Descubre si estás en forma: 6 tests para mejorar tu cuerpo

«Deberías ser capaz de salvar tu propia vida. Deberías poder nadar una buena distancia, correr rápido en caso de emergencia, levantar tu propio cuerpo varias veces (dominada) y saltar una altura razonable» .– Earle Liederman

Una de las temáticas fundamentales del Blog es buscar el equilibrio entre salud, desempeño y composición corporal (ratio músculo/grasa).

equilibrio

Recientemente hemos hablado mucho de salud y composición corporal. Es bueno marcarse un objetivo de grasa corporal, pero es mejor marcarse un objetivo de desempeño. La forma sigue a la función.

Cómo te ves en el espejo es importante, pero más importante es lo que tu cuerpo puede hacer. Tus capacidades pueden salvar tu vida o la de otros, y nunca sabes cuándo te tocará ser un héroe.

En el artículo de hoy propongo una serie de tests básicos que cualquier revolucionario del fitness debería superar. Es hora de mostrar de qué eres capaz.

Fitness Global

Como vimos en La guía para seleccionar tu actividad física, debes trabajar todas tus cualidades físicas. El objetivo es un cuerpo funcional. Nuestros antepasados no se especializaban en nada. Sobrevivían aquellos capaces de sortear los desafíos más diversos e impredecibles.

¿Estás a la altura?

Los tests

Cada gran cualidad física tiene un test principal. En algunos casos incluyo otros tests no «oficiales», que pueden orientarte sobre referencias de desempeño a perseguir.

Por simplicidad, agrupo algunas cualidades menos cuantificables (como coordinación o flexibilidad) dentro de un test general de movilidad.

Pasemos a la acción.

Fuerza

Empezamos por la fuerza, una de las cualidades básicas. Y el test está basado en la capacidad de levantar tu propio cuerpo: ¡dominadas!

Test 1HombresMujeres
Dominadas (agarre prono) 8 2

dominada

Usar la dominada como test de fuerza es interesante por varios motivos:

  • Es un ejercicio muy funcional.
  • No requiere equipamiento. La rama de un árbol es suficiente, aunque una barra de dominadas es una excelente inversión para la casa.
  • Mide fuerza relativa. Algunos forzudos de gimnasio levantan 150 Kg en press de banca pero son incapaces de levantar su propio cuerpo. No están en forma.

Si no llegas al mínimo, lee mi guía de dominadas.

En contrapartida, la dominada tiene dos problemas:

  1. No nos dice nada sobre la fuerza de tus piernas y cadera. Muchos (generalmente hombres) se centran en su cuerpo superior, derivando en el síndrome de las patas de pollo.
  2. Debes aprender a controlar tu cuerpo, pero en la vida real también es necesario controlar objetos externos.

Para solventar ambos problemas, y como test adicional, recomiendo lograr ciertas marcas mínimas en los movimientos básicos con barra: sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar.

Por ejemplo, en el Programa Barra Libre defino estos niveles para pasar de novato a intermedio, tu objetivo a corto plazo.

criteriospesohombres
Estándar de fuerza básica para hombres

Es decir, si pesas 70 kilos, deberías levantar al menos 105 Kg en sentadilla, 126 Kg en peso muerto, 70 Kg en press de banca y 52.5 Kg en press militar.

Los hombres no tienen el monopolio de la fuerza. Si eres mujer también debes levantar peso, aunque lógicamente los criterios son diferentes. Estos números representan un buen objetivo para una revolucionaria.

criteriospesomujeres
Estándar de fuerza básica para mujeres

Velocidad

Esprintar es la máxima expresión de nuestro instinto de lucha o huida. Por algo la carrera de 100 metros lisos es la prueba reina del atletismo. La explosividad y velocidad que requiere es adictiva.

sprint

Además, es una excelente manera de quemar grasa. Como cualquier actividad de máximo esfuerzo, empieza poco a poco. Aquí hay algunas ideas para iniciarte.

