Muchas de las consultas que recibo tienen que ver con la proteína. No me refiero a la proteína de suero como suplemento, sino a la proteína ‘tradicional’, alabada por algunos como único camino para ganar músculo y demonizada por otros (especialmente la proteína animal) por su posible relación con múltiples patologías, desde enfermedad cardiovascular, osteoporosis, fallo renal, cáncer etc.
Es un tema que he tocado varias veces, pero voy a intentar sintetizar mi visión en un artículo (con dos partes) para poder responder futuras consultas con un simple enlace a este artículo :).
Conoce tu proteína
Después del agua, la proteína es el principal componente de nuestro cuerpo por volumen, y participa en casi todos los procesos celulares. No en vano su nombre origina del griego proteios, que podríamos traducir como ‘de importancia primordial‘.
La proteína se compone a su vez de aminoácidos, siendo necesarios veinte aminoácidos diferentes para mantener todas nuestras ‘estructuras’: músculos, tendones, órganos, glándulas, uña, pelo etc. Aparte de este rol estructural, las proteínas pueden usarse como fuente de energía (por ejemplo ante la ausencia de carbohidrato la proteína puede convertirse en glucosa) y forman también las enzimas, hormonas, neurotransmisores… Ahora entiendes lo de importancia primordial, ¿verdad?
El cuerpo es capaz de sintetizar buena parte de los aminoácidos que necesita, pero hay nueve, los denominados aminoácidos esenciales, que deben incorporarse mediante la alimentación (el cuerpo no los puede construir a partir del resto).
Las fuentes de proteína que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan completas (principalmente de origen animal) y si falta algún aminoácido esencial la proteína se denomina incompleta (casi toda la proteína vegetal).
En general las proteínas animales son más parecidas a las nuestras, por tanto son completas y poseen mayor valor biológico que las proteínas vegetales.
Existe un grupo de aminoácidos especiales, de cadena ramificada, conocidos también como BCAA por sus siglas en inglés (Branched-Chain Amino Acids), dentro de los cuales destacan tres, al formar entre ellos la tercera parte de la composición de nuestros músculos. Estos son la valina, isoleucina y el más importante para el desarrollo muscular, la leucina (por eso suele aparecer en mayor proporción en los suplementos de BCAA).
Proteína y evolución
La ingesta de proteína en las sociedades cazadoras-recolectoras variaba enormemente en función de la geografía y temporada.
Cuanto más lejos vivían del ecuador, más proteína solía contener su dieta, especialmente a finales del invierno, ya que apenas sobrevivía vegetación y por esas fechas los animales de los que se alimentaban habían quemado buena parte de la grasa acumulada durante el verano.
Pero así como una dieta alta en proteína y grasa no representa problemas (especialmente si es cíclica), una muy alta en proteína pero baja en grasa y carbohidrato sí es problemática, y tenemos múltiples registros históricos de problemas de salud con dietas muy elevadas en carnes magras (estudio).
El fenómeno denominado ‘inanición cunicular‘ (o menos técnicamente ‘hambruna por conejo’), del que ya hablé hace tiempo, consiste en que incluso en condiciones de abundancia de caza las personas enferman si los animales tienen poca grasa, o si los cazadores comen sólo el músculo. El fenómeno se ha reportado también en sociedades que durante el invierno se alimentaban únicamente de renos flacos (denominado el efecto, en este caso, ‘mal de caribú‘).
Otro caso conocido es el de Warren Ferris, que en las praderas de Utah en el invierno de 1830 se extrañaba de que sus hombres enfermaran a pesar de comer en grandes cantidades los abundantes búfalos, bajos en grasa al final de la temporada de nieves. A medida que quedaba atrás el invierno y los búfalos engordaban, mejoraba también la salud de los cazadores.
Hoy sabemos que este problema, reportado en diferentes entornos naturales, se produce cuando la proteína supera cierto umbral de la dieta y las personas están muy delgadas. Se replicó inicialmente en un famoso estudio donde dos individuos se alimentaron exclusivamente de carne durante un año sin síntomas negativos. Solo cuando las carnes eran demasiado magras y la proteína representaba más de la mitad de la dieta aparecían complicaciones (más detalle).
En resumen, conocemos sociedades tradicionales con buena salud tanto con alta ingesta de carbohidrato (del bueno) como con alta ingesta de grasa, pero no existen sociedades con alta ingesta de proteína de manera constante.
