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Experimenta: duerme mejor, pierde grasa, mejora tus tiempos y cambia tu vida

“Absorbe lo que sea útil, descarta lo que no. Añade lo que es únicamente tuyo” .- Bruce Lee

“La vida en si es un experimento, y cuantos más experimentos hagas en tu vida, mejor” .- Ralph Waldo Emerson

En el post anterior compartí 3 estrategias que yo utilizo para intentar filtrar todas las falsedades que nos llueven de los diferentes medios, y quedarnos con la verdad.

Hoy quiero hablar de una estrategia que es especialmente relevante para entender cómo funciona realmente tu cuerpo, lo cual es el primer paso para cambiarlo; por supuesto estoy hablando de la auto-experimentación.

Como decía Bruce Lee, “añade lo que es únicamente tuyo”. Obviamente todos estamos sujetos a las mismas leyes físicas y biológicas, pero cada uno de nosotros tenemos particularidades que nos hacen realmente únicos (diferentes grados de tolerancia a la lactosaa los carbohidratos, diferentes variables que afectan nuestro sueño etc…).

Por tanto, si bien alertaba en el post anterior sobre estudios que se realizan con una muestra muy pequeña como para que sea representativa, cuando esa muestra está formada por ti mismo, es decir, una muestra de 1, las conclusiones sí son muy válidas. Y al revés, el mejor estudio del mundo no es relevante para ti si no puedes replicar los resultados.

Todos nacemos investigadores

Todos nos pasamos los primeros años de nuestras vidas experimentando. Obviamente no lo llamábamos así, ni teníamos un proceso muy riguroso, pero eso era lo que hacíamos; y gracias a eso aprendimos a caminar, a andar en bici, a saber qué alimentos nos gustaban y cuáles no, qué excusas funcionaban bien con nuestros padres y cuáles no…

En algún momento sin embargo, coincidiendo generalmente con la “escolarización”, dejamos de auto-experimentar, y empezamos a tomar como válido lo que los profesores (las “autoridades”) nos enseñaban.

Los comportamientos de obediencia y sumisión se recompensan (regurgita lo que aparece en los libros de texto y obtienes buenas notas y reconocimiento), mientras que los comportamientos que desafían la autoridad se penalizan (cuestiona lo que te enseñan o colorea fuera de las líneas y recibirás una reprimenda).

Obviamente esto hace que cuando ya somos mayores, nuestra capacidad para cuestionar y testear la validez de las premisas sobre las que basamos nuestras decisiones es prácticamente inexistente. Nos creemos aquello que aparece en los medios y punto.

Experimentando con tu propio cuerpo puedes encontrar relaciones causa-efecto que los expertos desconocen, pero que son reales. Hay cosas que funcionan aunque no haya muchos  estudios que lo respalden, quizá porque a nadie le interesa financiar esos estudios (por ejemplo ninguna compañía de alimentación va a financiar un estudio sobre los beneficios del ayuno). Pero si lo pruebas en ti mismo y ves los resultados, ¿qué importa que no haya estudios al respecto o que los existentes no coincidan con tu experiencia?

Los estudios formales son lentos, requieren mucho dinero, mucha coordinación y tienen muchas veces intereses diferentes a los tuyos.

Los auto-experimentos son rápidos, baratos, y sus conclusiones tienen una aplicación directa e inmediata sobre tu vida.

Algunas recomendaciones para desarrollar tus propios experimentos:

  • Selecciona cosas sencillas, que puedas medir fácilmente (peso, grasa corporal, medidas corporales…). Los experimentos que miden tu nivel de energía, humor, dolor… son más subjetivos, pero también son válidos. En estos casos intenta desarrollar una métrica por ejemplo de 1 a 5, para poder registrar la información de una manera consistente y medible.
  • Toma mediciones durante varias semanas, quizá meses. Una medición de 2 ó 3 días no es concluyente. Toma también varias mediciones antes del experimento, así tendrás una línea base contra la que comparar.
  • Cambia sólo una variable de cada vez. Si combinas muchas variables no sabrás a qué atribuir los cambios.
  • Sé honesto y objetivo. Deja a un lado tus creencias personales y analiza fríamente los resultados. Cuidado con el efecto placebo.
  • No hagas el tonto, no pruebes hipótesis absurdas que pongan en riesgo tu salud (por ejemplo, no intentes demostrar que puedes vivir del sol).

