Por qué la Gratitud Mejorará tu Salud y cómo Incorporarla en tu Vida

«Cuando te levantes por la mañana, piensa en el precioso privilegio de estar vivo, respirar, pensar, disfrutar y amar» – Marco Aurelio

“Te conviertes en eso a lo que prestas atención. Si no eliges tus pensamientos otros lo harán por ti” – Epicteto

Nuestro cerebro es una máquina especializada en identificar amenazas. La selección natural favorece la supervivencia, no la felicidad. Los individuos con mejor capacidad de identificar lo que estaba mal vivían más, y la insatisfacción motivaba la acción. Somos los descendientes de primates ansiosos y desagradecidos.

Ahora vivimos en un mundo mucho más seguro, pero nuestro cerebro sigue centrando su atención en todos los problemas a nuestro alrededor (detalle). Y dado que nuestra atención define nuestra realidad, vivimos abrumados por nuestros problemas, muchas veces imaginarios.

Para reducir la ansiedad debemos contrarrestar esta inclinación natural con una buena dosis de objetividad, usando el poder de la gratitud.

Hoy aprenderás cómo nuestro cerebro distorsiona la realidad, y cómo un sencillo cambio de perspectiva puede mejorar tu vida. La gratitud te ayudará a mitigar la ansiedad, a comer mejor, a hacer más ejercicio y, en definitiva, a ser más feliz.

Bendiciones y Barreras

Una revisión de distintos estudios confirma que tendemos a magnificar las barreras que hemos debido superar, pero olvidamos con facilidad las bendiciones recibidas. Los obstáculos demandan esfuerzo y concentración, mientras que disfrutamos los beneficios sin prestarles atención. Nuestra mente interpreta por tanto que los primeros son mucho más numerosos que los segundos.

Paradójicamente, nos ocurre lo contrario cuando evaluamos a los demás: asumimos que han tenido menos problemas y más privilegios. Esta es la receta perfecta para una vida de resentimiento y envidia.

No se trata de negar nuestros problemas, sino de adoptar una visión más equilibrada de la realidad. Veamos cómo nos puede ayudar la virtud de la gratitud.

Beneficios de la gratitud

De todas las fortalezas y virtudes conocidas, incluyendo amor, perseverancia y humildad, la gratitud es el mejor predictor de bienestar (detalle).

Sentimientos de gratitud se asocian con infinidad de beneficios:

  1. Mejor salud en general, tanto física como mental (estudio, estudio).
  2. Menos estrés, ansiedad y depresión (estudio, estudio, estudio, estudio).
  3. Mayor satisfacción laboral y con la vida en general (estudioestudio).
  4. Mejor descanso (estudio).
  5. Mejor rendimiento académico (estudio).
  6. Mejores relaciones personales (estudio, estudio).
  7. Menos materialismo y envidia (detalle, detalle, estudio).
  8. Menos agresividad (estudios).

Como iremos viendo, la gratitud logra todos estos efectos por distintas vías, tanto fisiológicas como psicológicas.

Fuente: Adaptado de Boehm and Kubzansky (2012)

Como casi todo, la gratitud es en parte un rasgo innato ligado a nuestra personalidad (detalle), pero es también una cualidad que podemos cultivar (detalle). De hecho, pensamientos de gratitud generan cambios observables en distintas zonas cerebrales (estudio, estudio).

Por ejemplo este estudio dividía a sus participantes en dos grupos. Uno debía reflexionar sobre cosas que agradecía y el otro sobre cosas que le molestaban, con instrucciones como las siguientes:

  1. Foco en gratitud (grupo 1): «Hay muchas cosas buenas en nuestras vidas de las que sentirnos agradecidos. Pensando en la semana pasada, escribe cinco cosas por las que te sientas agradecido«.
  2. Foco en problemas (grupo 2): «Hay muchas cosas que nos irritan o molestan. Ocurren en nuestras relaciones, en el trabajo, en nuestra salud, etc. Pensando en la semana pasada, escribe cinco problemas que hayas tenido«.

A pesar de realizar la práctica solo una vez a la semana, las diferencias fueron claras: el grupo que reflexionaba sobre las cosas buenas reportó mejor satisfacción general y mejor salud. Y curiosamente, hicieron más actividad física. La negatividad parece restar energía para entrenar.

El grupo que reflexionaba sobre cosas que agradecía (Grateful) tuvo menos problemas físicos y realizó más ejercicio que el grupo que pensaba en sus problemas (hassles). Fuente: http://local.psy.miami.edu/faculty/mmccullough/gratitude/Emmons_McCullough_2003_JPSP.pdf

Estrategias para practicar Gratitud

Cambiar nuestro pensamiento por defecto lleva tiempo, pero multitud de estudios confirman que prácticas sencillas surten efecto. La gratitud es como un músculo, y debemos fortalecerla.

Puedes seleccionar cualquiera de las siguientes estrategias o idealmente utilizar una combinación de ellas.

1. Diario de gratitud

Sócrates decía que una vida no examinada no merecía la pena ser vivida, y llevar un diario es una buena forma de realizar esta examinación.

Los beneficios de escribir con frecuencia las cosas que agradeces no son solo psicológicos, sino también fisiológicos. Un estudio en pacientes con riesgo coronario demostró que escribir 3-5 cosas de las que se sentían agradecidos cada día redujo marcadores de inflamación, como proteína C-reactiva, TNF-α o IL-6. Además, mientras escribían en el diario mejoraba su HRV (variabilidad de la frecuencia cardiaca).

