Hace tiempo escribí una Guía para ectomorfos, con recomendaciones especiales para alimentarse y entrenar.
Tengo muchas historias de ectomorfos que por primera vez en su vida han logrado cambios importantes con estos consejos. A todos ellos, ¡Felicidades!.
Pero también he recibido muchas consultas de endomorfos, que si bien pueden aplicar muchos de los conceptos que revisamos en su momento, necesitan un enfoque diferente, y son muchas veces los grandes olvidados. Hasta ahora.
¿Qué es exactamente un endomorfo?
Podríamos definir un endomorfo (hombre o mujer) como alguien que comparte con los ectomorfos las dificultades para ganar músculo, pero se diferencia de ellos por su gran facilidad para ganar grasa. Así es, lo peor de ambos mundos.
Típicamente también se distinguen por ciertas cualidades anatómicas: extremidades cortas, caderas más anchas (misma altura que los hombros o más) y formas en general más redondas. Además suelen tener las articulaciones más anchas. Test rápido: rodea tu muñeca izquierda con el pulgar y dedo medio de la mano derecha. Si ambos dedos no se tocan, tienes las articulaciones anchas.
Más allá de la apariencia externa, los endomorfos suelen compartir algunas características fisiológicas:
- Metabolismo más lento. La genética impacta en nuestro metabolismo basal (estudio), o las calorías que quemamos en reposo. Pero también en el particionamiento calórico, o dicho de otra manera, en lo que ocurre con las calorías ingeridas. El entorno hormonal y otros aspectos fisiológicos de los endomorfos hacen que tiendan a acumular más calorías como grasa y menos como músculo.
- Menor gasto calórico a través de termogénesis no asociada al ejercicio (NEAT, estudio), que algunos expertos asocian a cuál de nuestros sistemas nerviosos predomina: el simpático (‘lucha y huida) en los ectomorfos o el parasimpático (‘descanso y digestión’) en los endomorfos (detalle).
- Menor tolerancia al carbohidrato, por múltiples factores: mayor resistencia a la insulina (estudio), menos copias del gen AMY1 que produce amilasa para procesar el almidón (estudio) o diferente flora intestinal (estudio).
- Mayor número de células adiposas (estudio) y/o mayor sensibilidad a la insulina en las células grasas.
- Menor número de fibras musculares y/o menor sensibilidad a la insulina en el tejido muscular.
Si tienes todas o la mayoría de estas cualidades, lo siento, no te ha tocado la lotería genética. Ya sabes que la primera regla en esta vida es escoger bien a tus padres :).
Pero no desesperes, los genes predisponen, no predestinan. Seguramente no vas a ganar un concurso de Mr/Mrs Universo, pero eso no quiere decir que no puedas mejorar con el conocimiento adecuado.
Recuerda además que si bien los somatipos son un concepto válido que nos permite personalizar la alimentación y el entrenamiento, es muy difícil encontrar personas puramente endomorfas, generalmente somos una combinación de dos somatipos (estudio).
De hecho el ‘ectomorfo rollizo’ al que me refería en mi guía para ectomorfos es en realidad una combinación entre ectomorfo y endomorfo: cuerpo largo, delgado, angular, articulaciones estrechas, pero con cierta tendencia a acumular grasa abdominal (barriga más adelantada que pecho).
Pero si tu somatipo se inclina especialmente hacia endomorfo, y tu objetivo es ganar músculo y perder grasa, ésta es tu guía.
Primero, mejora la base
Los enfoques Bulk&Cut, orientados a ganar volumen primero (bulk) y quemar la grasa después (cut) pueden funcionar relativamente bien en ectomorfos puros, pero no tan bien en ectomorfos rollizos. Y cuando hablamos de endomorfos auténticos, esta estrategia puede ser devastadora, ya que sólo magnificará sus problemas actuales (posible aumento de células adiposas, mayor resistencia a la insulina etc).
La base de la pirámide determina su altura máxima. Esa base es tu metabolismo. Sin duda tienes limitaciones genéticas que juegan en tu contra, pero si mejoras tu base podrás construir sobre ella una pirámide de músculo. Si no empiezas de esta manera, cualquier cosa que intentes construir sobre un metabolismo estropeado se desmoronará como un débil castillo de naipes.
