Crossfit, Mark All, Mayor musculatura, Pérdida de grasa

Escapa del gimnasio!

El motivo principal por el que debemos entrenar es para funcionar mejor en el mundo (sí, incluso más importante que para lucir un buen cuerpo en la playa 🙂 ).

Sin embargo, el gimnasio no es un buen reflejo del mundo real, especialmente el gimnasio convencional con todas esas máquinas antinaturales.

Es perfectamente posible estar en muy buena forma física haciendo únicamente ejercicios corporales en la comodidad de tu casa, pero el fitness que yo propongo no se trata sólo de estar en forma, sino de divertirse en el proceso. Es lo que yo denomino slow fitness, y tiene como premisa desarrollar entrenamientos variados, alineados con la forma en la que evolucionamos, con movimientos naturales que nos permitieron sobrevivir hasta el día de hoy y que siguen siendo los que necesitamos practicar para mantener nuestro cuerpo sano y fuerte.

Por eso me gusta incorporar en los entrenamientos artefactos y métodos poco convencionales, pero que funcionan mucho mejor que cualquier máquina de gimnasio, y que además son mucho más divertidos.

Por ejemplo, mete una kettlebell en el maletero de tu coche y vete al campo o a la playa. Sin miedo de que se caiga sobre el suelo de tu casa podrás arriesgarte a practicar nuevos movimientos!

Agrupo el resto de métodos que te cuento hoy (todavía menos convencionales que el kettlebell) en tres categorías: levanta cosas, empuja cosas, arroja cosas.  No suena tan sexy como power fitness, P90X, Turbulence o TRX, pero no encontrarás nada que te ofrezca mejores resultados.

Levanta cosas (irregulares)

Uno de los problemas de la gente que únicamente entrena con pesas, es que su cuerpo se acostumbra a levantar objetos perfectamente equilibrados; Las cosas en la naturaleza son un poco diferentes, y la mejor manera de desarrollar un cuerpo funcional es levantar de vez en cuando objetos irregulares, que obliguen a los músculos estabilizadores de tu cuerpo a emplearse al máximo y adaptarse a requerimientos de fuerza asimétricos.

Hay algo más básico que ir al campo y levantar piedras?

Una alternativa un poco menos ‘salvaje’ pero igual de efectiva es el saco de arena o sandbag, muy de moda en los entrenamientos funcionales; esto ha hecho que se comercialicen ya sandbags ‘profesionales’, que cuestan más de 100 dólares; sin embargo es muy fácil hacerse uno casero (pista: necesitas un saco y arena :)), y las posibilidades que permite son infinitas. Por ejemplo, agarra un saco de arena y camina con él durante 100 metros, repite 5 veces. Así dicho no parece muy difícil, pero te aseguro que te obligará a trabajar músculos que ni sabías que existían.

Si puedes conseguir una rueda grande usada de camión tienes acceso a una gran herramienta para estar en forma. Combina levantamiento de peso muerto y press de banca en el mismo ejercicio, con la ventaja de tratarse de un objeto móvil que te obliga todavía más a utilizar tu core para estabilización (para tu info, la rueda del video pesa más de 200Kg!!).

Empuja cosas

Carga un trineo de pesas y arrástralo. O más fácil, ata una cuerda a una rueda, métele algo de peso en su interior y tira de ella, primero atado a tu cintura y después atrayendo el peso hacia ti con los brazos.

Lleva tu auto a un estacionamiento y empújalo, haz varias series de 100 m. Es recomendable que alguien lo dirija desde dentro :). Esto trabaja casi todos los músculos de tu cuerpo, y además ahorras gasolina.

Tienes acceso a una carretilla? cárgala y camina un rato con ella. Mantén los hombros tensos y el cuerpo recto, es el complemento perfecto para el ejercicio anterior.

Lanza cosas

La potencia es uno de los elementos clave de lo que significa estar fit, y la mejor forma de entrenar la potencia (velocidad x fuerza) es aplicando velocidad a pesos. Por ejemplo arrojar piedras lo más lejos posible y desde diferentes ángulos es un gran entrenamiento de tu potencia, ya que requiere utilizar tus músculos de manera explosiva.

Golpear un martillo contra una rueda es otro gran ejercicio para desarrollar tu potencia, aparte de para liberar estrés :).

