«¿Cómo vas a rendir en el trabajo si no has desayunado?»
«¿Cómo van a aprender los niños en el colegio sin un buen desayuno previo?»
Estas creencias se repiten con frecuencia, y hoy veremos si son realmente ciertas.
Desde un punto de vista evolutivo, tienen poco sentido. Durante nuestro largo pasado el desayuno no estaba garantizado, y si nuestro rendimiento mental se viera realmente afectado por la ausencia de comida puntual, no habríamos sobrevivido hasta la actualidad.
El cerebro no se queda sin energía
La prioridad de nuestro cuerpo es mantener un flujo constante de oxígeno y nutrientes al cerebro, independientemente de nuestro acceso a alimento.
Como explico en De Cero a Ceto, disponemos de decenas de miles de calorías en forma de grasa, además de que nuestro cuerpo puede producir glucosa y cuerpos cetónicos para alimentar el cerebro en ausencia de alimento.
Por este motivo hay poca relación entre los niveles de glucosa en sangre y la función cognitiva o el estado de ánimo (estudio, metaanálisis).
Los investigadores de este estudio concluyen: «El cerebro es relativamente invulnerable a limitaciones puntuales de comida».
De hecho, si la comida tiene algún efecto en la función cognitiva, en general será negativo a corto plazo, por la llamada somnolencia postpandrial (estudio), en la que se reduce el estado de alerta (metaanálisis).
Ayuno y rendimiento cognitivo
Múltiples estudios concluyen que el ayuno diario del Ramadán no perjudica el rendimiento mental (estudio, estudio).
Podemos incluso mantener un buen rendimiento mental durante ayunos prolongados de 48 horas.
En este estudio, los investigadores ofrecieron dos dietas líquidas a dos grupos de sujetos durante dos días. Una dieta apenas aportaba calorías (150 calorías/día), siendo equivalente a un ayuno. La otra aportaba las calorías de una dieta típica (2300 calorías/día)
Los sujetos que permanecieron casi en ayunas tenían más hambre y niveles más bajos de glucosa, pero su puntuación en distintos tests cognitivos no empeoró (evaluaron memoria, velocidad de reacción, aprendizaje y razonamiento lógico).
El hecho de que las dietas fueran líquidas (en base a una especie de gel) es importante, porque de esta manera los participantes no sabían cuánta energía estaban consumiendo.
El efecto placebo (o nocebo) es mucho mayor de lo que creemos, y si estás convencido de que sin desayunar no rendirás, se convertirá en verdad (detalle).
Otro estudio demostró que dos días de ayuno empeoraron el rendimiento aeróbico y el estado de ánimo, pero no las funciones cognitivas. Y algo similar observó este otro estudio, también en un ayuno de 48 horas.
¿Ayuno y mejora mental?
En algunos casos se observan incluso efectos positivos de ayunar en las funciones cognitivas, como mejor flexibilidad mental (estudio).
De hecho, como explico en Saludable Mente, el exceso de grasa perjudica nuestra función cognitiva mucho más que restringir calorías.
En este estudio de dos años de duración en personas con ligero sobrepeso, restringir las calorías un 25% mejoró el rendimiento cognitivo.
En ratones, el ayuno intermitente potencia la neurogénesis y mejora la memoria (estudio).
La idea de que el hambre agudiza el ingenio tiene algo de cierto.
¿Y en niños?
Los cerebros de los niños también evolucionaron en el Paleolítico, y una vez superada la lactancia estaban igualmente expuestos a momentos concretos de falta de alimento.
La creencia de que sin desayunar no rendirán en el colegio tiene poca evidencia, como indica esta revisión de múltiples estudios.
Otro estudio evaluó si consumir al menos un 20% de calorías en el desayuno mejora el rendimiento académico, y no se observó ningún efecto.
Ni siquiera este metaanálisis, financiado por Kellogg’s, encuentra un beneficio claro de desayunar en el rendimiento mental, y de hecho algunos estudios incluidos en el metaanálisis muestran mejores resultados académicos en los niños que no desayunan (siempre que su nutrición general sea buena, obviamente).
Esto no implica que desayunar sea malo, por supuesto, y personalmente creo que es un buen hábito a esta edad.
Sin embargo, el desayuno de los pequeños deja mucho que desear, y es con frecuencia la peor comida del día.
Se trata de no obligar a desayunar pero tampoco prohibir.
Resumen y conclusiones
Personalmente no noto ninguna diferencia en mi rendimiento cognitivo los días que desayuno respecto a los que no.
Algunas personas afirman estar más centradas y ser más productivas cuando ayunan, y otras se sienten peor. Al final, no hay nada como probar y ajustar, pero entendiendo que nuestro cerebro está perfectamente adaptado a funcionar en ayunas.
Por último, recuerda que el ejercicio mejora nuestro cerebro por múltiples vías, y que algunos suplementos concretos también pueden ayudar.