te he leído recientemente
    genial, gracias!

  • Reply Bebedero abril 30, 2018 at 9:52 am

    Genial artículo Marcos, pero me surge una duda, ando con una dieta cetogénica (un par de semanas), NO hago además hipocalórica, pero había pensado hacer alguna semana además así, comiendo principalmente mas verdura, en ese aspecto ¿las recargas deberían de ser también low carb no?
    No pretendo estar mucho en cetosis, como un mes mas y luego volver a un ritmo normal (soy un ectomorfo que cogió unos kilos de más a base de mala alimentación, muy mala, durante tiempo muy prolongado, confío en desacostumbrar el cuerpo de la glucosa a la vez que he iniciado el entrenamiento y luego seguir a modo normal)

    Saludos a todos.

  • Reply Marisa mayo 3, 2018 at 7:30 am

    Yo no se qué pasa conmigo pero el plan 28 días solo me funciona si hago ejercicio. Si no lo hago, no pierdo ni un gramo aunque no coma hidratos.

    • Reply Abel Fincias mayo 3, 2018 at 12:17 pm

      El ejercicio es más para ganar salud que para perder peso. Otra cosa es que hacer ejercicio te ayude con el balance energético…

      • Reply Marisa mayo 7, 2018 at 8:28 am

        Ya,… pero tampoco como en exceso. Las cantidades que el plan indica. Lo que si he notado es que ahora voy fatal al baño… también supongo que influye en que no pierda un gramo… 🙁

  • Reply antonio mayo 7, 2018 at 3:19 pm

    Para tu valoracion (y sugerencia de un articulo). Es un off topic, pero tienes algunos y muy buenos articulos sobre envejecimiento, longevidad y tu interés por la calidad cientifica me hace dejarte esta nota. No sigo nada este tema, pero me ha impresionado (supongo que siempre sucede con cualquier conocimiento de este asunto) la contundencia de los autores en sus afirmaciones sobre longevidad, e ..¡inmortalidad¡’. En ultimo parrafo (version en papel ) afirman que en 10 años estarán disponibles tratamientos comerciales de rejuvenecimiento y en 40 años de reanimacion. Se trata del libro e investigaciones ‘La muerte de la muerte’ (Ediciones Deusto)} José Luis Cordeiro y David Wood.
    http://www.elcorreogallego.es/tendencias/ecg/estoy-dedicando-vida-matar-muerte-porque-no-matamos-hara/idEdicion-2018-05-07/idNoticia-1114079/
    Un saludo cordial

  • Reply Francisco Tiano mayo 9, 2018 at 2:18 am

    Muy buen artículo, mi dieta se basó en ejercicios y cuidado en las comidas de lunes a viernes y los sábados y domingos los permitidos. Funcionó bien jeje. Perdí unos 10 kilos que tenía de más y no sufrí ningún tipo de rebote. Hace 1 año y 2 meses que fue esto. Ahora hago ejercicios más Tranqui, me cuido en las comidas (No tanto como cuando estaba bajando de peso) y los fines de semana siempre me doy un permitido, ah y por supuesto meto cada vez que puedo algún ayuno de 16/24 hs. Por ahora me funciona perfecto. Muchas gracias Marcos 👍👍

  • Reply Jose mayo 10, 2018 at 7:06 am

    Buenos días a [email protected]!, soy nuevo por aquí.
    Me ha parecido muy interesante el artículo, ideal para los que estamos en dieta o a punto de llevarla a cabo.
    Es cierto que no es para nada fácil, las tentaciones están a la vuelta de la esquina, pero hay que tener fuerza de voluntad toda la posible.
    Gracias por el artículo!.

  • Reply Emir Sasson mayo 10, 2018 at 9:08 am

    Aun se habla en contar calorias??? En 2 años con LCHF he llegado a mi peso ideal en tan solo 6 meses, 14 kilos dejados atras. solo con comida de verdad. Nunca he contado ni HC ni tampoco calorias que no pinta casi nada en un estilo de vida alimentar saludable. Sin efectos rebote, ni antojos de azucar o trigo y sin ningun ejercicio. Eso si, si me entran ganas de comer lo que sea, me lo como sin ningun problema. De ese modo no necesito descansos prolongados y a la vez me permito raros pecados que necesito para no volver a los malos habitos de antes. Lo que yo creo, es que uno tiene que entrar con los 2 pies en una dieta LCHF, adelgazar todo lo que pueda y luego flexibilizar un poco, poner algo de granos, y una que otra vez, sus pecadillos personales para no volverse en un taliban de la alimentacion y tampoco ser el cadaver mas sano del cementerio. Lo hago de esa forma y os digo…soy exitoso, muy contento, sin la menor posibilidad de volver a comer como antes y con una salud estupenda a los 55 años.

    Saludos a todos!

  • Reply Edward mayo 11, 2018 at 3:38 pm

    Un artículo que aporta demasiado, gracias por la información crack 💪👍

  • Reply Daniel mayo 14, 2018 at 2:16 pm

    Hay que tener cuidado con el tema de los descansos, puede que si tienes un muy buen autocontrol funcione, pero si no, es un arma de doble filo.

