“Si estás de mal humor, da un paseo. Si sigues de mal humor, da otro paseo” – Hipócrates
Nuestro portentoso cerebro se forjó en movimiento. Un cerebro capaz de tomar decisiones sofisticadas solo tenía sentido si después podía ejecutarlas.
En un entorno salvaje hay poca separación entre lo cognitivo y lo físico. Ambos procesos se retroalimentan y se apoyan constantemente. Cada movimiento aportaba al cerebro nueva información, permitiéndole refinar su siguiente decisión.
Nuestro cerebro dedica por tanto gran parte de su estructura a controlar el movimiento de nuestro cuerpo y, como veremos, reducir nuestro movimiento perjudica su funcionamiento.
Ejercicio, plasticidad cerebral y función cognitiva
La primera evidencia de la capacidad del cerebro de generar nuevas neuronas vino de estudios en ratones, y lo único que hicieron los investigadores para lograr este sorprendente efecto fue dejarles correr (estudio).
Cuando los ratones corrían se apreciaban elevaciones de BDNF (un potente fertilizante neuronal), y con el tiempo un aumento del tamaño del hipocampo (estudio, estudio, estudio). Se observaba además una mejor calidad de las mitocondrias neuronales, encargadas de producir energía.
Y los cambios no eran solo estructurales, sino también funcionales. Los ratones que corrían mejoraban su desempeño en distintas pruebas de memoria e inteligencia (estudio, estudio, estudio).
Por el contrario, al limitar el movimiento de los ratones empeora el metabolismo energético en el cerebro y disminuye la neurogénesis (estudio).
En humanos, los primeros estudios observacionales mostraban también una relación clara entre actividad física y capacidad cognitiva (revisión, estudio, estudio).
Las personas activas superan a las sedentarias en casi todo: memoria, razonamiento, atención y capacidad de resolver problemas (metaanálisis, estudio, estudio, estudio). Tienen además menos riesgo de desarrollar trastornos neurodegenerativos con el tiempo (estudio, estudio).
Al estudiar el efecto concreto en el cerebro se observan diferencias claras entre las personas activas y las sedentarias, incluso desde edades tempranas.
Un estudio en niños de nueve y diez años mostró un hipocampo un diez por ciento mayor en aquellos que estaban en mejor forma física, comprobando además que rendían mejor en pruebas de memoria declarativa (estudio).
Otro estudio en más de dos mil sujetos usó acelerómetros para estimar con más precisión la actividad física diaria de los participantes, y analizó después sus cerebros con resonancia magnética funcional. ¿Conclusión? Los que más caminaban tenían cerebros más grandes, y cada hora extra de movimiento al día se asociaba con un año menos de envejecimiento cerebral.
Incluso un poco de actividad física es mucho mejor que nada. Estudios en adultos mayores observan que el simple hecho de caminar entre dos y cuatro horas a la semana se asocia con más materia gris y menos riesgo de desarrollar Alzheimer que los sujetos totalmente sedentarios (estudio, estudio).
¿Correlación o Causalidad?
Hasta ahora hemos revisado principalmente estudios observacionales, por lo que podríamos hacernos la pregunta de siempre:
¿El ejercicio potencia el cerebro o las personas con cerebros mayores son más propensas a ejercitarse?
Aunque ambas direcciones pueden darse a la vez, estudios recientes demuestran que la actividad física mejora sin lugar a dudas la función cognitiva (metaanálisis, metaanálisis, metaanálisis, estudio).
Por ejemplo, un estudio de intervención separó a 120 adultos mayores en dos grupos. Uno de ellos se sometió a tres entrenamientos aeróbicos adaptados a su edad: cuarenta minutos de ejercicio tres veces a la semana. El otro realizó ejercicios básicos de estiramiento. Un año después, el grupo que empezó a realizar actividad física más vigorosa aumentó el tamaño de su hipocampo un 2%, además de mejorar en distintas pruebas cognitivas.
¿Y los miembros del grupo que solo estiraba? Sus hipocampos se siguieron encogiendo a medida que envejecían. Esto confirma que la actividad física puede no solo ralentizar, sino en parte revertir el envejecimiento del cerebro. Se observó además que aquellos con mayor aumento del BDNF tuvieron más crecimiento del hipocampo y mayor mejoría en su memoria. Al entrenar se observan también mejoras relevantes en la corteza prefrontal, ligada con nuestra capacidad de planificación, toma de decisiones y otras funciones que tienden a degenerar con la edad.
Otro estudio practicó autopsias en 450 cerebros y concluyó que, a igualdad de deterioro en sus tejidos, los que habían mantenido mayor nivel de actividad física habían manifestado menos síntomas externos (como pérdida de memoria).
Este es precisamente el concepto de reserva cognitiva que comentamos en este podcast, y el ejercicio es una de las estrategias que lo aumentan. Varios estudios muestran reducciones de 30-50% en el riesgo de desarrollar demencia o Alzheimer en las personas más activas (detalle).
En resumen, el ejercicio puede acelerar el desarrollo del cerebro durante la juventud y prevenir su declive durante la vejez.
