Mark All, Mayor musculatura

Clusters, Pausa-Descanso, Series descendentes y Superseries ¿Hipertrofia avanzada o pérdida de tiempo?

Hay miles de métodos pero sólo unos pocos principios. Quien entiende los principios podrá elegir sus propios métodos. Quien ignora los principios fracasará con cualquier método” – Harrington Emerson

En un artículo anterior revisamos los ingredientes básicos para el desarrollo muscular. Hoy profundizamos en algunas técnicas especiales que pueden ayudar, si las sabes usar.

Hablamos de clusters, pausa-descanso, series descendentes y varios tipos de superseries. ¿Son realmente útiles o solo nos complican la vida?

El método tradicional

Casi todos los estudios que revisaremos comparan estas técnicas con el método tradicional, que consiste en secuenciar series de determinadas repeticiones, con un descanso más o menos prolongado entre cada serie.

Por ejemplo la siguiente gráfica representa un esquema clásico 2×6, donde se realizan dos series de seis repeticiones cada una, separadas por dos minutos de descanso.

Clusters

Los clusters consisten básicamente en dividir las series tradicionales en subseries más cortas, con descansos breves entre ellas. La estructura tradicional anterior, de 2×6, podría realizarse ahora con tres subseries en cada serie, de dos repeticiones cada una y descansos de 20 segundos entre ellas.

Estos descansos breves permiten regenerar ATP y fosfocreatina, reduciendo además la fatiga. El resultado es menor pérdida de velocidad a medida que la serie progresa (estudioestudio), y menor degeneración de la técnica (estudio).

No hay reglas universales, aunque normalmente se hacen entre 2 y 10 subseries, con descansos entre 15 y 30 segundos entre cada una. Si descansas mucho más que esto ya estarías haciendo series normales. La división en subseries está predefinida, con el objetivo de evitar el fallo muscular.

¿Son efectivos los clusters? Este estudio por ejemplo comparó el resultado de cuatro estrategias distintas durante 6 semanas en 34 sujetos entrenados, realizando sentadillas dos veces a la semana.

  1. Enfoque tradicional (STR): 4 series de 6 repeticiones al 85% del 1RM (¿no sabes qué es el 1RM?).
  2. Enfoque hipertrofia (HYP): 5 series de 10 repeticiones al 70% del 1RM.
  3. Enfoque cluster 1 (CL-1): 4 series con 6 subseries de una repetición cada una, y 25 segundos de descanso entre cada subserie, al 85% del 1RM.
  4. Enfoque cluster 2 (CL-2): Igual que el caso anterior, pero aumentando la intensidad (90% del 1RM).

¿El resultado? A pesar de que los clusters alargan notablemente el entrenamiento, no ofrecen mejoras en las ganancias de fuerza. De hecho, si se utiliza la misma intensidad que en el enfoque tradicional (caso CL-1), la ganancia de fuerza es menor.

Mejora en 1RM de sentadilla. Fuente: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3439-2

No es un caso aislado. Otros muchos estudios tampoco encuentran mejora de fuerza ni hipertrofia al utilizar clusters  (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, revisión).

Sus defensores opinan que al permitir entrenar con mayor velocidad en cada repetición deberían mejorar la fuerza (estudio, estudio), pero no podemos olvidar que cierto grado de fatiga es también importante para estimular fuerza e hipertrofia (más detalle). Los clusters reducen la producción de lactato (estudio), y esto podría explicar su poca efectividad a la hora de hipertrofiar.

¿Son entonces inútiles? No necesariamente. La principal limitación de los estudios anteriores es que igualan el volumen de entrenamiento, y precisamente la ventaja de los clusters es que permitirían aumentar el volumen sin bajar la intensidad (estudio, estudio), entrenando frescos durante más tiempo. Y como regla general, a mayor volumen mayor progreso, siempre que no superes el umbral del que te puedas recuperar.

Beneficios y posibles usos:

  • Al realizar cada serie con más velocidad, los clusters son una buena estrategia para mejorar la potencia (estudio) y perfeccionar la técnica (estudio, estudio).
  • Facilitan la recuperación al producir menos lactato y estrés metabólico, permitiendo elevar el volumen de entrenamiento.

