Mark All, Superación

Descubre si estás en forma: 6 tests para mejorar tu cuerpo

“Deberías ser capaz de salvar tu propia vida. Deberías poder nadar una buena distancia, correr rápido en caso de emergencia, levantar tu propio cuerpo varias veces (dominada) y saltar una altura razonable” .– Earle Liederman

Una de las temáticas fundamentales del Blog es buscar el equilibrio entre salud, desempeño y composición corporal (ratio músculo/grasa).

equilibrio

Recientemente hemos hablado mucho de salud y composición corporal. Es bueno marcarse un objetivo de grasa corporal, pero es mejor marcarse un objetivo de desempeño. La forma sigue a la función.

Cómo te ves en el espejo es importante, pero más importante es lo que tu cuerpo puede hacer. Tus capacidades pueden salvar tu vida o la de otros, y nunca sabes cuándo te tocará ser un héroe.

En el artículo de hoy propongo una serie de tests básicos que cualquier revolucionario del fitness debería superar. Es hora de mostrar de qué eres capaz.

Fitness Global

Como vimos en La guía para seleccionar tu actividad física, debes trabajar todas tus cualidades físicas. El objetivo es un cuerpo funcional. Nuestros antepasados no se especializaban en nada. Sobrevivían aquellos capaces de sortear los desafíos más diversos e impredecibles.

¿Estás a la altura?

Los tests

Cada gran cualidad física tiene un test principal. En algunos casos incluyo otros tests no “oficiales”, que pueden orientarte sobre referencias de desempeño a perseguir.

Por simplicidad, agrupo algunas cualidades menos cuantificables (como coordinación o flexibilidad) dentro de un test general de movilidad.

Pasemos a la acción.

Fuerza

Empezamos por la fuerza, una de las cualidades básicas. Y el test está basado en la capacidad de levantar tu propio cuerpo: ¡dominadas!

Test 1 Hombres Mujeres
Dominadas (agarre prono)  8  2

dominada

Usar la dominada como test de fuerza es interesante por varios motivos:

  • Es un ejercicio muy funcional.
  • No requiere equipamiento. La rama de un árbol es suficiente, aunque una barra de dominadas es una excelente inversión para la casa.
  • Mide fuerza relativa. Algunos forzudos de gimnasio levantan 150 Kg en press de banca pero son incapaces de levantar su propio cuerpo. No están en forma.

Si no llegas al mínimo, lee mi guía de dominadas.

En contrapartida, la dominada tiene dos problemas:

  1. No nos dice nada sobre la fuerza de tus piernas y cadera. Muchos (generalmente hombres) se centran en su cuerpo superior, derivando en el síndrome de las patas de pollo.
  2. Debes aprender a controlar tu cuerpo, pero en la vida real también es necesario controlar objetos externos.

Para solventar ambos problemas, y como test adicional, recomiendo lograr ciertas marcas mínimas en los movimientos básicos con barra: sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar.

Por ejemplo, en el Programa Barra Libre defino estos niveles para pasar de novato a intermedio, tu objetivo a corto plazo.

criteriospesohombres

Estándar de fuerza básica para hombres

Es decir, si pesas 70 kilos, deberías levantar al menos 105 Kg en sentadilla, 126 Kg en peso muerto, 70 Kg en press de banca y 52.5 Kg en press militar.

Los hombres no tienen el monopolio de la fuerza. Si eres mujer también debes levantar peso, aunque lógicamente los criterios son diferentes. Estos números representan un buen objetivo para una revolucionaria.

criteriospesomujeres

Estándar de fuerza básica para mujeres

Velocidad

Esprintar es la máxima expresión de nuestro instinto de lucha o huida. Por algo la carrera de 100 metros lisos es la prueba reina del atletismo. La explosividad y velocidad que requiere es adictiva.

sprint

Además, es una excelente manera de quemar grasa. Como cualquier actividad de máximo esfuerzo, empieza poco a poco. Aquí hay algunas ideas para iniciarte.

El test es el siguiente.

Test 2 Hombres Mujeres
Sprint de 100 metros   < 15 segundos  < 18 segundos

Potencia

Otra habilidad que ha salvado muchas vidas: saltar. Es la capacidad de despegarte de la tierra, vencer a la gravedad por unas centésimas de segundo.

