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Óxido Nítrico para Mejorar el Rendimiento y la Salud Coronaria

La actividad física (como la vida), requiere un suministro constante de oxígeno para producir energía. Cualquier limitación en el transporte de oxígeno limitará nuestro rendimiento deportivo, pero también la salud a largo plazo. Al fin  y al cabo, es nuestro sistema cardiovascular el responsable principal de este trabajo.

La enfermedad coronaria mata a más personas que el cáncer (detalle), y la presión arterial elevada es uno de los principales factores de riesgo. Hoy exploraremos la curiosa historia del descubrimiento del óxido nítrico, y veremos cómo elevar su producción para mejorar nuestro rendimiento y nuestra salud.

Hablaremos de suplementos como arginina, citrulina y nitratos, pero también de otras estrategias menos conocidas.

La explosiva historia del Óxido Nítrico

Ascanio Sobrero, químico italiano, combinó en 1846 glicerina con ácido nítrico, descubriendo así la nitroglicerina. Como gran explorador, decidió saborear su nueva creación, notando un fuerte dolor de cabeza. Hoy sabemos que esa sensación se debió probablemente a la dilatación de las arterias de la cabeza, pero este fue el menor de sus problemas. Sus tubos de ensayo explotaban constantemente, marcando su cara para siempre y haciéndole abandonar de momento su explosivo invento.

Décadas más tarde se descubrió que la nitroglicerina aplicada de manera sublingual mitigaba los ataques de angina, y la rápida vasodilatación que producía salvó muchas vidas.

Alfred Nobel, otro gran inventor de la época, apostó también por la nitroglicerina, pero le importaban poco sus propiedades vasodilatadoras. Era propietario de una fábrica de armamento, y su propio hermano murió cuando experimentaba con este volátil compuesto. Tras años de investigación, logró en 1867 domar la nitroglicerina, al combinarla con una base porosa llamada tierra de diatomeas. Llamó a esta mezcla dinamita, tan destructiva como la nitroglicerina pero mucho más estable.

Alfred Nobel inventó la dinamita

Alfred Nobel domó la nitroglicerina para inventar dinamita

La dinamita convirtió a Alfred Nobel en un hombre extremadamente rico, y extremadamente odiado. Quizá para lavar su imagen (y su conciencia) donó su fortuna a un fondo que premiaría cada año a los mejores investigadores de distintos campos, entre ellos la medicina. Y así nació el Premio Nobel.

Curiosamente, el médico de una de sus fábricas de dinamita señalaba las bajas tasas de hipertensión de los trabajadores que se exponían a la nitroglicerina, al inhalar el óxido nítrico que esta desprendía.

En 1998, más de un siglo después de la muerte de Alfred, el premio Nobel de medicina recayó en los investigadores que descubrieron por fin los mecanismos de acción del óxido nítrico, cerrando así el círculo.

Beneficios del Óxido Nítrico

El óxido nítrico juega un papel crítico en el organismo. Es sintetizado en el endotelio (la capa de células que forma el interior de los vasos sanguíneos) a partir del aminoácido arginina, y es conocido principalmente por su capacidad de regular la presión arterial y mejorar el riego sanguíneo (detalle).

Su descubrimiento permitió explicar el funcionamiento de fármacos como la nitroglicerina y facilitó el desarrollo de otros como la Viagra (detalle). En la actualidad se publican miles de artículos sobre el óxido nítrico y tiene su propia revista científica, Nitric Oxide.

El óxido nítrico es en realidad un gas, con una vida media de pocos segundos. Suplementar óxido nítrico es por tanto absurdo, y la investigación se ha centrado en precursores que eleven nuestra propia producción.

Precursores de óxido nítrico

La síntesis de este gas se reduce con la edad, y mantener un buen nivel podría postergar la enfermedad (detalle), además de mejorar el rendimiento deportivo.

Exploremos los tres precursores principales: L-arginina, L-citrulina y nitratos.

