Carbohidratos inocentes, culpables y sospechosos

Uno de los puntos más discutidos en los foros de alimentación es el de la conveniencia o no de incorporar hidratos de carbono en la alimentación.

Por un lado están los que equiparan los hidratos de carbono con el demonio, algo a evitar por completo si quieres mantener un cuerpo marcado y en forma. En el otro lado están los que aseguran que es perjudicial para la salud eliminar un grupo completo de alimentos (uno de los tres macronutrientes), y recomiendan seguir la pirámide de alimentación propuesta por los expertos, que sitúa los cereales en la base de la pirámide.

Personalmente no me identifico con ninguno de estos extremos, a pesar de que estoy convencido (tras leer cientos de estudios y experimentar por mi mismo) de que la pirámide alimenticia estándar es perjudicial para la salud humana. Sin embargo, creo que tomar una postura radical, irracional a veces en muchos defensores de uno y otro bando, no lleva a nada, y por eso quiero dar una visión lo más objetiva posible sobre el tema de los hidratos de carbono.

Ya comenté algunos de los puntos principales en ‘Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?‘, y por las respuestas de muchos de vosotros quiero complementar ese post con algo más de información.

1) No hay hidratos de carbono esenciales

Hay aminoácidos esenciales (presentes en ciertos tipos de proteínas) y ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6). La prueba de que una dieta con mínimos carbohidratos es posible se encuentra estudiando algunas de las pocas poblaciones que han mantenido la forma de vida cazadora/recolectora, por ejemplo los inuit, cuya dieta tradicional consistía en un 70-75% de grasas y el resto principalmente proteínas (dieta cetogénica), ya que imaginarás que en el ártico no es fácil encontrar plantas, frutas o cereales.

La salud de esta población era excelente hasta que recientemente empezaron a introducir en su dieta productos industriales, y como consecuencia comenzaron sufrir las mismas enfermedades que ya son habituales en las sociedades occidentales (obesidad, diabetes, problemas de corazón…).

No estoy diciendo que esta dieta sea la ideal, y podríamos mencionar también muchas poblaciones ancestrales con consumos de carbohidratos elevados y buena salud.

2) No todos los hidratos de carbono son iguales

Creo que la separación absoluta entre carbohidratos buenos y carbohidratos malos que hacen muchos nutricionistas es parcial en el mejor de los casos, y tiene muchos matices. Para mi, más que dos grupos, buenos y malos, hay un espectro, tal como muestro en la imagen siguiente. Esta categorización se basa en la carga glucémica, la cantidad de nutrientes (fibra, vitaminas, antioxidantes…) que aportan y los niveles de antinutrientes (principalmente algunos cereales y en menor medida legumbres).

carb_espectro

Minimiza (o idealmente elimina) el consumo de los carbohidratos de la mitad izquierda:

  • Hay unanimidad en que los carbohidratos sencillos (liberación rápida de azúcar en sangre) son dañinos para la salud, por eso los sitúo a la izquierda de mi espectro de carbohidratos, y la recomendación es que los evites siempre que puedas. Por desgracia, son muy adictivos, lo que hace que la industria alimentaria los utilice como base de muchos de sus productos, y que debas estar especialmente alerta para evitarlos.
  • Las bebidas azucaradas y los zumos envasados son productos poco recomendables, por su alto contenido en azúcar y/o fructosa, así como por la multitud de aditivos añadidos.
  • El pan y la pasta, especialmente los elaborados a partir cereales refinados, aportan muy poco a tu salud y deberías limitarlos. Más sobre el pan.

En la sección de la derecha se encuentran los carbohidratos que pueden formar parte de una dieta saludable, en tres grandes grupos con diferentes características.

3) No todos procesan los hidratos de carbono de la misma manera

En general es mejor comer hidratos de carbono integrales, no refinados, ya que no han sido despojados de sus nutrientes, pero tienen el problema de aportar más antinutrientes, y por ejemplo sabemos que el arroz blanco interfiere menos con la absorción de nutrientes que el arroz integral.

4) El estilo de vida importa

La capacidad que tiene tu cuerpo de tolerar carbohidratos depende en parte de tu genética, y en parte de tu estilo de vida. Los carbohidratos se convierten en glucosa en sangre, y si llevas una vida activa, tus músculos serán capaces de ‘quemar’  buena parte de dicha glucosa sin que se llegue a acumular como grasa.

4) ¿Cuáles son tus objetivos?

Si quieres perder peso, es recomendable limitarte a los carbohidratos del primer grupo de la derecha, verduras y frutas, y de forma esporádica el segundo grupo. De ahí hacia la izquierda, es mejor evitarlos.

Si lo que quieres es ganar volumen (masa muscular), es muy difícil lograrlo sin incorporar carbohidratos en tu dieta. En ese caso, tal como explico en mi Guía de Alimentación, te será útil incorporar todos los carbohidratos de la mitad derecha (limitando los de la izquierda), combinado con entrenamiento físico para asegura que tus músculos absorben la glucosa, en vez de convertirse en grasa.

Más detalle sobre cómo elegir los mejores hidratos de carbono.

Fitness Revolucionario