Entrenamiento de Glúteos: Los mejores ejercicios y cómo programarlos

Los glúteos son los músculos más grandes y poderosos del cuerpo. Controlan además una gran cantidad de movimientos atléticos. Te ayudan a levantar más peso pero también a saltar más alto y correr más rápido.

No es casualidad por tanto que causen tanto interés en el sexo opuesto. En un entorno salvaje, unos glúteos bien formados eran un buen indicador de la capacidad de supervivencia de su poseedor. El impulso de mirar los glúteos ajenos está en nuestros genes.

Unos glúteos débiles no solo restan atractivo y desempeño físico, también son muchas veces la causa de dolores y lesiones. Los glúteos estabilizan la cadera y mantienen una postura erguida. Si no realizan estas actividades correctamente otros músculos deberán compensar su función, aumentando el riesgo por ejemplo de dolores lumbares o lesiones de rodilla.

Por desgracia, esta gran musculatura permanece ahora dormida casi todo el día. Su función principal parece ser amortiguar nuestras largas horas sentados. La vida moderna perjudica su estética e inhibe su función.

En este artículo aprenderás cómo recuperar su fortaleza y su belleza. Es el momento de despertar a estos gigantes.

La anatomía del glúteo

Los glúteos son en realidad un grupo muscular con tres grandes protagonistas: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

El glúteo mayor (o máximo) es el músculo más grande y superficial, representando 2/3 del tamaño total. Es un potente extensor de la cadera (la empuja hacia delante). Contribuye por tanto a enderezar tu cuerpo en la subida de movimientos como peso muerto o sentadilla.

El glúteo medio, junto con el menor, rotan la cadera hacia fuera y abducen la pierna (la separan del cuerpo). La debilidad del glúteo medio suele derivar en mala estabilidad y más dolores de espalda baja (estudio, estudio).

Si ves a corredores cuyas caderas bailan de un lado a otro en cada zancada, esta puede ser la causa, elevando el riesgo de lesión.

Un glúteo medio débil es incapaz de estabilizar la cadera al correr, elevando el riesgo de lesión. Este problema se denomina «marcha de Trendelenburg»

Claves para mejorar los glúteos

Los glúteos son músculos versátiles, involucrados en multitud de movimientos. Por eso, la mejor forma de entrenarlos es incorporando distintos planos y ángulos, variando también el volumen y la intensidad de los ejercicios.

Además, distintos movimientos involucran en mayor o menor medida distintas porciones de cada uno de los músculos que forman los glúteos, logrando un estímulo mayor gracias a una buena combinación.

Dicho esto, no debemos olvidar los principios básicos del entrenamiento. En la base deben estar siempre los grandes movimientos, que en este caso serán tres: hip thrust, sentadilla y peso muerto.

En segundo lugar, debemos incorporar trabajo de asistencia, sin olvidar los ejercicios laterales que involucren en mayor medida el glúteo medio, como todos los encargados de abducir la cadera.

Por último, añadir cierta variedad de ejercicios de aislamiento con menos intensidad logrará un buen estímulo adicional, mejorando los resultados. Los ejercicios de aislamiento son además útiles para corregir posibles desequilibrios musculares entre lados.

Los mejores ejercicios para glúteos

Hay muchas formas de clasificar los distintos ejercicios:

  • Podemos fijarnos por ejemplo en la dirección del movimiento. La sentadilla y el peso muerto son verticales, mientras que el hip thrust es horizontal.
  • Podemos distinguir también entre ejercicios dominantes de cuádriceps (como las distintas variantes de sentadilla), dominantes de cadera (como el peso muerto y las hiperextensiones inversas) o dominantes de glúteo (como el hip thrust, el puente de glúteo o las patadas de burro).

Esta dominancia depende además de la anatomía de cada uno. Como indico en esta infografía, distintas anatomías derivan en distintas técnicas y por tanto en distinta activación muscular. Algunas personas notan más activación del glúteo con unos ejercicios que con otros, de ahí la importancia de experimentar con muchos y ajustar según sensaciones y resultados.

Hagamos un repaso rápido de algunos de los mejores ejercicios.

Hip thrust

Ningún ejercicio por sí solo te dará los glúteos que deseas, pero si solo pudieras elegir uno, el hip thrust sería probablemente la mejor opción. Por eso empezamos aquí.

Es el complemento perfecto a los otros dos grandes movimientos: sentadilla y peso muerto. Mientras que estos maximizan la tensión con los músculos de los glúteos estirados, el hip thrust lo hace con los músculos contraídos y la cadera neutra. Su técnica es además más sencilla, asequible para los más novatos.

