Snacks, meriendas y postres saludables para niños

Casi la mitad de los niños en España tiene sobrepeso u obesidad (estudio).

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Fuente: estudio ALADINO 2013

Ninguna generación anterior ha tenido niveles de sobrepeso similares. Desconocemos por tanto el impacto que esto tendrá en su futuro, pero no será bueno. Según algunos expertos, será la primera generación moderna que vivirá menos que sus padres (detalle).

Sin duda el sedentarismo juega un papel importante, pero todo empieza con la comida y, por algún motivo, está socialmente aceptado que un niño coma basura con frecuencia.

Incluso padres que cuidan su alimentación suelen ser mucho más permisivos con sus hijos. Al fin y al cabo, son sólo niños, ¿verdad?

Exacto, son sólo niños. Y precisamente por eso, lo que comen ahora importa más que nunca. Los primeros años de vida son determinantes para su salud futura:

  • La alimentación de un niño impacta su rendimiento intelectual de adulto (estudio).
  • Alimentos procesados a los tres años están asociados con menor inteligencia a los 8 años (estudio).
  • Sobrepeso en los primeros años de vida aumenta el riesgo posterior de desarrollar enfermedades como diabetes o enfermedad cardiovascular (revisión).
  • La comida industrial produce problemas dentales, y no me refiero solo a caries. Como cualquier otra parte del cuerpo, la boca se adapta a la comida. Los niños de hoy tienen bocas más pequeñas (y por tanto dientes desalineados o peor maloclusión) que hace sólo unas décadas (estudio). Masticar un filete requiere más trabajo que engullir un donuts. En ausencia de comida real, la boca se atrofia.
  • La programación epigenética es más importante en nuestros primeros años, y nos marcará de por vida (detalle).
  • Los hábitos que desarrollan de pequeños suelen extenderse a la vida adulta (estudio). No esperes que milagrosamente empiecen a comer bien cuando cumplan los 18.

Sé que no es una batalla fácil. Luchamos contra un poderoso enemigo.

La industria alimentaria contra tus hijos

La industria alimentaria quiere moldear los gustos de tus hijos desde el primer día. Acostumbra a un niño a consumir cantidades ingentes de azúcar a una edad temprana y logras un cliente leal para siempre.

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Todos somos susceptibles a la publicidad, pero los niños mucho más. Son expuestos a más de 4.000 anuncios al año de productos procesados (detalle). Lo que el gobierno invierte al año en campañas como 5 frutas y hortalizas, lo gasta la industria cada día. Es imposible competir.

Asociaciones que deberían velar por la salud de tus hijos, como la AEP (Asociación Española de Pediatría) o la SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación), se dedican sin embargo a colocar sus sellos en todo tipo de galletas, cereales azucarados y bollos. Financiar sus congresos y viajes parece más importante que la salud infantil.

Si algún producto lleva el sello de alguna institución de salud, seguramente es basura

Entiende esto: la salud de tus hijos está en tus manos.

El objetivo no es inducir culpa ni juzgar. Tampoco irnos al extremo. Si la alimentación de base es buena, no les pasará nada por comer golosinas o bollería de vez en cuando.

El problema viene cuando esto se convierte en un hábito diario, precisamente el objetivo de la industria.

Ésta es nuestra respuesta.

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No, perdón, me refiero a una lista de snacks y postres saludables.

Ésta es nuestra respuesta.

Snacks

Están pensados para llevar al colegio y comer por ejemplo en el recreo. Por supuesto también puedes usarlos en cualquier merienda normal.

Premisas para seleccionar los mejores snacks:

  • Saludables. Lo primero es lo primero.
  • Tiempo de preparación menor a 15 minutos. El tiempo total, incluyendo la cocción, será mayor en algunos casos, pero no requieren más de 15 minutos de dedicación.
  • Deben tolerar al menos un par de días en la nevera. De esta manera puedes preparar varios de una vez y usarlos en días consecutivos.
  • Deben aguantar varias horas fuera de la nevera. Se pueden comer a cualquier hora de la mañana.
  • Fácil de transportar y fácil de comer. Sin cubiertos.

