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Herramientas Psicológicas para Mejorar el Rendimiento y Reducir la Fatiga (Parte I)

«Cuando tu mente dice que no puedes más, solo estás al 40%» – David Goggins

Durante años, las investigaciones sobre el rendimiento deportivo se centraron en los aspectos físicos: glucógeno muscular, VO2max, lactato, termorregulación…

Sin duda nuestra fisiología limitará el rendimiento máximo que podremos alcanzar, pero es la mente la que determina cuánto nos podemos acercar a nuestro potencial. Hoy entenderás cómo el cerebro regula la fatiga, y aprenderás sencillas estrategias mentales para mejorar el rendimiento.

Entendiendo la fatiga

Hasta hace poco, se asumía que la fatiga era una respuesta directa al efecto fisiológico de la actividad física. Se creía que al descender el glucógeno, aumentar el lactato o escasear el oxígeno, nuestro cuerpo señalizaría fatiga.

Modelo clásico (y equivocado) de los señalizadores de esfuerzo y fatiga

Sin embargo, tras décadas intentando averiguar cuál es el factor limitante del esfuerzo, se llegó a la conclusión de que no está en nuestros músculos o pulmones, sino en nuestro cerebro (detalle, detalle).

Acercarse a nuestros límites fisiológicos es peligroso, y nuestro cerebro hace todo lo posible por protegernos. Mucho antes de que el corazón no pueda bombear más oxígeno o que los músculos no puedan contraerse más, el cerebro nos hace parar.

Hay una diferencia importante entre la sensación de no poder más y la capacidad real del cuerpo de continuar

La fatiga no es por tanto una señal de entrada de los músculos al cerebro, sino una señal de salida, del cerebro al resto del cuerpo. El nivel de esfuerzo que sentimos es una «construcción mental», influenciada sin duda por las variables fisiológicas, pero también por otros muchos factores psicológicos que podemos manipular.

Modelo actualizado, donde el cerebro integra factores fisiológicos y psicológicos (y otros del entorno) para señalizar un grado determinado de esfuerzo y fatiga

A igualdad de capacidades fisiológicas, el atleta que aprenda a manipular los factores psicológicos podrá acceder bajo demanda a la gran reserva que nuestro cerebro deja, otorgándole una clara ventaja.

Dentro de los factores psicológicos, nos centraremos hoy en la expectativa, sin duda uno de los más importantes.

Expectativa y Rendimiento

Nuestro cerebro no responde simplemente a la realidad presente, sino que intenta adelantarse a la realidad futura. Para ello, genera expectativas constantes sobre lo que debería experimentar a continuación, casi siempre acertadas. Esta capacidad de predicción supuso una gran ventaja evolutiva, pero de vez en cuando nos impide percibir la realidad.

Al cerebro no le gusta equivocarse, y cuando la realidad no cuadra con su expectativa, es muchas veces esta última la que gana. Es decir, tu cerebro distorsiona la realidad para hacerla cuadrar con su expectativa.

Muchas ilusiones ópticas son un buen ejemplo de esta colisión entre expectativa y realidad. En la siguiente imagen, las casillas A y B son del mismo color, pero tu cerebro oscurece la casilla B porque espera que sea cubierta por una sombra. Si la sombra no está, se la inventa.

En nuestro cerebro colisiona la información sensorial procedente del mundo exterior con las expectativas creadas en su interior. La percepción final es una «negociación» entre la expectativa interna y la realidad externa

En muchos casos, distorsionar la realidad nos impide ver con claridad, pero si entendemos cómo funciona el cerebro, podremos manipular su expectativa para mejorar nuestro rendimiento.

Expectativa y rendimiento físico

De la misma manera que podemos engañar a nuestro sistema visual (haciéndole ver lo que espera y no lo que está), podemos influenciar los procesos mentales que señalan fatiga y nos alejan de nuestro potencial fisiológico.

