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Episodio 174: Mejorando el Sueño y Poniendo en Hora nuestro Reloj Biológico, con Juan Antonio Madrid

Hoy hablamos con el Dr. Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia y especialista en cronobiología. Algunos de los temas que tocamos:

  • Qué problemas causa la disrupción circadiana.
  • Factores que alteran el sueño y cómo mitigarlos.
  • Claves para descansar mejor por la noche: luz, temperatura, horarios de comida, ejercicio…
  • Cronotipos y su impacto en la salud (búhos vs. alondras).
  • Cambio de hora y horario recomendable (de verano o de invierno).
  • Impacto de los trabajos a turnos y consejos para estos casos.
  • Y mucho más.



Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para conocer más sobre el trabajo de Juan Antonio y su equipo puedes visitar esta página, donde podrás hacer también el test de los tres tiempos y otros.

Si quieres profundizar, puedes además revisar algunos artículos del blog:

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21 Comments

  • Reply Diego abril 4, 2019 at 7:08 pm

    Excelente entrevista. Muy rica información. Me quedo una duda. ¿Cuál es la temperatura corporal optima para irse a dormir todas las noches?
    Saludos y gracias

  • Reply Carrascosa abril 5, 2019 at 10:53 am

    Estamos diseñados para un mundo que ya no existe, tal cual!

  • Reply Sergio abril 5, 2019 at 3:14 pm

    Muy entretenido

  • Reply Guillermo abril 5, 2019 at 3:43 pm

    Hola Marcos.

    Desde un punto de vista evolutivo, se supone que nuestros ancestros no tenían un horario fijo de comida, ya que simplemente comían cuando había disponibilidad de presas, etc. ¿Cómo encaja esto con lo que dice con el Dr. de comer siempre a una misma hora?

    • Reply Samuel abril 7, 2019 at 10:25 am

      Me interesa la respuesta a esto jeje
      Yo diría que siempre que podían se reunían para comer cuando el sol está en lo más alto, y cosas así.

    • Reply Mario Vial abril 20, 2019 at 5:10 am

      Yo creo que esto encaja solo por nuestro estilo de vida moderno, puesto que ya no es la luz solar o el frío el indicador de irse a dormir. Ahora es beneficioso para nuestro ritmo, que existan indicadores, como el horario de la ultima comida, que colaboren en señalar el momento de irse a dormir.
      Más aún, lo que me parece que refuerza al decir que sean comidas a la misma hora, es la idea de que no hayan señaladores para NO irse a dormir en horarios en los que SI hay que irse a dormir.

  • Reply Luis abril 6, 2019 at 3:12 am

    Muy bueno !!!
    Recomiendo dialogo con el Dr Hernandez y la Nutricionista Rosa Lopez Monis
    https://www.instagram.com/p/BklACsanO0b/?hl=es-la
    https://www.instagram.com/masquedietas/?hl=es-la

  • Reply Carlos Ignacio Gutierrez Mendez abril 6, 2019 at 3:01 pm

    Hola Marcos, excelente reportaje, en mi caso particular vengo entrando a las 7 o 7:30 pm esto hace que termine tipo 8:30 o 9 de la noche y comiendo muy tarde y siempre me levanto tipo 5 o 5:30 am y me venía sintiendo muy cansado, aunque me es complicado adelantar las horas de entrenamiento debo buscar por que me siento muy cansado.

  • Reply Marisel Oggero abril 7, 2019 at 12:11 am

    Muy bueno! espero esta informacion en imagenes para repostearte en Instagram Marcos, si es posible Muchas gracias

  • Reply Fran abril 7, 2019 at 8:07 am

    Muchas gracias a los dos por este Potcast super interesentante y beneficioso para nuestra salud.
    Espero poder agradecerlo haciendo el maximo caso a vuestros consejos

  • Reply Samuel abril 7, 2019 at 10:22 am

    A mi me ha costado bastante entender a este hombre. Entre el tono, la vocalización, el volumen, o el micro…
    Escucho ya un poco mal, así que el hype de marcos y el tema en sí no han sido suficientes para poder escucharlo 🙁 me desgastaba demasiado intentar escucharle.
    A ver si sale un resumencillo por escrito jeje
    Un saludo!

