Suplementos para Mejorar tu Rendimiento Mental

Un cerebro de alto rendimiento es un activo valioso en el mundo moderno. La calidad de nuestra vida depende en gran medida de nuestra capacidad de encontrar soluciones y tomar buenas decisiones, actuando después con foco y determinación.

Por este motivo buscamos constantemente cualquier suplemento que prometa alguna ventaja cognitiva, dando lugar a la gran oferta de los llamados nootrópicos o drogas inteligentes. Muchos de estos compuestos son sintéticos, como el modafinilo o  el piracetam. A pesar de su atractivo, hay pocos estudios que demuestren su efectividad y seguridad a largo plazo, por lo que recomiendo tener cuidado.

Hay sin embargo compuestos naturales que han demostrado tener un efecto positivo en el cerebro, con menos riesgo. Revisaremos a continuación mis recomendaciones principales, recordando antes que los hábitos realmente importantes para tu cerebro son una buena alimentación, actividad física y descanso. Ningún suplemento puede compensar malos hábitos.

1. Extracto de arándano

Las frutas con más evidencia sobre la mejora cognitiva suelen ser las que aportan más polifenoles por cada caloría. Y en este sentido, los arándanos son los más prometedores.

Un estudio en más de 16.000 adultos observó que los que consumían más arándanos mostraron un envejecimiento cerebral más lento durante los años siguientes. Una vez más, debemos intentar separar correlación de causalidad. Los arándanos son una fruta cara, y su consumo podría ser un indicador de mayor nivel socioeconómico.

Por suerte, contamos con ensayos clínicos controlados que demuestran su efecto directo sobre nuestro cerebro. El consumo diario durante varias semanas de arándanos frescos, congelados o simplemente en forma de extracto mejoró la memoria y la función cognitiva en adultos mayores (estudio, estudio, estudio). También parece aportar beneficios en personas jóvenes (estudio) e incluso niños (estudio, estudio, estudio). No solo mejora la memoria, también el estado de ánimo en pocas horas (revisión).

Mejoras en memoria tras consumir extracto de arándano salvaje (WBB) respecto a placebo. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30327868/

Aunque los alimentos son mucho más que la suma de sus nutrientes, todo apunta a que parte de los beneficios de los arándanos se deben a su aporte de antocianina (metaanálisis, estudio), un interesante polifenol responsable de su oscuro color. Cruza la barrera hematoencefálica con facilidad, y estudios en ratones demuestran que eleva directamente la producción de BDNF (nuestro fertilizante cerebral) y mejora su rendimiento en pruebas de orientación espacial (estudio, estudio, estudio, estudio). Mejora también el riego sanguíneo al cerebro (estudio, estudio), y un cerebro con más oxígeno funciona mejor.

En la mayoría de estudios se usan dosis equivalentes a 40-80 gramos de arándanos diarios. Durante la temporada los como casi a diario, y el resto del año congelados, con yogur o en batido. Recientemente estoy usando también extracto de arándano salvaje (como este), más rico en antocianinas que los convencionales.

2. Cafeína y L-teanina

Ya hablamos varias veces de la cafeína, y es de hecho el compuesto psicoactivo más extendido. Algunos historiadores le otorgan incluso un papel central en los avances de la revolución industrial, y afirman que sin cafeína la humanidad sería muy distinta (detalle).

Es evidente que esta molécula tiene un gran poder sobre nuestra mente, pero debemos usarla con responsabilidad. Su uso diario se asocia con mejor salud mental (estudio, estudio, estudio, metaanálisis, revisión), pero en este caso no la podremos usar para rendir mejor en un momento puntual.

Si buscas potenciar la atención minimizando la estimulación, combina cafeína y L-teanina (estudio, estudio). Empieza por ejemplo con 100ml de cada una, subiendo a 200ml si no notas suficiente efecto.

3. Bacopa monnieri

La Bacopa Monnieri es una hierba perenne que crece en zonas pantanosas de varios continentes, y ha sido parte de medicinas milenarias. En la antigua India se prescribía para reducir la ansiedad y mejorar la memoria, y hoy la ciencia respalda su efecto.

En personas mayores suplementar con Bacopa Monnieri durante varias semanas mejora la memoria y la capacidad de atención (estudio, estudio, estudio, metaanálisis). Aunque el efecto es más notable en adultos mayores, se observa también en personas jóvenes. Un ensayo clínico en estudiantes de medicina demostró que suplementar durante seis semanas mejoró el rendimiento en varias pruebas de memoria en comparación con la ingesta de un placebo. También se han visto resultados positivos, aunque modestos, en adolescentes y en niños (revisión).

Estos beneficios cognitivos están mediados principalmente por su aporte de bacósidos, moléculas que parecen mejorar la transmisión sináptica en el cerebro, alargando por ejemplo las dendritas (estudio, detalle) y reduciendo el estrés oxidativo (estudio).

La dosis utilizada en la mayoría de estudios está entre 150 y 400 mg al día, durante al menos un mes.