Combina todo a la vez

Por último, os dejo con un video que combina varios de los anteriores, es un entrenamiento que sólo dura 3 minutos y 33 segundos, pero seguro que poca gente de tu gimnasio lo aguantaría!

Entrena para la vida! recuerda que la forma sigue a la función.

El aire libre y la vitamina D que generarás por la exposición al sol te ayudarán también a obtener más beneficios del ejercicio físico.

Y sobre todo, diviértete!

PD: ¿Quieres conocer otra filosofía para entrenar en la naturaleza? Prueba MovNat.

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31 Comments

  • Reply nico Junio 22, 2012 at 1:21 am

    ya estoy empezando a entrenar en casa.. me arme una rutina y todo.. si quieres la cuelgo… muy buen articulo, me sirve para seguir entrenando y variando ejercicios.. un abrazo

    • Reply Marcos Junio 22, 2012 at 3:30 am

      Perfecto Nico, si puedes compartir la rutina genial, lo importante es que despues la vayas variando y no se convierta en rutina 🙂

    • Reply Sergio Octubre 26, 2012 at 8:45 pm

      hola nico me gustaria mucho disponer de la rutina que has preparado para ver si me puede ayudar. muchas gracias por tu ayuda

  • Reply Javier andres Junio 22, 2012 at 2:09 am

    Holaa Marcos este post esta muy pero muy bno jeje, me gustaria contar con esas cosas y espacios para realizar esos ejercicios, lamentablemente en mi pueblo no hay ni parques con barras para hacer dominadas, ni playa jeje, bno tengo una pregunta (otra :D) cual es la tecnica correta para hacer las flexiones??
    me dicen q con los codos cerrados otros q con los brazos abiertos otros q apoyandose con los puños , asi q no c. Dime tu porfavor cual es la forma correcta para realizar las flexiones.
    Gacias

    Saludos!

    • Reply Marcos Junio 22, 2012 at 3:41 am

      Hola Javier, no me creo que en tu pueblo no haya algun sitio para colgarse y hacer dominadas, revisa bien 🙂

      Sobre las flexiones, lo realmente importante es que mantengas el cuerpo totalmente recto y llegues con el pecho a pocos centimetros del suelo. Respecto a la posicion de los brazos, en la flexion clasica se recomienda que los codos esten bastante pegados al cuerpo, pero no quiere decir que sea la unica manera correcta, ya que depende de los musculos a trabajar. Cuanto mas cierres los codos, o mas acerques las manos trabajas mas los triceps; si separas mas las manos trabajas mas los pectorales. Si subes los pies sobre una silla trabajas mas los deltoides… Algunas personas tienen dolores en las muniecas (disculpas pero hoy estoy con teclado americano) al hacer muchas flexiones, por eso las hacen con los punios (de nuevo mi teclado).
      En resumen, aparte de la importancia de mantener el cuerpo recto y hacer las flexiones profundas (pecho cerca del suelo), el uso de una variante u otra depende de los musculos a trabajar, y como el post de hoy va de variedad, te recomiendo que varies entre las diferentes posturas de las flexiones para obtener todo su beneficio.
      Saludos,
      Marcos

      • Reply Javier andres Junio 23, 2012 at 12:56 am

        Ok! Muchas gracias por tu respuesta 😀
        Ya estoy haciendo series de 30 de cada una jeje
        La verdad siento muchos musculos trabajando realizandolas desde posturas diversas

        Saludos!

    • Reply Sebas Junio 22, 2012 at 12:23 pm

      ¡También puedes comprar una por ebay! Las hay que cuestan 20 euros y las puedes colgar al marco de tu puerta. Y en casa.

      Saludos!

  • Reply Pablo Junio 22, 2012 at 2:52 am

    Guau, acabas de abrir mi mundo, lo que se puede hacer con las cosas mas sencillas! gracias!

    • Reply Marcos Junio 22, 2012 at 2:53 pm

      Así es Pablo, no hacen falta complejos aparatos como ves 🙂

  • Reply Patxi Junio 22, 2012 at 2:50 pm

    Hola me gusta me parece un entrenamiento genial
    Gracias por la idea, gracias por tu blog;)

    • Reply Marcos Junio 22, 2012 at 2:53 pm

      Gracias a ti Patxi!

