Mitos y verdades sobre la fibra

«Una mentira, repetida suficientes veces, se convierte en realidad» .- Joseph Goebbels

Nada le gusta más a la industria alimentaria que hacer una interpretación propia de los estudios (muchas veces financiados por ellos mismos) y utilizar argumentos engañosos para vender más productos.

El tema de la fibra es un buen ejemplo, pero antes de entrar en detalle, un poco de historia.

La teoría de la fibra

La recomendación generalizada de aumentar la cantidad de fibra que comemos es reciente. La idea se hizo popular en los años 70, y se debe en gran medida al esfuerzo de una persona, el Doctor Burkitt. En sus trabajos en África, Burkitt identificó que muchas de las enfermedades y afecciones gástricas comunes en las sociedades desarrolladas  (estreñimiento, diverticulosis, cáncer de cólon…) no se daban en África, y concluyó que uno de los elementos protectores en las dietas de aquellas poblaciones era la fibra.

Poco tardaron los responsables de marketing de las grandes compañías de alimentación en empezar a promocionar el salvado de los cereales (altos en fibra) como parte fundamental de la dieta, aprovechando la popularidad que los cereales habían ido ganando en las últimas décadas, especialmente como parte del desayuno. Por supuesto no importaba que hubieran otros muchos factores que pudieran influir en las diferentes tasas de enfermedad, ni que los individuos que Burkitt estudió en África no comían salvado ni muchos cereales (como el propio Burkitt intentó explicar), y que su fibra procedía principalmente de verduras y frutas. Pero la agroindustria no iba a dejar que los hechos arruinaran una buena oportunidad de negocio, y sus agresivas campañas promocionando los beneficios de los cereales, gracias a su aporte en fibra, se intensificaron.

Esto coincidió con otros dos importantes fenómenos:

  • La satanización de las grasas y el colesterol, y la equivocada idea de que son perjudiciales para la salud.
  • La llamada «liberación» de la mujer. No voy a cuestionar los aspectos positivos que resultaron de este movimiento (que son muchos), pero sin duda la incorporación de la mujer a la vida corporativa hizo que en general se cocinara menos en los hogares.

Y así, la facilidad de abrir un paquete de cereales azucarados (eso sí, con mucha fibra) reemplazó definitivamente el proceso de cocinar unos nutritivos huevos en el desayuno. Industria alimentaria 1 – Humanidad 0.

¿Qué es realmente la fibra?

Podríamos decir que la fibra es un carbohidrato complejo, no hidrolizable por nuestro organismo, y por tanto no es considerado realmente un nutriente. A pesar de hablar de fibra de manera genérica, hay muchos tipos de moléculas complejas con estas propiedades (celulosa, sustancias pécticas, almidón resistente, inulina, lignina…), y que proceden de diferentes productos vegetales.

Por sus características químicas, y efecto en el organismo, todas estas sustancias se agrupan generalmente (y de manera un tanto arbitraria) en dos grandes clasificaciones:

  • Fibra soluble:  Este tipo de fibra capta mucho agua, aumentando de tamaño, y produce una solución viscosa en nuestro sistema digestivo que ralentiza el tránsito intestinal. En teoría esto da más tiempo a nuestro organismo a absorber los nutrientes y reduce los picos de insulina en sangre al dosificar la liberación de glucosa. Esta fibra está presente en legumbres, algunos cereales (avena y cebada), tubérculos, algunos vegetales (como remolacha y zanahoria) y muchas frutas.
  • Fibra insoluble: La fibra insoluble pasa por el intestino sin sufrir modificaciones, y se fermenta en el cólon principalmente. Si bien es cierto que en en algunos cas puede mejorar la motilidad intestinal, consumida en exceso puede producir mucho gas y distensión abdominal, además de interferir con la absorción de minerales como el zinc, el magnesio o el calcio, especialmente si esa fibra procede de cereales, altos en antinutrientes (como fitatos).

La recomendación actual de fibra está en 30-35 gr al día, lo que me parece muy elevada, considerando que equivale a unos 7-8 plátanos al día, o a 1.5 Kilos de espinacas.

El resultado de esta obsesión por la fibra es, como de costumbre, el aprovechamiento por parte de los fabricantes de alimentos procesados, que tradicionalmente eliminan la fibra natural de sus productos (para alargar la vida), y le añaden después fibra insoluble sintética, lo que les permite además poner un reclamo en el envase, anunciando el producto como ‘fuente de fibra’ (si tiene más del 3% de fibra) o incluso ‘alto en fibra’ (si tiene más del 6% de fibra). Hay pocos datos que nos puedan hacer pensar que hay algo saludable en estos pseudo-alimentos, y de hecho esa fibra extra puede estar causando más problemas de los que resuelve.

Los estudios

Uno de los argumentos que ha mantenido la popularidad de los cereales integrales es el amplio número de estudios que demuestran mejora al incorporar estos alimentos. Hay dos factores principales que explican estos resultados:

  • Muchos estudios comparan realmente el efecto de remplazar cereales refinados por cereales enteros, por lo que es lógico que el resultado sea positivo. Al fin y al cabo, cualquier cosa que reduzca los picos de  glucosa (e insulina) en sangre va a ayudar a combatir la obesidad y muchas de las enfermedades asociadas (diabetes, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares…). Si a esto le añades algunos nutrientes adicionales de los cereales integrales, está claro que en general son mejores que los refinados.  Sin embargo, lo que deberíamos preguntarnos es si mejoraríamos todavía más al eliminar toda la fibra de los cereales (refinados o no). Me atrevo a decir que en la mayoría de los casos, la respuesta sería afirmativa.
  • Los que siguen las recomendaciones generales de comer mucha fibra a base de cereales, son los mismos que tienden a seguir otras recomendaciones (estas sí son buenas) como no fumar, moderar el consumo de alcohol y hacer más ejercicio, por lo que en general los que comen más cereales integrales tienen mejor salud que los que no, pero el motivo no son los cereales. A pesar de que estadísticamente se intentan aislar las variables, siempre va a existir un sesgo positivo cuando los factores están tan interrelacionados. Estos estudios epidemiológicos sólo pueden demostrar correlación, no causalidad.