Actividad física y depresión
La depresión odia el movimiento. Grandes estudios observacionales confirman que las personas que realizan actividad física tienen menos problemas mentales que las sedentarias (metaanálisis, metaanálisis), incluyendo depresión (metaanálisis, metaanálisis).
Un estudio en más de un millón de personas concluyó que realizar actividad física, durante 45 minutos entre tres y cinco veces a la semana, se asocia con un riesgo un 20% menor. Incluso actividades ligeras, como dar largos paseos o subir escaleras, reducen claramente el riesgo.
Podríamos pensar que las personas con depresión tienen simplemente menos ganas de entrenar y que eso explicaría la relación. En parte es cierto, pero contamos con multitud de ensayos clínicos que confirman la efectividad de la actividad física no solo como prevención, sino también como tratamiento contra la depresión (metaanálisis, metaanálisis, metaanálisis, metaanálisis, estudio, estudio, estudio).
De hecho, en muchos casos el efecto es mayor y más duradero que el logrado con fármacos antidepresivos (estudio) u otras intervenciones (estudio). Y los tratamientos convencionales contra la depresión funcionan mejor si se complementan con ejercicio (metaanálisis).
Y los beneficios, una vez más, se obtienen por distintas vías.
- Para empezar, el ejercicio es un potente activador del BDNF. Moverse por entornos complejos y peligrosos requería un cerebro activo y alerta, y probablemente el BDNF era la forma en la que nuestro cuerpo producía este efecto. Nuestros músculos hablan con nuestro cerebro (detalle, detalle).
- El ejercicio eleva además la entrada de triptófano al cerebro y su conversión posterior a serotonina (estudio), un neurotransmisor con importante efecto en el estado de ánimo. De hecho, algunos antidepresivos (los llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) funcionan evitando que las neuronas recapten la serotonina liberada, prolongando así su efecto en nuestro cerebro.
- Por último, el ejercicio físico estimula la producción de nuestros opioides endógenos, como las endorfinas (estudio, detalle). Estos placenteros compuestos eran la forma en la que nuestro cerebro recompensaba a nuestros ancestros por el esfuerzo físico necesario para cazar o recolectar (detalle). Hoy denominamos a este efecto la euforia del corredor, y parece efectivo contra la depresión (estudio). El cerebro es nuestra farmacia interior, y el ejercicio es la mejor manera de lograr que produzca los químicos que necesita.
Si añadir actividad física reduce la depresión en una persona sedentaria, ¿podemos inducir depresión en una persona deportista al limitar su actividad física? Parece que sí.
Un estudio en jóvenes con vidas activas les pidió reducir su actividad física, dejando de entrenar y realizando un máximo de cinco mil pasos diarios. En solo una semana, buena parte de los participantes experimentaron síntomas de ansiedad.
Moverse es la mejor manera de escapar de esta enfermedad.
Impacto psicológico del ejercicio
La depresión es un trastorno multifactorial, en el que influyen elementos biológicos, psicológicos y sociales. Vimos cómo el ejercicio reduce la depresión modulando nuestra biología, pero debemos considerar además su efecto en nuestra psicología.
El entrenamiento mejora por ejemplo el llamado autoconcepto, o la imagen que tenemos de nosotros mismos (estudio).
El ejercicio ofrece un propósito concreto y la posibilidad de mejora constante. Sentir que progresas eleva la autoestima y la autoeficacia, definida como la confianza en las capacidades de uno mismo para lograr sus objetivos (estudio, estudio).
Lo que hace unas semanas nos fatigaba hoy apenas nos supone esfuerzo. Cada día corremos más lejos y levantamos más peso. El estancamiento y la falta de control elevan la depresión, y el ejercicio es un buen antídoto contra ambos, al menos en un ámbito de nuestra vida.
Las actividades grupales fomentan además la interacción con los demás, y la falta de conexión social es un factor adicional que contribuye a la depresión (estudio, detalle). Los problemas se ven distinto después de sudar con amigos.
Por último, fortalecerse ante el estrés que supone el ejercicio nos hace más resistentes a los estresores emocionales que sufrimos con frecuencia. Un estudio sometió a sus participantes a distintos tipos de estrés psicosocial, evaluando su respuesta a través de variables como el nivel de cortisol, frecuencia cardíaca o estado de ánimo. Los investigadores comprobaron que los que realizaban ejercicio con frecuencia mostraron una respuesta de estrés más moderada. En resumen, el ejercicio protege nuestra mente contra el estrés.
Resumen
Nuestras avanzadas capacidades cognitivas se desarrollaron en el contexto de elevada actividad física. Más que pensar que el ejercicio beneficia nuestra salud mental, podríamos afirmar que sin actividad física el cerebro no funciona con normalidad.
Multitud de estudios a lo largo de las últimas décadas han demostrado que la actividad física es la mejor terapia anti-envejecimiento para nuestro cuerpo. Ahora sabemos que sus beneficios se extienden también al cerebro. ¡Muévete!
Tienes todo el detalle sobre cómo mejorar tu cerebro en mi libro: Saludable Mente.
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