4. Creatina

La creatina es el suplemento más popular en el mundo del gimnasio, y su fama es merecida. Eleva la acumulación de fosfocreatina muscular, un combustible rápidamente convertible en energía. Esto ayuda a realizar alguna repetición adicional y por tanto a ganar más masa muscular.

Recientemente, la ciencia sobre la creatina ha saltado del ámbito deportivo al cognitivo, al entender que el cerebro mantiene su propia reserva de fosfocreatina. Si este sustrato energético se reduce, también lo hace el desempeño del cerebro.

Estudios en personas jóvenes indican que suplementar con creatina reduce la fatiga mental al realizar esfuerzos cognitivos (estudio) y mitiga el declive mental por déficit de sueño (estudio). Las mejoras, en cualquier caso, son pequeñas para la mayoría, y dependen en gran medida de los niveles de creatina de partida. Al suplementar se eleva un 9% su presencia en el cerebro (estudio), pero esto es un valor promedio. En algunas personas apenas se nota la diferencia y en otras el aumento será bastante mayor.

Personas vegetarianas o veganas suelen tener menores niveles de creatina (estudio), y en estos casos suplementar con creatina parece tener mayor efecto, mejorando la memoria y la velocidad de procesamiento (estudio, estudio). Y también se ve mayor efecto en adultos mayores, probablemente por déficits en el metabolismo de la creatina fruto del envejecimiento cerebral (revisión). La dosis efectiva ronda los cinco gramos diarios (detalle), tomados durante varias semanas para rellenar las reservas cerebrales.

Suplementar creatina parece elevar además los niveles de una molécula denominada SAMe (S-adenosil-L-metionina), con efecto antidepresivo. Y de hecho, estudios recientes parecen confirmar que la creatina podría ayudar también a mitigar los síntomas de depresión (revisión, revisión).

Mecanismos potencialmente antidepresivos de la creatina. Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278584618304561

5. Alfa-GPC

La Alfa-Glicerilfosforilcolina (Alfa-GPC para los amigos) es el suplemento cognitivo más popular dentro de los llamados colinérgicos, orientados a elevar el nivel de acetilcolina en el cerebro. La acetilcolina es un neurotransmisor clave para la memoria y el aprendizaje (detalle, detalle), de ahí la importancia de ingerir suficiente colina, su nutriente precursor.

Ingestas bajas de colina se asocian con peor función cognitiva (estudio, estudio). Este nutriente está especialmente presente en huevos, hígado, carne o pescado, y en menor medida también en alimentos vegetales como brócoli, quínoa, soja o garbanzos.

Estudios en ratones indican que suplementar con Alfa-GPC mejora efectivamente el rendimiento cognitivo (estudio, estudio, estudio, estudio), pero los estudios en humanos son todavía muy escasos. Varios colinérgicos se asocian con leves mejorías en personas con demencia (revisión, estudio), y probablemente sean más efectivos en personas con bajo consumo de colina.

En personas jóvenes no ha demostrado potenciar el rendimiento cognitivo, pero podría mejorar la señalización nerviosa y potenciar así el rendimiento físico (estudio, estudio), con dosis de 500-600 mg diarios.

6. Adaptógenos

El estrés agudo y puntual potencia nuestro cerebro, pero el estrés crónico es un asesino neuronal. Inhibe la plasticidad cerebral, reduce el tamaño del hipocampo y puede causar ansiedad y depresión (estudio, estudio, estudio, estudio). El estrés de los exámenes perjudica por ejemplo el rendimiento cognitivo de los estudiantes (estudio), justo cuando más lo necesitan.

Por este motivo, los adaptógenos parecen elevar la función cognitiva al mejorar nuestra respuesta al estrés. La ashwagandha y la rhodiola rosea tienen cierta evidencia (detalle). Adicionalmente, varios estudios indican que suplementar con  Gingko biloba (al menos 240 mg/día) podría reducir los síntomas de demencia (metaanálisis), pero los beneficios en personas mentalmente sanas son más cuestionables (estudio, revisión).

Resumen y aplicaciones

Como suplementación general, recomiendo priorizar los arándanos en todas sus formas. Tomo también creatina al ser un suplemento muy seguro y efectivo a nivel muscular, con alta probabilidad de ofrecer también un beneficio mental. Añadiría bacopa monnieri a esta combinación solo si notas problemas de memoria o necesitas potenciar su rendimiento durante un tiempo.

La combinación de cafeína y teanina la reservaría para días especiales donde necesites especial concentración, intentando reducir su consumo el resto de días (no más de 200 mg por día). Hacer una descarga de cafeína de una semana cada pocos meses ayudará a potenciar su efecto cuando realmente te haga falta.

El Alfa-GPC sería interesante para rendir mejor físicamente cuando esté fatigada la mente. Recuerda que tu cerebro condiciona tu rendimiento. En condiciones normales, no lo recomendaría.

Por último, si atraviesas una temporada de mucho estrés y notas que impacta tu rendimiento mental, un adaptógeno podría ayudar.

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