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Siete Errores Frecuentes al hacer Dieta Cetogénica, y Soluciones

La dieta cetogénica está de moda, y muchos han logrado buenos resultados con ella después de haber fracasado con otras estrategias. Su principal cualidad es producir más saciedad, facilitando así el déficit calórico.

Su teoría es sencilla (reducir el carbohidrato por debajo de 50 gramos diarios), pero se repiten con frecuencia los mismos errores al llevarla a cabo. Esto limita los resultados y hace que muchos terminen abandonando.

Haremos a continuación un repaso de los errores más comunes y veremos cómo evitarlos.

Error 1: No basarse en comida real

No existe una dieta ideal para toda la humanidad, pero todas las buenas dietas comparten un aspecto crucial: se basan en comida real.

Conocemos poblaciones ancestrales con dietas muy diversas (detalle), y todas gozan de buena salud hasta que entran en contacto con los alimentos altamente procesados. Nuestros genes están adaptados a alimentos muy variados, pero no están preparados para los ultraprocesados.

Promotores de dietas cetogénicas, como Atkins o Pronokal, ofrecen multitud de productos bajos en carbohidratos, pero altos en ingredientes refinados. Recuerda que no se trata solamente de perder peso, sino también de ganar salud, y estos productos no te ayudarán.

No pasa nada por tomar un batido sustitutivo un día especialmente ajetreado o un par de barritas de vez en cuando, pero si una parte importante de tus comidas sale de un paquete, tu dieta no es buena.

Tampoco existe una única dieta cetogénica, pero como ejemplo proponemos una pirámide como ésta en el programa De Cero a Ceto.

Fuente: Programa De Cero a Ceto

Visualmente, muchos entienden una dieta cetogénica como el caso de la izquierda, pero debemos basarnos más en el plato de la derecha.

Error 2: Comer pocas verduras

Continuando con el punto anterior, no toda la comida real es igual. La densidad nutricional es siempre un criterio importante a considerar, y al seguir una dieta cetogénica todavía más. Hay dos motivos principales para ello:

  1. Déficit calórico. La dieta cetogénica suele ser muy saciante, haciéndote comer menos sin esfuerzo. Y menos calorías implican menos nutrientes.
  2. Mucha grasa. La grasa tiene sus ventajas, pero una de ellas no es su alta densidad nutricional.

Por estos motivos debemos priorizar las verduras, que junto con las proteínas de calidad aportan una gran densidad nutricional.

Mejores Vegetales

Además, este material vegetal permitirá mantener una buena salud intestinal, un aspecto clave a considerar durante una dieta cetogénica (detalle).

Nota: Si sufres de algún trastorno intestinal, deberás tener cuidado con ciertas verduras (más detalle).

Error 3: No prestar atención a los electrolitos

Cada gramo de glucógeno requiere al menos tres gramos de agua para almacenarse en tus músculos (estudio). Al limitar tanto el carbohidrato vaciarás rápidamente tus reservas de glucógeno, eliminando de paso el agua que lo acompaña.

Glucógeno muscular con dieta «normal» (rayado) vs. dieta cetogénica (blanco). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC370811/

Y con esa agua no perdemos solo líquido, también electrolitos. Gran parte de los síntomas asociados al comienzo de la dieta cetogénica, desde fatiga hasta dolores de cabeza, se deben a la pérdida de electrolitos.

Para mitigar estos problemas, denominados comúnmente keto flu o gripe ceto, debemos beber más líquido y reponer electrolitos. Estos son los principales:

  • Sodio. A pesar de su mala fama, el sodio es necesario para la vida (más detalle), y al principio de una dieta cetogénica es recomendable añadir algo más de sal a las comidas.
  • Potasio. Presente en espinacas, aguacates, champiñones, frutos secos, salmón o acelgas.
  • Magnesio. Disponible también en esos mismos alimentos, además de en el chocolate oscuro y las semillas de calabaza.

Otra opción interesante es preparar una botella con dos litros de agua al principio del día, añadiendo el zumo de un limón y un suplemento de electrolitos. Bebe esa agua a lo largo de la mañana.

