Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura

Los ejercicios corporales más difíciles

Mucha gente tiene la idea de que los ejercicios corporales están bien como entrenamiento aeróbico y como alternativa cuando no se tiene acceso a un gimnasio; piensan sin embargo que para desarrollar realmente músculo y fuerza deben utilizar pesas (o si son muy ignorantes, creen que se deben utilizar máquinas de ejercicios!!).

No tengo nada en contra de las pesas, al contrario, las uso a menudo, y he hablado también varias veces de ejercicios que puedes desarrollar con mancuernas (incluso en un «gimnasio convencional«, agggh), con barras (como el poderoso Deadlift) y con mis favoritas, las Kettlebells!.

El objetivo de este post es mostrar algunos ejercicios corporales que te pueden hacer desarrollar una fuerza increíble sin necesidad de tener músculos «hinchados», como muchos culturistas, pero sí marcados y bonitos; y tampoco tengo nada contra el culturismo, pero creo que tu salud no se mide por lo abultado de tus músculos.

Hasta ahora he hablado principalmente de algunos ejercicios corporales básicos, ya que constituyen los cimientos de casi todos los ejercicios corporales de mayor complejidad, pero quiero darte una idea de lo que se viene después :-).

Aquí van los 10 ejercicios corporales más difíciles, ordenados de menor a mayor complejidad (al menos para mi):

10 – Flexión con una mano

Clásica flexión con una mano, que requiere gran fuerza en los brazos, pecho y en tus abdominales para evitar que el cuerpo se tuerza hacia el lado que no tiene soporte.

9 – Dragon Flag

Gran ejercicio para los abdominales; Bruce Lee y después Rocky hicieron popular este ejercicio hace unas décadas.

8 – Sentadilla con una pierna (o pistol squat)

Los músculos de las piernas son grandes, lo que hace que las sentadillas normales (con dos piernas sin peso) no sean una manera muy eficiente para desarrollar músculo y fuerza. Sin embargo, si dominas la sentadilla con una pierna, no tendrás que ponerte una barra sobre la espalda en la vida. Además de fuerza, es una forma excepcional de mejorar tu equilibrio y flexibilidad.

7 – Muscle-ups

Combina una dominada explosiva con un «Dip», haciendo del muscle-up un ejercicio muy completo.

6 – Rueda de abdominales (de pie)

Otro de mis ejercicios favoritos para desarrollar tus abdominales y todo tu «core» (músculos abdominales, oblicuos, lumbares…). Hacerlo sobre las rodillas ya es difícil para muchos; hacerlo sobre tus pies con todo tu cuerpo estirado requiere una gran fuerza, pero los resultados que lograrás son increíbles.

http://www.youtube.com/watch?v=zvbqc_qi3Z4

5 – Bandera humana

Este espectacular ejercicio requiere, al igual que el anterior, una gran fuerza en todo tu «core», así como en tus hombros.

4 – Dominada con una mano

Mucha gente es incapaz de hacer una dominada con dos manos. ¿Te imaginas la fuerza necesaria que debes tener en tus biceps y dorsales para realizar este ejercicio? (recuerda que en función del agarre que utilices son tus biceps o tus dorsales los que deben realizar más esfuerzo).

3- Flexión vertical sobre los dedos

La flexión vertical es en sí un ejercicio que requiere mucha fuerza en los hombros y en los brazos. Hacerlo sobre dos dedos requiere además una fuerza extraordinaria en las manos.

2 – Flexión planche

Es una flexión con apoyo únicamente de tus manos, con los pies en el aire. A la fuerza necesaria para levantar el 100% de tu cuerpo se suma el esfuerzo para mantener tu cuerpo totalmente recto y en equilibrio. Brutal!

1 – Flexión de 90º

Sin palabras…

http://www.youtube.com/watch?v=WobDtKrQaPo]

Qué tal? Puedes hacer alguno? En mi caso puedo hacer con cierta facilidad del 10 al 6. Estoy muy cerca de «dominar» el 5 y el 4, y todavía lejos de poder hacer los tres más difíciles, pero es mi objetivo!. Lo que me motiva es que hace unos años, cuando me la pasaba haciendo ejercicios de máquinas en el gimnasio y corriendo en la cinta, no podía hacer ninguno (ni siquiera sabía que existían!!).

