Experimenta: duerme mejor, pierde grasa, mejora tus tiempos y cambia tu vida

«Absorbe lo que sea útil, descarta lo que no. Añade lo que es únicamente tuyo» .- Bruce Lee

«La vida en si es un experimento, y cuantos más experimentos hagas en tu vida, mejor» .- Ralph Waldo Emerson

En el post anterior compartí 3 estrategias que yo utilizo para intentar filtrar todas las falsedades que nos llueven de los diferentes medios, y quedarnos con la verdad.

Hoy quiero hablar de una estrategia que es especialmente relevante para entender cómo funciona realmente tu cuerpo, lo cual es el primer paso para cambiarlo; por supuesto estoy hablando de la auto-experimentación.

Como decía Bruce Lee, «añade lo que es únicamente tuyo». Obviamente todos estamos sujetos a las mismas leyes físicas y biológicas, pero cada uno de nosotros tenemos particularidades que nos hacen realmente únicos (diferentes grados de tolerancia a la lactosaa los carbohidratos, diferentes variables que afectan nuestro sueño etc…).

Por tanto, si bien alertaba en el post anterior sobre estudios que se realizan con una muestra muy pequeña como para que sea representativa, cuando esa muestra está formada por ti mismo, es decir, una muestra de 1, las conclusiones sí son muy válidas. Y al revés, el mejor estudio del mundo no es relevante para ti si no puedes replicar los resultados.

Todos nacemos investigadores

Todos nos pasamos los primeros años de nuestras vidas experimentando. Obviamente no lo llamábamos así, ni teníamos un proceso muy riguroso, pero eso era lo que hacíamos; y gracias a eso aprendimos a caminar, a andar en bici, a saber qué alimentos nos gustaban y cuáles no, qué excusas funcionaban bien con nuestros padres y cuáles no…

En algún momento sin embargo, coincidiendo generalmente con la «escolarización», dejamos de auto-experimentar, y empezamos a tomar como válido lo que los profesores (las «autoridades») nos enseñaban.

Los comportamientos de obediencia y sumisión se recompensan (regurgita lo que aparece en los libros de texto y obtienes buenas notas y reconocimiento), mientras que los comportamientos que desafían la autoridad se penalizan (cuestiona lo que te enseñan o colorea fuera de las líneas y recibirás una reprimenda).

Obviamente esto hace que cuando ya somos mayores, nuestra capacidad para cuestionar y testear la validez de las premisas sobre las que basamos nuestras decisiones es prácticamente inexistente. Nos creemos aquello que aparece en los medios y punto.

Experimentando con tu propio cuerpo puedes encontrar relaciones causa-efecto que los expertos desconocen, pero que son reales. Hay cosas que funcionan aunque no haya muchos  estudios que lo respalden, quizá porque a nadie le interesa financiar esos estudios (por ejemplo ninguna compañía de alimentación va a financiar un estudio sobre los beneficios del ayuno). Pero si lo pruebas en ti mismo y ves los resultados, ¿qué importa que no haya estudios al respecto o que los existentes no coincidan con tu experiencia?

Los estudios formales son lentos, requieren mucho dinero, mucha coordinación y tienen muchas veces intereses diferentes a los tuyos.

Los auto-experimentos son rápidos, baratos, y sus conclusiones tienen una aplicación directa e inmediata sobre tu vida.

Algunas recomendaciones para desarrollar tus propios experimentos:

  • Selecciona cosas sencillas, que puedas medir fácilmente (peso, grasa corporal, medidas corporales…). Los experimentos que miden tu nivel de energía, humor, dolor… son más subjetivos, pero también son válidos. En estos casos intenta desarrollar una métrica por ejemplo de 1 a 5, para poder registrar la información de una manera consistente y medible.
  • Toma mediciones durante varias semanas, quizá meses. Una medición de 2 ó 3 días no es concluyente. Toma también varias mediciones antes del experimento, así tendrás una línea base contra la que comparar.
  • Cambia sólo una variable de cada vez. Si combinas muchas variables no sabrás a qué atribuir los cambios.
  • Sé honesto y objetivo. Deja a un lado tus creencias personales y analiza fríamente los resultados. Cuidado con el efecto placebo.
  • No hagas el tonto, no pruebes hipótesis absurdas que pongan en riesgo tu salud (por ejemplo, no intentes demostrar que puedes vivir del sol).

A continuación describo algunos experimentos que puedes desarrollar y que te ayudarán a entender cómo responde realmente tu cuerpo a ciertos cambios (recuerda no hacer más de un experimento a la vez):

Experimento 1: ¿Tienes problemas para dormir?

Prueba a modificar (una de cada vez) variables como:

  • hora a la que te acuestas: prueba a acostarte un poco antes o un poco después.
  • tiempo que transcurre entre la cena y la hora a la que te acuestas: a algunas personas les afecta irse a la cama con el estómago lleno y a otras no.
  • tiempo que transcurre entre la hora que te «desconectas»  de la televisión o el computador y la hora a la que te acuestas: a todos nos afecta el «entretenimiento digital», ya que la luz artificial indica a nuestro cerebro que todavía es de día.
  • número de cafés (y otras bebidas con cafeína) al día.
  • Otros factores.

En todos los casos, con cada variable que modifiques apunta el resultado de las veces que te despiertas por la noche, el tiempo que tardas en dormirte, la hora a la que te despiertas, la energía que tienes al día siguiente… (o en definitiva el resultado que quieres medir).

Experimento 2: ¿Tienes miedo de que consumir huevos empeore tu colesterol?

