Aumenta tus niveles de testosterona, de manera natural (Parte II)

En el último artículo hablé del alarmante descenso en los niveles de testosterona de los hombres en las últimas décadas, y de los principales culpables.

Hoy explico cómo ponerle remedio, sin  pastillas ni tratamientos… como un hombre.

Come como un hombre

  • Come Grasas: Necesitas colesterol para producir testosterona. El pánico a las grasas (fundamentales para nuestra supervivencia durante millones de años) nos ha hecho apartar de nuestra dieta alimentos totalmente saludables, que nuestro cuerpo requiere. No tengas miedo a consumir grasas saturadas naturales, idealmente de animales que hayan pastado libremente (no alimentados con cereales) o productos derivados del coco, rico en este tipo de grasas. Come también salmón, aguacate, aceite de oliva (estudio)…
  • Come vegetales crucíferos como brócoli, coliflor y coles de bruselas. Su aporte de indole-3-carbinol se convierte por el cuerpo en diindolilmetano (DIM), que reduce los estrógenos y por tanto aumenta la testosterona (estudio), además de ayudar en la prevención del cáncer. Sé que no son tus vegetales favoritos, pero se un hombre, y cómelos!.
  • Come productos ricos en zinc, como carne, hígado, huevos (incluida la yema), cangrejo, salmón, ajo, champiñones, chocolate negro  y por supuesto, ostras! (sí son afrodisíacas después de todo :)). La relación entre el zinc y la testosterona ha sido muy estudiada, y la deficiencia de este mineral es bastante frecuente, tanto en hombres como mujeres. El magnesio es otro mineral relevante para optimizar tus niveles de testosterona.
  • Come frutos secos; son un buen aporte en selenio, que también juega un papel importante en la producción de testosterona y en la fertilidad (estudio).
  • Come suficiente. Las dietas constantemente restrictivas en calorías envían a tu cerebro la señal de que la comida escasea, y de que por tanto no es el mejor momento para procrear. No es saludable (ni divertido), y no te ayudará a perder grasa. Comer los alimentos adecuados te ayudará a controlar tus hormonas sin pasar hambre.
  • Limita el alcohol, especialmente la cerveza, ya que es altamente estrogénica. Lo sé, lo sé, ser un hombre de verdad no es fácil. Si has de beber alcohol, lee esto.
  • Limita el azúcar,  y los carbohidratos refinados en general; niveles elevados de insulina se correlacionan con niveles bajos de testosterona.

Entrena como un hombre

El ejercicio es fundamental para mantener un nivel saludable de testosterona, por partida doble. Por un lado quema grasa corporal, lo que reduce en sí la producción de estrógenos. Y por otra parte, ciertos tipos de entrenamiento hacen que nuestro cuerpo libere más testosterona. ¿Cuáles? pues justamente los que siempre recomiendo :):

  • Movimientos compuestos, que involucren diferentes grupos musculares: Esto lo puedes lograr con un buen programa de ejercicios corporales, o con los ejercicios básicos de powerlifting (peso muerto, sentadilla, press de hombros y press de banca). Los ejercicios de aislamiento como el curl de biceps, tan populares en los gimnasios convencionales, no son muy eficientes para optimizar tus hormonas (estudio).
  • Movimientos libres, que te obliguen a utilizar tus músculos estabilizadores (abdominales, lumbares…) evitando las terribles máquinas de gimnasio, especialmente las que te obligan a entrenar sentado (tu trasero ya descansa suficientes horas al día).
  • No entrenes hasta el fallo muscular, deja una repetición en la recámara. En ciertos casos es recomendable empujar al máximo, pero no si tu objetivo es aumentar testosterona (estudio).
  • De vez en cuando, haz entrenamientos HIIT, combinando intervalos de máxima intensidad con descansos cortos. Está demostrado que este entrenamiento libera más testosterona que sesiones largas a intensidades medias.
  • No olvides entrenar tu potencia, por su excelente respuesta hormonal.

