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Guía breve para endomorfos, la lucha contra los genes

Hace tiempo escribí una Guía para ectomorfos, con recomendaciones especiales para alimentarse y entrenar.

Tengo muchas historias de ectomorfos que por primera vez en su vida han logrado cambios importantes con estos consejos. A todos ellos, ¡Felicidades!.

Pero también he recibido muchas consultas de endomorfos, que si bien pueden aplicar muchos de los conceptos que revisamos en su momento, necesitan un enfoque diferente, y son muchas veces los grandes olvidados. Hasta ahora.

¿Qué es exactamente un endomorfo?

endomorfos

Podríamos definir un endomorfo (hombre o mujer) como alguien que comparte con los ectomorfos las dificultades para ganar músculo, pero se diferencia de ellos por su gran facilidad para ganar grasa. Así es, lo peor de ambos mundos.

Típicamente también se distinguen por ciertas cualidades anatómicas: extremidades cortas, caderas más anchas (misma altura que los hombros o más) y formas en general más redondas. Además suelen tener las articulaciones más anchas. Test rápido: rodea tu muñeca izquierda con el pulgar y dedo medio de la mano derecha. Si ambos dedos no se tocan, tienes las articulaciones anchas.

Más allá de la apariencia externa, los endomorfos suelen compartir algunas características fisiológicas:

  • Metabolismo más lento. La genética impacta en nuestro  metabolismo basal (estudio), o las calorías que quemamos en reposo. Pero también en el particionamiento calórico, o dicho de otra manera, en lo que ocurre con las calorías ingeridas. El entorno hormonal y otros aspectos fisiológicos de los endomorfos hacen que tiendan a acumular más calorías como grasa y menos como músculo.
  • Menor gasto calórico a través de termogénesis no asociada al ejercicio (NEATestudio), que algunos expertos asocian a cuál de nuestros sistemas nerviosos predomina: el simpático (‘lucha y huida) en los ectomorfos o el parasimpático (‘descanso y digestión’) en los endomorfos (detalle).
  • Menor tolerancia al carbohidrato, por múltiples factores: mayor resistencia a la insulina (estudio), menos copias del gen AMY1 que produce amilasa para procesar el almidón (estudio) o diferente flora intestinal (estudio).
  • Mayor número de células adiposas (estudio) y/o mayor sensibilidad a la insulina en las células grasas.
  • Menor número de fibras musculares y/o menor sensibilidad a la insulina en el tejido muscular.

Si tienes todas o la mayoría de estas cualidades, lo siento, no te ha tocado la lotería genética. Ya sabes que la primera regla en esta vida es escoger bien a tus padres :).

Pero no desesperes, los genes predisponen, no predestinan. Seguramente no vas a ganar un concurso de Mr/Mrs Universo, pero eso no quiere decir que no puedas mejorar con el conocimiento adecuado.

Recuerda además que si bien los somatipos son un concepto válido que nos permite personalizar la alimentación y el entrenamiento, es muy difícil encontrar personas puramente endomorfas, generalmente somos una combinación de dos somatipos (estudio).

De hecho el ‘ectomorfo rollizo’ al que me refería en mi guía para ectomorfos es en realidad una combinación entre ectomorfo y endomorfo: cuerpo largo, delgado, angular, articulaciones estrechas, pero con cierta tendencia a acumular grasa abdominal (barriga más adelantada que pecho).

Pero si tu somatipo se inclina especialmente hacia endomorfo, y tu objetivo es ganar músculo y perder grasa, ésta es tu guía.

Primero, mejora la base

Los enfoques Bulk&Cut, orientados a ganar volumen primero (bulk) y quemar la grasa después (cut) pueden funcionar relativamente bien en ectomorfos puros, pero no tan bien en ectomorfos rollizos. Y cuando hablamos de endomorfos auténticos, esta estrategia puede ser devastadora, ya que sólo magnificará sus problemas actuales (posible aumento de células adiposas, mayor resistencia a la insulina etc).

La base de la pirámide determina su altura máxima. Esa base es tu metabolismo. Sin duda tienes limitaciones genéticas que juegan en tu contra, pero si mejoras tu base podrás construir sobre ella una pirámide de músculo. Si no empiezas de esta manera, cualquier cosa que intentes construir sobre un metabolismo estropeado se desmoronará como un débil castillo de naipes.

piramidevsnaipes

Por tanto, si eres endomorfo, es muy importante que tu objetivo inicial sea perder grasa, antes de obsesionarte con la ganancia muscular. De hecho, sólo por perder grasa verás que se empieza a asomar algún músculo, en alguna parte.

Cuando estés ya en un nivel aceptable de % de grasa (15-16% para hombres o 23-24% para mujeres), intenta mantenerte un par de semanas en ese nivel antes de pensar en aumentar calorías para alimentar tus músculos. El motivo es que, como vimos en por qué las dietas no funcionan‘, el metabolismo de alguien que pesa por ejemplo 70 kilos justo después de haber perdido 10 kilos es muy diferente al de alguien que pesa 70 kilos de manera natural. Si justo después de bajar de peso aumentas las calorías, volverás rápidamente al punto de partida.

Con esta base, pasemos a las recomendaciones.

Alimentación

Así como un ectomorfo puro debe olvidarse de dietas bajas en carbohidrato y concentrarse en aumentar calorías (proteínagrasa y carbohidrato), un endomorfo debe ser más cuidadoso.  Con un enfoque de aumento calórico ganará volumen, sin duda, pero será principalmente grasa, y esto sólo empeora muchos de los problemas que vimos antes.

Para un endomorfo, la pirámide de alimentación oficial es especialmente peligrosa. Debido a su intolerancia a los carbohidratos, un endomorfo debe vigilar mucho su consumo. Este tipo de personas son las que más se benefician de un enfoque bajo en carbohidratos en general, donde las proteínas y grasas naturales cobran más protagonismo.

Aunque no hay ratios mágicos, algo como 25% carbohidrato, 30% proteína y 45% grasa es un buen punto de partida, intentando siempre concentrar los carbohidratos alrededor del entrenamiento. Si no entrenas, tendrás que reducir el carbohidrato todavía más para no acumular grasa, probando incluso con un enfoque cetogénico. Pero es difícil para un endomorfo perder peso sólo con la dieta. Como veremos más adelante, la actividad física es muy importante para mejorar algunas de tus limitaciones metabólicas.

En resumen, aumenta la ingesta de proteína, grasas naturales y todo tipo de vegetales, sin abusar de la fruta (1-2 al día) y limitando tubérculos, arroz y legumbres, ajustando su consumo al nivel de actividad física.

Una vez que logres tu peso adecuado, no te relajes, puede ser un buen momento para incluir ciclados, subiendo sólo los carbohidratos los días de más actividad física o manteniéndolos bajos en general con alguna recarga periódica. En tu caso, las recargas periódicas deben ser lo más ‘limpias’ posibles. Un ectomorfo puede permitirse, incluso beneficiarse de, ciertas comidas trampa de vez en cuando. Para un endomorfo es un lujo fuera de su alcance. Por supuesto una vez al año no hace daño, pero así como un ectomorfo puede tolerar un 80/20, un endomorfo debe apuntar a un 95/5 (95% limpio, 5% no tanto).

En relación a las calorías en la fase inicial de pérdida de grasa, una posible estrategia es generar un déficit importante los días de descanso o actividad física ligera (500 calorías o más por debajo de las calorías de mantenimiento), y un pequeño superávit los días de entrenamiento más duro (100-200 calorías por encima). Este enfoque puede ayudar a evitar los problemas de las dietas hipocalóricas clásicas sin frenar el desarrollo muscular.

Al tener menos sensibilidad a la insulina, un endomorfo segrega más cantidad de esta hormona para reducir los niveles de glucosa, y como explicamos al hablar de la grasa rebelde, mantener la insulina elevada inhibe la pérdida de grasa. Por tanto algún esquema de ayuno intermitente es también buena opción en este caso, minimizando el tiempo durante el día en el que se mantiene la insulina elevada.

Entrenamiento

Como vimos en su momento, un ectomorfo debe centrarse en aquellos ejercicios que ofrezcan más beneficio por cada caloría de esfuerzo invertida. Debe cuidar donde gasta la energía o nunca ganará volumen. Entrenar con mucha frecuencia y/o una vida muy activa limitarán las ganancias musculares de un ectomorfo.

En el caso de un endomorfo, la cosa cambia. El ejercicio físico no sólo te permite quemar calorías, sino que es una gran herramienta para mejorar el metabolismo, que como vimos antes, es la base de tu ‘transformación’.

Un programa de fuerza básico es sin duda recomendable. El músculo aumenta el metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina. Ejercicios compuestos  como peso muertosentadillapress de banca etc… son la mejor forma de vencer la resistencia a la ganancia muscular. Pero si sólo haces eso o pones excesivo foco en la fuerza corres el ‘riesgo’ de desarrollar cuerpo de powerlifter, no necesariamente lo más saludable o estético.

cuerpopowerlifter

Aparte de ganar fuerza y músculo, un endomorfo debe aprovechar cualquier oportunidad para aumentar el gasto calórico. Además de los ejercicios puros de fuerza, puede beneficiarse por ejemplo de realizar entrenamientos de alta intesidad e incluir sesiones de kettlebells, una de las herramientas quema-calorías más eficientes (estudio).

El enfoque de estimular los músculos con sesiones cortas e ir a descansar funciona bien para un ectomorfo, pero un endomorfo debe mantenerse activo incluso los días de descanso. Realiza alguna sesión corta de cardio durante la semana (o quizá después de las pesas), disfruta algún paseo en bici… Minimiza también el tiempo que pasas sentado y camina todo lo posible.

Posibles suplementos

Generalmente los endomorfos se inclinan hacia suplementos promocionados como quema grasa, pero mi opinión sobre su efectividad no es en general muy positiva, y la mayoría de revisiones de la literatura científica concluyen que el respaldo es mínimo (revisiónrevisión).

Aprovecho para hacer una revisión rápida de los que acaparan la mayoría de consultas que recibo:

  • L-carnitina: En el artículo sobre la grasa rebelde vimos la importancia de la carnitina a la hora de transportar la grasa a través de la  membrana de la mitocondria para su oxidación. Pero como detallé en el primer episodio de la radio, necesitamos dosis muy elevadas para que sea efectiva, con cargas de carbohidrato para que se absorba en los músculos y tenga algún efecto. Para los endomorfos, este suplemento no suele aportar nada.
  • Ácido linoleico conjugado: Muchos estudios le atribuyen cierta capacidad quema-grasa, pero mi recomendación es obtenerlo directamente de fuentes naturales, especialmente carne de vaca y mantequilla. Intenta que sea de vacas alimentadas con pasto ya que aportan 2-3 veces más ALC que los procedentes de vacas alimentadas con cereal (estudio). El motivo de no recomendar el ácido linoleico conjugado como suplemento es que varios estudios muestran preocupantes empeoramientos en indicadores de inflamación con la suplementación (estudioestudio) , debido seguramente a los diferentes porcentajes de isómeros de cada tipo. Otro ejemplo del peligro de intentar aislar nutrientes en un laboratorio. Mientras no tengamos claridad del efecto global de estos suplementos, mejor limitarse a las fuentes naturales.
  • Extracto de té verde y cafeína. Los más milenarios, y los más probados. Ambos han demostrado mejorar la movilización de la grasa, especialmente tomados antes del ejercicio (estudioestudio). Puedes consumirlos en su forma natural o mediante algún suplemento que los ofrezca concentrados (como éste). Pero recuerda que son estimulantes, en exceso pueden causar complicaciones.

En general también es recomendable para los endomorfos incluir algún suplemento de proteína y quizá creatina.

Otros factores

Otro factor que suele jugar en contra de los endomorfos es un menor nivel de testosterona, por lo que todo lo que puedan hacer por aumentar estos niveles será de ayuda. Los hombres que tienden a acumular más grasa en el pecho y cuerpo inferior tienen también niveles elevados de estrógeno, un problema añadido que debe resolverse.

Dormir bien es muy importante, pero los endomorfos tienden a descansar más de lo necesario. Si duermes más de 8 horas seguramente debas intentar levantarte un poco antes y aprovechar para moverte algo antes de empezar el día.

Y sobre todo, visión de largo plazo

Quizá tu camino será algo más complicado que el de otros, pero eso sólo hará la victoria más dulce cuando llegues a la meta. No debes bajar la guardia. Consolida cada ganancia, perdónate los posibles resbalones y no dejes de mantener la vista fijada en el objetivo.

Recuerda que el camino para mejorar tu cuerpo nunca es una línea recta.

caminoparamejorarcuerpo

Un revolucionario nunca se rinde. No tengas miedo de los cambios lentos, sólo ten miedo de permanecer inmóvil.

 

 

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162 Comments

  • Reply Ingrid Mayo 31, 2014 at 2:11 pm

    Hola marcos! Genial como siempre! Jeje yo no sé si soy endomorfa, porque nunca me ha costado definir músculos.. Y hasta bajar % de grasa si me decido… Lo que sí sé es que no debo ser ecromorfa xdd Jeje así que esta guía me sirve mucho…
    Aunque tengo una duda, qué hace exactamente la creatina? Por qué debería tomarla un endomorfo?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 31, 2014 at 6:02 pm

      Pues claramente no eres endomorfa :). La creatina aporta energía a los músculos, lo que permite entrenamientos más duros, mayor rendimiento y por tanto mayor crecimiento muscular, que para un endomorfo es muy importante.