Unos saltos a cajón para mejorar potencia #boxjumps #saltovertical

A post shared by Marcos Vázquez (@fitness.revolucionario) on

Tu explosividad está determinada en gran medida por tu % de fibras rápidas, pero puedes mejorar con múltiples técnicas. En este artículo hablo sobre cómo mejorar tu salto vertical.

El test es el siguiente.

Test 3 Hombres Mujeres
Saltar un obstáculo sin carrerilla  A la altura de la cadera  A la altura de la mitad del muslo

Resistencia cardiovascular

No soy fan del cardio crónico. Ni ayuda a tus músculos ni a tu corazón. El sistema cardiovascular debe soportar al sistema muscular, no al revés.

Correr 60-80 Km a la semana no es sano (estudio), pero fatigarse por dar un par de vueltas a la manzana es mucho peor. Necesitas una resistencia cardiovascular básica.

cardio

Una buena distancia para empezar: 5Km, que debes cubrir en un tiempo razonable.

Test 4 Hombres Mujeres
Correr 5 kilómetros   < 25 minutos   < 30 minutos

Resistencia muscular

La resistencia muscular no deja de representar la aplicación de fuerza de manera sostenida. Te permite trabajar simultáneamente todos tus sistemas energéticos.

¿Un buen test para evaluar tu resistencia muscular? Sentadillas sin peso. Muchas.

Test 5 Hombres Mujeres
200 sentadillas   < 5 minutos   < 5 minutos

Si te gustan las kettlebells, prueba el test de maestro que propongo en Efecto*Kettlebell: 100 snatches en menos de 5 minutos. Desafiante.

snatch

Movilidad: flexibilidad, coordinación, estabilidad, precisión…

Las cualidades anteriores son principalmente físicas, pero en todas ellas intervienen habilidades más neurológicas (coordinación, estabilidad o precisión). La propia flexibilidad tiene un componente mental importante.

Más que medir la coordinación, flexibilidad o estabilidad de manera aislada, debe analizarse en su conjunto, en función del objetivo principal: moverse bien.

flexibilidad

Una buena forma de analizar la calidad de tu movimiento, de una manera cuantificable, es con el test FMS.

Test 6 Hombres Mujeres
Test FMS   > 17 puntos   > 17 puntos

Otro dato interesante: la capacidad de sentarse y levantarse del suelo sin apoyar manos ni rodillas es un buen predictor de mortalidad por cualquier factor (estudio). Cuando pierdes esta capacidad, el final está más cerca.

Este video muestra cómo realizar el test.

El máximo puntaje es 10, que obtienes si no apoyas manos ni rodillas. Por cada apoyo que requieras al sentarte o levantarte resta un punto. Según el estudio, un puntaje menor de 8 dobla las posibilidades de muerte en los siguientes 6 años.

Según palabras del doctor a cargo del estudio “mantener un buen nivel de flexibilidad, fuerza muscular, ratio potencia/peso corporal y coordinación no solo es necesario para desarrollar las actividades diarias, también influye positivamente en la esperanza de vida“. Ojalá se midiera esto cuando vas al médico. Es mucho más relevante que el colesterol.

Resumen

Aquí los tienes. Seis tests oficiales y algunos adicionales de referencia.

Test

Hombres

Mujeres

1) Dominadas (agarre prono)  8  2
2) Sprint de 100 metros < 15 segundos < 18 segundos
3) Saltar un obstáculo sin carrerilla  A la altura de la cadera  A la altura de la mitad del muslo
4) Correr 5 kilómetros < 25 minutos < 30 minutos
5) 200 sentadillas  < 5 minutos  < 5 minutos
6) Test FMS > 17 puntos > 17 puntos

¿Cómo te fue?

Si los has superado, felicidades, eres un revolucionario del fitness 🙂

Si no, ya tienes un objetivo a corto plazo. Empieza cuanto antes.

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51 Comments

  • Reply Daniel agosto 22, 2015 at 11:59 am

    Vaya pedazo artículo te has marcado Marcos. Me gustaría hacerte un par de preguntas:
    Tengo una oposición y tengo salto hacia adelante(Horizontal) y parado. Cómo puedo mejorar? Que ejercicios y cosas adicionales puedo hacer?

    Y la otra es,tengo el plan desencadenado.Pero no voy al gym,ni tengo sitio para barra,ni ninguna cerca. Que puedo hacer?

