«Ser fuerte para ser útil» – Georges Hébert
Hasta hace un par de décadas se daba poca importancia al entrenamiento de fuerza.
Todo giraba alrededor del cardio o entrenamiento aeróbico, y el corazón era el único músculo que parecía importar.
Pero a medida que nuevos estudios demostraban los enormes beneficios del entrenamiento de fuerza, las recomendaciones empezaron a cambiar.
De hecho, casi todas las guías de actividad física actuales recomiendan incluir, al menos, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.
La mayoría de personas, sin embargo, no saben por dónde empezar, y esto es precisamente lo que aprenderás en este artículo.
Pero primero… ¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Todas las capacidades físicas son importantes, pero la fuerza es la base.
Cualquier movimiento necesita un mínimo de fuerza.
El ejercicio aeróbico requiere la aplicación constante de fuerza. La potencia es Fuerza x Velocidad. El equilibrio o la estabilidad requieren aplicar fuerza para vencer la gravedad.
¿Qué podríamos considerar entonces entrenamiento de fuerza? Aquel que implica esfuerzos musculares que no puedes mantener más allá de unos pocos minutos sin descanso.
Es por tanto un entrenamiento anaeróbico, que consume principalmente fosfocreatina y glucógeno.
Otro aspecto particular del entrenamiento de fuerza es su intención: el objetivo principal es mejorar la fuerza y la masa muscular.
Beneficios de entrenar fuerza
Antiguamente éramos fuertes como consecuencia de nuestro entorno natural. O eras fuerte o morías.
En tribus ancestrales, los hombres fuertes tenían mejores reputaciones y eran mejores cazadores (estudio).
En el mundo actual no dependemos de nuestra fuerza para comer o proteger a nuestra familia, y por tanto no le damos importancia.
Sin embargo, nuestra genética no ha cambiado porque se hayan inventado los trabajos de oficina. Nuestro cuerpo evolucionó durante millones de años en un entorno en el que debía ser fuerte, y privarlo de desarrollar su fuerza impide que sus genes se expresen con salud.
Y la fuerza no era exclusiva de los hombres. Los brazos de mujeres prehistóricas eran más fuertes que los de remadoras de élite actuales (detalle).
¿Qué beneficios aporta la fuerza a la salud?
El entrenamiento de fuerza alarga la vida (metaanálisis, metaanálisis) pero, sobre todo, alarga la vida con calidad (detalle, revisión).
El entrenamiento de fuerza es especialmente efectivo para prevenir la osteoporosis (detalle) y la sarcopenia (detalle).
Ganar masa muscular te ayuda a perder peso con más facilidad y a minimizar el efecto rebote (detalle).
Lo importante para verse mejor no es tanto perder peso como mejorar el ratio músculo/grasa. Y para ello debemos entrenar fuerza.
Si practicas otros deportes, añadir entrenamiento de fuerza reducirá tu riesgo de lesión (metaanálisis).
Al entrenar fuerza los músculos captan glucosa del torrente sanguíneo, lo que mejora la salud metabólica (metaanálisis).
Al entrenar fuerza con rangos de movimientos completos se mejora la movilidad de manera equivalente a realizar estiramientos clásicos (metaanálisis).
Mente fuerte
Más allá de los beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza aporta multitud de beneficios psicológicos.
Reduce por ejemplo los síntomas de depresión y ansiedad (metaanálisis, metaanálisis, libro).
Mejora además la autoconfianza y la autoestima (detalle).
Nuestro cerebro responde a nuestra presencia física. Un cuerpo fuerte mejora la percepción que tenemos de nosotros mismos, y también cómo nos perciben los demás (estudio).
Cómo empezar a entrenar fuerza (y cómo progresar)
Antes de controlar objetos externos debes controlar tu propio cuerpo, a través de la calistenia.
El término calistenia combina dos palabras griegas: kallos (belleza) y sthenos (fuerza).
Puedes empezar con Desencadenado, un programa que usa la calistenia para mejorar tu fuerza con ejercicios como sentadillas, flexiones, desplantes, planchas abdominales y dominadas.
Si eres una persona sedentaria que nunca ha entrenado fuerza, te recomiendo el programa Fundamentos, que empieza con ejercicios muy básicos y sin impacto.
Además de ejercicios con el propio cuerpo, Fundamentos utiliza bandas de resistencia, como estas, para añadir carga de manera gradual.
