El magnesio es un mineral fundamental para la vida.
Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la producción de ATP en las mitocondrias, la síntesis de proteínas y el mantenimiento del ADN.
De media, una persona de 70 kg tiene 25-30 gramos de magnesio en el cuerpo: 55% en los huesos, 25% en los músculos, 19% en los tejidos blandos y un 1% en la sangre (detalle).
Por este motivo las analíticas de sangre no dan una buena estimación de los niveles globales de magnesio (detalle), y se estima que la mitad de la población ingiere menos del que necesita (estudio).
Además, trastornos como la diabetes, problemas intestinales, fármacos como el omeprazol, o episodios de estrés reducen la disponibilidad de magnesio (detalle, estudio).
Si tienes síntomas como fatiga, espasmos musculares, calambres, dolores de cabeza, arritmias o problemas para dormir, podría deberse, en parte, a un déficit de magnesio.
Por si esto fuera poco, niveles bajos de magnesio contribuyen a muchos trastornos silenciosos, que se manifiestan con el paso del tiempo, como osteoporosis, problemas metabólicos, enfermedad cardiovascular o depresión.
En este artículo revisaremos los problemas principales del déficit de magnesio, cómo obtener suficiente a través de la dieta y los mejores suplementos de magnesio.
Salud cardiovascular y metabólica
El magnesio es fundamental para la correcta contracción de los músculos, y esto incluye al corazón.
Niveles adecuados de magnesio se asocian con menos riesgo cardiovascular (estudio).
El déficit de magnesio eleva la resistencia a la insulina, que a su vez reduce la absorción de magnesio, creando un círculo vicioso (estudio, estudio, estudio).
Cada 100 mg/día adicionales de magnesio se asocian con un riesgo un 10% menor de diabetes tipo II (detalle) y un 20% menor de insuficiencia cardiaca (estudio).
El magnesio participa también en la respuesta inflamatoria, y niveles bajos parecen elevar la inflamación de bajo grado (detalle), que a su vez contribuye a multitud de enfermedades.
Magnesio, huesos y músculos
El magnesio es el tercer mineral más abundante en los huesos, después del calcio y el fósforo.
Además de participar en el proceso de mineralización ósea, el magnesio del hueso actúa como reserva para el cuerpo, que lo libera de los huesos cuando lo necesita.
Un mayor consumo de magnesio se asocia con mejor densidad ósea (revisión).
El magnesio es necesario también para activar la vitamina D (detalle), otro compuesto clave para los huesos.
El ejercicio intenso eleva los requerimientos de magnesio (detalle), que facilita la captación de glucosa en el músculo y el reciclaje del lactato.
Por este motivo, suplementar con magnesio puede mejorar el rendimiento (detalle, detalle) y mitigar el daño muscular (estudio, estudio), especialmente en personas con niveles bajos (metaanálisis).
Magnesio, depresión, estrés y descanso
El magnesio juega un papel importante en el sistema nervioso, incluyendo la producción de neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA.
Varios estudios encuentran niveles bajos de magnesio en personas que sufren de depresión (metaanálisis, estudio, estudio), y la suplementación podría aliviar los síntomas (estudio, estudio).
Por otra parte, el estrés contribuye a la depresión, y el magnesio nos ayuda a lidiar con este estrés (detalle).
Por último, la falta de sueño también eleva el riesgo de depresión (detalle), y el magnesio es importante para el descanso nocturno (estudio, estudio, revisión).
Siguiendo con el cerebro, el magnesio podría reducir el riesgo de migrañas (estudio, metaanálisis).
Ingesta recomendada de magnesio y mejores fuentes
Aunque la ingesta ideal depende de muchos factores, se recomienda un mínimo de 400-450 mg/día para hombres y 300-350 mg/día para mujeres.
Varios estudios, sin embargo, observan beneficios adicionales en personas que consumen más de 500 mg/día, por ejemplo, en la salud del cerebro (estudio).
Algunas buenas fuentes:
- Frutos secos, especialmente las nueces de Brasil, los anacardos y las almendras.
- Algunos cereales, como la avena.
- Legumbres, especialmente algunas como las alubias negras.
- Verduras de hoja verde, como la espinaca o las acelgas.
- Proteínas como el salmón aportan también cantidades decentes de magnesio.
- Chocolate muy negro, o mejor todavía cacao en polvo o nibs (video).
- Fruta: por ejemplo el plátano aporta unos 30 mg de magnesio.
Dosis y tipos de suplementos de magnesio
Lo ideal es obtener el magnesio directamente de los alimentos, pero en las últimas décadas han perdido contenido de magnesio y nuestra dieta ha empeorado (detalle).
La dosis recomendada de suplementación está en 250-450 mg/día, dependiendo de la cantidad ya ingerida en la dieta y de las necesidades individuales.
En los suplementos, el magnesio elemental va unido a otros compuestos, y por eso hay tantas formulaciones.
A la hora de seleccionar el suplemento de magnesio debemos tener en cuenta los siguientes elementos:
- Biodisponibilidad: nos da una idea de la proporción de magnesio absorbido.
- Cantidad de magnesio elemental: mucho más importante que la dosis del suplemento total.
- Tolerabilidad: que no produzca molestias gastrointestinales.
Las opciones ideales deberían tener alta biodisponibilidad, alta cantidad de magnesio elemental y buena tolerabilidad.
Además, debemos considerar el objetivo perseguido, ya que algunas formulaciones hacen que el magnesio llegue con más facilidad a determinados tejidos.
Si el objetivo principal es elevar los niveles de magnesio, recomendaría el citrato de magnesio (ejemplo). Es muy biodisponible, se tolera bien y se ha usado en multitud de estudios.
En segundo lugar propondría el carbonato de magnesio (ejemplo). Es barato, aporta mucho magnesio elemental y está también entre los más estudiados.
El tercer suplemento más usado es el óxido de magnesio (ejemplo). Aporta una alta cantidad de magnesio elemental, pero tiene una baja biodisponibilidad y produce un mayor efecto laxante. Por estos motivos solo lo recomendaría en casos de estreñimiento. Algo similar ocurriría con el cloruro de magnesio.
El glicinato de magnesio, también llamado bisglicinato de magnesio, combina glicina y magnesio (ejemplo). Es buena opción si el objetivo principal es mejorar el sueño. La glicina es un aminoácido interesante que participa en la formación de colágeno y que mejora el descanso.
El treonato de magnesio es una formulación reciente, diseñada para cruzar con más facilidad la barrera hematoencefálica (estudio, estudio) y llegar al cerebro. Sería, en teoría, más recomendable para lidiar con trastornos como migrañas o ansiedad, pero hay pocos estudios todavía.
Hay otras opciones como malato de magnesio, taurato de magnesio o sulfato de magnesio, pero son en general más caras y no hay evidencia de que aporten beneficios adicionales.
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