El sueño es para mí el tercer gran pilar de la salud, junto con el entrenamiento y la alimentación, pero le solemos prestar menos atención.
La falta de sueño causa multitud de accidentes y lesiones, además elevar el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas conocidas (detalle). Por si esto fuera poco, dificulta el progreso tanto de la ganancia muscular como de la pérdida de peso.
La importancia de los ritmos circadianos
Muchos de los problemas de sueño están causados por la desregulación de nuestros ritmos circadianos. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que controla la fluctuación a lo largo del día de casi todas las variables fisiológicas, desde la temperatura corporal hasta la secreción de hormonas.
Este reloj sigue un ciclo cercano a 24 horas (de ahí lo de circadiano: cerca de un día), y necesita ciertas variables externas para sincronizarse a diario. El mundo moderno nos desconecta de estas variables externas, principalmente los ciclos naturales de luz y oscuridad, desajustando nuestro ritmo circadiano y causando trastornos en nuestro sueño.
La siguiente ilustración resume algunos consejos para dormir mejor, que explicamos con más detalle a continuación.
Por la mañana
Evita el ruido estridente
Mejor que los despertadores convencionales puedes utilizar uno lumínico como este, estos simulan el amanecer y puedes configurar sonidos naturales.
Exponente a luz natural lo antes posible
Como explico en este artículo, la luz natural por la mañana mejora el descanso nocturno, en gran medida porque ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano.
Haz ejercicio
No necesariamente por la mañana pero no demasiado cerca de la hora de acostarte. El ejercicio eleva el cortisol y la temperatura corporal, perjudicando ambos el descanso.
Por la tarde-noche
Entre la cena y el sueño
Intenta dejar al menos dos horas entre la cena y la hora de acostarte. Nuestro cuerpo procesa peor las calorías por la noche (más detalle).
Exposición a la luz artificial
Limita tu exposición a la luz artificial. En este artículo explico en más detalle los motivos y propongo estrategias concretas para evitar el daño.
Desarrolla tu propio ritual de sueño
Se trata de encadenar varias acciones que te ayudan a ir reduciendo revoluciones al final del día, a la vez que disparan en tu cerebro la señal de que estás listo para descansar. Puedes por ejemplo escribir en un diario, leer un rato y finalmente meditar diez minutos. Incluir una ducha caliente como parte de este ritual también puede ayudar. Al sentir el calor en la piel el cuerpo lleva sangre de la zona media a la superficie, reduciendo la temperatura interna y facilitando el descanso, como veremos a continuación.
Dormitorio
Intenta que la habitación esté lo más oscura posible, bloqueando la iluminación externa. Si no puedes bloquear las luces, usa un antifaz para dormir, han demostrado mejorar el descanso (estudio).
Evita tener pantallas o luces parpadeantes en la habitación.
El descenso térmico era otra señal ancestral que nos animaba a descansar. Es recomendable bajar la calefacción por la noche, no tanto como para pasar frío (usa calcetines si es necesario) pero lo suficiente como para que tu temperatura corporal descienda ligeramente. En varios estudios se logran los mejores resultados con temperaturas entre 16 y 19ºC.
Suplementos
Antes de pensar en suplementos debes mejorar tus hábitos de sueño. Si no ajustas todo lo anterior ninguna pastilla será efectiva. Pero si tus hábitos son correctos y aún así te cuesta conciliar el sueño, puedes probar lo siguiente:
- Infusiones: Es la opción más clásica, y puedes tomarlas a diario sin miedo. Varios estudios asocian por ejemplo la manzanilla y la valeriana con una inducción más rápida del sueño. Además de ayudarte a dormir mejor tienen otros potenciales beneficios para la salud.
- Magnesio: Entre otros muchos efectos, el magnesio tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, y múltiples estudios demuestran su efectividad a la hora de combatir el insomnio y facilitar el sueño. Para dormir recomiendo el glicinato de magnesio.
- Glicina: Algunos de los alimentos más ricos en glicina son el colágeno y la gelatina, abundantes en las dietas de nuestros ancestros, pero poco frecuentes en las recetas modernas. Si prefieres suplementar, usa tres gramos de glicina una hora antes de acostarte. Esta dosis mejora la calidad del sueño en varios estudios.
- L-triptófano: El aminoácido triptófano es la materia prima de la serotonina, que con la oscuridad se utiliza para segregar melatonina. Se puede encontrar en alimentos ricos en proteína, por lo que no recomendaría suplementar si comes suficiente de este macronutriente
- 5-HTP: El triptófano es precursor del 5-HTP, un compuesto más cercano a la serotonina, no presente directamente en los alimentos y que cruza fácilmente la barrera hematoencefálica. Ayuda a dormirse antes y durante más tiempo. Importante: No lo tomes si usas antidepresivos o fármacos que alteren los niveles de serotonina (como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina).
- Melatonina: Algunos prefieren saltarse los precursores e ir directamente a la hormona del sueño, tomando melatonina. Por un lado es un suplemento prometedor, y sabemos que tiene efecto antioxidante, antidiabético y anticancerígeno. Por otro lado, no deja de ser una hormona, y aunque es considerada segura, hay dudas sobre los efectos de una suplementación prolongada. Si no has tenido éxito con los suplementos anteriores, prueba con dosis pequeñas de melatonina, por ejemplo 0.5-1mg, durante unos días (detalle).
- Aceite de CBD y ashwagandha. Especialmente recomendado para personas con ansiedad.