    • Reply Pincheira Agosto 5, 2016 at 2:21 am

      Una consulta tengo 16 años en septiembre cumplo los 17, bueno la cosa es que no me cuesta mucho bajar de peso pero luego de bajar de 105 kls a 89 kls deje de bajar, mi altura es de 1.78 y la verdad estéticamente no me veo muy bien, no me a quedado piel colgando y tampoco quiero, como hago para seguir bajando y evitar la piel floja ?? Saludos 🙂

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 5, 2016 at 6:47 pm

        Hola Antonio, gracias por la compra! Debería haberte llegado un email con el detalle. Puedes ir a mhunters.com/a y loggearte con tu usuario/pwd (el que usaste al comprar) y también descargar ahí la app. Cualquier problema contacta al equipo de MH ([email protected]) y te lo solucionan

    • Reply Carolina Septiembre 4, 2016 at 6:40 pm

      Marcos, una pregunta: ¿no se supone que los endomorfos tienen un poquito más de facilidad para ganar músculo o es un mito?

  • Reply Rober Mayo 31, 2014 at 2:22 pm

    Gran artículo!

    Marcos, alguna sugerencia para mejorar el nivel de estrógeno?

    Gracias!!

  • Reply Jesus Mayo 31, 2014 at 2:51 pm

    Lo mas importante es la constancia
    Muchas gracias :’) no tienes idea de como ayuda esto, para mi a sido muy desesperante, principalmente del lado de la disciplina, y como mencionas, es muy difícil encontrar información acerca de los endomorfos, voy a llevar a cabo tus consejos al pie de la letra, aunque tengo que admitir que es muy fácil flaquear y caer en tentaciones T_T

  • Reply joan Mayo 31, 2014 at 2:51 pm

    Genial Marcos, no se de donde extraes tanta capacidad de síntesis.

  • Reply Matlogoz Mayo 31, 2014 at 2:58 pm

    Muchas gracias Marcos, todos tus artículos son muy buenos. Bueno igual que Ingrid tampoco sé lo que soy, porque al parecer tengo un poco de todo, jaja. Empecé ha hacer ejercicio desde hace como 8 meses, primer con ejercicios calisténicos, y comiendo mucha fruta y verdura, y bueno pues no conocia mucho sobre nutrición y me basaba en un tipo de dieta llamada teoría de la combinación de alimentos, que consistia en comer sólo fruta en la mañana, y en la tarde algo de prteina y grasas sólo convinandolo con carbos procedentes de vegetales, bueno pues de 78 kilos baje a más o menos a 70, después de informamrme no sólo quise un cuerpo esbelto, sino funcional y musculado, así que empecé con levantamiento de pesas, y a guiarme de tus artículos como guía de alimentación, así subí a 74 kilos, y me quedé ahí por lo menos 2 meses, y es cierto que me veía más delgado y más musculado, pero me preocupaba la acumulación de grasa, así que empecé a investigar más y más, y pues me di cuenta que lo que me hacía falta era bajar grasa, y hace como un mes intenté proceder con una dieta cetogénica y con rutinas de fuerza utilizando sólo ejercicios compuestos y con rangos del 70 al 95 % de mi 1 RM así la primera semana perdí casí 3 kilos, y me sorprendió ver que de 92 cm de cintura pasé a 85 cm, pero realmente no puedo mantener esta dieta por cuestiones personales, laborales y familiales de convivencia pues, así que la he controlado con una dierta equilibrada en todos sus macronitrientes, además leí que perder más de medio kilo por semana era perjudicial, ahora después de un mes he bajado de 74 kilos a 66, pero conforme pasa el tiempo me he dado cuenta que me cuesta más y más perder esa grasa y mantener el músculo, me he imaginado que la vida es igual a los video juegos, o más bien los juegos se basan en la vida, pues cuando juegas en donde tienes un personaje subes de nivel rápidamente, del 1 al 2 en un santiamén, del 2 al 3 , del 3 al 4 y así, pero cuando consigues un alto nivel entonces necesitas más puntos para llegar al siguiente, y cada vez es más dificil, y creo que ha sido mi pasó por el mundo del fitness por ser primerizo empecé muy bien, perdiendo grasa y ganando musculo, también noté el aumento de fuerza, pues empecé levantando 40 kilos en mi sentadilla a 100 en estos 6 meses de trabajo con pesas, pero ahora, es más dificil seguir, además he leído que para un principiante en un año puede aumentar hasta 10 kilos de masa muscular, pero después de 2 a 3 años, incluso ganar medio kilo lleva meses de entrenamiento. Bueno ya me he extendido mucho, y sólo he cantinfleado de más. Graciás Marcos, se te agradece el trabajo que haces. Saludos desde México.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 1, 2014 at 3:11 pm

      Gracias por compartir tu experiencia, como bien dices siempre hay una etapa inicial de prueba y error, mientras encuentras lo que mejor funciona a tu cuerpo. Sin duda cuanto más mejoras más difícil es seguir progresando, la cuestión es encontrar un equilibrio y sobre todo algo que sea sostenible en el largo plazo.

  • Reply Rafael Mayo 31, 2014 at 3:51 pm

    Marcos, que tan cierto es que se puede llegar a modificar tu somatipo, manteniendo un nivel de actividad física necesaria junto con un nivel de grasa corporal bajo?, forzando los genes a adaptarse a este nuevo ambiente? Un saludo sigue haciendo ésta labor tan importante.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 31, 2014 at 5:58 pm

      Gracias por comentar Rafael! Como con todo, hay una parte genética que no vas a poder cambiar, como tamaño de articulaciones, número de células adiposas… pero desde luego el estilo de vida puede hacer que un endomorfo puro tenga un cuerpo musculado y con poca grasa, aunque en general tendrá que trabajar más para ello que otra persona que por naturaleza no tenga sus limitaciones

  • Reply Nuño Mayo 31, 2014 at 5:32 pm

    Importante: si no eres ectomorfo, no es porque eres endomorfo; estos son dos casos generales opuestos, entre ellos existen más posibilidades.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 31, 2014 at 5:56 pm

      Así es Nuño, generalmente como indico en el artículo, somos una mezcla. Pero realmente lo opuesto de un endomorfo es un mesomorfo, que gana músculo y pierde grasa con facilidad. Un ectomorfo es algo intermedio entre ambos, le cuesta ganar músculo pero no gana grasa fácilmente.

  • Reply Olí Mayo 31, 2014 at 5:50 pm

    Enhorabuena Marcos. Admirable tu capacidad crítica. Lo cierto Es que nunca me he vista tan reflejada… Soy ENDOMORFA de libro. Mis hermnos Se reian porque Vivo del aire. Este año he empezado con el crossfit. Soy la unica persona del box que ha conseguido tres kilos sin esfuerzo. Me lo tomo con humor.
    Lo cierto Es que mi equilibrio Es complicado. + ejercicio=+ apetito+sueño=+ grasa.
    Lo bueno es que me encuentro estupendamente y hago cosas que ni soñaba. Al final,el balance es positivo. Sigo luchando y espero bajar algo de peso… Pero sobre todo cambiar algo mi pronostico porque bajar de peso cuando no comes mucho es posible,pero mantenerlo….. Eso es un suplicio.

    Muchas gracias por este revelador POST.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 1, 2014 at 3:15 pm

      Gracias Olí, muchas veces nos medimos por el peso, pero hay métricas mucho más importantes como dices: sentirse bien, hacer cosas que no podías antes… a seguir así!

    • Reply Fofer Mayo 31, 2016 at 11:42 pm

      Animo, sigue así! Pero quisiera darte un dato que te gustará: Más sueño (es decir, dormir más) NO es igual a más grasa, sino al revés. Así que duerme y descansa sin miedo!

  • Reply Manuel Mayo 31, 2014 at 6:07 pm

    Genial como siempre! Yo encajo bastante con el ectomorfo rollizo que mencionabas la otra vez, y con Desencadenado y tus recomendaciones he mejorado mucho, sobre todo la perdida de grasa (del 20% baje al 12%). Lo que quiero ahora es ganar algo ma´s de musculo, crees que Efecto*Kettlebel me ayudara?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 1, 2014 at 3:17 pm

      Felicidades Manuel! Sin duda añadir algo de peso te puede ayudar a ganar algo más de músculo, asumiendo que ya estés en los niveles superiores de Desencadenado

  • Reply Gonzalo Junio 1, 2014 at 1:15 am

    Increíble el trabajo que realizas Marcos! Muchas gracias y sigue así. Sin duda este tema se merece una segunda parte. Abrazo grande.

  • Reply Anton Junio 1, 2014 at 3:26 am

    Diosssss….GRACIASSS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  • Reply Miguel Junio 1, 2014 at 5:49 am

    Marcos y si ganas músculo y grasa con facilidad? 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 1, 2014 at 3:21 pm

      Sin duda existe esa gente, que son en realidad una mezcla de endomorfo y mesomorfo. Aplican todos los conceptos que vimos aquí, deben tener mucho cuidado con acumular grasa pero notarán más ganancia muscular

  • Reply David Junio 1, 2014 at 7:38 am

    Hola Marcos, veo que en la mayoría de sitios la información es que los endomorfos tienen facilidad también para ganar músculo, no es eso cierto entonces?

    Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 1, 2014 at 3:23 pm

      Hola David, un endormorfo puro no, pero es cierto que hay gente que es mezcla de endomorfo y mesomorfo, por ejemplo muchos powerlifters. Son las típicas personas fuertes y ‘grandes’ pero que tienen muchas dificultades para definir

  • Reply Anónima Junio 1, 2014 at 7:58 am

    Muy buen artículo Marcos, como siempre, aunque suponga un buen bajón para algunos endomorfos (grupo en el que me incluyo). Habrá que trabajar más y ser paciente con los resultados. Gracias 😉

  • Reply Olaia Junio 1, 2014 at 8:01 am

    Leyendo este artículo me entran dos dudas:
    1º ¿Cómo sabremos cuál es nuestro nivel de grasa? Haces referencia a que es el nivel aceptable.
    2º Pides que tengamos un elevado nivel de grasas pero nos limitas las legumbres, que son la fuente más sana que conozco junto a los frutos secos. ¿A qué alimentos te refieres exactamente?

    Muchas gracias Marcos, eres un genio del fitness 😉

    • Reply Cesar Barcelona Junio 1, 2014 at 10:00 am

      Con el permiso de Marcos, te respondo. Tu nivel o % de grasa (no se si te refieres al corporal o al de la dieta) lo puedes saber, si te refieres al corporal, mediante una máquina de bioimpedancia o haciendo que un profesional te mida los pliegues cutáneos con un plicómetro, y si te refieres a la dieta, en internet hay varias páginas en las que introduces los alimentos que consumes y te dice los macronutrientes ( http://www.fatsecret.es ), e incluso los micro ( http://www.fitday.com/ )
      Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias,…) no son ricas en grasas, son mayoritariamente ricas en hidratos de carbono, fibra y algo de proteína, de valor biológico inferior a la animal. Puedes conseguir grasas saludables en el pescado azul, los aguacates y como bien dices, en los frutos secos. Aunque también es bueno consumir grasas antaño consideradas como no saludables y que cada vez está más demostrado que sí lo son, como las que provienen de los mamíferos: carne, vísceras, huevos,… Las grasas realmente dañinas son las grasas trans que se encuentran en la bollería industrial, las margarinas, platos precocinados,… Espero haberte respondido correctamente, a ver que dice Marcos 🙂

      • Reply Olaia Junio 1, 2014 at 3:31 pm

        Me has sorprendido en lo de las legumbres, se ve que tenía una idea equivocada. Muchas gracias =)

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 1, 2014 at 6:56 pm

          Tal cual dice César :), algunas legumbres tienen una cantidad decente de proteína, pero son mayoritariamente carbohidrato

          • Cesar Barcelona Junio 1, 2014 at 7:05 pm

            🙂

  • Reply alberto Junio 1, 2014 at 9:29 am

    Buenos días Marcos, se que no tiene nada que ver con este post, pero como es el más reciente creo que será más fácil que leas este comentario. Quería preguntarte si tienes pensado escribir algún post acerca de ejercicios para mujeres después del parto. Estoy interesado porque mi mujer sale de cuentas hoy y me gustaría que alguien como tú nos explicase como hacer bien las cosas. Muchas gracias por todo, y aunque no lo tengas pensado hacer seguiré siendo un fiel seguidor de tu blog! :.)

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 1, 2014 at 9:45 pm

      Me lo apunto Alberto, aunque en la mayoría de casos no haría mucha diferencia, quizá simplemente incluiría algunos ejercicios tipo Kegel para casos concretos.

  • Reply cesar Junio 1, 2014 at 9:58 am

    ya se todo sobre ectomorfos y endomorfos, alguna recomendacion para los mesomorformos?