Más adelante puedes incluir peso libre, como los siguientes:
- Kettlebells: son mi peso libre favorito, porque además de mejorar tu fuerza trabajan tu capacidad aeróbica y te permiten entrenar el cuerpo entero en poco tiempo.
- Mancuernas: son interesantes para añadir carga a los ejercicios tradicionales (como sentadilla o desplante) y también para ejercicios de aislamiento. Su principal limitación es que necesitas disponer de muchas mancuernas de distintos pesos, aunque existen opciones ajustables como esta.
- Barra (barbell): Es el equipamiento ideal para trabajar la fuerza bruta y la hipertrofia de manera equilibrada. Te enseño cómo en mis programas Barra Libre (para hombres) y Guerrera Espartana (para mujeres).
Y uses el material que uses, lo más importante para seguir ganando músculo y fuerza es la sobrecarga progresiva.
Sobrecarga progresiva
Paradójicamente, el entrenamiento de fuerza debilita los músculos de manera temporal. Se dañan fibras musculares, se vacían las reservas de glucógeno y aumenta el estrés metabólico.
Pero son precisamente estas señales las que hacen que el músculo crezca después, gracias a la llamada supercompesación.
La clave está en aplicar estímulos mayores en cada supercompesación a través de la llamada sobrecarga progresiva, uno de los pilares básicos del entrenamiento.
La sobrecarga progresiva no se refiere simplemente a levantar más peso. Hacer una repetición adicional con el mismo peso o aumentar el rango de movimiento también es progresar.
Si hablamos de calistenia puedes incluir ejercicios corporales cada vez más difíciles, como explico aquí para las flexiones o aquí para las dominadas.
Otra idea interesante es comprar un chaleco lastrado, y al sumarle peso gradualmente lograrás fácilmente esta sobrecarga progresiva.
Tipos de rutinas
Existen dos formas principales de estructurar los ejercicios: rutinas de cuerpo entero (full body) y rutinas divididas (split).
Rutinas de cuerpo entero o full-body
Las rutinas de cuerpo entero trabajan los grandes grupos musculares en cada sesión.
Son ideales para principiantes, para personas con poco tiempo o para deportistas de otras disciplinas que quieran lograr una base de fuerza con poca dedicación semanal (detalle).
Si solo puedes hacer dos o tres sesiones semanales de fuerza, que sean full body. Un ejemplo de tres días sería el siguiente.
Rutinas divididas o split
Las rutinas divididas dividen el cuerpo en dos o más zonas, y dedican sesiones específicas a cada una de ellas.
Las rutinas de dos zonas clásicas son la torso/pierna y la empuje/tirón (o push/pull), pero existen multitud de opciones con tres o más divisiones, por ejemplo empuje/tirón/pierna.
Las rutinas divididas son interesantes en dos casos:
- Tienes ya cierto nivel y necesitas más volumen para alcanzar tus objetivos (estudio).
- Eres principiante pero entrenas varios días seguidos. Al separar los grupos musculares podrás entrenar unos músculos mientras descansan otros. Recuerda que es durante el descanso que se produce la supercompensación.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza
¿Se entrena igual para ganar fuerza que para ganar músculo (hipertrofia)?
Como regla general, más músculo implica más fuerza. Por tanto, para hacerte más fuerte necesitas más músculo.
Pero la fuerza tiene además un componente neuronal. Si dos personas tienen la misma masa muscular pero una tiene mejor capacidad de activarla podrá aplicar más fuerza.
Aunque podemos ganar fuerza con distintos pesos y número de repeticiones, es más eficiente entrenar fuerza con cargas altas (>80% del 1RM) y repeticiones bajas (< 6).
Para ganar masa muscular tenemos todavía más flexibilidad, y mientras te acerques al fallo muscular en cada serie (sin necesidad de llegar) hay poca diferencia entre usar cargas bajas (40-50% del 1RM) con repeticiones altas (> 10-12) o usar cargas altas con repeticiones bajas (más detalle).
En cualquier caso, lo lógico sería usar más carga y menos repeticiones en los grandes ejercicios básicos (sentadilla cargada, press de banca, press militar, peso muerto…) y lo contrario en ejercicios de aislamiento (curl de bíceps, extensión de tríceps, elevaciones con mancuernas, etc.)
