La actividad física (como la vida), requiere un suministro constante de oxígeno para producir energía. Cualquier limitación en el transporte de oxígeno limitará nuestro rendimiento deportivo, pero también la salud a largo plazo. Al fin y al cabo, es nuestro sistema cardiovascular el responsable principal de este trabajo.
La enfermedad coronaria mata a más personas que el cáncer (detalle), y la presión arterial elevada es uno de los principales factores de riesgo. Hoy exploraremos la curiosa historia del descubrimiento del óxido nítrico, y veremos cómo elevar su producción para mejorar nuestro rendimiento y nuestra salud.
Hablaremos de suplementos como arginina, citrulina y nitratos, pero también de otras estrategias menos conocidas.
La explosiva historia del Óxido Nítrico
Ascanio Sobrero, químico italiano, combinó en 1846 glicerina con ácido nítrico, descubriendo así la nitroglicerina. Como gran explorador, decidió saborear su nueva creación, notando un fuerte dolor de cabeza. Hoy sabemos que esa sensación se debió probablemente a la dilatación de las arterias de la cabeza, pero este fue el menor de sus problemas. Sus tubos de ensayo explotaban constantemente, marcando su cara para siempre y haciéndole abandonar de momento su explosivo invento.
Décadas más tarde se descubrió que la nitroglicerina aplicada de manera sublingual mitigaba los ataques de angina, y la rápida vasodilatación que producía salvó muchas vidas.
Alfred Nobel, otro gran inventor de la época, apostó también por la nitroglicerina, pero le importaban poco sus propiedades vasodilatadoras. Era propietario de una fábrica de armamento, y su propio hermano murió cuando experimentaba con este volátil compuesto. Tras años de investigación, logró en 1867 domar la nitroglicerina, al combinarla con una base porosa llamada tierra de diatomeas. Llamó a esta mezcla dinamita, tan destructiva como la nitroglicerina pero mucho más estable.
La dinamita convirtió a Alfred Nobel en un hombre extremadamente rico, y extremadamente odiado. Quizá para lavar su imagen (y su conciencia) donó su fortuna a un fondo que premiaría cada año a los mejores investigadores de distintos campos, entre ellos la medicina. Y así nació el Premio Nobel.
Curiosamente, el médico de una de sus fábricas de dinamita señalaba las bajas tasas de hipertensión de los trabajadores que se exponían a la nitroglicerina, al inhalar el óxido nítrico que esta desprendía.
En 1998, más de un siglo después de la muerte de Alfred, el premio Nobel de medicina recayó en los investigadores que descubrieron por fin los mecanismos de acción del óxido nítrico, cerrando así el círculo.
Beneficios del Óxido Nítrico
El óxido nítrico juega un papel crítico en el organismo. Es sintetizado en el endotelio (la capa de células que forma el interior de los vasos sanguíneos) a partir del aminoácido arginina, y es conocido principalmente por su capacidad de regular la presión arterial y mejorar el riego sanguíneo (detalle).
Pero ofrece además múltiples beneficios menos conocidos, como detalla esta revisión reciente.
Su descubrimiento permitió explicar el funcionamiento de fármacos como la nitroglicerina y facilitó el desarrollo de otros como la Viagra (detalle). En la actualidad se publican miles de artículos sobre el óxido nítrico y tiene su propia revista científica, Nitric Oxide.
El óxido nítrico es en realidad un gas, con una vida media de pocos segundos. Suplementar óxido nítrico es por tanto absurdo, y la investigación se ha centrado en precursores que eleven nuestra propia producción.
Precursores de óxido nítrico
La síntesis de este gas se reduce con la edad, y mantener un buen nivel podría postergar la enfermedad (detalle), además de mejorar el rendimiento deportivo.
Exploremos los tres precursores principales: L-arginina, L-citrulina y nitratos.
L-arginina
La arginina es un precursor directo del óxido nítrico, pero es poco efectiva como suplemento. Una vez ingerida es rápidamente metabolizada, quedando poca disponible para lograr un efecto medible en el torrente sanguíneo.
Por este motivo la mayoría de estudios no demuestran beneficios de rendimiento con este suplemento (estudio, estudio, estudio).
Veamos si podemos resolver esto yendo un paso más atrás. Hablemos de la citrulina.
L-Citrulina
La citrulina es un aminoácido poco corriente, que se descubrió inicialmente en la sandía. Al no ser usado en el intestino ni capturado por el hígado (detalle), es más eficiente en la producción de arginina que la suplementación directa con este aminoácido (revisión, estudio, estudio, estudio).
Empezando por su efecto en la salud, podría ayudar en personas con disfunción endotelial (estudio, estudio) y erectil (estudio).
A nivel deportivo, los estudios son escasos y poco concluyentes. En este por ejemplo, suplementar 2.4 g/día de citrulina durante ocho días en ciclistas mejoró un 1.5% el rendimiento en una contrarreloj de 4 kilómetros. Mejor que nada, pero poco relevante.
Para intentar potenciar su efecto, la mayoría de suplementos combinan citrulina con malato, que tiene su propia función en la producción de energía (detalle). A nivel celular, la citrulina malato aumenta la producción de ATP y reduce el tiempo de recuperación de la fosfocreatina (estudio), pero la evidencia en cuanto a su mejora del rendimiento es todavía escasa.