    • Reply Cesar Barcelona Junio 1, 2014 at 3:13 pm

      Los mesomorfos no necesitáis consejos, tenéis una genética envidiable! No necesitáis romperos mucho la cabeza, a poco bien que entrenéis y comáis, ya lo tenéis hecho. Que suerte!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 1, 2014 at 9:46 pm

      Como dice tu tocayo, los mesomorfos son los elegidos por los dioses :), siguiendo las recomendaciones generales del Blog les va a ir bien sin demasiado esfuerzo

  • Reply Luis Junio 1, 2014 at 10:58 am

    Genial el articulo, tengo amigos que cumplen ambos espectros y luego estoy que soy endomorfo, a ver si haces un articulo contando al menos curiosidades. En mi caso en cuanto toco las pesas un poco subo fuerza y volumen mucho mas rapido que amigos mios entrenando lo mismo y las mismas cargas, y subo algo de peso. Si hago dieta tambien bajo peso aunque lentamente. Por eso te digo que a ver si puedes hacer un articulo, que yo hasta que averigüe porque habia tanta diferencia entre mis amigos y yo, pensaba que no se esforzaban los suficiente!! y eran los genes…

  • Reply Joana Junio 1, 2014 at 11:24 am

    Me llama la atención que hables de la importancia de realizar una dieta con bajo nivel de carbohidratos pero mantengas en la base de la pirámide alimenticia a las frutas y verduras. Hoy mismo voy a consumir 100gr de CH pero sin meter harinas ni refinados, todo a base de verduras y dos piezas de fruta de temporada en el desayuno.

    ¿Haces distinción entre los CH procedentes de harinas y refinados o es que debemos limitar también el consumo de verduras?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 1, 2014 at 9:52 pm

      Hola Joana, bajo en carbohidratos no quiere decir ni mucho menos bajo en verduras :), que efectivamente para mi son la base de la pirámide, no necesariamente en términos de calorías pero sí por volumen. Puedes comer muchísimos vegetales y mantener un % de CH relativamente bajo, ya que su aporte de CH es muy pequeño, son principalmente agua con micronutrientes y fibra (carbohidrato no digerible). Con las frutas hay que tener un poco más de cuidado si quieres perder peso, pero sin restringirlas demasiado y es el resto de CH que debes adecuar a tu tipo de cuerpo, punto de partida y objetivos.

      • Reply Joana Junio 2, 2014 at 11:25 am

        Eso me imaginaba. Muchas gracias, estás haciendo un trabajo estupendo =)

  • Reply Sara Junio 1, 2014 at 11:39 am

    HOla! me encanta tu blog, lo sigo desde hace meses y con tu libro estoy encantada, pero a veces hay tanta información que me hago un lio. En esos momentos releo tu post “simplifica pero empieza” jeje

    Pero realmente hoy me he quedado con dudas… a ver, si según un test que he hecho soy 60% endomorfo y 50%mesomorfo(entiendo que los somatipos son algo orientativo), y me sobran unos 7 kilos y mi estado muscular es bastante malo… significa que antes de empezar con Desencadenado debería dedicar unos meses a quitar el exceso de grasa mediante, por ejemplo, saltar a la cuerda? Y luego ya, empezar con los ejercicios corporales que indicas en tu libro? ¿ o el método de desencadenado se puede usar para cualquiera de los fines?

    Perdona ya se que tienes miles de comentarios, pero de verdad q me he quedado confusa!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 1, 2014 at 9:55 pm

      Hola Sara, cuando hablo de poner más foco en perder grasa no me refiero tanto al ejercicio como a la dieta. Me refiero a vigilar más los CH y las calorías durante unas semanas para estar en un nivel de grasa más adecuado antes de pensar en aumentar la ingesta para ganar músculo. Pero eso no quiere decir que no entrenes duro mientras estás en fase de pérdida de peso, de hecho va a ayudar a perder más grasa minimizando la pérdida muscular, así que sin problemas.

      • Reply Sara Junio 2, 2014 at 2:41 pm

        muchas gracias por contestar!!! me lo has dejado muy claro.

  • Reply Dolores Junio 1, 2014 at 1:33 pm

    “De hecho, sólo por perder grasa verás que se empieza a asomar algún músculo, en alguna parte.” XDDDDDDDD

  • Reply Moisés Junio 1, 2014 at 3:16 pm

    Hola Marcos. En mi caso no soy endomorfo, la verdad tampoco estoy seguro de si soy ectomorfo pero quería comentarte un poco mi estancamiento. He puesto 6 kilos en total desde que comencé a comer con más abundancia (hace ya 8 meses) pero con cabeza siguiendo tus consejos y en algunas semanas tomando proteína de suero. He seguido desencadenado a pie juntillas y lo he completado dos veces, ahora estoy en la tercera vez.. Entre programa y programa he entrenado también con pesas. En total llevo un año y dos meses entrenando sin parar excepto alguna semana por gripe. El caso es que mi cuerpo ha ido transformándose pero noto un estancamiento desde hace unos meses. Llevo una vida poco activa excepto por los entrenamientos y estoy pensando en entrenar más, de momento hago siempre el ejercicio extra de tu programa, y en algunas ocasiones he entrenado dos veces al día.

    Perdona por el tocho pero necesito un consejo y que mejor que el tuyo. Leí tus articulos sobre ectomorfos e intento seguir los consejos. El próximo mes quiero empezar efecto kettlebell pero ahora ando un poco desmotivado, no se si es normal o me falta visión de largo plazo jeje. Muchas gracias por lo que haces, un saludo!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 3, 2014 at 5:37 pm

      Hola Moisés, cuando hay estancamiento, los motivos pueden ser múltiples, y las posibles acciones también, pero dependen de tus objetivos. Algunas estrategias pasan por cambiar las calorías, ser más agresivo con los ciclados, alterar los tipos de entrenamiento, pero depende mucho de cada caso.

  • Reply margarita Junio 1, 2014 at 3:17 pm

    muy buena la informacion que has dado, me sumo a los endoformos,! gracias! poco a poco vamos entendiendo un poco mas como funcionan nuestros cuerpos,
    un saludo.

  • Reply Ixia Junio 1, 2014 at 3:25 pm

    Hola Marcos. Aprovecho este post para hacerte un par de preguntas sobre el.
    Creo que no soy endomorfa (porque al cerrar los dedos sobre mis muñecas se montan uno sobre otro) sino simplemente gorda. Además estoy súper desanimada porque he hecho todas las dietas del mundo y por mi actividad laboral que implica comer mucho fuera y no de tupper, no le puedo dar continuidad a ninguna de ellas. Me he hecho un test de impedancia y sobre un peso de 75kgs en 1,74m tengo un 40% de grasa.
    Bueno voy al grano:

    1. Me podrías dar alguna indicación sobre como aplicar las pautas dietéticas bajas en CH comiendo fuera y como compensar una comida “normal” si no tuviese otra opción!

    2. Nunca he entrenado, actualmente no puedo permitirme asistir a un gym pero me he comprado tu libro desencadenado. Alguna recomendación sobre como empezar con el?

    Gracias !

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 3, 2014 at 5:47 pm

      Hola Ixia, en general, al comer fuera, empieza evitando el pan, idealmente que ni te lo pongan en la mesa porque lo terminarás pellizcando :), elige siempre que puedas una proteína (carne, pescado, pollo….) con ensalada, minimizando pastas, patatas fritas etc. Un acompañamiento como arroz o patata cocida puede servir, pero tampoco es lo ideal hasta que no logres bajar tu nivel de grasa que es bastante elevado.

      Sobre el programa, empieza poco a poco, con los niveles más básicos que puedas y simplificando los ejercicios que no. Cualquier duda me dices 🙂

  • Reply Moncho Junio 1, 2014 at 3:26 pm

    Lo bueno de ser endomorfo es que sólo con quemar la grasa (no digo que sea fácil) ya te quedas con un cuerpo bastante musculado. También como endomorfo desarrollo músculo con una facilidad pasmosa (hasta el punto de que tengo que tener cuidado con lo que comentas de parecer un powerlifter, que no me gusta en absoluto).

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 3, 2014 at 5:49 pm

      Gracias por comentar Moncho, como decía en algún comentario anterior, si ganas músculo fácilmente tienes una mezcla de endo con meso, algo es algo 🙂

  • Reply German Junio 1, 2014 at 3:43 pm

    Hola, ante todo felicitaciones por la pagina. La descubri hace 2 dias y me lei como 30 articulos ya, que en general, me resultaron bastante interesantes.
    Tengo una pregunta, y disculpame si la hago en el lugar equivocado.
    Lei, y no solo aca, que hacer mas de 50 minutos aproximadamente de ejercicios puede ser perjudicial por difentes motivos. En estos 50 minutos, ¿entra cualquier tipo de ejercicios? Es el tiempo que aproximadamente me lleva hacer entre ejercicios corporales y pesas (mancuernas y barras). Si a esto le agrego abdominales cada 2 dias, y 10 minutos de saltar la cuerda a relativamente buen ritmo, puedo llegar a estar 1 hora y 10 minutos aproximadamente.
    Repregunto para tratar de ser mas claro: En los 50 minutos, incluyo TODOS los ejercicios que se me ocurran? O puedo hacer 10min salto de cuerda, abdominales (cuando me toca) y recien ahi empezar a contar los 50 minutos recomendados?

    Por si sirve de algo, y para relacionarlo al articulo actual, soy mezcla entre mesomorfo y endomorfo creo, pero con mayo tendencia a lo primero. Gano y pierdo peso con facilidad, y me suelen ver como un tipo grande y fuerte, que sea verdad es otro tema XD.

    Gracias de antemano.

    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 3, 2014 at 5:52 pm

      Gracias por seguir el Blog Germán! Lo de los 50-60 min es una aproximación, más que algo matemático. No quiere decir que a partir del minuto 50 se dispare el cortisol, es algo gradual y depende del tipo de entrenamiento. No va a pasar nada por hacer 10-20 minutos adicionales de abdominales. El punto es entender que más no es necesariamente mejor pasado un umbral, y que aquellos que entrenan 2-3 horas al día en deportes especializados probablemente estén haciendo más daño a su salud en el largo plazo que beneficio.

  • Reply luis Junio 1, 2014 at 4:53 pm

    Hola marcos!
    yo creo que soy una mezcla de endomorfo y mesomorfo.
    Llevo ya 2 semanas siguiendo tus consejos para eliminar grasa rebelde ademas de suplementandome con creatina,CLA,café , y ZMA para aumentar la testosterona como comentas aquí.
    Hasta ahora me ha ido bastante bien,la primera semana perdí 2 kilos y esta semana otro kilo.

    Ahora voy a hacer algunos cambios para intentar acabar con esa última grasa que me queda.Estoy pensando en hacer gimnasia 2 días sí y 1 no,y hacer sesiones algo más largas,de 1 hora y media o así,para forzar la última quema,siempre en ayunas.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 3, 2014 at 5:54 pm

      Suena bien Luis, pero ten cuidado con los entrenos muy largos en ayunas. A veces al perder esa última grasa nos comemos músculo, revisa los artículos recientes sobre la grasa rebelde 🙂

  • Reply Omar Junio 1, 2014 at 6:56 pm

    Hola Marcos, ¿por qué dices que los Endomorfos tienen dificultad para ganar músculo? Siempre he leído en varios blogs que ellos tienen facilidades para ganar grasa y músculo, y a diferencia de los Mesomorfos se les hace más difícil la quema de grasas. Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 3, 2014 at 5:55 pm

      Los endomorfos puros no tienen facilidad para ganar músculo, pero hay muchos que son mezcla de endo y meso, que les cuesta perder grasa pero ganan músculo con más facilidad. Algunos powerlifters son un buen ejemplo

  • Reply Nationwww Junio 1, 2014 at 7:02 pm

    Buenas noches, yo creo que soy endomorfo de libro:71 kg , 169 cm , 23%grasa , 42%músculo. Gracias a este blog he cambiado el sistema de entrenamiento ya que solo salía a correr cuatro o cinco veces por semana (10 a 15km) y comía como un jabato. Ahora realizo dos entrenamientos de fuerza (calistenia), dos de HIIT y dos de trail en la montaña. En cuanto a la dieta de lunes a jueves grasas y protes, viernes ayuno de 18 horas y sábado y domingo fiestecica…jajaja. Llevo dos semanas así, y, aunque no he bajado de peso y de grasa, me encuentro menos inflado…Gracias por la información que das en la página. Os contaré mi experiencia paso a paso.

  • Reply Majo Junio 2, 2014 at 1:59 am

    Estimado Marcos: S.O.S!!!!!
    Hago yoga 2 veces por semana y hace unos 6 meses empecé boxeo.
    Ahora bien… no viendo resultados, busque y en hora buena encontré tu blog hace como 1 mes, y me tome el trabajo de leer todos los artículos desde que lo comenzaste,. Pero cuanto mas leo, mas perdida estoy…
    Resumiendo: tengo 40 años, Mido 1.64mts. Peso 60.500kg, Grasa 24.3%, musculo 20.3%, BMI 22.5 %, Tasa Metabolica: 1343kcal.
    Muñeca: me sobre pasa el dedo mayor con el pulgar, pero tengo huesos de caderas y costillas grandes (se notan), panza rolliza con flotadores y tooodo decidió acompañar la fuerza de gravedad (menos mi mente…ja xq estoy decidida a cambiar mi cuerpo) y adquirí tu libro Desencadenando.
    Concreto: Como seria mi porcentajes en la alimentacion (G, CH y P), ayunos? cetogenia? ciclados? De que forma?
    Actividad fisica: Hago el plan tuyo de 4 dias x semana (en mi vida logre hacer una flexion ni hablar de dominada, asi que nivel inicial -1 ja!)? Sigo boxeo?
    Please… Como armo todo? Gracias! Espero tener la suerte de los otros y me puedas responder….
    Saludos cordiales….. Majo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 4, 2014 at 8:10 pm

      Hola Majo! Por tu nivel de grasa (no muy elevado), creo que un ciclado te puede ayudar. Si estás entrenando come bastante proteína (25% de tus calorías por ejemplo) y el resto grasa natural y carbohidrato, bajando carbohidrato y calorías cuando no entrenes o hagas Yoga (<100 gr/día por ejemplo) y subiendo cuando entrenes más duro. Es un posible punto de partida, después siempre hay que ajustar según el resultado.