Esto ya nos da una pista de que la proteína no puede ser tu fuente principal de energía, pero también es cierto que muchos de los miedos sobre su consumo están exagerados.
Cuando hablé de los mitos de las dietas alcalinas ya aclaré que la supuesta asociación entre proteína y osteoporosis no tiene sustento (estudio), y hoy toca hablar de otro gran mito, el del impacto de la proteína en los riñones.
Una vez más, repite conmigo, «la proteína no es mala para los riñones…»
Esta es una de esas ideas desmontadas una y otra vez que se resiste a morir.
El origen del miedo proviene de que al aumentar considerablemente la ingesta de proteína se producen cambios en el riñón, como hiperfiltración e incluso aumento de tamaño. Sobre esto no hay debate. El problema es que muchos interpretan estos cambios como prueba de que comer mucha proteína estresa el riñón y por tanto es peligroso, argumento que habrás escuchado de muchos ‘expertos’.
Las revisiones científicas más recientes apuntan a que esto es igual de absurdo que alarmarse porque las pesas estresan los músculos. Ambas afirmaciones son ciertas, pero no quiere decir que debamos preocuparnos en ninguno de los casos. Si estresas tus músculos se adaptan y crecen para soportar la nueva demanda. Si ‘estresas’ tus riñones responden igual.
Podríamos alarmarnos si efectivamente existiera asociación entre una ingesta alta en proteína y enfermedad del riñon, pero cada vez está más claro que esto no ocurre:
- Un libro reciente sobre enfermedad renal aclara que los cambios inducidos en el riñón por un aumento de proteína no parecen representar problemas en personas sanas. ¿Cuáles son las principales causas reconocidas de daño renal? Diabetes e hipertensión. Y desde luego la proteína no es culpable de ninguno de ellos (la sal tampoco), sino el exceso de azúcares/fructosa (estudio, estudio), es decir, los enemigos de siempre.
- Una revisión de buena parte de la literatura concluye que no hay evidencia de efectos negativos de una dieta alta en proteína sobre los riñones. De hecho, comer más proteína podría reducir el riesgo de enfermedad crónica de riñón (estudio).
- Un estudio de dos años con dieta alta en proteína y baja en carbohidrato tampoco muestra problema en riñones o huesos. En otro estudio, mayor ingesta de proteína se asocia con mejor salud ósea. Y al perder peso, la proteína protege también los huesos (estudio).
- Incluso en personas mayores, comer más proteína de la recomendada mejora la salud ósea y reduce el riesgo de fractura de cadera, sin afectar los riñones (estudio).
Cuando hay enfermedad renal es recomendable bajar la ingesta de proteína, igual que si te rompes un brazo debes dejar de levantar pesas un tiempo. Pero que algo no sea recomendable para personas con cierta patología no quiere decir que ese algo cause la patología. Por obvio que parezca solemos confundir esto.
Si la proteína fuera dañina para el riñón aquellas personas que han perdido uno de los dos que tenemos deberían reducir su ingesta de proteína a la mitad o mostrarían mayores tasas de enfermedad renal. Estudios de seguimiento por más de 20 años en donantes de riñón no encuentran esto. Lo único que mencionan es que el riñón crece, fruto de una adaptación normal (igual que tus músculos).
Esto no implica que la proteína en altas cantidades sea inocua, como veremos más adelante, pero de lo que menos debes preocuparte es de tus riñones.
Cuánta proteína debes tomar
Empecemos con la recomendación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud), que está entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.
Es decir, en el caso de una persona que pese 65 Kg y consuma 2.000 cal, esto representa entre un 10 y un 13% del total de sus calorías. Es posible que esto sea el umbral mínimo recomendable para que una persona sedentaria no tenga deficiencia de proteína, pero dada la importancia de mantener cierta masa muscular yo apuntaría a un mínimo de 15% para personas poco activas satisfechas con su peso (estudio), aumentando la ingesta en los siguientes casos.
Interesados en ganar músculo
Veamos las conclusiones de algunos estudios:
- Esta revisión del Journal of Sports Sciences sitúa el consumo óptimo entre 1.3 y 1.8 g/kilo al día, con ingestas superiores (1.8-2.0 g/kilo) al realizar entrenamientos intensos o cuando se limitan las calorías, con el objetivo de minimizar la pérdida muscular a la vez que se quema grasa.
- Este estudio encuentra que por debajo de 1 g/kilo diario hay pérdida muscular en atletas, pero resalta que las diferencias entre 1.4 y 2.4 g/kilo son mínimas, dando por tanto un rango amplio posible entre 1.4 y 2.4 g/kilo.