La técnica del Hip Thrust es sencilla, haciéndolo recomendable incluso para personas con poca experiencia

Algunas recomendaciones básicas sobre la técnica:

  • La parte inferior de tus omoplatos debería quedar justo por encima del borde del banco de apoyo.
  • Mantén la pelvis en posición neutra, sin hiperextender la cadera al final del movimiento.
  • Coloca los pies a la altura de los hombros, o ligeramente más separados. Puedes hacer pequeños ajustes en la posición y la apertura de los pies si no notas tensión en los glúteos.
  • Piensa en subir la barra con la cadera todo lo que puedas, contrayendo al máximo los glúteos en la posición final. Para maximizar la contracción, aguanta uno o dos segundos en este posición antes de bajar.
  • Al final del movimiento tus rodillas deberían formar un ángulo de 90º (o cercano).
  • Tus rodillas deberían moverse por encima de tus pies, pensando en abrirlas ligeramente hacia fuera. Una forma de lograr esto, y potenciar el ejercicio involucrando el glúteo medio, es colocando una banda de glúteos alrededor de las rodillas.

Para evitar que la barra se clave en tus caderas, utiliza una almohadilla como esta.

Añadir una banda de resistencia alrededor de las rodillas aumenta el trabajo del glúteo medio.

Es recomendable incluir sesiones con más estrés metabólico (menos carga y más repeticiones, quizá 10-15) y sesiones con más tensión mecánica (más carga y menos repeticiones, por ejemplo 4-6).

Para maximizar las ganancias, programa sesiones con más carga y menos volumen y también sesiones con menos carga y más volumen

Si no tienes barra, coloca una kettlebell o cualquier peso sobre la cadera. Puedes hacer más difícil el movimiento usando una pierna de cada vez. De esta manera involucras además la musculatura estabilizadora.

Si no tienes banco, puedes realizar el puente de glúteos (Glute bridge), apoyando la espalda en el suelo en vez de sobre un banco. Es además más sencillo de realizar, pero algo menos efectivo al reducir el rango de movimiento.

Igual que con el hip thrust, puedes realizar el puente de glúteos con un peso en la cadera o usando una pierna de cada vez. Y una vez más, puedes trabajar a la vez el glúteo medio usando una banda cerrada.

Una variante interesante es el frog pump, donde enfrentas las plantas de los pies en vez de apoyarlas en el suelo.

Pull-through

Si tienes bandas de resistencia (o acceso a una máquina de poleas) puedes realizar el llamado pull-through. Podría considerarse un hip-thrust de pie. Es un buen ejercicio, pero requiere más estabilidad y genera por tanto menos activación de glúteos.

Sentadillas

Hemos hablado muchas veces de la sentadilla, así que seré breve. La sentadilla clásica con barra te permite mover mayores cargas y fortalecer en mayor medida los glúteos. Dicho esto, es mejor usar pesos algo más ligeros pero buscar más profundidad, logrando así una mejor activación de los glúteos (estudio).

Variantes de sentadilla: Desplantes, sentadilla búlgara, step-up…

Además de la sentadilla clásica es interesante incluir variantes unilaterales, como desplantes. Al trabajar una pierna de cada vez evitas desequilibrios musculares, involucrando además el glúteo medio para ofrecer estabilidad.

La sentadilla búlgara añade un grado más de dificultad, al mantener el pie trasero elevado.

El step-up es un gran ejercicio para los glúteos, y variando la altura enfatizas distinta musculatura. Sujeta algún peso con las manos para hacerlo más desafiante. Tanto al subir como al bajar, mantén la cadera neutral, evitando que ceda hacia un lado.

Peso muerto

El peso muerto es el ejercicio más completo para desarrollar toda la cadena posterior, incluyendo los glúteos y los isquiosurales (parte posterior de los muslos).

Si no tienes barra, puedes realizar peso muerto a una pierna usando una kettlebell o mancuerna.

Patada de burro (o extensión de cadera en cuadrupedia)

Es un buen ejercicio de aislamiento, muy interesante para el calentamiento o como parte de una rutina metabólica para el final del entrenamiento. Al aislar un glúteo de cada vez puedes usarlo también para corregir posibles desequilibrios.

Para hacerlo más difícil, usa lastres para tobillos o unas bandas de glúteos.

Kickbacks

Otro buen ejercicio para fortalecer la conexión mente-glúteo, interesante para la activación del músculo al principio del entrenamiento o para añadir algo de volumen adicional sin sobrecargar el sistema nervioso central.