A continuación describo algunos experimentos que puedes desarrollar y que te ayudarán a entender cómo responde realmente tu cuerpo a ciertos cambios (recuerda no hacer más de un experimento a la vez):

Experimento 1: ¿Tienes problemas para dormir?

Prueba a modificar (una de cada vez) variables como:

  • hora a la que te acuestas: prueba a acostarte un poco antes o un poco después.
  • tiempo que transcurre entre la cena y la hora a la que te acuestas: a algunas personas les afecta irse a la cama con el estómago lleno y a otras no.
  • tiempo que transcurre entre la hora que te “desconectas”  de la televisión o el computador y la hora a la que te acuestas: a todos nos afecta el “entretenimiento digital”, ya que la luz artificial indica a nuestro cerebro que todavía es de día.
  • número de cafés (y otras bebidas con cafeína) al día.
  • Otros factores.

En todos los casos, con cada variable que modifiques apunta el resultado de las veces que te despiertas por la noche, el tiempo que tardas en dormirte, la hora a la que te despiertas, la energía que tienes al día siguiente… (o en definitiva el resultado que quieres medir).

Experimento 2: ¿Tienes miedo de que consumir huevos empeore tu colesterol?

Toma un análisis de sangre (de lípidos), come 2-3 huevos en el desayuno durante un par de meses, sin cambiar el resto de hábitos alimenticios, y toma otra muestra. Es probable que tu colesterol total sí aumente, pero seguramente mejore la relación entre el HDL y el LDL o incluso disminuya el LDL, lo que es más beneficioso para tu corazón que tener un nivel total de colesterol menor pero con el HDL más bajo (aquí hablo más sobre los huevos).

Pero no te fíes de lo que digo, experimenta por ti mismo :-). De hecho hay una minoría de personas cuyo perfíl lipídico sí se impacta con la ingesta de colesterol, quizá seas uno.

Experimento 3: ¿Quieres validar el impacto de los carbohidratos en tu pérdida de grasa?

Elimina de tu dieta los azúcares, cereales (trigo, maíz…), el pan (de cualquier tipo) y limita las legumbres. Sustituye estos alimentos por más verduras, más proteína, algún tubérculo y algo más de fruta (2-3 porciones al día). No hagas ningún otro cambio en tu alimentación ni en tu programa de ejercicios.

Prueba durante 30 días y analiza cómo ha cambiado tu cuerpo y tu nivel de energía.

 

Experimento 4: ¿Crees que el ayuno intermitente no funciona?

Después de que los supuestos expertos en nutrición nos taladren la cabeza con la importancia de respetar los horarios de las comidas, de no dejar pasar más de unas pocas horas entre comidas para no ralentizar el metabolismo, de hacer 5-6 comidas pequeñas al día… la idea de pasar 24 horas sin comer, un par de veces a la semana, suena como una locura, verdad? Sin embargo, es la forma en la que evolucionamos, y es lo que nuestro cuerpo espera.

Pero de nuevo, no me creas, haz el experimento.

Prueba a hacer un ayuno, inicialmente una vez a la semana; si te funciona, hazlo 2 veces a la semana. En estado de ayuno, haz una sesión de entrenamiento dura a ver si realmente tu cuerpo tiene peor desempeño como pensarían los expertos.

Como consejo, te recomiendo que practiques este experimento después del anterior, es decir, cuando hayas acostumbrado tu cuerpo a una ingesta de carbohidratos menor. El motivo es que si ayunas con niveles de azúcar altos en sangre, tu cuerpo te va a demandar más carbohidrato y te será más difícil luchar contra el hambre.

Como en los experimentos anteriores, toma tus medidas antes de empezar el experimento, y después a los 30 días, y si ves resultados, lleva el experimento a 60 días.

Algunas personas (con fatiga adrenal, niveles bajos de azúcar en sangre…) no responden bien al ayuno intermitente, es bueno saber si eres uno de ellos.

Experimento 5: Si eres corredor ¿Quieres validar la teoría de que la fuerza te ayuda a correr mejor?

He hablado muchas veces de los problemas asociados a la visión “unidimensional” del fitness promovida por los adictos al running. Muchas personas experimentan mejoras en su rendimiento como corredores cuando aumentan su fuerza, es decir, cuando desarrollan otras dimensiones de lo que significa fitness.

