Se cometen muchos errores en el mundo de las dietas. Uno de ellos es la simpleza al aplicar el concepto de balance energético, sin entender cómo nuestro cuerpo responde ante un déficit calórico.
Problemas del balance energético
Para perder grasa es inevitable un déficit calórico, pero la forma de lograrlo importa. Simplemente recortar calorías y esperar pacientemente a lograr tu objetivo rara vez funciona. Un estado catabólico permanente acaba jugando en tu contra:
- Ralentización del metabolismo (basal y NEAT) y aumento del apetito, como detallo aquí.
- Degradación muscular.
- Impacto negativo en hormonas sexuales, especialmente en la mujer.
- Aumento de cortisol (estudio), contribuyendo a la acumulación de grasa abdominal.
Estos elementos, muchas veces olvidados por los promotores del «come menos y muévete más» producen resultados como los de este estudio en gimnastas y corredores, donde aquellos que incurrían en mayores déficits calóricos acumulaban más grasa.
En otras palabras, la recompensa por tu sufrimiento y hambre es… más grasa y menos músculo.
La recomendación oficial apunta además a un balance energético constante, distribuido en 5-6 comidas al día. Mirando al pasado, parece claro que esto rara vez ocurría. Se alternaban períodos de escasez y abundancia. Hambrunas y festines.
Y esto es lo que espera nuestro cuerpo. La variabilidad nos fortalece, nos hace antifrágiles. Es uno de los beneficios del ayuno intermitente. Un ejemplo:
- Este estudio mantuvo a los sujetos en balance energético, pero en vez de usar las mismas calorías cada día, se alternaban los extremos: 650 calorías los días de déficit (una comida al día) y 4.550 calorías los días de superávit. Esto produjo aumentos en la expresión del SIRT3, que promueve la longevidad y la protección celular (detalle).
Más longevidad siempre es un objetivo interesante, pero hoy hablamos de algo más apremiante: ¿Cómo aprovechar esta variabilidad en la dieta a para perder más grasa y además hacer el proceso más llevadero? La respuesta es: con recargas.
¿Qué es la recarga?
La recarga (o re-feed) consiste en incluir períodos altos en calorías y carbohidrato dentro de una dieta hipocalórica prolongada. Sus beneficios son múltiples:
- Aumenta la leptina y tiroides, minimizando la ralentización del metabolismo (estudio).
- Reduce el efecto rebote al terminar la dieta (estudio).
- Contrarresta parcialmente los impactos hormonales de la dieta: aumenta la testosterona y la T3 (tiroides), a la vez que reduce el cortisol.
- Rellena las reservas de glucógeno, dándote más energía para entrenar y minimizando la pérdida muscular.
- Activa el sistema nervioso simpático, que se reduce también con la falta de energía (estudio).
- Aunque persigue un efecto fisiológico específico, ofrece además una válvula de escape psicológica, similar a una comida trampa.
Un estudio reciente deja claro el poder de la recarga. Dividía a mujeres con sobrepeso (26-45 años) en dos grupos. Un grupo seguía una dieta típica de reducción constante de calorías, mientras que el otro utilizaba un enfoque variable: 11 días de restricción calórica (1.350 calorías/día) alternados con 3 días de recarga (ingesta sin límite).
Las mujeres que utilizaron la estrategia de recarga obtuvieron resultados significativamente mejores:
- Mayor pérdida de grasa.
- Mayor adherencia.
- Mayor reducción en los niveles de triglicéridos.
- Menor efecto rebote tras completar la dieta y pasar a fase de mantenimiento.
¿Por qué es superior la dieta con recargas? Principalmente porque minimiza la bajada del metabolismo y la pérdida muscular. Esta gráfica lo deja claro: el metabolismo se reduce mucho menos en el grupo que hacía recargas.
Podríamos pensar que esta estrategia solo sirve para personas con sobrepeso, pero tenemos también evidencia de su efectividad en deportistas con bajos niveles de grasa corporal. En este estudio por ejemplo, los atletas que realizaron recargas los fines de semana ganaron más músculo y perdieron más grasa que los que mantuvieron un déficit constante. Vieron además que el grupo que realizó recargas sufrió una menor ralentización metabólica.