  • Reply Saul Junio 2, 2014 at 3:24 am

    Hola, estoy siguiendo una dieta cetogenica, mi pregunta, al ser yo endoformo, es recomendable algun dia de carbohidratos para que mi leptina/tiroides no relentice mi metabolismo? gracias Marcos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 4, 2014 at 8:13 pm

      Hola Saúl, como respuesta general te diría que sí. La cuestión es cuando, por ejemplo si hay un problema importante de resistencia a los carbohidratos y mucho peso que perder, no conviene hacerlo demasiado pronto. Una posibilidad por ejemplo es hacerlo cuando te estancas, asumiendo que no te estés pasando con las calorías.

  • Reply Susana Junio 2, 2014 at 6:03 am

    ¡Hola Marcos!
    Como siempre, genial el artículo. Te quería hacer una consulta… La verdad es que estoy un poco desanimada, soy endomorfa, peso unos 55 kilos y mido 1,68 más o menos. No suelo engordar, pero toda la grasa se me acumula en la parte inferior (glúteos, caderas y muslos). He conseguido mejorar bastante mi condición física, hago crossfit y he completado dos veces tu entrenamiento Desencadenado y sigo una buena alimentación paleo. Pero mirando fotos de hace un año y las de ahora, veo que visualmente no he evolucionado casi nada… No tengo los músculos mucho más definidos ni hay cambios visibles que creo que se deberían notar después de todo el esfuerzo que hago… ¿Me podrías recomendar algo? ¿Qué puedo hacer para bajar grasa y definir, si con crossfit y dieta paleo no lo consigo?
    Después de leer tu artículo me queda muy claro que a las personas con esta constitución nos cuesta muchísimo más que a otras, pero creo que después de un año debería notar algo más… ¿O no?

    Muchas gracias 😀

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 5, 2014 at 5:25 pm

      Hola Susana, esa grasa es muy muy difícil de eliminar en una mujer endomorfa, pero siempre se puede mejorar :). Prueba a llevar un registro de todo lo que comes durante un par de semanas, para asegurar que las calorías y macros son adecuados. Si sólo haces CrossFit, prueba a incorporar algo de cardio tranquilo después de algún WOD, al estilo del programa contra la grasa rebelde que comenté hace poco.

      • Reply Esther Diciembre 17, 2016 at 1:09 am

        Hola Marcos,

        Sé que este hilo es antiguo pero sigo hace bastante tu blog y tenía la misma consulta que Susana, soy endomorfa aparte de tener hipotiroidismo diagnosticado, lo cual me trajo ganar muchísimo peso hace unos años.

        Hace un año y medio que entreno pesas, entrenamiento funcional, y ahora empecé crossfit y tb salgo a correr, sigo una dieta paleo con recargas de CH periódicas, pero me veo estancada en definición, y me cuesta sobre todo perder la grasa abdominal y la de muslos y glúteos, sí que es verdad que tengo que reconocer que de vez en cuando la ansiedad del dulce me puede y recaigo quizá una vez por semana, crees que debería eliminar completamente esas recaídas dulces? Estoy un poco desanimada porque entreno duro 4-5 días en semana y no logró verme como quisiera…

        El día que recargo CH elimino grasas? Que CH son los más beneficiosos en mi caso por mi metabolismo lento? La verdad que es una cruz este somatipo porque siempre te sientes con la culpabilidad de comer ciertas cosas cuando ves que mucha gente come de todo, no entrena y ni sube de peso ni de grasa…:(

        Y por último, que me recomendarías para eliminar la grasa rebelde? Enhorabuena por el blog, por toda la información y consejos, me ayuda mucho en mi camino hacia mejor salud, aspecto y motivación!!

  • Reply JB Junio 2, 2014 at 9:39 am

    Hola Marcos.

    Otro nuevo artículo que leo detenidamente y me hace reflexionar. A todo esto felicidades por el mismo, y agradecerte la ayuda que atesora su contenido.

    Yo hasta que entré en los cuarenta, jamás había tenido grasa acumulada en la barriga, por lo que está claro que se nos escapa un parámetro del que no sueles hacer mención: la edad. Entiendo después de estos meses, que con dedicación se puede entrenar con “Desencadenado” sin tomar mayores precauciones más allá de las básicas, independientemente de la edad que se tenga, que en mi caso son 47 años.

    Ya he cumplido un añito con “Desencadenado”. Tengo pendiente pasarte un resumen de estos meses, así como unas fotos comparativas para que viendo mi evolución puedas, si tienes tiempo, darme algún consejo o recomendación. Lo mismo puede servir para ayudar a alguien semejante a mí. Estoy en 65,5 Kg y 15,5% de grasa. Para mi gusto bajo en peso (aunque arranqué con 61 Kg), y alto (muy alto) en grasa, pero estoy trabajando en ello siguiendo tus consejos y recomendaciones. 🙂

    Mi nivel al año de “Desencadenado” en los cinco bloques de ejercicios son: FLEXIÓN: 2 (a cinco solo de alcanzar el nivel 3!), FLEXIÓN VERTICAL: 0 (me he conseguido poner un par de veces haciendo el pino, pero me da no sé qué…estoy trabajando con “la rana”), DOMINADAS: 2, SENTADILLAS: 3, ABDOMINALES: 4. Y aquí vienen las preguntas: ¿Puedo ya comenzar a alternar con “Kettlebell”, o debo avanzar un poco más?. Y, ¿Son una buena opción el juego de kettlebell que enlazas hacia Amazon en tu libro?

    Un abrazo!

    JB

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Junio 5, 2014 at 5:30 pm

      Hola JB, sin duda la edad es un factor, pero con 47 años todavía eres joven, no es excusa 😉

      Después de un año, sí creo que empezar a alternar los entrenamientos con kettlebells te va a beneficiar, ya que el cuerpo responde mejor a nuevos estímulos. Las kettlebells que indico son de buena calidad y precio razonable, pero si encuentras otras opciones también sirve (aquí la gente mencionaba varias alternativas en los comentarios https://fitnessrevolucionario.com/2014/04/05/a-pocas-semanas-del-efectokettlebell-el-poder-de-la-kettlebell-en-tus-manos/)

      • Reply JB Junio 6, 2014 at 8:36 am

        Es cierto, me encuentro más fuerte que nunca 🙂
        Dentro de tres semanas (termino ciclo “Desencadenado”) comenzaré a alternar con “Efecto Kettlebell”.

        Muchas gracias por tu ayuda campeón!
        Abrazo.

        JB

  • Reply Vincent Junio 2, 2014 at 12:34 pm

    Hola Marcos, en primer lugar felicidades por la riguriosidad de la entrada, como siempre.

    Estoy siguiendo el programa para quemar grasa rebelde que subiste hace poco, mezclado con los conceptos de cetosis y los consejos para ectomorfos de tu programa. El problema que tengo es que soy más bien un ectormorfo rollizo, así que no sé seguir las orientaciones para ectomorfos o para endomorfos. Sigo más o menos los macros que comentas (25-30% CH, 30%proteína y 40% grasa). De momento no llego a cumplir la cetosis a rajatabla, aunque me quedo en menos de 100 gr al día de carbos.

    Llevo un mes siguiendo este plan, con ejercicios calisténicos de tu programa, y he conseguido resultados (he perdido 3cm de cintura conservando el mismo peso) Sin embargo, al erradicar tantos carbohidratos, el problema es que no llego a las calorías que debería de tomar al día ni de lejos. Ya antes no llegaba, consumiendo hidratos a tutiplén me quedaba en 1500 kcal.

    Peso 70kg y mido 184 cm, así que debería tomar 2700kcal, que restándole 500 quedan en 2200. Hoy en día sigo en torno a las 1500-1600 kcal. Mi miedo por lo tanto es que se ralentice el metabolismo, o perder masa muscular. Como no quiero perder peso, no sé a qué plan atenerme, ya que solo quiero quemar la grasa abdominal (tengo un 15% de grasa corporal) y no bajar más de peso.

    ¿Qué me recomendarías?

    ¡Muchísimas gracias! 🙂

  • Reply Ferdinan Junio 2, 2014 at 2:57 pm

    Hola marcos , sigo tu blog desde hace poco pero estoy aprendiendo un huevo sobre nutricion, veras estoy tomando betabloqueantes por un problema de Arritmias junto a un betabloqueante, no se que pasa pero ultimamente estamos teniendo una plaga de este tipo de afecciones entre gente joven, tampoco consigo perder peso ni para atras, mi problema se centra en la barriga tengo 40 tacos y no consigo bajar de los 80 kilos mido 1,76, ¿crees que la medicacion podria influir en esta ganancia de peso? ¿a que crees que es debido este aumento de Arritmias paroxisticas entre gente joven y deportista? con estos antecendente ¿es conveniente ponerme en cetosis?

    Saludos y te leo Crack.

  • Reply silvino Junio 2, 2014 at 4:39 pm

    compre una pastillas de DIM (di indolil metano) para evitar la aromatización, debido a mi consumo de ácido as partido (ciclos de 12 días) tribulus terrestris y maca.
    Mi dieta fue paleo.
    Sin embargo acumule gran cantidad de grasa abdominal y pectoral, a tal grado que dude en la eficacia de la dieta paleo.
    A pesar de contar las calorías muy bien y no pasarme nunca durante 3 meses
    Deje de tomar TODO y tener una dieta normal (carbos, grasa y proteínas)
    Me gustaría saber a grosso modo según tus conocimientos si me pudo haber pasado.
    Gracias

  • Reply silvino Junio 2, 2014 at 7:16 pm

    Buenas tardes marcos
    Compre una pastillas de DIM (di indolil metano) para evitar la aromatización, debido a mi consumo de ácido as partido (ciclos de 12 días) tribulus terrestris y maca.
    Mi dieta fue paleo.
    Sin embargo acumule gran cantidad de grasa abdominal y pectoral, a tal grado que dude en la eficacia de la dieta paleo.
    A pesar de contar las calorías muy bien y no pasarme nunca, todo esto durante 3 meses
    ahora deje de tomar TODO y tener una dieta `normal` (carbos, grasa y proteínas)
    Me gustaría saber a grosso modo según tus conocimientos que me pudo haber pasado.
    Gracias

  • Reply Angel Junio 3, 2014 at 8:41 am

    Buenas Marcos, una pregunta con un punto de locura y minimalismo. Me gustaría saber tu opinión:

    Como ves la posibilidad de hacer una comida al día? No sería bastante parecido a la época Paleo? Dudo que nuestros ancestros tuvieran tiempo/fuerzas para cazar 2 veces al día, o a lo mejor sí, pero no sería la mayoría de las veces supongo. Imaginemos que en esa comida logras ingerir todas las calorías y proteínas necesarias ayudándote de un batido de proteína. Como lo ves? Me gustaría saber tu opinión. Así maximizas al máximo todos los días la hormona de crecimiento no?

  • Reply Vic Junio 3, 2014 at 6:18 pm

    Hola Marcos como siempre genial artículo y la forma en como explicas todo, lamentablemente también soy endomorfo y me cuesta mucho bajar 1% de de grasa corporal pero pues no queda mas que seguir luchando como dices, hubiera sido genial que complementaras el artículo con personas fitness famosas que son endomorfos o fisicoculturistas que son endomorfos y sin embargo pudieron vencer las adversidades luchando contra ello y ahora tienen un cuerpo genial, conoces alguno de ellos? Matt Ogus parece ser uno de ellos pero no estoy seguro en realidad.

  • Reply Mona Junio 4, 2014 at 12:51 am

    Hola Marcos! Que bueno que vuelva a tener tiempo para leer tus articulos! Y justo este me viene genial, porque con tu articulo me di cuenta que soy endomorfa.. Yo siempre fui gordita, pero muy disimulada por mis 172 cm de altura, hace unos años habia bajado muuuuucho de peso, unos 30 kg y pesaba unos hermosos 67 kg, pero mi tendencia a engordar es muy fuerte, y debido a un problema familiar (excusa) recupere 35 kg en 6 meses, y eso me llevo a consultar al médico, ya que me resultó disparatado todo ese aumento, y me diagnosticaron hipotiroidismo. Tengo familiares que son obesos morbidos y realmente me considero una adicta a la comida, y a dormir mucho, talvez demasiado, ya que duermo 8 horas por la noche y siestas de 3-4 horas por la tarde.
    La verdad, que necesito ayuda, me deprimo al pensar en no comer mas comida chatarra aun sabiendo lo bien que me haria eso, me muero de sueño y duermo siempre que puedo, y para empeorar todo me enojo conmigo misma por haber engordado todo eso..
    Que me recomiendas Marcos? Realmente ya no se que hacer, estoy por cumplir 20 y no se cuanto mas voy a engordar, estoy pisando los 100kg y sinceramente.. Estoy nublada y muy enojada conmigo misma 🙁
    GRACIAS! y disculpame por siempre pedirte ayuda! Saludos!

    • Reply Laura Agosto 6, 2014 at 3:02 am

      Hola Mona, no te culpes de lo que te está pasando, contra las hormonas no se puede luchar! El hipotiroidismo da mucho sueño, si podés dormir todas esas horas dormí si el cuerpo te lo pide. Toma la medicación que te indiquen y de a poco te vas a ir regulando. Y trata en lo posible de controlarte con la comida, a los hipotiroideos aunque estemos medicados se nos hace más difícil que al resto bajar de peso. Pero se puede!!

