Guía para ectomorfos, o cómo ganar volumen (Parte II: Entrenamiento)

Muchos ectomorfos que quieren ganar musculatura se preguntan «¿cómo debo entrenar?», y como expliqué en la primera parte, la pregunta principal es «¿qué (y sobre todo cuánto) debo comer?«. Todo empieza dando al cuerpo el combustible adecuado.

Con la alimentación en orden, es el momento de empezar a entrenar correctamente para asegurar que el superávit de calorías que vas a ingerir se traduce en nuevo músculo, y aquí es donde debes entender los principios de entrenamiento para ganar músculo, los generales y los particulares para un ectomorfo. De esto hablaremos hoy.

En muchos casos me encuentro la siguiente situación con el típico ectomorfo:

  • Va al gimnasio de turno para que le asignen una rutina de entrenamiento de musculación, con foco en volumen.
  • El monitor busca en su inventario y propone la típica rutina de culturista, con un sinfín de ejercicios para cada músculo.
  • El ectomorfo piensa, «…seguro que esto es para alguien normal. Como a mi me cuesta desarrollar músculo, tendré que trabajar todavía más, hacer más series, más repeticiones…».

Tras un par de meses de seguir el programa, se encuentra fatigado, alicaído, y al mirarse en el espejo no ve ningún cambio. Cuando comparte su frustración con el monitor, éste derrama sobre él una mirada de lástima, mientras encoge los hombros, y sentencia ‘lo siento chaval, tienes malos genes, hay que darle más duro‘.

No es cierto.

El problema con los programas de culturismo

Muchos de los programas que aparecen en los libros de grandes campeones del culturismo o en las revistas del mundillo siguen un patrón similar:

  • Entrenamientos de 2-3 horas diarias.
  • 5-6 días a la semana.
  • 3-4 ejercicios por músculo para atacarlo desde todos lados y estimular más crecimiento.
  • 4 series de 10 repeticiones en casi todos los ejercicios.

La realidad es que nadie puede prosperar con este tipo de entrenamiento. Nadie salvo dos colectivos:

  • Los privilegiados genéticamente, quizá un 1% de la población.
  • Los culturistas dopados.

Cuando estos logran llegar a la cima, bien por una genética envidiable, por el uso de esteroides, o en la mayoría de los casos una combinación de ambos, perpetúan la falacia de que ésta es la forma correcta de entrenar, porque a ellos les ha funcionado. Y publican libros, y escriben artículos divulgando sus métodos de entrenamiento. Métodos que no sirven para el 99% de la población, con una genética ‘normal’ y sin consumo de esteroides.

La rutina que te deja más agotado no es necesariamente la mejor. Cualquiera puede diseñar un programa devastador. La pregunta es, ¿funciona? Y en la mayoría de los casos, la respuesta es NO.

No estoy diciendo que todos los culturistas entrenen mal. Es injusto meterlos a todos en el mismo saco, y creo que los ‘naturales’ saben mucho más sobre cómo desarrollar músculo que nadie. Pero estos no suelen seguir las recetas tradicionales.

Volviendo a nuestro frustrado ectomorfo, que piensa que el camino para crecer es aniquilar sus músculos con decenas de ejercicios y pasar media vida en el gimnasio, debo decirle que la realidad es justo la contraria.

¿Cómo crecen los músculos?

Dado que estamos hablando sobre cómo ganar musculatura, debemos entender cómo y por qué crecen nuestros músculos. Versión simplificada:

  1. El entrenamiento (bien hecho) representa un estrés significativo para el cuerpo, que rompe su nivel de homeostasis, generando cierto daño muscular (durante el entrenamiento y varias horas después).
  2. El cuerpo comienza el proceso de reparación y regreso a homeostasis.
  3. El cuerpo interpreta el estrés y daño producido como una señal de que no está suficientemente preparado para el entorno, y genera una adaptación que le permita recibir futuros niveles de estrés similares, aumentando la fuerza respecto a la línea base anterior. Esto se denomina sobrecompensación.

Al tomar esteroides, la pérdida muscular tras el entrenamiento es menor (contrarrestan la acción del cortisol), y la recuperación más rápida (al aumentar la síntesis de proteínas). Esto hace que sea posible entrenar con mucha más frecuencia y con más volumen, y de ahí los tipos de programas que siguen predominando entre muchos culturistas.