Conclusión: La clave es mantener un metabolismo saludable mientras pierdes grasa, y no simplemente «comer menos». La recarga es una excelente forma de lograrlo.
Configura tu Recarga: Cantidad, Frecuencia y Duración
La recarga es parte ciencia y parte arte. No hay una prescripción única. Se trata de encontrar el equilibrio adecuado entre frecuencia, duración y cantidad (calorías).
A mayor frecuencia, menor duración y calorías de la recarga. Si por el contrario haces recargas infrecuentes (por ejemplo cada dos semanas), mayor deberá ser la duración (por ejemplo 2-3 días enteros de refeed) y también el superávit calórico.
Es importante además considerar tu % de grasa actual y tu nivel de actividad física. Cuanta más grasa tengas que perder y más sedentario seas, menor valor te aportarán las recargas. Si estás ya en un nivel bajo de grasa y buscas eliminar la grasa más rebelde, las recargas son esenciales.
En El Plan Revolucionario encontrarás más información sobre cómo determinar la estrategia ideal de recargas para tu caso concreto.
¿Qué y cuánto comer?
El rey de la recarga es el carbohidrato, por su mayor impacto en la leptina y tiroides (estudio, estudio).
Ya sabes que el tipo de carbohidrato es más importante que su índice glucémico. De hecho en la recarga es interesante incluir alimentos con índice glucémico moderado/alto, como patatas o arroz (estudio). Como siempre, debes incluir vegetales y fruta, pero sin pasarte. Hay dos motivos:
- No queremos un exceso de fibra el día de recarga.
- La fructosa no produce el mismo efecto en la leptina que el almidón, y una vez rellenado el glucógeno hepático la fructosa no aporta nada.
Mi recomendación, como siempre, es priorizar comida de verdad, pero si tienes un antojo (¿galletas oreo envueltas en bacon?), hoy es el día para pecar con mínima penitencia.
A nivel de calorías y macros, podemos establecer algunas pautas de partida, asumiendo por ejemplo una recarga semanal:
- Superávit calórico, al menos de un 15-20% (sobre tus calorías de mantenimiento).
- Carbohidrato: que deberían representar el 50-60% de las calorías. Por ejemplo, en una recarga de 3.000 calorías equivaldría a unos 450g de carbohidrato. ¡Prepárate para comer!
- Proteína: Aunque la proteína no tiene un efecto relevante sobre la leptina, conviene mantenerla moderada/alta por su papel saciante y de apoyo en la pérdida de grasa (estudio). Aquí hablo de los niveles recomendados.
- Grasa: Amo las grasas, pero hoy no es su día. Mantenlas por debajo del 20% de calorías para optimizar el efecto de la recarga.
¿No se acumula grasa durante la recarga?
Este estudio analizó minuciosamente el resultado de generar un superávit calórico de 1.500 calorías, muy superior a la mayoría de recargas. Como muestra la gráfica, hubo un aumento de peso generalizado.
!No te asustes! Al ver la composición de peso adicional, llega la sorpresa. Casi todos los sujetos perdieron grasa tras la recarga y simplemente aumentaron el agua almacenada, que se pierde fácilmente al regresar a la dieta. Cada gramo de glucógeno requiere 3-4 gramos adicionales de agua, de ahí la variación.
Y por eso, una vez más, la báscula no debe ser tu indicador principal de progreso.
En resumen, hacer dieta nunca es fácil, pero es mucho más llevadero si entiendes realmente cómo funciona la biología de tu cuerpo, en vez de intentar reducirlo a simples matemáticas (calorías in – calorías out).
Al igual que vimos con el flujo energético, comer más puede ayudarte a perder más. Una estrategia similar puede usarse para recargar glucógeno muscular antes de una competición.
Nota: Con el tiempo, las recargas pueden no ser suficiente, y es recomendable incorporar algún descanso más largo, como explico aquí.