  • Reply hector escobar Junio 4, 2014 at 8:05 am

    estoy entrando por primera ves a la pagina , y desearía hacer una pregunta con respecto al consumo de limon diariamente, unos 20 mil por día en litro y medio de agua con miel.
    gracias de antemano por su información , y por su labor.
    hector

  • Reply hector escobar Junio 4, 2014 at 8:43 am

    en la anterior nota , preguntaba , si el consumo de 20 ml de limon díario erá malo para la salud

  • Reply Manuel Junio 4, 2014 at 1:48 pm

    Hola Marcos

    Estoy en proceso de dejar uno de los grandes adictivos…el azúcar. Me gustaría saber que me recomiendas para substituirlo en el café, té ect… He leido que la Stevia es un buen substituto ¿Que opinas?
    Por cierto, el té verde dicen que también funciona genial para perder peso ¿Opinas lo mismo o es otro mito :P?

  • Reply Marc Junio 4, 2014 at 2:27 pm

    Muy buen artículo, como siempre, Marcos 🙂

    Tengo una pregunta por hacerte, ¿qué opinas de las “polainas”, ese tipo de pesos para llevar en las piernas y los brazos? Buscando por Internet hay quién dice que son geniales y otros que son harto peligrosas para las articulaciones, por lo que no he sacado nada en claro, y cualquier ayuda es bienvenida para aquellos que no disponemos de mucho tiempo libre para entrenar (ya que se dice que contribuye a la quema de grasa usándolas en tu vida diaria, por ejemplo al caminar).

    Gracias y un abrazo.

  • Reply Endika Junio 4, 2014 at 7:43 pm

    por fiiiin, bien una guia para nosotros…

    soy endomorfo total muy controlado eso si, ahora mismo en un 14% de porcentaje graso, no suelo tener problemas en mantener ayunos cortos de 16/8 que opinas de hacer varios dias seguidos asi? quiza intercalarle algun ayuno 24 horas?

    a la vuelta de vacaciones empiezo otra vez con todo, eso si es muy dificil bajar yo ando sobre las 15-20 horas semanales de actividad fisica y telita como me pase un poco lo pago con creces.

    estos 15 dias de vacaciones van a ser duros di que aqui en el algarve es muy facil comer paleo todo es ensaladas coloridas y pescado fresco una maravilla.

  • Reply Gerson Junio 7, 2014 at 7:38 pm

    Excelente esta guía para nosotros los endomorfos, lo felicito. Muy explicativa y detallada. Pero que opinas de seguir la dieta del guerrero de ori???

  • Reply alvaro Junio 9, 2014 at 9:03 am

    Muy bien Marcos muchas gracias, y yo que creia que era un endomorfo de libro porque me cuesta bastante destaparme pero también cojo mucha masa en seguida que me ponga a ello, pero como no quiero ser nunca mas un inflado me he bajado tu programa desencadenado y aprovecho para hacerte una breve consulta, ¿ encuentras adecuado combinar el desencadenado con levantamientos básicos de fuerza o es contraproducente? señalar que los ejercicios corporales siempre han ocupado un puesto de privilegio en mis rutinas incluso en los tiempos en que yo era un pecho-biceps 😉

    • Reply Cesar Barcelona Junio 9, 2014 at 2:43 pm

      Hola Alvaro, me permito responderte yo 🙂 En este artículo, Marcos explica el programa de fuerza 5/3/1 y como combinarlo con ejercicios corporales o su programa Desencadenado.

      • Reply alvaro Junio 9, 2014 at 2:50 pm

        Muchas gracias César!!

        • Reply Cesar Barcelona Junio 9, 2014 at 2:52 pm

          De nada Alvaro, para eso estamos! 🙂

  • Reply Jesús Junio 10, 2014 at 4:38 pm

    Hola Marcos! Te sigo desde hace tiempo, estoy intentando destaparme y la verdad esque cada vez me cuesta más, he leído todos tus artículos y tus programas de entrenamiento. Estoy en 15,6 % de índice de grasa, 81 kg de peso, 68,9 kg de músculo, ahora mismo estoy realizando tu ciclado de carbohidratos, pero el problema esque mi cuerpo parece que no me hace mucho caso, por lo que me gustaría que me harías una recomendación, con el ciclado he conseguido subir mi masa magra.

    ¿Debería entrar en cetosis durante 2 semanas, y luego seguir con el ciclado?
    Estoy realizando pesas con mínimo descanso tipo hit con 20 minutos de comba o natación.
    Me gustaría que me darías alguna recomendación, para terminar con la definición.

    Un saludo

  • Reply Ana Junio 10, 2014 at 7:43 pm

    Muchas gracias, Marcos. Me está ayudando mucho tu blog. Yo llevo 11 años haciendo ejercicio con un resultado muy lentoooooo. Al final por mi misma fui viendo que el tipo de alimentación paleo es la que más me conviene. Luego descubrí tu blog. Yo por ser chica experimento todos los meses un retroceso en mis avances sobre mi cuerpo la semana de la menstruación. Por eso me gusta tanto tu explicacion sobre las hormonas.Es una continua y costosa lucha para mantener mi cadera más estrecha que mis hombros y que me cierre la cremallera del pantalón. Por eso te felicito por el blog, ya que estas respondiendo a muchos interrogantes mios. ¿Algún consejo especial para controlar las hormonas en esa semana crítica?

  • Reply Carlos Junio 14, 2014 at 2:41 am

    Marcos tengo una duda porfavor ayudame he probado todo tipo de dieta pero no logro quemar la grasa de mis piernas (entre piernas,gluteos,muslos) tiendo a ganar grasa alli, solo consigo quemar la grasa de la cintura para arriba ayudamee 🙁 mido 1.69 peso 68

  • Reply Carlos Junio 15, 2014 at 9:03 pm

    Marcos si tenemos pensado hacernos una dieta intentando precisar lo máximo todo pesando alimentos y demás, al calcular nuestro gasto diario y aplicar un déficit, tendríamos que calcular una media de calorías semanal e ir ajustando carbos o calcular el gasto de cada día, ejemplo un domingo de descanso total no tendré el mismo gasto que un día con aeróbico extensivo, y puede que con las 2200 kcal que entre semana me hacen estar en déficit en un día de descanso no lo estaría.
    Te agradecería que me sacaras de dudas. Muchas gracias

  • Reply Chilita Beltrán Julio 23, 2014 at 1:54 am

    Hola amigo. Excelentes tus indicaciones. Te aseguro que trato e intento mucho de lo que dices en tus escritos pero aún me falta… Quería comentarte que recientemente la endocrinóloga me recomendó tomar L-arginina para la construcción de músculo. Me gustaría saber tu opinión porque en tus artículos no encuentro que la recomiendes o no lo he leído. Gracias si puedes responder

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 23, 2014 at 2:27 am

      Algunos recomiendan arginina porque tiene un efecto vasodilatador (al ser un precursos del ácido nítrico) y participa en la síntesis de proteína, pero los estudios no consiguen confirmarlo más allá de efectos pequeños, por lo que mi recomendación es que gastes el dinero en lo que tiene mucho más respaldo, que es la creatina

  • Reply cecilia Julio 28, 2014 at 4:45 am

    muy buenos tus articulos. voy a seguir algunos de los tips que das, que no dista mucho de lo qeu vengo leyendo que funciona… me alegra mucho encontrar gente como vos que se anima a escribir cosas , investigar ,pensar y difundir sobre todo!!! mi objetivo es la definicion muscular y voy por ello.. muchas gracias nuevamente!!!!

  • Reply Daniela Julio 29, 2014 at 6:58 pm

    Hola Marcos me ha ayudado mucho tu blogs, te comparto mi experiencia,.
    En marzo de este año y al terminar la universidad,muerde con mucho sobre peso
    Mido 1.57 y en ese entoncs pesaba 74 kilos, y decidí hacer un cambio de hábitos, a fin de marzo, soy endomorfa. Demas esta decir. Empece con trote 5k, 7 k algunas mañanas de la semana, para empezar a mover eme,
    Luego me anime a hacer insanity los dos meses, antes lo habia intentado, pero ahora fue con decisión, lo terminé 🙂 y en estos 4 meses voy ya en los 65 kilos, y estoy muy feliz, aún queda camino, pero como dices tu hay que enfocarse en el proceso y no perder la mira.
    Actualmente salgo con un grupo de ciclismo de montaña 2-3 veces a la semana rutas de 4 horas aprox y al llegar llego un poco hambrienta y tenia duda de cuando consumir los carbohidratos, teniendo en cuenta q me queda mucho peso que perder :(, ojala leas esto compañero, un abrazo desde el sur de Chile.

  • Reply Antonio Agosto 1, 2014 at 10:36 am

    hola, Marcos, genial todo lo que escribes, se nota que sabes y que te lo has currado! Intento asimilar toda la informacion, pero es mucha, y concretarla en un entreno -dieta me es dificil. ¿Podrias echarme una mano? Te expongo mi caso: tengo 45 años, mido 1.84 m, peso unos 106-7 kg, soy clarisimamente endomorfo, todas las papeletas geneticas las tengo, he realizado actividad fisica durante la juventud (con 20 años media lo mismo y pesaba 70 kg) pero cuando dejé de hacer deporte, empecé a engordar, llegando a casi los 120 kg con 30 años. Debido a que eso me ocasionaba graves dolores en la espalda (tengo afectadas dos vertebras lumbares), retomé los entrenos en el gym, sobre todo para fortalecer mi espalda. Eso si, tengo prohibido hacer sentadillas, o simplemente, cargar mucho peso (siento dolor si intento hacer un curl en barra,pj ), pero he de ir porque es como me siento mejor, ya no me duele la zona lumbar como antes, que me tenia que inyectar inzitan para poder moverme!! Me lo tomo como si el medico me lo hubiese mandado, aunque realmente el medico lo que me dice es que me opere de la espalda! A lo que voy, entreno pesas 3 dias en semana, todos los grupos: espalda, pecho, hombros, biceps y triceps, en una sesion de una hora, muy intensa, en triseries. Los otros 2 dias hago spinning y abdominales, el spinning lo hago solo durante unos 50 minutos, a ritmo medio, para no elevar mucho el pulso (135). Asi llevo 2 años, en cuanto lo dejo unas semanas por lo que sea, vuelven los dolores lumbares, no lo puedo dejar, pero tengo un grave problema: no bajo de peso, he aumentado la masa muscular, pero la grasa abdominal sigue siendo notable, creo que me sobran unos 15-20 kg, dado que ya no es posible bajar hasta lo que pesaba con 20 años! ¿Que como? pues desayuno casi siempre cereales con leche desnatada. me tomo 2 pastillas de maca, porque si no no tiro, almuerzo normal, eso si, al menos 2 o 3 veces en semana, pasta o arroz, demasiado quizas, no suelo merendar y la cena, conteniendome el hambre, suele ser hamburguesas, pollo,..plancha sin pan. No tomo fruta por la noche, procuro no comer carbohidratos despues de las 7 pm,…y ahora en verano, no cumplo con lo que dices para los endomorfos: si me tengo que tomar 2 cervezas por la tarde-noche, me las tomo. Sé que hago muchas cosas mal o muy mal, pero estoy decidido a cambiar la alimentacion, por eso me gustaria/te rogaria que me ayudases, dandome pautas de entrenamiento, como combinarlas con el spinning, que hago porque necesito quemar como sea y que no se me cargue la espalda, dieta equilibrada para poder aguantar las sesiones de pesas, me interesa mucho desarrollar unos buenos brazos (a quien no), fortalecer al maximo la espalda,…para que te hagas una idea del entreno que hago y los pesos que llevo: 1º press banca 4 series a 8-10 repeticiones, subiendo desde 70 hasta 100 kg, press declinado, igual, pullover 2º dominadas en maquina (ya me gustaria poder hacerlas en la barra), remo sentado, hiperextensiones y jalon inverso hasta el pecho 3º press militar sentado, vuelos y encogimientos para el trapecio 4º biceps: curl en banco scott, elevaciones alternas mancuernas, concentrado mancuernas 5º Triceps: press frances, press declinado barra, tiron cuerda tras nuca. Los abdominales que hago son muy simples: encogimientos con espalda apoyada en banco plano y elevaciones piernas sentado. Martes y Jueves hago spinning. Asi llevo 2 años, pero como no me cuido comiendo… pues estoy estancado en el peso, incluso subiendo algo al aumentar la masa muscular. Es cierto que hace esos 2 años estaba mas gordo (115 Kg) que fuerte, y ahora la apariencia es la contraria, pero el donut que tengo en la cintura no me lo quito. Perdona por el rollo que te he soltado y te agradezco tus aportes. Muchas gracias

  • Reply Ulises Agosto 16, 2014 at 10:01 pm

    No sabes cuanto te agradezco, por estos articulos,mi pregunta es esta, yo fui atleta de alto rendimiento,durante algunos anos y abandone casi toda actividad fisica durante anos,yo construyo musculo muy rapido,pero tambien grasa.Tengo 39 anos,q tipo de entrenamiento y alimentacion,con base en tus estudios me recomiendas?

  • Reply Chars Septiembre 14, 2014 at 2:10 am

    Saludos Marcos, hice el test de la muñeca (y los dedos si se tocan) pero aun asi tengo una tendencia fuerte de acumular grasa abdominal y en el area pectoral, en esta caso creo soy ecto-rollizo, lo que es igual a ecto-endo verdad……? La cosa es que he tomado como quien dice el toro por los cachos y he comenzado desde hace 25 dias un entrenamiento diario de HIIT (dos sesiones de 8 rounds= 16 min diario) y cada tres dias HIPERTROFIA solo pesas y barras no maquinas, todo esto de lunes a sabado, descanso el domingo me gustaria saber si con esto estoy sobrecargando el cuerpo pudiendo desarrollar un cansancio cronico, o estoy en camino de hacerlo bien…..? Gracias por responder exitos……!

