La única condición necesaria y suficiente para perder peso es crear un déficit calórico. Dicho de otra manera, comer menos de lo que gastas.
Al hacer esto fuerzas a tu cuerpo a cubrir ese déficit con tus reservas de grasa.
Hay, sin embargo, muchas formas de lograr ese déficit calórico, y unas son más recomendables que otras.
Dieta, Ejercicio o Dieta+Ejercicio
Por ejemplo, podrías añadir mucho ejercicio sin recortar calorías. Por desgracia, la mayoría de personas que intentan esto fracasan.
El motivo es que es muy difícil generar suficiente gasto energético solo con ejercicio (detalle), sobre todo en personas no entrenadas. Además, requiere mucho tiempo.
La estrategia opuesta sería reducir calorías sin hacer ejercicio. Para la mayoría es mucho más fácil comer 400 calorías menos al día que quemar 400 calorías adicionales con actividad física, día tras día.
Los que solo hacen dieta suelen perder peso a corto plazo, pero pagan un alto precio en forma de pérdida muscular. Además, por el efecto del proteinostato, tienen más efecto rebote con el tiempo (detalle).
Por tanto, para optimizar resultados debes combinar dieta y ejercicio.
De media, añadir actividad física aumenta un 20% la pérdida de peso y eleva también la probabilidad de no recuperar el peso perdido (metaanálisis).
Por ejemplo, en este estudio de un año de duración, el grupo que solo hizo dieta perdió un 8.5% de peso, el grupo que solo hizo ejercicio perdió un 2.4% y el grupo que hizo dieta más ejercicio perdió un 10.8%.
Es importante destacar que solo evaluaron peso, pero no podemos olvidar el efecto de la dieta en la masa muscular.
De hecho, no queremos realmente perder peso, sino perder grasa y ganar músculo, o al menos retener el músculo que tenemos mientras perdemos grasa.
Y para lograrlo, el entrenamiento de fuerza es fundamental.
Pero esto no quiere decir que el cardio no pueda jugar un papel. A continuación revisaremos los beneficios de cada tipo de ejercicio y de la combinación.
Beneficios del cardio
El principal beneficio del ejercicio aeróbico es que permite quemar más calorías por unidad de tiempo que el entrenamiento de fuerza.
Levantar peso es una actividad intermitente, que requiere esfuerzos elevados intercalados con descansos. El cardio, sin embargo, se realiza a una intensidad más moderada, que nos permite mantener el esfuerzo durante mucho más tiempo, sin descanso.
De media, una persona de 70 kilos, corriendo a 10 km/hora quemará unas 360 calorías en media hora, respecto a 215 levantando pesas (detalle).
El ejercicio aeróbico aumenta además el VO2max, un indicador de nuestra capacidad aeróbica, en mayor medida que las pesas (estudio, estudio).
Incluir un par de sesiones de ejercicio aeróbico a la semana mejorará tu salud cardiovascular, elevará tu flujo energético y te permitirá comer más, haciendo el proceso de pérdida de peso más tolerable.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza nos ayuda a lograr la llamada recomposición corporal: perder peso y ganar masa muscular a la vez (aquí explico cómo).
Aumentar la masa muscular eleva el metabolismo basal, algo que no se logra con el ejercicio aeróbico. El impacto no es muy grande pero tampoco es despreciable, una media de 100 calorías/día (metaanálisis).
Como vimos, el ejercicio aeróbico podría tener beneficios específicos para el corazón, pero el entrenamiento de fuerza también. De hecho, la combinación de ambos mejora la salud cardiovascular más que cualquiera de ellos por separado (estudio).
El entrenamiento de fuerza es también efectivo para perder grasa corporal y visceral (metaanálisis), y parece reducir la grasa pericárdica (que rodea el corazón) en mayor medida que el ejercicio aeróbico (estudio).
Cardio vs. Fuerza
En este estudio, los grupos que realizaron solo ejercicio aeróbico o solo entrenamiento de fuerza perdieron aproximadamente el mismo porcentaje de grasa en 12 semanas, pero los que realizaron ambos tipos de entrenamiento perdieron casi el doble. El grupo de control (no hizo ejercicio) acumuló grasa.
Pero como detallé antes, no tenemos que mirar únicamente el peso o la grasa, sino también el músculo. Y en este caso, el grupo que solo hizo cardio perdió más músculo.
Algo similar refleja este otro estudio. Los grupos que entrenaron solo cardio o solo fuerza perdieron un peso total similar, pero el grupo que solo hizo cardio perdió más del doble de músculo. Los que hicieron solo dieta perdieron todavía más músculo que los que solo hicieron cardio.
Nota: Un déficit calórico no implica perder músculo, pero en este estudio utilizaron un déficit muy agresivo. En otro artículo profundizo en cómo perder grasa y ganar músculo a la vez.
Otro estudio en adolescentes obesos concluye que los que entrenaron solo fuerza perdieron más grasa que los que entrenaron solo cardio, pero los que combinaron pesas y ejercicio aeróbico lograron mejores resultados globales.
Conclusión: La fuerza es obligatoria, el cardio es deseable
A partir de todo lo anterior, la recomendación sería incluir los dos tipos de entrenamiento, al existir sinergias claras entre ellos (1 + 1 > 2).
Algo razonable en la mayoría de casos sería realizar 3-4 sesiones de fuerza y 1-2 de cardio a la semana. O sencillamente realizar 15-20 minutos de cardio después del entrenamiento de fuerza. Dicho esto, si puedes separar unas horas las sesiones, todavía mejor.
Si tienes poco tiempo para entrenar, prioriza la fuerza. Te permitirá quemar un nivel de grasa similar pero a la vez te hará ganar masa muscular.
Si no te gusta el entrenamiento aeróbico, existen dos alternativas (no excluyentes):
- Incluir una sesión HIIT semanal. Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad ofrecen muchos de los beneficios del ejercicio aeróbico en menos tiempo, y muchas personas los encuentran menos aburridos.
- Elevar el NEAT. El NEAT o Non-Exercise Activity Thermogenesis es toda la actividad física no programada que realizas a lo largo del día (caminar, fidgeting…), y es muchas veces la que determina si pierdes grasa o te estancas.
Tendemos a despreciar esta actividad física de baja intensidad, pero contribuye más al gasto energético total que el ejercicio.
Y como siempre, considera tus preferencias. El ejercicio más efectivo es el que haces.
Si odias correr, no creas que lo necesitas para lograr buenos resultados.
Si odias levantar peso, puedes entrenar con tu propio cuerpo. Si eres muy sedentario o tienes ya una edad, empieza con el programa Fundamentos.
Si prefieres el artículo en video, aquí lo tienes.
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