Incovenientes:

  • Alargan los entrenamientos. Incluso igualando el volumen total, los clusters requieren mucho más tiempo.

Pausa-Descanso o Rest-Pause

Al igual que los clusters, el método de pausa-descanso incorpora descansos breves entre subseries, pero el objetivo perseguido es prácticamente el contrario. En vez de reducir la fatiga, ahora queremos elevarla, realizando cada una de las subseries al fallo.

Este método se basa en la idea de que no todas las repeticiones son igual de relevantes a la hora de ganar masa muscular, y busca aumentar las llamadas repeticiones efectivas, que serían las más cercanas al fallo.

Las alternativas son casi infinitas, pero podrías por ejemplo empezar con un peso que te haga fallar en la octava repetición, descansando 20 segundos y realizando otra serie al fallo, y así sucesivamente. Cuando no puedas continuar, haces un descanso más prolongado y repites el proceso.

Ejemplo de pausa-descanso. En la primera subserie se realizan 8 repeticiones antes de fallar, se descansa 20 segundos y se realiza otra subserie al fallo (esta vez se logran 3 repeticiones). Se descansan otros 20 segundos y se puede realizar una única repetición (antes de fallar). En este punto se descansa 2 minutos y se repite el proceso una vez más.

Aunque no es necesario llegar al fallo muscular para ganar fuerza o musculatura, sí se ha demostrado que el rest-pause recluta más unidades motoras (estudio), pero su efecto en la hipertrofia es marginal.

Este estudio aplicó el método pausa-descanso en distintos grupos musculares en sujetos entrenados, comparando los siguientes enfoques:

  • Enfoque tradicional (MS): 3×6 al 80% del 1RM, con 2-3 minutos de descanso entre series.
  • Rest-Pause (RP): 80% del 1RM, con la primera serie al fallo y después series con 20 segundos de descanso al llegar de nuevo al fallo, hasta completar 18 repeticiones (para igualar volumen).

Hipertrofia de series múltiples tradicionales (MS) vs. Rest-Pause (RP)

El método pausa-descanso no produjo mejores resultados de fuerza máxima ni hipertrofia general, aunque sí se observó una mejora ligeramente superior en el grosor del muslo.

¿Cuál fue la diferencia principal entre ambos enfoques? El tiempo de entrenamiento. El método tradicional requirió 57 minutos y el rest-pause solo 35 minutos.

Beneficios y posibles usos:

  • Muy eficiente: Permite realizar el mismo volumen en menos tiempo (estudio), o más volumen en el mismo tiempo (estudio), sin perjudicar resultados, siendo especialmente interesante para una fase de hipertrofia (estudio).

Inconvenientes:

  • Al incluir entrenamientos al fallo dificulta el proceso de periodización.
  • Si se abusa de ellos pueden elevar la fatiga total. Las repeticiones efectivas son también de las que más cuesta recuperarse, pudiendo impactar entrenamientos futuros.
  • Degeneración de la técnica. Por este motivo no deberían usarse por ejemplo con movimientos complejos, como levantamientos olímpicos.

Series Descendentes o Drop-sets

El enfoque es muy similar al rest-pause, pero con una diferencia importante: tras cada subserie al fallo, se reduce el peso. Esto permitiría añadir alguna subserie o repetición adicional y crear un poco más de estrés metabólico.

Un estudio en sujetos entrenados  comparó un enfoque tradicional (5×6-12 al 75% del 1RM) con un enfoque de series descendientes, reduciendo la carga un 20% tras cada fallo. Después de 12 semanas, no se apreció diferencia en las ganancias de masa muscular entre ambos enfoques.

Fuente: Adaptado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28130627

El entrenamiento se centró en cuerpo inferior (prensa y extensión de rodilla), y algunos afirman que este tipo de series al fallo funcionan mejor con ejercicios de aislamiento.