Aparte de los beneficios obvios de los ejercicios corporales (posibilidad de hacerlos en cualquier parte, menor riesgo de lesiones, cuerpo armonioso…) hay un factor para mi muy importante que es el desarrollo de tu «habilidad», en su concepto más amplio. Habilidad en el fondo es la mezcla adecuada de todos los atributos del fitness; y mejorar tu habilidad tiene un efecto sobre tu autoconfianza y bienestar mucho mayor que el que consigues cuando trabajas únicamente en una dimensión del fitness.

Por ejemplo, es una gran satisfacción cuando levantas por primera vez el doble de tu peso en el Deadlift (que trabaja tu fuerza); sin embargo, cuando logras hacer tu primera sentadilla con una pierna, o tu primer muscle-up, la recompensa mental es mucho mayor; tu cuerpo (junto con tu cerebro) está haciendo un nuevo movimiento, se crea una nueva «conexión neuromuscular», estás desarrollando tu habilidad y no sólo ganando fuerza (que es muy importante, pero su impacto se amplifica cuando lo combinas con otros atributos).

¿Por qué no te propones dominar algunos de estos ejercicios?

Y si estás buscando un programa para iniciarte en el mundo de los ejercicios corporales, revisa mi Programa Desencadenado.

 

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54 Comments

  • Reply Nacho agosto 14, 2012 at 6:30 pm

    Pues nada , habrá que empezar con el nº 1 a ver si alcanzo alguna vez el 10 !!!

    • Reply Nacho agosto 14, 2012 at 8:58 pm

      He estado practicando las sentadillas con una pierna y tal , cuando lo hago me crujen las rodillas … hay algun remedio para eso ?

      • Reply Marcos agosto 14, 2012 at 9:12 pm

        Hola Nacho, cuando crujen las articulaciones se debe generalmente a que el líquido sinovial que «engrasa» las articulaciones hace burbujas o se escapa. Lo que puedes hacer para reducirlo es calentar bien antes, pero no hay otra solución. En cualquier caso no es preocupante, salvo que esté acompañado de dolor, que puede ser indicio de inflamación o alguna otra lesión.

        Saludos,
        Marcos

  • Reply Javier andres agosto 14, 2012 at 8:34 pm

    Hola! Ps te comento q ya estoy dominando el 10 y el 9! 😀
    Pero estoy muy lejos de lograr los otros aunq mi meta sera poder hacerlos algun dia! 🙂

    • Reply Marcos agosto 14, 2012 at 9:13 pm

      Perfecto Javier Andrés, poco a poco! 🙂

  • Reply Pedro agosto 14, 2012 at 9:41 pm

    Muy bueno el post, pero todavía estoy empezando con flexiones y dominadas, no creo que llegue nunca a dominar estos!

    • Reply Marcos agosto 14, 2012 at 10:17 pm

      Hola Pedro, nadie logra hacer estos ejercicios «de repente». Lo más difícil cuando trabajas con ejercicios corporales es la técnica de progresión correcta. Cada uno de estos ejercicios tiene muchos ejercicios previos más fáciles (y progresivamente más difíciles) que te van a ir haciendo desarrollar tu fuerza y habilidad de manera gradual; por tiempo y espacio no los he puesto aquí, pero esa es la forma de lograr dominarlos!

  • Reply sofia.rioss agosto 14, 2012 at 9:44 pm

    Creo que no puedo hacer ninguno ;( El muscle up me sale apenas, el de la rueda de abdominales sólo lo he hecho con las rodillas en el piso y el pistol squat me sale a medias. A seguir practicando !

