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¿Cuándo fue tu última pelea? o cómo entrena un luchador

“La sociedad que separa sus intelectuales de sus guerreros, hará que cobardes tomen las decisiones y tontos luchen las guerras”.- Tucídides

“Si quieres reducir la violencia en una sociedad, enseña a todos sus miembros a luchar”.- Anónimo

¿Cuándo fue tu última pelea?

No hablo de discusiones domésticas con tu pareja, o de la última vez que le levantaste la voz a un compañero de trabajo. Hablo de pelea de verdad, con puños y patadas. Salvo que seas el típico “macarra de discoteca”, seguramente la respuesta sea “en la escuela”, o incluso “nunca”.

Nuestra agresividad natural 

No defiendo la violencia, pero desde un punto de vista evolutivo, la violencia es parte de la condición humana. Sobrevivimos gracias a nuestra habilidad para matar, tanto animales para comer como individuos de otras tribus para proteger nuestro territorio y nuestros recursos.

Está demostrado que la agresividad era un factor que ayudaba a lograr alimentos y a procrear, por tanto este rasgo fue favorecido por la evolución y ha llegado a nuestros días.

Es decir, somos agresivos por naturaleza. Lo mismo podemos observar en casi todas las especies, donde existen luchas entre sus miembros por territorio y por control de las hembras. Sin embargo esta violencia rara vez termina en la muerte de un oponente. Parecen existir ciertas reglas tácitas de combate.

Todas las sociedades han tenido algún tipo de tradición de combate: los griegos, los romanos, los egipcios, múltiples artes marciales en las sociedades orientales…

Quizá los humanos, siendo conscientes de los beneficios de la violencia, pero a la vez de los peligros de la agresividad desenfrenada, hemos optado por generar una válvula de escape a nuestra “agresividad natural” y estrés interno, canalizándola como una expresión física bajo ciertas reglas, asociada a códigos de honor.

Muchos estudios demuestran que las personas que practican algún tipo de lucha tienen mejor autoestima, más disciplina, más autocontrol y menos posibilidades de implicarse en cualquier tipo de crimen. Como decía Miyamoto, “el fin último de saber luchar es no tener que hacerlo“.

El cuerpo de un luchador

Suficiente filosofía. La idea que quiero compartir tiene que ver con el cuerpo que deberíamos tener para luchar, más que con la lucha en sí, y cómo entrenar para lograrlo.

Sabiendo que las peleas fueron parte de la evolución humana, y en muchos casos marcaron quién sobrevivió para procrear y quien no, parece lógico pensar que tener un cuerpo “listo para luchar”, aunque nunca sea necesario, es una buena idea, y está ligado a un cuerpo sano, un cuerpo atractivo, o como yo digo, un cuerpo funcional.

Entrenar para combatir es muy diferente a entrenar para lucir el cuerpo en la playa. Y sin ánimo de parecer violento, te recomiendo que entrenes como si fueras a combatir. De paso lograrás un gran cuerpo para lucir en la playa.

¿Cómo entrena un luchador, un guerrero…? veamos.

Variedad

El combate es impredecible. No debes tener debilidades. Las combinaciones de movimientos y situaciones que se pueden dar en la lucha son infinitas.

Los ejercicios de aislamiento típicos de un culturista no te ayudarán. La capacidad de correr una maratón no te servirá de mucho en una pelea.

Necesitas velocidad, fuerza, explosividad, resistencia, equilibrio…, debes ser un atleta completo, y evitar la especialización.

Fuerza funcional

No sólo debes tener fuerza, sino fuerza funcional, es decir, ser capaz de desplegarla en una situación real, aprovechando todo tu cuerpo. Esto lo saben bien los boxeadores o los practicantes de artes marciales. Para aprovechar tu fuerza debes tener una base sólida, unas piernas fuertes; un luchador con “patas de pollo” es vulnerable, no tiene plataforma de apoyo.

Tu record máximo en el press de banca mide en cierta manera tu fuerza, pero no te va a ayudar mucho en un escenario de pelea, salvo que tengas un contrincante obeso encima de ti y lo quieras apartar.