Toma un análisis de sangre (de lípidos), come 2-3 huevos en el desayuno durante un par de meses, sin cambiar el resto de hábitos alimenticios, y toma otra muestra. Es probable que tu colesterol total sí aumente, pero seguramente mejore la relación entre el HDL y el LDL o incluso disminuya el LDL, lo que es más beneficioso para tu corazón que tener un nivel total de colesterol menor pero con el HDL más bajo (aquí hablo más sobre los huevos).

Pero no te fíes de lo que digo, experimenta por ti mismo :-). De hecho hay una minoría de personas cuyo perfíl lipídico sí se impacta con la ingesta de colesterol, quizá seas uno.

Experimento 3: ¿Quieres validar el impacto de los carbohidratos en tu pérdida de grasa?

Elimina de tu dieta los azúcares, cereales (trigo, maíz…), el pan (de cualquier tipo) y limita las legumbres. Sustituye estos alimentos por más verduras, más proteína, algún tubérculo y algo más de fruta (2-3 porciones al día). No hagas ningún otro cambio en tu alimentación ni en tu programa de ejercicios.

Prueba durante 30 días y analiza cómo ha cambiado tu cuerpo y tu nivel de energía.

 

Experimento 4: ¿Crees que el ayuno intermitente no funciona?

Después de que los supuestos expertos en nutrición nos taladren la cabeza con la importancia de respetar los horarios de las comidas, de no dejar pasar más de unas pocas horas entre comidas para no ralentizar el metabolismo, de hacer 5-6 comidas pequeñas al día… la idea de pasar 24 horas sin comer, un par de veces a la semana, suena como una locura, verdad? Sin embargo, es la forma en la que evolucionamos, y es lo que nuestro cuerpo espera.

Pero de nuevo, no me creas, haz el experimento.

Prueba a hacer un ayuno, inicialmente una vez a la semana; si te funciona, hazlo 2 veces a la semana. En estado de ayuno, haz una sesión de entrenamiento dura a ver si realmente tu cuerpo tiene peor desempeño como pensarían los expertos.

Como consejo, te recomiendo que practiques este experimento después del anterior, es decir, cuando hayas acostumbrado tu cuerpo a una ingesta de carbohidratos menor. El motivo es que si ayunas con niveles de azúcar altos en sangre, tu cuerpo te va a demandar más carbohidrato y te será más difícil luchar contra el hambre.

Como en los experimentos anteriores, toma tus medidas antes de empezar el experimento, y después a los 30 días, y si ves resultados, lleva el experimento a 60 días.

Algunas personas (con fatiga adrenal, niveles bajos de azúcar en sangre…) no responden bien al ayuno intermitente, es bueno saber si eres uno de ellos.

Experimento 5: Si eres corredor ¿Quieres validar la teoría de que la fuerza te ayuda a correr mejor?

He hablado muchas veces de los problemas asociados a la visión «unidimensional» del fitness promovida por los adictos al running. Muchas personas experimentan mejoras en su rendimiento como corredores cuando aumentan su fuerza, es decir, cuando desarrollan otras dimensiones de lo que significa fitness.

Para ver si funciona en tu caso, prueba lo siguiente:

  • Mide tus tiempos en distancias medias (por ejemplo 5K ó 10K) con tu entrenamiento actual;
  • Ahora reemplaza alguna de tus sesiones semanales de «cardio» por entrenamientos de fuerza, sesiones de esprints y/o entrenamientos tipo CrossFit (prueba CrossFit endurance).
  • Después de 4 semanas, mide de nuevo tus tiempos, ¿han mejorado? ¿te has encontrado mejor o peor durante la carrera?

Aprovecha la tecnología

Sabes que soy poco amigo de las tecnologías que nos intentan vender para mejorar nuestro cuerpo. Casi nunca funcionan. Sin embargo, sí estoy a favor de las tecnologías (algunas) que intentan ayudarnos a conocer mejor nuestro cuerpo y cómo lo usamos.

Los pulsómetros son una herramienta útil para entender mejor cómo funciona tu corazón, y así poder optimizar tu entrenamiento.

Aparatos como fitbit  revelan información sobre tu actividad física o tu calidad de sueño, y mejoran por tanto los análisis de tus experimentos.

Además, cuando combinas estos aparatos que registran actividades de tu cuerpo, con herramientas que permiten registrar la información on-line y seguirla de manera sencilla, como  FitDay o MyFitnessPal para alimentos y actividad física o Daytum para casi cualquier cosa, tienes en tus manos un auténtico laboratorio que ya lo hubiese querido cualquier centro de investigación hace 50 años.

Y el siguiente paso es centralizar los auto-experimentos de miles (o millones) de personas.

Hace poco descubrí StudyCure, pensado específicamente para realizar auto-experimentos considerando determinadas variables,  registrando la información resultante para compartirla con el resto de usuarios. Todavía es una versión básica (y en inglés), pero creo que tiene mucho potencial.

Algo similar pretende curetogether, donde ya miles de personas opinan sobre problemas de salud concretos (que ellos sufren), indicando los tratamientos que recibieron (terapias, medicamentos, remedios caseros…) y el grado de mejora, así como efectos secundarios, de cada uno de ellos.

Es posible que en un futuro cercano este tipo de auto-experimentos a gran escala reemplacen los estudios centralizados, sesgados y muchas veces con intereses ocultos que leemos cada día en los medios, y este conocimiento colectivo se logrará a través de experimentos individuales realizados por personas como tú.

¿Qué experimentos has desarrollado sobre ti mismo? ¿Qué te han enseñado?

Próximamente regresaré al tema de los estudios científicos para desenmascarar algunos mitos comunes!

Fitness Revolucionario