Clusters, Pausa-Descanso, Series descendentes y Superseries ¿Hipertrofia avanzada o pérdida de tiempo?

«Hay miles de métodos pero sólo unos pocos principios. Quien entiende los principios podrá elegir sus propios métodos. Quien ignora los principios fracasará con cualquier método» – Harrington Emerson

En un artículo anterior revisamos los ingredientes básicos para el desarrollo muscular. Hoy profundizamos en algunas técnicas especiales que pueden ayudar, si las sabes usar.

Hablamos de clusters, pausa-descanso, series descendentes y varios tipos de superseries. ¿Son realmente útiles o solo nos complican la vida?

El método tradicional

Casi todos los estudios que revisaremos comparan estas técnicas con el método tradicional, que consiste en secuenciar series de determinadas repeticiones, con un descanso más o menos prolongado entre cada serie.

Por ejemplo la siguiente gráfica representa un esquema clásico 2×6, donde se realizan dos series de seis repeticiones cada una, separadas por dos minutos de descanso.

Clusters

Los clusters consisten básicamente en dividir las series tradicionales en subseries más cortas, con descansos breves entre ellas. La estructura tradicional anterior, de 2×6, podría realizarse ahora con tres subseries en cada serie, de dos repeticiones cada una y descansos de 20 segundos entre ellas.

Estos descansos breves permiten regenerar ATP y fosfocreatina, reduciendo además la fatiga. El resultado es menor pérdida de velocidad a medida que la serie progresa (estudioestudio), y menor degeneración de la técnica (estudio).

No hay reglas universales, aunque normalmente se hacen entre 2 y 10 subseries, con descansos entre 15 y 30 segundos entre cada una. Si descansas mucho más que esto ya estarías haciendo series normales. La división en subseries está predefinida, con el objetivo de evitar el fallo muscular.

¿Son efectivos los clusters? Este estudio por ejemplo comparó el resultado de cuatro estrategias distintas durante 6 semanas en 34 sujetos entrenados, realizando sentadillas dos veces a la semana.

  1. Enfoque tradicional (STR): 4 series de 6 repeticiones al 85% del 1RM (¿no sabes qué es el 1RM?).
  2. Enfoque hipertrofia (HYP): 5 series de 10 repeticiones al 70% del 1RM.
  3. Enfoque cluster 1 (CL-1): 4 series con 6 subseries de una repetición cada una, y 25 segundos de descanso entre cada subserie, al 85% del 1RM.
  4. Enfoque cluster 2 (CL-2): Igual que el caso anterior, pero aumentando la intensidad (90% del 1RM).

¿El resultado? A pesar de que los clusters alargan notablemente el entrenamiento, no ofrecen mejoras en las ganancias de fuerza. De hecho, si se utiliza la misma intensidad que en el enfoque tradicional (caso CL-1), la ganancia de fuerza es menor.

Mejora en 1RM de sentadilla. Fuente: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3439-2

No es un caso aislado. Otros muchos estudios tampoco encuentran mejora de fuerza ni hipertrofia al utilizar clusters  (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, revisión).

Sus defensores opinan que al permitir entrenar con mayor velocidad en cada repetición deberían mejorar la fuerza (estudio, estudio), pero no podemos olvidar que cierto grado de fatiga es también importante para estimular fuerza e hipertrofia (más detalle). Los clusters reducen la producción de lactato (estudio), y esto podría explicar su poca efectividad a la hora de hipertrofiar.

¿Son entonces inútiles? No necesariamente. La principal limitación de los estudios anteriores es que igualan el volumen de entrenamiento, y precisamente la ventaja de los clusters es que permitirían aumentar el volumen sin bajar la intensidad (estudio, estudio), entrenando frescos durante más tiempo. Y como regla general, a mayor volumen mayor progreso, siempre que no superes el umbral del que te puedas recuperar.

Beneficios y posibles usos:

  • Al realizar cada serie con más velocidad, los clusters son una buena estrategia para mejorar la potencia (estudio) y perfeccionar la técnica (estudio, estudio).
  • Facilitan la recuperación al producir menos lactato y estrés metabólico, permitiendo elevar el volumen de entrenamiento.

