Carbohidratos inocentes, culpables y sospechosos

Uno de los puntos más discutidos en los foros de alimentación es el de la conveniencia o no de incorporar hidratos de carbono en la dieta.

Por un lado están los que equiparan los hidratos de carbono con el demonio, algo a evitar por completo si quieres mantener un cuerpo marcado y en forma. En el otro lado están los que aseguran que es perjudicial para la salud eliminar un grupo completo de alimentos (uno de los tres macronutrientes), y recomiendan seguir la pirámide de alimentación propuesta por los expertos, que situa los cereales en la base de la alimentación.

Personalmente no me identifico con ninguno de estos extremos, a pesar de que estoy convencido (tras leer cientos de estudios y experimentar por mi mismo) de que la pirámide alimenticia estándar es perjudicial para la salud humana. Sin embargo, creo que tomar una postura radical, irracional a veces en muchos defensores de uno y otro bando, no lleva a nada, y por eso quiero dar una visión lo más objetiva posible sobre el tema de los hidratos de carbono.

Ya comenté algunos de los puntos principales en ‘Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?‘, y por las respuestas de muchos de vosotros quiero complementar ese post con algo más de información.

1) No hay hidratos de carbono esenciales

Hay aminoácidos esenciales (presentes en ciertos tipos de proteínas) y ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6). La prueba de que una dieta que no incluya carbohidratos es sostenible se encuentra estudiando algunas de las pocas poblaciones que han mantenido la forma de vida cazadora/recolectora, por ejemplo los inuit, cuya dieta tradicional consistía en un 70-75% de grasas y el resto principalmente proteínas (dieta cetogénica), ya que imaginarás que en el ártico no es fácil encontrar plantas, frutas o cereales.

La salud de esta población era excelente hasta que recientemente empezaron a introducir en su dieta productos como azúcar, pan etc, y como consecuencia comenzaron sufrir las mismas enfermedades que ya son habitualess en las sociedades modernas (obesidad, diabetes, problemas de corazón…).

No estoy diciendo que esta dieta sea recomendable para todo el mundo, y podríamos mencionar también muchas poblaciones ancestrales con consumos de carbohidratos elevados y buena salud. Sin embargo, los casos de poblaciones con bajo consumo de proteína y grasa son la excepción.

2) No todos los hidratos de carbono son iguales

Creo que la separación absoluta entre carbohidratos buenos y carbohidratos malos que hacen muchos nutricionistas es parcial en el mejor de los casos, y tiene muchos matices. Para mi, más que dos grupos, buenos y malos, hay un espectro, tal como muestro en la imagen siguiente. Esta categorización se basa en la carga glucémica, la cantidad de nutrientes (fibra, vitaminas, antioxidantes…) que aportan y los niveles de antinutrientes (principalmente algunos cereales y en menor medida legumbres).

carb_espectro

Minimiza (o idealmente elimina) el consumo de los carbohidratos de la mitad izquierda:

  • Hay unanimidad en que los carbohidratos sencillos (liberación rápida de azúcar en sangre) son dañinos para la salud, por eso los sitúo a la izquierda de mi espectro de carbohidratos, y la recomendación es que los evites siempre que puedas. Por desgracia, son muy adictivos, lo que hace que la industria alimentaria los utilice como base de muchos de sus productos, y que debas estar especialmente alerta para evitarlos.
  • Las bebidas azucaradas (sodas) y los zumos envasados son productos también altamente nocivos, por su alto contenido en azúcar y/o fructosa, así como por la multitud de aditivos añadidos. Especialmente perversos son los típicos jugos pasteurizados y azucarados, ya que intentan (muchas veces con éxito) engañar a la gente bajo la premisa de que se trata de productos saludables al proceder de la fruta.
  • El pan y la pasta, especialmente los elaborados a partir cereales refinados, aportan muy poco a tu salud y deberías evitarlos. Más sobre los cereales.