Error 4: Demasiadas «Fat bombs»

Uno de los principales beneficios de la dieta cetogénica es que los cuerpos cetónicos son saciantes (estudio, detalle), permitiéndote mantener un déficit calórico (y por tanto perder grasa) con menos sufrimiento.

Para hacer el proceso todavía más llevadero puedes incluir algún capricho esporádico, preparando una fat bomb de vez en cuando.

Las fat bombs son snacks o postres altos en grasa, palatables pero también muy calóricos. Aunque en moderación pueden ayudarte a mantener la adherencia (el placer nos motiva), en exceso pueden llegar a anular el déficit calórico que necesitas para progresar.

La cetosis te puede ofrecer saciedad y ayudarte a perder grasa con más facilidad, pero no te permitirá violar las leyes de la termodinámica. Las calorías importan.

Ejemplo 5: Obsesión con los cuerpos cetónicos

Muchos se obsesionan con los niveles de cetonas, al asumir que son un indicador de la grasa que queman. Piensan que cuanto más eleven los cuerpos cetónicos más rápido desaparecerá la grasa de sus caderas, pero la realidad es más compleja.

El origen de los cuerpos cetónicos es más importante que su nivel. Si produces cuerpos cetónicos a partir de tu grasa acumulada, perderás peso, pero si estás convirtiendo la mantequilla de tu café bulletproof en cuerpos cetónicos, tu michelín no se inmutará.

El objetivo es producir cuerpos cetónicos a partir de tu propia grasa (cetosis endógena), no necesariamente a partir de la grasa que ingieres.

Recuerda que elevar los cuerpos cetónicos es un medio para un fin, no un fin en sí mismo. Lo que te hará perder grasa es el déficit calórico, no los cuerpos cetónicos.

Dicho esto, hay dos matices importantes:

  1. Al principio de la dieta cetogénica es interesante usar tiras como estas para confirmar que estás produciendo cuerpos cetónicos. Te ayudará a ajustar el nivel de carbohidrato inicial, que varía de manera individual
  2. Si utilizas la dieta cetogénica de manera terapéutica sí deberás prestar atención a los niveles de cuerpos cetónicos.

Error 6: Bajar muy rápido los carbohidratos

Si llevas una dieta alta en carbohidrato, pasar de repente a una dieta cetogénica puede suponer un choque muy fuerte. Es recomendable bajar gradualmente el carbohidrato durante unas semanas, apuntando por ejemplo a niveles de 80-120 gramos diarios.

Una vez te adaptes a ese nivel, da el siguiente paso, cruzando el umbral de los 50 gramos para empezar a producir cuerpos cetónicos. Recuerda sin embargo que este nivel es orientativo, y el umbral exacto dependerá de cada caso.

Por este motivo el programa De Cero a Ceto propone una fase de transición antes de entrar de lleno en el periodo cetogénico, así como una elevación gradual del carbohidrato (y las calorías) al finalizar la fase cetogénica.

Error 7: Pensar solo en la dieta

La dieta es un pilar fundamental a la hora de perder grasa, pero no debes olvidar otros aspectos como el entrenamiento o el descanso.

El ejercicio potencia los beneficios de la dieta, ayudándote a quemar más grasa y a mantener tu masa muscular. La combinación de déficit calórico y sedentarismo es destructiva para tus músculos. En este breve video explico los tipos de entrenamiento más recomendados para estos casos.

De la misma manera, la falta de sueño saboteará buena parte de tus esfuerzos (detalle). Dormir suficiente te ayudará a lograr tus objetivos.

Conclusiones

En resumen, la dieta cetogénica no es un santo grial, sino una herramienta más. Y para usar bien cualquier herramienta, debes conocerla. De esta manera aprovecharás sus ventajas y evitarás sus posibles problemas.