Veamos algunos ejemplos de cómo el cuerpo intenta responder a la expectativa de la mente.

Ejemplo 1 – Enjuagues con Carbohidrato

Multitud de estudios demuestran que el simple hecho de enjuagarse la boca con una bebida energética reduce la fatiga, aunque después se escupa (estudio, estudio, revisión, estudio).

¿Cuál es la explicación? La expectativa del cerebro. Al predecir que está a punto de recibir energía, relaja sus medidas protectoras, aunque finalmente nunca lleguen las calorías prometidas.

Al enjuagarse la boca (y escupir) una bebida con carbohidrato (como maltodextrina), mejora el rendimiento a pesar de no ingerir calorías. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19237430

Ejemplo 2 – Competir contra uno mismo

En varios estudios, como este o este, se solicitaba a los atletas pedalear a máxima intensidad durante 4 km. Posteriormente, se les hacía competir contra su rendimiento anterior, que iban visualizando en una pantalla. La mayoría lograba igualar su marca previa, sin saber que los investigadores habían aumentando un 2% la velocidad respecto a la primera prueba.

Es decir, lo que en teoría era su máxima intensidad, fue superada poco después al creer que estaban replicando el mismo esfuerzo. Como su cerebro creía que sería capaz de lograrlo, permitió acceder a mayores reservas fisiológicas que la primera vez.

Los atletas pudieron igualar una velocidad un 2% mayor que su (supuesto) máximo esfuerzo anterior, al pensar que estaban replicando su marca anterior.
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5856589/

Ejemplo 3 – Pacing o Regulación del Esfuerzo

Como vimos previamente, el cerebro intenta constantemente adelantarse a las necesidades futuras. Antes de gastar energía, hace una estimación del esfuerzo que requerirá a futuro, regulando así la fatiga.

Este estudio, por ejemplo, dividió a sus participantes en tres grupos, y solicitó a todos realizar un curl de bíceps con máxima intensidad en cada repetición. Todos realizaron exactamente 12 repeticiones, pero tuvieron información distinta de partida:

  • Los individuos del grupo 1 (Unknown o Desconocido) no sabían cuántas repeticiones totales tendrían que hacer, y en la repetición 11 les dijeron que faltaba una mas para terminar.
  • A los sujetos del grupo 2 (Deception o Engaño) les dijeron inicialmente que solo debían hacer 6 repeticiones, pero antes de completarlas les dijeron que tenían que hacer más (y al igual que en el caso anterior, les avisaron en la repetición 11 de que quedaba solo una más).
  • A los sujetos del grupo 3 (grupo de control) les dijeron la verdad desde el principio, y sabían que tendrían que hacer 12 repeticiones en total.

¿Qué grupo rindió mejor? El grupo engañado. Esperaban hacer solo 6 repeticiones, y su cerebro les permitió un mayor esfuerzo. Incluso al ser conscientes del engaño, su rendimiento se mantuvo por encima del resto en las últimas repeticiones.

A pesar de que en todos los casos se solicitó hacer el máximo esfuerzo en cada repetición, el grupo engañado (deception), cuya expectativa era hacer solo 6 repeticiones, obtuvo el mejor rendimiento. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24658878

Es interesante que en todos los casos aumentó la intensidad de la última repetición respecto a la anterior. Aunque fisiológicamente es cuando deberían estar más cansados, el cerebro relaja la percepción de fatiga al entender que el esfuerzo está a punto de terminar.

Resultados similares se han obtenido en distintas prácticas deportivas (estudio, estudio), demostrando el poder de la expectativa en la sensación de esfuerzo y fatiga.

Peligros de acercarse al límite

Tu cerebro mantiene un gran buffer de seguridad por un motivo, y abusar de él encierra peligros.

Una de las personas que más ha desafiado este margen de seguridad es David Goggins, antiguo Navy Seal y autor del libro Can’t Hurt Me. Es una leyenda dentro de las fuerzas armadas americanas, y además de tener el récord de dominadas en 24 horas (4.030 repeticiones), ha superado las carreras de ultraendurance más duras, algunas de más de 200 kilómetros.