En la sección de la derecha se encuentran los carbohidratos que pueden formar parte de una dieta saludable, en tres grandes grupos con diferentes características:

  • Legumbres, quínoa, avena: Tienen aportes importantes de nutrientes y fibra. Sin embargo, los antinutrientes presentes en cereales (la quinoa en realidad no es un cereal) hace que tampoco convenga abusar de estos alimentos. Es muy importante también su procesamiento. Las legumbres suelen remojarse durante horas, lo que desactiva muchos de los anti-nutrientes que contienen.
  • Arroz y patatas (o boniato/camote): si bien no aportan nada que no puedas obtener de productos más ricos en proteína y grasa, comerlos de vez en cuando no es problemático. El arroz, si bien es un cereal, tiene menos toxinas que otros y es una buena fuente de energía. Lo ideal es que la cantidad de estos alimentos en tu dieta sea proporcional a tu nivel de actividad física.
  • Verduras y fruta: Están cargados de nutrientes beneficiosos para la salud, y su contenido de carbohidrato en general es bajo (especialmente en el caso de las verduras), por lo que puedes/debes consumirlos de manera diaria (aunque vigilando el consumo de ciertas frutas si tu objetivo es perder peso). Por tanto, de aquí en adelante, cuando hable de carbohidratos no me referiré a las verduras ni a las frutas, que en realidad están en una categoría separada por si mismos.

3) No todos procesan los hidratos de carbono de la misma manera

Dentro de los hidratos de carbono son especialmente problemáticos los cereales. Los cereales son una incorporación relativamente reciente a la dieta humana (menos de 10.000 años), por lo que hay una parte importante de la población que tiene problemas en su digestión (la adaptación evolutiva requiere tiempo). En un extremo están los celíacos, con intolerancia casi total al gluten (la proteína de algunos cereales), pero hay muchas personas que sin llegar a ser celíacos no toleran bien los cereales, y al consumirlos se produce inflamación en su sistema digestivo.

Si sospechas que puedes tener algún grado de intolerancia a los cereales, te recomiendo hacerte un análisis de proteína C-reactiva (mide la inflamación en el organismo), y si tienes un valor elevado (por encima de 1.0 mg/L) es posible que una de las causas (hay otras) sea algún grado de intolerancia a los cereales. Algunos cereales, como el arroz, no suelen generar problemas de intolerancia, otros, como el trigo, suelen ser más problemáticos, especialmente si tus ancestros adoptaron de manera más reciente la agricultura.

En general es mejor comer hidratos de carbono integrales, no refinados, ya que no han sido despojados de sus nutrientes, pero tienen el problema de aportar más antinutrientes, y por ejemplo sabemos que el arroz blanco interfiere menos con la absorción de nutrientes que el arroz integral. Sin embargo, para aquellos que tienen problemas procesando el gluten es mejor comer ciertos cereales refinados, si bien en este caso pierde mucho sentido su consumo al limitar el aporte nutricional (te quedas con lo malo, el shock de insulina, con bajo aporte de nutrientes). Más sobre los cereales.

4) El estilo de vida importa

La capacidad que tiene tu cuerpo de tolerar carbohidratos depende en parte de tu genética (como vimos en el punto anterior), y en otra parte importante de tu estilo de vida. Los carbohidratos se convierten en glucosa en sangre, y si llevas una vida activa, tus músculos serán capaces de ‘quemar’  buena parte de dicha glucosa sin que se llegue a acumular como grasa.

Si llevas una vida sedentaria, y consumes con frecuencia carbohidratos del medio (o de la izquierda) del espectro, sólo una genética privilegiada (o una restricción calórica constante) te puede salvar de acumular más y más grasa.

4) ¿Cuáles son tus objetivos?

Si quieres perder peso, una de las formas más recomendables (sana y efectiva) es limitarte a comer los carbohidratos del primer grupo de la derecha, verduras y frutas, y de forma esporádica el segundo grupo. De ahí hacia la izquierda, es mejor evitarlos.

Si lo que quieres es ganar volumen (masa muscular), es muy difícil lograrlo sin incorporar carbohidratos en tu dieta. En ese caso, tal como explico en mi Guía de Alimentación, te será útil incorporar todos los carbohidratos de la mitad derecha (nunca los de la izquierda), combinado con entrenamiento físico para asegura que tus músculos absorben la glucosa, en vez de convertirse en grasa.

Más detalle sobre cómo elegir los mejores hidratos de carbono.

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