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27 Comments

  • Reply Leonardo noviembre 9, 2019 at 10:05 am

    Decir que no hay estudios a largo plazo sobre las concecuencias de dietas cetogenica, y que lo mejor es usarlas en periodos cortos, y no como un estilo de alimentación.
    Muchas gracias Marcos viene genial repasar conceptos y refrescar ideas.
    P. D: espero veas el link que te he mandado por instagram del parto gracias 😁

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 10, 2019 at 5:57 pm

      Gracias Leonardo, tenemos algunos estudios con décadas en dieta cetogénica en personas que la usan por ejemplo para prevenir ataques epilépticos, pero es cierto que yo no recomiendo llevarla más allá de unos pocos meses. Y tengo cientos de mensajes por Instagram, perdona si se me pasó 🙂

  • Reply GASTON noviembre 9, 2019 at 10:52 am

    Hola Marcos. Buenos días.
    Gracias por el artículo.
    Una pregunta, estoy en mi 5 semana de cero a ceto, por segunda vez ya. La diferencia, está vez, es que sólo puedo hacer dos comidas. Desayuno Y cena sobre las seis o 7:00 de la tarde. He notado que como incluso menos que cuando hice el programa la anterior vez comiendo tres veces al día.

    Podrías decirme unas pautas básicas para hacerlo con dos comidas al día?

    Gracias

  • Reply Matias noviembre 9, 2019 at 11:19 am

    Es la primera y única dieta que hice en mi vida. Me funcionó de maravillas y por mi tipo de alimentación no sufrí ninguna contra dado que suelo comer pocos carbohidratos y ayuno intermitente a diario. Tampoco sufrí efecto rebote. Es importante comer variado tal como dice la nota, no es cuestión de comer sólo grasas y carnes.

  • Reply Oski noviembre 9, 2019 at 1:32 pm

    Buenos dias! muchas gracias por el articulo!
    Justamente estoy en una etapa de bajos hidratos (lo que tambien podria considerar como etapa de transicion), y ya la proxima semana podria iniciar por primera vez una dieta cetogenica. Ahora mi consulta es, ya que este lunes proximo era mi dia de refeed, salto ese dia de refeed o lo hago y el martes empezaria con la ceto? Mi duda se origino por leer eso de las etapas de transicion.
    Muchas gracias Marcos!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 10, 2019 at 5:59 pm

      Si ya has hecho una fase baja en carbohidrato no hay problema por hacer ese «último» refeed antes de empezar con la cetosis como tal, pero tampoco es necesario

  • Reply Rebeca noviembre 9, 2019 at 3:00 pm

    Magnífico post, como siempre. Gracias!

  • Reply Jose Angel Vargas noviembre 9, 2019 at 3:01 pm

    Hola Marcos.
    Aclarando dudas y deshaciendo mitos de esta útil herramienta como es la dieta cetogenica. Un recurso mas a añadir a nuestro «toolkit»
    Muchas gracias por tan gran aporte.

  • Reply Sergio noviembre 9, 2019 at 6:30 pm

    Genial artículo Marcos. La dieta cetogénica hay que plantearla desde la objetividad con comida real y no siguiendo modas que son aprovechadas por la indrustria para tratar de vender productos. En mi caso particular noto que mi alergia y mi asma mejoran cuando aplico bien sus principios así que puedo afirmar que bien planteada resulta eficaz para mejorar la salud.

  • Reply Alejandro noviembre 9, 2019 at 7:12 pm

    Hol a Marcos.
    En mi caso particular llevé a cabo la dieta cetogénica durante dos meses a principios de año, y me fue sencillamente genial…siete kilos perdidos, alta energía diaria y, como comentas, saciedad continua que me permitía la adherencia. Tras el verano la hice de nuevo y justo a los diez días de entrar en cetosis me hice el renocimiento médico de la empresa. Salió un colestrerol total de 287 y el HDL de 194…!! El médico me insistió en dejar la dieta o empezar con pastillas. Dado que he leído mucho del tema no empezaré con tratamiento, pero le cogí miedo al asunto, y empecé a incorporar más hidratos en la dieta. Creo que es el único punto débil de esta dieta, en algunos casos (el aumento de colesterol). ¿Qué opinión tienes al respecto?
    Gracias por tus aportes, realmente me ayudan a mejorar!

    • Reply Veronica noviembre 10, 2019 at 11:27 am

      A mi parecer no veo tanta razón para preocuparse. HDL es el colesterol «bueno», lo ideal es que sus valores sean altos. Es la lipoproteina que transporta la grasa desde diversas partes del cuerpo al hígado que se encarga de eliminarlas. Lee esto a ver si aclara el tema: https://medlineplus.gov/spanish/hdlthegoodcholesterol.html

      • Reply Alejandro noviembre 10, 2019 at 3:34 pm

        Muchas gracias Verónica.

