Herramientas Psicológicas para Mejorar el Rendimiento y Reducir la Fatiga (Parte I)

«Cuando tu mente dice que no puedes más, solo estás al 40%» – David Goggins

Durante años, las investigaciones sobre el rendimiento deportivo se centraron en los aspectos físicos: glucógeno muscular, VO2max, lactato, termorregulación…

Sin duda nuestra fisiología limitará el rendimiento máximo que podremos alcanzar, pero es la mente la que determina cuánto nos podemos acercar a nuestro potencial. Hoy entenderás cómo el cerebro regula la fatiga, y aprenderás sencillas estrategias mentales para mejorar el rendimiento.

Entendiendo la fatiga

Hasta hace poco, se asumía que la fatiga era una respuesta directa al efecto fisiológico de la actividad física. Se creía que al descender el glucógeno, aumentar el lactato o escasear el oxígeno, nuestro cuerpo señalizaría fatiga.

Modelo clásico (y equivocado) de los señalizadores de esfuerzo y fatiga

Sin embargo, tras décadas intentando averiguar cuál es el factor limitante del esfuerzo, se llegó a la conclusión de que no está en nuestros músculos o pulmones, sino en nuestro cerebro (detalle, detalle).

Acercarse a nuestros límites fisiológicos es peligroso, y nuestro cerebro hace todo lo posible por protegernos. Mucho antes de que el corazón no pueda bombear más oxígeno o que los músculos no puedan contraerse más, el cerebro nos hace parar.

Hay una diferencia importante entre la sensación de no poder más y la capacidad real del cuerpo de continuar

La fatiga no es por tanto una señal de entrada de los músculos al cerebro, sino una señal de salida, del cerebro al resto del cuerpo. El nivel de esfuerzo que sentimos es una «construcción mental», influenciada sin duda por las variables fisiológicas, pero también por otros muchos factores psicológicos que podemos manipular.

Modelo actualizado, donde el cerebro integra factores fisiológicos y psicológicos (y otros del entorno) para señalizar un grado determinado de esfuerzo y fatiga

A igualdad de capacidades fisiológicas, el atleta que aprenda a manipular los factores psicológicos podrá acceder bajo demanda a la gran reserva que nuestro cerebro deja, otorgándole una clara ventaja.

Dentro de los factores psicológicos, nos centraremos hoy en la expectativa, sin duda uno de los más importantes.

Expectativa y Rendimiento

Nuestro cerebro no responde simplemente a la realidad presente, sino que intenta adelantarse a la realidad futura. Para ello, genera expectativas constantes sobre lo que debería experimentar a continuación, casi siempre acertadas. Esta capacidad de predicción supuso una gran ventaja evolutiva, pero de vez en cuando nos impide percibir la realidad.

Al cerebro no le gusta equivocarse, y cuando la realidad no cuadra con su expectativa, es muchas veces esta última la que gana. Es decir, tu cerebro distorsiona la realidad para hacerla cuadrar con su expectativa.

Muchas ilusiones ópticas son un buen ejemplo de esta colisión entre expectativa y realidad. En la siguiente imagen, las casillas A y B son del mismo color, pero tu cerebro oscurece la casilla B porque espera que sea cubierta por una sombra. Si la sombra no está, se la inventa.

En nuestro cerebro colisiona la información sensorial procedente del mundo exterior con las expectativas creadas en su interior. La percepción final es una «negociación» entre la expectativa interna y la realidad externa

En muchos casos, distorsionar la realidad nos impide ver con claridad, pero si entendemos cómo funciona el cerebro, podremos manipular su expectativa para mejorar nuestro rendimiento.

Expectativa y rendimiento físico

De la misma manera que podemos engañar a nuestro sistema visual (haciéndole ver lo que espera y no lo que está), podemos influenciar los procesos mentales que señalan fatiga y nos alejan de nuestro potencial fisiológico.

Veamos algunos ejemplos de cómo el cuerpo intenta responder a la expectativa de la mente.

Ejemplo 1 – Enjuagues con Carbohidrato

Multitud de estudios demuestran que el simple hecho de enjuagarse la boca con una bebida energética reduce la fatiga, aunque después se escupa (estudio, estudio, revisión, estudio).

¿Cuál es la explicación? La expectativa del cerebro. Al predecir que está a punto de recibir energía, relaja sus medidas protectoras, aunque finalmente nunca lleguen las calorías prometidas.