Precursores óxido nítrico

L-arginina

La arginina es un precursor directo del óxido nítrico, pero es poco efectiva como suplemento. Una vez ingerida es rápidamente metabolizada, quedando poca disponible para lograr un efecto medible en el torrente sanguíneo.

Por este motivo la mayoría de estudios no demuestran beneficios de rendimiento con este suplemento (estudio, estudio, estudio).

Arginina

Veamos si podemos resolver esto yendo un paso más atrás. Hablemos de la citrulina.

L-Citrulina

La citrulina es un aminoácido poco corriente, que se descubrió inicialmente en la sandía. Al no ser usado en el intestino ni capturado por el hígado (detalle), es más eficiente en la producción de arginina que la suplementación directa con este aminoácido (revisión, estudio, estudio, estudio).

Empezando por su efecto en la salud, podría ayudar en personas con disfunción endotelial (estudio, estudio) y erectil (estudio).

La sandía contiene citrulina

El nombre citrulina viene de citrullus, sandía en latín, al ser el alimento original del que se aisló

A nivel deportivo, los estudios son escasos y poco concluyentes. En este por ejemplo, suplementar 2.4 g/día de citrulina durante ocho días en ciclistas mejoró un 1.5% el rendimiento en una contrarreloj  de 4 kilómetros. Mejor que nada, pero poco relevante.

Para intentar potenciar su efecto, la mayoría de suplementos combinan citrulina con malato, que tiene su propia función en la producción de energía (detalle). A nivel celular, la citrulina malato aumenta la producción de ATP y reduce el tiempo de recuperación de la fosfocreatina (estudio), pero la evidencia en cuanto a su mejora del rendimiento es todavía escasa.

Dosis de 6-8 gramos de citrulina malato una hora antes del entrenamiento han demostrado en algunos estudios mejorar el rendimiento en entrenamientos de fuerza y reducir la fatiga (estudio, estudio, estudio).

Sin embargo, otros estudios no observan ningún beneficio respecto al placebo (estudio, estudio, estudio).

Este metaanálisis reciente concluye que la citrulina malato podría tener un ligero efecto positivo en el desempeño físico, pero plantea muchas dudas en cuanto a las dosis efectivas y el modo de empleo. Los investigadores indican que podría tener sentido en atletas de alta competición, donde esas pequeñas diferencias serían relevantes. Para el resto de mortales, es poco interesante.

Nitratos (alimentos y suplementos)

Los nitratos están presentes en muchos alimentos de manera natural. Al digerirlos son transformados en nitritos, que convertimos bajo demanda en óxido nítrico.

Multitud de estudios confirman el poder de estos nitratos para reducir la presión arterial (metaanálisis, metaanálisis) y mejorar la función endotelial (estudio), así como mejorar otros indicadores de salud cardiovascular (detalle).

Pasando a la perspectiva deportiva, los nitratos elevan el flujo sanguíneo a los músculos (estudio), mejorando su capacidad contráctil (estudio, estudio) y favoreciendo además la función mitocondrial (estudio).

Multitud de estudios confirman el beneficio de los nitratos en el rendimiento, en distintas prácticas deportistas y niveles de atletas (detalle, metaanálisis, estudio).

La suplementación con nitratos reduce el consumo de oxígeno (a) y eleva el pico máximo de potencia (b). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008816

Se ha estudiado principalmente en pruebas de resistencia, pero algunos estudios muestran también beneficio en el trabajo de fuerza (estudio, estudio) y de alta intensidad (estudio, estudio).

Los resultados son prometedores pero tampoco debemos esperar milagros. Los efectos son moderados y tras varios días de suplementación (metaanálisis, metaanálisis, metaanálisis).

La mayoría de estudios utilizan zumo o extracto de remolacha. Esta raíz tiene un aporte elevado de nitratos, y es mucho más fácil de preparar y digerir que zumos de rúcula o espinaca, otras verduras todavía más ricas en nitratos.