Para comprobarlo, este estudio hizo una comparación similar, pero esta vez con un ejercicio sencillo (extensión de tríceps):

  • Enfoque tradicional: Tres series al fallo con el 12RM (un peso con el que podían hacer 12 repeticiones), descansando 90 segundos entre cada serie.
  • Enfoque drop-set: Se usó el mismo peso de partida, pero tras cada serie al fallo lo reducían en un 20%, descansando lo mínimo necesario para ajustarlo. Continuaban hasta que eran incapaces de realizar más repeticiones.

El grupo que realizó las series descendientes logró un mayor crecimiento del tríceps, con un volumen de entrenamiento similar.

Beneficios y posibles usos:

  • Al igual que en el caso de la pausa-descanso, las series descendientes son muy eficientes en términos de tiempo.
  • Ideales para fases con énfasis en hipertrofia (estudio), o simplemente para semanas donde dispongas de poco tiempo para entrenar.
  • Así como los clusters tienen más sentido en grandes movimientos (como sentadilla o peso muerto), las series descendientes tienen mayor aplicación a ejercicios de aislamiento. Llegar con frecuencia al fallo en ejercicios muy demandantes no es buena idea.

Inconvenientes

  • Mayor fatiga, que podría interferir con el trabajo en siguientes sesiones. Por este motivo deberían programarse cuando tienes más tiempo para recuperarte, por ejemplo el viernes si descansas el fin de semana.

Superseries

Comparadas con las estrategias anteriores, las superseries presentan una gran diferencia. En vez de repartir las repeticiones del mismo ejercicio de distintas maneras, las superseries combinan dos ejercicios, realizados sin descanso entre ellos.

Se realizan todas las repeticiones de cada ejercicio sin descanso entre ellos, descansando solo entre superseries

En función de si los ejercicios pareados trabajan el mismo grupo muscular o músculos opuestos, se habla de superseries agonistas o antagonistas.

Superseries agonistas

En este caso, hay solape entre los músculos trabajados en cada ejercicio. El objetivo es ajustar el volumen que recibe cada músculo según lo que pueda tolerar, evitando que alguno se quede atrás.

Al realizar un ejercicio compuesto, los músculos pequeños se agotan antes que los grandes, convirtiéndose en el factor limitante, el eslabón más débil de la cadena. Por ejemplo, en un press de banca se fatigarán los tríceps antes que los pectorales, limitando el crecimiento de estos últimos.

Para evitarlo, se plantean dos estrategias de superseries agonistas:

  • Pre-fatiga: Antes del ejercicio compuesto se realizaría uno de aislamiento para cansar el músculo grande, logrando después una fatiga similar en ambos. Siguiendo el ejemplo del press de banca, podría completarse antes una serie de apertura con mancuernas para prefatigar el pectoral.
  • Post-fatiga: Misma idea pero al revés. Se realiza primero el movimiento compuesto y se incluye después trabajo de aislamiento para terminar de fatigar el músculo principal.

Como regla general, la post-fatiga es mejor. Los movimientos compuestos son los más interesantes para desarrollar fuerza y masa muscular, y si prefatigas los músculos grandes antes de realizarlos perderás intensidad, restando eficacia al ejercicio principal (estudio).

Superseries antagonistas

Es mi opción favorita, por eso las incluyo con frecuencia en mis programas. En este caso cada ejercicio ataca grupos musculares opuestos, como pecho/espalda, cuádriceps/isquiosurales o bíceps/tríceps.

Su ventaja principal es la eficiencia, ya que mientras un grupo muscular trabaja el otro descansa, reduciendo el tiempo total de entrenamiento sin impactar su calidad.

Además, esta combinación aporta un beneficio adicional, por la llamada inhibición recíproca. Al trabajar un músculo, su antagonista se inhibe, y esto podría mejorar su recuperación y aumentar su activación cuando le toque entrar en acción (estudio, estudio).

Las superseries elevan además el gasto calórico por minuto y el efecto EPOC (estudio), logrando resultados similares en ganancia de fuerza y musculatura, en menos tiempo (estudio, estudio, estudio).

Resumen

Como decía Emerson, hay muchos métodos pero pocos principios. Si respetas los principios básicos de entrenamiento podrás experimentar con distintos métodos. Por desgracia, muchos ignoran los principios y deambulan constantemente de un método a otro, buscando atajos que no existen.

