Entrenamiento durante el embarazo o ¿En qué se parece una mujer a una leona?

La sociedad moderna trata el embarazo como una enfermedad. Por ejemplo, se califica a las embarazadas como población vulnerable y se les excluye de la mayoría de estudios (detalle). Por eso sabemos menos de lo que deberíamos sobre el efecto de la actividad física en el embarazo.

Ante la duda, muchos médicos recomiendan reposo, pensando que es lo más seguro, y la mayoría de mujeres abandonan la actividad física durante el embarazo (estudio), asumiendo que el descanso es lo más importante durante esta etapa (estudio).

Pero al igual que la inmovilización no es lo más efectivo para rehabilitar lesiones (revisión), no hay evidencia de que el reposo ofrezca ningún beneficio a una embarazada (estudio, detalle), más bien lo contrario.

No hubiéramos sobrevivido como especie si para nuestros ancestros el embarazo hubiera sido sinónimo de invalidez.

Hace un tiempo hablamos de la alimentación durante el embarazo, hoy repasamos los estudios existentes sobre el efecto de la actividad física para la madre y el bebé, y vemos recomendaciones concretas para configurar un plan efectivo.

Beneficios para la madre

Empecemos por lo importante, tus abdominales. Un estudio concluye que el 90% de las mujeres sedentarias durante el embarazo sufrieron diástasis abdominal, comparado con sólo el 12.5% en las mujeres que siguieron entrenando.

La diástasis abdominal es la separación muscular del recto abdominal. No sólo es poco estético, es molesto y puede acarrear problemas a futuro.

diastasis

Si te preocupa la acumulación de grasa, los estudios también demuestran menor ganancia de peso en mujeres que mantuvieron actividad física durante el embarazo.

grasaembarazo

Ahora que tengo tu atención, pasemos al resto de estudios.

La actividad física durante el embarazo está asociada con menor riesgo de hipertensión, diabetes gestacional, disnea y preeclampsia (estudio, estudio, estudio).

Otro estudio: las mujeres que continuaron  la actividad física durante el embarazo tuvieron partos más cortos y menos problemáticos, por ejemplo con menor riesgo de sufrimiento fetal agudo.

Y no hablamos únicamente de actividad física ligera (estudio) o en fases tempranas del embarazo. Hay estudios que analizaron entrenamientos de fuerza con intensidad media y alta, sin observar efectos negativos en el embarazo (estudio, estudio).

Otro estudio comparó niveles de entrenamiento bajos, medios y altos, y todos los indicadores (tiempo de hospitalización, incidencia de cesáreas y prueba de Apgar) fueron más positivos en el grupo con mayor nivel de actividad física.

También sabemos que los entrenamientos de fuerza reducen la necesidad de insulina en mujeres embarazadas que han desarrollado diabetes gestacional (estudio).

Como siempre, más no es necesariamente mejor. Hay que adecuar la intensidad a las capacidades de cada mujer. Este estudio por ejemplo no recomienda superar el 90% de la intensidad máxima.

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Por último, un estudio reciente de la Universidad de Granada sometió a una mujer (ya deportista) a exigentes pruebas físicas durante el embarazo, como correr media maratón o una competición de 10 Km durante el tercer trimestre de embarazo, junto con entrenamiento frecuente de pesas. No apto para todas las mamás, por supuesto, pero un ejemplo más de que el embarazo no justifica la inactividad.

Uno de los miedos durante el embarazo es lesionarse, pero este estudio encuentra que el 67% de las lesiones en mujeres embarazadas se producen en actividades no relacionadas con el ejercicio. Y tiene sentido, mantener tus capacidades físicas (equilibrio, estabilidad, movilidad…) minimiza por ejemplo los riesgos de caídas, el principal causante de lesiones en embarazadas. Estar en forma es tu mejor protección.

Beneficios para el bebé

En el artículo anterior sobre embarazo vimos la importancia de esta fase en el futuro del bebé. No solo se crea el ADN de una nueva vida, también se programa, a través de la epigenética.