La dosis efectiva está en el rango de 300-600mg de nitratos, equivalente a unos 500ml de zumo de remolacha. Esta es la cantidad utilizada en varios estudios con resultados positivos (estudio, estudio), pero no debemos olvidar que la cantidad de nitratos varía en gran medida según la procedencia de la remolacha (estudio, estudio).

La conversión de nitratos en óxido nítrico lleva tiempo, por lo que el zumo (o suplemento) debe tomarse 2-3 horas antes del entrenamiento.

Nota importante: Las bacterias de la boca juegan un papel clave en la conversión de nitratos a nitritos, y el uso de enjuague bucal limita en gran medida esta beneficiosa conversión (estudio), perjudicando además la presión arterial (estudio). Como vimos en esta entrevista, mejor evita los colutorios.

Ejemplo de zumo alto en nitratos

Las posibilidades de preparación y combinación con otras frutas y verduras son infinitas, pero personalmente me gusta este zumo de remolacha, zanahoria y naranja.

Ingredientes:

  • Dos remolachas medianas (crudas o cocidas). Crudas conservan más nitratos, pero el sabor es más fuerte.
  • Una zanahoria cruda (también rica en nitratos).
  • Una naranja.
  • Un vaso de agua.
  • Una cucharada de miel.

Preparación:

La preparación es sencilla:

  1. Corta las remolachas, la zanahoria y la naranja. Añádelas al vaso de la batidora.
  2. Agrega uno o dos vasos de agua (en función de la densidad deseada), y quizá unos cubitos de hielo.
  3. Para darle un poco de dulzor puedes añadir una cucharada de miel.
  4. Bate todo.
  5. Sirve y disfruta.

Otros potenciadores del óxido nítrico

Más allá de nutrientes y suplementos, existen otras formas de elevar la producción de óxido nítrico, y sin duda la más potente es el ejercicio (detalle).

En segundo lugar, conviene recordar que el contacto del sol con la piel eleva también esta maravillosa molécula (detalle), uno de los motivos por los que la exposición solar reduce el riesgo cardiovascular.

El sol eleva la producción de óxido nítrico

Fuente: Fuente: https://academic.oup.com/eurheartj/article/31/9/1041/591567

Y por último, la respiración nasal también aumenta la producción de óxido nítrico, de ahí la importancia de mantener la boca cerrada.

Resumen y conclusiones

Desde su descubrimiento hace unas décadas, ha ido aumentando la evidencia sobre los beneficios del óxido nítrico, y también sobre estrategias para elevarlo.

Como en casi todos los casos, la base está en la actividad física y la comida. El ejercicio aumenta en gran medida la producción de óxido nítrico, y distintos compuestos de los alimentos ayudan en este proceso.

Las carnes, pescados, legumbres y frutos secos son ricos en arginina, la sandía contiene citrulina y verduras como rúcula, espinaca, apio o zanahoria aportan muchos nitratos (estudio).

En el caso de los suplementos, solo los nitratos parecen realmente tener cierto efecto, siendo menos efectivo tomar citrulina y menos todavía arginina. Como siempre, alimentos antes que suplementos.

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40 Comments

  • Reply Maria diciembre 21, 2019 at 10:05 am

    Los precursores del oxido nítrico podrian tener efectos secundarios? Por ejemplo en personas con migraña o hipotensas q son muy sensibles a una vasodilatación excesiva

    • Reply Daniel diciembre 27, 2019 at 12:22 am

      Pero no queda claro según los estudios la suplementacion con óxido nítrico si es efectivo? , Sabemos que lo natural según esta nota es mejor. Pero es seguro hacerlo con algún producto que vendan en el mercado?

