¿Por Qué las Dietas Engordan? Conociendo el Proteinostato

Perder peso es fácil. Casi todo el mundo que lo intenta lo logra. Lo realmente difícil es mantener el peso perdido. Menos de un 10% de los que se ponen a dieta pesan realmente menos al cabo de pocos años (estudio).

De hecho, la mayoría termina pesando más que al empezar (estudio, estudio). Irónicamente, las dietas mal realizadas engordan, y cada intento fallido te aleja más del objetivo.

¿Qué pasa después del después?

No tiene por qué ser así. Si conoces los motivos podrás tomar medidas para evitar este destino. En este artículo entenderás una de las causas por las que las dietas fracasan y cómo evitarla.

Mecanismos de regulación del peso

Nuestro cuerpo intenta mantener un cierto rango de grasa corporal, utilizando para ello multitud de mecanismos de retroalimentación. De ellos, el control realizado por la leptina es el más poderoso. La leptina es una hormona segregada por las células de grasa (adipocitos), por lo que su nivel en sangre es un buen indicador del nivel de grasa acumulada. Al perder grasa la leptina se reduce y el cerebro ralentiza el metabolismo, además de señalizar más apetito y hacer que te muevas menos.

Este mecanismo de regulación es conocido como adipostato, y aunque fue muy útil en la era de las cavernas, es ahora la kryptonita de las dietas. Por suerte existen estrategias para hackear nuestro adipostato, como por ejemplo las recargas y los descansos.

Sin embargo, no es el único mecanismo de regulación del peso que tenemos. Tu cerebro presta también atención al peso total y a la cantidad de músculo. Este último mecanismo de control es el llamado proteinostato, y es del que hablaremos a continuación.

El proteinostato

Una dieta baja en proteína y no acompañada de entrenamiento de fuerza resulta con frecuencia en una pérdida elevada de masa muscular.

Tras finalizar (o abandonar) la dieta, tu cerebro te hará comer de más hasta recuperar la proteína perdida, y este es precisamente el concepto del proteinostato (detalle).

Dado que ganar grasa es más rápido que ganar músculo, recuperar toda la proteína perdida derivará con frecuencia en un nivel de grasa superior al inicial.

Dicho de otra manera: el efecto rebote será proporcional a la pérdida de masa muscular.

Cuanta más masa muscular pierdas durante la dieta, mayor será el efecto rebote. Adaptado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614201/

Como muestra la gráfica anterior, cuanto más músculo pierdas durante el déficit calórico más grasa acumularás después.

Por supuesto puedes «forzarte» a no comer más, pasando hambre y quedándote en el mismo peso que antes, pero tendrás un ratio músculo/grasa peor que al empezar. Si inicias a futuro una nueva dieta lo harás por tanto desde un nivel de músculo menor, y el resultado será todavía peor (estudio).

Por suerte, este no es un destino inevitable si sabes lo que haces. Veamos ahora cómo usar el proteinostato a nuestro favor.

Usa el proteinostato a tu favor

Como acabamos de explicar, el proteinostato es un factor adicional que contribuye al clásico efecto rebote de las dietas.

Sin embargo, también podemos usar este proteinostato para ayudarnos. Si logramos ganar masa muscular durante la dieta, el proteinostato contribuirá a controlar el apetito tras la restricción calórica, maximizando la probabilidad de mantener el peso perdido (estudio).

Centrándonos en esta misión, hay dos reglas básicas y sencillas para ganar masa muscular:

  1. Ingerir suficiente proteína. Hablamos de niveles de 1.5-2 gramos de proteína por kilo de peso. Si tienes mucho sobrepeso, será algo menos.
  2. Realizar entrenamiento de fuerza. No necesitas levantar grandes pesos, pero debes aplicar suficiente tensión a tus músculos para estimular su crecimiento (detalle). Al principio es suficiente usar entrenamientos corporales o pesos externos básicos (como kettlebells).

Nota: Como siempre, hay otros muchos factores que influyen en la ganancia muscular (aquí los detallo), pero estos dos son los principales.

Muchos creen que es imposible ganar masa muscular y perder grasa a la vez, pero se equivocan. En principiantes no solo es posible, sino que es lo más probable si sigues las dos reglas anteriores. De ellas, la más relevante es el entrenamiento de fuerza.

Multitud de estudios demuestran que acompañar la dieta con entrenamiento de fuerza preserva (y en muchos casos aumenta) la masa muscular, además de potenciar la pérdida de grasa corporal (estudio, estudio, estudio, estudio).

El grupo que solo hizo dieta tuvo resultados mucho peores que el grupo que entrenó y consumió más proteína. Adaptado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/

A igualdad de entrenamiento, consumir más proteína potenciará el efecto, especialmente en déficit calórico. Por ejemplo, este estudio dividió a sus participantes en dos grupos. Ambos realizaron el mismo entrenamiento, pero uno consumió el doble de proteína que el otro. Las diferencias son claras.

El grupo que consumió más proteína gano más músculo y perdió más grasa, a igualdad de entrenamiento. Adaptado de https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609
  • Nota 1: No es necesario llegar a niveles de 2.4 g/kg salvo que realices déficits muy pronunciados (como PSMF), y la mayoría de estudios no muestra beneficio por encima de niveles de 2-2.2 g/kg (detalle).
  • Nota 2: En atletas avanzados es mucho más difícil ganar músculo y perder grasa a la vez. En estos casos tiene sentido plantear bloques de volumen y definición, como explicamos en nuestros programas.

El mecanismo a través del cual el músculo ejerce este efecto sobre el cerebro es todavía un misterio. Sabemos que la masa muscular se comunica con el cerebro a través de distintas mioquinas, y uno de sus muchos efectos podría ser precisamente la regulación del apetito (detalle, detalle).

Resumen y conclusiones

Según el efecto Mateo, más se dará a los que más tienen. Es más fácil ganar dinero si tienes dinero y es más fácil ganar nuevos seguidores en Instagram si tienes ya una comunidad grande.

Aplicado a las dietas, cuanto mejor hagas tu primera dieta mejor te irá en las siguientes. Te será más fácil ganar masa muscular si decides realizar después una fase de volumen y te será más fácil perder grasa si quieres definir un poco más.

Y al revés. Si tras una dieta fallida terminas ganando grasa y perdiendo músculo, tu metabolismo estará peor que al empezar, y tu siguiente intento será todavía más difícil. Dicho esto, recuerda que hablamos de grados de dificultad, no de imposibilidad. Sea cual sea tu situación podrás mejorar aplicando los principios adecuados.

 

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