La mejor forma de desarrollar fuerza funcional es entrenando movimientos, no entrenando músculos.

La fuerza funcional requiere que múltiples músculos trabajen de manera coordinada. Para dar un puñetazo contundente, no sirve con tener un brazo fuerte. Un boxeador te explicará que todo parte de la rotación del tobillo, que a su vez gira la rodilla, que activa la cadera para rotar el tronco y lanzar el brazo a gran velocidad. Es como una onda expansiva que cruza tu cuerpo, mientras éste se mantiene equilibrado durante todo el proceso, controlando su centro de gravedad, y con la precisión necesaria para golpear en el sitio exacto. Esto es fuerza funcional, y desde luego no se logra ejercitándose sentado en una máquina de gimnasio.

Objetos irregulares

Cuando peleas, tu contrincante no se va a posicionar exactamente como lo necesitas para levantarlo o empujarlo. Una barra de discos perfectamente equilibrada no es una buena representación de un contrincante. Tener un buen Deadlift es útil, pero acostúmbrate también a trabajar con objetos irregulares.

Levanta piedras, entrena con sacos de arena, utiliza la naturaleza. Recuerda que el mundo es tu gimnasio.

Potencia

Los movimientos explosivos son claves en una pelea. En la batalla todo ocurre rápido, y tu potencia (= fuerza x velocidad) es fundamental para mejorar tus posibilidades de vencer.

Tus entrenamientos deben por tanto incluir ejercicios pliométricos, como saltos y levantamientos “explosivos” desde el suelo. Estos ejercicios son ideales también para desarrollar la coordinación de tus músculos y la conexión mente-cuerpo, ya que ocurren a alta velocidad.

La mejor manera de lograr una potencia “útil” es con ejercicios corporales compuestos. El control de tu propio cuerpo, en diferentes posiciones, y con movimientos rápidos, es necesario para pelear.

Intensidad

De vez en cuando debes llevar tu cuerpo al límite.

Cuando estás luchando, no funciona detenerse y decirle al contrario que vas a descansar 2 minutos para evitar disparar el cortisol. Estarías muerto.

Si sólo acostumbras a entrenar por debajo de tu “umbral de comodidad”, con los mismos ejercicios, las mismas tandas y repeticiones cada vez, tu cuerpo no responderá bien en un combate, donde las exigencias son máximas, y donde el primero que se cansa pierde.

Practica entrenamientos por intervalos de alta intensidad, múltiples Tabatas seguidos, sesiones de esprints

No recomiendo que te lleves al límite por costumbre. La efectividad de una sesión de entrenamiento no se mide por cómo de agotado terminas, pero de vez en cuando, debes salir de tu zona de confort y tantear tus capacidades máximas. Te sorprenderás de lo que es capaz tu cuerpo cuando se lo exiges.

Mentalidad

Por último, debes tener la mentalidad de un guerrero. El dolor y el esfuerzo asustan a la sociedad moderna. Debes tener una mente determinada, dura, que no se amedrante. Gran parte de lo que lograrás en la vida, y desde luego con tu cuerpo, no depende tanto de tus habilidades innatas (inteligencia, genética…) como de tu determinación, de tu habilidad para recuperarte de los avatares de la vida. Enfrenta los problemas, con determinación, y con actitud de luchador.

MMA (Mixed Martial Arts)

Y desde luego estas recomendaciones aplican tanto a hombres como a mujeres. Como prueba, un interesante video de unas auténticas guerreras.

Este deporte, denominado MMA (o artes marciales mixtas),  parece muy bestia, pero un estudio que analizaba las lesiones (y los tipos de lesión) producidos por varios deportes de contacto (boxeo, lucha y MMA), concluye que la gran mayoría de las consecuencias de estas peleas se reducen a pequeños golpes y magulladuras, siendo menos frecuentes que en boxeo por ejemplo las lesiones serias en la cabeza, y habiéndose registrado muy pocas muertes atribuibles a luchas MMA (3 hasta la fecha).