  • Reply Lorangel Septiembre 21, 2014 at 10:42 pm

    Buenas, pues aquí comentando también (te vas a juntar con 20 comentarios míos por lo menos jajaja xD) bueno, pues leyendo tu artículo lo primero que me ha sobrevenido es un super bajón 🙁 No sé si soy endomorfa, la verdad, articulaciones anchas no tengo porque una muñeca super pequeña y lo de ganar músculo con facilidad no he hecho pesas hasta ahora así que no puedo afirmarlo o no. Ahora lo de ganar grasa xD Y lo que me cuesta perderla… es como un imposible 🙁 Pero el bajón me ha dado porque de verdad no sé qué debo hacer y qué no. Me siento super perdida. Estaba siguiendo la operación transformer de Darío Pescador (bueno, aún la sigo, me quedan 6 semanas) y se supone que primero ganas algo de fuerza y de músculo para poder empezar a perder grasa. Por supuesto la dieta hipocalórica desaparece y como algo más en el mes 2 que es para ganar algo de volumen muscular, todo con el 50-30-20 típico de toda la vida (aunque pensando en bajar CH y subir grasas). No es que me esté yendo estupendo porque yo me veo más gorda pero tampoco sé si objetivamente estoy más gorda. Midiéndome con la cinta he perdido de cintura en 6 semanas unos 7 cms. Del resto de mi cuerpo la cosa ha ido regular…1-2 cms d cadera etc (que vete tú a saber si no es el error al medirme y no he perdido nada) pero.. con mi cintura algo ha pasado..7 cms d error en medición mucho es xD La cosa es que ahora leo esto y vaya bajona: no sé qué comer, ni cuánto ni cómo ni porqué xD Soy una endomorfa de esas y lo estoy haciendo fatal y me voy a poner como una vaquita milka de inmediato? Tengo poca paciencia y debo aguantar un poco a ver resultados? Además, yo he tenido como 15 años de anorexia-bulimia así que mi cuerpo y mi metabolismo están un poco locos, creo, unido a que soy diabética. Total que… qué coño hago? xD Gracias!

    • Reply Cesar Septiembre 22, 2014 at 5:00 am

      Me permito responderte, Marcos va super liado, espero poder ayudarte hasta que pueda responderte él 🙂 Mi humilde opinión es que deberías seguir los consejos que se dan en esta guía, entre ellos estan bajar los CH hasta un 25% aproximadamente cosa que no solamente te vendría bien para perder grasa, también podría ayudarte con tu diabetes. De todas formas, tampoco es bueno mantener siempre los CH bajos, puedes hacer pequeñas recargas, por ejemplo un dia a la semana, o los día que entrenas justo después de entrenar,… hay varias estrategias. Mantener los CH bajos siempre podría ralentizar tu metabolismo. En lo que se refiere al entrenamiento, sesiones cortas e intensas, incluyéndo sesiones de HIIT. No te desanimes, seguro que siguiendo lo que explica Marcos, conseguirás tus objetivos! 🙂

  • Reply manuel Octubre 1, 2014 at 1:22 pm

    Sos un crack marco,mucho tiempo pensé q era endomorfo,pero soy delgado en las piernas y brazos, esto me sirve mucho para saber cual dieta es la que mas me conviene…

  • Reply Junior Noviembre 6, 2014 at 6:28 pm

    Hola Marcos queria compartir mi experiencia contigo. Siempre he sufrido de obesidad y aunque jamas le he tenido miedo a los ejercicios sentia como que no podia hacerlos, cierta incomodidad, y al final los dejaba. Cada vez esto me estresaba y al consultar todos me decian NO PUEDES POR QUE ESTAS GORDO! hasta que un dia decidi ver que pasaba, me observe analize mi forma de correr por que no queria estar parado ni sentado (queria estar echado!) fui a ver a un traumatologo y resulta que tengo escoliosis dorsolumbar. Esto me provoca cierta dismetria en los miembros superiores, pero es especialmente molesta en los inferiores. Comenze ha cuidar mi dieta empeze de a pocos (llegue a pesar casi 100 kilos y mido solo 1.65!) despues de casi un año hoy peso 76/75 kg. Este ultimo mes probe con una dieta cetogenica y me fue bastante bien sin embargo al tener la molestia de la escoliosis y estar en terapia no he podido realizar muchos ejercicios (pero me muero de ganas!!). Asi que estoy reingresando algunos carbohidratos para mantener mi peso estable por un par de semanas y luego empezar con ejercicio intenso (Kiero hacerlo con desencadenado) dependiendo como evolucione mi escoliosis (ademas de mi piel que ha quedado una poco fofa). Espero tengas algun aporte que me ayude.

  • Reply Andres Noviembre 7, 2014 at 5:09 am

    Hola la informacion me gusto mucho efectivamentw funciona soy Endomorfo xD de La paz, Bolivia ya voy 5 meses entrenando con resultados impresionantes y dla nutricion correcta nose si escucharon hablar del sacha inchi, castañas,chia,cayu el punto es que los como snakssnacks para controloar el hambre y se descomponen lentamente cualquier persona intesada me puede contactar,Despues tengo preguntas sobre el tipo de sangre y algunas restricciones de los.diferentes tipos?

    Saludos

  • Reply david Noviembre 17, 2014 at 12:53 pm

    Y una estructura ósea de pequeña a mediana parte superior y grande parte inferior como seria catalogada? Soy de los afortunados, perdí 55 kg pero mi parte inferior no termino de definirla, para que te hagas una idea mi muñeca mide 17cms y sin embargo tengo piernas grandes con bastante masa muscular pero bastante grasa, aunque ganó masa muscular fácil siempre es en la misma proporción y siempre hay una des compensaciónarriba-abajo

  • Reply Gus Noviembre 19, 2014 at 10:01 pm

    Siendo sincero no tengo forma de saber si soy (lo que sospecho) endomorfo y se me hace un matete bárbaro, porque por mi peso (70 Kg) y mi alutra (1,69 mts) pareciera que con 3 días de entrenamiento de 1 hr a la semana, estaré necesitando algo de 3000 Kcal diarias, y la verdad no me entra más comida, armé un plan y no sé cómo meter todo eso (Batidos de prote y creatina incluidos) en el estómago sin reventar.
    La idea es hipertrofiar, pero en líneas generales soy flaco de todos lados, pero tengo una trmenda panza (Cuando digo tremenda es tremenda), cerca de los 92 cm de cintura contra 28 cm de brazo relajado (Ahí notas la desproporción), si me baso en mi cuerpo general no llego a descubrir que somatipo soy pero por la panza claramente soy endomorfo.
    Ahora, si yo reduzco los carbohidratos de la manera sugerida, voy a perder un montón de calorías necesarias para crecer, no llego para nada a una dieta supercalórica y si sigo aumentando proteínas terminará por arruinar mis riñones, así que necesito de vuestra orientación porque he acudido a profesionales médicos y nutricionistas y la verdad que saben menos de ésto que yo, que no sé nada.

    Muy agradecido.

  • Reply Kate Noviembre 22, 2014 at 11:11 am

    No se si soy endomorfa o no, encaja sólo la mitad de mi cuerpo x’D De cintura para arriba soy flaquísima, en cuanto bajo de peso, las clavículas se marcan, los abdominales se me ven, pierdo pecho y se me marcan los pómulos una barbaridad. Contrariamente de cintura para abajo tengo celulitis y unas claras cartucheras por los lados que se niegan a moverse. Una pera total. El caso es que ya peso 47kg para 1,60cm… sólo hago ya ejercicios de el tren inferior, estoy totalmente en foco ahí.. con casi una hora de cardio entre elíptica, caminata, bicicleta y escaleras… más musculación de abductores, sentadillas, pres sentado y cuádriceps.
    He decir que yo no como grasas.. prácticamente 0 que yo le eche, alguna cosa que lleven los ya preparados pero es ínfimo.. soy intolerante a la lactosa así que nada por ahí, tampoco tomo sal ni azúcar refinado (uso sacarina) porque de echo tengo sensibilidad dental y si muerdo un grano, chocolate o lo que sea que la contenga, veo todas las galaxias.. si abuso bastante de los hidratos si lo pienso.. arroz, patatas, pan aunque sea integral, cereales o galletas integrales.. puede que sea eso.. pero igualmente mi dieta ronda las 1200 calorías + un poco más los días que voy al gimnasio 6 de 7 .. 1 hora y media aprox.

    ¿Alguna sugerencia?

    • Reply marta Febrero 23, 2015 at 11:13 pm

      me ha dado por leer tu comentario y ya que estoy te contesto, aunque puede que ya hayas descubierto el problema a estas alturas… si te lees los articulos de nutricion del blog, comprenderas que el problema no está en las grasas, sino en los hidratos. Es decir, mencionas que comes 0 grasa y a veces te pasas con arroz, patatas, pan integral.. eso es precisamente lo que tienes que cambiar. Aumenta considerablemente tu ingesta de grasas saludables y olvidate de los hidratos, tomalos solo después de entrenar sin pasarte demasiado, espero que te sirva 🙂

  • Reply Vanessa Noviembre 26, 2014 at 7:49 pm

    Hola Marcos. He leído todos tus artículos y wow! me has abierto los ojos a todos los errores que cometía a la hora de querer perder peso! Leyendo este artículo me di cuenta que, si no soy endomorfa pura, soy 90%.. (méndigos genes) aparte de que soy pequeñita (apenas mido 1.55 m) y toda mi vida he sido gordita (normalmente pesaba59 o 60 kg, pero ahora estoy pesando 71 kg), entonces siempre he estado en constante lucha para perder peso. Empecé a seguir tus consejos hace un poco más de 3 meses.. y tan solo al primer mes ya había perdido 4 kg de grasa! estaba tan feliz porque ya se me veía mejor mi ropa, y tenía más energía durante el día, pero empecé la universidad. Me mudé a los dormitorios, por ende no tenía donde cocinar, ni tiempo para comer sano o hacer ejercicio… y ya he ganado 2.5 kg desde hace 2 meses 🙁 todo mi esfuerzo se fue en comida chatarra. Quisiera saber qué podría hacer, comer o qué se yo para perder peso, no me importa perder 2 kg por mes incluso, si así ya no los recupero más.
    Estaría genial que hagas un artículo para universitarios, creo que hay más de uno que lo necesita. tus consejos son palabras milagrosas, de verdad jeje…

  • Reply Kite Febrero 1, 2015 at 7:35 pm

    Yo aumento mucha masa muscular rápido pero así también la grasa, la mayoría de los endos no tenemos problema para ganar músculo nos mata que tambien aumentamos grasa.. Y no podemos permitirnos unos gustos nuestra dieta son estrictas. Un descuido puede hacernos aumentar esos 300gr que tanto costaron haciendo cardio.. Es una mierda haber nacido en este cuerpo pero bueno que se le va a hacer

  • Reply Liliana Febrero 5, 2015 at 5:21 pm

    Me gustaría mucho que escribieras para los que somos MESOMORFOS rollizos. Creo que este es mi caso, tengo buena masa muscular y facilidad para ganarla y conservarla (piernas y brazos musculosos), pero tiendo también a acumular grasa especialmente en la cintura, brazos y espalda y perder masa muscular en los glúteos.

  • Reply Ricardo Febrero 11, 2015 at 4:24 am

    Hola, yo tengo un cuerpo meso-endomorfo y he leido varias veces que es preferible para nosotros comer frutas solo en la mañana. Entonces, en la tarde, que debo comer? Frutos secos?

  • Reply tinavaldi Febrero 25, 2015 at 2:22 am

    Tambien vi una clasificación Adreanal, de tiroides, ovarios, etc. sabes algo de eso ?

  • Reply kiker Mayo 3, 2015 at 6:12 pm

    Gracias marcos por la informacion

    Me a ayudado mucho. Soy un endomorfo y llevo casi 6 años y me cuesta mercar musculo.. quiero hacerte una pregunta.. crees que para unendomorfo es mas mejor hacer repiticion con poco pero o hacerlo con mucho peso.. !!!antemano gracias espero tu repuesta

  • Reply miguel Mayo 6, 2015 at 6:01 pm

    Hola soy miguel tengo 15 años, ya casi 16 y mido 1,82 m y peso 100 kg aprox. Nose muy bien como explicarme asi que pido ya perdon por adelantado si no me explico muy bien jeje

    Realmente no se si soy endomorfo porque aun pesando 100 kgmis amigos me dicen que tengo una muy buena espalda porque se me nota la V bien a diferencia de otros amigos que pesan 88 kg midiendo lo mismo que yo y que a simple vista se ven mas gordos que yo. A lo que me refiero mencionando lo de mi espalda es que realmemte quiero saber si tengo mas masa muscular que los jovenes de mi edad y por eso peso tanto y si, soy gordo pero me comparo con otros de mi edad con la misma altura que yo y se ve que estan mas rellenitos que yo pesan 10 kg menos
    bueno pido disculpas otra vez porque soy pesimo explicandome por escrito jajaja esto es una duda que tenia desde hace tiempo ayudadme plss

  • Reply Maria Junio 4, 2015 at 8:47 am

    Hola Marcos, descubrí tu blog por casualidad, desesperada buscando información y estoy encantada, devorando todos los artículos de tu blog
    Yo debo ser una mezcla de ectomorfa rolliza y endomorfa y yo que sé que más. Mido 1,72 y peso70 kg. y 42 años. Tengo las extremidades muy delgadas y una barriga y estomago tan grandes que es normal que me digan “de cuanto estas?…. En fin yo me veo ” redondona”, he hecho mil dietas, la más efectiva el año pasado una de estas hiperproteicas con la que en 3 meses perdí 13 kg, estaba bien, tirando a delgada, pero no flaca…. Peeeero estaba muy fofa(la dieta me la recomendó el medico porque me dijo que tenía un 52% de grasa corporal, acumulada sobre todo en la tripa) Un año después he recuperado el peso y sigo estando fofa, además de no tener nada de flexibilidad y poca fuerza… Y eso, estoy cansada de dietas y no se por donde tirar, los gimnasios me resultan aburridos, a parte de que no tengo tiempo y correr, también me cuesta.. Había pensado empezar por las rutinas que propones y cambiar la alimentación (el desayuno es lo que mas me cuesta cambiar, siempre desayuno café con leche desnatada o de soja y tostada de aceite tomate y sal…. Es lo que me pone las pilas para el día….)

