Autorregulación: Usa tus percepciones para mejorar tu entrenamiento y tus resultados

«Al preparar la batalla, los planes son inútiles, pero la planificación es esencial» – Dwight D. Eisenhower

Entrenamientos aleatorios generan resultados aleatorios. Para mejorar los resultados, recomiendo seguir un programa planificado que asegure una progresión adecuada y trabaje múltiples capacidades.

Sin embargo, debes aprender también a personalizar los programas generales, considerando tus diferencias individuales y tus fluctuaciones diarias de energía.

En este sentido, se habla hace tiempo del concepto de autorregulación.

En este artículo aprenderás qué es la autorregulación y cómo aplicarla en tus entrenamientos para mejorar tus resultados.

Limitaciones del enfoque clásico

Muchos programas basan la progresión en porcentajes del 1RM (one-repetition maximum), o peso máximo que puedes levantar una vez en un ejercicio dado. Es una estrategia válida para empezar, y es de hecho la que uso en programas como Barra Libre o Guerrera Espartana.

Una vez estimado el 1RM (generalmente con alguna fórmula) se planifica el siguiente bloque de entrenamiento, indicando para cada sesión el número de repeticiones a realizar y la intensidad.

Por ejemplo, para cada ejercicio se indicaría algo como 3×5 al 85% del 1RM, que implicaría realizar 3 series de 5 repeticiones con el 85% de tu 1RM. Si tu último 1RM estimado en en ese ejercicio es 120 kg, usarías 96 kg (85% de 120).

Esta estrategia de planificación fija tiene varios problemas:

  1. Tu 1RM real no es fijo, sino que varía cada día. Fluctúa según multitud de factores, tanto fisiológicos como psicológicos. Si llevas varios días durmiendo mal, has bajado las calorías o te visita tu regla, seguramente se reduzca tu fuerza. Planificar tu sesión de hoy según tu 1RM de hace varias semanas no es la propuesta más acertada.
  2. El número de repeticiones que cada persona puede realizar con un % determinado del 1RM varía mucho (estudio).Con un 85% del 1RM algunas personas podrían realizar 4 repeticiones y otras 8, haciendo que la prescripción de un día concreto del programa sea excesiva para unas pero insuficiente para otras.
  3. Usar porcentajes del 1RM es interesante para los grandes movimientos multiarticulares, pero no tanto para los ejercicios de aislamiento. Tiene poco sentido hacer curl de bíceps en base a tu 1RM.

Distintos métodos de autorregulación permiten mitigar estas limitaciones. Uno usado por atletas más avanzados propone ajustar el entrenamiento según las pérdidas de velocidad en cada serie. Es interesante, pero complejo técnicamente.

Una opción mucho más sencilla, pero efectiva, es la basada en el índice de esfuerzo percibido, o RPE en inglés (Rate of Perceived Exertion).

Explicaremos primero algunos conceptos y pasaremos después a las aplicaciones prácticas.

RPE y RIR

El RPE es un concepto ideado por Gunnar Borg, y consiste básicamente en asignar una valoración a tu nivel de esfuerzo. Aunque existen varias escalas, la de cero a diez es la más usada.

Dado que esta percepción de esfuerzo es una métrica subjetiva, fue tradicionalmente desdeñada por la ciencia del deporte, que buscaba los causantes de la fatiga en variables duras y objetivas:  nivel de glucógeno, ratio testosterona/cortisol, daño muscular, variabilidad de la frecuencia cardiaca

Sin embargo, tras décadas intentando averiguar cuál es el factor limitante del rendimiento, se llegó a la conclusión de que no está en nuestros músculos o pulmones, sino en nuestro cerebro (detalledetalle). Como vimos en su momento, el cerebro integra multitud de variables y nos hace sentir un determinado nivel de esfuerzo, precisamente lo que intenta estimar el RPE.