    Estoy entrenando em casa con mancuernas y ejercicios funcionales,pero creo que el plan desencadenado me hará quemar más grasa y ganar mejor forma física.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 23, 2015 at 1:35 am

      Gracias Daniel! perder algo de grasa ayuda (menos lastre), y trabajar pliométricos. Hay bastante en Desencadenado, puedes alargar un poco más el bloque de potencia. Las sentadillas y cleans también vienen bien.

  • Reply Alberto agosto 22, 2015 at 12:07 pm

    Genial artículo! cuanto menos interesante. En el test de 100 snatches… con cuanto peso se haría? kg kettlebell / kg peso corporal?

  • Reply Abdón Morales agosto 22, 2015 at 12:07 pm

    ¿Sin modificaciones según la edad? Creo recordar que alguna vez escribiste al respecto (creo que el nivel mínimo para la marina de los EE.UU. o algo así) y había una tabla con una edad, al menos para los 5 kilómetros.

    • Reply Javier agosto 22, 2015 at 2:19 pm

      Eso mismo iba a decir yo. Creo que en lo único que llego al mínimo es en el test FMS. Ahora tengo 45 años, seguro que hace 20 años puntuaba más alto en todos los tests.

      • Reply Laura agosto 22, 2015 at 10:48 pm

        Yo creo lo mismo. Y tengo 41. Estoy entrenando crossfit 3 veces por semana y voy mejorando en todo, creo. Pero estoy lejísimos de esas marcas.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 23, 2015 at 1:39 am

      Personalmente diría que hasta los 40-45 todos son fácilmente alcanzables con un poco de dedicación. De ahí para arriba habría que ir bajando el liston poco a poco. Pero vamos, son una referencia, no unas reglas divinas 🙂

      • Reply Juanma agosto 24, 2015 at 6:23 am

        Gracias por tu comentario. A mis 58 años, no alcanzo esos valores, pero me quedo muy cerca. Todo una dosis de ánimo recibo.

  • Reply Jose agosto 22, 2015 at 12:38 pm

    Interesante artículo Marcos!

    A veces es complicado cumplir en áreas tan distintas como pueden ser fuerza y resistencia aeróbica; pero la verdad es que el test es muy útil para ver en que estamos más flojos y darle caña a esa parte (en mi caso la resistencia 🙂

    Muy revelador el test!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 23, 2015 at 1:40 am

      Gracias Jose, en alguien que se especializa es difícil, pero si mantienes (como yo propongo) un fitness global, es relativamente fácil cumplir los criterios en ambos

  • Reply Yeray agosto 22, 2015 at 1:47 pm

    Hola Marcos,
    Muy buen artículo, como siempre la verdad! Te quería preguntar acerca del test de movilidad; tengo pies zambos y esto hace que mi movilidad de tobillos sea muy corta. Hago funcionales desde hace unos meses y he mejorado bastante pero la sentadilla, por ejemplo, es un ejercicio en el que requiero separar bastante las piernas para poder hacerla completa, ¿crees que el estiramiento diario puede llegar a permitirme más flexión o es una articulación muy complicada?
    Aprovechando y aunque este artículo no vaya por esos derroteros; practico ayuno intermitente desde hace unas semanas, en parte debido a lo que he leído aquí. Lo llevo muy bien, y ya que entreno a las 19.00, aprovecho para hacer mi gran comida justo después. Mi pregunta es si me recomendarías hace un “desayuno” de proteínas como primera comida y después de entrenar incorporar los hidratos, o bien hacer un enfoque de ‘Dieta del guerrero’ e ir metiendo los hidratos poco a poco, y nada de proteínas.
    Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 23, 2015 at 1:42 am

      Hola Yeray, claro que se puede mejorar mucho. Quizá no llegues a hacer una sentadilla muy profunda pero tampoco es supernecesario.
      Sobre lo otro, depende muchísimo de tu caso, composición corporal actual, tipo de entrenamiento, objetivos etc

      • Reply Yeray agosto 24, 2015 at 2:44 pm

        Gracias Marcos,
        Te contaré de la mejoría.
        Mi objetivo es bajar a los 10-12% de grasa corporal. Actualmente estoy sobre un 18%, pero tengo cierta tendencia a engordar…al menos siguiendo una dieta “normal”. Ahora que practico el AI parece que se ha revertido esta tendencia.

  • Reply Manuel agosto 22, 2015 at 3:49 pm

    Marcos buen articulo!!
    Me podrias decir un test para la natación!!