  • Reply her-ah Junio 22, 2012 at 5:44 pm

    Sin duda tiene mucho sentido estos movimientos y actividades es lo que todo un humano deberia poder hacer, solo que por tener una vida mas “moderna” lo hemos dejado atras. Fijate marco que he tenido la fortuna de mudarme a una casa que tiene menos comodidades que mi antigua casa pero esto me ha venido perfecto con mi meta de estar super fit de nuevo; por ejemplo tengo que subir muy seguido a mi techo cargo cosas pesadas y tengo una especie de jaula donde hago barra y la ocupo como pasamanos aun sigo delgado pero mi fuerza, mi agilidad han mejorado mucho me gustaria seguir incrementando mi masa muscular, sigo tus consejos, tambien voy al gym y lo estoy logrando

    • Reply Marcos Junio 22, 2012 at 5:47 pm

      Bien her-ah! es el problema de las ‘comodidades’, nos acomodamos tanto que nuestros músculos se atrofian. muchos ánimos!
      Saludos,
      Marcos

  • Reply esdany Junio 28, 2012 at 1:08 am

    buen aporte

  • Reply Jairo. Julio 25, 2012 at 2:01 am

    Wooow esa pelada que lavanta esa llanta es un peligro! te imaginas que te hace si llegas tarde y con unos traguitos de mas???

  • Reply leonela centeno Julio 25, 2013 at 10:45 pm

    hola, felicidades tremendo blog. tengo una pregunta, cuántos kilos puede añadirse a la bolsa de arena? como hago para calcular

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 26, 2013 at 1:42 pm

      Hola!
      Pues los que puedas :). Con una báscula puedes calcularlo. Para una mujer 10-12Kg está bien para empezar, e ir añadiendo más después.

  • Reply Luis Abril 17, 2014 at 12:57 pm

    Hola, una duda interesante, ¿Se puede usar el saco sustituyendo a la Kettlebell? De cara a tu nuevo libro, creo que es más económico fabricarse un saco de arena que comprar una pesa rusa,´cómo lo ves?

    Un saludo y enhorabuena por tu blog

    • Reply Deyker Romero Noviembre 29, 2016 at 6:59 pm

      Creo que los ejercicios que se pueden hacer con ambas herramientas son diferentes, pero complementarios. Hace poco viajé en moto a playa y me llevé mi cuerda para saltar y una kettlebell de 12Kg. Hubiera querido llevar la de 20Kg pero pesaba mucho para el maletín. Y había muchísima arena, así que averigüe en internet y existen kettlebell que pesan 2Kg y se pueden llenar con arena hasta pesar 22Kg.

  • Reply omar Mayo 18, 2014 at 6:01 pm

    Fui al gym el 13 de mayo con la ilusión de mejorar mi condición física, salí decepcionado apenas entre me pusieron a montar bici estática por 45 minutos luego de terminar me fui del gym y solicite q me devolvieran mi dinero mal invertido. El entrenador no me dejo hacer , peso muerto , ni sentadillas,solo bici estática porq estaba gordo y eso era según el lo único q podía hacer por mi, gracias a esta página tome la desicion de entrenar en casa.

  • Reply laura Julio 7, 2014 at 4:35 pm

    Hola
    Interesante articulo!!
    Mi duda es que me quiero iniciar en el entrenamiento con las kettebells pero no se como empezar. Cual peso seria apropiado para empezar? Ya tengo un año que hago pesas pero todo tranquilo y creo que ya es momento de unirme a la “Revolución” jejeje Peso 64kg y mido 1.66 me podrías ayudar con eso. Quiero conseguirme una y empezar a entrenar. Saludos desde México!
    🙂

  • Reply santiago Febrero 26, 2015 at 7:49 pm

    Hola!
    Que gran aporte =)
    Mi pregunta es quisiera saber como podría hacer que en mi pueblo, hicieran un parque de calistenia? con ayuda del ayuntamiento ya que en mi pueblo que a su ves tiene bastante de ciudad ya e visto en muchos sitios si hay algo a lo que colgarse y la verdad es que no lo hay conozco la ciudad y opte por esta solución de como podría hacer que ayuntamiento construyera algo alguien sabe por donde tendría que comenzar? Muchas gracias!