La fatiga no es una señal de entrada al cerebro a partir de tus músculos o pulmones, sino una señal de salida producida por tu cerebro

Sorprendentemente, una métrica tan subjetiva como el RPE resultó ser mejor predictor del estado del atleta que los clásicos indicadores fisiológicos  (revisión).

Aplicado al entrenamiento de fuerza, se puede relacionar esta idea con el concepto de repeticiones en reserva, o RIR en inglés (Reps In Reserve). El RIR se refiere a cuántas repeticiones adicionales podrías haber hecho con una pistola apuntando a tu cabeza. Representa por tanto cómo de lejos te quedas del fallo muscular, y tiene una relación inversa con el RPE.

Un RIR de cero representa tu máximo esfuerzo, y por tanto un RPE de diez. Podemos añadir granularidad, y un RIR de cero podría asociarse con un RPE de 9.5 si pensamos que podríamos haber hecho las mismas repeticiones con un poco más de peso.

Existe una relación directa e inversa entre el RPE y el RIR

Multitud de estudios indican que estas métricas subjetivas son muy útiles para autorregular la intensidad y el volumen de entrenamiento (estudio, estudio, estudio, estudio)

Beneficios de la autorregulación

El objetivo final de la autorregulación es adaptar el entrenamiento a tu nivel real, tanto de modo general como en un momento dado.

Seguir un programa que te exige constantemente tu máximo esfuerzo te puede hacer progresar rápido al principio, pero aumenta el riesgo de frustración, estancamiento y lesión. Por el contrario, un programa que nunca te acerque a tu esfuerzo máximo real te mantendrá siempre lejos de tu potencial.

¿Cuál es la solución? Seguir un plan pero adaptar cada sesión de entrenamiento a tu capacidad real.

La autorregulación mejora los resultados a largo plazo, adaptando el estímulo del entrenamiento a tus fluctuaciones constantes de preparación

Varios estudios indican que ajustar el progreso según las propias percepciones produce mejores resultados que intentar seguir ciegamente los incrementos lineales de los programas generales (estudio, estudio, estudio, estudio).

Aplicando estos conceptos a tu entrenamiento

Hay múltiples formas de aplicar estas ideas a tus entrenamientos. Antes de empezar a entrenar, evalúa cómo te sientes. ¿Dormiste bien? ¿Tus músculos están todavía resentidos? ¿Tienes ánimo?

Este es un punto de partida, pero no el final. La autorregulación no quiere decir que te guíes por tus emociones, sino por sensaciones concretas y comparables. Cómo te sientes al principio no es siempre un indicador fiable de cómo será tu desempeño.

Realiza tu calentamiento. Muchas veces, el simple hecho de calentar mejora tu estado mental. Ahora, empieza a entrenar.

Opción 1: Ajusta la intensidad

Una posibilidad es ajustar la carga en vez de seguir ciegamente la prescripción de tu programa.

En vez de hacer 4×8 al 70% de tu 1RM,  puedes realizar 4×8 con 7 RPE (o 3 RIR). Es decir, seleccionarías un peso en la primera serie con el que estimes llegar a ese rango de repeticiones con ese nivel de esfuerzo. A partir de tus sensaciones ajustas el peso en las siguientes series.

Es precisamente lo que hicieron en este estudio, donde dividieron a los sujetos en dos grupos. Uno siguió un programa con intensidades fijas (según un % del 1RM), mientras que el otro ajustó la intensidad usando las repeticiones en reserva (RIR). Por ejemplo, un grupo haría 6 repeticiones con el 80% del 1RM (prescripción fija) y el otro seleccionaría un peso que le permitiese realizar esas repeticiones con 2 RIR (o RPE 8). A las doce semanas, el grupo que usó autorregulación ganó más fuerza que el grupo que usó prescripciones fijas.

El grupo que usó autorregulación entrenó con más intensidad (AR BS y AR FS) que el grupo que usó carga fija (FL). Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31009432/

Opción 2: Ajusta el volumen

Otra alternativa sería fijar el peso (por ejemplo 70% de tu 1RM) y ajustar el volumen hasta alcanzar un esfuerzo máximo prefijado, llamado «RPE stop». Siguiendo este ejemplo, podrías marcarte un RPE límite de 8, realizando repeticiones hasta llegar a ese RPE.