Por tanto, si eres endomorfo, es muy importante que tu objetivo inicial sea perder grasa, antes de obsesionarte con la ganancia muscular. De hecho, sólo por perder grasa verás que se empieza a asomar algún músculo, en alguna parte.
Cuando estés ya en un nivel aceptable de % de grasa (15-16% para hombres o 23-24% para mujeres), intenta mantenerte un par de semanas en ese nivel antes de pensar en aumentar calorías para alimentar tus músculos. El motivo es que, como vimos en ‘por qué las dietas no funcionan‘, el metabolismo de alguien que pesa por ejemplo 70 kilos justo después de haber perdido 10 kilos es muy diferente al de alguien que pesa 70 kilos de manera natural. Si justo después de bajar de peso aumentas las calorías, volverás rápidamente al punto de partida.
Con esta base, pasemos a las recomendaciones.
Alimentación
Así como un ectomorfo puro debe olvidarse de dietas bajas en carbohidrato y concentrarse en aumentar calorías (proteína, grasa y carbohidrato), un endomorfo debe ser más cuidadoso. Con un enfoque de aumento calórico ganará volumen, sin duda, pero será principalmente grasa, y esto sólo empeora muchos de los problemas que vimos antes.
Para un endomorfo, la pirámide de alimentación oficial es especialmente peligrosa. Debido a su intolerancia a los carbohidratos, un endomorfo debe vigilar mucho su consumo. Este tipo de personas son las que más se benefician de un enfoque bajo en carbohidratos en general, donde las proteínas y grasas naturales cobran más protagonismo.
Aunque no hay ratios mágicos, algo como 25% carbohidrato, 30% proteína y 45% grasa es un buen punto de partida, intentando siempre concentrar los carbohidratos alrededor del entrenamiento. Si no entrenas, tendrás que reducir el carbohidrato todavía más para no acumular grasa, probando incluso con un enfoque cetogénico. Pero es difícil para un endomorfo perder peso sólo con la dieta. Como veremos más adelante, la actividad física es muy importante para mejorar algunas de tus limitaciones metabólicas.
En resumen, aumenta la ingesta de proteína, grasas naturales y todo tipo de vegetales, sin abusar de la fruta (1-2 al día) y limitando tubérculos, arroz y legumbres, ajustando su consumo al nivel de actividad física.
Una vez que logres tu peso adecuado, no te relajes, puede ser un buen momento para incluir ciclados, subiendo sólo los carbohidratos los días de más actividad física o manteniéndolos bajos en general con alguna recarga periódica. En tu caso, las recargas periódicas deben ser lo más ‘limpias’ posibles. Un ectomorfo puede permitirse, incluso beneficiarse de, ciertas comidas trampa de vez en cuando. Para un endomorfo es un lujo fuera de su alcance. Por supuesto una vez al año no hace daño, pero así como un ectomorfo puede tolerar un 80/20, un endomorfo debe apuntar a un 95/5 (95% limpio, 5% no tanto).
En relación a las calorías en la fase inicial de pérdida de grasa, una posible estrategia es generar un déficit importante los días de descanso o actividad física ligera (500 calorías o más por debajo de las calorías de mantenimiento), y un pequeño superávit los días de entrenamiento más duro (100-200 calorías por encima). Este enfoque puede ayudar a evitar los problemas de las dietas hipocalóricas clásicas sin frenar el desarrollo muscular.
Al tener menos sensibilidad a la insulina, un endomorfo segrega más cantidad de esta hormona para reducir los niveles de glucosa, y como explicamos al hablar de la grasa rebelde, mantener la insulina elevada inhibe la pérdida de grasa. Por tanto algún esquema de ayuno intermitente es también buena opción en este caso, minimizando el tiempo durante el día en el que se mantiene la insulina elevada.
Entrenamiento
Como vimos en su momento, un ectomorfo debe centrarse en aquellos ejercicios que ofrezcan más beneficio por cada caloría de esfuerzo invertida. Debe cuidar donde gasta la energía o nunca ganará volumen. Entrenar con mucha frecuencia y/o una vida muy activa limitarán las ganancias musculares de un ectomorfo.
En el caso de un endomorfo, la cosa cambia. El ejercicio físico no sólo te permite quemar calorías, sino que es una gran herramienta para mejorar el metabolismo, que como vimos antes, es la base de tu ‘transformación’.
