Suplementos Tampón: Beta-Alanina y Bicarbonato de Sodio

En artículos anteriores hablamos de los mejores suplementos para potenciar el rendimiento, como creatina y cafeína.

Hoy revisaremos otro grupo de suplementos que funcionan por una vía distinta, y potencialmente complementaria. Dado que la actividad física acidifica momentáneamente los músculos, compuestos que contrarresten este efecto podrían mejorar el rendimiento.

A continuación exploramos los suplementos más estudiados en este ámbito: beta-alanina y bicarbonato.

Lactato y H+

Durante años pensamos que el lactato era malo. Se asumía que era un simple desecho metabólico, un mal necesario que acompañaba la producción de energía. Y dado que la fatiga aumentaba al elevarse el lactato en sangre, se creía que este lactato era el causante. Si cuando hay fuego ves siempre a los bomberos, podrías confundirlos con pirómanos.

Hoy, sin embargo, sabemos que el lactato es en realidad una fuente energética más, además de una importante molécula señalizadora (detalle). Tus músculos no producen lactato para castigarte, sino para ayudarte (detalle).

Dicho esto, es cierto que al activar nuestro sistema glucolítico se liberan también otros compuestos, como iones de hidrógeno (H+), que reducen el pH del músculo y limitan su capacidad contráctil (detalle).

Sistemas energéticos del cuerpo: el sistema glucolítico produce lactato y H+

Y aquí es donde entran en juego compuestos como los que veremos a continuación, que actúan como buffer o tampón del pH.

Beta-alanina

La beta-alanina es una versión especial del aminoácido no esencial alanina. Al ingerirse se une al aminoácido histidina para formar carnosina. Suplementar beta-alanina durante varias semanas eleva en más de un 60% los niveles de carnosina muscular (estudio).

Esta carnosina tiene múltiples funciones, pero a nivel de rendimiento deportivo nos interesa especialmente su capacidad de contrarrestar la acidificación muscular, reduciendo así la fatiga.

¿Qué dice la evidencia?

Hay decenas de estudios sobre los efectos de la beta-alanina, pero centrándonos en las revisiones sistemáticas existentes (metaanálisis, revisión, metaanálisis), podemos concluir lo siguiente:

  • Suplementar durante varias semanas mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración: entre 1 y 7 minutos. Es decir, podría funcionar para atletas de Crossfit y levantadores de peso.
  • La mejora es estadísticamente significativa pero pequeña (< 3%).
  • Para ver resultados se requieren dosis diarias de 3-6g durante al menos 2-4 semanas.
  • En actividades de endurance los beneficios son menos claros, pero podrían existir, sobre todo en atletas avanzados.
  • Podría prevenir la fatiga neuromuscular, especialmente en atletas de mayor edad.

Conviene dividirla en varias tomas al día, idealmente con las comidas, ya que la insulina facilita su entrada al músculo (estudio). Aunque se toma comúnmente antes del entrenamiento, funciona en realidad por saturación celular (como la creatina), por lo que puedes incluirla cuando quieras.

Dividir la dosis reduce también el riesgo de sufrir el único efecto secundario reportado: parestesia  (detalle), una inocua (pero molesta) sensación de picor u hormigueo, especialmente en manos y cara. Si vas a empezar por ejemplo con 3g/día, haz tres tomas de un gramo cada una.

Aunque no hay estudios como para proponer protocolos muy concretos, parece tener sentido realizar una carga con dosis más alta durante  3-4 semanas (4-5g/día), y pasar después a dosis de mantenimiento (2-3g/día).

¿No está en los alimentos?

La beta-alanina aumenta los niveles musculares de carnosina, pero podemos obviamente consumir carnosina directamente de los alimentos. Y como indica su nombre, la mejor fuente es la carne (incluyendo el pescado). Por este motivo los veganos tienen menores niveles de carnosina muscular (estudio), pero no hay estudios sobre un posible mayor efecto de este suplemento en atletas que no consuman carne (detalle).

Otra posibilidad sería suplementar directamente con carnosina, pero esta sería descompuesta por nuestro sistema digestivo en sus aminoácidos (beta-alanina e histidina), siendo más eficiente aportar simplemente beta-alanina.

Bicarbonato de sodio

Pocos compuestos son tan versátiles como el humilde bicarbonato de sodio. A sus múltiples usos domésticos podemos añadir la capacidad de mejorar el rendimiento, especialmente en esfuerzos cortos e intensos: sesiones HIIT, series al fallo… (revisión, revisión, metaanálisis).

Algunos ejemplos:

  • Mejora de rendimiento en jugadoras de baloncesto (estudio).
  • Más repeticiones de sentadillas al fallo (estudio).
  • Reducción del tiempo en una prueba de remo de 2.000 metros, especialmente en la última parte de la carrera (estudio).
  • Mejora en prueba de 4 minutos en ciclistas (estudio).
  • Mejor rendimiento en intervalos de sprints (estudio).
  • Menos fatiga y degradación del rendimiento en jugadores de tenis (estudio) y boxeadores (estudio).

De hecho, los resultados superan en general los obtenidos con beta-alanina (metaanálisis), y es además más barato.

¿Cuál es entonces el problema? La dosis. Para obtener beneficios necesitas dosis de 0.3-0.5 g/kg. Si pesas 70 Kg, eso representa 20-35 gramos, y en muchas personas esto genera efectos secundarios, como tener que ir corriendo al baño.

Para evitar este problema se han estudiado también protocolos más moderados, donde en vez de la carga tradicional (1-2 horas antes de entrenar), se hacen tomas pequeñas distribuidas a lo largo del día, idealmente con las comidas (estudio). Esto reducirá los efectos secundarios sin afectar su resultado (estudio, estudio).

La tolerancia y respuesta individual es muy variable (detalle, detalle, detalle), existiendo también estudios donde no se observan beneficios (revisión, estudio, estudio).

Si quieres experimentar empieza con dosis pequeñas (0.1-0.2 g/kg), y antes de tomarlo en una competición pruébalo varias veces en los entrenamientos.

Sinergias

Aunque el funcionamiento final es similar, la combinación de bicarbonato y beta-alanina podría funcionar mejor que cualquiera de ellos por separado (estudio, estudio). Además, esto podría reducir la dosis de bicarbonato necesaria, minimizando los posibles efectos secundarios.

La combinación de Beta-alanina y Bicarbonato sódico (BA+SB) parece funcionar mejor que cualquiera de ellos por separado. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595205

Tanto la beta-alanina como el bicarbonato sódico potencian principalmente el sistema glucolítico, mientras que la creatina mejora el de fosfágenos. Por ese motivo combinar creatina con beta-alanina (estudio) o bicarbonato sódico (estudio) parece aportar beneficios adicionales.

Conclusiones

La actividad intensa acidifica momentáneamente los músculos, contribuyendo a la fatiga. Suplementos como la beta-alanina o el bicarbonato de sodio contrarrestan este efecto, mejorando ligeramente el rendimiento.

Dicho esto, la mejora es pequeña (2-3%) y solo para actividades muy concretas, que requieran esfuerzos de alta intensidad (no máxima), durante unos pocos minutos. No están por tanto entre mis suplementos más recomendables pero pueden ayudarte en casos particulares.

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