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Suplemento de BCAA: cuándo son útiles y cuándo una pérdida de dinero

Ya hemos hablado de mis suplementos favoritos: proteína de suero y creatina. Muchos añaden aminoácidos ramificados a esta combinación, formando el triunvirato del crecimiento muscular. Sin embargo los BCAA, como suplemento, están muy por detrás de los anteriores y sólo los recomendaría en casos concretos.

Hoy explicamos qué son los BCAA, por qué no sirven para nada en la mayoría de casos, y cuándo sería recomendable tomarlos.

Tus músculos y los BCAA

Matemáticamente hablando, ganar músculo es sencillo. Si la síntesis de proteína es mayor que la degradación de proteína tus músculos crecen.

Al entrenar fuerza se produce degradación (catabolismo) de proteína. Tu cuerpo responde haciendo los músculos más fuertes, pero requiere para ello tomar suficientes aminoácidos del torrente sanguíneo. Recuerda que los aminoácidos son los bloques que forman la proteína.

sintesisproteina

No todos los aminoácidos son iguales. Hay un pequeño grupo, los aminoácidos de cadena ramificada, especialmente importantes en este proceso, al formar entre ellos la tercera parte de la composición del músculo. Hablamos de leucina, isoleucina y valina. 

Estos aminoácidos especiales no actúan únicamente como “bloques estructurales” del músculo, sino también como señalizadores del inicio de síntesis de proteína, a través de la activación de la mTOR. Es decir, tienen las llaves para arrancar la máquina de fabricación de músculo, y la leucina es la jefa del grupo. El mTOR es mucho más sensible a la leucina que a los otros dos (detalle). Cuando la leucina aparece, mTOR se pone a trabajar.

Beneficios de los BCAA

Los beneficios de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son numerosos:

  • Favorecen la síntesis de proteína y previenen el catabolismo muscular (estudio, estudio).
  • Ayudan a preservar el glucógeno, ya que los propios aminoácidos ramificados pueden usarse fácilmente como combustible (estudio).
  • Mejoran el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas (estudio).
  • Reducen los síntomas de dolor muscular post-entrenamiento (estudio).
  • Apoyan el sistema inmunológico, aumentando por ejemplo la producción endógena de glutamina, un importante aminoácido no esencial y el más abundante en el músculo (estudio).

Si tras leer estos beneficios estás a punto de salir a comprar tu suplemento de BCAA, ¡espera! Recuerda que las mejores fuentes de estos “mágicos” aminoácidos no son los botes de plástico, sino los alimentos: carne roja, pollo, pescado, huevos y muy especialmente proteína se suero.

BCAAestructura

Muchos de los estudios de suplementos de BCAA (como este o este) se hacen en personas con alta actividad física pero baja ingesta de proteína, por debajo de 1.5g/kilo. En artículos anteriores vimos que este nivel es el mínimo recomendable para alguien interesado en ganar músculo, y todos deberían estar interesados.

Esto explicaría también por qué muchos estudios no muestran beneficio al suplementar con BCAA, ni para aumentar la síntesis de proteína (estudioestudio, estudio), ni mejorar el rendimiento (estudio, estudio), ni reducir la fatiga (estudio). Investigadores independientes cuestionan los supuestos beneficios de la suplementación directa de aminoácidos aislados, y recomiendan simplemente aumentar la proteína de verdad (detalle).

La conclusión es que si llevas una buena alimentación, con suficiente proteína, los BCAA son generalmente una pérdida de dinero.  Si además ya tomas proteína de suero, añadir BCAA tiene poco sentido. Veamos por qué.

BCAA vs proteína de suero 

Una primera diferencia entre ambos es que la proteína de suero está más cerca de ser un alimento completo que los BCAA aislados. De hecho el suero ya contiene un 25% de BCAA de manera natural.

Varios estudios han probado a complementar la proteína de suero con BCAA adicionales. Los resultados son claros:

  • Añadir leucina a la proteína de suero (como pre-entreno) no genera una respuesta anabólica mayor que la proteína de suero sola (estudio).
  • La proteína de suero favorece la síntesis de proteína en mayor medida que los aminoácidos esenciales aislados (estudio, estudio, estudio, estudio).
  • La proteína de suero con caseína (por ejemplo haciendo el batido con leche) es mucho más efectiva que con BCAA extra (estudio).

Por otro lado, la proteína de suero no eleva los niveles de amoníaco en sangre como los BCAA, y al menos en ratas un aumento de la ingesta de BCAA (dosis elevada) puede perjudicar el rendimiento por una acumulación de amoníaco (estudio).Algunos especulan que un exceso de BCAA y el amoníaco  resultante tampoco es bueno para humanos (detalle). No me preocuparía demasiado, pero es un ejemplo adicional de que si tomas proteína de suero (y suficientes alimentos ricos en proteína), no necesitas más.

¿Cuándo puede merecer la pena?

Si estás intentando eliminar grasa, la combinación de restricción calórica, reducción de carbohidratos y entrenamiento en ayunas es especialmente poderosa, pero puede pasar factura a tus músculos.

Entrenar con glucógeno bajo y pocos aminoácidos en sangre no favorece la síntesis de proteína y puede ocasionar mayor pérdida muscular. Aunque este efecto se reduce con la correcta alimentación post-entreno, tomar 4-8g de BCAA media hora antes de entrenar puede minimizar el problema.

Aparte de reducir el catabolismo muscular, con déficit calórico y bajo glucógeno los BCAA favorecen la quema de grasa (estudioestudio).

¿Podría lograrse lo mismo reemplazando los BCAA por nuestra querida proteína de suero como pre-entreno? En parte sí, pero bajo estas condiciones los BCAA aportan dos beneficios relevantes:

  • Velocidad: al tratarse de aminoácidos “libres” no necesitan ser digeridos, y aparecen rápidamente en el torrente sanguíneo, listos para ser utilizados por los músculos.
  • Pocas calorías: aunque técnicamente tienen calorías, su aporte es despreciable comparado con un batido de proteína. Todo ayuda si estás en fase de restricción calórica fuerte.

Por ejemplo en el programa Barra Libre sólo se incluye suplemento de BCAA en la fase III, de definición máxima, donde se recortan de manera importante las calorías y se eliminan los batidos de proteína para maximizar saciedad.

Fases de Barra Libre

Qué ratio usar

Como vimos, la leucina es especialmente relevante por su papel en el inicio de la síntesis de proteína. Esto explica por qué aparece en mayor proporción en muchos suplementos (2:1:1, 4:1:1 o hasta 12:1:1).

Pero no olvidemos que además de arrancar las máquinas (iniciar la síntesis de proteína) hay que suministrar la materia prima para la fabricación del músculo, y por ello necesitas los otros aminoácidos esenciales. Construir músculo es un trabajo de equipo.

Un ratio de leucina muy superior al resto puede generar desequilibrio de aminoácidos y reducir la respuesta anabólica total (detalle). Con suficientes aminoácidos esenciales, aumentar en exceso la leucina no aporta nada (estudio).

Aunque no hay muchos estudios al respecto, mi recomendación sería utilizar una proporción similar a la existente en alimentos reales, bastante cercana a 2:1:1, o quizá algo superior, como este ejemplo (4:1:1), pero no más.

 

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114 Comments

  • Reply raul Junio 4, 2015 at 2:20 pm

    Gran artículo marcos, m los guardo para definición max, aunque nunca los he comprado

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 5, 2015 at 11:57 am

      Perfecto Raúl, es el mejor momento 🙂

      • Reply marco Agosto 24, 2015 at 3:41 pm

        En un contexto de dieta normo calórica o hipercalórica tiene sentido el consumo de BCAA considerando que siempre entreno en ayunas?

  • Reply Jesús Junio 4, 2015 at 2:25 pm

    Pues Marcos tenemos un problema, tus artículos son tan útiles y tan bien redactados que en cuanto acabas estas deseando tener información nueva. Y claro, al final te vamos a acabar exigiendo el escribir a destajo porque el síndrome de abstinencia entre uno y otro es más duro que cuando esperas que te llegue el pedido de myprotein.

    Solo felicitarte por tu trabajo y darte las gracias por hacernos ver más allá de lo que las distintas industrias de wellness nos dictan como lo adecuado para estar agusto con nosotros mismos. Sigue asi!!!