  • Reply Carlos agosto 22, 2015 at 6:19 pm

    Leí el artículo, luego me eché a dormir la siesta y tuve un sueño muy intenso. Soñé que el planeta se inundaba y yo y me chica sobrevivimos, flotando recordé que en tu artículo mencionadas lo de “deberías ser capaz de nadar un buena distancia” ser fuertes etc, etc. Sobrevivimos porque eramos fuertes, eramos revolucionarios, el problema era que fuimos los únicos sobrevivientes en un planeta en el que sólo había agua y nada más que hacer que contar las horas e imaginar como moririamos, de hambre, de hipotermia….. y todo por esto nos estaba pensando por ser fuertes, jolín que mal lo he pasado jejeje.

    …. En fin

  • Reply Mario Cárdenas agosto 23, 2015 at 7:49 am

    Marcos, algún test para tu élite del fitness?
    Para tus revolucionarios digo, has creado unos mounstruos 🙂

  • Reply juan agosto 23, 2015 at 10:03 am

    Hola Marcos.Buen articulo.Te agradecerìa bastante valoraras un tes de cien burppes haciendolos con ja twcnica que descrives en desencadenado.¿seria un tes de cardio o resistencia?¿que tiempo estimas para un hobre de 44 años comi indicador de que esta en forma? Muchas gracias

  • Reply Felix agosto 23, 2015 at 10:18 am

    Hola Marcos! Los tests por separado o juntos en una misma sesión????

  • Reply César agosto 23, 2015 at 11:57 am

    Yo nada de nada Marcos pero eso si, sé hacer fuego con dos palitos.
    Excelente test me quedan algunas por mejorar y otras directamente me olvido
    como la dislocación de hombros del FMS, me sigue pareciendo de otro planeta.
    Gracias.

    • Reply Charlie agosto 23, 2015 at 3:10 pm

      Que tal Cesar.

      A mi tambien se me dificulta muchisimo la dislocacion de hombros. Lo que me ha ido funcionando es hacer progresion: Tomas el tubo (o palo, o banda de Resistencia) con tal apertura de manos de manera que el tubo quede arriba de tu ombligo, aqui los brazos estaran muy abiertos pero te sera mas facil girarlos hacia atras. Haces algunas repeticiones (6-8 por ejemplo), esfuerzate para que los brazos siempre esten estirados. Despues cieras un poco las manos, con esto la altura del tubo ira bajando, y haces otras repetciciones y asi bas bajando mas y mas, es decir cierras la aperture de tus manos cada vez mas hasta que el tubo llegue a la altura de la cadera.

      Espero me haya explicado bien 🙂 . Para mi es un ejercicio muy pesado.

      Saludos.

  • Reply Charlie agosto 23, 2015 at 3:23 pm

    Que tal Marcos.

    Interesante articulo, yo estoy muy por debajo en el test de fuerza (sentadilla, peso muerto etc) pero voy mejorando. Y en todos los demas tests, tambien estoy muy mal 🙁 , pero si me comparo con mis compañeros oficinistas que solo hacen curl de biceps en maquina predicador, tengo bastantes expectativas de vida jejeje.

    Y como empezar a mejorar en todos estos aspectos (fuerza, resitencia, potencia, flexibilidad, mobilidad, etc)? si nos centramos en la fuerza, se sacrifica la flexibilidad, si nos centramos en la Resistencia cardiovascular, se sacrifica la fuerza. Si quisieramos dedicarle tiempo a mejorar cada aspect, al final habra pasado un año y estaremos un poco mejores en un punto de vista general.

    Asi que, cual crees que deba ser el mejor enfoque? lo mejor seria una sinergia entre Desencadenado, Efecto Kettlebell y Barra Libre pero solo tenemos 7 dias a la semana 🙁 . Yo que soy pequeño, 62kg y 1.73m, ectomorfo rollizo con muy mala genetica, le daria un enfoque mayor a la calistenia con unas dos sesiones a la semana de sentadilla y peso muerto tipo barra libre.

    Tu que opinas Marcos? O ese sera el tema del siguiente articulo?

    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 23, 2015 at 3:39 pm

      Hola Charlie! esos impactos sólo ocurre a partir de cierto nivel. Pero los tests están pensados para no tener que sacrificar nada. Cualquiera que haya hecho Desencadenado o Efecto*Kettlebell notará mejoras en todo a la vez. Para llegar por ejemplo a los niveles de fuerza en levantamiento de peso sí es necesario una programación específica (tipo Barra Libre), pero es secundario, por eso es un test no “oficial” 🙂

  • Reply marisel agosto 23, 2015 at 7:08 pm

    Hola Marcos, excelente como siempre.