  • Reply David diciembre 21, 2019 at 10:43 am

    Marcos, otro genial y excelentmente bien documentado artículo. Gracias.
    Por añadir, recuerdo haber leido que el cacao puro 100% tiene grandes dosis de óxido nítrico, o bien contiene los elementos necesarios para formarlos. ¿Podrías confirmarlo o abundar sobre ello?. El libro en que lo leí y recomendaba el cacao por el efecto vasodilatador endotelial es ‘Especies Curativas’ de un tal Dr. Bharat B. Aggarwal
    https://en.wikipedia.org/wiki/Bharat_Aggarwal

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 24, 2019 at 8:16 am

      Es cierto David, algunos de sus flavonoides elevan la producción de NO 🙂 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022066/

      • Reply David diciembre 28, 2019 at 11:15 am

        Kompletísimo informe, ZENks! 😉
        Me quedo sobre todo con la anécdota del pueblo Kuna de Panamá y cómo su cambio de dieta por la emigración a zona urbana y subsecuente reducción de la ingesta de cacao puro desestabilizó sus índices de ‘BP’; correlación de variables que además parece tener mucho de causalidad.

  • Reply Marco Antonio Olivares diciembre 21, 2019 at 12:27 pm

    Saludos Marcos, como siempre poniendo por delante la sana alimentación antes de los suplementos, como debe ser. En mi caso llegué a consumir suplementos con arginina y citrulina (y muchos más ingts), me funciono para ganar fuerza y potencia, resistencia, pero el problema era los días que no lo consumía, me fatigada demasiado y me costaba entrenar como normalmente lo hacía. Saludos

  • Reply Hugo. diciembre 21, 2019 at 2:56 pm

    Hola Marcos, no quiero preguntar nada, sólo recordarte que con este blog y tu inestimable labor divulgativa has abierto más mentes y salvado más vidas de las que se puedan imaginar. Tu obra desprende independencia intelectual, erudición y ante todo, las mejores intenciones.

    Te animo a que no dejes de seguir con tu revolución que tantos otros hemos hecho nuestra.

    Un abrazo desde Canarias.

    • Reply angel alejandro diciembre 23, 2019 at 2:44 pm

      Adhiero..Desde Argentina-Provincia de Corrientes

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 24, 2019 at 8:16 am

      Gracias Hugo 😉

    • Reply Alejo diciembre 24, 2019 at 6:46 pm

      Me sumo al comentario de Hugo, muchas gracias por tu gran labor Marcos! Hoy en día eres mi gurú preferido en cuanto a temas de entrenamiento, nutrición y salud general.

  • Reply Mariló Muñoz diciembre 21, 2019 at 3:11 pm

    Ese batido¿encaja en una low carb?¿no es mucha glucosa?Gracias.
    Maravillosos artículos

    • Reply Ángel diciembre 21, 2019 at 3:53 pm

      Buen artículo Marcos. Hace poco leí que el cacao elevaba la capacidad de las arterias para dilatarse. Quizá tenga que ver con el óxido nítrico.

    • Reply Crismar Pérez Cortés diciembre 21, 2019 at 4:51 pm

      La remolacha o betabel es alta en azúcares

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 24, 2019 at 8:18 am

      En una dieta cetogénica es complicado, pero en una low carb claro que sí, piensa que 100g de remolacha tiene 10g de carbohidrato, que es bastante razonable.

  • Reply Raúl diciembre 21, 2019 at 4:08 pm

    Marcos, cuando indicas actividad física te refieres a cardio, fuerza o cualquier tipo de actividad? Gracias por el artículo, muy chulo como siempre

  • Reply Concepción mena diciembre 21, 2019 at 6:28 pm

    Muy buena información ,concuerda , es mejor alimentos reales que suplementos .Saludos y felices fiestas

  • Reply Miguel Ángel diciembre 21, 2019 at 7:20 pm

    Hola,crees que un batido como el que mencionas puede mejorar un día de series a umbrales de carrera ,u otro deporte claro.
    Me imagino que no hará milagros ,claro,pero hay algún estudio en deportes de resistencia?

