Los animales salvajes no necesitan guías nutricionales, y los únicos animales obesos somos los humanos y nuestras mascotas.
Como vimos en un artículo antiguo, multitud de sensores internos nos ayudan a determinar los nutrientes que necesitamos en cada momento y la cantidad óptima de cada uno de ellos.
Uno de estos sensores nos indica, por ejemplo, la cantidad adecuada de proteína, haciéndonos seguir comiendo hasta alcanzar ese requerimiento.
Las recomendaciones nutricionales actuales, bajas en proteína, junto con el aumento de los alimentos ultraprocesados (bajos en proteína y en fibra), han contribuido a la epidemia de obesidad actual y a que nos cueste tanto adelgazar.
En este artículo explicamos uno de los motivos: el apalancamiento de proteína, y damos algunos consejos para aprovechar los beneficios de este macronutriente.
La hipótesis del apalancamiento proteico
Los estudios iniciales se realizaron en insectos. Los investigadores comprobaron que las langostas comían más o menos calorías en función de la disponibilidad de proteína (estudio, estudio). Si las alimentaban con pienso rico en proteína comían menos. Si usaban pienso rico en carbohidrato comían más.
Repitieron este experimento en ratones (estudio), gallinas (estudio), gatos (estudio, estudio) y distintas especies de simios (estudio, detalle). En todos los casos observaron los mismos resultados: a mayor ingesta de proteína, menor acumulación de grasa.
La conclusión de estas investigaciones es que la proteína es una importante palanca reguladora del apetito, de ahí que se denominase a este efecto «hipótesis del apalancamiento proteico» (detalle, detalle, detalle, detalle).
Proteína y apetito humano
El siguiente paso fue probar esta hipótesis en humanos. ¿Produce la proteína el mismo efecto en nuestro caso? Todo apunta a que sí (estudio, estudio).
Un estudio analizó la evolución de la ingesta de los tres macronutrientes (proteína, carbohidrato y grasa) entre 1971 y 2006. Concluyó que, efectivamente, reducciones de proteína se asocian con una ingesta calórica mayor.
Pero encontrar asociaciones no es suficiente para validar una hipótesis, debemos probarla experimentalmente.
Eso es precisamente lo que hizo otro estudio más reciente, que expuso a sus participantes a menús similares pero con distintos porcentajes de proteína. Se comprobó que al ofrecerles menús con un 10% de proteína ingerían un 12% más de calorías que si usaban menús con un 15% o 25% de proteína.
Estudios posteriores confirman que se cumple esta regla nutricional tanto en personas delgadas como obesas (detalle, estudio, estudio).
Proteína y obesidad
Tanto las grasas como los carbohidratos han sido (injustamente) culpados de la epidemia de obesidad. Sin embargo, entendiendo la importancia que nuestro cuerpo asigna a la proteína, podríamos pensar que las dietas bajas en este macronutriente han contribuido en mayor medida al problema de obesidad.
Las recomendaciones oficiales sitúan la ingesta recomendada de proteína en 0.8 g/kg al día, un valor claramente inferior al óptimo (detalle, detalle, detalle).
En las últimas décadas, el porcentaje de calorías procedente de la proteína se ha reducido ligeramente. Y precisamente por su efecto de apalancamiento, incluso una reducción pequeña de proteína puede elevar de manera relevante la ingesta total de calorías (detalle, estudio, estudio).
Por si esto fuera poco, las personas con resistencia a la insulina tienen una gluconeogénesis elevada, convirtiendo más aminoácidos en glucosa incluso en presencia de insulina (detalle). Esta mayor pérdida de aminoácidos podría elevar sus requerimientos de proteína, y si no son cubiertos promoverá una mayor ingesta de calorías.
El proteinostato
Este apalancamiento de proteína complementa a la perfección el concepto de proteinostato que vimos en un artículo anterior. Al perder masa muscular nuestro apetito aumenta, como un intento del cuerpo de recuperar la proteína perdida.
Esto, a su vez, explicaría parte del efecto rebote que vemos en aquellos que pierden más masa muscular al intentar adelgazar.
Recomendaciones prácticas
Pasando de la teoría a la práctica, propongo estas recomendaciones:
- Ingiere suficiente proteína, entre 1.5 y 2 g/kg al día. No solo te ayudará a perder más peso (estudio, estudio, estudio), sino también a reducir el efecto rebote posterior (estudio, estudio, estudio). Si tienes sobrepeso haz el cálculo respecto a tu peso objetivo.