Lo básico:

Alimentos sencillos que complementan cualquier comida:

  • Fruta. Si no les gusta la fruta, dásela cortada con un pequeño baño de crema de almendras.
  • Frutos secos. Habla con los profesores. A veces los prohíben por riesgo de alergias.
  • Aceitunas. Excelente fuente de grasa saludable. Mejor sin hueso para evitar sustos.
  • Huevo cocido. Gran combinación de proteína y grasa saludable.
  • Chocolate negro. Al menos 70% cacao. Aumenta el % poco a poco y se acostumbrarán rápidamente.

Vegetales portátiles:

  • Bastoncitos de zanahoria. Crudos u horneados. Al igual que con la fruta, pueden acompañarse de crema de almendras.

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  • Bastoncitos de apio con crema de almendra y pasas.

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  • Espárragos envueltos en jamón.

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  • Rolls de calabacín con salmón. Usa palillos para fijarlos y comerlos fácilmente.

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Barritas de energía casera

Las opciones son infinitas: granola, frutos secos, coco…

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Muffins

Basados en comida real, sin harinas ni azúcar. Son fáciles de preparar y puedes hacer muchos cada vez. Aguantan varios días en la nevera y están buenos fríos. Algunas opciones: vegetales con huevo, atún, carne o una mezcla.

muffin

Pinchos, brochetas y más

  • Brochetas de queso y tomate. Puedes añadir cubitos de pollo, jamón etc.

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  • Pinchos de plátano maduro con queso.

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  • Croquetas de yuca con jamón o atún, al horno.

Bocadillo de restos

Aprovecha los restos de la cena. ¿Sobró carne o pollo? Prepara unos panes de plátano macho (tostones) y tendrás en minutos un saludable bocadillo.

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¿Prefieres pan normal? Intenta que sea germinado o de masa madre (más detalle).

Bebidas

Acostúmbralo a tomar agua antes de nada. Si le cuesta, prueba a usar agua con gas y añádele jugo de limón para darle sabor. Bebidas como kéfir o kombucha son también saludables. Pero no te excedas con la kombucha, tiene pequeñas cantidades de  alcohol y cafeína.

Los batidos de proteína de suero son otra opción válida para los niños, por ejemplo con una fruta y un poco de miel. Usar frutas congeladas, como fresas, te permite añadirlas al batido y que se mantenga frío más tiempo.

Postres saludables

Puedes incluirlos de vez en cuando como parte de la comida para el recreo o como reemplazo en casa de los postres industriales del supermercado. Algunas ideas:

  • Gelatina de coco o frutas naturales.
  • Flan de plátano.
  • Manzanas horneadas con miel y canela.
  • Tortitas de manzana.
  • Galletas de chocolate con harina de almendra.
  • Galletas de coco y avellanas (sin harina).

Nota: Si te interesa el detalle de las recetas, apúntate, es gratis.

Paso a paso…

Es una dura lucha. No es fácil ser los padres del niño o niña que lleva una manzana y espárragos envueltos en jamón al colegio cuando el resto come un bocadillo de nocilla y patatas fritas. Algunos consejos:

  • Planifica la semana. De esta manera aseguras una variedad equilibrada y facilitas la preparación: aprovechas restos de la cena, preparas snacks en lote…
  • Recuerda que es un proceso. No intentes cambiar todo de golpe. Empieza introduciendo algunos snacks saludables de vez en cuando.
  • Escoge tus batallas. Sé más estricto en las comidas diarias y más flexible en las ocasiones especiales. Por favor no le hagas llevar su comida al cumpleaños de un amigo.
  • Involúcrale en la preparación. En este caso, aceptamos mano de obra infantil. Interesarlo por la cocina mejorará su salud futura. Respeta también sus preferencias.

Un revolucionario no nace, se hace. Cuanto antes empiecen, mejor.

 ¿Qué les das a tus hijos? ¿Alguna idea adicional?

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