El comportamiento de la madre durante estos meses dejará huella en la expresión genética del bebé, para toda su vida:

  • Hace tiempo sabemos que si mamá ratona entrena, sus ratoncillos son más listos (estudio). Ahora hay evidencia de que ocurre lo mismo en humanos (estudio, estudio).
  • La actividad física de la madre mejora el corazón del bebé. Incluso un mes después de nacer presenta mejor variabilidad del ritmo cardíaco (estudio).
  • Los hijos de madres deportistas tienen cantidad similar de masa magra pero menor grasa corporal (estudio).

Ahora que los beneficios están claros, la pregunta es ¿Cómo incorporar actividad física en el embarazo?

Un buen programa durante debería considerar una mezcla de movilidad/postura, fuerza y entrenamiento aeróbico.

Lo primero, la postura

Muchas mujeres asocian embarazo con dolor: de espalda, de cuello, de cabeza… No debería ser así. El cuerpo de la mujer está preparado para soportar el embarazo sin tanto sufrimiento.

Pero nuestra mala movilidad magnifica los problemas cuando añadimos peso (un feto creciente) sobre una disfunción. El dolor es la manifestación de las carencias de partida.

Antes de pensar en incorporar mucha actividad física, corrige tu postura. Cuanto antes lo hagas, más llevadero será el embarazo.

Esta imagen resume cómo se tiende a deformar la postura a medida que avanza el embarazo (izquierda), y cómo debes corregirla para minimizar los problemas asociados (derecha).

postura

Una postura correcta reducirá los típicos dolores de espalda y cervicales, y también la fatiga asociada a una postura poco eficiente. Al ejercer menor presión sobre los abdominales, minimizas además el riesgo de diástasis abdominal.

Y por supuesto, ¡nada de tacones altos durante el embarazo!

Entrenamiento de fuerza

Incluye algún tipo de entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana.

Si seguías ya algún programa, no es necesario hacer ajustes durante el primer trimestre, pero escucha a tu cuerpo. Algunas mujeres sienten más náuseas al principio, por lo que necesariamente deberán reducir la intensidad.

Abdominales

Trabajar la musculatura abdominal profunda minimizará la debilidad producida en esta zona por el embarazo. Hablamos de tu faja natural: transverso abdominal y oblicuo interno. Estos músculos juegan además un papel relevante en el parto (estudio).

Si usas máquinas no activarás la zona abdominal ni los músculos estabilizadores de la espalda, mejor ejercicios corporales y pesas, que trabajan indirectamente estos músculos.

También puedes realizar algunos ejercicios directos, como plancha abdominal (frontal y lateral), pero sólo durante los primeros 6 meses. En el tercer trimestre el peso del bebé puede ejercer demasiada presión en el recto abdominal, contribuyendo al problema. Ejercicios de anti rotación son también recomendables para los oblicuos (ver más ejercicios).

Suelo pélvico

Se habla mucho del impacto del embarazo en el suelo pélvico, y sin duda es un factor, pero el problema real es el de siempre: incoherencia evolutiva.

Las mujeres de tribus que mantienen un estilo de vida ancestral tienen más embarazos que la mujer moderna, pero menos problemas en su suelo pélvico (estudio). Sencillamente se mueven más, pasan más tiempo en posición de sentadilla

suelopelvico

Recomendaciones para minimizar el riesgo de disfunciones en el suelo pélvico:

  • Pasar menos tiempo sentada. La presión constante sobre el sacro puede desplazarlo hacia adelante, haciendo que la musculatura del suelo pélvico pierda tensión.
  • Fortalecer los glúteos mantiene la pelvis en su lugar, evitando el colapso del suelo pélvico.
  • Incorporar algunos ejercicios de Kegel (revisión), pero no en exceso. Como casi todos los ejercicios de aislamiento, puede generar descompensaciones negativas a largo plazo. Un exceso de Kegels puede crear rigidez en los músculos del suelo pélvico (exceso de tono).