- Incluye una buena fuente de proteína en tu desayuno (25-40 g de proteína). Multitud de estudios confirman que incluir más proteína en la primera comida del día reduce el apetito y la ingesta calórica total (estudio, estudio, estudio, estudio). Algunos ejemplos de desayuno.
- Come más fibra. Junto con la proteína, la fibra es el otro componente de la dieta que más saciedad genera. La mejor fuente de fibra es la verdura, pero incluye también fruta y legumbres (una buena combinación de proteína y fibra).
- Limita los productos ultraprocesados. Estos productos están diseñados para saltarse todos nuestros mecanismos de saciedad, al minimizar por ejemplo su aporte de fibra y proteína (estudio). Reducir la proteína abarata el coste de estos productos y nos hace aumentar su consumo: doble beneficio para la industria alimentaria, doble perjuicio para nosotros.
- Evita la pérdida muscular si haces dieta. Las dietas hipocalóricas producen con frecuencia pérdida muscular, y esto aumenta el rebote posterior por el efecto del proteinostato. El entrenamiento de fuerza es fundamental para evitar la pérdida muscular.
Más es mejor, hasta cierto punto
Muchas personas comen menos proteína de la que deberían pero, a partir de cierto punto, más no es mejor.
Por un lado, una vez cubierta la proteína requerida, su efecto saciante se reduce (estudio).
Por otro lado, estudios en animales indican que elevar en exceso la proteína acorta la vida (estudio, estudio). La proteína aumenta la velocidad con la que se desarrollan y se reproducen los animales, pero pagan un precio por ello. Invertir más recursos en crecimiento y reproducción limita los recursos disponibles para procesos de regeneración.
Como vimos en este artículo, debemos lograr el equilibrio adecuado entre dos rutas metabólicas clave: mTOR y AMPK.
La proteína eleva por ejemplo el IGF-1, una hormona anabólica que nos ayuda a desarrollar fuerza y musculatura (estudio, estudio), y tanto la fuerza como el músculo se asocian con mayor longevidad (estudio, estudio, estudio, estudio).
Incluso si desarrollas cáncer, la masa muscular reduce su letalidad (estudio). Por si esto fuera poco, el IGF-1 preserva la salud ósea (estudio) y facilita la pérdida de grasa (estudio).
Sin embargo, un exceso de IGF-1 puede ser problemático, elevando por ejemplo el riesgo de cáncer (estudio, estudio, estudio, estudio). Buscamos por tanto aprovechar todos los beneficios que aporta la proteína pero evitando sus posibles efectos perjudiciales.
Si hablamos de mortalidad, tan malo es tener niveles bajos de IGF-1 como muy elevados. Según este metaanalisis, la relación entre niveles de IGF-1 y mortalidad tiene forma de U, y las personas con poca IGF-1 tienen mayor mortalidad que aquellas con niveles más elevados.
Algunas recomendaciones para aprovechar lo bueno de la proteína y mitigar lo malo:
- Entrena fuerza. Si tus músculos demandan IGF-1 para crecer, habrá menos disponible para alimentar las células cancerígenas.
- Cicla proteína. Si hay historia de cáncer en tu familia, prueba a ciclar proteína, consumiendo los niveles recomendados los días que entrenes y reduciéndola cuando descanses.
- Realiza ayunos intermitentes. La autofagia recicla las proteínas dañadas y refuerza el sistema inmune, previniendo distintas enfermedades. Y no hay problema en concentrar la proteína en una ventana de alimentación menor (detalle).
- Rota proteínas. En muchos casos el problema no es un exceso de proteína, sino un desequilibrio de aminoácidos. Elevar por ejemplo el consumo de glicina (mejorando el ratio metionina/glicina) podría alargar la vida (detalle).
- Realiza algún ciclo de cetosis, con interesantes propiedades contra ciertos tumores (más detalle).
Resumen y conclusiones
La proteína juega un papel central en nuestra biología. No solo es el componente principal de nuestros músculos y órganos, sino que casi todos los procesos biológicos requieren la intervención de alguna proteína. No es casualidad que nuestros genes codifiquen proteínas, no grasas o carbohidratos.
Por este motivo disponemos de mecanismos que regulan nuestro apetito por la proteína para asegurar que comemos suficiente de este macronutriente. Las recomendaciones nutricionales bajas en proteína y el auge de los ultraprocesados (bajos en proteína y fibra) nos hacen comer de más, contribuyendo a la obesidad.
Elevar la ingesta de proteína, sin pasarnos, es una estrategia sencilla para perder peso con más facilidad y retener la masa muscular.
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