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Suplementos Tampón: Beta-Alanina y Bicarbonato de Sodio

En artículos anteriores hablamos de los mejores suplementos para potenciar el rendimiento, como creatina y cafeína.

Hoy revisaremos otro grupo de suplementos que funcionan por una vía distinta, y potencialmente complementaria. Dado que la actividad física acidifica momentáneamente los músculos, compuestos que contrarresten este efecto podrían mejorar el rendimiento.

A continuación exploramos los suplementos más estudiados en este ámbito: beta-alanina y bicarbonato.

Lactato y H+

Durante años pensamos que el lactato era malo. Se asumía que era un simple desecho metabólico, un mal necesario que acompañaba la producción de energía. Y dado que la fatiga aumentaba al elevarse el lactato en sangre, se creía que este lactato era el causante. Si cuando hay fuego ves siempre a los bomberos, podrías confundirlos con pirómanos.

Hoy, sin embargo, sabemos que el lactato es en realidad una fuente energética más, además de una importante molécula señalizadora (detalle). Tus músculos no producen lactato para castigarte, sino para ayudarte (detalle).

Dicho esto, es cierto que al activar nuestro sistema glucolítico se liberan también otros compuestos, como iones de hidrógeno (H+), que reducen el pH del músculo y limitan su capacidad contráctil (detalle).

Sistemas energéticos del cuerpo: el sistema glucolítico produce lactato y H+

Y aquí es donde entran en juego compuestos como los que veremos a continuación, que actúan como buffer o tampón del pH.

Beta-alanina

La beta-alanina es una versión especial del aminoácido no esencial alanina. Al ingerirse se une al aminoácido histidina para formar carnosina. Suplementar beta-alanina durante varias semanas eleva en más de un 60% los niveles de carnosina muscular (estudio).

Esta carnosina tiene múltiples funciones, pero a nivel de rendimiento deportivo nos interesa especialmente su capacidad de contrarrestar la acidificación muscular, reduciendo así la fatiga.

¿Qué dice la evidencia?

Hay decenas de estudios sobre los efectos de la beta-alanina, pero centrándonos en las revisiones sistemáticas existentes (metaanálisis, revisión, metaanálisis), podemos concluir lo siguiente:

  • Suplementar durante varias semanas mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración: entre 1 y 7 minutos. Es decir, podría funcionar para atletas de Crossfit y levantadores de peso.
  • La mejora es estadísticamente significativa pero pequeña (< 3%).
  • Para ver resultados se requieren dosis diarias de 3-6g durante al menos 2-4 semanas.
  • En actividades de endurance los beneficios son menos claros, pero podrían existir, sobre todo en atletas avanzados.
  • Podría prevenir la fatiga neuromuscular, especialmente en atletas de mayor edad.

Conviene dividirla en varias tomas al día, idealmente con las comidas, ya que la insulina facilita su entrada al músculo (estudio). Aunque se toma comúnmente antes del entrenamiento, funciona en realidad por saturación celular (como la creatina), por lo que puedes incluirla cuando quieras.

Dividir la dosis reduce también el riesgo de sufrir el único efecto secundario reportado: parestesia  (detalle), una inocua (pero molesta) sensación de picor u hormigueo, especialmente en manos y cara. Si vas a empezar por ejemplo con 3g/día, haz tres tomas de un gramo cada una.

Aunque no hay estudios como para proponer protocolos muy concretos, parece tener sentido realizar una carga con dosis más alta durante  3-4 semanas (4-5g/día), y pasar después a dosis de mantenimiento (2-3g/día).

¿No está en los alimentos?

La beta-alanina aumenta los niveles musculares de carnosina, pero podemos obviamente consumir carnosina directamente de los alimentos. Y como indica su nombre, la mejor fuente es la carne (incluyendo el pescado). Por este motivo los veganos tienen menores niveles de carnosina muscular (estudio), pero no hay estudios sobre un posible mayor efecto de este suplemento en atletas que no consuman carne (detalle).

Otra posibilidad sería suplementar directamente con carnosina, pero esta sería descompuesta por nuestro sistema digestivo en sus aminoácidos (beta-alanina e histidina), siendo más eficiente aportar simplemente beta-alanina.

Bicarbonato de sodio

Pocos compuestos son tan versátiles como el humilde bicarbonato de sodio. A sus múltiples usos domésticos podemos añadir la capacidad de mejorar el rendimiento, especialmente en esfuerzos cortos e intensos: sesiones HIIT, series al fallo… (revisión, revisión, metaanálisis).

Algunos ejemplos:

  • Mejora de rendimiento en jugadoras de baloncesto (estudio).
  • Más repeticiones de sentadillas al fallo (estudio).
  • Reducción del tiempo en una prueba de remo de 2.000 metros, especialmente en la última parte de la carrera (estudio).
  • Mejora en prueba de 4 minutos en ciclistas (estudio).
  • Mejor rendimiento en intervalos de sprints (estudio).
  • Menos fatiga y degradación del rendimiento en jugadores de tenis (estudio) y boxeadores (estudio).

