Para mejorar debes entrenar, pero el entrenamiento es solo una parte de la ecuación. La otra parte es la recuperación.
Muchos se centran en el ejercicio, la parte más visible. Sin embargo, es igual de importante todo lo que haces entre las sesiones de entrenamiento, el llamado comúnmente entrenamiento invisible.
El efecto de una hora de entrenamiento dependerá de lo que haces durante las 23 horas restantes. En este artículo explicaremos la pirámide de la recuperación, detallando las mejores estrategias para optimizar tu rendimiento y resultados a largo plazo.
Hoy nos centraremos en el descanso.
Rendimiento, fitness y fatiga
Entrenar supone un estrés agudo, que debilita nuestro cuerpo de manera temporal. Este estrés no es malo, y es precisamente la señal que le indica a nuestro cuerpo que debe fortalecerse.
Justo después de entrenar tu rendimiento es peor que al empezar (por acumulación de daño muscular, depleción de sustratos energéticos, fatiga mental…), pero tras la recuperación se produce la supercompensación, haciendo que tu rendimiento sea ahora superior.
Al repetir este ciclo de entrenamiento y recuperación, el rendimiento (y la masa muscular) mejora gradualmente.
Además del rendimiento, debemos entender otros dos conceptos: el fitness y la fatiga.
Por fitness nos referimos, en este contexto, a las adaptaciones que se producen fruto del entrenamiento, y empiezan de manera inmediata. Se eleva por ejemplo la síntesis de proteína y mejora la función mitocondrial, pero estas adaptaciones no se materializan en mejor rendimiento por culpa de la fatiga.
A medida que las adaptaciones (fitness) se consolidan y se reduce la fatiga, se observa la mejora en el rendimiento.
Como vimos hace tiempo, la fatiga es un proceso complejo, una señal que emite el cerebro a partir de factores tanto fisiológicos como psicológicos.
Se diferencia además entre dos tipos de fatiga: central y periférica.
- En la central, es el sistema nervioso el que empieza a funcionar mal, dando instrucciones equivocadas a los músculos.
- La fatiga periférica afecta directamente a los músculos, y dificulta su respuesta aunque reciban instrucciones correctas. Por este motivo se la conoce también como fatiga muscular.
Cualquier tipo de actividad física produce ambos tipos de fatiga, pero no en la misma proporción. Como regla general, las actividades de alta intensidad producen más fatiga central, y las de baja intensidad (y larga duración), más fatiga muscular.
Pirámide de la Recuperación
Hay multitud de estrategias para mejorar la recuperación, pero no todas son igual de importantes.
Por desgracia, se habla más de tratamientos físicos como crioterapia, plataformas vibratorias, liberación miofascial, electroestimulación o medias de compresión. Todos ellos tienen su lugar (y quedan bien en Instagram), pero no son lo principal.
En la base de la pirámide de recuperación está el sueño y el descanso, y es en lo que nos centraremos hoy.
En próximas entregas cubriremos el resto de niveles de la pirámide.
Sueño y rendimiento
En 2013, la carrera de Roger Federer parecía tocar a su fin. No logró llegar a ninguna gran final y las lesiones no le daban tregua. En 2017, tras varios años en la sombra, resurgió con fuerza, ganando Wimbledon y el abierto de Australia. En 2018, con 36 años, recuperó el número 1 del mundo.
A una edad en la que muchos jugadores ya están retirados, Federer estaba en la cima.
¿Cuál fue una de las claves de este milagro? El descanso. Federer empezó a dormir más de 10 horas cada noche, más una siesta diaria (detalle).
No es el único atleta de alto rendimiento que da tanta importancia al sueño. Usain Bolt, James Lebron o Venus Williams también duermen 10 horas cada noche (detalle).
Como vimos en su momento, el déficit de sueño perjudica nuestra función cognitiva y la capacidad de tomar buenas decisiones.
En atletas, el sueño mejora la recuperación y el rendimiento más que cualquier suplemento (detalle, revisión, revisión, estudio, estudio). La calidad del sueño es un buen predictor del resultado en competición (estudio).
Este estudio en jugadores de baloncesto concluye que extender las horas de sueño promedio, de 6.6 horas a 8.5 horas cada noche, mejoró un 5% la velocidad y un 9% la precisión en los tiros libres, en solo dos meses.
Otro estudio demostró lo mismo en jugadores de tenis. Al hacerles dormir más, pasando de 7.14 horas a 8.85 horas, mejoraron un 14% la precisión de su saque, en tan solo una semana.
Estrategias educacionales para mejorar la calidad del sueño (con recomendaciones sencillas como explico aquí) reducen la fatiga (estudio, estudio).
Por otra parte, una mala recuperación contribuye al riesgo de lesión, y los atletas que duermen menos de 8 horas tienen 1.7 veces más lesiones que los que duermen más (estudio, estudio, estudio), además de carreras más cortas (detalle).