Una posible explicación es que dado que utilizan menos acolchamiento (son más “naturales”) que en el boxeo, las peleas terminan antes, la posibilidad de seguir recibiendo golpes durante mucho tiempo se reduce, y por tanto también la gravedad de las lesiones. Algo similar a las ventajas de correr descalzo en vez de con tanto acolchamiento bajo nuestros pies.

Y como decía Tyler Durden en el Club de la lucha, “¿Cuánto puedes conocerte realmente si nunca has estado en una pelea?”.

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22 Comments

  • Reply Ruben Noviembre 17, 2012 at 6:02 pm

    Genial post!! sigo tu Blog hace tiempo, practico MMA, de momento como filosofía de entrenamiento y no peleas, y creo que es lo mejor para estar en forma. Esperaba un post como este, jaja.

  • Reply her-ah Noviembre 17, 2012 at 9:41 pm

    Q buen post en verdad fijate la ultima ves q pelee en la calle fue hace unos 3 años solo me dieron un golpe yo di 3 esto fue porque en ese entonces entrenaba boxeo diario y lo q expones es cierto mis piernas se fortalecieron impresiontmente (quien piense q solo usas los brazos esta muy equivcado) tmb incremente masa muscular en la parte superior de mi cuerpo mi rutina era: calentamiento, sombra y golpear el costal despues de esto yo le agregue abdominales, fondos, lagartijas, y curl de biceps esto era todo y ha sido la vez q tal vez mas fibrado eh estado

    • Reply her-ah Noviembre 17, 2012 at 9:55 pm

      …y con la mejor condicion fisica q eh tenido podia dar vueltas y vueltas nadando en la alberca sin cansarme, tu autoestima y seguridad incrementan muchisimo y como dije antes mi cuerpo se veia marcado y musculoso sin ser demasiado grande osea fit, ahora m entreno cn p90x y hago sprints pero sin duda recomiendo el boxeo muchisimo, para teminar opino q la agresividad es muy humana y natural y en mi experiencia el boxeo me ayudo a tener mas control de ella.

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 17, 2012 at 10:03 pm

        Gracias por compartir tu experiencia, y concuerdo completamente en que aprender a luchar, aparte de mejorar enormemente tu condición física como comentas, ayuda a controlar nuestra agresividad innata, win-win :).

  • Reply Vanesa Noviembre 17, 2012 at 10:05 pm

    Guau, en general no me gusta ver boxeo ni luchas, pero reconozco que tiene mucho sentido lo que planteas, y he flipado con las tipas de MMA, que duras!!! quizá me apunte a unas clases, aunque sin llegar a pelearme, jaja

  • Reply carles72 Noviembre 18, 2012 at 7:10 am

    Afortunadamente empecé a practicar MMA hace ahora 7 meses,no he fallado a ninguna clase y este último mes me he juntado con 2 compañeros más para quedar a entrenar y pulir movimientos,uno de ellos es boxeador y el otro es de K1,gracias a ellos estoy mejorando muchisimo y yo como soy autodidacta por naturaleza me he especializado en los takedowns(derribos) desde cualquier `posición y es precisanmente lo que les enseño,recuerda cuando uno enseña dos aprenden,je,je

    Recomiendo practicar cualquier tipo de lucha,es una forma de reeencontarte contigo mismo,eres tú y tu oponente,sacas lo mejor de ti.Luego os cuelgo uno de mis entrenamientos sólo con el muñeco enfocado a mejorar la explosividad de los derribos.

    Gracias de nuevo Marcos

  • Reply carles72 Noviembre 18, 2012 at 8:13 am

    lo prometido es deuda,aqui el video jugando co el muñequito de 40 kiletes

    http://www.youtube.com/watch?v=ZnKnuFRDthw&feature=youtu.be

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 18, 2012 at 1:55 pm

      Carles, buenísimo! y espero que no te enfades nunca conmigo, jaja!
      Gracias por mostrarnos tu entrenamiento, seguro que más de uno se anima!