    • Reply Marcos agosto 14, 2012 at 10:17 pm

      Ese es el espíritu Sofía, a seguir practicando! 🙂

  • Reply Armando Arrúa agosto 14, 2012 at 10:57 pm

    Muy bueno el post. Tengo solo una duda: En mi caso particular tengo ya bastante experiencia con los ejercicios de peso corporal. Sin embargo estos de arriba demandan mayor fuerza y por sobre todo una buena tecnica en su ejecucion para prevenir lesiones. Es ahi donde tengo dudas, en cuales son las tecnicas mas apropiadas para empezar a realizar estos ejercicios, y el rango de repeticiones

    • Reply Marcos agosto 14, 2012 at 11:13 pm

      Hola Armando, la forma de ir progresando en cada uno de ellos es la parte más difícil y donde está realmente el «arte perdido de los ejercicios corporales» como yo digo. Si hay interés puedo hacer futuros posts donde diseccione cada uno de los ejercicios, explicando los ejercicios intermedios que se deben ir dominando antes de poder abordar estos.

      • Reply Clau agosto 15, 2012 at 2:17 am

        Siiii, por favor, hoy intente hacer la sentadilla con un pie (pensando que se veia facil) y mori en el intento, y hago mil sentadillas sin problemas (con ambos pies obviamente), entonces ¿cómo progresar?…. por favor explica como progresar en los ejercicios corporales.

        • Reply pablo enero 29, 2015 at 9:48 pm

          Hola tienes k intentar todos los dias hacerla con un pie, buene para algunas personas es mas dificil y para otras mas facil yo pude hacer la primera vez 10 sentadillas facilmente con un pie.

      • Reply Armando Arrúa agosto 16, 2012 at 12:15 pm

        ok Marcos. Nos sera de mucha ayuda para los que queremos iniciarnos en estos ejercicios. Hice una promesa de no volver a pisar el gimnacio, hasta dominar todos estos ejercicios.

      • Reply sr skinner octubre 4, 2013 at 8:16 am

        Estoy seguro de que cualquier post diseccionando cualquiera de estos ejercicios y la progresión previa tendría mucho éxito. También cualquier consejo técnico, porque da la impresión de que la técnica es clave.

        Puedo hacer 19 dominadas bien hechas o seis con 20kg pesando 70, hacer series de dips e inluso tabata alternando dips y dominadas, sin embargo hace dos días intenté estuve intentando hacer 1 muscle up y no sólo no lo conseguí si no que aún tengo agujetas ahora, luego veo en youtube que hay gente que lo hace con agarre sobre la muñeca y ya no se si me falta impulso, si me falta potencia en el dorsal, si hago mal el giro de muñeca o hago mal el agarre. ( o todo a la vez)

      • Reply Stefany mayo 10, 2017 at 12:30 pm

        Hola Marcos. He leído todo tu blog, escucho tu podcasts y me encanta. Trato de poner en práctica lo que dices y ahora gracias a tu contenido soy más consciente de lo que como y cómo entreno. Ahora, me encantaría si pudieras hacer un especial de ejercicios enfocados en glúteos y femorales para mujeres trabajando con nuestro propio cuerpo. Sabes que la mayoría de nosotras tiene grasa localizada en esas zonas y en las caderas (la cellulitis horrible esa). Además, qué opinión tienes del entrenamiento por circuitos para fuerza?
        Nuevamente gracias!!

  • Reply JuanJo agosto 15, 2012 at 4:13 am

    Hola Marcos
    Cuantas veces a la semana se puede hacer peso muerto?
    Ese día se pueden hacer otros ejercicios con pesos (biceps, dorsales, pecho,sentadillas, etc) o es conveniente hacerlo como unico ejercicio con peso ese/esos día/s?

    • Reply Marcos agosto 15, 2012 at 12:31 pm

      Hola JuanJo, 2-3 veces a la semana como máximo, dejando al menos un día de descanso entre dos sesiones. Sin duda se puede hacer junto con otros ejercicios, lo importante es que no hagas muchas series de peso muerto. 2-3 tandas de 4-6 repeticiones es suficiente (de hecho si haces más de 6 repeticiones es que no estás poniendo suficiente peso para desarrollar tu fuerza).

      • Reply JuanJo agosto 17, 2012 at 8:22 pm

        Hola Marcos, como estás?
        Muchas gracias por la respuesta..

  • Reply PATRICIO agosto 21, 2012 at 2:43 pm

    WOW SOLO DE AVER VISTO ESO YA ME DUELEN MIS PEQUEÑOS MUSCULO

  • Reply oscar septiembre 13, 2012 at 10:48 am

    Buenas Marcos.