  • Reply Adrián Junio 4, 2015 at 2:26 pm

    Hola Marcos, excelente artículo, se agradece que cuides de nuestro bolsillo 😉

    Personalmente sólo consumo BCAAs en época de definición los días que introduzco ayuno intermitente. Al leer el artículo imaginé que habría una mención especial a esta circunstancia, sin embargo, veo que no es así y me da miedo estar malgastando el dinero inútilmente.

    ¿Puede tener interés tomarlos como “desayuno” en un ayuno de 16hs o “comida” en uno de 24? ¿O basta con meter un buen post-entreno? Suelo ayunar de 22:00 a 14:00, y entreno por la tarde ya comido, así que quizás me los pueda ahorrar.

    Un saludo y gracias de nuevo por tu rigor científico, labor divulgativa y, lo más importante de lo cual carecen otros blogs, humildad y educación.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 5, 2015 at 12:00 pm

      Si utilizas ayuno intermitente en el contexto de una dieta “normal” (no hipocalórica) y con suficiente proteína, no hace falta tomar BCAAs, especialmente en tu caso si no entrenas en ayunas.

      Si además del 16/8 estuvieras con restricción calórica y entrenaras antes de romper el ayuno, sí podría ser recomendable.

      • Reply Vicent Julio 2, 2017 at 2:23 am

        Y si en un caso similar, al de Adrian (mi caso), con ayunos intermitentes de 14-16h y entrenando en ayunas Unbrekeable y sesiones de “hipertrofia” con cargas al 80 %+- tomo los BCAA´s como desayuno y antes de acostarme por el dia….crees que es una “tonteria” tomarlo ??? Con una dieta bastante compensada, aunque no mucha proteina…

        Muchas gracias MArcos !

  • Reply Lonia Junio 4, 2015 at 2:39 pm

    Hola Marcos, justamente hoy he empezado a tomar este suplemento, ya que, como apunté en el grupo de desencadenado, llevaba unas semanas estancada con la grasa difícil, y leyendo tus artículos, vi como en un caso como el mío, lo recomendabas, ya que hago 16/8 y entreno a primera hora de la mañana, por las tardes me es imposible, claro que han pasado unas horas desde el final del entrenamiento hasta que hago la recarga; es decir como a las 2 de la tarde y la cena la termino a las 9. Bien, sólo quería comentar que vistos los resultados , en general, justo ayer me subí a la báscula y había perdido 1’5kg después de 5 semanas de estancamiento, pero lo mejor, oh sorpresa!! , perdí sólo grasa y he aumentado músculo. Estoy en la semana de descanso y es cuando veo más los resultados, descanso activo, claro, pero bien, ya me voy del tema, los BCAA, ¿no se tomaban después? o no importa si antes o después del ejercicio, he bajado los carbohidratos pero hago recargas 2 días a la semana con algún ayuno de 24 horas, y la verdad, estoy encantada, porque he sido y soy, porque no es tan fácil, una de las peores adictas al azúcar que te puedes imaginar, y solamente con este tipo alimentación alta en grasas y proteínas y muy baja en hidratos he podido liberarme de esta maldita adicción a la cocaína de la comida como es el azúcar. No voy a negar que una vez, máximo 2 a la semana tomo algo dulce, pero siempre de las mejores fuentes. en fin, cuentan muchos factores, entre ellos las hormonas y la genética, que el tema a veces se hace muy complejo. Pero, siendo mesomorfa con un 18% de grasa corporal,38 años, e intentando definir un poco más, ¿crees que los BCAA me pueden ayudar?
    Gracias Fitness revolucionario, el mejor blog con diferencia al segundo que puedes encontrar. Haces un trabajo muy productivo!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 5, 2015 at 12:04 pm

      18% de grasa para una mujer está muy bien, ¡felicidades!

      Los BCAA en general se toman antes, salvo que no haya pasado mucho tiempo desde tu última comida rica en proteína y como tu caso, no tomes nada post-entreno, en cuyo caso se puede tomar después, pero salvo que estés limitando mucho las calorías, es más efectivo tomar proteína de suero después de entrenar, en vez de BCAA.

      • Reply Luis Lunar Julio 28, 2015 at 11:24 pm

        Buenas tardes Marcos.

        Gusto saludarte y gracias por este artículo.

        Yo llevo un ayuno 18/6, mi ayuno termina entre las 12 y 1 PM normalmente. Por otro lado, entreno entre las 6 y 7 PM, haciendo una merienda a eso de las 3 o 4 PM y cenando cerca de las 9 PM para iniciar el ayuno nuevamente.

        Mi pregunta es la siguiente. Motivado a un tema laboral debo entrenar un dia de la semana en la mañana, cerca de las 6 AM. Cómo debería tomar el BBCA, antes o despues de entrenar o ambos? o Sería mas conveniente tomar el BBCA antes y posterior la dosis de proteína (merengada) ? y finalmente supongo que independientemente de la respuesta debo continuar con mi ayuno hasta las 12 o 1 PM o no?

        Te agradezco tu orientacion, al respecto, muchas gracias!!!

  • Reply Juanma Junio 4, 2015 at 6:41 pm

    Marcos, aprovechando que este nuevo post habla de suplementos, ¿qué opinas de la yema de huevo en polvo? ¿Hay diferencia con el aislado de proteína? He visto un poco en internet, pero confiaría más en la comparación que pueda hacer un profesional como tú. Desde ya muchas gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 7, 2015 at 12:41 am

      Prefiero la yema normal 🙂 pero no es comparable a la proteína de suero, piensa que aunque la yema tiene proteína, es principalmente grasa, y es la clara la que tiene mayor porcentaje de proteína

  • Reply bruno Junio 4, 2015 at 7:17 pm

    buenas!!! si bien es la primera vez que me contacto eh seguido mucho tu blog incluso ya venia con la filosofía de entreno de antes, pero me a servido para nutrirme mas y mejorar muchas cosas, ya que mi objetivo es un fitness general, y como base siempre tomo el programa de fuerza 5/3/1 y lo combino con algún otro entrenamiento de resistencia o potencia. me entere que tengo una gran anemia por déficit de ácido folico, el cual ya estoy tratando. pero viene desde hace mucho tiempo y mi cuerpo llego a un limite en el cual empeze a sentir mareos, palpitaciones, e indudablemente me doy cuenta que afecto mi rendimiento nose desde hace cuanto, pero por un periodo prolongado seguro. si bien e progresado en los kilajes de fuerza (130 peso muerto, 120 press banca. dominadas lastras 35kg, sentadilla 120, etc), me cuesta mas en resistencia. que me recomiendas para llevar la recuperación adelante, (no pienso dejar de entrenar)

  • Reply Raúl Junio 4, 2015 at 11:15 pm

    Muchas gracias.Es un articulo fácil de entender y con detalles técnicos y estudios.Excelente.

  • Reply David Junio 5, 2015 at 10:55 am

    Hola Marcos:

    Es curioso que yo siendo ectomorfo, cuando he hecho etapas de definicion extrema, no he notado esas perdidas de musculo como suelen decir. Es mas, nunca tomo BCAA, lo que si procuro aumentar mi ingesta de proteina y creo que ahi es donde radica mi exito. Por lo cual, es posible que ni siquiera en esas etapas de definicion maxima haga falta este suplemento?.

    De todos modos, tenia entendido que el musculo que pierde en esas fases de definicion lo recuperas rapido. Osea, en el menor tiempo que tardastes en construirlo… No se que tan cierto sera eso.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 7, 2015 at 12:43 am

      Tampoco es estrictamente necesario en definición máxima si comes al menos 2g/kilo de proteína, pero si tiene sentido en algún momento, claramente es ahí.