  • Reply marisel agosto 23, 2015 at 8:32 pm

    Te dejo este articulo de antropologia alimentaria de la Dra Patricia Aguirre de Argentina. Saludos!
    https://sociologia1unpsjb.files.wordpress.com/2008/03/aguirre-ricos-flacos-y-gordos-pobres.pdf

  • Reply Irma agosto 23, 2015 at 8:57 pm

    Hola Camarada.

    Mi gran problema son los saltos no puedo hacerlos, en poca altura siempre subo un pie primero.
    Algunos ejercicios que pueda realizar para mejorar.
    Llevare a cabo el test, aunque voy a fallar pero lo voy a lograr algún día con mucha dedicación y entrenamiento
    Saludos desde México
    Felicidades por tu dedicación.

  • Reply SANTY agosto 23, 2015 at 11:16 pm

    Hola colega
    Tengo una inquietud, que me preocupa mucho. Siempre me gustó y me gusta las carreras a pie, desde maraton hasta carreras de 5k. Y de igual manera empeze a asistir al gimnasio, porque veia que mi cuerpo era muy delgado. En tres años he ganado masa muscular, pero deje de correr un mes y he ganado mas masa muscular y subi de peso muscularmente. Ahora que me aconsejas para seguir conservando o aumentando masa muscular, y a la vez seguir en mi otra pasion que es correr?
    Saludos desde la mitad del mundo ECUADOR
    Gracias por tu colaboracion

  • Reply SANTY agosto 23, 2015 at 11:19 pm

    saludos cordiales desde la mitad del mundo

  • Reply Aldara agosto 24, 2015 at 6:57 am

    Puff, a mi las dominadas es algo q me desespera. Después de dos vueltas de desencadenado sigo sin ser capaz de hacer una!!!
    Soy más bien pequeñita y de poco peso, y ni así! Mido 1.57 y peso 48 kilos, y sin la ayuda de una goma no subo ni de casualidad …

    Quizá debería hacer alguna adaptación para desencadenado, porque cuando empecé la segunda vuelta tuve la sensación de estar más o menos en el mismo nivel … no sé … tengo que releer y pensar un poco en qué hacer para mejorar la fuerza y ser capaz de hacer una dominada y una flexión vertical.

    Por cierto, espero el programa especial de mujeres como agua de mayo!!
    ¿Sería interesante pasarme al efecto kettlebell antes de ponerme con ese futuro programa?

    De momento voy a seguir con desencadenado/paleotraining y cosas por el estilo intentando mejorar la fuerza. Soy poca cosa, aunque tengo bastante más masa muscular que hace un par de años, las fotos de antes y el espejo ahora lo ponen de manifiesto, especialmente en los brazos, sobre todo en los hombros.

    Mi objetivo en esta vida es hacer una maldita dominada!! Y por mis santas narices que algún día podré con ello 😀

    • Reply Caenis abril 24, 2016 at 2:57 pm

      Yo tampoco era capaz de hacer ni una. Me quedaba colgada de la barra como un chorizo y sin saber que musculo debía mover.
      Pero eso fue en julio del año pasado. Ahora soy capaz de hacer unas 10 con las manos mirando hacia la cara y unas 5-6 mirando hacia fuera. Y eso lo conseguí antes de Navidad es
      Lo que hice fue seguir los consejos de progresiones: primero me colgaba e intentaba agusntar arriba lo que pudiese..hasta que cuando aguante 30″ empecé a ir descolgandome durante 10 segundos lentamente.
      La siguiente progresión recomendada me la salte (era hacer dominadas apoyando una pierna en la silla) porque creo que lo hacia mal. Pero si compre tiras elásticas de 10-20-40kilos para colgarme(peso 53 kilos) y hacer como dominadas adistidas . Aquí mejore muy rápidamente, en menos de 1 mes fui capaz de hacer mi primera dominada (y entonces descubrí que tienes que tener buenos abdominales)
      Después de eso lo deje un poco ( no “insistí” día si y día no, sino que a veces hago y a veces pasan 4-5dias y no hago ninguna). Pero quiero intentar llegar a hacer 20 dominadas seguidas para después de verano. A ver si lo consigo…:)

  • Reply cynthia agosto 24, 2015 at 9:05 am

    MARCOOOOOOOS
    No puedo hacer ni media dominada.
    Creo que sería algo así como 1/5 parte del movimiento de ascenso, y a duras penas,
    La verdad nunca he tenido mucha fuerza en los brazos, y eso que he mejorado mucho en el último año.
    Qué ejercicios de los que en tu web se puede encontrar (incluido el efecto kettlebell que estoy por comenzar), me recomendarías para subsanar esta gran deficiencia…. para siquiera llegar a hacer 1… sólo 1 dominada… esa es mi meta por ahora 🙂
    Gracias!!