    Creo que sería muy interesante desarrollar un articulo sobre estiramientos. La conveniencia o no de realizarlos, momentos en los que se deben hacer… He leído artículos que dicen que hay que estirar antes del ejercicio, otros que después ya que el músculo esta caliente y es más moldeable, y otros en el que dicen que no es no necesario estirar.

    Un saludo.

  • Reply Jose Aldair Guzman Alvarez diciembre 25, 2012 at 6:57 am

    Hola que tal yo empecé con esto del ejercicio hace casi 3 meses y dándole duro, hago ejercicios como estos y también en barras y cardio, siento que voy bien, al principio ni en lagartija ni en barra hacia mas de 3, hoy al día no hago menos de 150, aunque varios de estos ejercicios no los domino es mi meta conquistarlos 😀

  • Reply cesar enero 11, 2013 at 5:02 pm

    muy buenos ejercicios, yo domino algunos ya, aunque te falto ese en donde haces una plancha con todo tu cuerpo colgado de una barra

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 11, 2013 at 5:17 pm

      Gracias César, supongo que te refieres al Front Lever, efectivamente muy bueno y muy duro 🙂

      • Reply cesar enero 11, 2013 at 7:22 pm

        exactamente a ese me refería, ahora se como se llama jajajaja 🙂

  • Reply Samuel mayo 10, 2013 at 10:19 pm

    Geniales ejercicios, muchos de ellos fijos en mis rutinas! Domino del 10 al 6 y el 3, y tengo ahí ahí el 5, el 4 y el 2! El 1 consigo llevarlo hasta más o menos los 70º pero sin hacer la flexion y apollando un poco los codos en el torso. A ver si voy mejorando en la progresión y consigo hacer aunque sólo sea una dentro de pocos meses!

    Muchas gracias por los artículos que escribes y enhorabuena por el blog!! 😀

  • Reply andres julio 15, 2013 at 3:13 pm

    hola, mi bueno la pagina. Pudieras poner mas ejercicios para las piernas, para los gluteos, muchas gracias.

  • Reply Andres Fabian agosto 30, 2013 at 7:47 pm

    hola como estan, quisera saber que musculos trabaja el muscle up, gracias.y la flexion vertical no la hago con los dedos si no con la mano completa.

  • Reply Mariano septiembre 11, 2013 at 9:40 am

    Hola de nuevo, tengo una duda sobre las dominadas hace tiempo q no entreno por un dolor en la espalda en la parte de trapesio al lado del omoplato y bueno ahora hace 2 meses q empeze a entrenar despacio denuevo y ayer hice dominadas y me duele de nuevo ese dolor punsante, mi pregunta es talvez tenga q seguir fortaleciendo la espalda con ejer como barra al pecho y otros antes de empezar con las dominadas o q deberia hacer ya q de momento he hecho 3 series de 5 dominadas me costo pero las hice pero claro me duele un poco ese doñor q te comente .. Sigo haciendo i espero a estarmas fuerre y acostumbrado .. Bueno cabe mencionar q peso 87 kilos y mido 1,83.. Gracias y espero me puedas ayudar saludos a todos los del bolg

  • Reply danii diciembre 12, 2013 at 7:41 pm

    Hola Marcos Sensei

    Simplemente es Sorprendente, yo los últimos tres ejercicios no los conocía (se ven brutales, como bien lo dices tu).

    Y pues yo apenas estoy en el nivel de las lagartijas clásicas (me hago 30), y también apenas puedo lograr 6 de las lagartijas con aplauso. Y también ya casi logro hacer el pistol squat.

    Saludos.

  • Reply rodrigo enero 20, 2014 at 11:21 pm

    quisiera saber para hacer el human flag (bandera humana), cual delos brazos hace mas fuerza ?