Muy importante, recuerda que debes «estimular, no aniquilar», y que más no es necesariamente mejor. Tu cuerpo necesita descansar.

¿Y los peores ejercicios para tu testosterona? Los que implican ‘cardio crónico’, como correr o pasarse horas y horas sentado en la bicicleta. Lo único que conseguirás es aumentar el cortisol y disminuir la producción de testosterona. No te va a pasar nada por hacer una media maratón de vez en cuando o pasear el fin de semana en bici, pero si son tus deportes principales, tu virilidad está en riesgo. Según este estudio por ejemplo, «las actividades de endurance disminuyen la testosterona total y testosterona libre en los hombres, posiblemente dañando la función testicular«.

Se comenta que «Chuck Norris retó a Lance Armstrong a ver quién tenía más testículos, y Chuck Norris ganó… por 5 de diferencia».

Si te gusta la larga distancia, prueba formas de entrenamiento menos dañinas, como CrossFit Endurance.

Otros factores

Xenoestrógenos

Evita los xenoestrógenos, o estrógenos artificiales, inventados por el hombre con otros propósitos. El problema es que estos pequeños bastardos están en todas partes: en plásticos, en pesticidas, en cosméticos,  en las hormonas utilizadas para el engorde de los animales… Si bien es casi imposible evitarlos por completo, puedes reducir tu exposición a ellos con algunas precauciones:

  • Usa menos plástico:  Minimiza la comida que viene en plástico. Y sobre todo, nunca calientes la comida en el microondas en recipientes de plástico. Utiliza vidrio.
  • Usa productos de higiene personal más naturales, que no contengan parabenos (un tipo de xenoestrógeno).
  • Minimiza la exposición a pesticidas, come orgánico cuando puedas y prioriza animales que no hayan sido tratados con hormonas y antibióticos.

Descanso

La falta de sueño, incluso por unas pocas noches, reduce la testosterona y aumenta el cortisol. Intenta dormir 8 horas al día. Siestas cortas de 20-30 min también aumentan la testosterona y la hormona de crecimiento.

Calor

No me refiero al calentamiento global, sino a nuestra obsesión por no pasar frío. Ya no tenemos estaciones, vivimos a  25 grados en el invierno, con la calefacción siempre puesta, nos duchamos con agua caliente todos los días, tenemos asientos calefactores en el coche… Los estudios nos dicen que a los gemelos de abajo no les gustan las altas temperaturas. Una ducha fría al día de 3-5 minutos los despertará y los pondrá a producir testosterona. Si leías los libros de James Bond, recordarás que empezaba sus duchas con agua caliente y terminaba con varios minutos de agua helada. Ahora sabes por qué.

Sin embargo, el calor natural de los rayos de sol sobre tu piel, te harán bien, ya que estimulan la producción de vitamina D, clave para la testosterona (estudio), y hay una relación clara entre el hipogonadismo y la deficiencia de vitamina D (estudio).

Sexo

Sí, parece lógico y es cierto. Tener sexo con más frecuencia mejora los niveles de testosterona. Me encantan los problemas que se solucionan con más sexo.

¿Suplementos?

Ya sabes mi opinión sobre los suplementos, no hay ningún nutriente que no puedas obtener de una buena alimentación, pero no siempre es fácil lograrlo… Si crees que tu testosterona necesita un empujón, te puedes beneficiar de suplementar durante unas semanas con:

  • Algún suplemento que incluya zinc, magnesio y selenio (estudio).
  • Suplemento de omega 3 (estudio).
  • La vitamina D también ayuda (estudio), especialmente durante el invierno, cuando tengas poca exposición al sol.

¿Y si soy mujer?

A pesar de mis continuas referencias a la masculinidad, todos y cada uno de los consejos son válidos también si eres mujer.

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Suscríbete y recibe GRATIS El Manual Revolucionario con ejemplos de menús y entrenamientos...

x