Todas las técnicas que revisamos tienen su función y su lugar, pero no permitas que te desvíen de lo principal. Primero principios, después métodos.

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36 Comments

  • Reply Víctor García mayo 12, 2018 at 12:05 pm

    Genial artículo Marcos. Es un continuo aprendizaje contigo! Mi duda relativa a los supersets, es si hay que priorizarlos las semanas que toquen resistencia muscular o pérdida de grasa y dejarlos más de lado cuando estemos en fase de fuerza? O si seguimos el enfoque de agonista/antagonista también caben en semanas de fuerza?
    Gracias por tanto!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 12, 2018 at 2:41 pm

      Buena pregunta, personalmente prefiero no usar supersets en los bloques de fuerza, salvo para trabajo accesorio al final de la sesión si tienes poco tiempo

  • Reply Enrique mayo 12, 2018 at 1:47 pm

    Genial Marcos!
    En este articulo me ha faltado la conclusión! Jajaj
    De todos los métodos expuestos cuál es entonces el más óptimo (aunque la diferencia sea muy poca)?
    Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 12, 2018 at 2:43 pm

      Jaja, es un poco como preguntar si es mejor un martillo o un destornillador, depende de tu objetivo :). En cada uno resumo los casos donde tiene sentido usarlo y algunas ideas

  • Reply MADIBA mayo 12, 2018 at 2:08 pm

    Hola Marcos, gracias y genial, como simpre…aunque con tanta info a veces cuesta digerir todo al mm, volveré a leerlo XD
    Mi duda es, yo estoy comiendo como un bestia para subir de peso y masa muscular,claro, previo periodo de optimizar el % de grasa, me lei desencadenado y como como revolucionario, pero;
    1- los días de descanso supongo que tbn he de estar en superávit, entiendo mas grasa y menos hidratos que los dia de entrenamiento,verdad?
    2- Los “miniciclos” de volumen y definición, cuanto duran??
    3- A nivel entrenamiento, voy a intentar combinar todo esto que comentas…aunque si no hay diferencias destacables, lo que menos tiempo conlleve, que es oro!

    Muchisimas Gracias de antemano, y gracias por tu Revolucion!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 12, 2018 at 2:46 pm

      A por ello Madiba! Como regla general sí se debe mantener el superávit, pero menor, y lo importante no es tanto lo que ocurre cada día sino el balance en un período concreto, por ejemplo una semana. Personalmente los días que no entreno no tomo batido y así ya reduzco un poco las calorías.
      Sobre los miniciclos de volumen y definición, más que fijar el tiempo yo recomiendo basar su duración en el progreso de tu % de grasa, como explico en Barra Libre

  • Reply Juan Velasco mayo 12, 2018 at 3:15 pm

    Marcos, estoy haciendo alternando días, 10×3, 6×6 y 5×10 de ejercicios antagónicos. Sólo 4 ejercicios principales y algún accesorio. Lunes por ejemplo hago 10×3 pesado alternando press banca con remo Pendlay con 30 seg de descanso entre serie antagónica lo que a efectos reales supone un descanso de alrededor de 2 minutos para cada serie de un mismo ejercicio, pero en lugar de estar parado ese tiempo estoy haciendo la serie antagónica. Crees que sería mucho más efectivo un enfoque tradicional como para no compensar el “ahorro de tiempo”?
    Suelo alternar press militar con dominadas y otros similares de torso. Pierna va sola. Un día toca variante de sentadilla y otro variante de peso muerto.
    Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 12, 2018 at 5:53 pm

      Para una fase de hipertrofia tiene todo el sentido, quizá en una de fuerza pueda ralentizar el progreso, por eso que depende mucho de la programación que tengas y el objetivo

  • Reply Roberto mayo 12, 2018 at 3:52 pm

    Que hay con las series pirámide?

  • Reply Juan Luis mayo 12, 2018 at 4:04 pm

    Buenas Marcos, felicidades por el artículo. Mi duda es con respecto a los cluster. Llevo entrenando cluster con microparadas de 20 segundos desde hace unos meses y si he incrementado mi fuerza. Según veo en la gráfica, el CL 2 es el que ha conseguido un incremento mayor en la fuerza??