De hecho, los resultados superan en general los obtenidos con beta-alanina (metaanálisis), y es además más barato.

¿Cuál es entonces el problema? La dosis. Para obtener beneficios necesitas dosis de 0.3-0.5 g/kg. Si pesas 70 Kg, eso representa 20-35 gramos, y en muchas personas esto genera efectos secundarios, como tener que ir corriendo al baño.

Para evitar este problema se han estudiado también protocolos más moderados, donde en vez de la carga tradicional (1-2 horas antes de entrenar), se hacen tomas pequeñas distribuidas a lo largo del día, idealmente con las comidas (estudio). Esto reducirá los efectos secundarios sin afectar su resultado (estudio, estudio).

La tolerancia y respuesta individual es muy variable (detalle, detalle, detalle), existiendo también estudios donde no se observan beneficios (revisión, estudio, estudio).

Si quieres experimentar empieza con dosis pequeñas (0.1-0.2 g/kg), y antes de tomarlo en una competición pruébalo varias veces en los entrenamientos.

Sinergias

Aunque el funcionamiento final es similar, la combinación de bicarbonato y beta-alanina podría funcionar mejor que cualquiera de ellos por separado (estudio, estudio). Además, esto podría reducir la dosis de bicarbonato necesaria, minimizando los posibles efectos secundarios.

La combinación de Beta-alanina y Bicarbonato sódico (BA+SB) parece funcionar mejor que cualquiera de ellos por separado. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595205

Tanto la beta-alanina como el bicarbonato sódico potencian principalmente el sistema glucolítico, mientras que la creatina mejora el de fosfágenos. Por ese motivo combinar creatina con beta-alanina (estudio) o bicarbonato sódico (estudio) parece aportar beneficios adicionales.

Conclusiones

La actividad intensa acidifica momentáneamente los músculos, contribuyendo a la fatiga. Suplementos como la beta-alanina o el bicarbonato de sodio contrarrestan este efecto, mejorando ligeramente el rendimiento.

Dicho esto, la mejora es pequeña (2-3%) y solo para actividades muy concretas, que requieran esfuerzos de alta intensidad (no máxima), durante unos pocos minutos. No están por tanto entre mis suplementos más recomendables pero pueden ayudarte en casos particulares.

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24 Comments

  • Reply Carlos septiembre 16, 2019 at 10:58 am

    Gracias por el artículo, Marcos! Podría decirse que para entrenamientos tipo Crossfit (que mezcla alta intensidad con máxima intensidad) sería de especial interés suplementar con B-alanina y bicarbonato + creatina, no??

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 16, 2019 at 2:15 pm

      Es una combinación que puede ser efectiva, sí, aunque la creatina es más importante que los otros dos 🙂

      • Reply Fede octubre 15, 2019 at 2:15 pm

        Yo utilizo citrulina, creatina, arginina, beta alanina, maca, ginkgo/ginseng (elijo solo uno y los voy rotando), taurina, cafeína (café molido que tuesto yo mismo con café verde orgánico, solo me tomo un café los días de entrenamiento, y un té Matcha orgánico todos los días, incluyendo los de entrenamiento) y bicarbonato de sodio, y los resultados son notables en cuanto a rendimiento deportivo. La arginina me ayudó muchísimo en cuanto a resistencia cardiopulmonar, algo en lo cual siempre estuve muy mal.

    • Reply Mari septiembre 16, 2019 at 4:31 pm

      Carrera de 10km justo en día de regla…. bicarbonato , creatina…?mala coincidencia pero real

  • Reply Carlos septiembre 16, 2019 at 1:43 pm

    Buen post Marcos, lo recomendarías de cara a las pruebas de la policía nacional, en la que tienes que correr 1km (entre 2:50 y 3:20 minutos) a tope y dominadas al fallo?

  • Reply Josué septiembre 16, 2019 at 1:55 pm

    Y vale la pena el suple para conseguir solamente un 3% de mejora?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 16, 2019 at 2:16 pm

      Generalmente diría que no, pero en casos concretos, como competiciones u oposiciones, ese 3% puede marcar la diferencia

      • Reply Guillermo García septiembre 16, 2019 at 7:32 pm

        Hola Marcos:
        Tengo 61 y entreno diariamente con pesas desde hace 43 años.
        Estoy haciendo un entrenamiento 3/7 repeticiones con el 70% de 1RM con 15″ de pausa entre las series y estoy viendo resultados realmente notables.
        Me suplemento con WPC, creatina, b alanina y cafeína
        Lo comento al grupo al solo efecto de que lo tengan en cuenta.
        Crees que una mezcla de Citrulina/B Alanina/ Cafeína/ Creatina/ Bicarbonato no serían una buena idea?
        Saludos desde el otro lado del charco
        Guillermo

