A la hora de perder peso, la preocupación de la mayoría es intentar seleccionar la dieta más efectiva. Sin duda unas dietas son más recomendables que otras, pero a largo plazo los resultados dependen más de hábitos que de dietas concretas.
Si ves el cambio como algo temporal, seguramente fracasarás. Al volver a los hábitos de siempre regresarán los kilos de siempre, más alguno de regalo.
Debes por supuesto elegir un buen plan de alimentación, pero poniendo el foco después en los nuevos hábitos a desarrollar. En este artículo conocerás los hábitos que se suelen asociar con éxito a largo plazo, e ideas concretas para incorporarlos.
1. Permitir cierta flexibilidad (Control Flexible)
Las dietas muy restrictivas son difíciles de mantener en el tiempo. Eliminar para siempre alimentos que disfrutas reduce la adherencia, al requerir demasiada fuerza de voluntad. Además, deseamos más lo que no podemos tener, y este control rígido eleva el riesgo de antojos (estudio) y posiblemente atracones.
Por otro lado, una flexibilidad excesiva también es negativa. Para alcanzar ciertos objetivos debes realizar ciertos sacrificios, y eso implica marcarte límites.
Ese punto de equilibrio ideal es lo que algunos estudios denominan «control flexible», que variará según cada persona.
Mantener un control flexible implica prestar atención a la comida y seguir ciertas reglas orientativas, pero entendiendo que tu progreso no se detiene por cenar un día tu pizza favorita. Se trata de priorizar comida real y ser consciente de las porciones, sin autocastigarse o culparse si un día comes más de la cuenta o algo poco recomendable.
Mientras que este control flexible facilita el mantenimiento del peso perdido (estudio), el control rígido se asocia con peores resultados a largo plazo (estudio).
Además, el control rígido puede derivar en una peligrosa obsesión por alcanzar una supuesta pureza dietética. Cuando fracasas en esta imposible misión, te vienes abajo, empeorando los resultados.
Evita la mentalidad de todo o nada. Busca progreso, no perfección.
2. Reducir snacks
La creencia de que debemos comer cinco o seis veces al día es reciente. En los años setenta la mayoría hacía tres grandes comidas al día, pero este número fue en aumento con el paso del tiempo.
Por un lado, las recomendaciones nutricionales se inclinaron hacia las pequeñas comidas, pensando que de esta manera se controlaría mejor el hambre y se mantendría elevado el metabolismo (ambas ideas son equivocadas). Por otro lado, la industria alimentaria aumentó su promoción de snacks de media mañana y media tarde. Sabían que si aumentamos el número de ingestas diarias tenderemos a comer más, y los estómagos grandes son más rentables que los pequeños. De esta manera, el número promedio de comidas fue aumentando, desde las típicas tres comidas al día hace solo unas décadas hasta las cinco o seis actuales (detalle).
Las calorías procedentes de los snacks han aumentado en todos los rangos de edad, contribuyendo al exceso calórico actual (estudio).
En general, más snacks se asocia con mayor ingesta calórica y más sobrepeso (estudio, estudio). La mayoría de veces ni siquiera comemos estos snacks por hambre, sino por gula, aburrimiento o estrés (estudio).
Evidentemente no es lo mismo comer una fruta que una chocolatina, pero es en los snacks donde solemos meter más basurilla. Como regla general, intenta hacer las menos comidas con las que te sientas saciado, reduciendo los snacks entre comidas.
3. Cocinar más y comer menos fuera
Cocinar es una de las mejores habilidades que puedes desarrollar. No se trata de elaborar platos sofisticados, sino de defenderse con lo básico. En el tiempo que dura Master Chef puedes preparar comida para varios días. Evitarás además exponerte a su propaganda engañosa.
Cocinar más en casa y comer menos en restaurantes son hábitos que se asocian con menor ganancia de peso (estudio, estudio, estudio).
Al cocinar tienes mucho más control sobre tus comidas, tanto sobre su tamaño como sobre sus ingredientes. Usarás seguramente mejores aceites y salsas menos calóricas.
Si comes fuera con frecuencia, intenta respetar algunas reglas:
- Diles que no pongan pan ni snacks en la mesa.
- Si pides ensalada, que sirvan aparte la salsa, o añade simplemente aceite y vinagre.
- Pide que cambien acompañantes poco recomendables (como patatas fritas) por algo de ensalada.
- No tienes por qué comer todo lo que te ponen en el plato. Comer más de lo que necesitas también es desperdiciar comida, y el exceso lo cargarás contigo en forma de grasa. Además, en la mayoría de restaurantes podrás llevarte las sobras.