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 12, 2018 at 5:56 pm

      Sí, como regla general ganarás más fuerza a mayor intensidad (a igualdad de volumen), y de hecho uno de los beneficios de los clusters es que permiten precisamente entrenar cada repetición con más intensidad. Si usas clusters y baja intensidad no tienes ni tensión mecánica ni estrés metabólico, resultando poco beneficioso

  • Reply Javier mayo 12, 2018 at 5:38 pm

    Buenas tardes Marcos, estaba esperando un artículo donde comentaras estos métodos de entrenamiento.
    Una duda relativa a las superseries: Escuche que para hipertrofia son muy eficientes precisamente por lo que comentas de ahorrar tiempo en el entreno, sin embargo escuche que para trabajar en por ejemplo rangos de fuerza maxima (e.g.: 3x3RM Press militar + 3x3RM Dominadas lastradas) no son eficientes puesto que para hacer el segundo ejercicio de la superserie necesitas tener el sistema nervioso descansado y con el ejercicio anterior lo agotas ya bastante. Que opinas sobre esto? Un saludo!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 16, 2018 at 12:48 am

      Como regla general es cierto, para ganar fuerza es mejor realizar cada serie más fresco, por eso las superseries son más recomendables en fases (o días) de hipertrofia

  • Reply Jorge mayo 12, 2018 at 11:33 pm

    Buenas Marcos, leyendo este articulo me inspiró para dejarte esta duda, hablas de ejercicios comparables con los supersets que demuestran resultados variables pero no muy alejados entre ellos, cada uno con sus pros y sus contras, en el caso de que en las primeras semanas de desencadenado, quiera sustituir las semanas de resistencia muscular donde se hacen pirámides (esto dado que siento que entrenando volleyball entreno suficiente resistencia muscular), y quiera remplazarlas por supersets, que sería más conveniente? agregar otros dos días a las semanas de supersets, o incluir algunos de estos ejercicios? y si es así que ejercicios serían convenientes realizar? Saludos

  • Reply Antonio mayo 13, 2018 at 1:06 am

    Pedazo de arrículo, Marcos, como siempre, de 10. Enhorabuena por todo tu trabajo!!!

  • Reply ccrystal mayo 13, 2018 at 11:15 am

    sos un genio. gracias por tanta info. saludos de Argentina

  • Reply JUAN MARTINEZ mayo 13, 2018 at 12:12 pm

    Hola Marcos. ¿Que opinion te merece el yoga, concretamente el bikram yoga o hot yoga? Gracias

  • Reply David mayo 13, 2018 at 3:57 pm

    Hola Marcos. Siempre aclarando dudas, y siempre me.surgen otras. Por qué para hipertrofia o aumentar fuerza. Tendríamos que hacer repeticiones y series. Eso no es algo antinatural para nuestra anatomía? No veo a ningún primate o alguna tribu paleo haciendo eso.

    Por ejemplo: si yo tuviera que levantar a una persona desmayada. No voy haciendo repeticiones con ella.

    Se supone que el principio de la hipertrofia y fuerza es la fatiga. Pero puede existir otro medios? Por ejemplo: escalar un árbol que me resulta muy complicado de subir. Sin necesidad de estar haciendo serie estoy fabricando mi músculos con movimiento reales.

    • Reply Abel Fincias mayo 14, 2018 at 7:52 am

      Si tuvieras que construir una choza, tendrías que ir levantando palos hasta el tejado. Y probablemente fuera más de uno.
      Si tienes que escalar un árbol para coger cocos, y tiene unos 10m de alto, igual te toca hacer el equivalente a 20 dominadas.
      Sin ir tan lejos, ¿cuántas “sentadillas búlgaras” tienes que hacer para subir a un 5º sin ascensor? Igual subir un sofá por la escalera hasta un 14º porque no cabe por el ascensor, no implica repeticiones, pero sí isométricos…

    • Reply Jorge Gonzalez Marí junio 13, 2018 at 5:12 pm

      En mi opinión la idea de todo entrenamiento es superar la media, es decir, una persona saludable “normal” no tendría la hipertrofia muscular que todos queremos con el entrenamiento, y comparado con la naturaleza los simios son “normales” haciendo una vida de simio, a ellos nunca les interesó ser simios musculados pero te aseguro que si coges a un gorila (de verdad no los de las discotecas) y lo pones a entrenar y a comer para hipertrofiar, seguro daría más miedo del que da.