En su libro refuerza la necesidad de desarrollar «callo mental», estrechando el colchón natural de protección. Esto le permite realizar hazañas increíbles, pero también le expone a todo tipo de lesiones. Ha sufrido multitud de fracturas por estrés y casos de rabdomiólisis.

Debemos aprender a desafiar las primeras sensaciones de incomodidad, pero entendiendo que tenemos una limitación física real.

Estrategias psicológicas para mejorar el rendimiento

Sin llegar a exponernos a riesgos, existen multitud de herramientas psicológicas que todos podemos emplear para mejorar el rendimiento físico (detalle), y exploraremos algunas de ellas en la segunda parte.

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38 Comments

  • Reply Maria octubre 19, 2019 at 9:13 am

    Y para el agotamiento mental? Sirven las mismas estrategias cuando no puedes estudiar más o leer más o concentrarte?

    • Reply Nahuel octubre 19, 2019 at 12:53 pm

      Estaba por preguntar lo mismo! Me sumo a la pregunta Marcos! 😀

    • Reply Felipe octubre 19, 2019 at 2:08 pm

      También quiero aprender!

    • Reply Alejandro Rojo Kappes octubre 19, 2019 at 7:40 pm

      Hola! Claro!
      Lo he experimentado en mi vida diaria!
      La mente se entrena al igual que el cuerpo, y la mente ES cuerpo, es tejido vivo, si quieres vivir largo y estar lúcido a avanzada edad, hay que entrenar ambos, y el entrenamiento físico oxigena el cerebro y mejora la circulación.
      Tú puedes torcer tu propia realidad, sólo si tienes ganas de hacerlo, es como la hipnosis, puedes ser fácilmente hipnotizado si quieres que te hipnotizen, el cerebro domina el cuerpo, si se enferma el cerebro, a largo plazo se enferma el cuerpo, y si el cuerpo se enferma, el cerebro se aturde. Hay que entrenar ambos.
      La mejor forma de entrenar tu cerebro es convencerte de que lo quieres. Pero, si te aburres, tienes algo parecido al resultado de una multiplicación:

      Tiempo de experiencia (multiplicado por) Atención.

      Si prestas mucha atención, pero no te expones a la experiencia, será una multiplicación por cero (experiencia=0).
      Y si no prestas atención (si te aburres), multiplicarás la experiencia por cero… El resultado de multiplicar algo por cero es cero.

      Créeme que si te autoconvences de algo imposible, trabajas, adquieres nuevas herramientas y prestas atención, puedes lograr cosas impensables, que sólo hace gente extraordinaria, y para ser así, sólo hay que deshacerse de lo que a uno mismo lo frena!
      Sólo preocúpate de escalar el escalón justo en frente tuyo que no te deja avanzar, nada más. Después de unos cuantos, te darás cuenta que has avanzado muchos!
      Más tarde, te darás cuenta que los escalones son infinitos, y que superar cada uno no es un logro, es una tarea, una dichosa y gratificante tarea!!
      Personalmente, mi camino empezó por dejar de mentirme a mí mismo. Y olvidarse de mentirle a los demás, porque para mentirle a otro ser humano, tienes que haberte contado una sarta de mentiras a tí mismo antes!!

      • Reply Al GOn octubre 21, 2019 at 12:55 pm

        tienes parte de razón, pero mi experiencia me dice que cuanto más utilices la cabeza…. Mas se estropea…

        Trabajo en banca desde hace muchos años, mi abuelo y algunos familiares también. Todos en trabajos donde había que darle mucho al coco…

        Todos han llegado con la cabeza regular al final de su vida. Mi abuelo tenia una memoria prodigiosa pero a partir de los 70 empezó a tener demencia,

        Lo he podido ver en compañeros míos también con una cabeza muy muy buena.