Dada la importancia del sueño, pensaríamos que los atletas de élite cumplen de sobra los requerimientos mínimos, pero no es así. El 75% no llega a las 8 horas de sueño, y el 11% duerme menos de 6 horas cada noche (revisión, estudio, estudio, estudio). De hecho, muchos duermen menos que la persona promedio (estudio).
Hay varios motivos para ello:
- Para progresar pensamos que hay que hacer más, y dormir implica «no hacer nada» durante muchas horas. Debemos aplicar en este caso el concepto de Via Negativa, donde sumamos a nuestra vida restando.
- Un exceso de entrenamiento dificulta el sueño (estudio), de ahí la importancia de ajustar el tercer pilar de la pirámide: programación del entrenamiento, que cubriremos en futuros artículos.
- La anticipación de la competición hace que los atletas duerman peor. Los nervios más los viajes son una mala combinación. Para mitigar el impacto existen dos estrategias que pueden combinarse: ahorro de sueño y siestas. Veamos ambos.
1) Ahorro de sueño
El llamado «sleep banking» o ahorro de sueño, consiste básicamente en dormir 1-2 horas adicionales durante los días previos a que comience el ajetreo de la competición.
No es la solución perfecta, pero está demostrado que atenúa la pérdida de rendimiento por la falta de sueño (estudio, estudio).
2) Siesta: rendimiento y recuperación
Podemos usar la siesta con una doble función: para mejorar el rendimiento de cara a una competición y para acelerar la recuperación.
- En el primer caso, debemos hacer la siesta unas horas antes del momento donde busquemos el máximo rendimiento (estudio, estudio).
- Si queremos optimizar la recuperación, tiene más sentido hacer la siesta después (estudio).
Evidentemente, cuanto mejor duermas por la noche, menos beneficio aporta la siesta durante el día.
La duración óptima de la siesta varía según la situación, y la mayoría de estudios analizan el efecto de siestas de entre 20 y 90 minutos (detalle). Si tienes déficit de sueño acumulado intenta apuntar a hora y media. Si has dormido bien las noches anteriores es suficiente con 20-30 minutos.
El momento ideal para la siesta es a principio de la tarde, donde la energía suele bajar por los llamados ritmos ultradianos. Sin embargo, podrás sacarles provecho en cualquier momento.
En este estudio, la mejora de rendimiento de una siesta de 45 minutos después de comer es mayor que con siestas más cortas (25 o 35 minutos), pero la diferencia es pequeña.
Por último, en mi libro Saludable Mente explico una siesta especial que combina sueño con cafeína. Es la paradoja de lo que llamo siesta cafetera.
Siesta cafetera
La siesta mejora el rendimiento más que el café, pero puedes obtener lo mejor de ambos mundos gracias a la llamada siesta cafetera. El protocolo es sencillo: toma un café y echa una siesta justo después.
Varios estudios evaluaron el rendimiento de nuestro cerebro tras esta siesta cafetera (estudio, estudio, estudio). La conclusión es que tomar un café antes de la siesta mejora el rendimiento cognitivo en mayor medida que cualquiera de ellos por separado.
El motivo es que tu sistema digestivo tarda un tiempo en procesar la cafeína, haciendo que su efecto comience veinte o treinta minutos tras su ingesta, justo cuando te despiertas de la siesta.
En ese tiempo tu cerebro habrá degradado parte de la adenosina que había acumulado, evitando que compita con la cafeína. La cafeína puede ahora unirse a los receptores liberados, estimulando el estado de alerta.
Nota: recuerda que tanto la cafeína como la siesta tienen sus riesgos. Una siesta muy prolongada reducirá en exceso la presión de sueño (degradación de adenosina), y mucha cafeína podría bloquear en gran medida la función de esta adenosina. En ambos casos el resultado podría ser un peor sueño nocturno, sin duda el más importante.
Un estudio reciente evaluó si esta combinación (siesta + café) es también beneficiosa en atletas. Comparó el rendimiento en varias pruebas de sprint en los siguientes escenarios:
- NSN: Sueño normal (> 8 horas).
- PLA: Restricción de sueño (< 5 horas) + placebo.
- N20: Restricción de sueño (< 5 horas) + siesta de 20 minutos + placebo.
- CAF: Restricción de sueño (< 5 horas) + cafeína.
- CAF+N: Restricción de sueño (< 5 horas) + siesta de 20 minutos + cafeína.
¿La conclusión? La siesta funcionó mejor que la cafeína, pero la combinación de siesta más cafeína tuvo un efecto similar al sueño normal.
Y hasta aquí llegamos con el descanso. En próximos artículos cubriremos el resto de niveles de la pirámide. Mientras tanto puedes aprender sobre un concepto relacionado: las agujetas.
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