Para ver si funciona en tu caso, prueba lo siguiente:

  • Mide tus tiempos en distancias medias (por ejemplo 5K ó 10K) con tu entrenamiento actual;
  • Ahora reemplaza alguna de tus sesiones semanales de “cardio” por entrenamientos de fuerza, sesiones de esprints y/o entrenamientos tipo CrossFit (prueba CrossFit endurance).
  • Después de 4 semanas, mide de nuevo tus tiempos, ¿han mejorado? ¿te has encontrado mejor o peor durante la carrera?

Aprovecha la tecnología

Sabes que soy poco amigo de las tecnologías que nos intentan vender para mejorar nuestro cuerpo. Casi nunca funcionan. Sin embargo, sí estoy a favor de las tecnologías (algunas) que intentan ayudarnos a conocer mejor nuestro cuerpo y cómo lo usamos.

Los pulsómetros son una herramienta útil para entender mejor cómo funciona tu corazón, y así poder optimizar tu entrenamiento.

Aparatos como fitbit  revelan información sobre tu actividad física o tu calidad de sueño, y mejoran por tanto los análisis de tus experimentos.

Además, cuando combinas estos aparatos que registran actividades de tu cuerpo, con herramientas que permiten registrar la información on-line y seguirla de manera sencilla, como  FitDay o MyFitnessPal para alimentos y actividad física o Daytum para casi cualquier cosa, tienes en tus manos un auténtico laboratorio que ya lo hubiese querido cualquier centro de investigación hace 50 años.

Y el siguiente paso es centralizar los auto-experimentos de miles (o millones) de personas.

Hace poco descubrí StudyCure, pensado específicamente para realizar auto-experimentos considerando determinadas variables,  registrando la información resultante para compartirla con el resto de usuarios. Todavía es una versión básica (y en inglés), pero creo que tiene mucho potencial.

Algo similar pretende curetogether, donde ya miles de personas opinan sobre problemas de salud concretos (que ellos sufren), indicando los tratamientos que recibieron (terapias, medicamentos, remedios caseros…) y el grado de mejora, así como efectos secundarios, de cada uno de ellos.

Es posible que en un futuro cercano este tipo de auto-experimentos a gran escala reemplacen los estudios centralizados, sesgados y muchas veces con intereses ocultos que leemos cada día en los medios, y este conocimiento colectivo se logrará a través de experimentos individuales realizados por personas como tú.

¿Qué experimentos has desarrollado sobre ti mismo? ¿Qué te han enseñado?

Próximamente regresaré al tema de los estudios científicos para desenmascarar algunos mitos comunes!

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17 Comments

  • Reply Verónica agosto 26, 2012 at 3:33 pm

    Hola, sigo muchos blogs de fitness/salud y este es de los pocos escritos por alguien inteligente, que escribe cosas realmente interesantes y no las típicas tonterias trilladas. felicidades por el blog y a seguir asi.
    Vero.
    PD: y a ver qué experimentos hago 🙂

    • Reply Marcos agosto 26, 2012 at 3:54 pm

      Gracias Vero 🙂

  • Reply Nacho agosto 26, 2012 at 3:42 pm

    Interesante post Marcos , personalmente he mirado acerca del Fitbit , porque lo desconocia totalmente… pero bueno no lo he visto nada destacable , controla la calidad del sueño y tal puede ser la novedad pero acerca de las calorias quemadas alguna aplicacion del mismo movil te lo permite hacer ( y gratis! )

    Algo que tengo pendiente de hacer es el ayuno , pero siempre termino cayendo en la tentación. Saludos y buen blog !

    • Reply Marcos agosto 26, 2012 at 3:58 pm

      Hola Nacho, lo del FitBit es sólo un ejemplo, aunque funciona bastante mejor que algunas otras aplicaciones como RunKeeper. En cualquier caso lo interesante es tener mayor información sobre la forma en que te alimentas, tu nivel de actividad física diario… no sólo por la información per se, que también, sino porque cuando ves números, tienes algo contra lo que comparar, algo que mejorar, por eso me parece muy importante registrar la información y seguirla, y cualquier tecnología que ayude a eso merece la pena ser revisada.

  • Reply JuanJo agosto 26, 2012 at 6:19 pm

    Hola Marcos y demás [email protected] del blog
    Buen artículo, como te mencioné en alguna oportunidad, me gusta experimentar, es una buena forma de aprender y sacarce la venda que nos meten en los ojos para guiarnos a ciegas 😉

  • Reply Manolo agosto 26, 2012 at 8:01 pm

    Hola Marcos ,interesante como siempre.darte las gracias por tu rapida cotestacion al imeil y por intentar mantenernos “despiertos” y que no nos manejen como ganado.