  • Reply Alfredo Torres mayo 13, 2018 at 4:22 pm

    Muy huen articulo Marcos. Conciso, completo y logico. Gracias y seguire recomendandote.

  • Reply Fernando mayo 13, 2018 at 5:27 pm

    Hola Marcos, sigo mucho tu blog y veo que mucha información está orientada a fuerza y resistencia pero también a hipertrofia.
    Tienes algún artículo en cómo ganar fuerza y resistencia con la menor hipertrofia posible?
    Soy escalador y necesito más fuerza y resistencia pero ganar el menor músculo y peso posible.
    Gracias,

  • Reply Manuel mayo 13, 2018 at 6:32 pm

    Excelente como siempre, personalmente hice las 4 fases de Barra Libre y me funcionó muy bien para ganar por fin masa muscular y perder grasa el año pasado, ademas de aprender los principios como dices en el articulo. ¿Tiene sentido añadir alguna de estas técnicas en Barra Libre? ¿En qué fase y cómo se podría hacer? Quiero empezar ahora otra vez 🙂 Gracias por todo

  • Reply Cristina mayo 13, 2018 at 6:53 pm

    Muy interesante, aunque por desgracia parezco de las pocas mujeres a las que le gusta la hipertrofia, jaja

  • Reply Alberto mayo 13, 2018 at 6:55 pm

    ¿Qué opinas de las Mioreps?

  • Reply pablo mayo 14, 2018 at 1:43 pm

    Hola Marcos, muy bueno el artículo y todo tu blog. me cambiaste la vida literalmente. pregunta: estoy en un período de hipertrofia en el gimnasio aislando los músculos de todo el cuerpo y me interesaría agregar calistenia de tu programa desencadenado que ya adquirí. es recomendable? cómo podría combinarlos? .
    tengo lunes pecho y triceps, martes espalda y biceps, miercoles hombros y piernas, todo mediante series descendentes casi al fallo. Muchas Gracias!

  • Reply Divani Dil mayo 15, 2018 at 10:46 am

    Hola, soy nueva por estos lares, me llamo Sheila. Bueno, empecé por este post, pero pronto derivé a otros porque no entendía mucho, aunque tengo un interés tremendo. Llevo como casi 3 horas leyendo (por cierto, escribes muy bien y claro, da gusto en serio) y saltando de un post a otro, pero estoy un poco perdida y tengo miedo de como decías en un artículo de “inmovilidad por exceso de información”, de hecho me gustaría saber un poco por donde empezar xD
    El tema de la alimentación lo llevo bien, aunque he leído muchas cosas que no sabía que pienso ir aplicando para ir viendo que resultados ^^, pero es en el tema ejercicios donde mas interesada estoy, pues era de la creencia de que correr basta para estar fit, y me acabo de llevar un buen jarro de agua fría x`D
    Veo que tienes libros con programas, seguramente sean la mejor opción, pero antes me gustaría saber si con la info del blog me daría para comenzar, hacerme algún entrenamiento inicial y dar un poco de tiempo y mas lecturas antes de, bueno, invertir en algo nuevo. (aunque admito que la primera impresión de tu trabajo es muy muy buena ^^)

    • Reply Juan mayo 15, 2018 at 7:14 pm

      Hola, Sheila, no soy Marcos pero llevo un tiempo siguiéndole y al principio también estaba como tú, saltando de un post a otro y sin tener ni idea de qué hacer. Lo que yo te recomendaría es que te descargues el manual revolucionario (que es gratis) para tener una idea general de los principios que debes seguir.
      En cuanto a la duda de los entrenamientos, lo mejor es empezar a hacer algo. cualquier cosa, acostumbrarte a ejercitarte un rato cada día (aunque sea correr) y cuando seas capaz de hacerlo durante un tiempo empezar a pensar en un programa.
      Personalmente creo que el pack Desencadenado+El plan revolucionario es una de las mejores inversiones que puedes hacer con tu dinero, pero… ¡la decisión es tuya!