Incovenientes:

  • Alargan los entrenamientos. Incluso igualando el volumen total, los clusters requieren mucho más tiempo.

Pausa-Descanso o Rest-Pause

Al igual que los clusters, el método de pausa-descanso incorpora descansos breves entre subseries, pero el objetivo perseguido es prácticamente el contrario. En vez de reducir la fatiga, ahora queremos elevarla, realizando cada una de las subseries al fallo.

Este método se basa en la idea de que no todas las repeticiones son igual de relevantes a la hora de ganar masa muscular, y busca aumentar las llamadas repeticiones efectivas, que serían las más cercanas al fallo.

Las alternativas son casi infinitas, pero podrías por ejemplo empezar con un peso que te haga fallar en la octava repetición, descansando 20 segundos y realizando otra serie al fallo, y así sucesivamente. Cuando no puedas continuar, haces un descanso más prolongado y repites el proceso.

Ejemplo de pausa-descanso. En la primera subserie se realizan 8 repeticiones antes de fallar, se descansa 20 segundos y se realiza otra subserie al fallo (esta vez se logran 3 repeticiones). Se descansan otros 20 segundos y se puede realizar una única repetición (antes de fallar). En este punto se descansa 2 minutos y se repite el proceso una vez más.

Aunque no es necesario llegar al fallo muscular para ganar fuerza o musculatura, sí se ha demostrado que el rest-pause recluta más unidades motoras (estudio), pero su efecto en la hipertrofia es marginal.

Este estudio aplicó el método pausa-descanso en distintos grupos musculares en sujetos entrenados, comparando los siguientes enfoques:

  • Enfoque tradicional (MS): 3×6 al 80% del 1RM, con 2-3 minutos de descanso entre series.
  • Rest-Pause (RP): 80% del 1RM, con la primera serie al fallo y después series con 20 segundos de descanso al llegar de nuevo al fallo, hasta completar 18 repeticiones (para igualar volumen).
Hipertrofia de series múltiples tradicionales (MS) vs. Rest-Pause (RP)

El método pausa-descanso no produjo mejores resultados de fuerza máxima ni hipertrofia general, aunque sí se observó una mejora ligeramente superior en el grosor del muslo.

¿Cuál fue la diferencia principal entre ambos enfoques? El tiempo de entrenamiento. El método tradicional requirió 57 minutos y el rest-pause solo 35 minutos.

Beneficios y posibles usos:

  • Muy eficiente: Permite realizar el mismo volumen en menos tiempo (estudio), o más volumen en el mismo tiempo (estudio), sin perjudicar resultados, siendo especialmente interesante para una fase de hipertrofia (estudio).

Inconvenientes:

  • Al incluir entrenamientos al fallo dificulta el proceso de periodización.
  • Si se abusa de ellos pueden elevar la fatiga total. Las repeticiones efectivas son también de las que más cuesta recuperarse, pudiendo impactar entrenamientos futuros.
  • Degeneración de la técnica. Por este motivo no deberían usarse por ejemplo con movimientos complejos, como levantamientos olímpicos.

Series Descendentes o Drop-sets

El enfoque es muy similar al rest-pause, pero con una diferencia importante: tras cada subserie al fallo, se reduce el peso. Esto permitiría añadir alguna subserie o repetición adicional y crear un poco más de estrés metabólico.

Un estudio en sujetos entrenados  comparó un enfoque tradicional (5×6-12 al 75% del 1RM) con un enfoque de series descendientes, reduciendo la carga un 20% tras cada fallo. Después de 12 semanas, no se apreció diferencia en las ganancias de masa muscular entre ambos enfoques.

Fuente: Adaptado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28130627

El entrenamiento se centró en cuerpo inferior (prensa y extensión de rodilla), y algunos afirman que este tipo de series al fallo funcionan mejor con ejercicios de aislamiento.

Para comprobarlo, este estudio hizo una comparación similar, pero esta vez con un ejercicio sencillo (extensión de tríceps):

  • Enfoque tradicional: Tres series al fallo con el 12RM (un peso con el que podían hacer 12 repeticiones), descansando 90 segundos entre cada serie.
  • Enfoque drop-set: Se usó el mismo peso de partida, pero tras cada serie al fallo lo reducían en un 20%, descansando lo mínimo necesario para ajustarlo. Continuaban hasta que eran incapaces de realizar más repeticiones.