    NOTA; Mujer de 30 y pocos, imc 19 y hasta ahora creía que tenía más o menos buena forma física.

  • Reply Nagore agosto 24, 2015 at 11:43 am

    Que bien!!
    A falta de realizar los sprint, los supero todos!!!
    Soy súper revolucionaria, ohhh yeahhhhhh
    (A falta eso si de reducir el %de grasa corporal, actualmente en torno 24)
    Fuerza: sentadilla 70 kg, peso muerto 90kg, press banca 40kg y press militar 30.
    Potencia- salto cajón 50cm
    Resist. Cardió- 10km por debajo 1h
    Resist. Muscular – 280 sentadillas 5 min
    Buscando siempre mejorar!!!!
    Mujer, 40 años, 60 kg , 161cm

  • Reply Javier agosto 24, 2015 at 3:34 pm

    Muy interesante el artículo pero como dicen arriba creo que debería tenerse en cuenta la edad. No es lo mismo hacer las pruebas con 20 años que con 50.

    Por otra parte me impresionan los pesos que hay que levantar para considerarse fuertes. Joe, cuando iba al gimnasio (hace apenas un par de meses y lo dejé por el horario) hacía las sentadillas con mancuernas de 7,5 kg en cada mano… ¡¡¡¡y tu hablas de hacerlas con más de 100 kilos al lomo!!!! (en mi vida he levantado semejante peso ni de lejos, quizá algún capacho de 40 kilos en la vendimia pero dudo que más).
    Lo de las dominadas igual. No hago ni la del impulso.

    Vamos, me siento como una mierda. Supongo que lo soy físicamente 🙁

  • Reply ANTONIO JOSÉ agosto 24, 2015 at 5:18 pm

    Buenas Marcos:

    Veo los “tests” y para personas entrenadas tienen cierto sentido, pero en ¿qué pasa con las poblaciones especiales? (tercera edad). Y una vez en materia, ¿qué rango de edad marcarías para lograr esas metas?

    Por último, agradecería conocer las referencias en las que te basas para los test “no oficiales” tal como los has llamado.

    Como otras veces te he escrito: muchas gracias otra vez por tu afición divulgativa.

  • Reply jason montero agosto 24, 2015 at 8:29 pm

    muy buen articulo; sobre potencia yo tomaba de referencia la eficacia del sistema nervioso; pero este también da muy buena referencia conforme a la fuerza corporal
    creo que te falto hacer referencia sobre la potencia muscular; me refiero a la habilidad de lanzar cosas a una distancia y velocidad considerable; de todos modos muy buen enfoque

  • Reply jose angel agosto 25, 2015 at 8:59 pm

    Muy interesante….
    Yo llevo poco mas de un mes de barra libre, y aun tengo que ganar fuerza, pero las 8 dominadas las hago, (con esfuerzo, muy justito) pero las hago correctamente…lo de correr sin problema, ( velocidad y resistencia), y lo que pensaba que andaría mal, salto y el test FMS, resulta que sin problema tambien.
    Mi talón de aquiles es sin duda la resistencia muscular, con 50 o 60 sentadillas me empieza a doler todo……y si llego alguna vez a 200 ( que lo dudo, al menos de momento), sera en mucho tiempo……
    En fin, para 41 tacos que tengo ya, estoy satisfecho.