- Sáltate el postre, o pide simplemente una fruta.
4. Reconectar con las señales del cuerpo
Si has seguido una dieta estricta, por ejemplo un enfoque cetogénico o PSMF, seguramente habrás tenido que contar calorías y macronutrientes. Esto tiene beneficios y recomiendo hacerlo durante un tiempo, pero si lo haces de manera constante elevas el riesgo de desconectarte de tu cuerpo (estudio).
Una vez estés en tu peso ideal, debes aprender a reconectar con las señales internas de tu cuerpo, dejando de comer cuando estés satisfecho, sin llegar a estar lleno. Esto es precisamente lo que recomienda la técnica milenaria japonesa de Hara hachi bu, o barriga al 80%.
El objetivo es que sea tu cuerpo, y no tu teléfono, quien te diga cuándo dejar de comer. Para lograr esto, debes ser más consciente a la hora de comer, y es precisamente la siguiente recomendación.
5. Ser más consciente al comer
Tomamos más de 200 decisiones sobre comida al día, inconscientes la mayoría (detalle). Si no reflexionas sobre lo que comes ni controlas las porciones, estarás a merced de tus impulsos, y serás fácilmente manipulable por intereses comerciales.
De hecho, este proceso de consciencia debe empezar mucho antes de sentarse a la mesa. Cuando vayas a hacer la compra, lleva una lista. No compres nada que no esté en la lista si no lo necesitas, aunque esté en promoción. Rechaza las muestras gratuitas.
A la hora de comer, mastica con calma (estudio) y presta atención (detalle), evitando comer delante de la televisión o en presencia de cualquier otra distracción (como revisar Instagram). Come la porción asignada y no repitas, salvo que realmente hayas quedado con hambre.
No comas directamente de la nevera o de los envases. Saca la porción, sírvela en un plato y guarda el resto.
En resumen, se trata de hacerte más consciente de las decisiones que tomas alrededor de la comida, y esa mayor consciencia mejorará tu comportamiento (metaanálisis).
Recuérdate con frecuencia por qué haces esto. Alinear tu comportamiento con tus valores mejora la capacidad de autorregulación, de tolerar sensaciones incómodas y de ser más consciente de tus decisiones (estudio).
6. Pesarse con frecuencia
Sé que esta recomendación no es muy popular, pero la evidencia es clara. Las personas que se pesan con frecuencia pierden más peso y lo recuperan menos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
Algunos creen que pesarse puede generar ansiedad, pero la evidencia no parece apoyar esta idea (estudio). Y si esto ocurriera, la culpa no sería de la báscula, sino de nuestra relación con el peso.
Para empezar, debes entender que las fluctuaciones de peso son normales, y que tu progreso se mide por otras muchas variables (medidas, músculo, rendimiento, nivel de energía…). Además, si ganas dos kilos de músculo y pierdes dos kilos de grasa, tu cuerpo se verá mucho mejor, a pesar de que tu peso no haya sufrido ninguna variación.
Pero todo esto no implica que debas ignorar el peso, sino entenderlo y ponerlo en contexto. Y sobre todo, debes evitar ligar tu valía personal al valor que indique la báscula. Si permites que tu peso te defina, dejar de pesarse no resuelve el problema.
Otro beneficio de pesarse con frecuencia es que ves con más claridad la tendencia, evitando que fluctuaciones puntuales te hagan tomar decisiones equivocadas. No te obsesiones con el peso, pero tampoco lo ignores.
7. Incluir actividad física
Elevar la actividad física y, especialmente el entrenamiento de fuerza, no solo potenciará los resultados de la dieta, sino que es uno de los hábitos que más fuertemente se asocian con mantenimiento del peso a largo plazo (metaanálisis).
El ejercicio nos beneficia por múltiples mecanismos:
- Ayuda a regular el apetito.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Eleva el metabolismo, especialmente el entrenamiento de fuerza.
- Aumenta el gasto energético.
- Mejora nuestro estado de ánimo.
Resumen y conclusiones
«Todas las familias felices se parecen unas a otras, pero cada familia infeliz lo es a su manera» – León Tolstói (Ana Karenina)
El denominado principio de Ana Karenina indica que el éxito requiere de la presencia de muchos factores concretos, mientras que el fracaso se puede explicar por la carencia de cualquiera de ellos. El éxito es por tanto un estado mucho más frágil, ya que en ausencia de ciertas condiciones derivará en caos.
Los hábitos crean orden en tu vida y combaten la entropía. Las personas que mantienen la pérdida de peso a largo plazo se parecen más en sus hábitos que en sus dietas. Si quieres tener éxito a largo plazo, piensa menos en dietas y más en hábitos.
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