Los suplementos, son necesarios?

La respuesta corta es la que muchos esperáis. Nuestros antepasados no tomaban ningún tipo de suplemento y estaban en perfecta forma, por lo que nosotros tampoco deberíamos, verdad?

La respuesta larga es un poco más complicada. Si bien nuestra genética sigue siendo prácticamente la misma que hace 10.000 años, el entorno en el que vivimos ha cambiado considerablmente; esto hace que los nutrientes que tenían los alimentos que consumíamos hace miles de años sean bastante diferentes a los que contienen los alimentos actuales.

Si vives en el campo, te alimentas principalmente de productos orgánicos cosechados en tu propia huerta, realizas tu propia caza de animales salvajes, pescas en el río y llevas una vida libre de estrés, aparte de odiarte por tu suerte, te recomiendo que dejes de leer este post, no necesitas suplementos.

Si por el contrario tu alimentación, por muy sana que sea, proviene principalmente del supermercado, vives en una ciudad con la contaminación habitual, llevas un ritmo de vida ajetreado etc, sigue leyendo, porque sí podrías mejorar tu salud con una pequeña inversión en suplementos alimenticios.

Debes tener en cuenta que existen muchos ‘peligros’ en este área; en el mundo de los suplementos convergen la conspiración de la industria alimenticia y la conspiración de la industria farmacéutica, y las posibilidades de que tomen tu dinero sin que recibas ningún beneficio a cambio son muy altas.

Voy a hablar primero de algunos suplementos recomendables para casi todo el mundo, y después menciono otros que pueden ser útiles para aquellos que estáis siguiendo algún régimen de ejercicio intenso (y espero que seáis la mayoría!)

Omega 3

El Omega 3 es un ácido graso esencial; se denomina esencial porque tu cuerpo no lo puede generar por si mismo, sino que lo debe obtener a través de los alimentos. No me quiero extender hoy sobre los beneficios del Omega 3, pero hay pocas cosas tan bien documentadas como los beneficios del Omega 3 para reducir riesgos de cáncer, de problemas cardiovasculares, de enfermedades mentales y un largo etcétera, en resumen, el Omega 3 de los alimentos te hace bien.

Pero tu cuerpo no necesita únicamente un nivel particular de Omega 3, sino que es también muy importante la relación con el Omega 6 (otro ácido graso). Idealmente, el ratio de Omega 3 a Omega 6 debería ser 1:1 ó 1:3 cómo mucho. Es decir, consumir más/menos la misma cantidad o como mucho el triple de Omega 6 que de Omega 3.  Los alimentos que consumían nuestros antepasados tenían de manera natural estas proporciones, pero la producción masiva de alimento ha cambiado esto.

Por ejemplo, la carne de vaca alimentada con pasto natural tiene un ratio 1:3 de Omega 3 a Omega 6, bastante aceptable, versus un ratio 1:20 para la carne del mismo animal alimentado con pienso (cereal); lo mismo ocurre por ejemplo con los huevos de gallinas libres que se alimentan naturalmente versus aquellas que viven en jaulas y comen únicamente maíz o harina de pescado; o el salmón capturado en el mar versus el criado en piscifactorías. Por eso hago mucho hincapié en mi Guía de Alimentación en el origen de la comida. Un filete no es simplemente un filete, ni un huevo es simplemente un huevo. El origen importa.

Sin embargo, por mucho esfuerzo que hagamos, los alimentos que comemos hoy día tienen cantidades inferiores de Omega 3 que sus equivalentes de épocas pasadas, y la proporción de Omega 3 respecto a Omega 6 en nuestras dietas modernas ha ido empeorando.

Esto hace que, si no comes alimentos ricos en Omega 3 como pescados (especialmente de aguas frías), frutos secos (avellanas, nueces…), semillas de lino, espinacas… etc,  podrías valorar algún complemento de Omega 3,  como aceite de pescado (salmón o bacalao).

Obviamente es mucho mejor que tomes directamente el pescado en vez de cápsulas, porque es relativamente fácil que el Omega 3 de las típicas cápsulas se vuelva rancio, por lo que tengo alguna duda sobre la recomendación de tomar este suplemento en forma de pastillas con demasiada frecuencia.

Antioxidantes

La liberación de radicales libres hace que nuestro cuerpo se ‘oxide’, lo cual está ligado directamente con el envejecimiento y la aparición de enfermedades.  Una buena alimentación, la disminución del estrés, y el ejercicio físico adecuado (no largas sesiones de cardio) son las mejores formas de disminuir la generación de radicales libres; si crees que alguna de estas variables no está del todo cubierta en tu estilo de vida, te puede venir bien tomar algún tipo de multi-vitamínico con un aporte extra de antioxidantes (como luteína y licopeno).

Obviamente esto no debe reemplazar el consumo de frutas, uno de los mejores antioxidantes naturales (y ya te expliqué cuáles son las mejores). Por desgracia las frutas que comemos hoy día son también muy diferentes a las frutas salvajes que comían nuestros antepasados, ya que los productores han ido desarrollando variedades con más porcentaje de fructosa para hacerlas más apetecibles a una sociedad adicta al azúcar.

Probióticos

Nuestro sistema digestivo está lleno de bacterias ‘buenas’, que juegan un papel clave en el proceso de digestión, en la síntesis de los nutrientes y en nuestra salud global. Piensa que gran parte de nuestro sistema inmunológico se encuentra en los intestinos.

Nuestros antepasados de hace miles de años no tenían nuestros mismos estándares de higiene. Comían los alimentos directamente de la tierra, y con esa tierra venían millones de bacterias que renovaban constantemente nuestra ‘flora intestinal’. Sin duda también tragaban muchas más bacterias malas que en la actualidad, pero mientras las bacterias buenas fueran clara mayoría, todo estaba bien.