Al enjuagarse la boca (y escupir) una bebida con carbohidrato (como maltodextrina), mejora el rendimiento a pesar de no ingerir calorías. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19237430

Ejemplo 2 – Competir contra uno mismo

En varios estudios, como este o este, se solicitaba a los atletas pedalear a máxima intensidad durante 4 km. Posteriormente, se les hacía competir contra su rendimiento anterior, que iban visualizando en una pantalla. La mayoría lograba igualar su marca previa, sin saber que los investigadores habían aumentando un 2% la velocidad respecto a la primera prueba.

Es decir, lo que en teoría era su máxima intensidad, fue superada poco después al creer que estaban replicando el mismo esfuerzo. Como su cerebro creía que sería capaz de lograrlo, permitió acceder a mayores reservas fisiológicas que la primera vez.

Los atletas pudieron igualar una velocidad un 2% mayor que su (supuesto) máximo esfuerzo anterior, al pensar que estaban replicando su marca anterior.
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5856589/

Ejemplo 3 – Pacing o Regulación del Esfuerzo

Como vimos previamente, el cerebro intenta constantemente adelantarse a las necesidades futuras. Antes de gastar energía, hace una estimación del esfuerzo que requerirá a futuro, regulando así la fatiga.

Este estudio, por ejemplo, dividió a sus participantes en tres grupos, y solicitó a todos realizar un curl de bíceps con máxima intensidad en cada repetición. Todos realizaron exactamente 12 repeticiones, pero tuvieron información distinta de partida:

  • Los individuos del grupo 1 (Unknown o Desconocido) no sabían cuántas repeticiones totales tendrían que hacer, y en la repetición 11 les dijeron que faltaba una mas para terminar.
  • A los sujetos del grupo 2 (Deception o Engaño) les dijeron inicialmente que solo debían hacer 6 repeticiones, pero antes de completarlas les dijeron que tenían que hacer más (y al igual que en el caso anterior, les avisaron en la repetición 11 de que quedaba solo una más).
  • A los sujetos del grupo 3 (grupo de control) les dijeron la verdad desde el principio, y sabían que tendrían que hacer 12 repeticiones en total.

¿Qué grupo rindió mejor? El grupo engañado. Esperaban hacer solo 6 repeticiones, y su cerebro les permitió un mayor esfuerzo. Incluso al ser conscientes del engaño, su rendimiento se mantuvo por encima del resto en las últimas repeticiones.

A pesar de que en todos los casos se solicitó hacer el máximo esfuerzo en cada repetición, el grupo engañado (deception), cuya expectativa era hacer solo 6 repeticiones, obtuvo el mejor rendimiento. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24658878

Es interesante que en todos los casos aumentó la intensidad de la última repetición respecto a la anterior. Aunque fisiológicamente es cuando deberían estar más cansados, el cerebro relaja la percepción de fatiga al entender que el esfuerzo está a punto de terminar.

Resultados similares se han obtenido en distintas prácticas deportivas (estudio, estudio), demostrando el poder de la expectativa en la sensación de esfuerzo y fatiga.

Peligros de acercarse al límite

Tu cerebro mantiene un gran buffer de seguridad por un motivo, y abusar de él encierra peligros.

Una de las personas que más ha desafiado este margen de seguridad es David Goggins, antiguo Navy Seal y autor del libro Can’t Hurt Me. Es una leyenda dentro de las fuerzas armadas americanas, y además de tener el récord de dominadas en 24 horas (4.030 repeticiones), ha superado las carreras de ultraendurance más duras, algunas de más de 200 kilómetros.

En su libro refuerza la necesidad de desarrollar «callo mental», estrechando el colchón natural de protección. Esto le permite realizar hazañas increíbles, pero también le expone a todo tipo de lesiones. Ha sufrido multitud de fracturas por estrés y casos de rabdomiólisis.

Debemos aprender a desafiar las primeras sensaciones de incomodidad, pero entendiendo que tenemos una limitación física real.

Estrategias psicológicas para mejorar el rendimiento

Sin llegar a exponernos a riesgos, existen multitud de herramientas psicológicas que todos podemos emplear para mejorar el rendimiento físico (detalle), y exploraremos algunas de ellas en la segunda parte.

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