Sueño y descanso

El descanso es el tercer gran pilar de tu salud. Si no duermes bien o se desajustan tus ritmos circadianos será difícil lograr buenos resultados.

El sueño es para mí el tercer gran pilar de la salud, junto con el entrenamiento y la alimentación, pero le solemos prestar menos atención.

La falta de sueño causa multitud de accidentes y lesiones, además elevar el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas conocidas (detalle). Por si esto fuera poco, dificulta el progreso tanto de la ganancia muscular como de la pérdida de peso.

La importancia de los ritmos circadianos

Muchos de los problemas de sueño están causados por la desregulación de nuestros ritmos circadianos. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que controla la fluctuación a lo largo del día de casi todas las variables fisiológicas, desde la temperatura corporal hasta la secreción de hormonas.

Este reloj sigue un ciclo cercano a 24 horas (de ahí lo de circadiano: cerca de un día), y necesita ciertas variables externas para sincronizarse a diario. El mundo moderno nos desconecta de estas variables externas, principalmente los ciclos naturales de luz y oscuridad, desajustando nuestro ritmo circadiano y causando trastornos en nuestro sueño.

La siguiente ilustración resume algunos consejos para dormir mejor, que explicamos con más detalle a continuación.

Por la mañana

Evita el ruido estridente

Mejor que los despertadores convencionales puedes utilizar uno lumínico como este, estos simulan el amanecer y puedes configurar sonidos naturales.

Exponente a luz natural lo antes posible

Como explico en este artículo, la luz natural por la mañana mejora el descanso nocturno, en gran medida porque ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano.

La luz es el principal sincronizador del ritmo circadiano, transmitiendo información desde los ojos al núcleo supraquiasmático

Haz ejercicio

No necesariamente por la mañana pero no demasiado cerca de la hora de acostarte. El ejercicio eleva el cortisol y la temperatura corporal, perjudicando ambos el descanso.

Por la tarde-noche

Entre la cena y el sueño

Intenta dejar al menos dos horas entre la cena y la hora de acostarte. Nuestro cuerpo procesa peor las calorías por la noche (más detalle).

Exposición a la luz artificial

Limita tu exposición a la luz artificial. En este artículo explico en más detalle los motivos y propongo estrategias concretas para evitar el daño.

La luz azul por la noche inhibe la melatonina (hormona del sueño), perjudicando el descanso

Desarrolla tu propio ritual de sueño

Se trata de encadenar varias acciones que te ayudan a ir reduciendo revoluciones al final del día, a la vez que disparan en tu cerebro la señal de que estás listo para descansar. Puedes por ejemplo escribir en un diario, leer un rato y finalmente meditar diez minutos. Incluir una ducha caliente como parte de este ritual también puede ayudar. Al sentir el calor en la piel el cuerpo lleva sangre de la zona media a la superficie, reduciendo la temperatura interna y facilitando el descanso, como veremos a continuación.

Dormitorio

Intenta que la habitación esté lo más oscura posible, bloqueando la iluminación externa.

Evita tener pantallas o luces parpadeantes en la habitación.

El descenso térmico era otra señal ancestral que nos animaba a descansar. Es recomendable bajar la calefacción por la noche, no tanto como para pasar frío (usa calcetines si es necesario) pero lo suficiente como para que tu temperatura corporal descienda ligeramente. En varios estudios se logran los mejores resultados con temperaturas entre 16 y 19ºC.

Suplementos

Antes de pensar en suplementos debes mejorar tus hábitos de sueño. Si no ajustas todo lo anterior ninguna pastilla será efectiva. Pero si tus hábitos son correctos y aún así te cuesta conciliar el sueño, puedes probar lo siguiente:

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