        Disculpa…me equivoqué al teclear. El valor de 194 era para el LDL, el colesterol «malo».

        Gracias de nuevo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 10, 2019 at 6:01 pm

      Hola Alejandro, al principio es normal que haya alteraciones en el perfíl lipídico (especialmente si estás perdiendo peso y por tanto movilizando grasa), por eso es recomendable esperar unos meses antes de hacer una analítica. Dicho esto, hay personas que son más sensibles a la grasa saturada, y que deberían tirar más de grasas insaturadas al hacer dieta cetogénica

  • Reply Joan noviembre 10, 2019 at 7:20 am

    Muchas gracias por el artículo para reconducirnos al buen camino ;-
    En mi caso tras la segunda semana en keto coincidió la revisión médica en la empresa y aproveché para hacer un ayuno más largo, de 36 horas antes de la analítica.
    Salió la glucosa a 78mg/dL, los cuerpos cetónicos en orina a 50mg/dL y el colesterol total a 272, nunca me había salido tan alto. A parte que la dieta suba el colesterol, puede que el ayuno prolongado dispare el colesterol en sangre? en fin volveremos a repetir analítica incluyendo Ldl, Hdl, Triglicéridos, finalizado el keto. Gracias y Saludos!

  • Reply Sergio noviembre 10, 2019 at 7:19 pm

    Gran articulo como siempre !!!
    Parece que no hay tema que se te resista.
    Aqui tengo yo mi duda:
    hace un año o así iniciamos mi mujer y yo un ciclo de dieta cetogenica: ella perdió 20 kg en un periodo de unos 4-5 meses y ahora esta estupenda, eso si, haciendo «0» ejercicio. En cambio yo, haciendo las mismas comidas y entrando mucho mas que ella (practico triatlon, y normalmente estoy preparando pruebas de LD tipo IM) apenas baje 1 kg y no tuve repercusión en % de grasa o mejora en masa muscular ni nada. Me sobran como 15-20 kg a mi parecer y nunca consigo bajarlos. Según revise y estuve leyendo bastantes libros (entre ellos muchos tuyos, gracias !!) y sigo de manera habitual una dieta baja en hidratos (tras leer a Jason Fung deje de contar calorías, comida real y hago ayunos intermitentes desde 16-18h, 24h o en alguna ocasión 72h) y, a pesar de hacer pesas y mis entrenos de carrera+bici+natacion. No se si la Keto que hice estuvo mal, o si no respondo (y soy el único ser humano que no lo hace) o que anda mal con mi cuerpo, porque he hecho varias analíticas y todo esta perfecto, pero a pesar de cuidar lo que como y entrenar llevo 5 IM y nunca he estado cerca de mi peso ideal desde los 24 años (y rondo los 38 ahora).
    Que se te ocurre??
    Muchas gracias de antemano

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 11, 2019 at 7:13 am

      Hola Sergio, pues seguramente el problema está en «dejé de contar calorías». Como indico en el artículo, las calorías importan. Y quizá tengas también un exceso de cortisol por el entrenamiento, más no es necesariamente mejor…

      • Reply Sergio noviembre 11, 2019 at 10:56 am

        Podría «comprarte» la idea de las calorías, aunque, metiendo ayuno intermitente un par de veces a la semana (2-3 días) y con el entrenamiento no creo que me pase de calorías (de hecho, las épocas que, pensando en mil posibles errores conté calorías, me quedo muchas veces hasta corto).
        El cortisol si que podría ser un problema: trabajo por turnos pero intento compensar la pérdida de sueño durmiendo un poco de más los días antes y después, pero sé que me descompensa un poco.
        Así que… Como podría compensar o equilibrar el cortisol??