Tradicionalmente se ha asociado el consumo de fibra con la mejora del tránsito intestinal, reducción de varias enfermedades del aparato digestivo, e incluso el cáncer. Muchos estudios recientes cuestionan seriamente estas creencias.

La fibra y la ‘regularidad’

Si me dieran una moneda por cada anuncio de alguna víctima de estreñimiento cuya vida ha mejorado comiendo All-Bran, sería billonario. Este gran esfuerzo propagandístico ha hecho que mucha gente con problemas para ir al baño intente resolverlo con más fibra, haciendo el problema mayor.

Este interesante estudio, que analiza el efecto de reducir la ingesta de fibra durante dos semanas en personas con estreñimiento, concluye que las personas que más mejoraron fueron las que más redujeron la fibra, y aquellos que la eliminaron, mejoraron más todavía. Hmmm, curioso…

Según palabras del propio estudio «…el rol de la fibra en el estreñimiento es análogo al de los coches en un atasco. La única forma de mejorar el tráfico lento es reducir el número de coches. Si aumentamos los automóviles, el tráfico empeora…«.

Este otro estudio, esta vez en niños, concluye que no se apreció un beneficio significativo en el aumento de fibra, y este otro tampoco encuentra problemas de estreñimiento por una baja ingesta de fibra.

Lo que muchos desconocen es que un aumento en la ingesta de grasa puede ayudar a mejorar el estreñimiento. En vez de cereales integrales, come más pescado graso, aguacates, algunos frutos secos, aceite de oliva o coco, huevos, e incluso un suplemento de aceite de pescado. No son raros los casos de vegetarianos estreñidos, y el problema claramente no es la falta de fibra, sino de grasa.

Por otra parte, algunos doctores recomiendan suplementos de fibra solamente cuando se quiere detener una diarrea (análisis), lo que me parece bastante lógico.

La fibra y la diverticulosis

Otro de los ‘milagros’ atribuidos a la fibra es la prevención en una enfermedad bastante común, la diverticulosis, o aparición de bultos (denominados divertículos) en el cólon, y la diverticulitis asociada, cuando estos bultos se inflaman.

Muchos estudios, como este, encuentran mayor incidencia de diverticulosis en individuos con mayor consumo de fibra.

La fibra y el cáncer

A pesar de que la ‘hipótesis de la fibra» promulgada en los años 70 hacía mucho hincapié en el factor protector de la fibra en el cáncer colorectal, los estudios realizados en las últimas décadas tienden a descartar esta idea, especialmente en lo relativo a la fibra de los cereales.

En 1999 se publicó uno de los estudios más amplios en la materia, donde participaron casi 90.000 mujeres, durante 16 años. Conclusión: «Nuestros datos no demuestran la existencia de un efector protector de la fibra contra el cáncer o adenoma colorectal«.

Un estudio de intervención también concluyó poco después que una dieta baja en grasa y alta en fibra no produce ningún efecto positivo en la recurrencia de adenoma colorectal.

También parece bastante claro que suplementar con salvado de trigo (alto en fibra) no previene la recurrencia de cancer colorectal (estudio). Otro estudio similar concluye «… ni la ingesta de fibra de un suplemento de salvado de trigo ni el total de fibra consumida afecta la recurrencia de adenoma colorectal, aportando más pruebas a la literatura existente que indica que una dieta alta en fibra, especialmente rica en fibra cereal, no reduce el riesgo de adenoma colorectal«.

Como curiosidad, una de las teorías que ya el propio Burkitt propuso para explicar la mayor incidencia de cáncer colorectal en las sociedades modernas era nuestra forma anti-natural de ‘ir al baño’. La insistencia moderna en pasar todo el día sentados, incluso para temas tan… personales, no facilita una evacuación completa del cólon y aumenta la presión en el intestino. Esta idea, esotérica para algunos, tiene cada vez más respaldo científico, y las sociedades que van al baño en cuclillas (como en muchas zonas de Asia) tienen mucha menor prevalencia de enfermedades digestivas, independientemente del consumo de fibra. Parece que la postura de sentadilla es útil para mucho más que desarrollar unas piernas fuertes :).

Conclusión

Quiero dejar claro que no estoy atacando la fibra, y sí creo que mantener una ingesta razonable de fibra ayuda a mantener una buena microbiota, que para mi es mucho más importante que la cantidad de fibra en si.

Alguna personas, siguiendo dietas muy bajas en carbohidratos, y sin consumo de productos fermentados, durante largos períodos, pueden desarrollar problemas en la flora intestinal.

Pero tendrás toda la fibra que necesitas, y una saludable microbiota, siguiendo una alimentación rica en vegetales, frutas y tubérculos (mejores carbohidratos). Si llevas una dieta cetogénica o estás tomando antibióticos, puede ser recomendable la ingesta de algún prebiótico, que en el fondo es un tipo de fibra fermentable (alimento para nuestras bacterias amigas).

Obsesionarse con las desproporcionadas recomendaciones tradicionales de fibra (taladradas hasta la saciedad por médicos y por la industria), procedente en su mayoría de cereales, tiene poco sentido desde una perspectiva evolutiva, y muy poco respaldo científico.

Más detalle sobre los mejores tipos de fibra.

 

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