      Y es totalmente cierto que cuesta más ganar músculo por primera vez que recuperarlo después si pierdes algo, es lo que se llama memoria muscular

  • Reply Nacho Junio 5, 2015 at 3:45 pm

    Buenas Marcos,
    conoces algún sitio fiable donde se puedan consultar análisis de las distintas marcas (ya sea BCAA o Whey)?
    He visto varios, pero la proteína encontrada en cada análisis variaba una barbaridad entre uno y otro. De MyProtein, por ejemplo, mientras unos mostraban que tenia el 80% de lo que realmente ellos decían, en otras pruebas apenas salia el 60%.
    Así no hay quien pueda comparar jajaja

  • Reply Nicolas Junio 5, 2015 at 8:59 pm

    Hola Marcos, genial que hablaras sobre esto pues nunca estuve 100% informado sobre ellos.

    te hago dos preguntas , :
    1 – yo desayuno a las 7 aprox. y mi proxima comida es a las 16:00 . Eso quiere decir que paso casi 10 horas sin comer. Quitando objetivos como perder grasa o ganar músculo, en lineas generales, este espacio sin comer es necesariamente malo? Capaz este bueno q coma alguna fruta o no es necesario?
    2- Hay veces en las que entreno 2 veces al día, Jiujitsu primero y Crossfit después. Mi objetivo es ganar músculo. Que debería comer después de Jiujitsu para recargar energía suficiente para el wod de Crossfit, y en que momento debería tomar la proteína, después de Jiujitsu o después de crossfit. Por otro lado, me imagino que tomar carbohidratos después de Crossfit no tendría sentido.

    Saludos muy cordiales.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 7, 2015 at 8:07 pm

      Hola Nicolás, si no tienes hambre no hay ningún problema en dejar espacios mayores entre las comidas, y de hecho tiene varios beneficios. Tanto después de Jiujitsu como CrossFit conviene comer proteína y carbohidrato, especialmente si tu objetivo es ganar músculo

  • Reply Laura Junio 5, 2015 at 9:24 pm

    Muy buen aporte, como siempre. Aquí las féminas revolucionarias ansiosas por la liberación de “nuestro libro”. Acabo de salir de la tumba metabólica tras tres años inmersa en ella y con 10 kg más, pasé de hacer 10 fondos a hacer uno a duras penas 🙁 me queda un largo camino por delante, así que estoy segura de que ese libro me dará un buen empujon para volver a mis queridos entrenamientos, esta vez haciendo bien las cosas.

    Saludos

  • Reply Alberto Jiménez Junio 6, 2015 at 3:01 pm

    Hola Marcos, una placer saludarte y felicitarte por tu trabajo. En cúanto el tema de los bcaa tenia una preguntan sobre si el orden de los factores altera el producto o no.
    Actualmente me encuentro en fase de definición con restricción calórica de 800kal día.
    Entreno a las 18:15. Al las 17 tomo un batido de proteína y justo después de entrenar, sobre las 20 horas aprox hago una toma de bcaa+ glutamina y una hora después hago una comida solida.
    Mi pregunta es si esa es la mejor combinacion para la fase en la que me encuentro o en cambio sería mejor tomar a las 17 los bcaa+glutamina y el batido postentreno.
    Muchas gracias y un saludo

  • Reply javier Junio 6, 2015 at 6:11 pm

    saludos marcos.

    excelente que de una vez por todas aclaras el asuntico de los BCAA’s, que en los gimnacios los consumen con una fe, creyendo que son la octava maravilla… apoyo lo que vos (creatina + proteina de suero = combo ideal y mas efecticvo).
    en fin ahora que surgen toda esa gama de “suplementos maravillosos” que prometen mil y un beneficios…podrias hablar un poco de el consumo de LEUCINA, HMB Y EL OMEGA 3.

    gracias crack…siempre es un placer leerte

  • Reply Gregor Junio 6, 2015 at 6:19 pm

    Marcos, John Fitzgerald Kennedy era calisténico. Uno de sus programas educativos estaba basado en el desarrollo físico a base de ejercicios de calistenia:

    https://www.youtube.com/watch?v=fISgKl8dB3M

    Un grupo de educadores han decidido recuperar este modelo educativo y han creado la iniciativa #JFKChallenge

    La calistenia va a imponerse como disciplina fundamental en la vida.

  • Reply Guillermo Molina Junio 6, 2015 at 8:21 pm

    Muchas gracias!!

    Otro trabajo impecable!!!

    Un saludo

  • Reply Ramon Junio 6, 2015 at 9:24 pm

    Marcos, gran articulo! Casualmente llevo varios dias comiendome la cabeza porque me ha subido la urea a 59, despues de estar un tiempo tomando bcaa antes y despues del entrenamiento (ciclismo y gimnasio), incluso durante alguna carrera o salida dura en bici (100 km). Crees que el aumento de la urea puede estar motivado por haberme pasado con los bcaa? Te agradeceria una respuesta que me oriente porque estoy bastante preocupado. De momento he cambiado a caseina despues del entreno, y la verdad es que parece mas eficaz.

    Gracias por tus articulos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 7, 2015 at 8:16 pm

      Es imposible afirmar que sea el único culpable, pero desde luego es viable fisiológicamente. Los aminoácidos libres pueden aumentar en exceso el amoníaco y por tanto obliga al cuerpo a generar más urea. No es necesariamente peligroso siempre que no superes la capacidad del cuerpo de eliminarlo, pero prueba a reducir su consumo, sobre todo considerando que no son muy útiles en el contexto de una buena dieta

  • Reply Carlos Junio 6, 2015 at 11:38 pm

    Uf, qué dosis de realidad, yo soy (era?) de los que consumía siempre BCAAs, pero tras leer este gran artículo creo que los voy a dejar para la fase de definición maxima y punto. Por cierto, espectacular el programa de Barra Libre, es el único tuyo que tengo y es genial, con ganas de probar también las kettlebells cuando termine este 🙂

  • Reply Lorena Junio 7, 2015 at 12:10 pm

    Buen artículo como siempre Marcos. Te quería comentar, soy vegetariana desde hace bastantes años y estaba pensando en suplementar con Omega 6, ¿sabrías decirme donde puedo encontrar algo de calidad? Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 7, 2015 at 8:18 pm

      La dieta moderna es especialmente alta en Omega 6, no veo ninguna razón para suplementar, al contrario. Lo lógico sería suplementar con Omega 3, especialmente en el caso de vegetarianos (por ejemplo aceite de pescado), ya que las fuentes vegetales de Omega 3 son poco eficientes

  • Reply Manu Junio 7, 2015 at 3:34 pm

    Hola Marcos. En primer lugar felicitarte por el artículo y por tu gran blog, para mi el mejor sobre deporte, nutrición y salud en general, aunque este último concepto lo menciono al final, realmente es la prioridad.
    Bueno lo que quería comentarte respecto a este artículo es lo siguiente: mi objetivo en estos momentos es ganar músculo, por lo cual sigo una dieta hipercalórica. Hago una cena rica en almidones (2), grasa (4) y proteína(2-3) siguiendo las indicaciones de puño y palma del plan Revolucionario, adapto a la fase de volumen. Entreno por la mañana ( 7:30) en ayunas y desayuno una comida muy rica en almidones(3) como ( arroz, patata, avena) algo de grasa(2) y proteína por supuesto está basa en huevos enteros. La cuestión es ¿Necesito tomar BCAA antes de entrenar para no peder músculo ya que término de entrenar a las 9:00 y no desayuno hasta las 10:00 o 11:00?
    Todos mis anímos y agradecimiento para ti y para todos los que te ayudan a elaborar este magnífico blog.

  • Reply Beatriz Junio 7, 2015 at 3:59 pm

    Hola Marcos. En primer lugar, gracias por dedicar tu tiempo a escribir los posts que son súper útiles y esclarecedores. Quería saber si podrías hacer un post dedicado al entrenamiento en la mujer, especialmente teniendo en cuenta que en algunos casos SÍ COMEMOS BIEN pero que hay zonas como la parte interna del muslo que ¡nipatrás! Si no es posible, te agradezco cualquier sugerencia como respuesta a este mensaje, pues será recibida con los brazos abiertos. Un saludo!

  • Reply Daniel Gómez Junio 8, 2015 at 7:33 pm

    Hola, quede un poco impresionado por este articulo, se me cayo un idolo. Cierto es que la prote y la creatina son lo mejor, pero los Bcaa? bueno gracias estaba a punto de comprar y veo que no me sirve para mi etapa de volumen, ya con la whey y la crea y una buena alimentacion sema. Gracias . De paso te saludo es una excelente pagina!!!!.

  • Reply Cumbilula Junio 9, 2015 at 6:41 am

    Estoy en cetosis desde hace 6 meses y los uso como pre entreno e intra entreno junto con glutamina, y como post entreno al cual le agrego además dextrosa. Media hora después del post entreno, un batido de whey y dextrosa (solo con agua) . Mi experiencia es fantástica, no he perdido musculatura, y lo mejor de todo es que a la mañana siguiente sigo en cetosis otra vez….