El test es el siguiente.

Test 2HombresMujeres
Sprint de 100 metros  < 15 segundos < 18 segundos

Potencia

Otra habilidad que ha salvado muchas vidas: saltar. Es la capacidad de despegarte de la tierra, vencer a la gravedad por unas centésimas de segundo.

Tu explosividad está determinada en gran medida por tu % de fibras rápidas, pero puedes mejorar con múltiples técnicas. En este artículo hablo sobre cómo mejorar tu salto vertical.

El test es el siguiente.

Test 3HombresMujeres
Saltar un obstáculo sin carrerilla A la altura de la cadera A la altura de la mitad del muslo

Resistencia cardiovascular

No soy fan del cardio crónico. Ni ayuda a tus músculos ni a tu corazón. El sistema cardiovascular debe soportar al sistema muscular, no al revés.

Correr 60-80 Km a la semana no es sano (estudio), pero fatigarse por dar un par de vueltas a la manzana es mucho peor. Necesitas una resistencia cardiovascular básica.

cardio

Una buena distancia para empezar: 5Km, que debes cubrir en un tiempo razonable.

Test 4HombresMujeres
Correr 5 kilómetros  < 25 minutos  < 30 minutos

Resistencia muscular

La resistencia muscular no deja de representar la aplicación de fuerza de manera sostenida. Te permite trabajar simultáneamente todos tus sistemas energéticos.

¿Un buen test para evaluar tu resistencia muscular? Sentadillas sin peso. Muchas.

Test 5HombresMujeres
200 sentadillas  < 5 minutos  < 5 minutos

Si te gustan las kettlebells, prueba el test de maestro que propongo en Efecto*Kettlebell: 100 snatches en menos de 5 minutos. Desafiante.

snatch

Movilidad: flexibilidad, coordinación, estabilidad, precisión…

Las cualidades anteriores son principalmente físicas, pero en todas ellas intervienen habilidades más neurológicas (coordinación, estabilidad o precisión). La propia flexibilidad tiene un componente mental importante.

Más que medir la coordinación, flexibilidad o estabilidad de manera aislada, debe analizarse en su conjunto, en función del objetivo principal: moverse bien.

flexibilidad

Una buena forma de analizar la calidad de tu movimiento, de una manera cuantificable, es con el test FMS.

Test 6HombresMujeres
Test FMS  > 17 puntos  > 17 puntos

Otro dato interesante: la capacidad de sentarse y levantarse del suelo sin apoyar manos ni rodillas es un buen predictor de mortalidad por cualquier factor (estudio). Cuando pierdes esta capacidad, el final está más cerca.

Este video muestra cómo realizar el test.

El máximo puntaje es 10, que obtienes si no apoyas manos ni rodillas. Por cada apoyo que requieras al sentarte o levantarte resta un punto. Según el estudio, un puntaje menor de 8 dobla las posibilidades de muerte en los siguientes 6 años.

Según palabras del doctor a cargo del estudio «mantener un buen nivel de flexibilidad, fuerza muscular, ratio potencia/peso corporal y coordinación no solo es necesario para desarrollar las actividades diarias, también influye positivamente en la esperanza de vida«. Ojalá se midiera esto cuando vas al médico. Es mucho más relevante que el colesterol.

Resumen

Aquí los tienes. Seis tests oficiales y algunos adicionales de referencia.

Test

Hombres

Mujeres

1) Dominadas (agarre prono) 8 2
2) Sprint de 100 metros< 15 segundos< 18 segundos
3) Saltar un obstáculo sin carrerilla A la altura de la cadera A la altura de la mitad del muslo
4) Correr 5 kilómetros< 25 minutos< 30 minutos
5) 200 sentadillas < 5 minutos < 5 minutos
6) Test FMS> 17 puntos> 17 puntos

¿Cómo te fue?

Si los has superado, felicidades, eres un revolucionario del fitness 🙂

Si no, ya tienes un objetivo a corto plazo. Empieza cuanto antes.

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