En el artículo anterior hablamos de la leche: beneficios, posibles riesgos y por qué la entera es mejor.
Si no te gusta su sabor o no la toleras bien, hay alternativas: las bebidas vegetales.
Aunque suelen llamarse leches vegetales, la legislación es clara: «Leche es la secreción mamaria normal de animales lecheros obtenida mediante uno o más ordeños«. Traducción: si no sale de una teta, no es leche.
Con la semántica clara, continuamos. Aunque hay bebidas vegetales de todo tipo, haremos un repaso rápido de las más vendidas: almendra, arroz, avena y soja. Y de regalo, una receta.
Comparativa nutricional
Empecemos por una visión general de las distintas bebidas vegetales y su comparativa con la leche de vaca.
Calorías y macronutrientes
Primeras conclusiones:
- La leche de vaca es la más alta en grasa. Aunque este suele ser el principal argumento en su contra, es probablemente un punto a favor. La grasa láctea está asociada con múltiples beneficios para la salud (detalle), ausentes en la leche desnatada, y por supuesto en las bebidas vegetales.
- La bebida de arroz es la más alta en carbohidrato y la más baja en proteína. Punto negativo.
- La bebida de almendra también es muy baja en proteína, lo cual es curioso considerando que la almendra es una fuente interesante de proteína. Pronto descubriremos el secreto.
- La leche de vaca es la más alta en proteína, seguida de cerca de la bebida de soja.
- Las bebidas vegetales tienen menos calorías que la leche. Para los que no ven más allá de las calorías esto es positivo, pero ya sabes que el cuerpo es mucho más complicado.
Aunque este análisis es interesante, es también engañoso. No todas las calorías son iguales, ni las proteínas, ni los carbohidratos, ni las grasas.
Y lo mismo ocurre al analizar los micronutrientes.
Micronutrientes
Las bebidas vegetales son más bajas en calorías, pero también son más bajas en nutrición. Tienen menos alimento.
Los fabricantes intentan posicionar estas bebidas como sustitutos de la leche añadiendo nutrientes sintéticos, pero tu cuerpo percibe la diferencia entre nutrición real y nutrición de laboratorio.
Por ejemplo, la leche tiene vitamina D3 (animal), la misma que sintetiza tu cuerpo con el sol, mientras que las leches vegetales se enriquecen con vitamina D2 (vegetal), menos efectiva (estudio, estudio, detalle).
Lo mismo podemos decir del calcio. El presente de manera natural en la leche se absorbe más fácilmente que el añadido a bebidas vegetales (estudio). Y podríamos hacer un análisis similar para otros nutrientes, como ácido fólico, vitamina A, carotenos…
En resumen, un alimento pobre reforzado sintéticamente no se convierte en un alimento rico, y las bebidas vegetales son nutricionalmente pobres (igual ocurre con los cereales de desayuno).
Dado que aportan pocas calorías no me parece un problema importante en el contexto de una buena alimentación. Pero si sigues una dieta hipocalórica rica en pan, pasta y otros alimentos con baja densidad nutricional, y tu bebida de preferencia es la leche de arroz, puedes tener un problema.
Tras el análisis macro y micro, veamos el detalla de cada bebida.
Bebida de almendras
Ingredientes (vivesoy): agua, azúcar, almendra (2%), estabilizantes (goma gelana y goma garrofín), fosfato tricálcico, sal, emulgente (lecitina de girasol), aroma, antioxidante (extracto rico en tocoferoles), difosfato férrico y vitamina D.
Primer dato interesante: la leche de almendras lleva más azúcar que almendras (recuerda que los ingredientes están ordenados según la cantidad). Y por esto la mínima cantidad de proteína que aporta. Son unas pocas almendras diluidas en un litro de agua con azúcar.
¿No sería más correcto llamar a este producto bebida de azúcar con sabor a almendras?
El mensaje publicitario «Contra el cansancio» se debe al suplemento de hierro. Puedes obtener la misma cantidad de un mordisco de hígado (15g) y además se absorbe mejor por el cuerpo (de nuevo).
Bebida de soja
Ingredientes (Vivesoy): Agua, Semillas de soja (13%), Fructosa, Estabilizantes: E460 y E466, Fosfato tricálcico, Aroma, Sal, Antioxidante: E306 y Vitaminas A y D.
Los cereales y legumbres son más baratos que las almendras, por eso los fabricantes son un poco más generosos (13% de soja). En vez de azúcar, endulzan con fructosa, pero eso no la hace necesariamente mejor.
Es la única comparable en proteína a la leche, pero ya sabes que la proteína de suero (leche) es mejor que la de soja (estudio, estudio).
Por otro lado, las famosas isoflavonas son proclamadas como mágicas para la salud, una afirmación cuestionable.