  • Reply pedro Junio 9, 2015 at 9:39 am

    hola, una duda que siemre he tenido haber si me la puedes responder, si estamos en deficit calorico para perder grasa y aparte queremos perder musculo en una zona en concreto, el dia que entrenasemos esa zona en ayunas y sinn bcaas tendria efecto? gracias

  • Reply Juan Carlos Junio 9, 2015 at 2:50 pm

    Hola Marcos;

    Ahora sólo te falta un post sobre la glutamina y otro sobre la carnitina y tendrás cubierto los suplementos más nombrados y que permanecen en actualidad.
    Un saludo.

  • Reply sebastian Junio 9, 2015 at 6:47 pm

    pues me recomendaron esta pagina, y al visitarla me llevo una muy desagradable sorpresa:
    afirmas que

    – Añadir leucina a la proteína de suero (como pre-entreno) no genera una respuesta anabólica mayor que la proteína de suero sola –> basado en un estudio que midió entrenamiento de resistencia.

    La proteína de suero favorece la síntesis de proteína en mayor medida que los aminoácidos esenciales aislados –> basado en dos estudios de ratas y uno en gente anciana.

    La proteína de suero con caseína (por ejemplo haciendo el batido con leche) es mucho más efectiva que con BCAA extra –> basado en un estudio que midió entrenamiento de resistencia.

    es bastante evidente que los estudios no apuntan a atletas “amateur”, powerlifter o culturistas, por lo que no tienen validez alguna para sostener las afirmaciones que plantean.
    Creo que hay que ser más responables al momento de publicar artículos que intentan orientar a personas que no tienen las herramientas para discernir por si mismas, ya que hacen más daño que ayuda.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 9, 2015 at 7:39 pm

      Hola Sebastian, cuando en inglés se refieren a “resistance training” es entrenamiento de pesas, no de fondo o de resistencia que sería en español. Sé que puede confundir el término, pero es así, por eso los estudios son totalmente válidos, e incluyo 4 estudios para la comparación de suero vs aminácidos aislados, mientras que no conozco ninguno que diga lo contrario. Espero haberte aclarado la confusión 🙂

      • Reply sebastian Junio 10, 2015 at 3:09 am

        la confusion no es mía. veamos:
        “resistance training” refiere a cualquier forma de ejercicio, que fuerce a tus músculos a contraerse: desde las bandas elásticas, las contracciones isométricas, step, o incluso bicicleta. Al ser tan amplio el espectro, es erróneo afirmar que, en base a ello, se pueda extrapolar dicho hallazgo a atletas de fuerza. Esto, sencillamente porque existe una abismante diferencia entre una sentadilla al 95% RM, y pedalear por 1 hr.
        Y respecto de los cuatro estudios que citas para comparar suero v/s aminoácidos aislados, repito el comentario: dos de esos estudios son en ratas y uno en gente anciana.
        usando lógica elemental, no veo por dónde se puede asumir que dichos resultados aplican para atletas de fuerza.

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 10, 2015 at 12:25 pm

          No Sebastian, pedalear por una hora no sería resistance training, sería endurance training o sustained exercise, esa es la terminología en los estudios. En estos casos por ejemplo, si revisas los estudios completos verás los detalles, cosas como “leg extension for 10 sets of 8 reps at 80% of 1RM with 2 min rest between sets (total time spent, about 35 min).”, es decir, entrenamiento de fuerza.

          • sebastian Junio 11, 2015 at 1:59 pm

            vaya, veo que mi comentario ha sido borrado. Veamos:

            ejercicios monoarticulares al 80% son muy diferentes a ejercicios multiarticulares al 90%, el impacto metabólico y a nivel musculoesquelético esmuy distinto. Consecuentemente, la respuesta del organismo es distinta también.
            Aún no te refieres a los dos estudios en ratas y uno en población anciana, con los cuales sustentas la idea de que “la proteína de suero favorece la síntesis de proteína en mayor medida que los aminoácidos esenciales aislados”. Tampoco te has rederido a cómo dichos estudios pueden aplicar a deportidstas de fuerza, y como tales principios pueden apicarse con cierta generalidad a atletas sanos.

          • Marcos - Fitness Revolucionario Junio 11, 2015 at 3:00 pm

            Hola Sebastian, no se borró ningún comentario, la discrepancia es bienvenida siempre que sea de forma educada como es tu caso.
            Pero es cierto que tu argumento suena a “como no hay un estudio con todas las variables que me gustaría y en los sujetos que me gustaría estás equivocado”. Por desgracia, el experimento perfecto no existe, y menos cuando hablamos de nutrición/entrenamiento, donde la complejidad y coste de un buen estudio es enorme, por eso la ciencia de la nutrición utiliza animales. Además está el estudio que no te gusta porque se usa el 80% de intensidad en vez del 90% (como si para entrenar fuerza se utilizará siempre el 90%, mira cualquier programa de fuerza y verás que se ciclan diferentes intensidades) o no te gusta porque se utiliza un ejercicio que no es compuesto (muy frecuente en los estudios para aislar la respuesta en músculos específicos y estudiar mejor lo que ocurre).
            Añadir un estudio en personas mayores nos permite validar la idea de partida en otro rango de edad, lo cual da fuerza al argumento, no al revés.
            Te invito a que en vez de criticar tanto busques un estudio que demuestre que añadir BCAA a proteína de suero con una dieta rica en proteína aporta algo.

            Por otro lado, en el artículo sobre la proteína que enlazo verás también muchos estudios donde un aumento de proteína por encima de 2-2.5g/kg no aumenta la síntesis de proteína en atletas, algo muy demostrado, y alineado también con la idea de que añadir aminoácidos aislados si tu dieta está bien y suplementas con whey no merece la pena (salvo en el caso que menciono), o si hubiera algún beneficio sería en casos muy particulares y con un beneficio marginal. Este es un Blog para gente “normal” que quiere estar en forma, no para un culturista de élite que entrena 3 horas al día (e incluso en esos casos está por ver que aporte algo), pero si encuentras ese estudio, será bienvenido 🙂

      • Reply sebastian Junio 11, 2015 at 7:55 pm

        Estimado, no quiero desviar la discusión, por lo que clarificaré el asunto: ud. afirma con toda convicción que “la proteína de suero favorece la síntesis de proteína en mayor medida que los aminoácidos esenciales aislados”. Ello basado en dos estudios de ratas y uno en población anciana. entonces me pregunto¿cómo es posible afirmar tal cosa, si no somos ni ratas ni ancianos?
        La utilización de estudios no es “por gusto” de quien las utiliza, sino que guarda relación con su reelevancia y atingencia al momento de afirmar ideas. En consecuencia, no es que no me “guste” el estudio, sino que aún no logro entender como el metabolismo proteico de las ratas y los ancianos, puede emularse al de una persona “normal que quiere estar en forma”. Debe evidenciarse un mínimo de especificidad en los estudios, para validarlos como atingentes a una materia. Y evidentemente,este no es el caso.

  • Reply Taly Junio 10, 2015 at 10:03 pm

    Hola marcos. Cuando se hace ayuno de 24h se hace solo una comida integrando todas las calorías q me corresponden ?

  • Reply Cisco Junio 11, 2015 at 4:57 am

    Hola! Es la primera vez que comento y mi pregunta es de un tema diferente, cuenta con un numero de cuenta para hacer depósitos? No manejo PayPal ni tarjetas pero indudablemente me EH beneficiado de sus conocimientos compartidos -15 kilos menos y un cuerpo mas fuerte y marcado y una salud que hace tiempo no sentia- y creo que me es ya un deber moral, de antemano gracias por su respuesta.

  • Reply Pier Junio 11, 2015 at 7:05 pm

    Hola Marcos,

    Excelente articulo como siempre. Queria hacerte una breve consulta, consciente que quizas cae mas en un tema medico, pero como confio mucho en tu nivel de conocimiento al respecto, te la hago.

