Hoy hablaremos de uno de los mayores mitos que persisten en las recomendaciones de los nutricionistas de la ‘vieja escuela’, de muchos médicos, y por tanto de muchos gobiernos.
Estoy hablando de la idea de que las grasas son malas y que por tanto su consumo debe ser muy limitado.
Hemos llegado a esta situación principalmente por los siguientes factores:
- El concepto de que si comes grasa acumulas grasa, lo cual es sencillamente falso. Tu composición corporal dependerá del patrón global de alimentación, no de un macronutriente concreto.
- La idea (también errónea) de que lo único que importan son las calorías. Es cierto que la grasa tiene 9 calorías por gramo versus 4 calorías por gramo de las proteínas o los hidratos de carbono, pero como explico aquí, las calorías solo son parte de la película.
- Una serie de estudios, empezando a mediados del siglo pasado, que nos hicieron creer que las grasas (especialmente las grasas saturadas) tenían incidencia en las enfermedades coronarias.
Mi objetivo con este artículo es que entiendas el papel fundamental que juega la grasa en tu organismo, y cómo distinguir las grasas buenas de las realmente dañinas para tu salud.
Las grasas y nuestra historia
Para entender la importancia de las grasas en nuestra alimentación debemos, como siempre, analizar cómo evolucionamos y el papel que ha jugado la grasa en nuestra historia. Durante buena parte de la historia humana, hemos vivido en eras glaciales en casi toda la tierra. De hecho la última era glacial finalizó hace unos 11.000 años, y en parte fue el final de esta era glacial la que permitió, pocos miles de años después, que surgiera la agricultura.
Durante muchos duros inviernos, nuestros ancestros sobrevivieron consumiendo casi únicamente la carne y la grasa de los animales que cazaban.
Obviamente no estoy recomendando que adoptes una dieta carnívora. De hecho los vegetales y frutas están en la base de mi pirámide alimentaria, pero creo que la historia nos ayuda a entender por qué ese miedo extremo a las grasas es totalmente infundado.
El hecho de comer un porcentaje razonable de grasas es especialmente importante para aquellos que están haciendo una dieta alta en proteína, ya que si no se equilibra la proteína con grasa se puede sufrir, en su expresión más extrema, lo que se denomina ‘inanición cunicular‘. El término proviene de un efecto que se descubrió a finales del siglo XIX, cuando muchos de los primeros exploradores del Ártico morían de «inanición», a pesar de que comían muchos «conejos árticos» (cunicularis = conejos en latín, de ahí el nombre). El problema es que estos conejos tenían una carne muy magra, sin apenas grasa, y este desequilibrio (mucha proteína y muy poca grasa) genera problemas con el tiempo (nauseas, diarrea, fatiga…). Nota: La inanición cunicular solo es un problema para personas con muy poca grasa corporal. No se daría en personas con bastante grasa acumulada, ya que el cuerpo usaría su reserva.
Es decir, la mayor parte de nuestros ancestros no llevaban una dieta baja en grasa, y tampoco es la ideal para nosotros.
Tipos de grasas
Se distinguen dos tipos principales de grasas (si bien todas tienen algún componente de ambos tipos):
- Grasas insaturadas, formadas principalmente por ácidos grasos insaturados, y que se subdividen a su vez en:
- Grasas monoinsaturadas: son líquidas a temperatura ambiente. Se encuentra en alimentos como aceite de oliva, aguacate y almendras.
- Grasas poliinsaturadas: son líquidas incluso a bajas temperaturas, y proceden tanto de fuentes animales como vegetales (aceite de girasol, maíz, soja…). Estas grasas vegetales se oxidan con facilidad al exponerse al calor, por eso no deben usarse para cocinar.
- Grasas saturadas: La grasa saturada juega un papel clave en nuestro organismo como explico más adelante. Este tipo de grasa ha sido demonizada por la industria por su capacidad de elevar el colesterol en algunas personas, a pesar de que no hay una relación clara entre la grasa saturada y la enfermedad cardiovascular (más detalle).
En una categoría aparte están las grasas trans, ya que son básicamente grasas artificiales, creadas a partir de la hidrogenación de grasas vegetales, con el objetivo de alargar la vida de los productos procesados, a costa de acortar la tuya. Estas son las verdaderas grasas malas, las que debes evitar a toda costa, pero que lamentablemente fueron usadas durante décadas en múltiples productos como margarina, galletas, bollería, muchos alimentos de comida rápida…
Grasas saturadas
Afortunadamente, ya es comúnmente aceptado (incluso por los nutricionistas de la ‘vieja escuela’) que las grasas insaturadas son buenas y deben formar parte de las dietas. Aunque algunos siguen temerosos y no recomiendan que representen más del 20% del total de la dieta, podríamos decir que es un tema ya superado.
Sin embargo, todavía persiste la idea de que las grasas saturadas son perjudiciales y deben excluirse de tu alimentación; quiero explicar por qué esta recomendación es absurda. Empecemos hablando de algunos de los beneficios que aportan las grasas saturadas:
- La mitad de las membranas celulares están formadas por grasa saturada. Su alta estabilidad y resistencia a los radicales libres las hacen ideales para la protección de las células.
- Juegan un papel clave en la salud de los huesos, ya que nuestro cuerpo necesita grasa saturada para fijar el calcio en los huesos. Por eso los lácteos desnatados (sin grasa) son una fuente poco recomendable de calcio.
- Mejoran el sistema inmunitario, no en vano la leche materna tiene un 50% de grasa saturada, lo que previene muchas enfermedades en los meses de lactancia.
- Tu cerebro es rico en grasa saturada, e incluso los beneficiosos ácidos grasos omega 3, no pueden ser correctamente utilizados por tu cerebro en ausencia de grasa saturada.
