La teoría clásica de la distribución de proteína indica que debemos repartir la ingesta total en múltiples tomas, asegurando que cada una de ellas supera el umbral anabólico sin llegar a sobrepasar el techo anabólico.
Si una ingesta no supera el umbral anabólico no estimulará de manera relevante la síntesis de proteína. Por otro lado, toda la proteína que supere el techo anabólico será oxidada sin ofrecer ninguna ventaja.
Revisiones como esta aconsejan por tanto realizar un mínimo de cuatro ingestas de 0.4-0.6 g/kg de proteína al día. En superávit calórico podemos estar en el umbral inferior, mientras que al recortar calorías para perder grasa es recomendable usar el umbral superior. Considerando esas cuatro ingestas estaríamos en los niveles de 1.6-2 g/kg que recomiendo de manera general.
Si por ejemplo pesas 70 kg, deberías comer entre 112 y 140 gramos de proteína al día. Recuerda que nos referimos a gramos de proteína, no a gramos de alimento. A modo de ejemplo, esta es la comida que necesitas para llegar a 100g de proteína.
Estas propuestas tienen buen respaldo teórico, pero la práctica es algo más complicada.
¿Es realmente importante la distribución de proteína?
Si nuestro cuerpo tuviese tantas restricciones a la hora de aprovechar la proteína, no habríamos sobrevivido hasta nuestros días. Es difícil creer que nos debilitásemos realmente por pasar medio día sin proteína o que tuviésemos un límite de absorción tan bajo. Para conseguir proteína de calidad debíamos realizar esfuerzo y asumir riesgos, y es razonable pensar que tenemos bastante más flexibilidad.
¿Qué problemas tiene la teoría clásica?
- Debemos entender que es una hipótesis construida sobre datos mecanísticos basados en marcadores intermedios, como la síntesis de proteína a corto plazo. Y esta variable es una mera predicción imperfecta de lo que realmente nos interesa: ganancia muscular a medio plazo.
- Muchos estudios utilizan proteínas aisladas, principalmente suero, que genera una respuesta elevada pero menos prolongada que la proteína de la comida (detalle).
- Aunque hay sin duda un límite de proteína aprovechable en cada ingesta para construir nuevo músculo, es probablemente superior al que se cree, y dependerá también de la cantidad de masa muscular involucrada en el entrenamiento. Muchos estudios utilizan ejercicios de aislamiento, reduciendo los requerimientos. Este estudio utilizó sin embargo un entrenamiento de cuerpo entero (full-body), observando una mayor síntesis de proteína incluso con una ingesta de 40 gramos de proteína, por encima del umbral de 25-30 gramos clásico.
¿Y si hago ayuno intermitente?
Si pasamos de los estudios que analizan respuestas inmediatas en síntesis de proteína a los que evalúan de verdad ganancia muscular, nuestro cuerpo muestra mucha más flexibilidad.
Un estudio comparó el resultado en ganancias de fuerza e hipertrofia en dos grupos de mujeres levantadoras, consumiendo la misma cantidad de proteína (1.6 g/kg) pero con distribuciones distintas. Un grupo realizó una distribución clásica (con más ingestas) y el otro siguió un enfoque 16/8, concentrando todas las calorías (incluyendo la proteína) en una ventana de ocho horas. Al cabo de ocho semanas, ambos grupos lograron las mismas ganancias de fuerza y músculo, pero el grupo que hizo 16/8 perdió más grasa.
Lo mismo se observa en un estudio similar en hombres entrenados. Comieron las mismas calorías y proteína, pero un grupo siguió un protocolo 16/8 y el otro realizó ingestas más frecuentes a lo largo de todo el día.
Otro estudio utilizó un protocolo de ayuno intermitente más restrictivo (20/4), concentrando toda la comida del día en tan solo cuatro horas, durante cuatro días a la semana. A pesar de ello, no se observó ningún perjuicio en la masa muscular.
Dicho esto, hacer solo una comida al día (protocolo OMAD) no parece óptimo para la síntesis de proteína (estudio).
Esta revisión sistemática evaluó los resultados de más de treinta estudios donde se comparaba el efecto de suplementar proteína de dos formas distintas: añadiendo el suplemento a las comidas principales o incorporándolo como ingestas intermedias entre las grandes comidas. Como en los ejemplos anteriores, ambas opciones produjeron los mismos resultados en cuanto a ganancia muscular, pero los que concentraron más proteína en cada comida perdieron más grasa.
En personas jóvenes no entrenadas tampoco se ven diferencias relevantes entre hacer más o menos ingestas de proteína al día (estudio). En personas mayores parece recomendable hacer menos ingestas pero con más proteína de cada vez (estudio), probablemente por la resistencia anabólica que se suele desarrollar con la edad (y con la falta de entrenamiento).
¿Y si estamos en déficit? Según un estudio que se acaba de publicar, el grupo que hizo ayuno intermitente (16/8) mantuvo la masa muscular igual de bien que el grupo que hizo más ingestas de proteína. Ambos grupos igualaron déficit energético (25%) y proteína (1.8g/kg) a lo largo del día.
Por último, otra revisión reciente tampoco encuentra relevancia práctica en la distribución diaria de proteína siempre que se ingiera suficiente.
Tipos de proteínas
La cantidad de proteína ideal depende también de su naturaleza y composición. Si hablamos de aminoácidos, la leucina juega el principal papel señalizador de la mTOR, iniciando así la síntesis de proteína en nuestros músculos.
Las proteínas animales tienen más porcentaje de leucina, de ahí que estimulen en mayor medida la síntesis de proteína (detalle, estudio, estudio, estudio). Incluso igualando leucina, la proteína de suero genera una elevación en plasma mayor que cantidades superiores de proteínas vegetales (estudio).
Pero la leucina no es lo único que importa (detalle), y vimos que la respuesta inmediata tras una ingesta no refleja necesariamente lo que ocurre realmente en la masa muscular a medio plazo. Al evaluar la hipertrofia tras varias semanas vemos que las proteínas animales producen más hipertrofia con cantidades relativamente bajas de proteína total, pero los resultados son similares al que ofrecen las vegetales al elevar la proteína a los niveles recomendados (estudio).
En resumen, si tus proteínas son principalmente vegetales no tienes que renunciar a tus ganancias musculares, siempre que estés en el nivel superior del rango recomendado para compensar su menor potencial anabólico.
Resumen y conclusiones
Hay tres factores principales para ganar masa muscular: suficientes calorías, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza (detalle). Si vigilas estos tres elementos, el resto son poco relevantes.
Ante ingestas bajas de proteína, su distribución según la teoría clásica tiene algo más de importancia, pero si comes suficiente proteína a lo largo del día el cuerpo sabrá aprovecharla. No necesitas estructurar tus comidas para asegurar 25g de proteína cada pocas horas, y si te gusta el ayuno intermitente podrás usarlo sin perjudicar tus resultados.
Dicho esto, no hay nada malo con el enfoque clásico, y si prefieres hacer más ingestas diarias es también válido. En resumen, aprovecha la flexibilidad que ofrece tu cuerpo para tener más libertad.
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