    49 años, buena salud y entreno 4 veces a la semana Calistenia duerte mas 2 dias de Sprints. Mi alimentacion bastante cercana a lo sugerido por este blog y honestamente nunca me habia sentido mejor, es decir un buen nivel de proteina natural ( pollo, salmon, higado, carne ) con vegetales, pero desafortunadamente la herencia me ha condenado a saber q mi cuerpo tiende a acumular un nivel mayor de acido urico y tuve un poco de Gota en un pie. Esto hace q cambie mi dieta por supuesto el higado debe ser eliminado asi como todo aquello q genere un alto nivel de purinas. Mi duda es:

    Si ahora trato de ingerir mas proteinas menos dañinas, podria usar el aislado de proteina digamos una vez al dia, los dia q entreno fuerza, o consideras q este tipo de proteina sobrecarga algo mi sistema?

    Gracias

  • Reply Daniel R Junio 12, 2015 at 4:55 pm

    Buenos Días Marcos: Tengo la siguiente inquietud: llevo una dieta de 6 comidas donde los CH los consumo solo al desayuno (pan integral), comida pre(pan integral) y post entreno con pesas (banano, avena molida), los snacks, mani, almendras, queso, jamón pietran; almuerzo: pechuga y vegetales. Hasta ahí bn normal, la pregunta es la siguiente: salgo a trotar en la manana 4 am, no tomo ni como nada antes de trotar, pero cuando llego tomo solo proteína + glutamina. Seria mas conveniente 2 capsulas de BCAA antes y 2 después de trotar?

  • Reply Rodrigo Junio 15, 2015 at 2:49 pm

    Hola Marcos,

    Si sigo un dieta hipocalorica y entreno a la mañana en ayunas es recomendable consumir Bcaa antes no? Y si quiero seguir con el ayuno hasta 3 horas despues aproximadamente del entrenamiento lei que recomiendan consumir 10g cada hora de Bcaa para evitar la degradacion de proteina.

    6 AM: 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA.
    6-7 AM: Training.
    8 AM: 10 g BCAA.
    10 AM: 10 g BCAA
    12-1 PM: The “real” post-workout meal

    Fuente: http://www.leangains.com/2010/05/early-morning-fasted-training.html
    Gracias

  • Reply brosciencedeleted Junio 15, 2015 at 4:59 pm

    Es de los suplementos mas inútiles que he visto jamás, con una dieta COMPLETA no es necesario para nada ya que los aminoácidos esenciales ya los recibimos de los alimentos. Y en el caso de que la dieta no sea completa nada vas a arreglar con los BCAA ya que tendrás carencias de todo tipo y los aminoácidos serán lo de menos.

    • Reply Juan Carlos Junio 19, 2015 at 12:19 pm

      Entonces siguiendo con tú línea de una dieta completa, no serían igualmente innecesarios los batidos de proteinas y/o cualquier otro tipo de suplementos?.

      Es un tema confuso, conozco varios culturistas que prefieren tomar grandes cantidades de aminoacidos ramificados enriquecidos con glutamina junto a una fuente de hidratos, porque afirman que la asimilición es muchísimo mayor y directa que con batidos de proteina, por ejemplo…

      • Reply brosciencedeleted Julio 12, 2015 at 2:53 pm

        Juan carlos;Si los culturistas que conoces consumen glutamina sus conocimientos están algo desfasados ya que hay muchos estudios que demuestran que es un suplemento que no aporta ningún beneficio en personas sanas.
        Efectivamente pienso que los batidos tampoco son necesarios, solo los veo una buena opción por comodidad o por temas económicos pero no por ganancia muscular.

  • Reply Juan Carlos Junio 19, 2015 at 12:20 pm

    Perdon, me refería a aminoacidos esenciales.

  • Reply Juan Carlos Junio 19, 2015 at 12:21 pm

    Y asimilación… 🙂

  • Reply Alfredo Julio 2, 2015 at 3:52 pm

    Estimado Marcos, acabo de suscribirme a página y la verdad es lo más completo, documentado y serio que he visto.
    Soy un hombre de 62 años excedido de peso y (mido 1,85 y peso 115 kilogramos) me realicé los controles médicos correspondientes y salvo por la condición mencionada anteriormente soy sano y apto para realizar ejercicios, de hecho es lo que me recomiendan como parte del tratamiento.
    Ahora, dada mi edad y condición, tengo un lío barbaro de por donde empezar.
    He comenzado a perder fuerza y masa muscular y quisiera enlentecer y en lo posible revertir el proceso, junto con la perdida de grasa corporal.
    En fin, me gustaría que me des una idea por donde empezar (ejercicios, alimentación, suplementos, etc)
    gracias por adelantado

  • Reply Andres Felipe Diez Ramirez Agosto 3, 2015 at 9:23 pm

    Estimado Marcos. de antemano agradezco la completa información que se proporciona en este espacio. por otro lado me gustaría preguntar que efectos negativos puede generar el consumo de los BCAA?
    Para mi caso te cuento que solo tengo un riñón el cual debo cuidar de las altas cantidades de proteína, por lo cual no consumo batidos proteicos y de igual forma trato de consumir una dieta de proteína balanceada, es decir, no muy alta. para este caso seria conveniente el consumo de BCAA?

    Muchas gracias por la respuesta

  • Reply Luabodybuilder Agosto 10, 2015 at 5:26 pm

    Magnífico post.
    Porque para un secado extremo se elimina la proteína?

  • Reply Angelika Agosto 26, 2015 at 5:53 am

    Hola Marcos, tengo una duda ENORME… Es que Sascha fitness había recomendado tomar whey protein antes de hacer entrenamiento y tomar los bcaa luego de este, debido a que hace más efectivo la pérdida de grasa y aumento de la definición. Con lo que leí me siento un poco confundida, ya que estoy en déficit de calorías y venia haciendo de esta forma, ayúdame porfa para saber en realidad que es lo mejor y no perder mi dinero

  • Reply Roman Illescas Septiembre 6, 2015 at 7:20 pm

    Muy bueno Marcos pero se me queda un poco corto no hay referencias a otros deporte por ejemplo una de las propiedades ateibuibles al consumo e bcca es la reduccion de gmfatiga del
    Sistema central y prevencion de sarcopenia en pacientes encamados.. No te lo tomes a mal por favor pero el trabajo con cargas ni mucho menos es el unico fin de La suplemtacion y puede tener unas aplicaciones infinitas que nos son el teabajo en series. La reduccionde la fatiga es muy relevantes en pruebas de larga duracion torneos de equipos etc y por supueto es deportes tan exigentes como el crossfit.
    Respecto a la sarcopenia en tercera edad hay varios estudios que discriminan la proteina vegetal para prevenir la sarcopenia por su menor cantidad de leucina …

    Muchas gracias

  • Reply CRISTHIAN Septiembre 7, 2015 at 10:44 pm

    Hola Marcos que opinas de las whey proteins que ya vienen con bcaa y glutamina?

    saludos!

  • Reply marisel Septiembre 14, 2015 at 1:41 pm

    HOLA MARCOS TENGO DOS WHEY PROTEIN
    1) PURAS MICROFILTADAS WHEY PREMIUM STAR NUTRITION ADICIONADAS CON GLUTAMINA 5,5 GRS POR FRACCION (30GR) 3,3 LEU 1,74 ISOLEUCINA Y 1,59 VALINA

    2) PROTEINA WHEY TECH II ASN POR FRACCION 24 gr de proteina “proteínas, rápidas y lentas”, como son las del concentrado y aislado del suero,péptidos, caseína micelar no desnaturalizada. 2,8 LEU 1,3 ISOLEU Y 1,4 VALINA

    Pensaba tomar port entreno la opcion 1 y la opcion dos dejarla como merienda o complemento de cena o antojo. Troto 60 minutos 3 veces por semana hago hitt relaccion 2:1 3 veces a la semana y pesas tren rutina dividida superior e inferior diario. mujer 25% grasa (baje de 28,7) y 34% masa muscular.

    saludos

  • Reply marisel Septiembre 14, 2015 at 6:36 pm

    HOLA MARCOS TENGO DOS WHEY PROTEIN
    1) PURAS MICROFILTADAS WHEY PREMIUM STAR NUTRITION ADICIONADAS CON GLUTAMINA 5,5 GRS POR FRACCION (30GR) 3,3 LEU 1,74 ISOLEUCINA Y 1,59 VALINA

    2) PROTEINA WHEY TECH II ASN POR FRACCION 24 gr de proteina “proteínas, rápidas y lentas”, como son las del concentrado y aislado del suero,péptidos, caseína micelar no desnaturalizada. 2,8 LEU 1,3 ISOLEU Y 1,4 VALINA

    Pensaba tomar port entreno la opcion 1 y la opcion dos dejarla como merienda o complemento de cena o antojo. Troto 60 minutos 3 veces por semana hago hitt relacion 2:1 3 veces a la semana y pesas rutina dividida superior e inferior en circuito con modalidad agonista antalogista a diario. Mujer 25% grasa (baje de 28,7) y 34% masa muscular.

    saludos

  • Reply JAVI Octubre 5, 2015 at 8:39 am

    No tengo nada que aportar….sólo escribo aquí para FELICITARTE POR LA CALIDAD DE TUS ARTÍCULOS!!
    SE AGRADECEN LECTURAS DE CALIDAD Y QUE LA GENTE CON CONOCIMIENTOS TAN AMPLIOS COMO LOS TUYOS LOS COMPARTA….EN NOMBRE DEL COLECTIVO SILECIOSO….MUCHAS GRACIAS!