    • Reply Sak octubre 20, 2019 at 3:44 am

      Espero lo mismo en la segunda entrega

    • Reply David octubre 20, 2019 at 7:31 am

      Yo también me sumo! Jajajajaja estoy opositando a bombero y hay unas veces que después de todo el día estudiando llega la noche y estoy reventado y no me apetece entrenar y otros sin embargo que es como si no hubiera estudiado en todo el día se me despeja la mente y tengo ganas de seguir estudiando…😅 Un saludo Marcos y enorme artículo muy muy interesante esperando la 2 parte ya 🤪

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 20, 2019 at 12:44 pm

      Es un poco más complejo, pero en cierto parte sí. La fatiga mental se produce en parte por una acumulación de adenosina, pero podemos también manipularla con procesos cognitivo-conductuales

  • Reply Carleana octubre 19, 2019 at 10:33 am

    Muy interesante este artículo. Como lo relacionamiento con el burnout?
    Muchas gracias

  • Reply Damián octubre 19, 2019 at 1:00 pm

    Excelente artículo Marcos. Como siempre.
    Ansioso por que llegue la segunda parte.
    Sigue así crack.

  • Reply Carolina octubre 19, 2019 at 2:23 pm

    Excelente información Marcos, muy interesante, estoy deseando leer la segunda parte. Gracias.

  • Reply Aníbal octubre 19, 2019 at 2:51 pm

    Todo muy bien, acertado pero…los mecanismos de protección del cerebro están por algo y son personales. Es decir cada uno en su medida tiene el mismo mecanismo para a niveles diferentes de esfuerzo. El problema está en que tendemos a asociar al «cerebro» como centro «inteligente» y es un error la inteligencia está mas allá del cerebro y el cerebro básicamente es un enorme mecanismo de defensa…en todo. En realidad al respecto «piensa poco» tiene márgenes de seguridad y es engañable por supuesto. El engaño en el esfuerzo físico y en el entrenamiento es sabido desde hace mucho tiempo. Cuando uno hace dietas o tiene planes para lograr un determinado peso…tiene que «engañar» al cerebro porque este lo que quiere fundamentalmente es «preservar la vida». Como administrador siempre quiere tener reservas por tanto si quieres perder peso ya lo llevas mal porque el quiere conservarlo y hay que engañarlo, con ejercicios, quebrando reglas y sobre todo estudiando como funciona. En lo físico – romper un plateau – es eso. El cerebro tiende a formar «patrones» y a mantenerlos, sabe perfectamente lo que hay y cuando se entra en zona de «riesgo» que puedes ganar en rendimento seguro pero en la misma proporción aumentas los riesgos de fatiga extrema, lesiones y «pajaras» los ciclistas lo sabemos de sobra. Si es cierto que para trabajar en máximos nivles tienes que estar «en zona de reserva» pero cuidado con que se agoten porque ahí estás muerto. (cualquiera que haya sufrido una «pájara» lo sabe) empujar límites? perfecto, trabajar en zona de reservas? perfecto – pero antes tienes que estudiar, conocerte y saber con precisión cuales son los «salvavidas» que tienes que tener siempre a mano y sobre todo tener claro cuáles son «tus» señales para saber que tienes que ponerte uno. Caso contrario si te metes en zonas de reserva…corres peligro. – por algo el cerebro hace lo que hace – es como un «fusible» y si bien tiene enorme potencial el sacarlo de su «zona de confort» hacerlo sin tener muy pero muy claro como gestionarte y adminstrarte fuera de esa zona puede ser fatal

  • Reply Feliciano octubre 19, 2019 at 4:01 pm

    Excelente, gracias por compartir esa publicación, la pondré en práctica, estoy ansioso de la 2a.parte. Saludos desde la cd.de Mexico

  • Reply ISRAEL octubre 19, 2019 at 5:07 pm

    estare atento al articulo 2 este hilo muchas gracias muy interesante quiero aprender.

