Cómo desarrollar capacidad explosiva

Revisando los elementos principales que necesitas para tener un Fitness completo, a mucha gente le sorprende que hablemos de Potencia.

La industria del fitness nos ha vendido una visión reduccionista de las capacidades humanas, hasta el punto de que muchos expertos parecen reconocer sólo dos tipos de entrenamiento. Cardio para el corazón y pesas para el resto de músculos. Aburrido entrenamiento aeróbico para lo primero, y más aburridas máquinas para lo segundo.

Nuestro cuerpo es mucho más complejo (y completo) que eso, y la excesiva separación entre aeróbico y anaeróbico no contribuye a tener un cuerpo realmente saludable y útil.

Como he dicho en muchas ocasiones, creo que la fuerza es el elemento principal sobre el que debes trabajar, pero también es fundamental la capacidad de aplicar esa fuerza de manera explosiva. No sólo porque nos puede salvar de un aprieto en la vida real (no olvides, ‘Train for Life‘), sino porque es parte inherente del diseño de nuestro cuerpo, como veremos más adelante.

Recordemos que la Potencia es igual a Fuerza por Velocidad (P = F x V), por lo que la fuerza es condición necesaria para la potencia. No puedes ser débil y explosivo.

Exploremos la velocidad, el otro componente de la potencia. Recordando aquellas maravillosas fórmulas de física, sabemos que la Velocidad = (Fuerza / Masa) x Tiempo, donde ‘Fuerza / Masa‘ es también denominada Aceleración.

En resumen, tanto mejorar la fuerza como reducir la masa aumentan la velocidad. Cuando hablo de masa me refiero principalmente a grasa corporal, pero una hipertrofia muscular demasiado sarcoplásmica (o músculos de playa hinchados) no ayuda tampoco a ser rápido. Como ejemplo una carrera entre culturistas (por cierto, el de la izquierda se lesionó por el «esfuerzo»).

Nota: de verdad que intenté encontrar algún video donde llevaran más ropa, pero se ve que ésta es la indumentaria estándar :).

Algunos componentes del fitness, como la fuerza o la resistencia muscular, son principalmente físicos (aunque sin duda tienen también una componente neuromuscular relevante, por ejemplo la capacidad para reclutar fibras musculares coordinadamente). Otras cualidades, como el equilibrio, la precisión o la coordinación son en gran medida neurológicas. La Potencia o Explosividad requiere de una perfecta combinación entre el cuerpo y la mente.

Entendiendo nuestras fibras

Para entender por qué debemos trabajar nuestra explosividad, es necesario saber cómo están diseñados nuestros músculos y cómo reaccionan ante los diferentes estímulos.

Simplificando, existen dos tipos de fibras musculares:

  • Fibras tipo I, o lentas: son pequeñas y generan poca potencia, pero su alta densidad mitocondrial les permiten generar energía durante períodos largos, por lo que tardan en fatigarse. Dependemos de ellas para actividades de poca intensidad y actividades aeróbicas de larga duración. Su potencial de hipertrofia es bajo, no van a crecer demasiado por mucho que hagas actividad aeróbica.
  • Fibras tipo II, o rápidas: son mucho mayores que las fibras lentas, y producen por tanto mucha más potencia. Además, son más moldeables, respondiendo con hipertrofia cuando les exigimos esfuerzo. Dentro de las fibras rápidas se distinguen a su vez dos subtipos, las llamadas IIa, que generan alta potencia pero con cierta capacidad de procesar oxígeno, por lo que pueden apoyar en actividades aeróbicas de corta duración. Y las llamadas IIx, que son las fibras musculares de mayor tamaño y más potentes, pero son totalmente anaeróbicas. Nos permiten realizar esfuerzos muy grandes pero se fatigan rápidamente.

Nuestro cuerpo recluta las fibras en orden. Para las actividades habituales del día a día, son tus fibras tipo I las que se usan. Cuando realizas actividades aeróbicas de intensidad media como correr o andar en bici, también son las fibras tipo I las que trabajas principalmente. Por tanto, sólo activas las fibras tipo II (a y b) si:

  1. Realizas ejercicios de fuerza, bien corporales o con pesos externos.
  2. Realizas ejercicios de velocidad. Como vimos antes, más velocidad requiere más potencia, y por tanto se despiertan las fibras tipo II.

¿Y qué tienes cuando mezclas fuerza y velocidad? ¡Explosividad!

Por cierto, ¿ves la relación con los sistemas energéticos de los que hablamos hace un tiempo?

  • Tres tipos de fibras musculares, una especializada en actividades aeróbicas, una especializada en actividades explosivas de muy corta duración y otra intermedia, pero claramente orientada a fuerza. El simil es claro: sistema aeróbico ≈ fibras tipo I, sistema anaeróbico láctico ≈ fibras tipo IIa y sistema anaeróbico aláctico ≈ fibras tipo IIx.
  • Al igual que trabajar en exceso el sistema oxidativo perjudica notablemente los dos sistemas anaeróbicos, trabajar excesivamente las fibras lentas perjudica las fibras rápidas (de hecho se produce una conversión de fibras rápidas a lentas). Pídele a un maratonista que haga un salto vertical y sabrás a qué me refiero.
  • Al igual que desarrollar los dos sistemas anaeróbicos mejora el sistema aeróbico, trabajar las fibras rápidas con ejercicios de fuerza y potencia ayuda también a mejorar el desempeño de las fibras lentas (especialmente por el apoyo de las fibras tipo IIa).