La obsesión por la higiene en nuestra sociedad ha traído enormes beneficios al matar muchas bacterias nocivas, pero también ha disminuido enormemente la cantidad de bacterias buenas presentes en nuestros alimentos. Aparte de los vegetales y las frutas en estado natural, el yogur también era una excelente fuente de bacterias saludables, hasta que se inventó el proceso de pasteurización, que destruye tanto las bacterias malas como gran parte de las buenas. En algunos casos se les añaden probióticos posteriormente de manera artificial, pero no es lo mismo.

Y probablemente el mayor destructor de la flora intestinal del hombre moderno es el antibiótico, que se receta con impunidad por los médicos.  Al igual que el proceso de pasteurización en la leche, los antibióticos están diseñados para matar bacterias, pero no son demasiado inteligentes y matan todas las bacterias que se cruzan por su camino, las malas y las buenas.

Si toleras bien la leche y comes yogures con probióticos (y por favor sin azúcar ni aditivos raros), si no tomas antibióticos, si no has tenido infecciones en los últimos tiempos y no tienes problemas digestivos quizá no te haga falta tomar probióticos; en caso contrario puede ser un buen aporte a tu salud (y es mucho más práctico que comer tierra :)).

Suplementos para ‘atletas’

Si tu actividad física es elevada y quieres ayudar a tu cuerpo a generar músculo y a recuperarse más rápido del ejercicio, puedes probar a consumir los siguientes suplementos, todos ellos con multitud de estudios serios que los avalan:

  • Proteína de suero (whey): es un buen complemento si tu dieta no es muy proteica, y su capacidad para ayudarte a desarrollar músculo y perder grasa está suficientemente probada (entre otros muchos beneficios). El principal inconveniente de estos productos es los endulzantes artificiales y saborizantes que utilizan, por lo que tampoco conviene abusar. En mi caso me gusta tomar un batido de proteína 3-4 veces a la semana, coincidiendo con mis entrenamientos. Evita la proteína de soya.
  • Creatina: La creatina es un elemento muy importante para regenerar el ATP (trifosfato de adenosina), fuente principal de energía de nuestras células para cualquier actividad. Está presente de manera natural en carnes, pescados y huevos, por lo que si consumes suficientes cantidades de estos alimentos probablemente no requieras complementarlo. Está comprobado que a mayor cantidad de creatina (por debajo de una dosis máxima recomendada de 5 gr/día) tu cuerpo genera más fuerza, lo cual te permitirá hacer alguna repetición adicional de tus ejercicios y por tanto ayuda a desarrollar tu musculatura.
  • Glutamina: Es un aminoácido no esencial (tu cuerpo lo puede generar) y es indispensable para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. El consumo adicional de glutamina puede ayudar  a reducir el cortisol y a aumentar la producción de testosterona e incluso hormona de crecimiento, fundamental para construir músculo. Dicho esto, la producción natural de glutamina del cuerpo es suficiente en la mayoría de los casos, y soy bastante escéptico de que suplementarla aporte algún beneficio real.
Algunos fabricantes de suplementos tienen productos que contienen todos los anteriores, por lo que pueden ser una buena opción, pero como siempre, revisa bien las etiquetas. Si por ejemplo los batidos de proteína que tomas ya contienen varios de estos elementos, no suplementes adicionalmente.
No esperes milagros, si tu alimentación es buena los beneficios de los suplementos son marginales; es frecuente que este tipo de productos los anuncien culturistas con músculos hinchados, como el de la foto, que han logrado sus cuerpos no con estos suplementos, sino con esteroides, que obviamente no te recomiendo!
Como anexo quiero hablar del resveratrol, un descubrimiento relativamente reciente pero que está avalado por un número creciente de estudios; el resveratrol se está ganando la fama de ser el ‘elixir de la eterna juventud’, por su capacidad de curar/prevenir múltiples enfermedades y de extender la vida. Está presente en el vino tinto, pero la cantidad que tendrías que tomar para lograr una dosis perceptible por tu cuerpo es de cientos de copas al día, por lo que no es la mejor manera de consumirlo. El principal inconveniente es que los suplementos de ‘trans resveratrol’ (el único tipo de resveratrol que tu cuerpo puede asimilar) son muy caros, por encima de 60-80 dólares por frasco (1 mes aprox de consumo). De todas maneras, creo que es saludable esperar unos años más y seguir revisando los estudios que se publiquen sobre esta sustancia.

Lo importante sigue siendo la Dieta y el Ejercicio

Para terminar, quiero recordar que el término «suplemento» significa justamente eso; nunca conseguirás con suplementos compensar el daño de una mala alimentación o de la falta de ejercicio físico. Estos dos aspectos (más el correcto descanso) representan el 98% de tus resultados; pero con los suplementos adecuados puedes lograr cubrir algunas carencias originadas por nuestra vida moderna.

Dicho de otra manera: si tu alimentación y entrenamiento no te están resultando, ningún suplemento te lo va a arreglar. Si tu dieta y entrenamiento están funcionando, la mejoría de los suplementos va a ser marginal.

También ten en cuenta que en el caso de los suplementos no aplica ‘cuanto más mejor’, ya que si tomas más de lo que tu cuerpo necesita, en el mejor de los casos simplemente expulsarás el excedente a través de la orina (una bonita forma de tirar el dinero), y en el peor pueden ocasionarte algún problema de salud, así que… suplementos sí, pero los adecuados, y con moderación.

 

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