    • Reply Maria Ester octubre 20, 2019 at 12:17 am

      Excelente articulo.
      Quiero ver mas…

  • Reply Oriol octubre 20, 2019 at 7:22 am

    Como siempre, un placer leerte, Marcos. Este artículo me ha traído el recuerdo de cuando corría por montaña, mi ‘truco’ en las subidas fuertes siempre era el mismo, mirar al suelo. Cuando no lo hacía, me agotaba a la mitad.

  • Reply David octubre 20, 2019 at 7:33 am

    Yo también me sumo! Jajajajaja estoy opositando a bombero y hay unas veces que después de todo el día estudiando llega la noche y estoy reventado y no me apetece entrenar y otros sin embargo que es como si no hubiera estudiado en todo el día se me despeja la mente y tengo ganas de seguir estudiando…😅 Un saludo Marcos y enorme artículo muy muy interesante esperando la 2 parte ya 🤪

  • Reply Sílvia OShanahan octubre 20, 2019 at 12:21 pm

    Donde encuentro la parte 2 del artículo? Mil
    Gracias

  • Reply Juan Francisco octubre 20, 2019 at 2:17 pm

    Excelente Marcos!!

    ¿Qué opinas de estos artículos?

    http://blog.endurancegroup.org/la-percepcion-de-esfuerzo-rpe-y-8-formas-de-usarla-en-tu-entrenamiento/
    http://blog.endurancegroup.org/entrenamientos-para-aumentar-la-capacidad-de-sufrimiento-y-rendir-mas/

    Sigo al autor porque hago ciclismo y le veo muy parecido a tu visión!!

    Muchas gracias y deseando leer la segunda parte!

  • Reply Sin limites octubre 21, 2019 at 1:57 pm

    Estamos expectantes , ¿cuándo sale el siguiente artículo?

  • Reply Javi octubre 21, 2019 at 4:24 pm

    Marcos, no puedes hacer un articulazo de este calibre y partirlo en 2!! estoy expectante de la 2ª parte

  • Reply Felix octubre 22, 2019 at 7:54 am

    Dices que el cerebro espera que hay una sombra y si no la hay, se la inventa. Entonces por qué si tapo el cilintro verde, sigo viendo la sombra y los cuadrados de distinto color? Mi cerebro ahi ya no tiene información como para generar esa sombra, no? O es porque una vez ha visto la imagen asi, ya no es capaz de olvidarla y procesarla de nuevo?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 22, 2019 at 8:32 am

      Porque en realidad no es solo el cilindro, sino que extrapola a partir de las «sombras» de los cuadrados que lo rodean. Tapa esos cuadrados y verás las dos casillas iguales 🙂

      • Reply Felix noviembre 13, 2019 at 2:52 am

        pero aunque tapes todo menos solo un cuadrado de cada color, los sigues viendo distintos! jaja

  • Reply Gabriel octubre 22, 2019 at 11:51 am

    No dudo de nada de la información que expones en el artículo, muy acertado todo, pero Marcos, la imagen del tablero de ajedrez, no son en absoluto del mismo color las cuadrículas A Y B , son claramente diferentes.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 22, 2019 at 1:30 pm

      Jaja, no, son exactamente del mismo color, usa cualquier programa de edición de imágenes y lo comprabarás. Recuerda que tu mente te engaña 🙂

  • Reply guillermo angel octubre 22, 2019 at 12:12 pm

    Yo uso trucos para autoengañarme como por ejemplo, si un día no tengo ganas de entrenar me digo a mi mismo «ok, estamos cansado.. hoy vamos a hacer menos repeticiones y menos peso» , para cuando estoy cambiado y con las mancuernas en la mano ya recupere las ganas de entrenar y tengo un día normal o mejor incluso, según mi estado. En cambio si el problema es que mi cuerpo esta luchando contra una enfermedad o lesión, este truco no sirve y a la hora de comenzar siento que ese no es el día y me tomo un descanso.