Estas isoflavonas actúan como fitoestrógenos en el cuerpo, y la soja las produce para protegerse de insectos, impactando su fertilidad. Algunos de los beneficios que se le atribuyen, como mejorar los síntomas de la menopausia o la pérdida ósea, tampoco están muy claros según el mayor ensayo clínico realizado hasta el momento, aunque sin duda algunas mujeres podrían beneficiarse.
Bebida de avena
Ingredientes (Vivesoy): Agua, avena (14%), fosfato tricálcico, estabilizante (goma gelana), aroma, biotina y vitamina D.
Similar a la leche de soja pero con avena. No es mucho más que agua con algo de cereal y un multivitamínico.
La avena es un cereal interesante, menos problemático que el trigo y con un aporte decente de proteína (comparado con otros cereales), pero poco más.
En este caso utilizan el reclamo «Cuida tu piel«, por el suplemento de biotina. ¿Adivinas qué alimento tiene biotina de manera natural? La leche. Aunque prefiero los huevos en este caso.
Bebida de arroz
Ingredientes (Vivesoy): Agua, arroz (12%), aceite de girasol, fosfato tricálcico, estabilizante (goma gelana), cloruro de potasio, sal, aromas, antioxidante (extracto rico en tocoferoles) y vitamina D.
Más de lo mismo, con algunas particularidades:
- Mínimo aporte de proteína.
- Alto en carbohidrato, que puede ser interesante en el batido post-entreno, pero limitaría esta bebida en otras ocasiones si tu objetivo es quemar grasa.
- Varios estudios alertan del arsénico en el arroz, especialmente el integral (detalle). No me preocuparía en exceso, pero tampoco abusaría de bebida de arroz.
A pesar de sus problemas, la bebida de arroz es útil para personas con múltiples intolerancias/alergias alimentarias. Hay mucha menos gente alérgica al arroz que a la leche, almendras, soja o avena.
¿Qué eslogan le han asignado los genios del marketing de Vivesoy? «Buenas digestiones«. Según su página el cloruro de potasio añadido mantiene los niveles óptimos de pH en las digestiones, algo sin ninguna evidencia, de lo que ya hablamos hace tiempo.
Precio
El problema de las modas es que son caras. El consumo de estas bebidas vegetales se ha disparado en los últimos años, y la demanda eleva el precio. Además, alguien tiene que pagar a los geniales creativos que inventan los mensajes de los envases.
Su precio ronda los 2 euros, dependiendo de la marca y establecimiento. Por el doble de precio que la leche, tienes la mitad de alimento. No es un buen negocio.
Conclusión
La leche y las bebidas vegetales no son realmente comparables desde un punto de vista nutricional. Es como comparar leche y zumo, son cosas diferentes.
Esto no es una defensa de la leche de vaca. Como expliqué en el artículo anterior, la leche es un alimento relativamente nuevo para nuestro genoma y mucha gente no está bien adaptada a su consumo. Pero la idea generalizada de que las alternativas vegetales son más saludables o nutritivas es falsa.
Personalmente prefiero leche de verdad, con toda su grasa, y con 2 euros puedes comprar leche de calidad, en vez de agua vegetal fortificada. Y seguramente mis antepasados llevan mucho más tiempo bebiendo leche que zumo de soja.
Dicho esto, si no te sienta bien la leche de vaca o sencillamente no te gusta, puedes eliminarla y no te faltará ningún nutriente. No es necesario reemplazarla por nada si tu dieta es buena.
Tampoco hay nada inherentemente malo en las bebidas vegetales. Son una opción válida para añadir al café, preparar tu batido o desayunar unas gachas de avena. Pero me molesta la publicidad engañosa de las marcas y el injustificado aura de salud que las rodea. El hecho de ser vegetales no las hace más nutritivas ni más saludables.
De todas, preferiría la leche de almendras, pero me parece un robo utilizar un 2% de producto. Vamos a solucionarlo.
Bebida de almendras casera
La industria alimentaria odia que cocines, estropeas sus ganancias. Por eso cocinar es un acto revolucionario, una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Y la receta no podría ser más sencilla.
Ingredientes:
- 1 taza de almendras crudas.
- 3 tazas de agua.
Instrucciones:
- Deja las almendras en remojo durante al menos 12 horas.
- Después del remojo, tira el agua, enjuaga bien las almendras y ponlas en la licuadora.
- Añade agua en proporción 3 a 1. Es decir, si tienes una taza de almendras, utiliza tres tazas de agua. Puedes añadir un par de dátiles frescos para el toque de dulzor.
- Licúa bien la mezcla y cuela el líquido usando un paño para queso o un colador de malla fina. No tires la pulpa sobrante, la puedes añadir a tu batido post-entreno o utilizarla en postres.
¡Y listo! ya tienes tu propia bebida de almendras: más saludable, nutritiva y económica que la del súper. Puede durar 3-4 días en la nevera.
Consultaré a Vivesoy el eslogan para esta bebida, de momento lo dejo en «Cuida tu bolsillo y no creas tonterías«.
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