He hablado últimamente sobre cómo la forma en la que nos alimentamos activa diferentes «maquinarias metabólicas» en nuestro cuerpo, bien para quemar azúcar (glucosa) o para quemar grasa (y cuerpos cetónicos). Pero lo realmente saludable es la flexibilidad metabólica, es decir, poder utilizar de manera eficiente los distintos mecanismos que ofrece nuestro cuerpo, en vez de ser «quemadores crónicos de azúcar», lo que le ocurre a la mayor parte de la población (con los serios problemas asociados).
Hoy quiero hablar de un tema muy relacionado, que es cómo la forma en la que nos movemos (o entrenamos) impacta también el tipo de energía que quemamos, y cómo nuestro cuerpo utiliza diferentes «caminos metabólicos» o sistemas energéticos para desempeñar las actividades que le exigimos.
Y la conclusión será similar: lo realmente importante es acostumbrar nuestro cuerpo a utilizar todos estos sistemas de manera eficiente, y no volcarnos en uno solo en desmedro de los otros, como también ocurre con la mayoría de la población.
Ejercicio aeróbico y anaeróbico
Seguro que has oído hablar del ejercicio aeróbico y el anaeróbico, ¿verdad? El aeróbico es aquel que requiere oxígeno para realizarse y el anaeróbico el que puede llevarse a cabo sin oxígeno. Habrás escuchado que el aeróbico es por ejemplo correr y el anaeróbico levantar pesas. Que el aeróbico es bueno para la salud cardiovascular y para quemar grasa y el anaeróbico para desarrollar músculo.
Como casi siempre que se simplifican las cosas demasiado, estas ideas son verdades a medias. Han hecho que aquellos que entienden al menos la importancia de trabajar ambos piensen que la mejor forma de hacerlo es la típica rutina de 30 minutos de pesas (¡espero que sin máquinas!) seguida de 30 minutos en la cinta de correr (hamster style). O la típica clase de «aerobics» con pesas de colores de 500 gramos, a juego con la ropa.
Ambas opciones son mejores que correr en la cinta durante 1 hora, pero hay formas mejores de estar en forma. Para entender realmente qué hay detrás de los conceptos de aeróbico y anaeróbico, y por tanto saber cómo debemos entrenar, hay que profundizar un poco más.
Te presento a tus sistemas de energía
Simplificando mil páginas de bioquímica en unas líneas de texto, podríamos decir que lo único que pueden consumir nuestros músculos para funcionar es ATP (Adenosina Trifosfato). Es como la unidad básica de energía.
Existen tres vías por las que nuestro cuerpo logra el ATP que necesita:
- Sistema de fosfágenos (o anaeróbico aláctico): Nuestros músculos almacenan pequeñas cantidades de ATP y fosfocreatina (convertible a ATP de manera casi inmediata). Esta energía está presente para movimientos explosivos, donde no hay tiempo de convertir otros combustibles en ATP. Permitía a nuestros antepasados escapar de un depredador, o a nosotros evitar ser arrollados por un coche. Con esta energía podemos realizar actividad intensa, pero durante muy poco tiempo, no más de 8-10 segundos.
- Sistema glucolítico (o anaeróbico láctico): Nuestros músculos (e hígado) almacenan también glucógeno. A través de este sistema ese glucógeno se convierte en glucosa y después en ATP, permitiendo realizar actividad intensa (aunque menos que en el caso anterior) durante unos pocos minutos.
- Sistema oxidativo (o aeróbico): Cuando disminuyen las reservas de glucógeno, debemos hacer uso de nuestro sistema oxidativo, que requiere oxígeno para funcionar. Es la forma más lenta de obtener ATP, pero puede generar energía durante horas.
Resumiendo, tenemos dos sistemas de energía que funcionan sin oxígeno (anaeróbicos), y un sistema que requiere una entrada constante de oxígeno (aeróbico), con niveles muy diferentes de liberación de energía.
Los tres pueden estar aportando energía de manera simultánea, pero siempre va a haber uno que predomine sobre los otros en un momento dado.
Al igual que la mayoría de gente pone excesivo énfasis en la ingesta de carbohidratos (todo el año) y por tanto se convierten en quemadores de glucosa (azúcar), la mayoría de gente se centra en el entrenamiento aeróbico.
No tengo nada en contra de ejercicios aeróbicos de duración ‘razonable’, y todos deberían ser capaces de correr 10 Km en un tiempo decente o nadar 200 metros sin ahogarse. El problema viene cuando la gente se vuelve «adicta» al cardio, cuando se pone sus zapatillas nike plus conectadas al iPod (sin saber que sus pies prefieren correr descalzos), su pulsómetro con GPS, y compiten con sus amigos a ver quién hace más Kilómetros al mes. Este es un indicador pobre y limitado de tu condición física real.
En un artículo anterior hablé de los peligros de un excesivo foco en las actividades aeróbicas, y del impacto que esto tiene en otras cualidades de lo que significa estar realmente Fit.
En ese mismo artículo recomendaba a los amantes de la larga distancia alternar sus largas carreras con entrenamientos basados en intervalos de sprints (entendiendo por sprint correr lo más rápido que puedas, como si tu vida dependiera realmente de ello).