    • Reply Marcos agosto 26, 2012 at 10:23 pm

      Gracias a ti por comentar Manolo!

  • Reply oscar agosto 27, 2012 at 9:34 pm

    Ola Qee tal, como Siempre Exelente el post. Tengo una duda, Quiero Qee mi abdomen se marQee, cres Qee el experimento 3 Siervaa aun siendo una persona ectomorfa? (:

    • Reply Marcos agosto 28, 2012 at 1:18 am

      Hola Oscar, de hecho es la mejor manera. La gente piensa que para que se marquen los abdominales debe hacer miles de encogimientos, cuando lo principal es bajar la grasa corporal a niveles de 10-12%. Como dicen, “los abdominales se hacen en la cocina”.

  • Reply carlos mancheno agosto 28, 2012 at 12:55 pm

    Como estas, una pregunta; me puedes recomendar una buena proteina, hago crossfit y no puedo dejar la proteina, recomiendame una por favor

    • Reply Marcos agosto 28, 2012 at 4:00 pm

      Hola Carlos, depende un poco de lo que quieras. Personalmente suelo tomar esta http://www.gnc.com/product/index.jsp?productId=2134407, ya que tiene un alto contenido protéico (es proteína de suero) y pocos carbohidratos. En alguno de mis experimentos, intentando ganar masa muscular tomaba alguna tipo Mass Gainer, pero suelen tener demasiado azúcar y otras “porquerías” y decidí asumir mi condición de hectomorfo :-).

      saludos,
      Marcos

  • Reply Pipe agosto 29, 2012 at 4:22 am

    Marcos, gracias por el blog, hace mucho que lo sigo y quería preguntarte qué te parecen los programas de ejercicio como P90X o Insanity?
    y otra cosa, cómo puedo incorporar proteína de suero en los planes de tu guía alimenticia?? GRACIAS!! Saludos.

    • Reply Marcos agosto 29, 2012 at 1:58 pm

      Hola Pipe, gracias por seguir el Blog!
      Sobre programas como P90X o Insanity, me parecen ambos muy buenos para lograr un acondicionamiento físico general. Si lo que buscas es bajar de peso y ganar cierta resistencia aeróbica, perdiendo grasa, estos sistemas funcionan, siempre que los sigas al pie de la letra, y no son fáciles :). Si lo que quieres es ganar fuerza y desarrollar masa muscular (a la vez perdiendo grasa), no son una buena alternativa. Así que depende de lo que busques…
      Sobre la proteína de suero, lo que te recomiendo es que la tomes “alrededor” de tu entrenamiento, un rato antes y después, o de vez en cuando para complementar alguna comida en la que no hayas comido proteína (no como regla general).
      Saludos,
      Marcos

  • Reply seguroquesteusuarioestalibrejoder noviembre 27, 2012 at 7:29 pm

    Hola Marcos, me encanta toda la información que hay en el blog, solo tengo dos preguntas:
    1- ¿Cuanto cuesta tu libro y como obtenerlo?
    2- ¿Tomas proteínas de suero y estas totalmente en contra de la industria del fitness y a favor de la buena alimentación? ¿No te contradices un poco?

    Saludos!!

    pd: Soy Ismael

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 27, 2012 at 8:30 pm

      Hola Ismael!
      Gracias por comentar!

      Puedes ver más sobre el libro en http://www.tucuerpoestugimnasio.com.

      Sobre tu segundo punto, yo no estoy en contra de la industria de la alimentación o de la industria del fitness en general, sólo del 80% :-). Me refiero a que no todo lo que producen es malo, y lo que yo intento es ayudar a la gente a separar la basura que nos quieren vender, de las cosas que realmente sí aportan. En el caso de la proteína de suero, está bastante respaldado por múltiples estudios serios que es beneficiosa, tanto para la salud general como para mejorar la recuperación de deportistas. Por tanto no veo contradicción, no todo es negro o blanco 🙂

      Saludos!
      Marcos

  • Reply Maria agosto 24, 2016 at 3:10 pm

    Hola Marcos!
    Me encanta tu blog, y me alegro un montón de haberlo encontrado.
    Llevo años con el metabolismo muy alterado, tanto que me ha afectado de forma psicológica de una forma muy muy grave, dando lugar a trastornos de alimentación.