  • Reply Javi | Entrenamiento Natural Noviembre 19, 2012 at 11:55 am

    Hola Marcos,

    Como la mayoría de los post de este sitio, debo decir que estoy totalmente de acuerdo.
    Coincido mucho con tus ideas. Sin duda, gran artículo!

    Saludos

  • Reply Johan Diciembre 3, 2012 at 8:56 pm

    Lo que cuentas de cómo entrenar el cuerpo de cara a los deportes de contacto es interesante y útil. Lo anterior, es tu subjetiva opinión.

  • Reply Demóstenes Mayo 11, 2013 at 6:15 pm

    Muy interesante artículo.

    Yo desde hace ya unos cuantos años que practico karate y debo reconocer que siempre la pelea uno contra uno se me ha dado mal (siempre he sido más de katas). La única vez que me tuve que pelear fueron unos killos que trataron de atracarme hace como cinco años, y como no doy el aspecto de pelear bien (tengo pinta de frikazo xD) les pillé por sorpresa y la cosa acabó bien. Pero sé que fue en gran medida por pillarlos desprevenidos.

    Lo bueno que tienen los katas es que en cuanto a forma física no me quejo, pero te acostumbras a pegar al aire y a pegar de modo que no te jodas los codos y las rodillas. Ahora me he propuesto mejorar como luchador, y me he propuesto entrenarme un poco, y todo lo que mencionas como entrenamiento me parece muy útil para aprender a rendir más. Sobre todo porque yo, más que fuerza (que no me falta), necesito agilidad y me parecen entrenamientos bastante útiles.

    Gracias

    • Reply Karin Junio 2, 2013 at 3:07 pm

      Hola Demóstenes

      Me siento muy identificada con tu post! Yo también practico Karate Shotokan desde hace más de 10 años, pero tampoco soy buena para el kumite, me preocupo más de la técnica básica y de los Kata. Nunca me ha tocado ponerme a prueba en la vida real así que no sé cómo me iría en una pelea de verdad, pero trato de estar “preparada”. Claro que con los pequeños “accidentes” que uno tiene como pegar tu puño contra el puño de otro o contra un codo y ver cómo duele y cómo se te hincha la mano o el dedo en cuestión me pregunto si acaso la adrenalina de la pelea será lo suficiente como para hacer caso omiso de ello y seguir adelante!

      Soy mujer, tengo bastante musculatura, manejo la técnica y sé pegar usando la cadera pero igual me pregunto si mis golpes sería “eficaces” ante un maleante… quiero creer que si!!!

      Muchos saludos,

      Karin

      • Reply Demóstenes Noviembre 1, 2013 at 4:52 pm

        Karin, no sé si leerás esto, pero sólo quería decirte que al menos en mi caso, el enfocarme a hacer ejercicios corporales (entrenar con movimientos, no sólo con pesas, como predica Marcos) y enfocarme a entrenar mejor en kumité, la mejora ha sido muy rápida. He pasado de estar entre los peores, a ser capaz de medirme en 1 contra 1 contra los que son más expertos que yo ;).

        Darle al saco también me ha ayudado mucho, y de hecho te recomiendo que entrenes a darle con fuerza por un lado y a darle rápido por el otro. De hecho, aunque te sientas tonta, entrenar algunos encadenamientos te ayudará mucho, yo ahora mismo he desarrollado un mae-gueri muy rápido con la pierna avanzada que muy a menudo pilla por sorpresa a mis contrincantes. Ahora mi nuevo reto es mejorar con los barridos ;).

        Pero si te fijas, toda esta mejora ha sido desde principios de junio hasta ahora en noviembre. ¡La cuestión es entrenar para ello! Muchos ánimos ^_^

  • Reply Alfonso Julio 11, 2013 at 7:02 am

    Que tal Marcos.

