Por qué la edad no es una excusa y cómo empezar a entrenar

¿Cuántas veces has escuchado los miedos asociados a cumplir años?

  • «Engordarás más comiendo lo mismo».
  • «Te costará más ganar masa muscular».
  • «Ya no recuperarás como antes».

Si miramos los datos promedio, estas creencias tienen algo de cierto. Cada década después de los treinta perdemos de media un 5% de masa muscular, un 10% de testosterona y también masa ósea (detalle, detalle, detalle). Ganamos grasa y perdemos capacidad cardiaca (estudio, estudio).

Por supuesto el envejecimiento juega un papel en esta merma física, pero muy inferior al que la gente cree.

Como veremos en este artículo, es bastante cierta la idea de que no dejamos de entrenar porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de entrenar.

Metabolismo y edad

Recientemente se publicó el mayor estudio hasta la fecha sobre la evolución del metabolismo con la edad, y la conclusión general es que entre los 20 y los 60 años el metabolismo basal permanece casi igual ajustando por masa magra.

Se aprecia una ralentización marcada a partir de los 60 años, pero no antes en la mayoría de casos. Salvo excepciones, culpar a tu metabolismo lento por el aumento de grasa no es una excusa válida.

Ganancia muscular y envejecimiento

Otra creencia popular es que es difícil ganar masa muscular con la edad, pero tampoco es cierto.

En este estudio, por ejemplo, no se observaron diferencias de ganancia muscular en personas de distinta edad sometidas al mismo entrenamiento. Los adultos de 30-39 años ganaron el mismo músculo que los adolescentes de 18-19.

La conclusión de los investigadores es que la edad no limita la respuesta al entrenamiento de fuerza, al menos hasta los 39 años.

¿Y qué pasa a partir de los 40? ¿Es realmente el final de la juventud para nuestros músculos?

Por suerte, no.

Un estudio evaluó la cantidad y calidad del tejido muscular en atletas de entre 40 y 81 años, y no encontró correlación entre el tamaño muscular y la edad.

Concluye que sus resultados contradicen la creencia común de que el músculo y la fuerza se reducen únicamente por la edad. «Por el contrario», afirma, «esas reducciones parecen ser el efecto de un desuso crónico, y no del envejecimiento».

La siguiente imagen, por ejemplo, compara la masa muscular (en el muslo) de un atleta de 40 años con la de otro atleta de 70, y las diferencias son pequeñas. Sin embargo, vemos en la imagen inferior la gran pérdida muscular (y aumento de grasa) en una persona sedentaria de 74 años.

Muchos otros estudios, tanto en hombres como en mujeres, tampoco encuentran diferencias relevantes en la ganancia de masa muscular en jóvenes de 20 años respecto a adultos mayores de más de 60 (estudio, estudio, estudio, estudio).

Y no existe un límite de edad a partir del cual sea imposible ganar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y la musculatura incluso a partir de los 90 años (estudio).

Esto no quiere decir que no sea un poco más difícil ganar músculo con la edad, obviamente, pero las diferencias son mucho más pequeñas de lo que la mayoría piensa (metaanálisis).

El resumen sería, por tanto, que perdemos mucho más músculo por dejar de usarlo que por cumplir años.

Recuperación y edad

Como vimos, hay pocas diferencias en la respuesta al entrenamiento de fuerza entre jóvenes y mayores, pero ¿Es posible que al envejecer perdamos capacidad de recuperación?

Parece que no.

Este estudio comparó el resultado de distintas métricas asociadas a la recuperación en un grupo de hombres jóvenes (18-30 años) respecto a un grupo de mayor edad (40-59 años).

Durante los dos días posteriores a una sesión dura de entrenamiento de fuerza no se observaron diferencias relevantes en distintos marcadores de daño muscular, inflamación o dolor. Los mayores se recuperaron con la misma facilidad que los jóvenes.

¿Y qué ocurre en el caso de mujeres? Lo mismo.

Este estudio, por ejemplo, comparó también distintos marcadores de recuperación en mujeres menopáusicas (y mayores de 40 años) con mujeres jóvenes sin amenorrea (20-40 años).

La conclusión fue que ni la edad ni la menopausia parecen perjudicar la recuperación tras un entrenamiento de fuerza.

Sistema inmune y entrenamiento

El envejecimiento afecta a todo nuestro cuerpo, y el sistema inmune no está exento.

Sin embargo, una vez más, esta degradación se debe más a la inactividad que a la edad (detalledetalle).

Este estudio evaluó la función inmunitaria de 125 ciclistas amateur, de entre 55 y 79 años. La comparó después con la de un grupo sedentario de la misma edad y con la de un grupo de jóvenes, de entre 20 y 36 años.

Aunque la edad se deja notar, muchas funciones del sistema inmune en los deportistas mayores se parecían más a las de personas jóvenes. Sus timos, por ejemplo, liberan casi la misma cantidad de células T que en el caso de los jóvenes.

Estudios similares demuestran que las personas mayores que se mantienen activas están mejor protegidas contra infecciones (estudioestudio), y unas pocas semanas de entrenamiento son suficientes para ver mejoras en el sistema inmune (estudio).

Resumen y cómo empezar

Todo lo anterior no implica que la edad no importe o que nuestra función general no se vaya degradando a medida que cumplimos años, pero tenemos mucho más control sobre este proceso del que pensamos.

Cuando vemos estadísticas de los estragos del envejecimiento debemos recordar que son simples promedios, y la mejor manera de evitar el destino de la persona promedio es con el entrenamiento.

La inactividad física y la ausencia de entrenamiento de fuerza influyen más sobre la pérdida muscular que la edad.

Cuanto antes empieces mejor, pero nunca es tarde. Si empiezas a entrenar a los 50 años puedes lograr más fuerza y masa muscular que la que tenías con 30. Independientemente de tu situación actual, en unos años te alegrarás de haber empezado hoy.

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