  • Reply Josue Salazar Octubre 12, 2015 at 10:58 pm

    Yo entreno en ayunas de 6am a 6:45am pesas y de 6:45am a 7:45am hago cardio, tomo un shake de proteína a las 5:45am antes de empezar a entrenar y el BCAA lo tomo cuando termino de entrenar, luego tomo desayuno a las 8am. Es corecto lo que hago?
    Es verdad que el BCAA no se debería tomar antes de hacer pesas sino después?

  • Reply natalia Octubre 14, 2015 at 2:07 pm

    hola mi consulta es que no hago dieta como normal y entreno circuitos dos veces a la semana por ahora hace un mes quiero poder tomar algo que me ayude en la fatiga muscular y a reafirmar me recomentas el BCAA? o con que puedo empezar.gracias

  • Reply Lucas Noviembre 11, 2015 at 9:58 am

    Puedo tomar bcaa en el cafe? La temperatura del cafe no afecta al bcaa?

  • Reply Démona Noviembre 24, 2015 at 9:13 am

    Hola Marcos. Me gustaria saber si hay alguna ventaja en tomar aminoacidos ramificados mas glutamina, o es una perdida de dinero.

    Tambien me gustaria saber si hay alguna diferencia entre sexos, ya que he oido que para las mujeres es ideal tomar los BCAAs mas la glutamina, pero no se si hay algo de verdad y por qué.

    Gracias por el blog y el podcast, son buenisimos.

  • Reply SALMA Noviembre 25, 2015 at 12:37 am

    HOLA MARCOS, ME HA ENCANTADO TU FORMA DE REDACTAR !!, ES MUY EXPLICITA Y FÁCIL DE COMPRENDER.

    ESPERO PUEDAS RESPONDERME, TENGO 25 AÑOS, DESDE LOS 16 HE IDO AL GIMNASIO, LA VERDAD ES ALGO INTERMITENTE YA QUE VIAJO CONSTANTEMENTE Y LO DEJO POR UN AÑO Y RETOMO .
    COMENCÉ A IR POR QUE ERA MUY DELGADA, MUCHO!!! Y ESTO ME AYUDÓ A AUMENTAR ALGO DE MUSCULO, Y POR ENDE DE PESO.

    ESTA ÚLTIMA VEZ LO HABÍA DEJADO POR CASI DOS AÑOS Y SUBÍ DE PESO UNOS 10 KILOS MÁS DE LOS QUE TENGO; ESTÁ VEZ MI CIUDAD PARA RADICAR YA ES ESTABLE Y LO RETOMÉ LLEVO CASI 10 MESES, BAJÉ Y DEFINÍ MUSCULO, PERO LA VERDAD QUISIERA UN POCO MÁS DE MÚSCULO EN LA PIERNA Y GLÚTEOS, YA HE TOMADO PROTEÍNA ISO 100 CERO CARB Y LA ISOPURE CERO CARB.
    VOY LUNES, MARTES, JUEVES, VIERNES (SÓLO 1HRA Y MEDIA DE 8:30 A 10PM) Y SÁBADOS (11AM- 2 PM)

    AHORA ME COMENTÓ MI ENTRENADOR QUE COMPRE SINTHA-6 ISOLATADA BAJA EN CARBO, SÓLO TOMARLA LOS DÍAS DE PIERNA Y GLUTEO DESPUÉS DE ENTRENAR (LA CUÁL ME FUE UN POCO DIFÍCIL CONSEGUIR) Y BCAA´S TOMARLOS DURANTE MI ENTRENAMIENTO.

    ME DARÍAS BANDERAZO PARA SEGUIR CON LO RECOMENDADO O QUE ME INDICARÍAS TÚ?? ME INTERESA MUCHO TU OPINIÓN.

    SALUDOS!!!

  • Reply Frank Diciembre 9, 2015 at 3:43 pm

    Hola! buen articulo. Los ectomorfos que entrenamos en ayunas debemos consumir leche, proteina de suero o creatina despues del entreno?

  • Reply Vanessa Diciembre 30, 2015 at 8:32 pm

    Hola Marcos, te escribo desde el otro lado del charco!!

    En mi caso empiezo a entrenar muy temprano en la mañana a las 5am, y antes de entrenar tomo una taza de avena y el xtend bcaa, mi entrenamiento es un poco fuerte como post entreno una proteína de suero de leche luego mis comidas tienen como principal elemento la proteína.
    Hoy justo termine con el Xtend y ahora que estoy en busca de mis nuevos bcaa me recomendaron unos bcaa de animal, mi consulta es: Es necesario el consumo de bcaa por mi entrenamiento? y que opinas de los amino de animal?

    Saludos¡¡

  • Reply José Luis Enero 13, 2016 at 1:00 pm

    Buenos dias Marcos:

    Intentando entrar en Cetosis, he bajado las protes a 1,5 g x kg y los hidratos intento estar por debajo de los 50 Gr, el resto grasas buenas.

    Mi pregunta es si elimino los batidos de proteina, o bien los cambio por bcaa’s.

    Cuando los uso? pre-entreno? que dosis me recomiendas para mis 90 kg?

    gracias!!!

  • Reply Arturo Enero 29, 2016 at 12:54 pm

    Una pregunta Marcos, las proteínas no sientan bien a mi estómago me dan diarreas y gases, pueden los bcaa’s suplir en alguna medida a los batidos? Gracias

  • Reply Jomarth Febrero 11, 2016 at 6:29 pm

    Hola Marcos hago aerobico en la mañana en ayunas 60 porcionto de mi vo2 max quiero saber si ya que para quemar grasas necesitamos vaciar los depositos de glucosa en sangre y glucogeno, al tomar bcaas se sintetizan directo en el musculo y habria una glucogenesis, tiene reperccucuion tomar bcaas 30 min antes del entrenamiento en ayunas ? limitaria la lipolisis al haber glucogenesis? o seria mejor tomar los bcaas 30 min antes del entrenamiento en la noche de pesas

  • Reply Ismael Marzo 12, 2016 at 12:41 am

    Hola , después de leer todo sobre este suplemento ; quería preguntarte si me aconsejas tomarlos : te explico , yo voy al gym entonces los tomaría antes y después ,pero después de gym 3 días a la semana voy a fútbol , seria bueno tomarlos ? Para que me recuperar antes de los esfuerzos ? Y clsro esta que también tomo mi proteína .

  • Reply dai Abril 1, 2016 at 3:18 am

    Seria correcto incorporar los bcaa en una dieta cetogenica entonces.
    Consumo menos de 1.5gprote x kg.
    entreno 4 a 5 veces a la semana fuerte. Estan creciendo noto.musculos.
    los dias de ayuno consumir liquidos una cafe con aceite de coco antes de entrenar y post los bcaa estaria bien? Y los dias normal carga de verduras y prote- gym y al finalizar los bcaa….? Gracias

  • Reply Fabian Abril 13, 2016 at 9:57 pm

    Hola estimado Marcos, necesito de tu ayuda para aclarar si está bien o no tomar Bcaa en etapa de competición y entrenamiento de técnica en velocidad? ? Y lo mismo para la creatina ?? . Mi deporte es el Judo.
    Gracias Marcos

  • Reply Maval Abril 19, 2016 at 1:57 am

    Buen dia Marcos, excelente articulo. Me podrias dar algun tip, mido 1,75 , peso 74kg ,sexo masculino, llevo 3 meses entrenando sin ningun tipo de suplemento. , desayuno a las 6am meriendo fruta a las 9am almuerzo @ 2pm , merienda @ 5pm y cena a 7.30pm, he ganado fuerza y resistencia pero no veo avance en crecimiemto ni definicion. Deberia reorganizar mis aliementos? Algun suplemento que me ayude?