¿Se debe entrenar al fallo muscular?
Como regla general, no. De hecho, buscar siempre el fallo muscular aumenta el riesgo de lesión y dificulta la recuperación.
Pero sí debes esforzarte en cada serie, llegando al menos a un esfuerzo percibido de 8-9 sobre 10.
El índice de esfuerzo percibido (o RPE en inglés) es el opuesto de las llamadas repeticiones en reserva (o RIR en inglés). Es decir, si el índice de esfuerzo percibido es 8 significa que te quedan un par de repeticiones en la recámara (más detalle), y ese nivel de esfuerzo (o un poco más) es el ideal para progresar sin fatigarte.
Esto no quiere decir que no puedas llegar al fallo muscular en ciertos ejercicios en ciertos momentos (especialmente con poco peso), pero no como regla general. Buscamos estimular, no aniquilar.
¿Es lesivo levantar peso?
No. O desde luego no es más lesivo que otros deportes como fútbol, baloncesto o atletismo.
Como siempre digo, es mucho más lesivo ser débil que entrenar con peso.
Muchas personas mejoran problemas de espalda y otras molestias al empezar a entrenar fuerza (estudio, estudio).
¿Pueden entrenar fuerza niños y adolescentes?
No solo pueden, sino que incorporar entrenamiento de fuerza en edades tempranas mejora el desarrollo muscular y óseo, algo que les ayudará durante toda su vida (revisión, detalle).
Las creencias de que levantar peso afectará el crecimiento o de que hay que esperar a la adolescencia son equivocadas, como resume esta revisión.
Dicho esto, antes de la adolescencia yo recomiendo hacer más énfasis en entrenar con el propio cuerpo. Ya habrá tiempo de levantar peso.
¿Impacta el cardio las ganancias de fuerza y músculo?
El llamado entrenamiento concurrente se refiere a realizar tanto sesiones de fuerza como aeróbicas.
Varios estudios concluyen que realizar mucho ejercicio aeróbico limita las ganancias musculares y de fuerza (metaanálisis).
Sin embargo, debes hacer mucho cardio para tener un impacto negativo significativo (más de 4-5 sesiones semanales intensas), que además se mitiga al separar las sesiones aeróbicas de las de fuerza (detalle).
Y, de hecho, incluir algo de ejercicio aeróbico puede ayudar a ganar masa muscular: usas el sistema anaeróbico para levantar peso, pero usas el aeróbico para recuperarte.
El sistema aeróbico produce la energía necesaria para rellenar las reservas de fosfocreatina y de glucógeno, y también para metabolizar el lactato.
Un mejor motor aeróbico hará tus entrenamientos de fuerza más efectivos (estudio).
Además, combinar cardio y pesas optimiza la pérdida de grasa (detalle).
¿Existen técnicas avanzadas para ganar más músculo?
Habrás escuchado hablar sobre técnicas como pausa-descanso, series descendientes, superseries, etc.
Aunque muchos las venden como formas más efectivas de ganar fuerza y masa muscular, la realidad es que no te darán mejores resultados que las estructuras de series y repeticiones clásicas, como explico en este artículo.
Sin embargo, sí pueden ayudarte a lograr los mismos resultados en menos tiempo, al aumentar la densidad de entrenamiento.
¿Y si tengo poco tiempo?
No necesitas mucho tiempo para mejorar tu fuerza.
Entrenar fuerza tan solo 40-60 minutos a la semana se asocia ya con una reducción de la mortalidad de casi el 20% (detalle).
Si tienes poco tiempo, esta revisión propone lo siguiente:
- Hacer al menos 4 series semanales por grupo muscular.
- Usar un rango intermedio de repeticiones, entre 6 y 15, asegurando que las últimas repeticiones suponen bastante esfuerzo (RIR 1-2).
- Basar los entrenamientos en ejercicios multiarticulares bilaterales.
- Usar estrategias como supersets, drop sets o pausa-descanso.
- Evitar calentamientos largos. Con 5 minutos es suficiente (detalle).
- No estirar. Aporta poco y lleva tiempo (detalle).
Y si solo tienes 15 o 20 minutos prueba a hacer un circuito como el siguiente, completando las repeticiones indicadas de cada ejercicio y descansando lo mínimo posible.
Si tienes más dudas déjame un comentario abajo 🙂
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