Para continuar creciendo, la siguiente sesión de entrenamiento debe realizarse después de que el músculo se haya recuperado por completo, y antes de que vuelva al nivel base. Encadenando correctamente estas secuencias de estímulo/estrés (entrenamiento) y descanso/sobrecompensación (recuperación) logras que el músculo vaya aumentando de manera gradual, recuperándose cada vez en un nivel más alto que el anterior.

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Si realizas una sesión de entrenamiento antes de la recuperación completa del músculo, de manera constante, estarás realmente perdiendo fuerza, un claro ejemplo de sobreentrenamiento.

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Por otra parte, si dejas demasiado tiempo entre la recuperación completa y la siguiente sesión de entrenamiento, tienes que volver a empezar desde el principio. Debes encontrar el equilibrio. Dado que el músculo va aumentando su fuerza, tendrás que utilizar cada vez más estrés (intensidad, repeticiones, complejidad…) para seguir generando una adaptación positiva.

Este concepto se denomina sobrecarga progresiva, y es conocido desde la antigüedad. El mítico Milón de Crotona levantaba el mismo ternero cada día, y a medida que el ternero crecía, Milón se hacía más fuerte.

Milo

Entrenamiento para ectomorfos

Sabiendo que no hay dos ectomorfos iguales, en general podemos decir que en mayor o menor medida comparten estos atributos:

  • Menor capacidad para soportar mucho volumen de entrenamiento (sesiones de más de 1 hora probablemente sean contraproducentes).
  • Proceso de recuperación más lento (la supercompensación tarda más). La recuperación puede considerarse una ‘habilidad’ entrenable, y puede reducirse con el tiempo, pero al principio no es recomendable entrenar con intensidad más de 4 veces a la semana.

Hay un concepto interesante que es el de la ‘mínima dosis efectiva‘. Es decir, cuál es la cantidad mínima de esfuerzo que va a generar la adaptación deseada. Para hervir agua, es suficiente con utilizar 100ºC. Si la calientas a 120ºC lo único que haces es desperdiciar energía. 100ºC es la mínima dosis efectiva en este caso.

Cuando eres ectomorfo, con un metabolismo acelerado, no quieres desperdiciar energía. Quieres aplicar suficiente estrés a los músculos, en el menor tiempo posible (con la menor inversión calórica posible) e irte a descansar, que es cuando tus músculos crecen. Si eres de los que entrenaba 5-6 veces a la semana, y no sabes qué hacer con el nuevo tiempo libre, te doy una idea: ¡comer!

Veamos cómo aplicar este concepto de la mínima dosis efectiva para maximizar las ganancias de un ectomorfo.

Impacto hormonal

¿Cuál es la dosis que maximiza la producción de las hormonas anabólicas, minimizando la secreción de hormonas catabólicas?

La semana pasada mencioné la importancia de las hormonas anabólicas, la testosterona como hormona principal (no en vano los esteroides son compuestos sintéticos derivados de la testosterona), y la hormona de crecimiento y la IGF-1 como aliados, trabajando en conjunto (estudio).

Para que tu cuerpo segregue estas maravillosas hormonas anabólicas, debes darle un buen motivo. Entrenar con ejercicios de aislamiento o ejercicios aeróbicos ligeros no representa un estímulo suficiente para el sistema nervioso central. Estarás desperdiciando energía.

El entrenamiento de un ectomorfo debe estar mucho más orientado a la intensidad, con ejercicios compuestos, multiarticulares, que exijan esfuerzo. Y sin duda los candidatos ideales para lograr esto son los de siempre: sentadillas, peso muerto, press militar….

Pocos (pero algunos) ejercicios de aislamiento

Si bien la mayoría de los ejercicios deben ser compuestos, es posible que sea beneficioso dedicar algunos minutos a trabajar ciertos músculos individuales.

Por ejemplo, muchos ectomorfos tienen serios problemas para desarrollar los brazos. Aunque estás trabajando los brazos con deadlifts, press de banca, dominadas, flexiones etc, puedes lograr más estimulación si  aíslas el músculo de vez en cuando. En este caso, ejercicios tradicionales como el curl de bíceps pueden ser útiles, pero siempre después de los grandes movimientos, y no más de 10-15 minutos.

Foco en fuerza y masa muscular

Hay diferentes teorías sobre cómo crecen los músculos, y dos estrategias asociadas: 1) bajas repeticiones con altas cargas o 2) altas repeticiones con bajas cargas (más detalle).