Puedes usar bandas de resistencia o una máquina de poleas.

Algunas recomendaciones:

  • Puedes mantener el torso recto o ligeramente inclinado hacia delante.
  • Mantén la zona lumbar neutra.
  • Intenta maximizar la contracción del glúteo al final del movimiento.
  • Puedes mantener la pierna recta o con una ligera flexión de rodilla.

Hiperextensiones inversas

Es un ejercicio poco conocido pero efectivo. Lo puedes realizar sobre un banco o sobre una mesa que ofrezca buena sujeción.

  • Aprieta fuerte los glúteos al final del movimiento.
  • Mantén la espalda neutra durante el ejercicio, no la hiperextiendas al final.
  • Puedes hacerlo con las piernas rectas o ligeramente dobladas.
  • Puedes levantar ambas piernas a la vez o hacerlo unilateral.
Puedes mantener las piernas estiradas o con las rodillas dobladas. Otra posibilidad es levantar una pierna de cada vez.

Ejercicios de abducción de cadera

Mientras que ejercicios como la sentadilla y el peso muerto trabajan más la parte inferior del glúteo mayor, los movimientos de abducción desarrollan el glúteo medio y la porción superior del glúteo mayor.

Son por tanto un gran complemento a los grandes movimientos, pero recuerda que no deben representar la base de tu entrenamiento.

Para trabajar distintos ángulos combina ejercicios de pie con otros tumbado o sentado. En todos los casos es recomendable usar bandas cerradas para añadir algo de carga.

Paseo lateral con banda

Coloca la banda por encima (o por debajo) de las rodillas y da pasos amplios hacia un lado, repitiendo después hacia el lado contrario. O puedes también alternar lados si tienes poco espacio.

Para hacerlo un poco más difícil, desplázate manteniendo una postura de un cuarto de sentadilla (con cadera y rodillas ligeramente flexionadas).

Puedes también caminar hacia delante en zig-zag, abriendo las piernas en ángulos de 45º hacia cada lado.

Abducción de cadera en el suelo

Hay multitud de variantes, como indican las siguientes imágenes. Cada ejercicio genera estímulos ligeramente distintos, de ahí la importancia de la variedad.

Alterna distintos ejercicios de abducción de cadera

Si tienes varias bandas, intenta pasar a las más duras con el tiempo, pudiendo incluso combinarlas.

Movimientos explosivos

Los glúteos se activan poco al caminar o correr a medio gas, pero se reclutan al máximo en movimientos explosivos como esprintar o saltar (detalle).

Es cierto que los movimientos explosivos no son muy efectivos para desarrollar masa muscular, pero son un gran complemento a cualquier programa tradicional. Potencian además nuestras capacidades atléticas.

Tanto los saltos al cajón como los intervalos de esprints son ejercicios poderosos, pero incorpóralos gradualmente y con la frecuencia adecuada.

Un movimiento explosivo que recomiendo para empezar es el kettlebell swing. Permite desplegar máxima explosividad con mínimo impacto. Para hacerlo más efectivo recuerda empujar con la cadera y tensar al máximo los glúteos al final del movimiento.

Amnesia glútea ¡No siento los glúteos!

A muchas personas les cuesta activar con fuerza los glúteos en ejercicios que en teoría los involucran. Esto es lo que algunos llaman amnesia glútea, causada por nuestras vidas sedentarias.

El mundo moderno no solo atrofia nuestros glúteos, también los inhibe. Por suerte, es un proceso reversible. No es en general un problema anatómico, sino neuromuscular. Al no usar nuestros glúteos se debilita la conexión que el cerebro tiene con ellos, dificultando su correcta activación.

Algunas ideas para recuperar su función:

  • Antes de entrenar, pre-activa los glúteos, usando algunos de los ejercicios suaves que vimos antes, como paseos laterales con banda y otras variantes de abducciones de cadera.
  • Estando fresco, incluso días de descanso, realiza ejercicios de aislamiento, como patadas de burro. Al aislar el músculo se facilita la conexión neuromuscular.
  • Toca los glúteos con tus dedos mientras realizas estos movimiento de aislamiento. Este feedback manual puede ayudar a reconectar tu cerebro con tus músculos.

Además de lo anterior, recomiendo estirar con frecuencia los flexores de cadera. Pasar muchas horas sentados tiende a acortarlos, dificultando la máxima contracción de los glúteos.