  • Reply Claudio Gallardo agosto 25, 2015 at 10:48 pm

    Hola Marcos, quería hacerte una preguntita. Ahora mismo padezco obesidad(83 kg, 18 años, 1,64 m y alrededor del 26% de grasa) y llevo un año siendo bastante sedentario. Hace poco he conocido a una chica XD y me he decidido del todo a mejorar mi físico. Estoy empezando con una dieta basada en proteína, grasa ( dos o tres huevos filetes de pechuga o lomo y verdura (ensalada) baja en hidratos añadiendo de estos (una patata cocida) en la cena después del entrenamiento (no desayuno). El entrenamiento lo quiero enfocar en HIIT de sprint (ahora mismo hago algunas corridas cortas hasta que consiga resistencia para hacer el HIIT correctamente) hasta que consiga un peso más o menos decente. Musculatura tengo bastante ya que he trabajado algún tiempo en la obra. Quería saber si me vendría bien seguir comiendo tan pocos hidratos, si debería ayunar una vez a la semana en lugar de no desayunar y si 2 días de hiit y uno de descanso están bien como entrenamiento? Te agradecería mucho que contestaras ya que estoy muy preocupado por si no lo hago bien.

  • Reply German 2do agosto 27, 2015 at 6:45 pm

    ¡Interesante artículo! Salvo en los levantamientos de peso (que no tengo cómo medirlos por ausencia de equipo), con el resto estoy bastante bien… Superé mis espectativas al probarme en salto y en velocidad. No obstante te consulto una cosa, desde que empecé a leer el blog hace un par de años, abandoné las carreras y noto que si corro de manera continua, me agito bastante (igual haré el test de los 5km). ¿Cómo se mejoraría esta habilidad sin recurrir a la carrera? Los planes que planteas y la filosofía de trabajo apuntan a trabajar de manera intensa alcanzando la resistencia cardio-pulmonar de manera “indirecta” si se me permite el término. ¿Cómo llegar a una síntesis dialéctica sobre este planteo? 🙂

  • Reply German 2do agosto 27, 2015 at 6:46 pm

    Perdón la animalidad: es “expectativas”!

  • Reply Ramón agosto 27, 2015 at 8:52 pm

    Hola Marcos.

    Os he leído y escuchado mucho sobre ganancia de músculo, pérdida de grasa y definición, mitos y leyendas de la alimentación, etc. y me he quedado gratamente sorprendido por encontrar por fin a quienes hablan sin miedo a contradecir lo oficialmente establecido y sobre todo, con conocimiento de causa, entendiendo y explicando realmente los procesos que ocurren en nuestro físico. Ya había oído campanas de mitos en webs extranjeras, pero vosotros los destruís de manera científica. Me quito el sombrero.

    Pero ahora debo hacerte una consulta personal (aunque genérica) que creo que va más allá de lo que sueles tratar en el blog y en la radio.

    Mido 1,67, es decir, no mucho, pero tengo unas piernas especialmente gordas (con mucho músculo). Obviamente uno no puede escapar de la genética, pero esta no tiene por qué ser un obstáculo insalvable a la hora de marcarse objetivos. No me voy a comparar al ex-futbolista brasileño Roberto Carlos ni mucho menos, pero te haces una idea de cómo se puede ser bajito y con las piernas “gordas”.

    Esto hace que, para mi estatura, tenga una gran potencia de salto vertical, pero tenga el hándicap de fatigarme “mucho” (o sea, más que cualquiera con unas piernas más “normales”) en carreras de resistencia: necesito mover mucho peso en mis piernas. Evidentemente también te digo que no es todo músculo: hay zonas en las que además de dicho músculo hay que añadir la grasa, como esa zona maldita que está arriba entre las piernas y que echa a perder los pantalones vaqueros.

    A lo que voy. Está claro que, si se quiere hacer crecer un músculo determinado, uno debe hacer cierto tipo de ejercicios para hipertrofiarlo; Si se quiere perder grasa, como esta no se pierde localmente sino a nivel de todo el cuerpo, uno debe hacer lo necesario para que el cuerpo la gaste de forma global; Pero ¿qué es lo que hay que hacer para disminuir el volumen de un grupo de músculos como los de los muslos de las piernas? ¿qué es lo que habría que hacer? ¿se podría hacer algo? (incluso aunque fuera a costa de perder parte del tono muscular del resto del cuerpo, eso no me preocupa, siempre podría recuperarlo a posteriori).

    Muchas gracias por el trabajo que hacéis y un saludo.

  • Reply Nicolas agosto 28, 2015 at 12:52 am

    Hola Marcos, otro excelente artículo! Y los tests vienen de perlas además !

    Yo se que un tábata de sprints es muy buena herramienta para correr por tiempo, pero si quiero hacer lo mismo por distancia? Cuanta distancia deberia sprintar:trotar ?