Si eres ectomorfo, te recomiendo trabajar ambas. Es muy importante que ganes fuerza, pero también algo de volumen que acompañe esa fuerza. Para ello, debes utilizar pesos que te permitan hacer 4-8 repeticiones, con mucho esfuerzo las dos últimas. En el caso de ejercicios corporales el número de repeticiones será mayor, en función del ejercicio (10-20 típicamente). Este tipo de entrenamiento, incluyendo ejercicios explosivos de vez en cuando, pone foco en las fibras musculares rápidas (tipo IIa y IIx), que son las que más potencial de hipertrofia poseen.

En general recomiendo también dedicar algunas sesiones de entrenamiento a la resistencia muscular (¿qué tal 200 sentadillas?), pero si eres ectomorfo buscando ganar volumen, no es el momento.

Minimiza el cardio

Largas sesiones aeróbicas sólo conseguirán frenar tu progreso muscular. Muchas veces se recomiendan sesiones de cardio a media intensidad para quemar grasa, pero te irá mucho mejor con una sesión intensa de entrenamiento por intervalos a la semana. De nuevo, aplica la mínima dosis efectiva.

Con HIIT podrás quemar grasa sin un consumo excesivo de valiosas calorías.

Maximiza la recuperación

La recuperación no depende únicamente del tiempo entre entrenamientos, sino también de la alimentación en el período de recuperación, el descanso adecuado, la hidratación (evita bebidas estimulantes), el nivel de estrés…

Está bien practicar una recuperación activa, caminando, dando paseos suaves en bici… pero si aparte de las 3-4 sesiones de entrenamiento semanales juegas dos partidos de fútbol, cierras los bares el sábado noche, y escalas dos puertos de montaña el domingo en bici, nunca vas a crecer.

Suplementos

Resumo mi opinión sobre los suplementos: pocos y de calidad. La alimentación es la base, pero en el caso de un ectomorfo, cualquier ayuda es bienvenida. La mayoría de los suplementos que venden tienen poco respaldo científico y sólo funcionan en personas con deficiencias de algún tipo (es decir, que llevan mala alimentación). Algunos suplementos, sin embargo, han demostrado consistentemente su efectividad y seguridad.

Los dos que recomiendo:

  1. Proteína de suero: Un batido de después del entreno, con una buena mezcla de proteína y carbohidrato, ayudará en la recuperación muscular y te acercará a tu cuota diaria de calorías.
  2. Creatina: Cuando hablé de los sistemas energéticos de tu cuerpo, vimos que los músculos almacenan cierta cantidad de fosfocreatina (o creatina fosfolizada), que se convierte casi inmediatamente en ATP para realizar movimientos rápidos, de corta duración. Si logras almacenar más creatina, tendrás más energía, podrás hacer alguna repetición extra y por tanto generar más sobrecompensación muscular. Por otra parte, cuando el músculo tiene más fosfocreatina, tiende a retener más agua, por lo que se ve más masa a corto plazo, y más peso. La carne es una buena fuente de creatina. Si no comes mucha, suplementar con creatina suele ayudar (estudio). Junto con la proteína de suero, es uno de los suplementos con más respaldo científico, tanto de su efectividad (tampoco esperes milagros) como de su seguridad. 

En algunos casos se puede considerar BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada. Son aminoácidos esenciales, en concreto la leucina es fundamental para desarrollar músculo. Por otra parte es más fácil obtener estos aminoácidos a partir de la dieta que la creatina, y las proteínas de suero son ya buena fuente de BCAAs, por lo que en general no tiene sentido comprarlo por separado.

¿Qué programa seguir?

Hay muchos programas que pueden funcionar bien. Para alguien poco entrenado, recomendaría sin duda alguno de los programas básicos de fuerza de los que ya he hablado 5×5, Starting Strength o 5/3/1. Son sencillos, eficaces y permiten un tiempo de recuperación razonable entre entrenamientos de los mismos grupos musculares.

Si necesitas una guía detallada para iniciarte en el mundo de la fuerza, músculo y entrenamiento, echa un vistazo a mi programa Barra Libre.

Si nunca has entrenado con pesas, te recomiendo dedicar al menos unas semanas a desarrollar una fuerza base y aprender a controlar tu cuerpo, por ejemplo con ‘Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio‘.

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