- Otro artículo concluye algo parecido, favoreciendo niveles relativamente elevados de proteína a la vez que encuentra poca evidencia de que sea necesario superar niveles de 2-3 g/kilo como recomiendan algunas dietas (especialmente en foros culturistas).
- Un estudio reciente en culturistas recomienda niveles 1.7-2.2 g/kilo.
- Un gran meta-análisis demuestra también beneficios claros en elevar la proteína por encima de las recomendaciones generales.
- Otro metaanálisis reciente encuentra que 1.5 g/kg es lo óptimo en la mayoría de casos.
Como recomendación inicial, empieza con 1.5 – 1.6 g/kilo, aumentando posteriormente un poco si no obtienes resultados. Si tienes más de un 25% de grasa corporal tendría más sentido utilizar tu peso objetivo como referencia en vez de tu peso actual.
Si no consumes productos animales quizá debas consumir un poco más para compensar por la menor calidad de las proteínas vegetales (estudio, estudio).
Personas mayores
El músculo es el mejor seguro de vida. Nada destruye tu autonomía y te acerca más al asilo de ancianos que la pérdida de masa muscular. La evidencia es clara en que los adultos mayores se beneficiarían de más proteína, y la recomendación oficial de 0.8 g/kilo produce en muchos casos destrucción muscular (estudio) y mayor pérdida ósea (estudio).
Un aumento de proteína mejora el rendimiento (estudio) y la masa muscular en conjunto con un entrenamiento de fuerza (estudio, estudio). Y sí, debes entrenar fuerza a cualquier edad (¿CrossFit a los 73?).
Interesados en perder peso
Abundan los estudios que destacan los beneficios de aumentar la ingesta de proteína a la hora de perder peso:
- Este estudio compara los efectos de una restricción calórica idéntica en dos grupos de mujeres, variando el porcentaje de proteína (30% en un caso y 18% en el otro). Si bien la pérdida de peso fue similar, la pérdida de musculatura fue mucho menor en el grupo con mayor ingesta de proteína, pasando menos hambre. No olvides que perder peso a base de pasar hambre no es sostenible, y deshacerte de músculo en el proceso no es nada deseable.
- Este otro estudio compara una dieta moderada/alta en proteína (1.8 g/kilo) y baja en carbohidrato con otra baja en proteína (0.8 g/kilo) y alta en carbohidrato. Resultado: mayor pérdida de peso y grasa en el grupo con alta proteína, así como mayor conservación de masa muscular. Lo mismo en este otro caso.
- Este meta-análisis que revisa 24 estudios y más de mil individuos concluye que una dieta alta en proteína (no define cantidades concretas) ofrece beneficios en la pérdida de grasa, retención de masa muscular y disminución de triglicéridos.
- Otro metaanálisis encuentra más pérdida de peso al elevar la ingesta de proteína.
Estas conclusiones son lógicas si consideramos que la proteína ayuda en la síntesis de nuevo músculo, eleva el metabolismo (al tener mayor efecto termogénico), mejora la resistencia a la insulina (estudio) y controla el apetito.
Recuerda: si tienes mucho sobrepeso calcula los requerimientos de proteína respecto al peso objetivo en vez del actual.
Por qué la proteína ayuda a perder peso
Por el rol tan importante que juega la proteína en nuestro organismo, hemos desarrollado un buen sensor sobre la cantidad y calidad de la misma que ingerimos, actuando como regulador de la energía total consumida.
En estudios con ratones se ha demostrado múltiples veces que podemos variar la ingesta total de energía que consumen modificando el porcentaje de proteína en su dieta (estudio). Lo que se observa es que el ratón sigue comiendo hasta que cubre sus necesidades de proteína, por lo que cuanto más baja sea su dieta en proteína más calorías ingiere y más grasa acumula.
Los humanos funcionamos de manera parecida, y este estudio por ejemplo demuestra el mismo efecto. Las personas que consumían sólo 10% de proteína ingerían más calorías y manifestaban mayor hambre. Además, al mantener más masa muscular durante la dieta se reduce el efecto rebote (estudio).
Este efecto es denominado apalancamiento proteico.
Y si hablamos de la principal causa de mortalidad, enfermedad cardiovascular, las dietas altas en proteína parecen ejercer un papel protector (metaanálisis).