    Muchas gracias

  • Reply Luciano agosto 28, 2015 at 3:07 pm

    EL Test de Fuerza Relativa….¿en cuántas series? ¿o sólo 1RM?
    Gracias! Saludos!

  • Reply Marcos Gabriel Ava septiembre 2, 2015 at 3:03 pm

    Regalaste algunas fotitos de Barra Libre! jeje estaba persiguiendo este conejo desde antes del POST. No me gusta la palabra principiante! un abrazo!

    Marcos Gabriel Ava

  • Reply Pablo septiembre 18, 2015 at 11:29 am

    Hola. Antes de todo felicitarte por todo tu trabajo, es fantástico.

    Despues de estudiarme el libro “Desencadenado” estoy pasando a la práctica y estoy haciendo distintas pruebas de nivel. Tengo dudas respecto a las dominadas, pues mi agarre supino y neutro consiguen pasar el nivel 1 e incluso hacer 3 dominadas seguidas sin ayuda. No obstante, con mi agarre prono no soy capaz de aguantar 40 segundos colgado y muchisimo menos 20 segundos arriba. Hay una diferencia muy muy grande entre ellos.
    Me gustaría saber a que es debido, como lo puedo entrenar, y que tengo que hacer respecto a mi entrenamiento, (seguir en el nivel 1 o pasar al 2).

    Muchas gracias de antemano.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 18, 2015 at 2:37 pm

      Es normal Pablo, con el agarre supino tienes más ayuda de los brazos. Pasa al nivel 2 para seguir ganando algo de fuerza y de vez en cuando pruebas de nuevo nivel 1 con prono

  • Reply Sebastian Juambelz diciembre 1, 2015 at 1:15 pm

    Hola Marcos , no he visto tal vez lo has mencinado en alguno de tus art{iculos , el entrenamiento intermitente ,en nuestro pais ( Argentina ) uno de sus impulsores es un medico deportologo ( presento su libro el año pasado) , Ruben ARGEMI . Saludos ,muy bueno el blog.

  • Reply esolano agosto 25, 2016 at 6:24 pm

    Hola Marcos, la verdad que correr 5Km en 25 minutos no es tarea fácil, de hecho no cualquiera puede presumir de ello. Para mi que soy un corredor habitual (4 veces por semana) me tomó tiempo marcarme uno 23 minutos los 5km y ojo, puedo afirmar (salvo por dos o tres amigos, también corredores habituales) que soy el que más corre de mis familiares y amigos. Y ni menciono las demás pruebas que en eso estoy muy mal. En general si este es el test para descubrir si estamos en forma, creo que la mayoría de la población ya hubiésemos sido comidos por unos lobos hambrientos.

    Saludos muy buen blog

  • Reply mandrinadoras segunda mano noviembre 9, 2017 at 3:48 pm

    Estoy encantado de encontrar esta web. Quería daros las gracias por postear esta maravilla. Sin duda he saboreado cada pedacito de ella. Os te tengo marcados para ver más cosas nuevas de esta web .

  • Reply Lou mayo 1, 2018 at 5:26 pm

    Hola! Felicidades por tu web! Está llena de información sumamente interesante y relevante.
    Mi pregunta es la siguiente: ¿Cómo se adaptaría la información de este artículo a una persona que sufre fibromialgia/fatiga crónica y que desea empezara realizar algún ejercicio físico?
    He comenzado con Yoga (sé que es otro tipo de actividad) y no deseo que mis dolencias me limiten demasiado.
    Siempre he estado interesada en algún tipo de actividad tipo arte marcial mixta o krav maga, pero no es incompatible con lo mencionado aquí.
    Quiero creer que a edad no es un impedimento para comenzar (Si se tiene unos años más de 40).
    Realmente es un bucle de preguntas! (sinergia)
    Muchas gracias de antemano !
    Saludos!

  • Reply Claudia Rojas Toro junio 10, 2018 at 3:24 am

    Marcos! necesito ayuda urgente… no encuentro una fuente confiable para fundamentar el test de dominadas. De que base de datos tomaste esos parámetros que muestras más arriba? Mi informe de titulación está en juego D:
    Ah…. Tambien, no encuentro información sobre alguien que haya medido la fuerza de agarre en el test de paseo de granjero o si se ha utilizado para evaluación. Si tienes algo de información que compartir te lo agradeceré (nuevamente)
    Gracias !!!

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