      Un saludo

  • Reply Jose David mayo 15, 2018 at 3:53 pm

    Hola Marcos, creo que hay un error de redacción cuando hablas de inhibición recíproca. Dices “Al trabajar un músculo, su AGONISTA se inhibe”. No debería inhibirse el ANTAGONISTA?.

  • Reply Julian mayo 16, 2018 at 12:35 am

    hello Marcos
    I am trying a method using (or at least, That I figure) the brad schoenfeld principles: Mechanical tension, muscle damage and metabolic stress.
    The method that I am trying consist in reach determinated volume at determinated intensity. Let me explain: For instance, I am in my third microcycle that consist in reach 40 total reps at 80% intensity, for do it, I do whatever sets that I’ll need, all sets close to muscle fail, having a 1:30 minute rest between sets. the sets looks like this:
    1 set: 10 reps (1:30 minutes rest), 2 set: 10 reps (1:30 minutes rest), 3 set: 6 reps
    (1:30 minutes rest), 4 set: 4 reps (1:30 minutes rest), 5 set: 4 reps (1:30 minutes rest), 6 set: 4 reps (1:30 minutes rest), 7 set: 2 reps
    When I finish them (my principal work, the mechanical tension and muscle damage), I do the metabolic stress work (el trabajo accesorio, es decir, si me quedan ganas continuo de la siguiente manera), I just take out 5 kg (for instance) and do other set close to muscle fail, take out 5 kg again, and goes close to muscle fail, and so on and so forth. (I usually do three more descendent sets after finish the principal work). That’s the main idea. XD
    What do you think about? am I respecting the principles? does it work for hypertrophy?
    Thanks Marcos.
    (por favor disculpa mi ingles, quiero aprender a como de lugar, y lo aplico en donde sea :D)

  • Reply Federico mayo 19, 2018 at 3:47 pm

    Marcos, te dejo una idea para un próximo artículo:

    Chocolate amargo casero utilizando:
    – Miel cruda y orgánica (1 cucharada sopera)
    – Aceite de coco virgen (2 cucharadas soperas)
    – Granos de cacao orgánicos (molerlos hasta obtener 3 cucharadas soperas)
    – Almendras molidas con piel, con un remojo de 10-12 horas (25 gr)

  • Reply Cindy junio 1, 2018 at 9:57 pm

    Hola Marcos, y en qué categoría sería elegir dos ejercicios distintos (cuerpo superior y cuerpo inferior) en modalidad de superseries, pero descansando poco tiempo entre cada uno (30
    segundos como tiempo para moverte hasta donde tienes las pesas o banca para el otro ejercicio). Porque en las rutinas full body yo aplico esa estrategia, pues mientras haces el ejercicio B se descansa para retomar el ejercicio A, principalmente para reducir tiempo en el gimnasio. Saludos!

  • Reply Pedrens junio 20, 2018 at 8:17 am

    Muy buenas Marcos, y muy buenas a todos!

    En primer lugar muchas gracias por todo lo que haces y aportas, tanto por la información que nos das tan masticada, por como en la manera que lo haces, clara y sin extremo, sentido común y base científica, contrastada y con fundamento.

    Mi duda es sobre el volumen en las series descendientes. ¿Cómo se debe plantear respecto a un enfoque tradicional?

    Si me planteo hacer un 3×6 al 80% de RM según el método de siempre…¿como se distribuiría de forma aproximada el trabajo con el método descendente? Podría ser un rollo (he puesto las repes con cada % muy a ojo) 7 repes al 80%+ 4 al 65%+ 4 al 52% + 6 al 40% + 5 al 32 % + 5 al 25%+ 5 al 20%…y ya está? No más series no?

    Muchas gracias y gran día a todos.

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