Otros estudios encuentran que trasladar al papel las cosas que agradecemos reduce los síntomas de depresión (estudio), ayuda a dormir mejor (estudio), mejora la motivación escolar (estudio) y el bienestar general (estudio).

Algunas ideas para reflexionar en tu diario:

  • ¿Qué salió bien hoy?
  • ¿Quién hizo algo bueno por ti durante el día?
  • ¿Qué cosas podrían haber ido mal pero no ocurrieron?

Intenta ser específico para no ser repetitivo.

Cualquier agenda o cuaderno te permitirá desarrollar esta práctica, pero existen también diarios de gratitud que podrás usar como guía. Aunque prefiero escribir en papel, existen apps para los amantes de lo digital, como Five Minute Journal o Grateful.

2.  Cartas de agradecimiento

Agradecer lo que otros han hecho por ti parece ser más efectivo que agradecer simplemente cosas que te han ocurrido.

Un estudio dividió a casi 300 personas que realizaban psicoterapia en tres grupos. Uno continuó simplemente con la psicoterapia (grupo de control), otro añadió escritura expresiva (describiendo pensamientos y emociones) y el último complementó su psicoterapia con la escritura de cartas de agradecimiento a personas que le habían ayudado en algún momento.

Tras varias semanas, las personas que habían escrito cartas de gratitud mejoraron más su estado mental que el resto de grupos.

En otro estudio, los estudiantes que escribieron cartas de agradecimiento mejoraron sus hábitos alimenticios en mayor medida que el grupo de control. Muchos usan la comida para atenuar emociones negativas, y parece que al reducir estas emociones necesitan menos atracones.

Si quieres ir un paso más allá puedes entregar la carta a la persona, pero el simple hecho de escribirla funciona.

3. Visualización negativa

Otro impedimento para disfrutar lo que tenemos es la llamada adaptación hedónica. Cuando llega a nuestra vida algo bueno (nuevo coche, nueva casa o nueva pareja) se eleva nuestra sensación de bienestar, pero la mejora es solo temporal. Con el tiempo, la emoción se atenúa y volvemos a nuestro nivel de satisfacción inicial.

Para combatir esta adaptación hedónica los estoicos recomendaban practicar con frecuencia la visualización negativa, o Premeditatio Malorum.

Séneca utilizaba en sus cartas ejemplos macabros pero efectivos, como imaginar la muerte de un ser querido. Nos recordaba que todo lo que tenemos es un préstamo del universo, y puede ser reclamado en cualquier momento. Imaginar la pérdida de algo valioso nos ayuda a apreciarlo en vez de darlo por sentado (estudio, estudio).

Dado que nada es más valioso que la propia vida, los estoicos recomendaban además reflexionar sobre la muerte. Esta práctica, conocida como Memento Mori («recuerda que vas a morir») nos da perspectiva y nos ayuda a poner en contexto nuestros problemas.

Como indica este estudio, reflexionar sobre nuestra mortalidad nos hace sentirnos más agradecidos por la vida que tenemos.

4. Renuncia temporal

Además de visualizar, puedes practicar privación temporal. Renunciar de manera temporal a cosas que disfrutas te ayudará a apreciarlas más (estudio). La comida sabe mejor tras un período de ayuno, y el calor del hogar se disfruta más después de exponerse al frío.

Como dicen, no sabemos lo que tenemos hasta que lo perdemosPerder algunas cosas de manera voluntaria y temporal te ayudará a valorarlas más.

5. Saborea las pequeñas cosas

Pasamos nuestros días esperando los grandes acontecimientos, pero la vida está realmente hecha de pequeños momentos. Por desgracia, desperdiciamos la mayoría de ellos por considerarlos mundanos.

La atención puede transformar experiencias tediosas en placenteras. Al fregar los platos concéntrate en cómo se siente el agua caliente en tus manos. Mientras caminas a la oficina siente el viento en tu cara y observa las formas de árboles y plantas.

Este proceso se denomina Savoring, y aumenta nuestro bienestar al convertir lo mundano en novedoso. Podemos aplicar este concepto a nuestros alimentos, y varios estudios indican que saborear de verdad la comida puede ayudar a perder peso y reducir el estrés (estudio, estudio).

Practicar meditación nos ayuda precisamente a controlar nuestra atención, mejorando la calidad de nuestras experiencias diarias (detalle).

6. Ve menos las noticias

Por el sesgo negativo de nuestro cerebro, lo malo genera más interés que lo bueno, haciendo que las noticias se centren en lo primero. Todas estas noticias compiten por tu atención y distorsionan tu percepción, haciéndote creer que el mundo es un lugar oscuro y peligroso.

Es difícil sentirse agradecido cuando solo te muestran lo negativo, y no es casualidad que ver las noticias cause estrés y ansiedad (estudioestudio, estudio).

No necesitas más de diez minutos al día para estar enterado de lo que ocurre en el mundo, y los medios de comunicación no son la mejor fuente de información.

https://twitter.com/FITrebelde/status/1087320838888665088

Resumen

Nuestro cerebro está especializado en ignorar lo bueno y resaltar lo malo. Esto genera una visión sesgada de la realidad, produciendo estrés y ansiedad. Practicar la gratitud es el antídoto contra nuestro sesgo negativo.

Por último, recuerda que gratitud no implica conformismo, y de hecho las personas agradecidas logran con más frecuencia sus objetivos (detalle). Se trata simplemente de agradecer lo que tienes mientras persigues lo que te falta.

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