  • Reply Gricel octubre 22, 2019 at 2:34 pm

    Comence a hacer crossfit hace 2 meses, antes de eso 10 años en un gym convencional, cada vez que llego al Box y veo el WOD, mi cerebro emite un estado de alerta, como tratando de prevenirme de tanto esfuerzo, en realidad mi lucha estos ultimos dos meses ha sido contra mi propia mente, ya que nada mas con leer lo programado para el dia, intenta desanimarme, algo que me ha estado enseñado el crossfit es a vencer ese «obstaculo»

  • Reply Maria gamallo octubre 23, 2019 at 5:17 am

    Supongo que lo sabes si te lesionas pero hay algún indicador fiable y seguro para saber si estás llegando ya a un límite peligroso?

  • Reply Hilario octubre 23, 2019 at 7:31 am

    ¿Cómo afecta esto al SNC?

  • Reply Mini De Calamares octubre 23, 2019 at 6:21 pm

    ¡Hola!

    Pedazo de articulo Marcos, como siempre. Estoy expectante por la siguiente entrega.
    ¿Tienes algún post sobre el lactato y su metabolismo / función energética?. Si la respuesta es que no es que no, creo que seria interesante hacerlo.

    ¡Muchas gracias!

  • Reply Jorge González Gilbaja octubre 25, 2019 at 8:57 am

    Excelente Marcos.
    Siempre me pareció evidente que el factor mental y el rendimiento deportivo iban de la mano, pero nunca llegaba a entender de qué modo concreto interactuaban. Es decir, el detalle del «mecanismo» que hacía que una variable psicológica, más allá de la capacidad de concentración y el manejo de las distracciones, hacía que, por ejemplo, uno corriese más si el público le animaba que si estaba en silencio.
    A raíz de descubrir el modelo psicobiológico del rendimiento, comencé a descubrir muchas de las conexiones que se establecen, por ejemplo con la fijación de objetivos significativos, la percepción de cumplimiento de expectativas, etc. etc.
    Recomiendo la lectura de dos libros: «How bad do you want it» de Matt Fitzgerald, y «Endure» de Alex Hutchinson.
    ¡Enhorabuena de nuevo, Marcos!

  • Reply Xavier octubre 30, 2019 at 7:40 pm

    Buenas tardes,
    Veo un posible inconveniente si intentamos retrasar la fatiga mediante enjuagarse la boca con agua con hidratos. Esto va a estimular la secreción de insulina, y si estamos en un entreno en ayunas podría significar el fin de sus beneficios como tal. ¿Que opinas? ¿Se ha comprobado?
    Un saludo

  • Reply Raul Espinosa Reyes noviembre 4, 2019 at 1:34 pm

    Excelente articulo. Lo comparto al 100%. Llevo 17 a;os corriendo maratones y he experimentado cosas como estas. Llevar agua a la boca, enjuagar y devolver al medio. Eso me reanima las fuerzas. En cuanto a lo psicológico creo que es muy interesante. La fuerza de la amente constantemente te esta sacando de apuros. Tiene que ver con la inteligencia con que manejemos nuestras fuerzas. Gracias por la investigación.

  • Reply Marcos noviembre 5, 2019 at 3:36 pm

    Me ha encantado el artículo!!

  • Reply Álvaro noviembre 7, 2019 at 9:20 am

    Brutal Marcos, estos artículos son oro puro!!

  • Reply Antonio noviembre 22, 2019 at 8:20 pm

    Eddie Hall, explica como para levantar esos 500 kilos, tuvo que realizar una «técnica» de imaginar que estaba en otro escenario, donde sus hijos estaban en un coche en llamas para reclutar toda la fuerza máxima, entorno hormonal óptimo… Y empuja ;).

    Domestica tu mente o lo que se decía antes; Cabalgar el Tigre.

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