    Mi metabolismo se ralentiza y acelera de forma que mi apariencia y mis medidas cambian de forma exagerada.
    Con tu blog estoy entendiendo muchísimas cosas y poco a poco estabilizándolo, a parte de un gran trabajo de terapia paralelamente para curar todo el daño que me ha provocado esto. Y siempre ha sido debido a las falsas creencias, desde bien pequeña, de las dietas milagro, de que comer poco adelgaza, de que comer carbohidratos y grasas engorda, etc. hasta el punto de haberlo interiorizado como unos hábitos, que me estaban destrozando.

    Todos tus posts sobre cómo funcionan nuestras hormonas, sobre el ciclado de carbohidratos, sobre la saciedad (de los mejores post), o post como éste en que detallas bien cómo incorporar los cambios, me han hecho ver la relación con la comida y con mi cuerpo de una forma muy distinta, y a entender todo mejor.

    Simplemente quería agradecerte y decirte que todavía sigo asombrada con cada post que voy leyendo y lo bien detallado y real que es todo lo que explicas.

    Mi sincera enhorabuena, y espero que llegue el día en que tu plan revolucionario lo pueda seguir la mayor parte de la sociedad y poder acabar con los falsos mitos que tanto nos están destruyendo.

    Mil gracias.
    M

  • Reply Pepe Peseta Patilla septiembre 6, 2017 at 9:21 pm

    Hola Marcos,

    Viendo este interesante artículo, me gustaría comentaros dos experimentos que he hecho, ya que, sobre todo el segundo, creo que os va a llamar la atención :))
    1) Desde hace algo más de un año, he hecho algunos ayunos, principalmente por aumentar mi autocontrol, ya que me doy cuenta de que muchísimas veces como simplemente por aburrimiento. Los he ido haciendo bastante separados y cada vez un poco más largos, habiendo sido el más largo, de 48 h. Por otro lado, también he hecho algunas “series de días con ayuno intermitente”, de modo que hacía solo una comida al día, por la mañana, y bastante considerable. Y, como me estoy midiendo el porcentaje de grasa desde hace un par de años, sí he notado que esos ayunos intermitentes sí me han hecho perder grasa.
    2) En relación con los problemas para dormir, también he llevado años (o décadas ya!) sin encontrar una forma de que el dormir me sea realmente reparador, de poder levantarme con energías, de no levantarme diciendo “No, por Dios, necesito descansar más”. He probado durmiendo con horarios fijos, con tiempos fijos, cortos y largos, durmiendo todo lo necesario sin ponerme despertador; haciendo ejercicio al levantarme, haciendo yoga al acostarme; tomándome un vaso de leche calentito antes de acostarme; tomándome un café nada más levantarme… y seguro que muchas otras posibles causas de las que no me acuerdo. Y ¿el resultado cuál ha sido? Que no he encontrado nada que de verdad me haga descansar mientras estoy acostado y levantarme con energía.
    ¡Hasta hace un mes!
    En un artículo tuyo, hablas del sueño bifásico. Pues bien, si a eso le añades siestas de 20 minutos y por cada siesta reduces unas 2 horas el troza grande de sueño, llegas a ciertas formas de dormir, polifásicas, que, por un lado, te permiten dormir muy pocas horas al día, y por otro, hacen que cuando te acuestas, DUERMAS, y cuando toca el despertador, has tenido bastante. Empecé intentando implementar la estructura de sueño quizás más difícil, llamada Uberman, consistente en 6 siestas de 20 minutos repartidas en todo el día. Esto me ha sido algo problemático: unos días iban perfectos, pero otros me aparecía lo que he llamado súpersomnolencia y estaba zombi perdido. Por eso, hace una semana lo he cambiado por otra estructura que consiste en dormir 2 horas seguidas y hacer 4 siestas repartidas en el resto del día. Ésta sí que me está funcionando sin problemas, supongo que porque, en las 2 horas esas, sí que paso por algún estado de sueño profundo, lo que no pasaba con la estructura Uberman.
    Y, en cuanto a lo de los problemas del sueño: se ha acabado el acostarme y dar vueltas y vueltas hasta dormirme (ahora tardo unos 5 minutos), el despertarme en mitad de la noche y tirarme dos horas dando más vueltas en la cama, el levantarme con el cuerpo más cansado que cuando me acosté o con dolor de cabeza…

    Y en eso es en lo que ando actualmente.
    Ojalá te sirva para algún artículo interesante.

    Saludos.
    Pepe.

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