Otra posibilidad sería fijar las repeticiones en cada serie, pero añadir series hasta alcanzar el RPE stop.

Tanto si adaptas el volumen como la intensidad, se debe realizar por grupo muscular. Quizá tus piernas están fatigadas porque jugaste un partido de fútbol con tus amigos y reduces el volumen de las sentadillas, pero podrías trabajar el pectoral con más intensidad.

Opción 3: Ajusta tu rutina

La autorregulación no tiene por qué limitarse a realizar cambios en una sesión. Si tienes por ejemplo entrenamientos de distinta dureza en la semana, podrías intercambiarlos en función de tu RPE.

Quizá tenías programada una dura sesión HIIT, pero al evaluar tu RPE decides programar la sesión de movilidad. El HIIT puede esperar.

O al revés, quizá te tocaba una sesión suave pero te notas con mucha energía. Aprovéchala para realizar una sesión de más intensidad.

En este estudio, por ejemplo, dos grupos de jóvenes fueron asignados al mismo programa de entrenamiento, que tenía tres sesiones semanales: una suave, una intermedia y una dura. Uno de los grupos debía realizar cada sesión cuando tocaba, mientras que el otro podía elegir cuándo hacía cada una en función de su nivel percibido de recuperación. A las 12 semanas, el grupo que usó autorregulación ganó más fuerza que el que siguió la plantilla fija, a pesar de que ambos grupos realizaron el mismo volumen total.

El grupo que pudo seleccionar cuándo programaba cada sesión (FNL) mejoró más que el que siguió la rutina tal cual. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20042923

La importancia del Registro

Registrar el detalle de tus entrenamientos es clave para el progreso. Lo que no se mide no se puede gestionar. Al usar esta estrategia de autorregulación no debes simplemente anotar las series, repeticiones y pesos, sino también el RPE de cada serie. Pregúntate además cuántas repeticiones adicionales podrías haber hecho si tu vida dependiera de ello (RIR).

Al terminar tu entrenamiento, anota también el RPE total de esa sesión.

Llevar un diario de entrenamiento mejorará tus resultados

Este registro te ayudará de tres maneras importantes.

  1. Será un indicador más de tu progreso. Si levantas lo mismo que hace unas semanas pero con un RPE menor, has mejorado.
  2. Podrás analizar cómo fluctúa tu RPE a lo largo de las semanas. Si se mantiene elevado durante varias sesiones y tus marcas no mejoran, quizá sea el momento de realizar una descarga. Esta estrategia es mucho mejor que simplemente planificar las descargas de manera arbitraria, como hacen muchos programas.
  3. Por último, realizar esta reflexión durante y después de tu entrenamiento te ayudará a refinar tus propias percepciones. Una buena autorregulación requiere un buen entendimiento interno de tu propio cuerpo, y para ello debes escucharle con frecuencia.

Conclusiones y advertencia

Adaptar tu programa de entrenamiento según tus percepciones de esfuerzo lo hace más efectivo y más llevadero, mejorando la adherencia y los resultados a largo plazo.

Sin embargo, esto no implica que ignores el programa. Necesitas un buen plan para progresar, pero sin que te llegue a esclavizar.

Por otro lado, la capacidad de autorregulación es una habilidad más, que irás perfeccionando con la práctica. Cuanto más escuches a tu cuerpo, más válidas serán tus percepciones de esfuerzo (estudio). Por tanto, cuanto más novato seas, menos debes desviarte del plan.

Por último, no uses el RPE como excusa para no entrenar duro. Si te quedas siempre lejos de tu esfuerzo máximo el progreso será lento. La única manera de intuir dónde están tus límites verdaderos es intentando acercarte a ellos, al menos cada cierto tiempo. Con cautela pero con determinación. Los mejores resultados se obtienen al combinar la cabeza con el corazón.

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