Un buen ejercicio para estirar el psoas ilíaco

Errores típicos

Antes de mostrar sesiones de ejemplo, resumo algunos errores típicos a la hora de mejorar los glúteos:

  • Falta de intensidad: Los glúteos, como cualquier otro músculo, requieren tensión para crecer. Para crear esta tensión aumenta progresivamente la carga en los movimientos básicos: hip thrust, sentadilla y peso muerto. En Guerrera Espartana y Barra Libre muestro cómo lograr esto.
  • Falta de esfuerzo: Por intensidad solemos referirnos a la carga utilizada, pero podemos también esforzarnos con cargas más bajas. Debes incluir de vez en cuando (pero no siempre) series con RIR 0-1 (cero o una repetición en reserva). Tus glúteos necesitan un buen motivo para crecer.
  • Poca frecuencia: Los glúteos son músculos grandes, que toleran bastante castigo. Si quieres desarrollarlos, debes trabajarlos al menos dos o tres veces por semana. Una vez logrado el objetivo, puedes reducir la frecuencia. Es mucho más fácil mantener que desarrollar.
  • Exceso de cardio: Una vez más, los glúteos se rigen por las mismas leyes que el resto de músculos. Si buscas hipertrofia, el cardio no es el camino. No hay ningún problema en incorporar un par de sesiones cortas (30-40 minutos) a la semana, pero más allá de cierto umbral, el cardio interferirá con tus ganancias.
  • Alimentación equivocada. Para ganar masa muscular debes consumir suficiente proteína y calorías (más detalle). Puedes sin duda ganar masa muscular en déficit calórico, pero el progreso será más lento.

Juntando todo (sesiones de ejemplo)

Debemos pensar más en programas que en ejercicios individuales. Si quieres potenciar tus glúteos tendrás que hacer más énfasis en ellos durante unos meses, pero sin descuidar el resto del cuerpo.

Mi recomendación es seguir un programa general, que te ayude a mejorar tu físico global, pero complementado con más trabajo de glúteo.

Las posibilidades son infinitas, pero podríamos plantear un entrenamiento full-body de tres días a la semana, con las siguientes características en cada sesión:

  • Empezar con un gran movimiento cada día (rotando hip thrust, peso muerto y sentadilla)
  • Alternar ejercicios de cuerpo superior con cuerpo inferior.
  • Incorporar un ejercicio de asistencia en el medio.
  • Terminar con un ejercicio de aislamiento, o incluso con un circuito si tienes tiempo.

Veamos un ejemplo.

Día 1

  • Hip thrust 3 x 8-10
  • Ejercicio torso 1 (por ejemplo flexiones o press de banca)
  • Sentadilla búlgara 3 x 10-12
  • Ejercicio torso 2 (por ejemplo dominadas prono)
  • Paseo lateral con banda 2 x 20

Día 2

  • Peso muerto 3 x 6-8
  • Ejercicio torso 1 (por ejemplo press militar)
  • Step-up 3 x 10-12
  • Ejercicio torso 2 (por ejemplo dominadas supinas)
  • Puente de glúteos unilateral 3×10 (por lado)

Día 3

  • Sentadilla 3 x 6-8
  • Ejercicio torso (por ejemplo remo)
  • Pull-through 3 x 10-12
  • Ejercicio torso (por ejemplo fondos en paralelas)
  • Abducción de cadera en el suelo 2 x 20  (variar ejercicio en cada sesión)

Complementos

Si tienes más tiempo, puedes reemplazar el último ejercicio de aislamiento por un «combo finisher». Se trata de realizar varios ejercicios de glúteos seguidos con mínimo descanso entre ellos (solo una serie de cada uno). Por ejemplo lo siguiente:

  1. Patada de burro x 10 (por lado)
  2. Kickback x 10 (por lado)
  3. Hiperextensiones inversas x 10
  4. Abducciones de cadera en el suelo x 10

Otra posibilidad sería incluir un cuarto día donde realizas algo de trabajo pliométrico (como kettlebell swings o saltos al cajón) y después 3-4 rondas de los ejercicios anteriores a modo de finisher.

Resumen y conclusiones

Los glúteos son músculos poderosos, pero la falta de uso los debilita y los inhibe. El trabajo de fuerza es la mejor estrategia para recuperar su función y su belleza.

Incluye en tus entrenamientos movimientos como hip thrust, sentadilla y peso muerto, complementando con distintos ejercicios de asistencia y aislamiento. Aumenta progresivamente la carga o la dificultad de los ejercicios, y a medida que progresas verás que tus glúteos crecen, despertando de su largo letargo.

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