Un programa de fuerza básico es sin duda recomendable. El músculo aumenta el metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina. Ejercicios compuestos como peso muerto, sentadilla, press de banca etc… son la mejor forma de vencer la resistencia a la ganancia muscular. Pero si sólo haces eso o pones excesivo foco en la fuerza corres el ‘riesgo’ de desarrollar cuerpo de powerlifter, no necesariamente lo más saludable o estético.
Aparte de ganar fuerza y músculo, un endomorfo debe aprovechar cualquier oportunidad para aumentar el gasto calórico. Además de los ejercicios puros de fuerza, puede beneficiarse por ejemplo de realizar entrenamientos de alta intesidad e incluir sesiones de kettlebells, una de las herramientas quema-calorías más eficientes (estudio).
El enfoque de estimular los músculos con sesiones cortas e ir a descansar funciona bien para un ectomorfo, pero un endomorfo debe mantenerse activo incluso los días de descanso. Realiza alguna sesión corta de cardio durante la semana (o quizá después de las pesas), disfruta algún paseo en bici… Minimiza también el tiempo que pasas sentado y camina todo lo posible.
Posibles suplementos
Generalmente los endomorfos se inclinan hacia suplementos promocionados como quema grasa, pero mi opinión sobre su efectividad no es en general muy positiva, y la mayoría de revisiones de la literatura científica concluyen que el respaldo es mínimo (revisión, revisión).
Aprovecho para hacer una revisión rápida de los que acaparan la mayoría de consultas que recibo:
- L-carnitina: En el artículo sobre la grasa rebelde vimos la importancia de la carnitina a la hora de transportar la grasa a través de la membrana de la mitocondria para su oxidación. Pero como detallé en el primer episodio de la radio, necesitamos dosis muy elevadas para que sea efectiva, con cargas de carbohidrato para que se absorba en los músculos y tenga algún efecto. Para los endomorfos, este suplemento no suele aportar nada.
- Ácido linoleico conjugado: Muchos estudios le atribuyen cierta capacidad quema-grasa, pero mi recomendación es obtenerlo directamente de fuentes naturales, especialmente carne de vaca y mantequilla. Intenta que sea de vacas alimentadas con pasto ya que aportan 2-3 veces más ALC que los procedentes de vacas alimentadas con cereal (estudio). El motivo de no recomendar el ácido linoleico conjugado como suplemento es que varios estudios muestran preocupantes empeoramientos en indicadores de inflamación con la suplementación (estudio, estudio) , debido seguramente a los diferentes porcentajes de isómeros de cada tipo. Otro ejemplo del peligro de intentar aislar nutrientes en un laboratorio. Mientras no tengamos claridad del efecto global de estos suplementos, mejor limitarse a las fuentes naturales.
- Extracto de té verde y cafeína. Los más milenarios, y los más probados. Ambos han demostrado mejorar la movilización de la grasa, especialmente tomados antes del ejercicio (estudio, estudio). Puedes consumirlos en su forma natural o mediante algún suplemento que los ofrezca concentrados (como éste). Pero recuerda que son estimulantes, en exceso pueden causar complicaciones.
En general también es recomendable para los endomorfos incluir algún suplemento de proteína y quizá creatina.
Otros factores
Otro factor que suele jugar en contra de los endomorfos es un menor nivel de testosterona, por lo que todo lo que puedan hacer por aumentar estos niveles será de ayuda. Los hombres que tienden a acumular más grasa en el pecho y cuerpo inferior tienen también niveles elevados de estrógeno, un problema añadido que debe resolverse.
Dormir bien es muy importante, pero los endomorfos tienden a descansar más de lo necesario. Si duermes más de 8 horas seguramente debas intentar levantarte un poco antes y aprovechar para moverte algo antes de empezar el día.
Y sobre todo, visión de largo plazo
Quizá tu camino será algo más complicado que el de otros, pero eso sólo hará la victoria más dulce cuando llegues a la meta. No debes bajar la guardia. Consolida cada ganancia, perdónate los posibles resbalones y no dejes de mantener la vista fijada en el objetivo.
Recuerda que el camino para mejorar tu cuerpo nunca es una línea recta.
Un revolucionario nunca se rinde. No tengas miedo de los cambios lentos, sólo ten miedo de permanecer inmóvil.