    No hay que olvidar que además los peleadores pasamos muchas horas acondicionando los músculos y los huesos para recibir golpes. Y esto sólo es posible a través del sparring de contacto completo y algunos ejercicios como patear y golpear sacos más duros de lo habitual. Aprendemos a condicionar nuestros reflejos al grado de no cerrar los ojos al ver venir un ataque y siempre buscamos aumentar nuestro umbral de dolor.

    Me gustó mucho que hayas tocado el tema de las artes marciales, felicidades por tu excelente pagina y por la filosofía que expresas a través de ella.
    Mi sincero respeto.

  • Reply Rodrigo Noviembre 5, 2013 at 2:09 am

    Hola, como va?

    Estuve leyendo ultimamente los articulos de su pagina y me interesaron bastante. Yo tambien creo que el hombre de tiempos antiguos era una perfecta maquina para lo que fue desarrollado y hoy en dia estamos atrofiados por las comodidas y estilos de vida sedentarios.

    Me parecieron fabulosos muchos metodos de entrenamiento que mostraron. Actualmente decidi dejar el gym (despues de 3 años haciendo lo que decis que no hay que hacer) para entrenarme de forma divertida y funcional. Opte por un arte marcial la cual me conecte con mi lado animal, el brazilian jiu jitsu, lo entreno 3 veces por semana. Mi semana habitual la tengo muy cargada y no creo poder entrenar mas que 3 veces por semana. Tenia ganas de empezar a hacer ejercicios compuestos en un parque alguna vez pero tengo algunas dudas que quizas me podrias disipar.

    Crees que luchando voy a estar en forma? En caso de no ser asi, te parece bien luchar 2 veces por semana y 1 vez por semana hacer alguna rutina de actividad fisica de las que propones?

    Te agradezco por haberte tomado un tiempo para leerme. Saludos

  • Reply Christian Noviembre 13, 2013 at 12:09 am

    Y como se puede combinar ejercicios corporales con un arte marxial

  • Reply Daniel Mayo 1, 2014 at 4:18 pm

    3 muertes son muy pocas?
    Si alguna fuese de tus allegados ¿opinarías lo mismo?
    Y ¿qué hay de las lesiones emocionales?
    De los 13 a los 16 años peleé contra adultos de muchas edades, pesos y grados en una escuela de combate a mano vacía, casi siempre les superaba(en puntos) sin tocarles apenas, era realmente bueno en el combate pero prefería golpear sacos, tablas, etc. para canalizar mis frustraciones(también tuve algunas peleas callejeras enfurecido). Eso es la violencia en personas: frustración y falta de compasión, venganza, la principal aberración del comportamiento humano.
    Quienes se dedican o la promueven, cumplen la función de mostrar uno de los caminos a no seguir para Evolucionar con Propósito.
    Bailar y-o follar con ímpetu es más sano y reconfortante(para ambas partes;) y si es insuficiente también se puede picar piedra, leña, etc. además de cultivar la serenidad con alguna de las muchas técnicas que hay disponibles para cualquiera.
    Salud o

  • Reply david alvarez Junio 20, 2014 at 4:21 pm

    sin duda alguna todos deberiamos entrenar como un luchador o guerrero, totalmente de acuerdo con el articulo, soy practicante de boxeo desde hace bastante tiempo y he ido evolucionando mucho en mis entrenamientos antes el boxeador apenas entrenaba fuerza solo era saco, comba algo de trabajo corporal y las tipicas carreras de distancia larga, el sistema anaerobico no se trabajaba y era un error porque cuando lanzas golpes o combinaciones durante pocos segundo es cuando te viene el desgaste y eso no se entrena con las carreras de larga distancia, mis entrenos los baso en sprint, subidas de cuesta, comba como acondicionamiento, mi entreno de fuerza con las kettlebell, subida de cuerda, transporte de objetos, empuje de coches o trineos y levantamiento de piedras atlas y deciros que jamas me he sentido mas fuerte que como estoy ahora.

  • Reply Ruben Diciembre 30, 2016 at 5:26 am

    Ey!! que tal Marcos leyendo este post me surgió una duda, ¿Que programa es mejor seguir si me dedico a las Mma? Barra libre o Efecto Kettbell

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