    Yo conseguí adelgazar mucho durante un año y medio, y empecé a estancarme, así que decidí tomar un descanso de unas semanas, además coincidió con Navidades, así que me dije, voy a disfrutar de estas semanas y luego sigo. Estaba ya aproximándome a mi peso ideal.
    Consecuencia, efecto rebote, subí rápidamente de peso y una vez que volví a la dieta, a parte de costarme muchísimo más controlar el hambre, no fui capaz de volver a perder el peso ganado en esos días. Tras más de cuatro meses sin poder volver a donde lo había dejando, había semanas donde incluso ganaba peso ( y no musculo, que tengo una bascula de las que te miden exactamente la masa muscular), me vine abajo, y me pasó lo que a muchos, lo termine dejando.

    A mi personalmente, el hacer el descanso, me mató.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 14, 2018 at 2:21 pm

      Al revés, creo que tu caso respalda la teoría de los descansos. Hiciste lo que el grupo de control del estudio MATADOR: mantener la restricción calórica durante año y medio, y claro, al dejar la dieta, tu peso se disparó. Si hubieras incorporado descansos antes de manera programada tu metabolismo se hubiera resentido menos y el rebote no hubiera sido tan grande. En resumen, no te “mataron” los descansos, sino su ausencia.

  • Reply Maria mayo 17, 2018 at 7:38 pm

    ¿Existen los descansos cortos? Que no necesariamente sean de dos semanas, a veces menos de una. Porque cada 2 o 3 meses, aprovecho para recargar y agarro unos 4 días en los que como normal sin estrés, obvio nada procesado tampoco, quizá algo de arroz, pasta y una cantidad minúscula de pan ¿Resultado? Menos estrés mental. Mi peso se mantiene y apenas retomo la alimentación más adecuada (por no llamarla dieta) sigo perdiendo grasa como el primer día que empecé.

    • Reply Hola mayo 18, 2018 at 6:33 pm

      No soy Marcos,pero los descansos cortos se recomiendan en el tratamiento del Trastorno por atracón y claro que existen. De hecho, tu estrategia se utiliza para bajar el nivel de estrés que se sufre con este trastorno (derivado, entre otras cosas, por tener una personalidad perfeccionista y ambivalente), así la “dieta” (si la podemos llamar así) es más fácil de llevar y no deriva en un trastorno obsesivo con la alimentación. A nivel mental es beneficioso. Saludos.

  • Reply Angel mayo 19, 2018 at 1:45 pm

    Esto aplicaría también a la inversa?? Es decir, estando en volumen o incluso en normocalorica descansar durante 1 o 2 semanas con un déficit moderado.
    Mi caso es que gano grasa con bastante facilidad a pesar de estar delgado y creo puede ser una buena estrategia para mantener la grasa a raya o incluso intentar ganar músculo lo más limpio posible. Me equivoco?
    Un saludo.

  • Reply bruno junio 2, 2018 at 5:24 pm

    excelente idea hacer audiopost!

  • Reply Angelo junio 21, 2018 at 10:03 pm

    Buenas Marcos, te llevo siguiendo ya un tiempo y la verdad es que gracias a tí, cada vez me apasiona más el tema de la fisiología y la salud, me encanta tu visión global y el enfoque que le dás, ojalá sigas con la misma ilusión mucho años más.

    Sobre el tema que tratas en esta entrada, me ha sucedido algo curioso, porque intitutivamente, incluso antes de leerte, ya realizaba descansos sin ser consciente, realizaba una restricción moderada durante unas semanas, cuando notaba que tenía más hambre que de costumbre (que solía coincidía con un estancamiento en el descenso de grasa), paraba hasta que se me regulaba el hambre, y al volver a la carga notaba que volvía a bajar al mismo ritmo otra vez.

    Me gustaría hacerte una consulta, hoy estaba mirando el video de presentación del Plan R, y me acorde el árbol de decisión que aparecía en esa entrada, así que me pasé por aquí a lanzarte mi duda, actualmente aunque no estoy siguiendo el Plan, (lo he adquirido hoy 🙂 ), ya aplicaba los principios que aparecen en las distintas entradas de tu blog, se puede decir que me había montado mi propio plan, en los últimos 3 meses he bajado sin esfuerzo de un 20 – 22 % de grasa a un 15% aproximadamente, utilizando las diferentes herramientas que nos muestras: ayunos, recargas, etc, y todo esto con menos sensación de hambre y mejorando en los entrenos.

    Mi objetivo es llegar a un 10 – 12 % de grasa, ya que compito en atletismo y la verdad es que todo el peso que te puedas quitar ayuda mucho, el tema estético es secundario, en fin, la dudad es la siguiente, más o menos estaba bajando 0,5 kg por semana, pero en las últimas dos semanas me he estancado un poco, y he empezado a tener más hambre, y tambien notaba que me costaba no sobrepasar el umbral de calorías que me habia marcado, (1900 kcal, 71 kg), y me estaba yendo más hacia a 2100, después de repasar la entrada del blog, creo que es el momento claro de hacer una descanso semanal, mi ingesta normocalorica ronda los 2400 kcal. Una vez que me acerco al 10% me gustaría probar un par de semanas de cetosis ya que nunca lo he experimentado. ¿Crees que estoy enfocándolo corectamente?

    Aprovecho para felicitarte por tu nuevo libro físico, muy didáctico y entretenido de leer

    Salud y revolución

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