  • Reply Eugenia Abril 19, 2016 at 6:10 pm

    Buenas tardes Marcos, me atreví a escribirte porque tus artículos me parecen además de excelentes, acertados y muy entendibles en el tema del fitness. Acabo de cumplir 40 años y siempre he hecho ejercicio, pero últimamente me siento estancada, antes bajaba de peso más rápido. Quería consultarte que suplemento puedo tomar antes de entrenar (corro y luego hago pesas o pilates, y una clase de tórax semanal) hago una dieta de solo proteínas con vegetales, tomo garcinia y lecitina de soya. Mi interés es quemar grasa pero al mismo tiempo quiero engrosar los aductores porque cuando rebajo de inmediato se me chupan los muslos, creo que mas aye matarme a pesas necesito una guia alimenticia con suplementos, no quiero comprar por comprar. Mil gracias!!!

  • Reply Omar Mayo 24, 2016 at 10:32 am

    Hola Marcos,
    Entreno básicamente todas las noches, mi entrenamiento consta de 1 hora de cardio y después dedico una hora en hacer abdominales y algún aparato de musculación. Mi objetivo es quitar un poco de panza que está de más y me gustaría tener un poco más de músculo y volumen (pero nada exagerado).
    En este momento estoy tomando Amino 2500 y tenía en mente cambiar para Bbca.
    Tomando en cuanta mis objetivos, que me recomiendas tomar? Alcanza solo con Bbca o precisó complementarlo?
    Muy bueno tu blog, saludos

  • Reply Mario Junio 2, 2016 at 8:14 am

    Hola marcos la verdad es q estoy un poco confuso con las bcaas mi objetivo es ganar masa muscular la verdad q he ganado un poco tomandome un volumizador pero ahora he empezado con las bcaa y he cambiado de proteínas ahora tomo lond core 80 junto con bcaas no se si voy x buen camino tan poco quiero ponerme como un oso ….jjjjj pero m gustaría ganar masa muscular y definir un poco un saludo

  • Reply Arturo Loyola Barragan Junio 10, 2016 at 3:48 pm

    Hola buenos dias…
    me diagnosticaron Hipercalciuria, y la nutriologa me puso una dieta baja en proteína, pero me gusta ir al gimnacio y quiero quemar grasa y ganar masa muscular.. mi dieta es de 2000 calorías. me recomendaros lo BCAA y aparte encontre una proteina 100% vegetal que es de 14 gramos por servicio, me gusta hacer mi rutina en 50 min a 1 hora y correr 5 kilometros minino, seria recomendable tomar los BCAA antes del entreno… y después del entreno tomar la proteína vegetal ? o cual seria tu recomendacion. Muchas Gracias por tus aportes.

  • Reply Diego Heberlein Junio 24, 2016 at 1:04 am

    hola marcos

    Consulta, me compre unas proteínas Gold standard Wey, y también tengo unas bcaa pro de universal.
    Hago entrenamiento Funcional pero le pongo mas carga a todo ejercicio, 1 hora por dia de lunes a viernes, y tomo las proteinas a la mañana alterno veces proteínas otras mañana huevos con almendras y frutas.
    Últimamente estoy tomando un batido a la mañana, 2 capsulas de bcaa antes de entrenar y 2 después de entrenar, y 30 min. después tomo un batido.
    Como me recomiendas q las tome, esas proteínas q compre ya tienen 5,5 g de bcaa.
    Favor de recomendarme como tomar esas dosis juntas o si me estoy pasando de bcaa?.
    Desde ya muchas gracias.
    saludos cordiales.-

  • Reply JULIO PALACIOS Junio 30, 2016 at 3:04 pm

    La proteina de suero que es el whey protein lo puede extraer de la leche completa de la siguiente manera:
    En una olla ponen a hervir 1 litro de leche completa, cuando este hirviendo la retiran del fuego y le exprimen un limon esperan hasta que se corte la leche, luego busca un colador y el liquido amarillo resultante es el whey protein o proteina de suero, lo pueden tomar frio dejandolo en la nevera ,y el residuo que queda en la olla es un rico requeson que lo pueden comer a su gusto.

  • Reply Alex Julio 5, 2016 at 10:50 pm

    Pregunta: ¿Como tomar los Bcaas? mi situación es esta: Soy delgado, tengo una dieta regular y quiero quemar grasa de la cintura, pero eh decidido usar bcaas porque se que ayuda a regenerar el musculo, así que pienso tomar los bcaas en ayuno y antes del entrenamiento, después de este mismo tomaría la proteína la cual no tiene carbohidratos, asi funcionaria de manera correcta?

  • Reply joanBauza Julio 12, 2016 at 8:31 am

    Hola,
    como sabras los bcaas estan tambien muy de moda en la gente que hace ultradistancia.

    Para pruebas de mas de 10 horas, entre 15 y 20.

    muchos geles los añaden.

    yo quisiera saber si al igual que el uso es norma y extendido de tomar sales en capsulas mezzcladas con agua. cada hora para reponer electrolitos sin tener que llevar isotonica.

    se pueden comprar tambien bcca en capsulas y tomarlas al mismo tiempo que la capsula de sales.

    entonces..

    1- se asimilan bien en capsulas?
    2- tu las recomendarias para tomarlas durante una carrera??
    3- en que proporcion?

    Saludos

  • Reply Lisandro Julio 14, 2016 at 11:13 am

    Buenos días, quisiera saber cómo debo consumir los aminoácidos? Compre los BCAA ramificadores con glutamina en comprimidos. Mido 1,70, peso 72kg y entreno 4 veces por semana, sólo pesas, en etapa de volumen, tengo una buena alimentación. El proveedor me recomendó dos cápsulas antes de entrenar y dos después de entrenar, pero me genera insomnio por las noches. Es normal?

  • Reply cristian Julio 17, 2016 at 11:24 pm

    Hola que tal Marcos.
    Te comento tengo 28 años mido 1.68 y peso 60 kg, voy tres o cuatro veces a la semana al gim solo por la tarde y me es relativo el desayunar, si bien el fisico esta todo marcado mas alla de a ver ingerido creatina y proteina de suero no eh logrado aumentar la masa muscular.
    Quisiera saber si me es conveniente comprar los BCCA o bien seria gastar plata de gusto.

  • Reply marina Agosto 16, 2016 at 6:31 pm

    veo que es un post viejo pero debo felicitarte está todo muy claro y profesional! gran trabajo!
    por otro lado llegue aqui porque estaba pensando en tomar bcaa, tengo un sobrepeso de 10 kg, un porcentaje de grasa de 30%, para bajarlos rápido estoy haciendo entrenamientos de fuerza 5 días a la semana y alterno HIIT y cardio (trote), ademas de la bicicleta que la uso como medio de transporte por lo que no está dentro de mi plan de entrenamiento (no supero los 12km diarios). A todo esto mi dieta es muy variada pero hipocalorica. Pienso seguir con esta exigencia durante un mes y luego o reducir volumen de entrenamiento o aumentar ingesta todavia no lo analizo. Tengo caseina que tomo a veces en el desayuno más que nada cuando no tengo tiempo de desayunar correctamente o la uso cuando cocino tortas, no la tomo a diario. Crees que los bcaa me beneficiarian en esta etapa de mi vida?
    gracias y felicidades por tan buenos aportes!

  • Reply Benja Agosto 22, 2016 at 6:38 am

    Hola, Enhorabuena por vuestro trabajo! Soy de Valencia, donde recomendais comprar BCAAs? En comprimidos de 1 gm? en polvo? gracias

  • Reply Elio Agosto 29, 2016 at 5:21 pm

    Hola Marcos enhorabuena por tu artículo quería un consejo estoy en fase de definición entrenó por la mañana después el desayuno complementando con Proteina de suero después el entreno , mi dieta básicamente es de 2 gr de Proteina por kg de peso , sería correcto tomar bcaa antes y después el entreno? Gracias

  • Reply Conita Agosto 29, 2016 at 10:10 pm

    Hola soy de chile..mama q quiere volver a entrenar y he partido con 40 min de cardio en ayunas, no me da para mas porque tengo 3 bellos hijos…quisiera q me dijeras si puedo tomar los bcca para eliminar la grasa de mi barriga? Estoy a dieta con carne ensaladas…
    O que me recomiendas? Toda info me es util..muchas gracias

  • Reply York Septiembre 2, 2016 at 12:36 am

    Hola Marcos.

