En defensa de las grasas

He hablado muchas veces sobre una de las mayores mentiras que persisten en las recomendaciones de los nutricionistas de la ‘vieja escuela’, de muchos doctores, y por tanto de muchos gobiernos. Todo esto a pesar de que las evidencias que demuestran su falsedad son cada vez mayores.

Por supuesto estoy hablando de la idea de que las grasas son malas y que por tanto su consumo debe ser muy limitado.

Hemos llegado a esta situación principalmente por:

  • El concepto de que si comes grasa acumulas grasa, lo cual es sencillamente falso.
  • La idea (también errónea) de que lo único que importan son las calorías. Es cierto que la grasa tiene 9 calorías por gramo versus 4 calorías por gramo de las proteínas o los hidratos de carbono. Lo que no se tiene en cuenta es la capacidad saciante de las grasas (también de las proteínas), mientras que los hidratos de carbono, especialmente los refinados, generan picos de azúcar en sangre que hacen que tu cuerpo «reclame» más carbohidrato. Las calorías importan, pero importan más tus hormonas.
  • Una serie de estudios, empezando en la década de los 50 y 60, que de manera poco concluyente en su momento (y hoy sabemos que equivocada totalmente) nos hicieron creer que las grasas (especialmente las grasas saturadas) tenían incidencia en las enfermedades coronarias.

Mi objetivo con este artículo es que entiendas el papel fundamental que juega la grasa en tu organismo, y cómo distinguir las grasas buenas de las realmente dañinas para tu salud.

Las grasas y nuestra historia

Para entender la importancia de las grasas en nuestra alimentación debemos, como siempre, analizar cómo evolucionamos y el papel que ha jugado la grasa en nuestra historia. Durante buena parte de la historia humana, hemos vivido en eras glaciales en casi toda la tierra; de hecho la última era glacial finalizó hace unos 11.000 años, y en parte fue el final de esta era glacial la que permitió, pocos miles de años después, que surgiera la agricultura.

Estudiando los coprolitos, o heces fosilizadas, de nuestros antepasados  (sí, de verdad hay gente que se dedica a estudiar esto :-O), sabemos que hay largos períodos de nuestra existencia, coincidiendo con las eras glaciales, durante las cuales no consumimos prácticamente ningún alimento vegetal, y subsistimos, con muy buena salud, consumiendo casi únicamente la carne y la grasa de los animales que cazamos.

Obviamente no estoy recomendando que adoptes esta dieta, de hecho los vegetales y frutas están en la base de mi pirámide alimentaria, pero creo que la historia nos ayuda a entender por qué ese miedo extremo a las grasas es totalmente infundado.

El hecho de comer un porcentaje razonable de grasas es especialmente importante para aquellos que están haciendo una dieta alta en proteína, ya que si no se equilibra la proteína con grasa se puede sufrir, en su expresión más extrema, lo que se denomina ‘inanición cunicular. El término proviene de un efecto que se descubrió a finales del siglo XIX, cuando muchos de los primeros exploradores del Ártico morían de «inanición», a pesar de que comían muchos «conejos árticos» (cunicularis = conejos en latín, de ahí el nombre); El problema es que estos conejos tenían una carne muy magra, sin apenas grasa, y este desequilibrio (mucha proteína y muy poca grasa) genera problemas serios en el organismo (deshidratación, nauseas, diarrea, fatiga…).

Es decir, una dieta baja en grasas es antinatural, y no es lo que tu cuerpo espera para estar saludable.

Tipos de grasas

Se distinguen dos tipos principales de grasas (si bien todas tienen algún componente de ambos tipos):

  • Grasas insaturadas, formadas principalmente por ácidos grasos insaturados, y que se subdividen a su vez en:
    • Grasas monoinsaturadas: son líquidas a temperatura ambiente. Se encuentra en alimentos como aceite de oliva, aguacate y almendras.
    • Grasas poliinsaturadas: son líquidas incluso a bajas temperaturas, y proceden principalmente de fuentes animales (pescados azules: salmón, atún, sardinas…) y vegetales (aceite de girasol, maíz, soya…). Las grasas animales poliinsaturadas son muy beneficiosas, pero las vegetales son otra historia. El principal problema que tienen es que se oxidan fácilmente, especialmente a altas temperaturas, por lo que no deben utilizarse para cocinar (a pesar de que casi todo el mundo lo hace porque son baratas). Otro inconveniente importante de los aceites vegetales es su alto contenido en Omega 6, lo que no ayuda a mantener un correcto equilibrio entre el Omega 3 y el Omega 6 (resumen, mejor no las consumas)
  • Grasas saturadas: La grasa saturada juega un papel clave en nuestro organismo como explico más adelante. Este tipo de grasa ha sido demonizada por la industria por su alto contenido en colesterol, a pesar de que hoy sabemos que no hay relación entre la ingesta de colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Una de las grandes ventajas de las grasas saturadas es que son estables a altas temperaturas, y por tanto son ideales para cocinar. Nuestras abuelas, que cocinaban con mantequilla y/o grasa de cerdo sabían lo que hacían!! Si esto te suena desagradable (es decir, has sido ‘indoctrinado’ por la industria), utiliza  aceite de coco, ya que su alto contenido en grasa saturada evita que se ponga rancio al calentarlo y por tanto no genera toxinas.

