En un post de Instagram compartí hace tiempo lo que llamé «Algunas Verdades del Entrenamiento» y se generó cierto revuelo, rozando los 400 comentarios.
Como siempre que intentas simplificar algo, se pierden matices y contextos. Dadas todas las dudas que surgieron, escribo este artículo para intentar profundizar en cada punto.
1. No puedes tonificar
Muchas personas afirman que no quieren realmente aumentar su masa muscular, sino simplemente tonificar. Pero el concepto de tonificar no quiere decir nada en realidad. El aspecto visual que quieren lograr cuando hablan de tonificar se alcanza simplemente ganando músculo y perdiendo grasa.
2. No puedes perder grasa donde quieras
No por hacer muchos abdominales perderás más grasa en la barriga (estudio, estudio, estudio), ni por entrenar las piernas quemarás más grasa en esa zona (estudio, estudio). Los tenistas por ejemplo trabajan mucho más un brazo que el otro, pero tienen el mismo porcentaje de grasa en ambos (estudio).
La zona donde pierdes grasa dependerá principalmente de tu genética y entorno hormonal. Por eso los patrones de acumulación de grasa suelen variar entre hombres y mujeres (detalle).
Dicho esto, toda regla tiene sus excepciones. Estudios recientes parecen confirmar que es posible atacar la grasa de un lugar particular con un protocolo especial: alta intensidad con ejercicio aeróbico posterior.
Al contraer los músculos se moviliza en mayor medida la grasa cercana, especialmente al usar alta intensidad. Para maximizar la probabilidad de quemar esa grasa movilizada parece interesante añadir algo de cardio ligero después, como correr o saltar comba si estás en casa.
Esto es precisamente lo que hicieron en este estudio, demostrando que podemos (hasta cierto punto) influenciar la zona de donde quemamos grasa con esta combinación: fuerza localizada primero y cardio general después. El efecto es pequeño, pero ayuda.
3. Hacer mucho cardio no es efectivo para perder grasa
Como explico en este resumen, el cardio no es uno de los factores clave que necesitas para perder grasa de manera saludable.
Un exceso de cardio puede dificultar por ejemplo la recuperación de tus entrenamientos (estudio). Esto restará energía en los entrenamientos de fuerza, lo más importante para minimizar la pérdida de masa muscular durante el déficit calórico (estudio) . Si te gusta y te apetece añadir un par de sesiones semanales, adelante, con alta probabilidad te ayudará (y te permitirá comer un poco más). Pero más no es mejor.
Y como vimos en el punto anterior, la combinación de fuerza con cardio ligero podría ayudar a seleccionar de dónde pierdes algo más de grasa corporal. Como resumen: hacer cardio durante el déficit es opcional, entrenar fuerza es esencial.
En cualquier caso, que el cardio sea opcional no significa que no sea útil, como explico aquí.
4. Las mujeres no se ponen como machos por entrenar fuerza
Por suerte, cada vez más mujeres entienden la importancia de desarrollar masa muscular. Entrenar fuerza es el mejor antídoto contra la osteoporosis, además de prevenir otros muchos problemas que acompañan el envejecimiento.
Aunque la mentalidad está cambiando, muchas creen todavía que ganar musculatura masculinizará su figura, restando atractivo físico. No es cierto. En la práctica ocurre justo lo opuesto. El músculo resalta las curvas y facilita además la pérdida de grasa. El resultado final es precisamente ese look tonificado que muchas buscan (más detalle).
5. Las pesas rosas de 1Kg no sirven para nada
Para crecer, el músculo necesita tensión. Puedes ganar músculo con cargas moderadas, desde luego, pero necesitas superar un mínimo umbral. Las pesas rosas no ofrecen suficiente estímulo a la mayoría de mujeres, siendo ineficientes para mejorar la fuerza o la calidad muscular.
6. No tienes que terminar destrozado para progresar
Algunos miden la calidad de su entrenamiento por la fatiga al día siguiente. Disfrutan las agujetas por asumir que son reflejo de un buen entrenamiento (la debilidad saliendo de su cuerpo) pero esto no es necesariamente cierto.