Intensidad

Aunque hay estudios que demuestran la seguridad de los entrenamientos de fuerza a intensidades de hasta el 90% del 10RM incluso en el tercer trimestre, no recomendaría superar el 75% del RM durante los últimos meses de embarazo, priorizando rangos de repeticiones más elevados (10-15).

Advertencias

A partir del segundo trimestre, se recomienda evitar ejercicios en posición supina (tumbada boca arriba),  puede reducir el flujo sanguíneo hacia el útero.

No te centres únicamente en el cuerpo inferior. Fortalecer espalda y hombros contrarrestará la deformación postural.

Otro aspecto a considerar durante el tercer trimestre es que las articulaciones se vuelven más laxas (por la hormona relaxina) y la barriga desplaza ligeramente el centro de gravedad. Ambos factores pueden influir en el equilibrio y la estabilidad a la hora de entrenar. Por este motivo debes extremar las precauciones si trabajas con peso libre. Si notas mareos es más recomendable basar tus entrenamientos en ejercicios corporales.

Entrenamiento aeróbico

Al igual que en el caso del entrenamiento de fuerza, no es necesario hacer ningún ajuste durante el primer trimestre.

Si te gusta correr, puedes seguir haciéndolo, pero asegura que tienes buena técnica. Peso extra sobre una técnica pobre puede ser devastador para las articulaciones.

La recomendación general durante el último trimestre es mantener las pulsaciones por debajo de 140, y aunque no hay evidencia real para soportar esta idea, tampoco es necesario elevar en exceso el ritmo cardíaco para obtener beneficios. Algunos expertos recomiendan ignorar las pulsaciones y basarse en la escala de esfuerzo percibido, no superando el 14-15 en la escala clásica. No es aconsejable realizar intervalos de alta intensidad los últimos meses.

A medida que avanza el embarazo, puedes incorporar bici estática, elíptica o natación, reduciendo el impacto sobre las articulaciones. Un par de sesiones a la semana de 15-30 minutos es suficiente (algo más si tenías buena condición física previa).

Y por supuesto, caminar todo lo que puedas.

Precaución: bebé a bordo

bebeabordo

Las mujeres embarazadas no deben considerarse inválidas, pero tampoco deben someterse a riesgos innecesarios.

Si buscas inspiración la encontrarás: mujeres levantando 130 kilos en la semana 40, corriendo Spartans con 7 meses o haciendo pesasdominadas hasta el último día

Pero no te dejes llevar por la emoción. Son mujeres que tenían un buen nivel físico previo al embarazo. No es el momento de romper récords, correr tu primera Spartan o realizar actos heroicos. Se trata simplemente de aprovechar los enormes beneficios del ejercicio (para la madre y el bebé), minimizando los riesgos.

Cada embarazo es diferente. Si tienes nauseas o fatiga deberás dosificar el entrenamiento. Hay casos donde reducir la actividad física está justificado, pero si te encuentras bien no hagas reposo simplemente porque a tu entorno le parece lo más seguro.

Si quieres ejemplos completos de rutinas adaptadas a embarazadas revisa este programa.

Conclusiones

El destino de tu bebé se empieza a forjar en el útero. La expresión genética con la que nace determinará muchos aspectos de su vida futura, y tu actividad física puede darle a tu hijo una ventaja de partida.

Cada vez más expertos reconocen que, en ausencia de contraindicaciones específicas, debe promoverse la práctica deportiva durante el embarazo. Una madre sedentaria arriesga mucho más su salud y la de su bebé que una madre deportista.

Por supuesto hay que hacer revisiones periódicas, estar atenta a síntomas como sangrado, hinchazón excesiva de las piernas o dolores de pecho. Pero la mujer es mucho más fuerte de lo que la sociedad la hace creer.

Ningún animal reduce su actividad física durante el embarazo. En condiciones normales, la leona caza hasta el último día, y la mujer puede entrenar hasta el último día.

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