En una categoría aparte están las grasas trans, ya que son básicamente grasas artificiales, creadas a partir de la hidrogenación de grasas vegetales, con el objetivo de alargar la vida de los productos procesados, a costa de acortar la tuya. Estas son las verdaderas grasas malas, las que debes evitar a toda costa, pero que lamentablemente están presentes en múltiples productos como  margarina, galletas, bollería, muchos alimentos de comida rápida… si lees los ingredientes de un producto procesado y pone aceite vegetal, parcialmente hidrogenada o hidrogenada o similar, corre!  Es cierto que hay presencia mínima de grasas trans en carnes de vaca y en productos lácteos, pero a pesar de llevar el mismo nombre, no tienen nada que ver (desde el punto de vista de impacto en tu salud) con las grasas trans creadas artificialmente a partir de aceites vegetales.

Grasas saturadas 

Afortunadamente, ya es comunmente aceptado (incluso por los nutricionistas de la ‘vieja escuela’) que las grasas insaturadas son buenas y deben formar parte de las dietas; y aunque siguen temerosos y no recomiendan más del 20% del total de tu dieta, podríamos decir que es un tema ya superado.

Sin embargo, todavía persiste la idea de que las grasas saturadas son perjudiciales y deben excluirse de tu alimentación; quiero explicar por qué esta recomendación es absurda. Empecemos hablando de algunos de los beneficios  que aportan las grasas saturadas:

  • La mitad de las membranas celulares están formadas por grasa saturada. Su alta estabilidad y resistencia a los radicales libres las hacen ideales para la protección de las células.
  • Juegan un papel clave en la salud de los huesos, ya que nuestro cuerpo necesita grasa saturada para fijar el calcio en los huesos. Por eso los lácteos desnatados (sin grasa) son una fuente poco recomendable de calcio.
  • Mejoran el sistema inmunitario, no en vano la leche materna tiene un 50% de grasa saturada, lo que previene muchas enfermedades en los meses de lactancia.
  • Tu cerebro es principalmente grasa saturada, e incluso los beneficiosos ácidos grasos omega 3, no pueden ser correctamente utilizados por tu cerebro en ausencia de grasa saturada.

Es decir, la grasa saturada juega un papel muy importante en nuestro cuerpo, y al igual que expliqué cuando hablé del colesterol, nuestro cuerpo es capaz de generar en parte la grasa saturada que necesita, en caso de que comamos menos de la que requiere. Y al revés, si aumentamos nuestra ingesta de grasa saturada, nuestro cuerpo es capaz de auto-regularse para producir menos.

Entonces, ¿nos han mentido todo este tiempo??  Básicamente… sí, pero el hecho de que haya habido tantas discrepancias en los estudios realizados se puede explicar por dos factores clave:

  1. Como siempre digo, el origen importa, mucho!  si comes grasa de animales criados industrialmente, gran parte de las toxinas que contienen (antibióticos, hormonas…) se acumulan en la materia grasa, por tanto su consumo sí puede arrastrar complicaciones. Además, estas grasas en general más altas en Omega 6 y con menos contenido en Omega 3, al contrario que la carne de animales libres alimentados con pasto. Es decir, el culpable no es la grasa saturada, sino la forma en la que producimos nuestra alimentación (la peligrosa industria alimentaria).
  2. Ciertos estudios demuestran que la grasa saturada (incluso la de animales «sanos») puede ser relativamente perjudicial para tu salud coronaria sí, y sólo sí, está en presencia de un nivel elevado de glucosa e inflamación en tu cuerpo!! es decir, los culpables, de nuevo, parecen ser los carbohidratos refinados y no la grasa saturada, lo que, como siempre, es coherente con la forma en la que evolucionamos.

Prueba de todo esto es la denominada ‘paradoja francesa’; los franceses son conocidos por sus elevados consumos de grasa saturada  en forma de paté, mantequilla, carne, nata, queso… pero tienen un ratio de muertes por enfermedad coronaria menor a la mitad que en Estados Unidos y otros países con ingestas mucho menores; es más, en Gascuña, la región de Francia donde comen más grasa saturada, las enfermedades coronarias son todavía más bajas. Y por supuesto esto no es ninguna paradoja, es simplemente el resultado lógico de comer una dieta más parecida a la de nuestros antecesores (moderadamente alta en grasas saturadas y baja en carbohidratos).

La dieta mediterránea tiene puntos positivos, sin duda, pero también encierra muchos falsos dogmas.