  • Reply Cesar febrero 12, 2014 at 5:17 pm

    Muy buen post 😀 yo empecé hace 4 meses aproximadamente y ya me hago 4 muscle up seguidos, claro que no perfectos, los hago pero con una mano a la vez, aun no encuentro el truco para subir con las 2 manos al mismo tiempo, y lo que eh logrado en este tiempo está bien? 🙂

  • Reply jonatan febrero 18, 2014 at 2:07 am

    hola, excelente los ejercicios, hace meses empece rutinas para adelgazar y aunque he obtenido beneficios y perder 15 kilos y aumentar mi masa muscular y resistencia que era por el suelo, (no podia correr por 1 minuto sin fatigarme, ni hacer mas de 5 flexiones de pecho al principio), siempre he visto que me falta fuerza en mis miembros superiores, siempre he tenido buena fuerza en las piernas por lo que se me facilitan todos los ejercicios que sean de piernas, el 10 lo voy a empezar a practicar se ve bastante bueno, el de las sentadillas con una pierna lo puedo hacer igual el de la rueda abdominal aunque con esa inicie de rodillas ya puedo hacer 10 de pie aunque son duras, las dominadas nunca las he podido hacer por lo menos creo que no muy bien se me dificulta bastante, hay algun ejercicio que se pueda realizar para desarrollar mas fuerza en los hombros y espalda que no sea tan, a mi parecer, dificil como las dominadas? realmente me es imposible aunque puedo hacer fondos bastante facil

  • Reply Obdulion marzo 28, 2014 at 1:50 pm

    Hola, es un gusto saludarte Marcos, verás, tengo un problema, yo hacia ejercicios con pesas, despechadas y todas esas cosas, hasta hace poco intente las dominadas en barra fija (que nunca habia hecho) e hice 6 series de 4 repeticiones (esque no aguante mas repeticiones) y quede exausto pero al dia siguiente no tenia agujetas…mi pregunta es: Son necesarias las agujetas para saber si lo estoy haciendo bien? o, Porque no tengo agujetas? Gracias…

  • Reply MARLON abril 18, 2014 at 2:07 am

    ESO DE LAS FLEXIONES BARRAS Y BANDERA ES CONTROL MENTAL ESTA MAS QUE COMPROBADO NO HAY MANERA DE GANAR FUERZA DESCOMUNAL QUE CON PESO Y NO PRECISAMENTE MUSCULO TIPO FISICULTURISTA PERO SI TU VES ALOS LEVANTADORES DE PESA O POWERLIFTING SON MAS FUERTES QUE LOS FISICULTURISTAS O LOS DE CALISTENIA PERO SI ES NECESARIO EL PESO

  • Reply Nacho Díaz julio 9, 2014 at 1:43 pm

    Marcos ¿Para cuando un post sobre el muscle-up????
    Yo me dedico a correr y nadar, pero intento mantenerme funcional, consigo hacer el 10, 8 y 6…
    Pero me motiva especialmente el muscle-up!!! Poder subirte «fácil» y estéticamente a la barra…
    Saludos!!

  • Reply jordi llopis septiembre 6, 2014 at 2:40 pm

    hola! Muy bueno este post, la verdad que se necesita paciencia y sobre todo tener capacidad de aguante en cuanto al dolor del esfuerzo que debes de hacer en determinados ejercicios. Yo ya he conseguido hacerlos todos , además de hacer la plancha en la barra, el back level , el front le el y 16 mascle ups seguidos y en todas las variantes. En finnnnn simplemente es practicarrrr 😀

  • Reply Carlos octubre 2, 2014 at 9:26 pm

    El 1° Uff…. Igualmente sin palabras.

    Pero extrañamente, gente como los Monjes Shaolin que casi no tienen masa muscular, hacen el ejercicio 1° y con UNA SOLA MANO!!!!

    Yo que Practico MMA 1 Hora diaria, Pesas y ejercicios musculares 1 hora diaria también y 45 minutos de cardio… Jamas podre hacer las flexiones de 90° con una mano como los monjes Shaolin…

  • Reply fabian noviembre 9, 2014 at 2:13 am

    hola marcos! tengo 15 años y practico futbol. te quería preguntar si las sentadillas con una sola pierna podrian aumentar la velocidad en los sprint`s

  • Reply Fernando noviembre 26, 2014 at 7:36 pm

    Hola Marcos!
    Veo que en Desencadenado nos dices qué hacer paso a paso para llegar a hacer la gran mayoría de estos ejercicios, sin embargo, no veo nada muy parecido a la flexión planche. Personalmente, me interesa más que nada aguantar en esa posición uno que otro segundo… Qué pasos previos recomiendas? Imagino que los ejercicios de niveles 1,2 y 3 para el Hanstand deben ser útiles, pero no sé qué más.