Esprintar es, para mi, el ejercicio anaeróbico por excelencia; trabaja al máximo tus dos sistemas anaeróbicos. De hecho la mayoría de corredores ni siquiera respiran durante la prueba reina del atletismo.
Los 100 metros lisos
En un corredor típico, la energía para recorrer los primeros 60-80 metros procede casi exclusivamente del sistema de fosfágenos. La explosividad de este sistema hace que sea en este tramo de la carrera donde se alcanza la máxima velocidad. En los últimos 20-40 metros, a medida que disminuye el aporte de energía del sistema de fosfágenos y aumenta el del sistema glucolítico, la velocidad de los corredores disminuye. Ni siquiera Usain Bolt puede mantener la velocidad tope (intensidad máxima) durante los últimos metros, y estamos hablando de menos de 10 segundos de esfuerzo.
Los grandes corredores son aquellos que pueden estirar su sistema fosfágeno unas centésimas más, y que hacen más rápida la entrada del sistema glucolítico (se ralentizan lo menos posible).
Aeróbico vs anaeróbico: la realidad y la relación
Como muestra la gráfica anterior, no hay una separación absoluta entre uno y otro. En realidad es un espectro, donde tenemos en un lado actividades casi 100% aeróbicas (correr una maratón o hacer un Iron man) y en el otro extremo actividades casi 100% anaeróbicas (esprintar 100 metros o hacer una sentadilla de 200 Kilos).
Si bien ningún extremo es bueno, creo que es indicativo desde una perspectiva evolutiva el hecho de que tengamos dos sistemas para realizar actividades intensas de corta duración, y sólo uno para actividades de larga duración.
De hecho, si comparamos estos extremos, podríamos afirmar lo siguiente:
- El entrenamiento aeróbico destruye músculo, el anaeróbico construye músculo.
- El entrenamiento aeróbico genera hormonas catabólicas (como el cortisol), el anaeróbico genera hormonas anabólicas (como la testosterona y la hormona del crecimiento).
- El entrenamiento aeróbico es bueno para el corazón, el anaeróbico también.
- El entrenamiento aeróbico quema grasa, el anaeróbico también.
- El entrenamiento aeróbico empeora el anaeróbico, el anaeróbico mejora el aeróbico.
- El entrenamiento aeróbico no mejora la fuerza, potencia o velocidad, el anaeróbico sí.
- El entrenamiento aeróbico es inflamatorio, el anaeróbico es anti-inflamatorio.
- El entrenamiento aeróbico es aburrido, el anaeróbico es divertido. Bueno, quizá esta es una opinión personal, pero para eso es mi Blog :).
Para ser justos del todo, es cierto que el aeróbico es más efectivo para mejorar la resistencia cardiovascular que el anaeróbico, y cuando hablo de que destruye músculo y es inflamatorio me refiero al cardio crónico, a correr con frecuencia largas distancias, no a correr 40 minutos dos veces a la semana. Si corres muchas horas, mejor polariza tus entrenamientos.
La pregunta entonces es, ¿cómo puedo obtener lo mejor de ambos evitando los efectos negativos del ‘cardio crónico’?
Mezclas efectivas
En realidad no hay una respuesta única, pero hay alternativas mucho mejores que largas sesiones aeróbicas o la típica rutina de 30 minutos de pesas y 30 minutos de cinta en un gimnasio convencional.
Alternativa 1
Practica con frecuencia entrenamientos HIIT (entrenamientos por intervalos de alta intensidad). Puedes utilizar ejercicios corporales, pesas rusas (kettlebells) con ejercicios balísticos etc… Este tipo de entrenamientos dispara las hormonas anabólicas, potenciando la construcción de músculo y la quema de grasa (estudio). Además de ser más eficiente que el ejercicio aeróbico para quemar grasa, también es mejor para la salud de tu corazón. Recuerda que tu corazón es un músculo, y debes entrenarlo también en diferentes rangos de esfuerzo.
Alternativa 2
Quizá uno de los inconvenientes principales de HIIT es que no es la opción ideal para desarrollar mucha musculatura y fuerza (aunque ayuda). Si éste es tu objetivo, es más recomendable seguir algún tipo de programación que trabaje todas las cualidades del fitness, pero potenciando aquellos aspectos que quieras desarrollar más. En «Cómo diseñar un programa de entrenamiento» detallé un ejemplo de cómo hacer esto. La idea es establecer «bloques», dando a tu cuerpo suficiente tiempo para adaptarse a nuevos tipos de estrés, sin llegar a estancarse ni generar desgastes por volumen excesivo.
Y por supuesto puedes mezclar ambas alternativas, como propongo en mi Programa.
En resumen, las combinaciones que funcionan son múltiples, y en su equilibrio está la clave para ganar músculo y perder grasa. Por eso es triste ver cómo la gente se ha acostumbrado a realizar siempre las mismas actividades y las mismas rutinas enlatadas; poco eficientes, poco sostenibles y poco útiles para lograr un cuerpo funcional, y una buena salud.