  • Reply raul Noviembre 28, 2015 at 11:30 pm

    Buenos consejos buenisimos pero tengo una consulta yo vivo en una ciudad minera de bolivia y veo a los trabajadores que trabajan en la mina y vieras tienen un cuerpo bien fuerte no inflado ni robusto sino tenian una masa muscular normal pero eran realmente fuertes tenian los musculos de su espalda bien marcados y sus manos eran bien gruesas osea esos mineros eran muy fuertes pero con poca masa muscular delgados esto a que se deve nose si me podrias iluatrar espero su respuesta saludosss desde bolivia

  • Reply Ulysses Febrero 17, 2016 at 9:02 pm

    Acabo de descubrir esta pagina, pero sobre todo este articulo por llamarlo asi me sorprendio, a mi me encanta hacer ejercicio al aire libre, me gustaria saber si es posible, donde puedo obtener mas ejercicios como estos, mas ejemplos, donde investigar, lo apreciaria mucho. Muchas Gracias.

  • Reply Pablo Junio 16, 2016 at 12:19 am

    Hola Marcos, yo entreno de una forma muy similar a lo que describes en este artículo, pero aquí tu dices que de vez en cuando se puede entrenar con objetos irregualres como hacer levantamiento de piedras por ejemplo, mi pregunta es, que pasaría si en vez de entrenar con pesas se cambia este entrenamiento por uno donde sólo se usen piedras??? Corro mayor riesgo de lesiones??? Cuales serían mis ganancias en masa muscular???.
    Un saludo desde el sur de Chile, y felicitaciones por el blog……

  • Reply Maria Junio 23, 2016 at 4:10 am

    ¿Marcos se puede sustituir “Lanzar piedras” por “Lanzar mangos en descomposición del patio de mi casa tratando de pegarle a algo”? No se, tratando de atinarle a algún árbol o piedra grande, imagino que el neandertal trataría de hacer algo asi para matar y comerse algún pájaro o animal pequeño, por cierto ¿Funciona eso de entrenar con botellones de agua, bolsas llenas de cosas, envases de galón de jugo llenos de arena, etc? Lo he visto mucho como sustituto de entrenar con pesas pero no se si funcione igual o sea igual de eficaz que por ejemplo, el entrenamiento con saco de arena. También he visto gente que sustituye las pesas rusas por latas de pintura llenas de piedras o concreto.
    PD: Seria buenísimo que hicieras un articulo sobre el balón medicinal. Un abrazo

    • Reply Deyker Romero Noviembre 29, 2016 at 6:50 pm

      Seguro que sí, María. Sobre balones medicinales y/o balones de peso sin rebote (SlamBall) y sacos de arena que pueden ser muy útiles al combinarlos con los saltos de caja, siendo más seguros de utilizarlos en los pliométricos que digamos, una barra de acero o incluso una kettlebell. Y otra herramienta interesante, sería el mazo hindú o clubbell. Saludos a Marcos y muchas gracias por sus artículos.

  • Reply Tessa Julio 7, 2016 at 2:06 pm

    Ante todo, mil gracias por crear esta estupenda página, es un gran aporte y motivación.
    Como muchos, comencé a correr para bajar peso, con el tiempo para obtener mejores resultados empecé a aumentar la distancia, sin embargo nunca hacía ejercicios de fortalecimiento, lo cual desencadenó en una periostitis tibial e inicios de condromalacia, ya que como lo lei una vez … “no hay que correr para estar perder peso sino perder peso para correr”, a raiz que te cargas todo el peso en tus piernas y rodillas.
    No me gustan los gimnasios pero por prescripción médica empecé a ir a uno, sobretodo por el uso de máquinas especializadas para fortalecer músculos, no me motiva ir a un gimnasio, el ambiente no me gusta, sobretodo porque las máquinas siempre están llenas , además que éstas tampoco me gustan (sobretodo aquellas donde permaneces sentado) … Quisiera saber si es posible perder peso y fortalecer únicamente haciendo uso de la elíptica y bicicleta estacionaria, quisiera hacer otras rutinas mas agresivas por mi cuenta pero por el tema de la lesión (tibia y rodilla) no puedo hacerlo, lo que quiero es perder peso y fortalecer a la vez, una vez que me recupere … la historia será otra.
    Gracias por leerme y aún más por tu pronta respuesta.
    Saludos !

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