Otra de las bellezas de tus músculos es su capacidad elástica. Prueba lo siguiente. Desde una posición de media sentadilla, salta lo más alto que puedas. Repite el ejercicio, pero esta vez, inicia totalmente estirado, haz la media sentadilla e inmediatamente salta. Si eres como el resto de humanos, podrás saltar más alto en el segundo caso, debido a la energía acumulada en la contracción inicial, que ayuda significativamente en la explosividad del salto. ¿No es increíble nuestro cuerpo?.

¿Cómo entrenar para ser explosivo?

Supongo que es innecesario a estas alturas comentar que las máquinas de gimnasio son muy ineficientes a la hora de desarrollar fuerza funcional, y en el caso de potencia, sus resultados son todavía peores. Es muy muy raro ver a alguien en el gimnasio realizando ejercicios balísticos. Lento y seguro (y aburrido) parece ser el eslogan de los gimnasios convencionales. Lo más balístico que he visto en todos mis años de gimnasio fue alguien que puso la cinta de correr a 18Km/h.

Para desarrollar potencia recomiendo, como siempre, empezar con el propio cuerpo, incorporando posteriormente objetos externos.

Ejercicios corporales pliométricos

Hay infinidad de ejercicios, pero para empezar yo recomiendo utilizar las versiones ‘explosivas’ de los ejercicios corporales tradicionales, por ejemplo:

  • Sentadilla con salto. Siguiendo el ejemplo de antes, haz media sentadilla y salta, doblando las rodillas al aterrizar y repitiendo varias veces el movimiento, sin descanso. ¿Te parece muy fácil? Haz los saltos con una pierna de cada vez.
  • Flexión con palmada. Mismo movimiento que la flexión normal, pero empujando con suficiente velocidad como para que tus manos se despeguen del suelo y puedas dar una palmada en el aire. Si no puedes hacer la flexión tan explosiva, apóyate en las rodillas en vez de las puntas de los pies, o incluso en la pared.
  • Esprintar Uno de los mejores y más antigüos ejemplos de explosividad total. Correr 100 metros como si realmente un animal salvaje te considerara su próxima merienda exige el máximo de tus fibras rápidas.

Para conocer otros muchos ejercicios pliométricos usando únicamente tu cuerpo, y saber cómo periodificarlos dentro de un Programa de Fitness completo, te recomiendo revisar mi Libro.

Ejercicios con objetos externos

No sólo es importante mover tu cuerpo con explosividad, también debes aprender a acelerar objetos externos.

Nuestra especie hubiera pasado mucha hambre si no fuera por nuestra habilidad para cazar lanzando objetos a gran velocidad.

Un balón medicinal es ideal para trabajar tu explosividad de múltiples formas.

http://www.youtube.com/watch?v=6R_I9rCxq8I

Revisa también mi post ‘Escapa del Gimnasio‘, donde propongo algunos ejercicios balísticos con objetos más rudimentarios (¿qué tal lanzamiento de piedras?).

Un martillo y una rueda ofrecen otra gran forma de trabajar nuestra potencia.

Si bien los ejercicios tradicionales de barra (peso muerto, sentadilla, press de banca…) son excepcionales para desarrollar fuerza bruta, son los movimientos de levantamiento olímpico (clean, snatch y sus variantes) los que te harán desarrollar potencia.

Observa (en la versión en cámara lenta) la explosividad de un snatch, para acelerar la carga, y mientras ésta viaja por el aire, meterse rápidamente debajo de la barra. De nuevo, Fuerza x Velocidad.

Y no puedo escribir un artículo sobre explosividad sin hablar de mis instrumentos favoritos para desarrollar potencia, las Kettlebells o pesas rusas (creo que no es casualidad que haya sido un ruso, Zatsiorsky, el inventor del término ‘pliometría’). Por su forma son ideales para realizar movimientos balísticos, algunos específicos (como los swings) y otros más parecidos a ejercicios de levantamiento olímpico, con la diferencia de que aprender a hacer un snatch con barra olímpica te puede llevar meses, mientras que con la Kettlebell es cuestión de pocos días. Con una Kettlebell no preguntarás si toca cardio o fuerza. Trabajas todo a la vez.

Advertencia

Espero haberte convencido de la importancia de incorporar ejercicios de potencia en tu entrenamiento. Pero si saltar a la cuerda es lo más explosivo que has hecho en los últimos años, empieza poco a poco. Al aumentar la velocidad de tus movimientos también aumentas las posibilidades de lesión si no desarrollas en paralelo tu fuerza y tu coordinación.

En los saltos, es también importante empezar con poca altura, practicando bien el aterrizaje (apoyando primero las puntas de los pies y flexionando las rodillas para amortiguar la caída). Al principio también puedes hacer saltos sobre alguna plataforma elevada (como un banco), descendiendo de manera controlada, primero con un pie y después con el otro, evitando el impacto contra el suelo. A los que practican CrossFit les sonarán los famosos Box Jumps, un excelente ejercicio pliométrico, pero que ha causado más de una lesión (al aterrizar) a aquellos poco acostumbrados a despegarse del suelo.

 

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Suscríbete y recibe GRATIS El Manual Revolucionario con ejemplos de menús y entrenamientos...

x