Cualquiera puede diseñar un entrenamiento extenuante, pero necesitas más conocimiento para diseñar uno que te permita progresar durante mucho tiempo. Un buen entrenamiento debe estimular, no aniquilar. Debe producir una adaptación positiva pero dejar a la vez suficiente energía. Si dificulta tu recuperación y te hace perder el ritmo de tus entrenamientos, esa sesión habrá restado de tu progreso.
7. Sin sobrecarga progresiva no mejorarás
Cualquier cualidad que quieras mejorar, debes practicarla con intensidad gradual. Si hablamos de mejorar capacidades físicas, necesitarás aplicar la llamada sobrecarga progresiva, haciendo cada vez un poco más.
Sobrecarga progresiva no se refiere únicamente a subir los pesos que usas. Puedes añadir ejercicios más difíciles, más series, más repeticiones, más volumen semanal… De ahí la importancia de contar con un buen programa y registrar tus entrenamientos en un diario.
El mensaje principal es que si siempre haces lo mismo no progresarás. Recuerda además que tu cuerpo se vuelve más eficiente al repetir los mismos movimientos, por lo que incorporar cierta variabilidad con el tiempo te ayudará a evitar estancamientos (detalle).
8. Puedes construir músculo usando solo tu cuerpo
Como vimos, las pesas rosas son ineficientes para desarrollar masa muscular, pero tampoco pienses que necesitas grandes pesas para mejorar tu fuerza.
Tanto si eres hombre o mujer, puedes lograr muy buenos resultados entrenando con tu propio cuerpo, incluso en la comodidad de tu casa. Bien usado, tu cuerpo te aportará más intensidad que todas esas pesas rosadas.
9. Si eres sedentario no estás sano
Muchos estudios utilizan el término «sujeto sedentario sano», asimilando salud a ausencia de enfermedad. Sin embargo, esta definición de salud es muy limitada. La propia OMS define la salud como «un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente como ausencia de afecciones o enfermedades».
Y sin un mínimo de movimiento es imposible alcanzar un estado de completo bienestar físico. Nuestros ancestros no hacían actividad física para quemar calorías o tonificar, sino para sobrevivir. La actividad física era inevitable, y nuestra fisiología pasó a depender de cierto nivel de movimiento para funcionar correctamente.
Por ejemplo el sistema de retorno venoso o el sistema linfático no tienen un corazón propio para hacer circular su contenido, sino que dependen de la acción de los músculos, que con cada contracción lo hacen avanzar. Al volvernos sedentarios, estos sistemas no funcionan bien. Se dificulta el regreso de la sangre al corazón y se vuelve menos eficiente la eliminación de desechos por parte del sistema linfático.
Nuestros propios genes se regulan con la actividad física, y necesitan una dosis mínima para expresarse de manera saludable (detalle). El sedentarismo produce una programación genética patológica. Si no te mueves, no estás sano.
10. Estirar antes de entrenar está sobrevalorado
Estirar antes de entrenar no reduce el riesgo de lesión ni las agujetas, y de hecho puede perjudicar el rendimiento: un exceso de estiramiento estático reduce la aplicación de fuerza (revisión) y perjudica la velocidad de carrera (estudio).
La flexibilidad tiene su lugar, pero es mucho más interesante el concepto de movilidad. En cierta medida, la flexibilidad depende de tu cerebro. Lo que aparenta ser falta de flexibilidad es muchas veces una protección mental. Tu cerebro detecta poco control motor en ese rango de movimiento y tensa los músculos para evitar una lesión. Y esos controles están por algo. Un exceso de flexibilidad puede generar carencias de estabilidad, elevando el riesgo de lesión. Mejorar la movilidad, sin embargo, aumentará tu flexibilidad de manera más funcional. En este podcast profundizo más en las diferencias entre flexibilidad y movilidad.
Como siempre, existen matices, y distintos tipos de estiramiento generan distintas adaptaciones y respuestas, como explico en este artículo.
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