Este interesante meta-análisis concluye que «no hay pruebas que permitan concluir que la grasa saturada esté asociada con un incremento de enfermedad coronaria o mayor riesgo de infarto». Meta-estudio se refiere a que lo que realmente se hizo fue tomar información de otros múltiples estudios en la materia (21 en total) y analizar de manera sistemática los resultados de cada uno de ellos, lo que minimiza las probabilidades de error producidas por malas prácticas en algún estudio aislado.

En este metaanálisis las dietas que restringen carbohidrato parecen mejores que las dietas bajas en grasa a la hora de mejorar el perfil lipídico.

El reemplazo

En los 80, a raíz de otros erróneos experimentos y estudios que se realizaron sobre el efecto de las grasas, comenzó una corriente muy fuerte que proponía dietas bajas en grasa. Si bien hoy en día han ganado más popularidad las dietas bajas en carbohidratos, sigue existiendo la mentalidad de que las grasas deben evitarse. Incluso dietas populares, como la Dukan, siguen promocionando la equivocada idea de que si comes grasa acumulas grasa. No es cierto. Reemplazar la grasa con demasiada proteína no es la solución.

Por otra parte, cuando reduces un macronutriente de tu alimentación, lo tiendes a sustituir por otro. Y lo que ha ocurrido en las últimas décadas es que hemos hecho caso a nuestros «expertos»; el consumo de grasas ha ido decreciendo paulatinamente y ha ido aumentado el de carbohidratos refinados y alimentos ultraprocesados, elevando la obesidad.

Para ejemplificar esto, comparemos los ingredientes típicos de un yogur natural ‘normal’, con toda su grasa, con su versión sin grasa:

  • Yogur normal: leche entera pasteurizada y cultivos lácteos.
  • Yogur desnatado (Danone vitalinea 0%): leche descremada pasteurizada de vaca, jarabe (maltodextrina, almidón modificado, saborizante idéntico al natural, sucralosa y acesulfame K, sorbato de potasio, ácido láctico, ácido cítrico, simeticona, citrato de sodio), crema pasteurizada de vaca, sólidos de leche, almidón modificado y cultivos lácteos.

Es decir, cuando la mala ciencia nos ha hecho creer que la grasa natural es mala, la industria alimenticia se pone a trabajar para eliminar ese componente natural y sustituirlo por otros componentes artificiales (en este caso carbohidratos y aditivos), y encima lo promueven como saludable!

Lo mismo ocurrió con la mantequilla; para evitar las grasas saturadas (naturales) que contiene, se empezó a usar grasas vegetales parcialmente hidrogenadas (trans) para producir margarina, que hoy sabemos que es más dañina para tu salud que la mantequilla tradicional, como explico aquí. Las hormigas opinan igual 🙂

Conclusión y Recomendaciones

En resumen, todas las grasas naturales juegan un papel muy importante en tu salud, y en el fondo lo importante es el equilibrio adecuado. Las grasas dañinas, las que realmente debes evitar, son las grasas artificiales (trans o vegetales hidrogenadas).

Algunas recomendaciones:

  • No cocines con aceites vegetales poliinsaturados. Este es el aceite que utilizan casi todos los restaurantes, por lo que si comes fuera intenta no consumir nada frito.
  • El aceite de oliva es superior a otros aceites vegetales, y muy recomendable como aderezo en ensaladas o al cocinar en el horno. También soporta bien altas temperaturas, pero con cada uso se deteriora.
  • Para cocinar, es también interesante la grasa animal, estable a altas temperaturas. El aceite de coco es otra opción interesante, ya que contiene principalmente grasa saturada.
  • Si comes carne de animales criados industrialmente, limita la grasa. Muchas de las toxinas que acumulan estos animales (antibióticos, metales pesados…) se queda en la materia grasa. Sin embargo, si comes carne de un animal criado en libertad con alimentación natural (pasto en vez de pienso), su grasa no es perjudicial.
  • Tu dieta debería contener al menos un 20-40% de grasas naturales.

Esto no significa que los carbohidratos sean malos, simplemente que no deben reemplazar la grasa natural, y cuando comas carbohidrato, que sea de los buenos :).

Actualización Junio 2014:

Este artículo tiene tiempo, pero Time acaba de publicar una portada en la que reconoce muchos de los errores cometidos en las últimas décadas, y quise incluir este pequeño comentario. Ha llevado 30 años cambiar de portada, más vale tarde que nunca.

time-covers

Más recientemente, el Britisth Medical Journal hizo una revisión sobre la evidencia que existía entre 1977 y 1983 para aconsejar dietas bajas en grasa.  Su conclusión: «Se hicieron recomendaciones nutricionales para millones de personas sin evidencia basada en ensayos clínicos«.

Esperemos que este sea el final de la guerra contra la grasa.

Este artículo es antiguo. En 2015 se actualizó la pirámide y hubo algunas mejoras que explico aquí.

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