  • Reply Fer diciembre 21, 2019 at 8:31 pm

    Probé la citrulina malato y no noté nada, pero la remolacha sí que me aporta resistencia infinita para escalar ;

  • Reply KawaiiUwU01 diciembre 22, 2019 at 12:26 am

    Ala! No sabía eso del premio Nobel, hehe, sí que se aprenden cosad nuevas con el blog, sigue así Marcos.

    Un abrazo crack \uwu/.

  • Reply Alejandro diciembre 22, 2019 at 2:09 am

    Excelente artículo. Gracias. Aqui dejo una aportacion para que se tenga en cuenta la alta concentración de oxalato cálcico en alimentos como la remolacha, siendo considerado alto en cantidades de 20mg y conteniendo esta entorno a 600-700mg de concentracion de oxalato, que tiene efectos en la deposicion de calcio en zonas articulares produciendo desgaste. Tambien a tener en cuenta los efectos en el endotelio y su actividad bacteriana. https://wodelement.com/blogs/blog/remolacha-como-suplemento-de-nitratos

    Saludos y gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 24, 2019 at 8:26 am

      Gracias Alejandro, no he visto ninguna evidencia de eso, me suena muy extraño. Donde se suele limitar es en personas que hayan tenido cálculos renales, aunque tampoco está muy claro si es un riesgo real, porque la formación de las piedras depende de muchísimos factores

  • Reply ENOL diciembre 22, 2019 at 9:11 am

    Sin duda el artículo más completo sobre óxido nítrico que he leído…
    Tengo una duda concreta.. Los nitratos de los embutidos me imagino que tienen los mismos efectos a pesar de tener una baja calidad nutricional?

    Por otra parte, parece estar contraindicado el consumo de nitratos en aquellas personas con gastritis crónica atrófica y metaplasia de estómago y personas de alto riesgo de cáncer gástrico. ¿Crees que esta justificada esta recomendación o quizá están metiendo en el saco a alimentos malos con nitratos y alimentos saludables con nitratos?

    ¡Gracias!

  • Reply javier diciembre 22, 2019 at 10:27 am

    ¿Podria el óxido nítrico y sus precursores acelerar el envejecimiento celular?

  • Reply Moisés diciembre 22, 2019 at 4:41 pm

    Excelente artículo Marcos, sólo añadir que un exceso de alimentos ricos en nitratos en la dieta está relacionado con un aumento del paso a nitritos por parte de la microbiota intestinal y esto se relaciona con mayor riesgo de cáncer de intestino. Ese es el motivo por el que no se recomienda el consumo de vegetales acumuladores de nitritos en los niños menores de 3 años.
    Por supuesto que esto no significa que no se puedan consumir. Lo malo es la obsesión y el exceso en el consumo.
    Me encantaría saber tu opinión.
    Muchas gracias por estos fantásticos artículos.
    Un saludo, Moisés

  • Reply Diego Cañete diciembre 22, 2019 at 6:59 pm

    Sos un genio! relamente muy buen aporte, éxitos! y muchas gracias.

  • Reply Juan diciembre 22, 2019 at 8:53 pm

    Si los nitratos son positivos para la salud, ¿a qué se debe tanta preocupación con la contaminación de nitratos en los campos?

  • Reply Raúl diciembre 23, 2019 at 9:51 am

    Hola Marcos, gracias por un nuevo artículo.
    ¿Con que frecuencia debería tomarse un zumo del estilo al que planteas, antes de entrenar, a diario, semanalmente…?
    Si en la dieta habitual abunda en verduras como las que mencionas en el artículo, en mi caso las espinacas y la rúcula las tomo a diario o cada dos días, tendría sentido el hacerse ese tipo de batidos o habría que verlo simplemente como unaa limento más e incluirlos en alguna comida de de vez en cuando.

    Un saludo y felices fiestas a todo el que lea esto 🙂

    • Reply Alejo diciembre 24, 2019 at 6:49 pm

      En tu caso, y según mi humilde opinión, incluiría la remolacha de forma ocasional en alguna comida.