Mi conclusión por tanto es que la recomendación oficial de proteína está muy influenciada por miedos infundados y sólo es aplicable a personas sedentarias sin mucho interés en mantener su musculatura (que por desgracia parecen ser mayoría).
Algunos riesgos reales
Si bien podemos concluir que niveles de proteína en el rango en el rango anterior indicado aportan beneficios en casi todos los casos (cada uno debe encontrar su nivel ideal), pasarse mucho de este rango puede traer complicaciones.
Amoniaco
Mientras que la grasa es un ‘combustible limpio’ (su procesamiento no genera desechos tóxicos), un exceso de proteína libera nitrógeno (presente en la estructura de los aminoácidos), formando amoniaco, que al ser tóxico se convierte a su vez en urea (no tóxico) para ser expulsado de manera segura en la orina. Hasta aquí todo bien.
El problema es que nuestro cuerpo tiene un límite en la conversión de amoniaco a urea, y niveles superiores harán por tanto que el nitrógeno extra se mantenga en el organismo como amoniaco, y esto no es bueno.
Hay diferentes opiniones sobre este límite, pero las observaciones empíricas y los estudios apuntan a niveles de 5 g/kg, por encima de los cuales la ‘intoxicación’ por amoniaco puede ser un problema serio, y una de las causas de la inanición cunicular.
Toxinas de la fermentación
Cuando hablamos sobre nuestras bacterias vimos que sus células superan las nuestras propias por un factor de 10. Por tanto, cuando ingieres alimento no sólo debes pensar en ti, también en los billones de bacterias que alberga tu aparato digestivo.
Son reconocidos los beneficios de la fermentación por parte de estas bacterias de ciertos carbohidratos, por la producción por ejemplo de ácido butírico.
Algunos estudios sin embargo asocian un exceso de proteína con la generación de ciertos tóxicos cuando las bacterias fermentan la proteína excedente (estudio). Algunos especulan que esto puede contribuir a enfermedades del colon.
Longevidad
Mayor ingesta de proteína está asociada a un aumento de hormonas anabólicas (principalmente la IGF-1 o factor de crecimiento insulínico tipo 1) y de actividad mTOR, ambos relacionados con el crecimiento. De manera simplificada podemos decir que las proteínas favorecen el crecimiento, que a priori es bueno, pero tiene su riesgo si nos damos cuenta de que favorecen también el crecimiento de células potencialmente peligrosas, como el cáncer.
Aunque existe gran controversia todavía, parece que tanto en ratones (estudio) como en humanos (estudio, estudio) mayores niveles de IGF-1 durante la vida están ligados a menor longevidad, y una de las pocas características comunes de los centenarios es precisamente niveles reducidos de IGF-1 (estudio, estudio), o simplemente fallos genéticos en los receptores de esta hormona (por lo que incluso si los niveles están elevados su cuerpo no ‘se entera’). En este podcast profundizo en esta idea.
Proteína: arma de doble filo, o posible pacto con el diablo
A la luz precisamente de estos estudios sobre ingesta de proteína y longevidad muchos ven el consumo elevado de proteína como un pacto con el diablo. Nos permite disfrutar de un mejor presente (más músculo, más fuerza, mejor rendimiento, menos peso…) a costa de exponernos a un mayor riesgo de enfermedad futura.
La mitología nos dice que los pactos con el diablo acaban de una de estas maneras:
- El pobre que vende su alma disfruta de la gloría concedida por el demonio en el presente, pero sufre la prometida condena eterna (en este caso menor esperanza de vida).
- Otro final posible es que después de recibir los beneficios otorgados por el diablo, el firmante del pacto encuentra la forma de evitar cumplir su parte del contrato, generalmente gracias a algún tecnicismo oculto en la letra pequeña.
Hay indicios de que la forma en la que consumimos proteína en la actualidad puede sin duda hacernos estar en el primer grupo, aumentando la probabilidad de sufrir ciertas enfermedades en el futuro o reduciendo nuestra longevidad.
Pero nuevas investigaciones apuntan a que muchos de estos problemas no están relacionados con la proteína en sí, sino con la forma en la que la consumimos en la sociedad moderna occidental.
El próximo día veremos algunas estrategias para optimizar nuestra ingesta de proteína según ciertos patrones ancestrales olvidados en la actualidad, con cada vez más evidencia de que nos permitirán disfrutar de todos sus beneficios en el presente, sin sufrir consecuencias negativas a futuro.
Engañar al diablo es posible.
En la Parte II explico el detalle.