El grupo que realizó las series descendientes logró un mayor crecimiento del tríceps, con un volumen de entrenamiento similar.

Beneficios y posibles usos:

  • Al igual que en el caso de la pausa-descanso, las series descendientes son muy eficientes en términos de tiempo.
  • Ideales para fases con énfasis en hipertrofia (estudio), o simplemente para semanas donde dispongas de poco tiempo para entrenar.
  • Así como los clusters tienen más sentido en grandes movimientos (como sentadilla o peso muerto), las series descendientes tienen mayor aplicación a ejercicios de aislamiento. Llegar con frecuencia al fallo en ejercicios muy demandantes no es buena idea.

Inconvenientes

  • Mayor fatiga, que podría interferir con el trabajo en siguientes sesiones. Por este motivo deberían programarse cuando tienes más tiempo para recuperarte, por ejemplo el viernes si descansas el fin de semana.

Superseries

Comparadas con las estrategias anteriores, las superseries presentan una gran diferencia. En vez de repartir las repeticiones del mismo ejercicio de distintas maneras, las superseries combinan dos ejercicios, realizados sin descanso entre ellos.

Se realizan todas las repeticiones de cada ejercicio sin descanso entre ellos, descansando solo entre superseries

En función de si los ejercicios pareados trabajan el mismo grupo muscular o músculos opuestos, se habla de superseries agonistas o antagonistas.

Superseries agonistas

En este caso, hay solape entre los músculos trabajados en cada ejercicio. El objetivo es ajustar el volumen que recibe cada músculo según lo que pueda tolerar, evitando que alguno se quede atrás.

Al realizar un ejercicio compuesto, los músculos pequeños se agotan antes que los grandes, convirtiéndose en el factor limitante, el eslabón más débil de la cadena. Por ejemplo, en un press de banca se fatigarán los tríceps antes que los pectorales, limitando el crecimiento de estos últimos.

Para evitarlo, se plantean dos estrategias de superseries agonistas:

  • Pre-fatiga: Antes del ejercicio compuesto se realizaría uno de aislamiento para cansar el músculo grande, logrando después una fatiga similar en ambos. Siguiendo el ejemplo del press de banca, podría completarse antes una serie de apertura con mancuernas para prefatigar el pectoral.
  • Post-fatiga: Misma idea pero al revés. Se realiza primero el movimiento compuesto y se incluye después trabajo de aislamiento para terminar de fatigar el músculo principal.

Como regla general, la post-fatiga es mejor. Los movimientos compuestos son los más interesantes para desarrollar fuerza y masa muscular, y si prefatigas los músculos grandes antes de realizarlos perderás intensidad, restando eficacia al ejercicio principal (estudio).

Superseries antagonistas

Es mi opción favorita, por eso las incluyo con frecuencia en mis programas. En este caso cada ejercicio ataca grupos musculares opuestos, como pecho/espalda, cuádriceps/isquiosurales o bíceps/tríceps.

Su ventaja principal es la eficiencia, ya que mientras un grupo muscular trabaja el otro descansa, reduciendo el tiempo total de entrenamiento sin impactar su calidad.

Además, esta combinación aporta un beneficio adicional, por la llamada inhibición recíproca. Al trabajar un músculo, su antagonista se inhibe, y esto podría mejorar su recuperación y aumentar su activación cuando le toque entrar en acción (estudio, estudio).

Las superseries elevan además el gasto calórico por minuto y el efecto EPOC (estudio), logrando resultados similares en ganancia de fuerza y musculatura, en menos tiempo (estudio, estudio, estudio).

Resumen

Como decía Emerson, hay muchos métodos pero pocos principios. Si respetas los principios básicos de entrenamiento podrás experimentar con distintos métodos. Por desgracia, muchos ignoran los principios y deambulan constantemente de un método a otro, buscando atajos que no existen.

Todas las técnicas que revisamos tienen su función y su lugar, pero no permitas que te desvíen de lo principal. Primero principios, después métodos.

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