  • Reply Alfredo Torres abril 8, 2019 at 6:58 am

    Excelente entrevista. Felitaciones y gracias al entrevistado y a ti Marcos por tu dedicación (por cierto he escuchado la entrevista durante mi turno nocturno de guardia)

  • Reply Ildefonso abril 8, 2019 at 8:44 pm

    Me ha gustado mucho el podcast. Siempre buscando temas con poca difusión, dando la vuelta de tuerca. Me ha resultado super curioso que no se pueda regular la temperatura corporal si tienes los pies y las manos muy fríos, me a recordado a lo que pasa cuando tienes fiebre.
    Un podcast super interesante Marcos.

  • Reply Chema abril 9, 2019 at 6:44 am

    Muy interesante y valioso Marcos, gracias de nuevo por tu enorme labor y las ganas de contribuir a mejorar. Me llama la atención lo importante que son las cosas en su mayor conocimiento posible y analizándolo de una manera holística. En este caso concreto el tema de los hidratos de carbono en la cena, que por una parte inducen al sueño, pero por otra parte no hace que este sueño sea de calidad, por lo que entendí al Doctor. Un profesional que conozco de la salud también me comento que habría que evitar los carbohidratos en la cena por mismas razones, debido a una digestión lenta y pesada, se puede dar el caso, que al estar tumbado en la cama y al dormirse, haya un reflujo gastroesofágico, provocando el ahogo.
    Por eso pienso, que es importante todos los detalles, en el sentido de que si se podría cenar carbohidratos, si es necesario por una reposición del glucógeno muscular por haberse vaciado estos por actividad, pero dejando muy claro, que siempre que se pueda cenar temprano y respetar el tiempo de digestión que requiera dicha cena, y si no hay tiempo para hacerlo , pues también dejar bien claro que no se deben de cenar. Bueno, son mis conclusiones, en mi humilde opinión.

  • Reply Ivan abril 9, 2019 at 8:14 am

    Muy bueno,muchas gracias, aunque he echado de menos alguna mencion a la siesta, un tema que me interesa ya que estoy bastante enganchado y creo que me sienta muy bien. Gracias y un saludo

  • Reply gabriella abril 9, 2019 at 2:12 pm

    Gracias por otra entrevista de 10!! Me ha encantado el tema y las respuestas del profesor las encontré claras y con un perfecto dominio del lenguaje. Felicitaciones!

  • Reply Mauro SG abril 11, 2019 at 7:30 am

    Marcos, el test de los tres relojes de su web, no explica como sincronizar los desfases entre estos tres tiempos. en su entrevista no me queda claro… hay alguna manera de acceder a esta información? se queda algo cojo sin explicar más allá.

  • Reply Jesús abril 15, 2019 at 2:54 pm

    Hola Marcos,

    Antes que nada agradecerte todo tu trabajo ya que es la primera vez que escribo (con el “Desencadenado” me conseguí enganchar al deporte por fin).

    Me considero búho, y siempre he tenido los hábitos que se comentan en el podcast: tiempo social tardío, aprovechar el fin de semana para dormir más…

    Eso causaba problemas con mi pareja que es muy alondra. La pregunta es:

    Puede tener efectos negativos (o quizás positivos) el forzar mi ritmo todos los días para adaptarme al de alondra? Eliminando dispositivos electrónicos de noche todos los días, yendo a la cama temprano todos los días (con excepciones puntuales por supuesto) y levantándome temprano incluso fines de semana.

    Por si alguien más lo lee y le afecta, de momento estoy notando muchos efectos positivos como estar más despierto y ágil durante el día o aprovechar más la luz solar de las mañanas del finde.

    Gracias!
    Jesús

  • Reply Rodrigo abril 17, 2019 at 2:16 pm

    Hola marcos! Excelente podcast, me encanta todo este tema del sueño.Una critica constructiva en cuanto al sonido, me cuesta muchisimo entender a veces lo que dicen, como si saturara mucho el microfono, hace vibrar mucho las voces. Muchas gracias por traernos este tema que nos afecta tanto. Saludos!

  • Reply DAVID abril 21, 2019 at 7:06 pm

    Justo estaba escuchando el podcast y me di cuenta de que llevaba todo el día sin salir a la calle a exponerme a la luz solar así que inmediatamente pausé el podcast y me fui a dar una paseo. La información me pareció muy útil y muy bien explicada. Muchas gracias a los dos por compartirla con todos nosotros. Saludos.

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