    • Reply Manuel septiembre 16, 2019 at 4:23 pm

      Buen artículo Marcos, como de costumbre
      Muy interesante incluso en deportes de endurance como el ciclismo, donde cada vez más, se hacen entrenos de alta intensidad para la mejora de umbrales y VO2max, y estos protocolos de suplementación podrían tener su utilidad

  • Reply Diego septiembre 16, 2019 at 3:26 pm

    hola Marcos y q tipo de suplemento recomiedas para ciclismo de larga duracion 1:30 y mas de 3 hs muchas gracias…

  • Reply Alejandra septiembre 16, 2019 at 4:19 pm

    Hola Marcos, podrías incluir efectos secundarios de tomar bicarbonato de sodio? O hay como implementarlo sin problema?

    • Reply Manuel septiembre 16, 2019 at 4:26 pm

      El problema más habitual es el de molestias estomacales y diarrea. Cómo dice Marcos, una forma de paliarlo es dividir la toma diaria en varias ingestas pequeñas. Aún con todo, hay gente que no lo tolera bien

  • Reply Manuel septiembre 16, 2019 at 4:24 pm

    Buen artículo Marcos, como de costumbre
    Muy interesante incluso en deportes de endurance como el ciclismo, donde cada vez más, se hacen entrenos de alta intensidad para la mejora de umbrales y VO2max, y estos protocolos de suplementación podrían tener su utilidad

  • Reply Ale septiembre 16, 2019 at 4:33 pm

    Hola marcos las respiraciones winhof no ayudarían a nivelar el ph? Eso no ayudaría en la actividad física? Saludos

  • Reply julio septiembre 16, 2019 at 4:58 pm

    Buenas tardes, una pregunta (espero hacerla bien…) la creatina uno de sus efectos es tema agua «retencion intracelular»… digamos en una prueba larga duracion con mucho calor donde en mi caso sudo mucho y pierdo mucho liquido… me ayudaria la creatina a presentarme a las carreras con una «mayor hidratacion» que sin esa suplementacion??… o estoy mezclando churras con merinas?
    Muchas gracias y un saludo

  • Reply Maria septiembre 16, 2019 at 7:00 pm

    Acabo de leer tu articulo y he aprovechado para leer el de aceites vegetales q lo tenía pendiente jeje. Una duda que me ha surgido, en el artículo te centras en el potencial riesgo que tiene su elevado contenido en Omega 6 pero más que el contenido en omega 6 (las nueces también tienen y aún así son recomendables) el principal problema que yo le veo a estos aceites es su procesamiento ¿no? En el que pierden sus antioxidantes y se forman compuestos problemáticos. Si estos aceites fuesen vírgenes o consumieras sollas semillas no supondrían ningún problemas así que no es tanto el ratio omega 6-3 si no la calidad de estas grasas, ¿no?

  • Reply Daniel septiembre 17, 2019 at 4:18 am

    Hola Marcos, es cierto que al tomar bicarbonato tienes que compensar el equilibrio sodio-potasio? Un saludo

  • Reply Jose A septiembre 17, 2019 at 6:28 am

    Gracias Marcos por tus sabias aportaciones como siempre,¿ en el caso del bicarbonato tardan en apreciarse los efectos como la betaalanina/creatina o son inmediatos? Saludos

  • Reply José Antonio septiembre 17, 2019 at 9:14 am

    Buenos dias y gracias por la información. EL BICABORNATO TAMBIEN FUNCIONA POR ACUMULACIÓN COMO LA BETA O CREATINA O ES EFECTIVA o lo podemos tomar como aporte extra para pruebas puntuales A PARTIR DE 90-120min.
    Gracias

  • Reply adrian septiembre 17, 2019 at 1:00 pm

    Buenas! E cuanto a esto:
    «Además, esto podría reducir la dosis de bicarbonato necesaria, minimizando los posibles efectos secundarios.»
    Cual sería entonces la dosis de bicarbonato de sodio recomendada si se consume junto con la beta alanina?

    Gracias!

  • Reply Marc septiembre 18, 2019 at 9:04 pm

    Se puede tomar bicarbonato de manera diaria y sin descanso como la creatina?

  • Reply Juanpe septiembre 21, 2019 at 6:50 am

    Buenas Marcos!
    Los efectos de este tipo de suplementacion cuanto tiempo dura, por ejemplo en una carrera de ciclismo de unas 3 horas en la cual se está continuamente haciendo cambios de ritmo y se hacen esfuerzos de 1-7 minutos constantemente duraría toda la prueba o solo el primero esfuerzo?

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