    Agradecería mucho tus consejos y orientación porque ando perdida y había pensado tirar la toalla .. Y perdona el rollo que he metido 😉

  • Reply Diego Armando Junio 11, 2015 at 1:59 am

    Ola Marcos… Yo tengo una duda yo soy endomorfo y pesaba 95 kilos ahora voy ace dos meses al gym y logre bajar ahora peso 79 kilos … Y empece a acer pesas para empezar a desarrollar musculo …la pregunta es si q puedp tonar whey protein gold standar y tambien creatina mi duda es sobre la creatina no se si tendra algun efecto negativo por ser endomorfo …

  • Reply Alfredo Julio 5, 2015 at 10:37 pm

    Hola, el porcentaje propones de 25% carbohidrato, 30% proteína y 45% grasa no es muy peligroso el aumento excesivo de grasas? a pesar de que sean grasos buenos, no habrá repercusiones por ejemplo cuando se trata de definir para un endomorfo?

  • Reply Cesar cracco Agosto 5, 2015 at 10:36 am

    Hola te queria hacer una pregunta, yo gano musculo fácilmente pero a su vez tambien gano grasa facilmente, y me cuesta definir. En que tipo de cuerpo entraria el mio? Una mezcla de endomorfo y mesomorfo?

  • Reply Andres Agosto 16, 2015 at 4:48 pm

    Marcos, que buen artículo, si bien se que soy un ectomorfo rollizo (que combinación de somatipo más fea me tocó) leí el artículo para ayudar a unos amigos endomorfos, los cuales me ven como su álgebra de la nutrición y el ejercicio :). Quisiera que te enfocases más en nosotros los ectomorfos rollizos, seria genial que redactases uno de tus artículos sublimes al respecto.

    Sin nada más que agregar me despido, saludos desde Ecuador. 🙂

  • Reply Daniel Agosto 19, 2015 at 8:18 am

    Saludos. Me gustaría saber como me clasificaría y qué consejos de esta guía debo seguir. De hecho soy una persona con tendencia a ganar grasa y tengo sobrepeso (algo que llevo padeciendo toda mi vida; talla 173 cm, peso 90-91 kg, ni subo ni bajo de ese rango), intolerancia a la glucosa. Hasta allí podría ser “endomorfo”, pero resulta que cuando estuve haciendo ejercicios por un mes mas o menos, comencé a perder kilos y tambien vi que gané musculo (que se notan más o menos aún, pero ya no estan duros) y todo eso sin ninguna dieta (aunque yo no suelo consumir muchos dulces, pero de vez en cuando como un sandwich). Pero, cuando lo dej’e por motivos de tiempo, otra vez acumule grasa hasta los 90-91 kg (y no subi más). ¿Cómo evaluaría todo esto? ¿Qué debo hacer para mantener un peso bajo (sin sobrepeso) a la larga, ya que muchas veces no dispongo de tiempo para ejercicios? Agradezco de antemano.

  • Reply Delia Agosto 22, 2015 at 4:12 pm

    excelente información, espero me sirva para ir construyendo mi plan alimenticio. Deja decirte que actualmente gane 5 kilos por errores de dieta, abuse del aceite de oliva y pues todo se fue a la cadera y abdomen, me desmotiva esta cuestión…soy bastante estricta con la comida, la peso y todo. Actualmente es mi tercera semana con un pla de una persona que es especialista en nutrición deportiva…que paso? No he perdido ni un gramo…al contrario creo que sigo igual…me puso 6 comidas las cuales las 3 ultimas (entreno en la tarde, a las 5 par ser precisa y solo de 45 a 50 min..no puedo hacer mas porque me afecta el sueño, porque? No se!) ya no lleva carbo, las primera esta bastante cargada son 100gr de avena, 50 de queso cottage y 4 fresas…para englobar esto como surimi, pollo, atún y salmón por la noche…la suplementacion sugerida por el fue el omega 3 (4 cápsulas diarias) cla, carnitina liquida, batido de prote después de los entrenamientos y los bcaa! En cuanto al entreno solo 2 días de peso, un día el tren superior y el otro el inferior con 35 min de cardio (lo cual no puedo cumplirlo al 100%, si me paso de la hora no puedo dormir) 3 días de cardio con 55 min. No se donde esta el error, si de acuerdo a este artículo lo más probable es que la repartición de los macro nutrientes este mal, incluso e llegado a tal desesperacion en 3 semana con ejercicio y nada! Compre unas pastillas para estimular la función tiroidea, incluso anoche pedí un suplemento de tirosina para que me ayude a perder peso…espero me puedas orientar en cuanto a la regla de nutrición y tiempo de entreno…en este momento se algo de estos temas e investigado mucho (di con esta guía) porque pensaba hacer mi plan con una regla 30% carb, 28% grasa y 42 % de prote. Tomando como base EL PESO QUE QUIERO PESAR..(para sacar mi basal) o beso hacer con mi peso real?. Espero en verdad me puedas orientar. Saludos y felicidades por tan genial información.

  • Reply Pablo Septiembre 4, 2015 at 9:17 am

    Hola Marcos!

    He leído todas las entradas que he podido en tu web, y no sé si este es el post adecuado, pero no tengo claro cómo resolver el tema de la alimentación y bebida para hacer ciclismo de carretera combinado con una dieta cetogénica.

    En mi caso, hago salidas de 3h hasta 6h. En una de 3h, suelo consumir (en modo dieta “normal”) 64gr deHdC + 1 plátano o barrita casera (con pasas), por lo que lógicamente, me pasaría con creces de esos 25gr de HdC diarios, también de los 1gr/kg y los 0.5gr/kg de HdC. Y por supuesto, esos 64 gr disueltos en agua son menos de los que “recomienda” la marca que uso (cuando no hago bebida casera)

    Entiendo que debería emplear sólo agua con sales y nada de glúcidos, pero meterse así 100, 150, o 180 kms acojona MUCHO, incluso bajando de la cantidad de HdC que consumo ahora encima de la bici.

    Hasta ahora, he hecho series en rodillo de hasta 50′ de duración total (Billat, y umbral de lactato), hacia el mediodía, sin desayunar, y sólo consumiendo agua. No he tenido ningún problema, ni desfallecimiento, ni nada raro, pero 100kms sólo con agua ya es otro tema.

    Qué hago? Bajo poco a poco esos glúcidos disueltos hasta llegar a cero? En cuántas semanas debería llegar a 0?

    También quería preguntarte por las sales para esas sesiones de 3 a 6h. He pensado en un poco de bicarbonato sódico por cada bidón.

    Y por supuesto, agradecerte todo lo que haces aquí. También he empezado a leer el libro de Álvaro Campillo por tu culpa! 🙂

  • Reply Daniel Septiembre 18, 2015 at 2:57 pm

    Hola Marcos!! Como siempre geniales tus artículos!
    Al igual que varias personas aquí, tampoco se a que somatipo pertenezco… Cuando mas joven era bastante caderon y culón… Tenía poca espalda y soy relativamente petiso… 1,78 m. Llegué a pesar 107 kg y me puse las pilas a entrenar y hacer dietas. Sin embargo el mejor desarrollo muscular y de dieta lo conseguí a traves de la calistenia y de leer artículos de esta página. Ahora aumenté considerablemente mis músculos superiores, ensanché espalda y me puedo considerar bien definido muscularmente. Tengo un indice de grasa de un 10% aprox… Pero asi y todo, peso 82kg… Me doy cuenta cuando trato de hacer muscle ups en la barra. Las hago pero mis brazos levantan todo mi peso y no hay mucha armonía en ejercicio…
    En todo caso, la pregunta es… 82 kilos para una altura de 1,78m… Te parece justo? Eso considerando que una vez estuve en 77 pero era una laucha escualida… Jajaja.
    Perdón si me extendí mucho!
    Gracias por tus escritos!!!

  • Reply Uzi lifshitz Octubre 1, 2015 at 3:42 am

    Hola quisiera preguntar soy esa combinación que dijiste de endromorfo y ecto tengo bastante sobre peso pero casi todo ubicado en la panza la dieta ahí va bien.
    Voy 4 veces a la semana al gym .

    Mi pregunta es mas cardo o más pesas para bajar de peso?
    Gracias

  • Reply Rafa Octubre 1, 2015 at 3:44 pm

    Eres grande, Marcos. Soy endomorfo y la verdad es que me ha ido bien aumentando grasas y bajando hidratos pero lo que aún no consigo es reducir los estrógenos y aumentar la testosterona. Soy ese prototipo físico que tan bien describes: acumulo grasa en el pecho y cuerpo inferior. Una grasa de la que me es casi imposible deshacerme. Ya no sé que probar. Gracias

  • Reply Maria Octubre 12, 2015 at 12:27 am

    Hola Marcos, como siempre buen post pero tengo una duda existencial y es que no tengo idea de cual es mi somatipo, a juzgar por lo que leo en el articulo no tengo mucho de endomorfa, salvo que duermo bastante y mis caderas son anchas, sin embargo, le atribuyo el sueño a mi edad (17), pues tengo entendido que mientras mas años, menos horas de descanso que son necesarias. Pero (he aquí el gran pero) soy gorda, demasiado, 97,2 kg en 1,82 m, para ser exacta, PERO (de nuevo), me parece a mi que mi sobrepeso (que raya casi en obesidad) es causa de que antes de preocuparme por mi salud comía sumamente mal (la pirámide nutricional convencional te parecería saludable en comparación a como comía yo antes), me desvelaba, a veces no veía la luz del sol y apenas me movía (te podrás imaginar), sin embargo… he notado que comiendo paleo y caminando, haciendo sentadillas, flexiones, levantando 8 kgs (si, se que es poco, pienso aumentarlo porque prácticamente estoy “empezado”), etc… he ganado fuerza, musculo y he perdido mucho peso (12 kgs, pesaba 109 kgs en julio), y me consta que ese peso perdido es principalmente grasa, y como dato adicional aun siendo gorda se me notan un poco los músculos. Entonces, para terminar ¿Que soy entonces? ¿Es posible que sea mesomorfa pero mis malos hábitos crearon una catástrofe la cual ahora estoy arreglando (mejor tarde que nunca)? ¿O igual puede que tenga algo de endomorfa que aun no logro identificar (si tenemos en cuenta que el somatipo es genético y mi madre es endomorfa pura)? Muchas gracias de antemano. Saludos!

  • Reply karen Octubre 23, 2015 at 2:23 pm

    Hola Marcos
    Toda mi vida he luchado con mi peso, soy absolutamente endomorfa, pero lo bueno es que soy alta y no se ve tan mal. Acumulo toda la grasa en los muslos, caderas, nalgas y brazos, mi espalda y muñecas son angostas, tengo mucha cintura, forma tipo pera. Me han dicho que haga mucho cardio y otros que haga ejercicios de fuerza, la verdad ya no sé que hacer.
    Eso si, tengo un gran problema, soy vegetariana y el tema de la alimentación me complica ya que como bastante legumbres y grasas para suplir las proteínas.
    Te agradecería que me pudieras orientar un poco. Estoy algo desesperada. gracias!

  • Reply Fabiola Cabrera Octubre 31, 2015 at 5:16 pm

    Qué gran artículo, yo aún no logro definir si soy endomorfa, soy alta y bastante compacta, si tengo sobrepeso y cuando hago dietas con mucho cardiólogo bajo rápido, hace un tiempo hago crossfit y me he tonificado bastante mis músculos empiezan a notarse pero sigo siendo gruesa y últimamente me cuesta bajar de peso solo noto que los músculos se empieza a notar más. Podrías darme algún tip para acelerar mi pérdida de peso. Saludos

  • Reply Victor Noviembre 23, 2015 at 4:13 am

    Hola
    Que bien aclare muchas dudas
    Solo tengo una soy endomorfo
    Puedo tomar algún suplemento de testosterona??

  • Reply Maria Diciembre 10, 2015 at 4:09 am

    Que opinión te merece el cardio en ayunas para los endomorfos? Sería útil para ayudar a la pérdida de grasa? Gracias.