Dosis de 6-8 gramos de citrulina malato una hora antes del entrenamiento han demostrado en algunos estudios mejorar el rendimiento en entrenamientos de fuerza y reducir la fatiga (estudio, estudio, estudio).
Sin embargo, otros estudios no observan ningún beneficio respecto al placebo (estudio, estudio, estudio).
Este metaanálisis reciente concluye que la citrulina malato podría tener un ligero efecto positivo en el desempeño físico, pero plantea muchas dudas en cuanto a las dosis efectivas y el modo de empleo. Los investigadores indican que podría tener sentido en atletas de alta competición, donde esas pequeñas diferencias serían relevantes. Para el resto de mortales, es poco interesante.
Nitratos (alimentos y suplementos)
Los nitratos están presentes en muchos alimentos de manera natural. Al digerirlos son transformados en nitritos, que convertimos bajo demanda en óxido nítrico.
Multitud de estudios confirman el poder de estos nitratos para reducir la presión arterial (metaanálisis, metaanálisis) y mejorar la función endotelial (estudio), así como mejorar otros indicadores de salud cardiovascular (detalle).
Pasando a la perspectiva deportiva, los nitratos elevan el flujo sanguíneo a los músculos (estudio), mejorando su capacidad contráctil (estudio, estudio) y favoreciendo además la función mitocondrial (estudio).
Multitud de estudios confirman el beneficio de los nitratos en el rendimiento, en distintas prácticas deportistas y niveles de atletas (detalle, metaanálisis, estudio).
Se ha estudiado principalmente en pruebas de resistencia, pero algunos estudios muestran también beneficio en el trabajo de fuerza (estudio, estudio) y de alta intensidad (estudio, estudio).
Los resultados son prometedores pero tampoco debemos esperar milagros. Los efectos son moderados y tras varios días de suplementación (metaanálisis, metaanálisis, metaanálisis).
La mayoría de estudios utilizan zumo o extracto de remolacha. Esta raíz tiene un aporte elevado de nitratos, y es mucho más fácil de preparar y digerir que zumos de rúcula o espinaca, otras verduras todavía más ricas en nitratos.
La dosis efectiva está en el rango de 300-600mg de nitratos, equivalente a unos 500ml de zumo de remolacha. Esta es la cantidad utilizada en varios estudios con resultados positivos (estudio, estudio), pero no debemos olvidar que la cantidad de nitratos varía en gran medida según la procedencia de la remolacha (estudio, estudio).
La conversión de nitratos en óxido nítrico lleva tiempo, por lo que el zumo (o suplemento) debe tomarse 2-3 horas antes del entrenamiento.
Nota importante: Las bacterias de la boca juegan un papel clave en la conversión de nitratos a nitritos, y el uso de enjuague bucal limita en gran medida esta beneficiosa conversión (estudio), perjudicando además la presión arterial (estudio). Como vimos en esta entrevista, mejor evita los colutorios.
Otro problema de las remolachas es que tienen cantidades muy variables de nitratos, por lo que es difícil saber si estás tomando la dosis adecuada. Si tu objetivo es rendimiento deportivo, podrías optar por una opción como fitrabbit, que tienen esto en cuenta.
O puedes probar con Activa de Paleobull, que combina varios ingredientes interesantes para el pre-entreno.
Ejemplo de zumo alto en nitratos
Las posibilidades de preparación y combinación con otras frutas y verduras son infinitas, pero personalmente me gusta este zumo de remolacha, zanahoria y naranja.
Ingredientes:
- Dos remolachas medianas (crudas o cocidas). Crudas conservan más nitratos, pero el sabor es más fuerte.
- Una zanahoria cruda (también rica en nitratos).
- Una naranja.
- Un vaso de agua.
- Una cucharada de miel.
Preparación:
La preparación es sencilla:
- Corta las remolachas, la zanahoria y la naranja. Añádelas al vaso de la batidora.
- Agrega uno o dos vasos de agua (en función de la densidad deseada), y quizá unos cubitos de hielo.
- Para darle un poco de dulzor puedes añadir una cucharada de miel.
- Bate todo.
- Sirve y disfruta.
Otros potenciadores del óxido nítrico
Más allá de nutrientes y suplementos, existen otras formas de elevar la producción de óxido nítrico, y sin duda la más potente es el ejercicio (detalle).
En segundo lugar, conviene recordar que el contacto del sol con la piel eleva también esta maravillosa molécula (detalle), uno de los motivos por los que la exposición solar reduce el riesgo cardiovascular.
Y por último, la respiración nasal también aumenta la producción de óxido nítrico, de ahí la importancia de mantener la boca cerrada.
Resumen y conclusiones
Desde su descubrimiento hace unas décadas, ha ido aumentando la evidencia sobre los beneficios del óxido nítrico, y también sobre estrategias para elevarlo.
Como en casi todos los casos, la base está en la actividad física y la comida. El ejercicio aumenta en gran medida la producción de óxido nítrico, y distintos compuestos de los alimentos ayudan en este proceso.
Las carnes, pescados, legumbres y frutos secos son ricos en arginina, la sandía contiene citrulina y verduras como rúcula, espinaca, apio o zanahoria aportan muchos nitratos (estudio).
En el caso de los suplementos, solo los nitratos parecen realmente tener cierto efecto, siendo menos efectivo tomar citrulina y menos todavía arginina. Como siempre, alimentos antes que suplementos.
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