    Lei los pequeños estudios sobre la perdida de grasa o quema de esta, que estan en los parentesis del texto presentado. Pero algo no me quedo muy claro. Si una persona consume el BCAA, pero esta tiene un ligero sobrepeso de 4 kg de mas a su peso ideal. Consumir el BCAA le va a favorecer en su perdida de peso o este producto por contener hidratos de carbono va a evitar que se cumpla dicha perdida? Eh estado combinado el entrenamiento de cardio con levantamiento de pesas, crees que sea recomendale ese tipo de rutina usando el BCAA cuando mi objetivo es la perdida de peso. Soy Mesomorfico, 27 años con 69 kg y mido 164 cm.
    Gracias y saludos.

  • Reply Wallis Torres Septiembre 4, 2016 at 3:33 am

    Hola Marcos, soy nuevo aqui y necesito ayuda en una decicion, pues quiero tomarla sabiamente y que no destruya mi bolsillo. Bueno, mañana pienso comprar proteina elite amg masa ganer y pienso comprar suplemetos de Bcaa ramificados para ayudar a eliminar la grasa abdominal pero quiero perder musculos…. cual es una mejor opcion? Tu consejo es? Gracias soy de Puerto Rico

  • Reply Wallis Torres Septiembre 4, 2016 at 3:40 am

    Tambien me recomendaron que compre los suplementos de la proteina y para quemar la grasa abdominal, compre Hmbolon… no se que hacer.

  • Reply Franc Octubre 31, 2016 at 3:48 am

    Vengo a dejar esto por aca…

    “However, the suggested reasons for taking such supplements have not received much support from well-controlled scientific studies.”

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475

  • Reply Julian Osorio Diciembre 7, 2016 at 6:05 pm

    Hola, es recomendable tomar BCAA si quiero aumentar de peso? si la respuesta es afirmativa, como cuanto y con que frecuencia los debo tomar?… Muchas gracias.

  • Reply Angela Marzo 4, 2017 at 1:29 pm

    De mucha ayuda

  • Reply richar Marzo 6, 2017 at 7:13 pm

    muy buenas una pregunta que aminoacidos con glutamina me recomendarias.
    hago montanbike pero soy de piernas y brazos finos todo lo contrario a la espalda, pecho y barriga, tengo 47 años y megustaria ganar algo y lo fundamental no perder mas pierna.
    el problema es que me pierdo con tantas marcas. gracias y un saludo

  • Reply Federico Marzo 8, 2017 at 4:02 pm

    Quisiera pedir tu consejo, pues desde febrero del año pasado he estado en dieta y desde mayo del año pasado me inscribí al gimnasio, con la rutina que me manda el nutriólogo, aunque he bajado de peso, y según mi nutriólogo he bajado % de grasa y subido % de músculo, no he visto desde hace unos meses avances, desde el inicio me he tomado después del entrenamiento malteada proteica de suero de leche más 3 cápculas de glutamina. Ahora, he agregado 3 cápsulas de BCAA, igual después del entrenamiento, esto es correcto? qué más puedo hacer para ganar masa muscular más rápido, me han recomendado testosterona inyectada.

  • Reply Alberto Marzo 21, 2017 at 12:44 am

    Hola Marcos, desearía q m digas q tipo de proteína tengo q tomar después del gym, porq la verdad desconfío de muchas marcas q venden con eso q les aumentan con cal y harina. De aantemano gracias.

  • Reply Maite Marzo 22, 2017 at 2:22 pm

    Hola marcos, hace mucho ya de esta publicación, pero apenas ahora me la encuentro en la red, ojala puedas contestarme, tengo 55kg y mido 1.58m (5,2 pies), quiero definirme, entreno en las noches, y realizo 6 comidas diarias de las cuales 4 llevan unos 22gr de proteína, mayormente del huevo y el atún, aproximadamente unas 1500 kcal diarias, debería usar los bcaa? o como no entreno en ayunas puedo obviarlos y continuar con mi dieta hipoenergetica normal? GRACIAS.

  • Reply Mario Martínez Marzo 26, 2017 at 6:41 pm

    Hola Marcos, realizo ayuno intermitente todos los dias(por costumbre) y 3 veces a la semana hago entrenamiento de fuerza en ayunas, sera necesario agregar BCAA pre entreno?
    Llevo dieta entre 1.5 y 1.7 gr de proteinas x kg de peso, con las calorias suficientes, ni mas, ni menos (3000 kcal).
    Desde ya muchas gracias.
    Saludos desde Chile

  • Reply ALFREDO Abril 19, 2017 at 12:56 am

    Buenas noche,

    me podrias ayudar en Como tomar los Bcaas mi situación es esta: he estado con sobre peso de 89 kilos y en dos meses he bajado 9 kilos,tengo que bajar a 74 kg. mi talla es de 1.69cm y lo he logrado a base de cardio y poco ejercicio de pesas. Tengo una dieta regular y quiero quemar grasa de la cintura, pero eh decidido usar bcaas porque se que ayuda a regenerar el músculo y ganar masa muscular ,así que pienso tomar los bcaas. Ahora por motivos de trabajo y estudio mi tiempo se a reducido para ejercitarme. puedo hacer en la mañanas plan de 5am una hora tres veces a la semana y tres veces en las noche plan de 9pm . como podría tomarlo el BCCA en ayuno y en las noche.

    Gracias por tu ayuda

    saludos,

    ALFREDO.

  • Reply Nacho Mayo 22, 2017 at 3:56 pm

    Hola Marcos, recomiendas beber el batido de whey protein con leche entera por si alguna estimulación extra para la ganancia de músculo o crees que da igual leche o agua? El estudio que pones al respecto no se me carga bien. Gracias de antemano, muy buen artículo como siempre.

  • Reply Pedro Mayo 22, 2017 at 4:16 pm

    Hola buenas tardes he leído que para la fibromialgia es recomendable tomar bcaas estoy malgastando dinero?muchas gracias por compartir tus conocimientos con nosotros,estaría bien un post de suplementos para esta enfermedad si lo crees conveniente, un saludo

  • Reply Javier Mayo 22, 2017 at 11:40 pm

    ¿Se eliminan batidos de proteina para aumentar saciedad? Hiciste un capitulo en la radio en el que se hablaba de un batido en el desayuno para saciar, supongo que por lo que dices en “mentiras que engordan” sobre el estudio con ratas que comen hasta completar las proteinas necesarias. Me cuadraba bastante este argumento, ¿me podrias explicar por qué en barra libre entonces eliminas batidos de proteína precisamente para esto mismo?
    Un gran saludo Marcos y gracias por todo 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 23, 2017 at 12:23 am

      Son cosas diferentes, una es añadir saciedad en el contexto de una dieta “normal” y otra en una fase de definición extrema donde tienes un recorte calórico muy grande (de hasta 50% o más), donde es mejor llenar esas pocas calorías con proteína “de verdad”

  • Reply Juan Pedro Junio 15, 2017 at 8:21 am

    Como siempre, información clara y muy útil.
    Gracias por compartir

  • Reply slexidia Julio 7, 2017 at 3:08 pm

    Hola una pregunta yo empeze a tomar la start nutrition bcaa y las tomo despues de entrenar pesas y dsp de 1 hs como mi tortilla con 4 laras de huevo lo que buscaria es aumentar masa y no tanta grasa corporal estoy haciendo bien peso 68 kg, desayuno normal y como carbohidratos y proteinas y cena a la noche proteinas

  • Reply Marucela Julio 27, 2017 at 2:56 am

    Hola, se puede tomar baacs y proteína de suero? Quiero bajar un poco de grasa pero fortalecer músculos…

  • Reply david Agosto 8, 2017 at 4:13 pm

    hola una consulta… yo tomo 1 hora antes proteina con creatina y media hora despues de entrenar tomo bcaa y me pregunta es. estoy haciendo bien?? entreno dos hora muy pesado

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