    Saludos!

  • Reply Mauricio febrero 2, 2015 at 7:55 pm

    Hola de nuevo Marcos:
    Una ayudita para todos.
    En el mundo del circo hay una disciplina llamada Mano a Mano, que consiste en realizar figuras corporales con otra persona, disciplina que ayuda bastante en el control del peso propio y ejercita bastante bien cada músculo del cuerpo.
    Además existe la disciplina de Aerial Silks, que mejora consistentemente la fuerza de agarre y el antebrazo.
    Y para finalizar se encuentra la Disciplina de Mastro Chino, siendo para mi unas de las más complejas.
    Los invito a investigar sobre ésto, y a animarse a participar alguna vez en un taller de Artes Circenses. Son realmente muy completas 🙂

  • Reply moises mayo 12, 2015 at 11:26 pm

    hola quisiera saber cuantas veces a la semana se puede trabajar las sentadillas con una pierna ?

  • Reply Javi agosto 8, 2015 at 11:01 am

    El de la «bandera humana» me parece sencillamente acojonante. No creo que pudiera hacer tal cosa ni después de un año entrenando al máximo ni dopándome xd

  • Reply Andres agosto 9, 2015 at 3:27 am

    Una vez vi a un monje shaolin hacer lagartijas solo con el dedo índice!!!!. Es increíble pareciera que el cuerpo humano no tiene limites. Yo puedo hacer de la 10 a la 6, aun me es imposible hacer los restantes, pero practicare muy duro, este página no es muy común y mucha gente desconoce de estos ejercicios y se gastan un dineral en el gimnasio, donde muy pocos consiguen resultados.

  • Reply makevuy septiembre 24, 2015 at 10:34 pm

    Hola Marcos !,

    Enhorabuena nuevamente por tu artículo 🙂

    Mi duda es, ¿podemos definir diferencias de acuerdo al género? Es decir, ¿estos ejercicios pueden ser desarrollados, al mismo nivel, tanto por hombres como por mujeres?

    Yo logré fácil (dos días) la pistol squat y los dragón flat, sin embargo los ejercicios de tren superior aquí expuestos me parecen de otra «liga» 😀

    Un afectuoso saludo!

    — Alejandra.

  • Reply Fernando octubre 10, 2015 at 2:33 pm

    Ya puedo hacer 8 muscle up normales pero quiero llegar a 20, como le hago, meto más agresividad a mis ejercicios de base como son dominadas y fondos?

    • Reply David mayo 9, 2016 at 10:04 am

      Yo creo que 20 es casi imposible, piensa que el récord Guinness está en 25 creo… A mi me dió el otro día por empezar a hacer muscle-ups y me hice 4 al primer intento, descansé 2 minutos y me hice 4 más… No es que sea un superhéroe pero llevo mucho tiempo entrenando, y dominadas seguidas ya me hacía 20 y otros 20 dips

  • Reply PowerBBoy diciembre 8, 2015 at 5:44 am

    Pues. Que te digo puedo lograr la 10, 9, 8, 7(aunque la primera vez que lo intente no subí parejo pero pues ya no lo e practicado pero se que si lo puedo dominar como la bandera), 6, 5, y la 2 mantengo en plancha con los pies abiertos cerrados esta más difícil pero lo voy a lograr 😀

  • Reply Jorge enero 10, 2016 at 1:08 am

    Me falta la bandera y las flexiones de pinos por lo demas sin problemas. Esto solo en 4 meses, el mundo de la calistenia es maravilloso. Cualquiera puede hacer estos ejercicios si se los propone solo hay que cumplir estas cosas: Disciplina, constancia, alimentacion adecuada y buena tecnica. Con esto no hay nadie que te pare. Saludos

  • Reply Lenny noviembre 16, 2016 at 5:55 am

    la de los dedos si es fuerza la full planche estoy en esa pero los demas ya las domino pero costo esfuerzo

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