  • Reply Esperanza diciembre 23, 2019 at 12:40 pm

    Hola. Para los que se preocupan por los nitratos hay que tener en cuenta que los perjudiciales son los nitritos. Hay una gran diferencia.

  • Reply Ignacio diciembre 23, 2019 at 5:02 pm

    Hola Marcos,
    Interesante artículo. Una pregunta, el zumo qie propones no elevaría mucho la insulina? Y al comentar en tu artículo que para poder convertir los nitratos en oxido nitrico convendría consumirlo 2 horas antes del entrenamiento no podría llevar a una conversion de los azucares en grasa?
    Gracias y felicidades por tu labor

  • Reply Dario diciembre 23, 2019 at 6:40 pm

    Hola Marcos! Muchas gracias por toda tu labor !
    Te sigo desde hace 5 años y estoy convencido de que me has cambiado la vida para mejor.
    Quería hacerte una consulta en este tópico del óxido nítrico.
    Qué hay de la mezcla de ajo con vitamina C?
    Según un emprendedor americano (Crhistopher Walker) puede producir un aumento de hasta un 200% del óxido nítrico.
    Y además hablan de un compuesto conocido como «vasodrive ap» que aparentemente funciona de la misma manera que el sildefanil (inihibiendo PDE-5).
    Te dejo link a un video en el cual Christopher Walker habla sobre estas 2 cuestiones.
    https://www.youtube.com/watch?v=gsd1M6SWeUc

    Y otro link para mas informacion sobre vasodrive ap
    https://www.maypro.com/products/amealpeptide

    Desde ya muchas gracias con lo que puedas aportar sobre esto.
    Abrazo grande desde Argentina!

  • Reply Nieves diciembre 24, 2019 at 9:06 am

    Excelente articulo. Recientemente he sufrido un episodio con dolor de cabeza fuerte y tensión alta. Unos dicen que la tensión alta ha provocado el dolor de cabeza y otros que el dolor de cabeza era por la tensión elevada. El caso es que esos 3 días que estuve realmente mal (mareos sobre todo) no pude entrenar, no me encontraba segura y estuve pensando si algún suplemento me ayudaría a bajar la tensión y estoy probando con berberina. Crees que alguno de estos suplementos, aunque no parecen ser muy efectivos para el entrenamiento podrían ser útiles a nivel salud para por ejemplo una persona con tensión alta?

  • Reply Axel Mancillas diciembre 24, 2019 at 7:43 pm

    Hola que tal, en tu articulo recomiendas tomar la bebida unas 3 hora antes del entrenamiento, en el caso de quienes entrenamos muy temprano, ¿A que hora nos recomiendas consumirlo?

  • Reply Julián diciembre 26, 2019 at 2:05 pm

    Buenas Marcos,

    No sé si podrás contestarme pero me surge la duda de si afecta la cocción a los nitratos o no (sobretodo a la remolacha). Y si lo hace, ¿Es muy elevada la pérdida de éstos? Hay alguna forma de cocinarlos mejor que otra? Vapor? Horno? Cocida?

  • Reply fernandofaci diciembre 28, 2019 at 10:07 am

    Puede haber un efecto contradictorio en el aumento del nivel del óxido de nitrógeno. Volvamos a la fábrica de Alfred Nobel. Es cierto que tenían menos problemas cardíacos entre semana pero eso se complementaba con que tenían más (o estaban más cerca del promedio de población) el fin de semana.
    Ya nos dirás qué opinas al respecto.

  • Reply NUTRITION diciembre 28, 2019 at 2:43 pm

    hola una pregunta este proceso cuando consumimos nitratos y se forman nitritos estos reaccionan con los aminoacidos presentes en el estomago formando las nitrosaminas y como sabemos son sustancias cancerigenas , que tan alto es este efecto al consumirlos ?

    • Reply Felix diciembre 30, 2019 at 1:12 am

      A mi me gustaria saber esto tambien

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