Mejora tu autodiálogo, o cómo tus palabras afectan tu rendimiento

Nuestras creencias tienen consecuencias. Los pensamientos no solo modifican nuestro comportamiento, sino también la fisiología básica de nuestro cuerpo.

Este estudio reciente nos da una idea del poder de nuestra mente. Los investigadores ofrecieron a los participantes dos bebidas con etiquetas distintas: una indicaba cero calorías y cero azúcar, la otra marcaba 124 calorías y 30 gramos de azúcar. Midieron después el nivel de glucosa en sangre, observando un aumento mayor tras la bebida marcada como alta en azúcar.

Aparentemente, no hay nada raro, hasta que nos enteramos de que las bebidas eran las mismas, solo cambiaba la etiqueta.

La misma bebida (etiqueta real), con 15 gramos de azúcar, fue etiquetada de dos maneras distintas: Sin azúcar (cero calorías) y Alta en azúcar (con 124 calorías). El cambio de etiqueta modificó la glucosa en sangre.

Las etiquetas no solo aportan información al cerebro, aportan expectativas. Y el cerebro intenta siempre ajustar la fisiología del cuerpo para hacerla encajar con lo que espera (más detalle).

Lo interesante es que no solo nos afectan las «etiquetas externas», sino también las que nosotros mismos nos ponemos. Nuestro diálogo interno condiciona nuestros resultados externos.

En mi libro Invicto explico por ejemplo la importancia de aprender a dialogar con uno mismo, intentando convertir pensamientos automáticos (y generalmente negativos) en otros más objetivos y productivos.

Cada vez que tengas pensamientos como los de la izquierda, cuestiónalos e intenta convertirlos en otros más útiles y objetivos

Si nos creemos incapaces de algo, ni siquiera nos esforzaremos para lograrlo, convirtiendo esa creencia en una profecía autocumplida.

El poder de las palabras

En un artículo anterior vimos que el cerebro es el gobernador central de la fatiga. Nuestra fisiología impone límites a nuestro desempeño físico, pero es finalmente el cerebro quien define cuánto nos deja acercarnos a ese límite.

Hay una diferencia importante entre la sensación de no poder más y la capacidad real del cuerpo de continuar

Ser conscientes del efecto del cerebro en el rendimiento nos permite adoptar estrategias psicológicas para rendir mejor, incluso con las mismas capacidades físicas.

Nuestro rendimiento deportivo no solo depende de factores fisiológicos, sino también de aspectos psicológicos

Y una de estas estrategias, que detallaremos hoy, es el autodiálogo, y más concretamente la repetición de frases motivadoras en momentos clave del entrenamiento o la competición.

Ciencia y Frases Motivadoras

Multitud de estudios indican que mejorar el autodiálogo potencia el rendimiento (metaanálisis). Una de las estrategias más sencillas para lograr esto es el uso de frases motivadoras. No es una idea reciente, y era ya usada por atletas y guerreros de antiguas civilizaciones.

Milenios más tarde, la ciencia demuestra su efectividad. Veamos un par de ejemplos.

Un estudio evaluó el rendimiento de dos grupos de ciclistas. Se registró el rendimiento de ambos al principio del experimento (corriendo una contrarreloj de 10km), y se les sometió después a intervenciones de autodiálogo distintas: un grupo repetía frases neutrales (como «mi color favorito es el verde») y el otro practicaba frases motivantes (como «Tengo energía de sobra»).

Dos semanas después repitieron la prueba, y el grupo que practicó el autodiálogo motivador mejoró sus tiempos en mayor medida.

Otro estudio hizo algo similar, usando en este caso una prueba de pedaleo hasta la fatiga. El grupo que se sometió después a una intervención basada en mejorar el autodiálogo aumentó su tiempo hasta la fatiga en mayor medida que el grupo de control (que simplemente repitió la prueba sin ninguna intervención).

El grupo que realizó trabajo de mejora del autodiálogo (derecha) aumentó su tiempo hasta la fatiga, mientras que el grupo de control no mejoró (izquierda). Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24121242/

De manera simplificada, estas son las instrucciones que recibió el grupo de intervención:

  1. Selecciona frases de las que mostramos o elige otras que te hayan funcionado en el pasado. Los investigadores ofrecían frases típicas pero daban libertad para usar otras.
  2. Escoge cuatro instrucciones que te motiven: dos para la fase inicial (como “me siento bien”) y dos para fases posteriores de mayor fatiga (como “¡puedo con esto!”).
  3. Utiliza estas frases durante tus sesiones de entrenamiento, y cambia constantemente las frases que no te motiven hasta encontrar las que te funcionan mejor.

Es un proceso sencillo y gratuito, que ofrece mejoras equivalentes a suplementos típicos. Nuestra mente es una poderosa farmacia, y nuestros pensamientos influyen sobre los químicos que produce.

Más allá de la fatiga

Por supuesto, un buen psicólogo deportivo puede enseñarte a potenciar esta técnica, ayudándote a seleccionar las frases ideales para distintos escenarios: algunas son más útiles para calmar los nervios ante una competición, otras para vencer la procrastinación y otras para resistir la fatiga (detalle).

El autodiálogo mejora el rendimiento a través de distintas vías. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628429/

Si eres entrenador o fisio, ten cuidado con las palabras que usas con tus clientes. Por ejemplo, alertar de que un ejercicio es malo puede elevar el dolor al realizarlo (estudio). Es preferible informar de los beneficios de hacer algo bien que alertar de los perjuicios de hacerlo mal.

El dolor, como la fatiga, no es una señal de entrada al cerebro, sino una señal de salida. Depende por supuesto de aspectos físicos, pero también de las creencias mentales. Esto es especialmente cierto cuando hablamos de dolor crónico, que se origina con frecuencia por un «fallo de interpretación» del cerebro, no por daño en los tejidos (más detalle).

Fuente: https://www.instagram.com/p/CGUJTJlgPXD/

Como dijo Gandhi: «Cuida tus pensamientos porque se convertirán en tus actos. Cuida tus actos porque se convertirán en tus hábitos. Cuida tus hábitos porque se convertirán en tu destino. Y tu destino será tu vida».

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