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 11, 2019 at 11:19 am

          En atletas con mucho gasto energético, las fórmulas «clásicas» tienden a sobreestimar las calorías que gastan, y hablo aquí por ejemplo del modelo de gasto energético restringido. https://www.fitnessrevolucionario.com/2018/01/27/cuanto-ejercicio-salud-y-adelgazar/ Igualmente, por lo que dices sí creo que la desregulación de los ritmos circadianos te está pasando factura, todo lo que puedas hacer por mejorar eso te ayudará, aquí comentamos el tema de trabajos a turnos https://www.fitnessrevolucionario.com/2019/04/04/episodio-174-cronobiologia-descanso-juan-antonio-madrid/

          • Sergio QH noviembre 11, 2019 at 6:40 pm

            Muchas gracias!!
            Volveré a escuchar el podcast del descanso (ya lo escuche, pero seguro que una segunda vez siempre me aportará más cosas) y de hecho hago cosas que proponía. Eso si, con respecto a los trabajadores a turnos me pareció que había poca información… ahí lo dejo 😬
            Por otra parte en seguida me pongo y leo el artículo. Muchas gracias por tu ayuda .
            Pd: podrías decirme dónde buscar cómo alimentarme durante una prueba de LD ?? Y si quiero una alimentación Low Carb (o es una locura??)
            Un abrazo y gracias, de verdad!!

  • Reply Alejandro noviembre 10, 2019 at 7:32 pm

    Muy buenas Marcos, me parece un poco curioso con lo documentado que demuestras siempre ser que sigas empeñado con el déficit calórico cuando se ha demostrado que la teoría CICO (la que dice que 2000 kcal de DONUTS engorda lo mismo que 2000 kcal de CARNE) fracasa una y otra vez y que el cuerpo humano no funciona como una bomba calorimetrica (creo que se escribe asi) y no hables de hormonas y su estimulacion por parte de los alimentos que es a fin de cuentas lo que activa el interruptor «quemar grasa-bloquear quema de grasa» . Un saludo y muchas gracias por tu labor.

  • Reply Susy noviembre 10, 2019 at 10:47 pm

    Excelente Marcos, como siempre!!!
    Que hacer cuando se sufre de estreñimiento, pues este tipo de alimentación, cetogénica; influye negativamente en este problema.

    Gracias

  • Reply Vicky noviembre 11, 2019 at 2:18 pm

    El programa de Cero a Ceto, que costo tiene en dólares ?
    Se puede pagar con tarjeta de USA?

  • Reply Guadalupe noviembre 12, 2019 at 9:57 pm

    Tengo cáncer de colon con metástasis de hígado puedo hacer la dieta Keto?

  • Reply Emilio Juan Escrihuela noviembre 13, 2019 at 6:10 pm

    Muchas gracias Marcos, me gusta mucho lo simple y fácil que haces las cosas. De momento estoy con los libros de Michael Pollan y en cuanto los termine empiezo con todos tus programas y libros. Bueno Fitness Revolucionario, ya me lo he leído y me ha encantado. Muchas gracias

  • Reply Maria noviembre 15, 2019 at 12:00 am

    Hola Marcos, siempre te leo y agradezco mucho que compartas tu gran conocimiento con nosotros. Hace tiempo te sigo y estuve un buen tiempo leyendo sobre la dieta cetogénica hasta que decidí comenzar hace mas o menos un año. Mi experiencia fue horrible, mareos, taquicardias, agotamiento, las manos me tiritaban, estaba horrible.
    Tuve la mala idea de empezarla justo en un momento en que pasaba por un poco de estrès, pero creo tambièn me afectó el comenzar a comer mucha más grasa y proteína de la que suelo comer. Te escribì un post en ese momento pero creo que nunca quedò realmente en la página.
    Te vuelvo a escribir porque tengo ganas de darle una nueva oportunidad a la dieta pero me gustaría saber si esos síntomas que tuve (no seguí la dieta luego de 3 días) son normales o no? Yo realmente pensé que me iba a morir, lo pasé muy mal.
    No como carnes pero si pescado de vez en cuando y no tengo problemas con los huevos, pero no tomo lácteos, de vez en cuando como algo de queso fresco o queso. Tampoco consumo mantequilla o manteca y casi nunca consumo aceite porque no me gusta. El tofu lo deje desde que volvi a mi país Chile porque es una basura el que encuentras aquí.
    Es posible de igual forma realizar la dieta?

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