Es decir, la grasa saturada no es per se mala, pero debemos evaluar su origen. En la dieta moderna, gran parte de la grasa saturada viene de alimentos ultraprocesados (generalmente en forma de aceite de palma refinada), siendo normal que algunos estudios encuentren más riesgo de enfermedad al elevar esta grasa.
Se habla también de la denominada ‘paradoja francesa’; los franceses son conocidos por sus elevados consumos de grasa saturada en forma de paté, mantequilla, carne, nata, queso… pero tienen un ratio de muertes por enfermedad coronaria menor a la mitad que en Estados Unidos y otros países con ingestas mucho menores; es más, en Gascuña, la región de Francia donde comen más grasa saturada, las enfermedades coronarias son todavía más bajas. Y por supuesto esto no es ninguna paradoja, es simplemente el resultado de considerar una visión más amplia sobre la alimentación y la enfermedad.
La dieta mediterránea tiene puntos positivos, sin duda, pero también encierra muchos falsos dogmas.
Este interesante meta-análisis concluye que «no hay pruebas que permitan concluir que la grasa saturada esté asociada con un incremento de enfermedad coronaria o mayor riesgo de infarto». Meta-estudio se refiere a que lo que realmente se hizo fue tomar información de otros múltiples estudios en la materia (21 en total) y analizar de manera sistemática los resultados de cada uno de ellos, lo que minimiza las probabilidades de error producidas por malas prácticas en algún estudio aislado.
En este metaanálisis las dietas que restringen carbohidrato parecen mejores que las dietas bajas en grasa a la hora de mejorar el perfil lipídico.
El reemplazo
En los 80, a raíz de otros erróneos experimentos y estudios que se realizaron sobre el efecto de las grasas, comenzó una corriente muy fuerte que proponía dietas bajas en grasa. Si bien hoy en día han ganado más popularidad las dietas bajas en carbohidratos, sigue existiendo la mentalidad de que las grasas deben evitarse. Incluso dietas populares, como la Dukan, siguen promocionando la equivocada idea de que si comes grasa acumulas grasa. No es cierto.
Por otra parte, cuando reduces un macronutriente de tu alimentación, lo tiendes a sustituir por otro. Y lo que ha ocurrido en las últimas décadas es que hemos hecho caso a nuestros «expertos»; el consumo de grasas ha ido decreciendo paulatinamente y ha ido aumentado el de carbohidratos refinados y alimentos ultraprocesados, elevando la obesidad.
Para ejemplificar esto, comparemos los ingredientes típicos de un yogur natural ‘normal’, con toda su grasa, con su versión sin grasa:
- Yogur normal: leche entera pasteurizada y cultivos lácteos.
- Yogur desnatado (Danone vitalinea 0%): leche descremada pasteurizada de vaca, jarabe (maltodextrina, almidón modificado, saborizante idéntico al natural, sucralosa y acesulfame K, sorbato de potasio, ácido láctico, ácido cítrico, simeticona, citrato de sodio), crema pasteurizada de vaca, sólidos de leche, almidón modificado y cultivos lácteos.
Es decir, cuando la mala ciencia nos ha hecho creer que la grasa natural es mala, la industria alimenticia se pone a trabajar para eliminar ese componente natural y sustituirlo por otros componentes artificiales (en este caso carbohidratos y aditivos), y encima lo promueven como saludable.
Lo mismo ocurrió con la mantequilla; para evitar las grasas saturadas (naturales) que contiene, se empezó a usar grasas vegetales parcialmente hidrogenadas (trans) para producir margarina, que hoy sabemos que es más dañina para tu salud que la mantequilla tradicional, como explico aquí.
Conclusión y Recomendaciones
En resumen, todas las grasas naturales juegan un papel en tu salud, y en el fondo lo importante es el equilibrio adecuado. Las grasas dañinas, las que realmente debes evitar, son las grasas artificiales (trans o vegetales hidrogenadas).
Algunas recomendaciones:
- No cocines con aceites vegetales poliinsaturados. Este es el aceite que utilizan casi todos los restaurantes, por lo que si comes fuera intenta no consumir nada frito.
- El aceite de oliva es superior a otros aceites vegetales, y muy recomendable como aderezo en ensaladas o al cocinar en el horno. También soporta bien altas temperaturas, pero con cada uso se deteriora.
- Para cocinar, es también interesante la grasa animal, estable a altas temperaturas. El aceite de coco es otra opción interesante, ya que contiene principalmente grasa saturada.
- Si comes carne de animales criados industrialmente, limita la grasa. Muchas de las compuestos problemáticos que acumulan estos animales (antibióticos, metales pesados…) se queda en la materia grasa.
- Tu dieta debería contener al menos un 20-40% de grasas naturales.
Esto no significa que los carbohidratos sean malos, simplemente que no deben reemplazar la grasa natural, y cuando comas carbohidrato, que sea de los buenos :).
Actualización Junio 2014:
Este artículo tiene tiempo, pero Time acaba de publicar una portada en la que reconoce muchos de los errores cometidos en las últimas décadas, y quise incluir este pequeño comentario. Ha llevado 30 años cambiar de portada, más vale tarde que nunca.
Más recientemente, el Britisth Medical Journal hizo una revisión sobre la evidencia que existía entre 1977 y 1983 para aconsejar dietas bajas en grasa. Su conclusión: «Se hicieron recomendaciones nutricionales para millones de personas sin evidencia basada en ensayos clínicos«.
Esperemos que este sea el final de la guerra contra la grasa.
Este artículo es antiguo. En 2015 se actualizó la pirámide y hubo algunas mejoras que explico aquí.