    • Reply juan Diciembre 20, 2015 at 10:31 pm

      He leído que cardio para los endomorfo es más útil en ayunas

  • Reply juan Diciembre 20, 2015 at 10:32 pm

    Quería saber si alguien endomorfo tiene tiroides del hipotiroidismo que contacte conmigo que quería hacerle una pregunta a ver si sabe responderme a ellas

  • Reply Alejandra Enero 6, 2016 at 10:17 am

    tengo una pregunta….. soy endomorfa si solo quemo calorias de la parte de la cintura?._. la verdad es que me es casi imposible bajar de peso (soy una mujer de pecho,caderas y piernas anchas) pero cuando logro bajar uno que otro kilo, solo los bajo de la parte de la cintura, espero me respondas, gran articulo ??

  • Reply andres Febrero 5, 2016 at 3:40 am

    hola, muy interesante tu articulo.
    creo que soy mesomorfo, pero me gustaria cambiar mi estructura osea y genetica para ser ectomorfo. hay alguna manera de lofrarlo?

  • Reply alezza Marzo 12, 2016 at 1:04 am

    Hola, bueno, encuentro que tus datos son muy geniales. bueno queria hacerte una consulta. La cosa es que yo soy endomorfa y practico cheerleading cosa que me encanta, es algo que haria de por vida, pero es un deporte muy completo, por lo cual necesito musculatura, y flexibilidad, pero ese es mi problema, la flexibilidad, soy muy dura y me gustaria aprender a hacer figuras (para las cuales se nesecita elongacion). Tengo 16 y mido 1.57 y peso entre los 58 y 60 kilos, los cuales tambien quiero bajar para tener opciones de ser flayer. Te ruego por favor, oh gran marcos nesecito tu ayuda, algun tip que me des para poder sacar elongacion de forma rapida. Dato curioso, soy muy buena haciendo gimnasia, la saque en un año, pero sigo sin tener elongacion :’c

  • Reply mafe Marzo 23, 2016 at 12:23 pm

    Hola Marcos, te cuento que tengo 26 años y desde que tengo 15 años he tratado de mantener mi peso con ejercicio y buena alimentacion. La cosa es que todo el tiwmpo veia que no me es facil perder peso y debo cuidarme muchisimo pero tambien he comprobado que tengo la ventaja de que gano musculo con algo de facilidad…entonces finalmente soy endomorfa o que tipo. Mil gracias!!.

  • Reply helen Marzo 31, 2016 at 8:43 pm

    hola soy una chica de 15 años y tengo las piernas muy musculadas (corro 1 hora 3 veces por semana y hago workouts en casa o en el gimnasio) y me gustaría adelgazarlas y que se vieran como más “finas” nose si me explico XD . Me podrías ayudar con mi situación porque la verdad nose que ejercicios me vendrían mejor o que alimentos etc.. Gracias !! 🙂

  • Reply Fede Abril 10, 2016 at 2:13 am

    Hola. No es cierto que los endomorfos perdimos en la lotería de la genética.

    Los endomorfos si bien tenemos el metabolismo lento y engordamos rápidamente, ganamos músculos muchísimo más rápido.

    • Reply Jose Julio 13, 2016 at 9:49 am

      Totalmente acertado.

  • Reply Daniel Abril 28, 2016 at 11:17 am

    Muchas gracias por el artículo. Quizás he llegado tarde pero nunca es tarde para dar las gracias.

    Muy ameno y de lectura muy agradable.

    Un saludo.

  • Reply Alexandra Mayo 4, 2016 at 7:45 pm

    Yo era ectomorfa antes de tener a mi bebé, después del parto (6 meses) sigo sin perder peso, tengo 10 kg de más q no bajan, creo q me volvi endomorfa, mi metabolismo se volvio lento. Si es posible eso de pasar de ecto a endo?

  • Reply favio Mayo 6, 2016 at 9:28 pm

    muy buen post, yo también tengo el problema de ser sensible a los carbohidratos lo que más nos hace daño es el arroz,las patatas, el camote, las yucas el pan, las pastas y cualquier tipo de pastel que este hecho a base de harina básicamente. soy endomorfo-ectomorfo ya que tengo un peso relativamente bajo,espalda angosta, articulaciones pequeñas y piernas gruesas para mi contextura y considerando que hago cardio 6 veces por semana entre 1 hora y hora y media+abdominales he dejado un tiempo las pesas hasta tener un peso de 60 kilos ya que mido 1.74 , actualmente peso 65 kilos pero mi porcentaje de grasa es alto considerando lo limpia que es mi dieta(proteina,vegetales,frutas,agua, y ácidos grasos esenciales no ingiero ninguna clase de carbohidrato como arroz,pasta,pan,papas,camote,trigo,avena ni nada por el estilo). durante un año levante pesas 6 veces por semana e hice cardio 6 veces por semana pero empece a ganar músculo manteniendome siempre en un 23% de grasa corporal, por más que quise bajar mi procentaje de grasa corporal no pude , el problema es como estaba estructurada la dieta que llevaba tenía una dieta alta en proteina,baja en carbohidratos pero al mismo tiempo ingeria demasiada grasa(mucho aguacate,queso,mantequilla,grasa animal), los endomorfos tenemos que comer muy pero muy sano nada de azucar,solo agua y bebidas con edulcorante, nada de arroz,pasta,pan,papas,pasteles ni nada con arina refinada, la grasa que deben ingerir debe ser la de los aguacates,aceite de oliva , omega 3 y 6 que encontramos en los pescados y por último como fuente de proteinas y grasa los huevos pero ojo huevos hervidos, nunca fritos. y en cuanto a las proteinas pollo,pavo,carne,pescado,cerdo siempre sin piel ojo. lo mas importante primero ponerse bien delgados por ejemplo si miden 1.80 bajen hasta 70 kilos a punta de cardio y dieta y de ahi empiecen a levantar pesas haciendo 20 minutos de cardio al dia y sin cambiar la dieta, sólo incrementen la cantidad de proteína ligeramente cuando quieran ganar masa muscular.

  • Reply Jose Julio 13, 2016 at 9:38 am

    Muy buenas soy endomorfo y mi duda es: si debemos cambiar hidratos por grasas ya que convertirmos rápidamente los hidratos en grasas… ¿no es absurdo comer diréctamente más grasa en lugar de hidratos si YA ES GRASA? Gracias.

  • Reply Jesus O Julio 27, 2016 at 2:12 pm

    Hola Marcos, voy leyendo tu artículo y me parece excelente. Yo llevo mas de 20 años entrenando y he pasado por muchas fasetas. Inicialmente inicié mis entrenamientos porque soy un endomorfo pero por la edad que tenía cuando empecé a entrenar y la manera en que lo hice logré perder mucha grasa y ser delgado y con algo de volumen. Siempre me fué complicado marcar y perder grasa en pecho y abdomen bajo; sin embargo me sentía bien pesando 85 kilos y siendo talla 30. Con el paso de los años he seguido entrenando con algunas pausas, la mas larga y mas devastante fue después de casarme donde subí a talla 38 y hasta 110 kilos. Desde hace diez años he estado entrenando constantemente, en ocasiones con mayor intensidad que otras y convinando distintos ejercicios. Considero que en el gimnasio entreno muy pesado y con muy buena técnica. Acostumbro entrenar una hora de pesas y una hora de cardio por la mañana, temprano a las 5:30 y durante un tiempo realicé dos veces continuas el insanity. Parte de mi problema para perder peso es que viajo mucho y tengo que buscar la manera de continuar el ejercicio y comer saludable, lo que no siempre es sencillo y menos con cenas de negocios y alcohol de por medio; sin embargo mi objetivo se ha concentrado mas a la salud que a la apariencia pero siempre llega esa desmotivación al ver tanto esfuerzo y disciplina que aparentemente no sirve de nada. No he logrado bajar de los 100 kilos y aunque todos dicen que soy fuerte y musculoso yo me siento bofo y gordo. Quiero recuperar la motivación y bajar esos kilos y si, concentrarme en la apariencia. Continuaré con mis planes de entrenamiento y quizás agregue un poco mas de intensidad al cardio, quizás una sesión extra por la tarde para concentrar ejercicios de abdomen y cintura con mayor intensidad por la mañana, ademas del cardio matutino. Pocas veces he invertido en suplementos, cuando lo he hecho ha sido en quemadores, proteina y l-glutamina. Yo ya no creo tanto en los quemadores por lo que he pensado en invertir en la proteina, l-glutamina y óxido nítrico para motivarme por la inversión y ver resultados generando mas músculo para propiciar mi mejora metabólica. Necesito que me digas si esto es correcto o qué acciones adicionales, además de cuidar mi ingesta calórica necesito. Te agradezco tu apoyo.

  • Reply Valentina Agosto 9, 2016 at 2:24 pm

    Excelente el artículo Marcos, como siempre. No estoy segura que tan endomorfa sea porque de vez en cuando hago trampa en la dieta, a veces son dos o tres días seguidos a la semana, sin embargo he logrado bajar bastante de peso aunque aún tengo focos de grasa rebelde pero no logro el enfoque exacto entre perder la grasa rebelde y evitar perder el músculo, pero el porcentaje de grasa ha disminuido considerablemente. Actualmente estoy haciendo una fase de fuerza 4 veces a la semana pero he estado muy desordenada con la dieta. Pregunto, es necesario un hiit el sábado si me siento muy cansada a final de semana?, Llegado el viernes aún me duelen mucho las piernas desde el martes, tal vez por ese cansancio busco aumentar un poco las calorías. Quisiera meter ese hiit el sábado pero siento que sería mucho para el cuerpo. Que opinas?

  • Reply dayanna Agosto 18, 2016 at 4:50 pm

    Puede una mujer endomorfa definir? y cuannto tiempo le tomaría.
    Estoy en un gimnasio y me cuesta bajar la zona del abdomen y espalda¡. ¿Hay algunos ejercicios en especial para estas zonas que son dificiles para los endomorfos?

  • Reply lucas Septiembre 4, 2016 at 12:42 am

    que me recomiendas? comprar el libre efecto kettlebell + entrenar calistenia ó el libro desencadenado

  • Reply Aitor Noviembre 6, 2016 at 9:03 pm

    Hola, ante todo quería felicitarte por el post porque aclara muchas dudas. Pero no todas, en 3 años he conseguido bajar de 95 a 66,5 kg. He tealizado dietas hipocaloticas e hiperproteicas, comiendo unas 1800cal diarias repartidas de 5 – 6 comidas. Ahora el problema es que quiero empezar a definir más y más y por motivos laborales tengo menos tiempo aún, por lo que quiero enfocarme en ejercicios de calistenia (2x semana) y rutinas hiit (3x semana). Sería esto un buen método para un endomorfo como yo?? Recomendarías la calistenia como sustitutivo de rutinas de pesas?? Muchas gracias ante todo y espero puedas ayudarme con mi duda. Saludos

  • Reply ana garcia Noviembre 10, 2016 at 2:43 pm

    Al tener menos sensibilidad a la insulina, un endomorfo segrega más cantidad de esta hormona para reducir los niveles de glucosa, y como explicamos al hablar de la grasa rebelde, mantener la insulina elevada inhibe la pérdida de grasa. Por tanto algún esquema de ayuno intermitente es también buena opción en este caso, minimizando el tiempo durante el día en el que se mantiene la insulina elevada.
    Soy del tipo endomorfo. No entiendo que sig. en este parrafo minimizar el tiempo durante el dia. Es tener una ventana de comida mas corta? O sea comer a la noche.? gracias

  • Reply Diego Enero 4, 2017 at 8:01 pm

    Buenas crack.
    En primer lugar felicitarte por esta magnifica pagina que tanta ayuda nos proporciona y ahora voy con el “lio” que tengo en la cabeza puesto que no se hacia donde tirar.
    Soy claramente endomorfo, mido 1,65 y peso 61kg…vamos un tapon de alberca ajjaja realizo una rutina de 4 dias de fullbody con ejercicios basicos de fuerza y otros de hipertrofia, actualmente estoy consumiendo 2064 kcal distribuidos en 120 de proteina 250 de hidratos y 60 de grasa y aunque noto que he aumentado la masa muscular, sobre todo en pecho y hombros…tambien estoy echado algo de tripa, asi que no se si tengo que reducir las calorias o que…estoy perdido. ECHAME UN CABLE!!!! jajajajja
    Gracias de antemano.
    Un cordial saludo.

  • Reply Isabel Marzo 9, 2017 at 6:00 pm

    Hola mi nombre es izabel yo sufro de este problema me es muy dificil perder la grasa de la barriga para arriba y si empieso aser ejercisio lo primero que empieso a perder es la gras pero de las piernas y eso me frustra mucho porque ago ejercisio en el gim en la casa y lo unico q veo son mis piernas cada ves mas flacas y mi torzo lleno de grasa me enfoco por aser abdominales brasoz espalda y no veo resultados solo mis piernas mas delgadas y eso me.pone muy mal e dejado de consumir grasas y azucar estoy consumiendo avena pechuga de pollo enzaladas te verde en fin creo q lo saludable para mi pero no veo resultados no se q aser y quisiera saber si no hay algun medicamento o algo asi para cambiar mi genetica …..

  • Reply alejandra medina Junio 18, 2017 at 4:03 pm

    hola queria saber si me puede ayudar con una guia de alimentacion soy endommorfa y no se ya que comer para bajar kilos y mantener mi masa muscular gracias

  • Reply Sara Septiembre 7, 2017 at 6:09 am

    Buen post, lo único que no me gustó es que te enfocaste en hombres endomorfos y no diste ningún consejo para mujeres endomorfas.

  • Reply mat Septiembre 14, 2017 at 1:43 pm

    leí muchas guias para endomorfos pero está es lejos la mejor y mas completa, muchas gracias

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